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Técnicas de respiración para correr como un profesional

Ayer os marcamos las pautas básicas para empezar a correr sin perder el aliento. Hoy vamos a dar un paso más y vamos a enseñaros distintos secretos sobre la respiración, aplicables tanto a nivel competición como a nivel amateur.

Aún hay gente que piensa que correr se basa principalmente en mover las piernas y un poco los brazos. Y si bien a nivel motriz, es así, debemos de saber que el sistema respiratorio juega un papel crítico en la efectividad de un corredor.

Los corredores que son capaces de transportar mayores niveles de oxígeno en su sistema sin comprometer su eficacia, son más fuertes que sus contrincantes que luchan por obtener el suficiente oxígeno.

¿Por qué nos falta el aire cuando corremos?

Cuando corremos, es habitual que nos falte la respiración, esto es algo normal y natural. Nuestro cuerpo corre con oxigeno. Al hacer ejercicio, ya sea correr, caminar o cualquier otra actividad física, los músculos necesitan más oxígeno. El cuerpo responde a esta necesidad mediante el suministro a los músculos de sangre rica en elementos químicos. Nuestros pulmones por tanto trabajan de manera mucho más intensa para absorber este oxígeno del aire que respiramos.

Trata siempre de correr a un ritmo en el que puedas respirar con facilidad. Utiliza la “prueba de la conversación “ para averiguar si tu ritmo es el adecuado. El ritmo debe de ser lo bastante llevadero para que puedas mantener una conversación con tus compañeros sin que te falte el aire. Si no pueden conversar de forma cómoda y te falta la respiración , deberías de plantearte bajar un poco el ritmo.

¿Por qué es importante la respiración correcta?

Tener un patrón respiratorio adecuado mientras entrenamos, hará que seamos corredores  más eficaces. Ya que podremos cubrir distancias más largas sin cansarnos tanto.

Esto hará que nuestro cuerpo sea más eficaz a la hora de transportar el oxigeno a los músculos y a su vez seamos más resistentes.  Además, tener un buen ritmo de la respiración mientras se corre, hace que la actividad sea más fácil, más cómoda y por tanto más sensible a que nos “enganche” su práctica habitual.

¿Cómo puedo respirar correctamente? (He aquí el meollo del artículo)

Corregir y optimizar nuestra respiración, es relativamente simple, sigue los siguientes pasos y comprobarás a que nos referimos:

• ¿Respirar por la boca o por la nariz?:

Seguramente este es el tema más controvertido de todos. Es decir, tenemos opiniones de todo tipo. Por norma general, lo lógico sería que inspirásemos por la nariz y expiráramos por la boca, ya que al obtener el aire a través de la nariz, entrará depurado en el organismo y podremos eliminar más dióxido a través de la boca.

Por otro lado respirar a través de la nariz, puede provocar que tensemos los músculos faciales y apretemos la mandíbula (en este caso respirar por la boca seria menos agresivo)…

En realidad lo importante es que estemos cómodos respirando y que aportemos el suficiente oxigeno a nuestro organismo para poder realizar la actividad, sea de un modo u otro.

No existen los dogmas ni las respiraciones ideales, cada persona debe de elegir la que más se le adecue. Nariz –  boca / boca –  boca /boca – oído…(la ultima era broma…) Jjjj

• Utiliza más de la respiración abdominal:

Respira siempre desde el abdomen o el diafragma, no desde el pecho. Para comprobar si lo hacemos correctamente, acuéstate boca arriba y observa cómo se hincha el estomago durante la respiración, mientras que el pecho permanece relativamente inmóvil. Traslada este método a los momentos en los que corras.

• Haz respiraciones cortas y superficiales:

Al respirar, debemos de hacerlo con respiraciones cortas y poco profundas o no seremos capaces de correr durante mucho tiempo.

Sin embargo, cuando estemos entrenando en colinas o pendientes, es factible que debido a la dureza y esfuerzo de este tipo de entrenamiento nos quedemos casi sin respiración, en esos casos, haz una inhalación profunda (o varias) hasta que hayas recuperado el aliento de nuevo.

• Ritmo de la respiración:

Una de las principales cosas que debemos hacer al correr, es mantener el ritmo de la respiración. El cual debe de ser siempre constante, tanto al inhalar como al exhalar, independientemente de lo rápido que estemos corriendo. Una buena técnica para marcar un ritmo es contar los pasos (dos pasos inhalo, dos pasos exhalo). Si bien el ritmo dependerá de cada corredor, lo importante es que el  ritmo que nos marquemos nos haga sentir cómodos y podamos mantenerlo. Hay gente que necesita 3/3, 2/3, 3/2…para gustos colores.

• Escucha tu respiración:

Utiliza los pabellones auditivos para controlar tu respiración. Si escuchas que estas respirando con dificultad y no te sientes cómodo, deberás de bajar el ritmo.

Como os anunciamos ayer, respirar de forma correcta, nos ayuda a disminuir el estrés y a ganar resistencia física. Pero no es una cosa que se domine el primer día, para ello debéis de practicar continuamente y ser pacientes. Veréis como el trabajo os dará los frutos adecuados.

Recordad: Respira, sin oxígeno tus músculos no funcionan.

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