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Batalla muscular: Yogur vs Requesón

Los lectores del blog de Sportfactor no son tontos, y saben que la mejor manera de cuidarse es manteniendo una alimentación equilibrada y haciendo deporte de forma regular. Es más, saben entre otras cosas que la proteína es esencial para la recuperación y la ganancia de masa muscular.

De hecho en un artículo de esta semana, abordábamos cuales eran las mejores fuentes de proteína, pues bien debido a varias consultas que nos han llegado a la cuenta de  nutricion@sportfactor.es,  no nos queda más remedio que puntualizar un detalle sobre las proteínas lácticas.

Esencialmente las consultas nos preguntaban,  que fuente ofrecía una proteína de mayor calidad, el requesón o el yogur y en que momento del día era mejor tomarlos.

YOGUR

Es leche conservada mediante coagulación y acidificación obtenidas gracias a la fermentación llevada a cabo por el lactobacíllus bulgárícus y el streptococcus thermophilus, dos hongos microscópicos que también son conocidos con el nombre de fermento búlgaro o maya.

Por un lado, el yogur está repleto de calcio, especialmente si se compara con el requesón así como también tiene mucho más potasio (ideal para la recuperación post-entrenamiento) y carbohidratos.

Composición por 100 gramos

Principios Inmediatos %

  • Agua 86,5 g
  • Hidratos de carbono 3,7 g
  • Proteínas 3,5 g
  • Grasas 2,5 g
  • Acido láctico 1,2 g
  • Cenizas 2,6 g
  • Minerales %
  • Sodio 0,057 g
  • Potasio 0, 135 g
  • Calcio 0, 135 g
  • Fósforo 0, 123 g
  • Hierro 0,0001 g
  • Vitaminas
    •                  Vitamina A 70 U. 1.
    •                  Vitamina B1 0,054 mg
    •                  Vitamina B2 0, 140 mg
    •                  Niacina 0,100 mg

REQUESÓN

El requesón se obtiene al hacer cuajar la leche por acción del fermento a suave temperatura, con lo cual se coagula la caseína y se separa del suero de leche (agua y lactosa). Otros quesos se drenan, prensan y envejecen, pero el requesón básicamente esta lavado y escurrido.

La mayoría del calcio se pierde, junto con la mayoría de la proteína de suero de leche, pero la proteína de la caseína se mantiene intacta. Salvo la lactosa, contiene los mismos elementos que la leche: proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales, sobre todo calcio y fósforo, en cantidades importantes.

Composición por 100 gramos

Principios Inmediatos %

  • Agua  68,6 g
  • Hidratos de carbono 3,3 g
  • Grasas 5,6 g
  • Proteínas 20,9 g
  • Cenizas 1,6 g
  • Potasio   0,14 g
  • Sodio 0,132 g
  • Calcio  0,117 g
  • Magnesio  0,069 g
  • Hierro  0,050 g
  • Fósforo  0,198 g
  • Azufre  0,289 g
  • Cloro  0,301 g
  • Cobre  0,125 g
  • Vitaminas
      •                  Vitamina B1  0,03 mg
      •                  Vitamina B2  0,2 mg
      •                  Vitamina PP  0,1 mg

GANADOR: Requesón

La razón, es una cuestión de peso

Una taza (225 gr) de requesón bajo en grasa contiene unos impresionantes 28 gramos de proteína, mientras que 225 gr de yogur bajo en grasa natural contiene sólo 12 g.

El requesón es una fantástica fuente de caseína, una fuente proteica de digestión lenta que mantendrá a raya el catabolismo muscular durante largos períodos de tiempo entre las comidas o durante la noche.

Por esa razón, se recomienda tomar el requesón por la noche e incluso antes de irnos (literalmente) a la cama.

También está cargado de glutamina, lo que puede aumentará nuestros niveles de la hormona del crecimiento.

En cuanto a yogur, puedes comerlo antes de los entrenamientos, pero solo si lo mezclamos con proteína de suero, para subir el porcentaje de proteína a unos niveles aceptables.

Conclusión

Ambas son opciones muy a tener en cuenta, pero para los “locos” de las proteínas y el músculo, el requesón es un alimento mucho más completo.

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