Esta mañana quiero hablaros de uno de mis deportistas favoritos y uno de los mejores de todos los tiempos (muchos dicen que el mejor), dentro de su especialidad deportiva, el fútbol.
Si os digo Edson Arantes do Nascimento, seguramente os sonará a chino, pero si en cambio digo Pelé, seguro que todos os ubicáis.

Edson nació en Tres Corações el 23 de octubre de 1940, como ya he dicho, es considerado por muchos ex jugadores, periodistas deportivos,  prensa en general y gran parte de los admiradores del fútbol, como el mejor jugador en la historia de este deporte.

Tened en cuenta que estamos hablando de los inicios del fútbol, momento en el cual no existían como ahora (o existían muy pocas) escuelas dedicadas íntegramente a la mejora de la técnica de los jugadores y la mayoría de jugadores de la época eran autodidactas. De ahí que aun fuera más sorprendente que destacará un jugador con sus habilidades.

Razones de peso

Pelé fue elegido el mejor jugador del siglo en una votación hecha por los ganadores del Balón de Oro. La IFFHS lo nombró el mejor jugador del mundo y el Comité Olímpico Internacional le otorgó el título del mejor deportista del siglo XX.  Fue considerado el mejor jugador de la historia en una encuesta efectuada por los miembros de la Comisión del Fútbol de esa institución y los suscriptores de la FIFA Magazine.

Resumen de su palmares

Con la selección brasileña consiguió la Copa Mundial de 1958, Copa Mundial de 1962 y Copa Mundial de 1970. Debutó como profesional con el Santos FC, club donde pasó la mayor parte de su carrera, el cual durante el tiempo que militó se convirtió uno de los mejores equipos del mundo.

Con el Santos consiguió nueve Campeonatos Paulistas, tres Torneos Río-São Paulo, el Torneo Roberto Gomes Pedrosa, seis Campeonato Brasileño de Serie A, dos Copas Libertadores, dos Copas Intercontinentales y la Supercopa de Campeones Intercontinentales.

Pelé es  el máximo anotador de la selección de Brasil y del Santos, con 77 y 474 anotaciones respectivamente. A lo largo de su carrera marcó 760 goles oficiales, 541 en campeonatos de liga, convirtiéndolo en el máximo goleador de toda la historia.

Por estos datos y muchos más, este jugador, se convirtió en un mito deportivo y una de las máximas referencias del fútbol brasileño y mundial.

Su vida después del futbol

Tras su retirada del futbol, se dedicó de lleno al mundo del espectáculo, donde desarrollo facetas como la de actor o cantante.

Ha sido nombrado:

•    Caballero de Honor del Imperio Británico
•    Ciudadano del Mundo por la ONU
•    Embajador de Educación, Ciencia, Cultura y Buenos Deseos de la Unesco
•    Embajador para la Ecología y el Medio Ambiente por la ONU (1992)
•    Ministro extraordinario de Deportes por el gobierno de Brasil (1994-1998)
•    Embajador del Deporte en el Foro Económico Mundial de Davos (2006).

En 2004 le fue encargado por la FIFA la elaboración de la lista de los 125 mejores futbolistas vivos, en el marco de la celebración del centenario de esta institución.

Sus datos:

•    Partidos jugados: 1.367.
•    Goles marcados: 1.284.
•    Promedio goleador: 0.94
•    Récord de goles marcados en un partido con un club: 8 goles, el 21 de noviembre de 1964, en el partido Santos 11 vs 0 Botafogo de Ribeirão Preto.
•    Partidos internacionales con la Selección Brasileña: 107 (92 oficiales).
•    Mayor goleador de la historia de la Selección Brasileña: 95 goles (77 oficiales).
•    Goleador más joven del Campeonato Paulista: 1957 – Santos (Tenía 17 años durante la competición).
•    Campeón Mundial más joven: 1958 – Brasil (17 años).
•    Bicampeón Mundial más joven: 1962 – Brasil (21 años).
•    Mayor goleador en una temporada: 1959 – 127 goles.
•    Mayor goleador del fútbol profesional mundial: 760 goles.
•    Mayor transacción del fútbol hasta fines de los años 1970: 1975 – Para el Cosmos (7 millones de dólares).
•    Bola de Oro Especial de la revista Placar: 1987.
•    Placa de bronce fijada en el estadio Maracanã: 1968 – En virtud de un lindo gol marcado contra Fluminense, el día 12 de junio de 1968. Da origen al término “Gol de placa”.

Frases célebres: (modestia aparte)

• Un penalti es una manera cobarde de marcar.
• Nací para el futbol como Beethoven para la música.
• Nunca habrá otro Pelé. Mi padre y mi madre cerraron la fábrica y rompieron el molde. Soy único e irrepetible.
• Dios me dio el don de jugar al futbol, y el resto lo conseguí porque me cuidaba y me preparaba.
• No hay peor castigo que nacer pelota y ser pateada por un inglés en Wembley.
• Jamás seré técnico de fútbol. Sé que ser entrenador es complicado y no deseo complicarme la vida con eso, además no puedo aspirar a tener una carrera como la que tuve como jugador, eso es inalcanzable.

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Es domingo y quien más quien menos no es que hoy tenga el reloj biológico (ritmos circadianos) demasiado ajustado… Ya sabéis, el finde es lo que tiene: acostarse tarde, levantarse más tarde aún, saltarnos alguna comida que otra, beber más cantidad de alcohol del que se debería… demasiados factores potenciales para desajustarnos el cuerpo.

Pero, ¿qué es eso del reloj biológico o ritmos circadianos?

Básicamente son los que controlan la segregación de hormonas como la serotonina, la melatonina, cortisol o la adrenalina entre muchas otras. Estos ritmos se originan en el hipotálamo y lo regulan todo, desde la temperatura corporal hasta el metabolismo y la presión arterial.

