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Lo que nunca te contaron sobre las FLEXIONES

Las flexiones son posiblemente uno de los mejores ejercicios que los deportistas pueden hacer.

La mayoría de los atletas y entrenadores solo asocian las flexiones con el pecho y el tríceps, pero son un gran ejercicio para ganar fuerza en la espalda superior y la propiocepción de hombro, así como para inculcar patrones de estabilidad adecuada en nuestro tronco. Aprovechar los beneficios de las flexiones significa centrarse en ejecutar la técnica correcta en primer lugar.

¿Por qué son tan buenas las flexiones?

Escápula

Durante las flexiones, permitimos a la escapula hacer su rango completo de movimiento, este movimiento no es posible cuando trabajamos el press de banca con barra o mancuernas.Y no trabajar el movimiento completo, no es una de las mejores cosas que podemos hacer si queremos ganar salud escapular.

Serrato anterior

Uno de los mayores beneficios de las flexiones correctas es la activación del serrato anterior en la parte superior del movimiento.

Lo que deriva en la pregunta, -¿Por qué es importante esto?-

El serrato anterior es un músculo normalmente inactivo que es extremadamente importante para cualquier atleta que implique la parte superior del cuerpo en sus movimientos (como los jugadores de baloncesto).Una disfunción en el serrato puede causar problemas en la escápula, creando inestabilidad en una zona donde queremos tener estabilidad en todo momento. Posiblemente la función más importante del serrato es la asistencia que proporciona en la rotación hacia arriba. El serrato trabaja en combinación con el trapecio superior e inferior para completar este movimiento.

Realizar flexiones correctamente con la extensión y prolongación completa, activará el serrato.

Si queremos implicarlo aún más, solo tenemos que elevar los pies unos 30 cm (apoyados en un banco) al realizar le movimiento.  

Estabilidad en el tronco
Este es otro de los grandes beneficios que nos proporcionan las flexiones. La espalda es una zona en la que nos interesa conseguir siempre la máxima estabilidad posible. La flexibilidad lumbar y dolor de espalda baja tienen una correlación negativa. Cuanto más movimiento tenemos en la columna lumbar, más susceptible es nuestra espalda al dolor y el daño.

Según varios estudios realizados, las flexiones tienen mayor activación muscular en los oblicuos que un puente lateral isométrico (ejercicio abdominal).

Son ideales para el pecho, hombros y espalda superior, pero además activan los músculos estabilizadores del tronco tanto como cualquier ejercicio abdominal isométrico.  

Hombro

Las flexiones son un gran ejercicio de cadena cerrada que nos ayuda a desarrollar la estabilización, así como la propiocepción en la cintura escapular. Utilizar una superficie inestable para hacerlas (un balón medicinal) crea un aumento en la activación del estabilizador.

Recuerde siempre que cuando se agrega una superficie inestable a los ejercicios, aumenta la activación del estabilizador, pero la activación motriz por lo general disminuye, por tanto asegúrate de que la elección de ejercicios se adaptas a tus objetivos.

Técnica

Completar la técnica correctamente es la base de todos los beneficios que obtendremos con este ejercicio, la estabilidad de la pelvis es muy importante.

Observa la técnica correcta       VER VIDEO 

La posición de la mano debe de estar alrededor de anchura de los hombros y cerca del pecho con los codos hacia atrás en torno a un ángulo de 45 grados.

Mucha gente utiliza un apoyo extremamente abierto, implicando tensión innecesaria en los hombros.

Otro problema común es la postura de la cabeza hacia adelante. Asegúrate de mantener la cabeza alineada con la espalda.

El pecho debe ser siempre lo primero que toque el suelo, no la cabeza.
Debemos mantener  la pelvis en una posición neutral con la espalda recta en todo el movimiento.

Resistencias

Hay gente que se queja de que una vez dominas el movimiento aumentar la dureza del ejercicio se les hace difícil. Si bien, hoy en día existen multitud de variantes para hacer que las flexiones sean una autentica “tortura”.

Puedes utilizar: bandas elásticas, cadenas, mancuernas, agarres móviles, movimientos de coordinación…


Variantes en las flexiones

1 -“El caminante” con flexiones de brazos: - VER VIDEO –  

Utilizaremos un par de discos para realizar este ejercicio.

Comenzando con una mano en el disco y otra en el suelo, empezamos realizando una flexión y luego caminar a través de los discos para realizar otra flexión.  

2 – Flexiones con rotación de tronco: VER VIDEO –  

Este ejercicio solo es factible hacerlo cuando dominamos la técnica básica correctamente.

Además es excelente para los estabilizadores glenohumerales, así como la propiocepción en general.

Para empezar separemos los pies a una distancia mayor que los hombros, tras la flexión, giramos el brazo extendido hacia un lado, asegurándonos de girar las costillas y las caderas a la vez.

3 – Flexiones explosivas con bandasVER VIDEO –  

Es un movimiento dinámico que implica toda la parte superior del cuerpo, y trabaja de forma excepcional los serratos. Te gustara si buscas ganar, estabilidad, fuerza y resistencia.
4 – Flexiones sobre balón medicinal: VER VIDEO


Apoyamos una mano sobre el balón medicinal y la otra sobre el suelo para realizar la flexión.

Aquí la variante viene en la parte superior de la repetición, cuando llegamos a la parte superior nos damos un impulso y despegamos del suelo el brazo apoyado.

A partir de ahora no podrás decir que las flexiones son un ejercicio para principiantes, así que ya sabes, el próximo día que hagas pecho, se original y prueba cosas nuevas,

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