Este ritmo biológico de aproximadamente 24 horas es necesario en la mayoría de las funciones de los sistemas vivos. El ritmo circadiano nos proporciona la sincronización de nuestra conducta y de nuestros estados corporales. Sin estos ritmos, nuestra supervivencia se vería afectada de forma negativa. Son hereditarios y se mantienen relativamente independientes a algunos factores externos, como pueda ser la temperatura ambiente, o algún tipo de sustancias químicas que puedan mediar en nuestro sistema nervioso.

Por desgracia en los tiempos actuales y debido a ritmo de vida que llevamos el reloj biológico está cada vez más desajustado.

Nuestro reloj corporal aún dicta la temperatura del cuerpo en diferentes momentos del día (debiendo alcanzar su punto máximo por la tarde), así como también la hora en la que estamos más predispuestos a la práctica deportiva. Si queremos aprovechar al máximo estos factores y esta situación, lo mejor es tenerlo regulado al 100 %.

Un día de regulación ideal, podría ser éste:

• Despertarnos por la mañana a una hora razonable, el aturdimiento matutino es leve y por supuesto natural.

• El apetito debe patearnos el estomago al poco de levantarnos, pero no es necesario que sea un hambre caníbal, lo mejor es desayunar tranquilamente dando a nuestro cuerpo todo aquello que necesita (hidratos, proteínas y grasas saludables) para proporcionarnos energía.

• La energía  a media mañana debe ser buena  y la podemos mantener con algún snack entre horas como una pieza de fruta o un sándwich, por ejemplo. Para  mucha gente, es el momento ideal para hacer ejercicio.

• A mediodía, nuestro apetito debe de volver a la carga, eso sí, debe de estar lo suficientemente controlado, como para no crearnos sensación de ansiedad y devorar todo lo que se ponga a nuestro paso (el almuerzo de media mañana debe de regular esta sensación de hambre)

• Aunque algunos no estarán de acuerdo es habitual que exista una caída de energía por la tarde, de hecho una pequeña siesta (no más de 20 minutos), volverá a cargarnos las pilas.

• La energía y la productividad por lo general  suelen tener un ligero impulso de nuevo después de 16:00.

• De las 16 a las 18 horas, el apetito suele hacer de nuevo acto de presencia, por lo que un snack a media tarde es una forma ideal de mantenerlo aplacado. Es factible que el apetito sea menos intenso que a media mañana.

• Un par de horas después de la cena (que no será muy pesada), la somnolencia hará su acto de presencia y será el momento de irnos a la cama.

Así es como el reloj debería de funcionar en un mundo ideal, pero ¿cuántas personas conoces que no se levantan siempre temprano, o no hacen las cinco comidas o simplemente se quedan hasta altas horas de la madrugada viendo la tele?  Yo personalmente conozco unas cuantas. Los ritmos circadianos pueden ser regulados, pero nos llevará algo de tiempo y esfuerzo, si bien no debemos dar la guerra por perdida.

A continuación os queremos mostrar algunos factores que marcan la diferencia a la hora de regularlos de forma adecuada.

Son los siguientes:

1. Acuéstate siempre a la misma hora

Esto significa irse a la cama a la misma hora al menos 5 de los 7 días de la semana y por supuesto convencidos de que vamos a la cama a dormir, no a chatear con el móvil o a ver una película en el portátil. Un buen hábito a la hora de acostarnos es esencial para regular nuestro cuerpo.

2. Haz ejercicio de forma regular

Hacer ejercicio de forma regular cuando tenemos los picos energéticos diarios más altos es una buena forma de obtener un buen funcionamiento. Hay dos momentos claves al día en los que se dan esos picos (entre las 10 y las 13 o entre las 16 y las 19).

Lo mejor que puedes hacer es no dejar el deporte para demasiado tarde, ya que en ese caso estarás interfiriendo en el sueño. Si realizamos el ejercicio en el momento adecuado ayudaremos  a eliminar las hormonas del estrés y tendremos una sensación de bienestar el resto del día.

3. Levántate siempre a la misma hora

Este habito, como es lógico, está directamente relacionado con el consejo numero 1.

Levantarse a una hora adecuada, nos permite realizar nuestros quehaceres diarios con total tranquilidad sin tener que estresarnos más de lo necesario. Además nos permite desayunar con calma y permitir que nuestro cuerpo se despeje de forma natural. Lo que no podemos hacer es empezar el día a toda prisa e ir de cráneo el resto de horas, eso es negativo.

4. Comer los alimentos correctos en el momento adecuado

Ya sabéis lo de: Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo.

A grosso modo es lo que queremos decir, no debe de faltaros ningún micro ni macro nutriente a lo largo del día. Comed frutas, verduras, lácteos, carnes, pescados, legumbres, cereales,..Todo lo que vuestro cuerpo necesita y siempre en las cantidades que necesitéis. El pescado es bueno por la noche, pero nada de zamparse 600 gr de salmón, así como si nada.

Conclusión

Por mi experiencia, os digo que tener los ritmos circadianos regulados, es una de las mejores formas que existe de sentirnos bien de salud y de energía a lo largo del día.

Seguid estos sencillos consejos y veréis como mejora vuestra vida.

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Esta mañana os traemos un artículo del experto en coaching deportivo Hilario Real (@hilariocoaching), el cual nos habla del Mindfulness, una técnica que os motivará al máximo en vuestros entrenamientos y podréis aplicar a vuestro día a día.
Esperamos que sea de vuestro agrado.

• ¿Te cuesta mantener la concentración?
• ¿Las distracciones son un problema para ti?
• ¿El nivel de ansiedad cada vez llega a cotas más preocupantes y empiezas a somatizar?
• ¿El estrés te agota y no te deja entrenar al máximo nivel?

Si son afirmativas todas las respuestas anteriores; o quizá solo una de ella te identifica, puede que sea el momento que pongas en marcha el Mindfulness y saques el máximo partido a tu mente y cuerpo. “Mens sana in corpore sano”

Entre las diferentes definiciones de Mindfulness que he encontrado, la que más me ha gustado ha sido la que hace Jon kabat-Zinn. La define como: “Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.

¿Realmente percibimos objetivamente?

Pensar en un momento en el que habéis hablado para un grupo de personas y la atención giraba en torno a vuestra persona; ¿habéis escuchado lo que decía la persona que hablaba justo después? O ¿estabais rumiando sobre lo que con anterioridad habíais dicho, de que forma y lo que estarían pensado lo que las personas asientes?

A mi personalmente me ha sucedido la segunda opción. Nuestro autoconcepto esta sesgado porque no somos capaces de percibir objetivamente. Lo que nos tratan de mostrar blanco nos empeñamos en verlo gris, o ni siquiera verlo; ¿Quién no ha pecado alguna vez en exceso de optimismo o pesimismo? Todo esto lo hacemos para proteger nuestro yo. Con la técnica del Mindfulness buscamos trabajar de afuera hacia dentro; captar todo por los sentidos con la percepción de la mente. Romper los canales establecidos por los sesgos inconscientes y que nos hacen actuar como automatismos. Es un cambio de actitud con nosotros mismos.

Dentro del Mindfulnes tenemos el MBSR

Uno de los efectos de MBSR es enfocar nuestra atención en el momento presente, en lo que sentimos; en como lo sentimos para luego ser capaces de canalizar esa atención en las tareas cotidianas como pueden ser trabajo, estudios relaciones interpersonales y como no rendimiento deportivo. Cuando sufrimos una interrupción en la tarea que estamos realizando, podemos volver a centrar nuestra atención plena  en dicha tarea más rápidamente.
Entre los consejos para optimizar y mantener la atención en la tarea esta el de darte pequeños recreos de manera frecuente, desconectando de la tarea (si practicas Mindfulness piensa que te costara mucho menos volver a centrarte en ella). Planifica tus tareas en momentos en los que estés relajado.¿Cuántas decisiones habéis tomado bajo presión que luego os han parecido disparatadas?

Hay que hacer unas pequeñas aclaraciones:

No es lo mismo la meditación que la relajación. En Mindfulnes la meditación consiste en dejar la mente tal cual esta; en oír lo nos dice, en sentir como se encuentra y escuchar y escuchar a nuestro cuerpo.

Existen 3 formas de observar la realidad; a través de lo visual, de las sensaciones corporales (frío, calor, cansancio…) y del pensamiento en sensaciones que experimentamos (miedo, amor, orgullo…) Me voy a centrar en la tercera opción; mas relacionada con la meditación formal y extrapolable al rendimiento deportivo.

La práctica del Mindfulness la puede realizar cualquier persona, no se necesitan cualidades especiales. Para una práctica avanzada y más efectiva se necesita de tiempo, ensayo, determinación, firmeza , disciplina, esfuerzo. Es de gran utilidad para el comienzo, la ayuda de un maestro.

La meditación

Para una meditación formal debemos buscar una hora determinada del día, en la que tengamos cierta activación para no quedarnos dormidos, estar en un sitio agradable, sin interrupciones  preferiblemente en silencio. Tenemos que adoptar una posición cómoda por ejemplo, sentados con la mano izquierda sobre la derecha  y los pulgares tocándose (figura <<madura>>) los brazos apoyados en las piernas. Es aconsejable que los ojos estén cerrados y nos centrarnos en nuestra respiración. Nos vamos relajando progresivamente sintiendo nuestra respiración por todo nuestro cuerpo, hasta que seamos capaces de centrar nuestra mente en el momento presente, en el aquí y ahora en las sensaciones que tenemos, en lo que sentimos. Si nuestra concentración se pierde como ancla, nos puede valer la respiración para volver de nuevo al momento presente.

¿Cuánto tiempo podemos estar y cuantas veces al día?

Se recomienda hacer una o dos sesiones al día de 12, 24, 48 minutos. Es aconsejable que la duración de las sesiones sea una de las tres opciones anteriores.
Debemos utilizar un temporarizador, por ejemplo el del móvil, para avisarnos de que ha pasado el tiempo.
Cuando terminamos, nos damos las gracias, abrimos los ojos, movemos hombros, brazos… y cambiamos la postura.
Todas esas pautas son orientativas; hay infinidad de variedades de realizar la meditación.

Un ejemplo práctico, con algunas claves es el del <<respeto profundo>>:

Cuando estés relajado piensa en una persona a la que adoras o a la que odias. Pon atención en como sientes lo que adoras o lo que odias; obsérvala las sensaciones en tu cuerpo. ¿Qué experimentas?, ¿cuales son los pensamientos que te vienen? Ahora intenta ver el amor o el odio solo como una emoción. No te apegues al amor, no rechaces el odio. No intentes justificar por que sientes lo que sientes, experiméntalo con plena conciencia, sin juzgarlo. Si te dispersas trata de observarlo, de notarlo y dirige tu mente hacia el escenario que has montado.

Todo lo que he escrito aquí es orientativo; el campo del Mindfulness es muy abierto y personal, recomiendo que busquéis información más detallada.

Prueba a practicar Mindfullness y pregúntate de nuevo las preguntas del comienzo; ¿Cuál es ahora la respuesta?

“ Si habláramos a los demás como nos hablamos a veces a nosotros mismos, probablemente no tendríamos amigos”

Hilario Real

www.edlitamcoaching.com 

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En varias ocasiones he mostrado mi admiración por el boxeo y todo lo que conlleva su entrenamiento tanto físico como mental. Hoy, además, queremos adentrarnos un poco más en el aspecto filosófico  de este noble deporte.

Dentro de los entrenamientos, el boxeo es uno de los más exigentes que existe, ya que hace falta estar muy en forma para resistir las intensas sesiones  de entrenamientos o más aun cuando el objetivo es subir a un ring y soportar los asaltos.
La parte más interesante a nivel físico para los que se quieran poner en forma, es que el boxeo entrena de forma holística el cuerpo y prácticamente todos los grupos musculares. Por no hablar de la resistencia cardiovascular que podemos llegar a ganar en los entrenamientos.
Pero, como hemos dicho, esta mañana vamos a hablar un poquito más sobre la parte psicológica y en concreto de las lecciones de vida que podemos extraer de este deporte.

COSAS QUE TE ENSEÑA EL BOXEO SOBRE LA VIDA

Lección # 1: Visualiza situaciones reales

Uno de los consejos más importantes que aprendí de mi entrenador, fue el siguiente “Actúa como si el saco te devolviera los golpes.” Eso es todo.

Mis habilidades mejoraron exponencialmente una vez me puse a practicar ese simple mantra. En vez de golpear el saco tres días a la semana, como si estuviera cazando ballenas, empecé a visualizar delante de mí a un oponente real, pasando de un estado de inconsciencia a uno de consciencia. Empecé a imaginar la batería de golpes que me podía devolver, empecé a desconfiar del saco y a estar más pendiente de la guardia, no solo me preocupaba por darle fuerte o rápido.

Este principio es aplicable a la vida. Es decir, no podemos estar siempre esperando que las cosas sucedan por sorpresa sin tener un plan B. Cuando se nos presenta una situación adversa, la forma en que reaccionemos dependerá de cómo de preparados estemos. Pensar en lo que “podría pasar” no es suficiente, debemos visualizar las situaciones reales en nuestra mente, de modo que a la hora de la verdad sepamos qué medidas adoptar y no nos pille por sorpresa.

Un ejemplo seria cuando debemos acudir a una entrevista de trabajo. No basta con ir bien vestido o con llevar un curriculum impecable. Debes imaginarte delante del entrevistador, pensar las preguntas que te puede hacer, tener respuestas preparadas y sobretodo no ponerte nervioso. Recuerda que no hay personas o deportistas mejores que otros, hay personas o deportistas “más entrenados” que otros….

Lección # 2: Se constante

La constancia es la clave del éxito, sentencia aplicable a cualquier aspecto de nuestras vidas. Si una semana no entreno por qué no me apetece ir al gimnasio, estoy quedando en desventaja respecto a mis compañeros que si lo han hecho.
Si deseamos que las cosas salgan bien o deseamos un cambio en nuestra vida tenemos que primero tomar una decisión y por supuesto después pasar a la acción.

Recuerdo cuando empecé a entrenar hace unos cuantos años. Yo era el típico chico enclenque que nunca había tenido ni un gramo de masa muscular, pero un día me dije, basta ya, y empecé a preocuparme por ser constante tanto en la nutrición como en el entrenamiento.

Ese cambio de actitud me permitió marcarme unos objetivos y luchar por ellos con todas mis fuerzas, esos objetivos pueden ser de cualquier tipo, solo tenéis que aplicar la palabra constancia a vuestras vidas.

Lección # 3: Entrena duro, no te rindas

No hace falta que cuando acabemos de entrenar no podamos ni levantar la botella de agua para beber, pero si es importante darlo todo en cada entrenamiento, es una cuestión de intensidad. Si no quiero que me golpeen cuando estoy en el ring, tengo que prepararme al máximo, debo entrenar mi fuerza, mi velocidad, mis reflejos, mi resistencia… es duro, pero no hay más opciones.

Odié cada minuto de entrenamiento, pero dije, ‘ No renuncies. Sufre ahora y vive el resto de tu vida como un campeón – Muhammad Ali

Podemos entrenar de forma correcta y entrenar todos los días, pero si no nos damos ese “plus”, si no vamos un poco más allá, jamás llegaremos lejos.

Por supuesto que veras resultados en tu cuerpo, pero la diferencia será exponencial. Entrenar duro es la diferencia entre conseguir o no nuestros objetivos. Debemos hacer que cada día de entrenamiento cuente.
Puedes aplicarlo a tu vida, quieres un buen puesto de trabajo, quieres una buena nota en el examen, quieres enamorar a esa chica… sólo debes hacer una cosa, ESFORZARTE, debes darlo todo en cada una de las acciones que lleves a cabo.
Jamás debes de quedarte con la duda del “Y si …”

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El músculo cuádriceps femoral o cuádriceps crural es el músculo más potente (después del masetero) y voluminoso de todo el cuerpo humano. Es el que soporta nuestro peso y nos permite andar, caminar, sentarnos y correr. Se denomina cuádriceps debido a que tiene cuatro cabezas musculares.

Debido a su importancia, capital en cualquier movimiento relacionado con el tren inferior, hoy os vamos a facilitar una sencilla guía de 4 estiramientos básicos para fortalecer el citado músculo.

Recordad que los estiramientos deben hacerse una vez hemos calentado y nuestros músculos tienen suficiente flujo sanguineo. Evitad estirar en “frio” si no quereis lesionaros.

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS EN CUADRIPEDIA

Comenzamos manteniendo  el equilibrio sobre las manos y las rodillas, levantamos la pierna derecha del suelo y aguantamos el pie con la mano derecha. (Solo este movimiento trabaja el torso y los estabilizadores abdominales.) Empuja el pie hacia el techo (no el glúteo).

ESTIRAMIENTO APOYADO EN STEP

De pie apoyamos el pie izquierdo en el step. Doblamos la rodilla derecha e inclinamos el pecho hacia adelante sobre las piernas. Es importante evitar arquear la columna vertebral. Colocamos las manos las manos sobre los muslos de apoyo.

FLEXIÓN DE CUÁDRICEPS DE PIE

Para hacer este estiramiento podemos apoyar una mano en la pared si nos resulta difícil mantener el equilibrio.

Extendemos una pierna hacia atrás. Nos cogemos el pie con la mano del mismo lado y lo doblamos hacia atrás. Inclinamos el pecho hacia delante, manteniendo el talón extendido hacia abajo. Lo ideal es mantener una línea recta, en diagonal desde el talón hasta la parte superior de su cabeza.

Nunca forzar en exceso durante este estiramiento ya que nos podemos hacer daño en el tendón.

CRUCES DE CADERA

Túmbate boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos a un lado y las palmas de las manos en el suelo. Esta será tu posición inicial.
A continuación, comenzamos flexionando  una rodilla y llevando  la pierna hacia la parte posterior del  cuerpo, tratando de tocar el suelo cerca de la mano opuesta.
Una vez llegado al punto máximo, devolvemos  la pierna a la posición inicial, y rápidamente repetimos con la otra pierna.

Ya sabéis, a estirarse toca …

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Para construir masa muscular es importante aumentar de forma natural nuestros niveles de HGH (hormona del crecimiento).
Pero lógicamente antes de nada, deberíamos saber que es…

La hormona del crecimiento es un componente necesario para el crecimiento y la regeneración de los tejidos musculares.

Se produce en la glándula pituitaria del cerebro y se libera en grandes cantidades en ciertas condiciones.

Hoy queremos conocer la manera de aumentarla de forma natural.

Tener un nivel bajo de esta hormona, por el contrario, puede generar un aumento de la grasa corporal, disminución de la masa muscular, problemas de sueño e incluso pérdida de masa ósea.

A partir de los 25 años de edad los niveles de esta hormona empiezan a descender de forma acuciante. Por tanto a partir de esta edad es imprescindible controlar los niveles y evitar que disminuyan, de este modo disfrutaremos de una mejor salud y de un físico más musculoso (que al fin y al cabo es lo que la mayoría buscamos)

Química contra naturaleza

En realidad, hay muchas maneras de aumentar los niveles de la hormona del crecimiento. Una forma común es el uso de tratamiento con GH. Este consiste en tomar inyecciones diarias de GH durante un período de varios meses de modo que se aumente la masa muscular magra y  se reduzca la grasa corporal.

Sin embargo, como los esteroides u otros anabolizantes inyectados en el cuerpo, las inyecciones de GH durante un periodo de tiempo prolongado pueden tener efectos secundarios nocivos para la salud.

Así que si queremos evitar efectos secundarios no deseables y ahorrarnos el dinero de las dosis, lo mejor que podemos hacer es aumentar los niveles a través del entrenamiento y la nutrición adecuados, aunque sea más lento y más tedioso.

Cómo aumentar la hormona de crecimiento humano (HGH) naturalmente

1. Haz ejercicio de forma regular

Practicar deporte de forma habitual regula nuestros niveles hormonales y los mantiene estables.

2. Realizar ejercicio de alta intensidad con altas repeticiones

Está demostrado que el entrenamiento con pesas es ideal para la liberación de HGH y más aun cuando trabajamos a un número alto de repeticiones y entrenanamos rapidamente. El entrenamiento de alta intensidad es común en torno a los programas de fitness (superseries, circuitos…)
Tales rutinas buscan el fallo muscular y la saturación de los receptores.

3. Utiliza suplementos de calidad 

Hay varios suplementos en los que podemos confiar como por ejemplo la glutamina o el ácido gamma amino butírico, un aminoácido que estimula la glándula pituitaria para que libere las hormonas de crecimiento. Sin embargo, debemos tener en cuenta que se necesitan varios gramos de este acido para producir resultados efectivos.

4. Huye del estrés

El estrés produce niveles elevados de cortisol y el cortisol actúa en contra de las hormonas del crecimiento. Si los niveles de cortisol son altos, los de hormona del crecimiento caen en picado. Por tanto y siempre que te sea posible evita los periodos largos de estrés.

5. No comas carbohidratos antes de acostarte

El cuerpo produce la mayor cantidad de hormonas de crecimiento durante la primera hora o las dos primeras  de sueño. Comer carbohidratos antes de acostarse produce altos niveles de insulina que trabajan directamente contra la producción de GH. Con el fin de beneficiarte de una mayor producción de GH, evita el consumo de alimentos ricos en carbohidratos un par de horas antes de acostarte. Si quieres picar algo antes de irte a la cama, come alimentos ricos en proteína (yogur) ya que los aminoácidos estimulan la producción de GH.

6. Duerme lo suficiente 

El sueño inadecuado o un horario de sueño inconsistente también puede producir altos niveles de cortisol y ya hemos dicho que el cortisol es como Dillinger (el enemigo público nº 1) para esta hormona

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En varias ocasiones hemos hablado de la importancia de mantener hidratado nuestro cuerpo a lo largo del día, si bien esta mañana hemos querido revisar varios mitos que se han creado alrededor del preciado H2O.

Pero antes de nada, echemos un vistazo a nuestro alrededor, lo más probable es que en este preciso instante y a menos de 10 metros de nosotros a la redonda, tenemos una botella de agua cerca de nosotros (de hecho yo tengo dos…).

¿Cómo llego hasta nosotros?, muy sencillo, se debe a dos factores muy importantes:

1. Una necesidad fisiológica ineludible
2. Una campaña mundial del marketing en toda regla.

Beber agua mineral es prácticamente una moda, es como un accesorio más en nuestra mochila o bolso, la llevamos a diario con nosotros. Fíjate hoy cuando salgas a la calle y observa a lo largo del día a la cantidad de gente que se mueven acompañados de su botella de líquido cristalino. Pero como con cualquier megatendencia debemos parar un segundo y preguntarnos,

“¿Qué está pasando realmente aquí?”

Por esa razón hoy vamos a contestar varias dudas que nos pueden surgir, así como vamos a desmontar varios mitos añejos. Arrancamos:

MITOS Y LEYENDAS SOBRE EL AGUA

1. Mito: Es necesario beber ocho vasos de agua todos los días

Realidad:  Según Heinz Valtin, profesor del Dartmouth Medical College y autor de dos estudios sobre el origen de esta teoría, “Nadie está seguro de que la regla de los 8 vasos sea fidedigna”, la verdad es que nuestro requisito diario dependerá de nuestra dieta, nuestro peso, nuestra actividad diaria, nuestra edad así como la química del cuerpo de cada persona que al fin y al cabo es única.

Para determinar la cantidad de agua que debemos beber, deberíamos pesarnos cada mañana al levantarnos después de miccionar durante 3 días seguidos (para hacer una media). Para las mujeres hay que tener en cuenta la etapa de la menstruación en la que se es más propensa a la retención del líquido. Si vemos que el peso varía unos 500 gramos, significa que el día anterior nos quedamos cortos de líquido. Bebe un vaso de agua o zumo a primera hora de la mañana por cada 500 gr que hayas perdido y ajusta su consumo diario hasta que el peso se estabilice.

2. Mito: Beber solamente cuando tengas sed y obtendrás todos los líquidos que necesitas

Realidad: A la gente sedentaria le bien muy bien esta frase, pero si eres una persona activa olvídate de este principio. El ejercicio satura el mecanismo de la sed, perdemos líquido con tanta rapidez que el cerebro no puede reaccionar a tiempo. De hecho, las mujeres pierden más agua durante el ejercicio que los hombres.

Una hora antes de ir al gimnasio, ingiere un extra de 50 cl. de agua y evitarás deshidratarte. Necesitas unos 60  minutos para que el líquido viaje desde el intestino a los músculos.

3. Mito: El té y el café te deshidratan

Realidad: Al fin y al cabo, tanto el té como el café son básicamente agua, a menos que los corrompamos con leche o con alcohol. Las bebidas con cafeína no te deshidratan cuando se consume con moderación, es decir, cuatro tazas al día o menos de café o té. Es más, los líquidos que ingieres te ayudaran a mantener tus células saturadas, incluyendo los zumos o los refrescos. Eso sí, controla las calorías que consumes o pagarás las consecuencias.

4. Mito: El agua embotellada es mejor que la del grifo

Realidad: A menos que viajemos a países del tercer mundo (o en una zona donde los depósitos de cal en el agua sean elevados) la que viene del fregadero de la cocina es tan nutritiva como la embotellada. El agua del grifo está llenos de minerales, como sodio, calcio, magnesio y zinc, que se mantienen incluso cuando pasan a través del filtro. El agua embotellada es difícil de controlar sobre todo, porque puede estar expuesta a altas temperaturas u otras malas condiciones de transporte y almacenaje.

En España, el agua envasada sí está regulada por ley. Las etiquetas deben especificar de dónde proviene y su composición.

5. Mito: Beber agua antes de las comidas ayuda a perder peso

Realidad: El agua que bebamos antes o durante una comida no impedirá que comamos en exceso, según un estudio de la Doctora Barbara Rolls:
“El agua no se une a la comida, por lo que se elimina por el intestino muy rápido“, dice. En cambio, cuando el agua está contenida en los alimentos como las verduras, que viajan a través del estómago y los intestinos junto con el resto de la comida, hace que nos sintamos saciados mas rápido. “Si sólo se bebe agua, sólo se satisfacen los mecanismos de la sed, mientras que los alimentos que contienen mucha agua sacian el hambre”
Elige sopas o come frutas y verduras jugosas como la sandía, los melocotones, los pepinos y los tomates.

6. Mito: Las bebidas isotónicas son solo para los deportistas

Realidad: Da igual si juegas un partido de pádel o si estás pasando una tarde en la playa, las bebidas isotónicas, te ayudarán a reponer las sales y el liquido que pierdes cuando sudas. De hecho, el sodio en las bebidas deportivas también ayuda al cuerpo a retener más líquido, evitando una posible deshidratación.

Si eres de los que le gusta rendir al máximo, te recomendamos : VITALDRINK

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Esta mañana os proponemos con un toque de humor varios ejercicios que os aseguramos os facilitaran y mucho las tareas cotidianas ( y no tan cotidianas) de cualquier índole.

Empezamos:

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA …

#Abrir un frasco

Haz peso muerto pero aumentando el tamaño del agarre, ¿Cómo? de un modo muy sencillo. Haz que el grosor de la barra sea mayor, enrollando una toalla a su alrededor, verás como tus antebrazos trabajan más que nunca. De modo que consigas un agarre y fuerza idóneos que te permita hacer estallar la tapa del bote de mayonesa extra grande.

Haz lo siguiente: Nos colocamos de pie con la barra apoyada en los muslos y los brazos relajados. Las piernas más separadas que los hombros, los pies hacia el exterior siempre en el eje de las rodillas, debemos flexionar las piernas para llevar los muslos hacia la horizontal.

Cogemos la barra con los brazos estirados manos en pronación separadas a una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros, inspiramos, contenemos la respiración, contraemos la banda abdominal y la región lumbar. Debemos tensar las piernas enderezando el tronco hasta alcanzar la posición vertical. Durante la ejecución del movimiento mantener la espalda recta con ligera hiperlordosis.
*Músculos principales implicados: Isquiocrurales, glúteo, recto abdominal

#Participar en “un millón para el mejor”

Afila tu cerebro con 30 minutos de rutina de alta intensidad en una cinta de correr (o al aire libre). Un estudio de la Universidad de Illinois encontró que los hombres sometidos al estudio,  procesaron  información de forma más rápida y precisa 50 minutos después de su sesión de ejercicios cardiovasculares, en comparación con los que hicieron el ejercicio tras la sesión de preguntas.

Como hemos dicho, los beneficios no va a durar todo el día, pero los efectos residuales probablemente te mantendrán más despierto y atento al menos un par de horas.

Haz lo siguiente: Corre en la cinta durante 30 minutos al 80% de tu ritmo cardíaco máximo.

#Ganar un concurso de pulsos

Las dominadas con agarre extra te darán fuerza en el agarre y en las muñecas así como potenciará tu espalda y tus bíceps de modo que puedas llevar el brazo de tu oponente hacia la mesa.

Haz lo siguiente: Utiliza la barra más gorda que veas para realizar las dominadas o al igual que en el peso muerto, enrolla una toalla para engrosar el agarre. Haz tres series de tantas repeticiones como te sea posible.

Iniciaremos el movimiento colgados de la barra de dominadas, con una separación de manos superior a la anchura de los hombros y las manos en supinación (que las palmas vean hacia afuera). Extendemos los brazos por completo y relajamos los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspiraremos profundamente y aguantaremos la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Subiremos hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Mantendremos los codos a los lados y hacia fuera. Expulsamos el aire y bajamos a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.

Al ascender evita utilizar las piernas para impulsarte.
*Músculos principales implicados: Dorsal ancho, deltoides posterior , flexores del codo y tríceps braquial, romboides, trapecio.

#Encender tu deseo sexual

Trabaja tus músculos abdominales con la elevación de piernas colgado.

Haz lo siguiente: Cuélgate de una  barra de dominadas con agarre en pronación con los brazos extendidos y  las rodillas ligeramente dobladas. Sin doblar las piernas más, levanta las rodillas lo más cerca que te sea posible del pecho arqueando la espalda y doblando las caderas hacia la caja torácica.

Haz una pausa y luego baja lentamente las piernas a la posición inicial.

Haz tres series de tantas repeticiones como puedas.

#Lanzar una bola a 140km/h

¿Quieres lanzar una pelota como Nadal, pero sin raqueta? (bueno, más o menos…), pues te ayudamos a conseguirlo ganando fuerza en las caderas, las piernas y los hombros con el siguiente ejercicio.

Haz lo siguiente: Agarra una mancuerna con tu mano de lanzar y mantenla justo en frente de tu cuerpo con el brazo extendido hacia el suelo. Dobla las rodillas y la cintura de modo que la pesa está colgando entre las piernas. En un movimiento explosivo, empuja hacia arriba con las piernas y tirar de la mancuerna hacia arriba y sobre la cabeza con la fuerza  del brazo y el hombro hasta que se quede recto.

Haz tres series de diez repeticiones.

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Empecemos con una pequeña lección de biología:

Durante la evolución de los seres humanos (hace unos cuantos miles de años), el hambre y las privaciones fueron persistentes amenazas para la supervivencia de la especie, por lo que el cuerpo humano generó un mecanismo de supervivencia que le permitía almacenar la grasa de los alimentos que consumía. También ralentizaba su metabolismo de forma que el consumo de calorías fuera el mínimo necesario hasta que llegase la siguiente comida, que podía devenir en horas o en días.

A pesar de que ha llovido mucho desde aquellos años, la verdad es que en cierto modo los seres humanos actuales a veces actúan del mismo modo. Es decir, si tras un largo día de trabajo en el que no hemos comido mucho, llegamos hambrientos a casa y nos damos un atracón en la cena, básicamente estaremos haciendo lo mismo que nuestros tatatatatatatatatatarabuelos… Le estaremos indicando a nuestro cuerpo que almacene grasa , porque no sabe cuándo podrá volver a nutrirse.

En Sportfactor somos expertos en esto de dar soluciones y como no queremos que acumuléis más grasa de la necesaria, vamos a sugeriros varias formas de evitarlo.

CONSEJOS PARA NO ACUMULAR GRASA CUANDO COMEMOS

Lo primero es tener claro que siempre es mejor hacer 5 comidas al día (pequeñas) que dos grandes.
Debéis consumir un 35-40% del total de las calorías diarias por la mañana, de modo que estemos mas saciados a lo largo del día y demos la oportunidad al cuerpo de poder quemar esas calorías en vez de irnos a la cama con el estomago lleno como unos osos.

Aquí os dejamos un ejemplo de nutrición general.

DESAYUNO

Los alimentos: Lácteos, huevos, cereales y fibra.

Si por lo general eres de los que se saltan el desayuno, debes de corregir este detalle inmediatamente. Empieza el día con un buen vaso de leche y un par de rebanadas de pan integral con mermelada natural.
O, si eres de los que buscan emociones fuertes nada mejor que un par de yogures con avena y unos arándanos ( o cualquier fruta del bosque como moras, bayas…)

El objetivo

Introducir calorías en tu cuerpo de forma imperiosa..

¿Por qué?

La proteína en la leche y otros productos lácteos (yogures, queso…) puede aumentar la producción de proteínas musculares, ayudándote a promover el crecimiento muscular y la pérdida de grasa después del ejercicio.

ALMUERZO

Los alimentos: Frutas, alimentos de grano entero, infusiones, lácteos.

El objetivo

Mantener activo el metabolismo

¿Por qué?

Más de lo mismo, queremos nutrir nuestro cuerpo por las mañanas que es uno de los mejores momentos del día. Además, nos ayuda a mantener el estómago lleno hasta la hora de la comida y evita que nos excedamos en ese momento.

MEDIODIA

Los alimentos: Verduras, legumbres, pasta, arroz, sopas.

El objetivo

Ingerir hidratos de carbono complejos con la conciencia tranquila.

¿Por qué?

La comida de mediodía es el momento decisivo en la nutrición diaria. Como hemos dicho estamos en la mitad de nuestro día y aun podemos comer alimentos con un alto índice glucemico o “abusar” de la fruta sin sentirnos culpables. No es necesario que la comida de mediodía sea pesada, simplemente es ese momento para darnos un poco más de manga ancha a la hora de elegir los platos (recordad, siempre con cabeza..)

CENA

Los alimentos: Verduras de color verde (lechuga, repollo, brócoli, espinacas, judías…), carnes magras y pescado.

El objetivo

Saciar el apetito con alimentos en los que predomina la proteína y que tienen un índice calórico más bajo. Las verduras a pesar de ser hidratos son simples.

¿Por qué?

Esta demostrado que el consumo de una ensalada de hoja verde, antes de ingerir un plato principal disminuye el consumo de alimentos hasta un 12%. Así que os recomendamos que empecéis con la materia verde, para seguir con el plato principal. El segundo plato preferiblemente debe de ser alto en proteína que al fin y al cabo es lo que el cuerpo utilizará durante la noche para reparar el tejido muscular. No os olvidéis de consumir una vez a la semana alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. El salmón es una excelente elección.

SNACKS (meriendas , almuerzos)

Los alimentos:
•    Lácteos: Yogur, queso bajo en grasa, leche (de cualquier tipo: vaca, soja)
•    Frutos secos: Nueces, nueces de macadamia, cacahuetes (todos naturales y sin pasarse en las cantidades)
•    Frutas: Preferiblemente manzanas, fresas, piña, kiwi, …
•    Cereales: Preferiblemente integrales o de grano entero (pan, galletas, barritas de cereales)

El objetivo

Mantener controlado el apetito hasta la hora de la comida principal

¿Por qué?
Está demostrado que consumir alimentos tres veces al día, no mantiene a raya nuestro apetito, lo cual hará que acabemos vaciando los armarios de la despensa de alimentos que no deberían estar ahí (bollería, snacks en bolsa, dulces…)

La cuestión, no es evitar picar entre horas, la cuestión es hacerlo de forma inteligente.

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Es sábado por la mañana y en muchos hogares españoles (incluido el mío), es el día de la compra semanal.

Es verdad que mucha gente compra a diario las cosas que necesita (yo también lo hacía), pero me daba cuenta que cuando sumaba los tickets de compra de la semana, la inversión en alimentos había sido demasiado alta. Por eso tuve que trazar un plan para ahorrar dinero en la compra.

Hoy he querido trasladaros los principios que apliqué en su día a mi sistema de compra y que han hecho que me pueda ahorrar una sustancial suma de dinero cada mes.

Ir al supermercado parece una tarea sencilla, pero que rápidamente puede degenerar en un inmenso dolor de cabeza cuando pasamos por caja y nos dan el importe total de la compra. Y aún más cuando llegamos a casa y comprobamos que la mitad de cosas que estaban en el carro no las necesitábamos.
Aquí os dejamos algunos sportconsejos para ir al supermercado y no morir en el intento:

Haz una única compra

Si por lo general eres de los que al salir del trabajo todas las noches pasan por el súper para hacer su compra diaria, solo podemos decirte una cosa…¡DETENTE!

Estadísticamente las personas que compran a diario introducen en su cesta o carro un 54 % más de artículos de los que tenían previsto. Es decir si vas a comprar pollo y yogures, no es necesario que también añadas zumos (que estaban en oferta)
La razón: Cuanto más tiempo pasamos en el súper, mayores probabilidades tenemos de hacer una compra compulsiva. Digamos que vas a comprar tres veces a la semana y que por norma general te gastas 15 euros más en cosas que realmente no ibas a comprar en ese momento (total 45 euros de más semanales). En cambio si solo compras una vez a la semana, te puedes ahorrar unos 30 euros.

Lo cual vendría a ser 1.560 euros al año (dependiendo de cada caso) y lo cual equivale a un viaje de 9 días para dos personas en la Riviera Maya (lo he comprobado hace una hora). Menudas vacaciones podrías darte si tuvieras en cuenta este detalle.

Elige las cajas automáticas

Me imagino que ya sabes que los caramelos y los dulces que hay cerca de la cajas están ahí para que los niños torturen a los padres mientras hacen cola y finalmente accedan a comprarles alguna cosa. Pues bien, no soóo los niños son los que adquieren este tipo de productos, los adultos también suelen hacerlo. Por eso tenemos dos opciones:

A) Hacemos meditación a diario para no sucumbir a los deseos

B) Más sencillo, te vas a la caja automática para cobrarte tu mismo la compra y te evitas la tentación.

Ten un plan

No es suficiente ir al supermercado solo con una lista de la compra (que se debe hacer), es necesario ir más allá,  tener un plan detallado de lo que vamos a utilizar a lo largo de toda la semana. Hay ocasiones en las que las personas piensan que esa semana van a comer verduras y las compran, y al cabo de una semana les toca tirarlas por que han perecido y no han sido utilizadas.
En cambio, lo mejor es dirigirse con las recetas de toda la semana reflejadas en la lista (de forma aproximada, que nadie se asuste). Yo por ejemplo, suelo consumir unos 2.500 gramos de pollo a la semana, 1.400 de arroz, 2.000 de brócoli, 800 de copos de avena, etc… y así es como lo reflejo en mi lista. Está claro que es más tedioso, pero os aseguro que jamás fallo y lo más importante jamás me toca tirar a la basura, verduras, fruta o carne.

Compra genéricos

No pasa nada si conduces un Mercedes y compras alimentos de marcas blancas, no por eso estas comprando menos calidad. Si comparamos una cesta de la compra repleta de marcas blancas y otra cesta con los mismos productos pero de marcas comerciales, la diferencia en el precio suele ser de un 30 % (comprobado por mí). Y eso al final del año es mucho dinero.

**Esta mañana nos hemos salido un poco de la temática habitual de nuestros artículos, pero hemos querido reflejar la importancia de planificar las cosas de antemano a la hora de ahorrar esos euros que a casi nadie le sobran

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