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Rutina para hombros más anchos

Conseguir el desarrollo adecuado de unos hombros anchos y fuertes es para la mayoría de hombres que entrenan de una importancia  casi vital. Los hombros dan al conjunto de nuestro cuerpo ese forma tan deseada de “X”.

Unas clavículas anchas es una especie de firma genética que nos da la madre naturaleza y que nos está diciendo… este es un hombre fuerte. ¿Y a quién no le gusta sentirse y parecer más fuerte…?

Es evidente que a lo largo de los siglos, los luchadores más fieros, los líderes de las tribus, los enemigos más temidos tenían por norma general una cosa en común, una estructura física poderosa. Y repetimos que ese aspecto venia muy marcado por la anchura de los hombros.

Por otro lado, incluso las expresiones populares le han dado importancia crucial a ese grupo muscular, quien no ha escuchado frases como:

  • “Es una pesada carga para llevar tu solo”
  • “Tiene el peso del mundo sobre sus hombros”
  • “Hay que arrimar el hombro”

Un dato curioso al respecto y que no deja de sorprenderme es que en 1920 el candidato presidencial de los EE.UU, Warren Harding, fue nominado por el mero hecho de tener un cuerpo bastante grande para la época. Es más, tanto su política como su capacidad para dirigir la nación estaban en entredicho, pero su aspecto físico, le hizo ganar puntos… (… americanos…)

Me imagino que al ser un hombre grande y unos hombros anchos, hizo creer a más de uno que podría soportar el peso de los problemas de la nación con facilidad…

Anécdotas aparte y como hemos dicho, este grupo muscular nos puede ayudar a desarrollar un físico imponente y poderoso, por eso esta mañana vamos a mostraros una rutina que va a conseguir llevar vuestros deltoides al límite.

ENTRENAMIENTO PARA DELTOIDES

Como buscamos mover pesos considerables los descansos entre series oscilaran entre 90 y 120 segundos.

Antes de empezar siempre debemos calentar durante 10 minutos en la bicicleta, cinta o cualquier máquina cardiovascular a un ritmo moderado. Seguidamente calentaremos los rotadores internos con :

  • 2 series de rotadores internos x 12 reps.
  • 2 series de rotadores externos x 12 reps
  • 5 min. Estiramientos lumbar y dorsal

Ejercicio  1 – Press militar de pie (1×15, 1×12, 1×10, 1×8)

De pie mantenemos la espalda recta y los abdominales encogidos. Cogemos la barra en pronación y apoyada sobre la parte alta del pecho, inspirar y desarrollar la barra verticalmente. Espirar al final del movimiento.

*Músculos principales implicados: Deltoides anterior y fibras claviculares del pectoral, fijadores de la escápula, trapecio, tríceps braquial, serrato mayor.

 

Los principiantes pueden empezar con la barra corta, los avanzados pueden utilizar la barra larga.

Ejercicio  2 – Elevaciones frontales con barra (1×12, 1×10, 1×10, 1×8)

De pie con las piernas algo flexionadas para poder mantener la espalda recta y separación de los pies ligeramente inferior a la de los hombros. Con las barra cogida con un agarre prono (palmas hacia abajo) y los brazos delante del cuerpo, realizaremos una elevación frontal de los brazos hasta la horizontal o hasta rebasarla muy ligeramente. Lentamente volveremos a la posición inicial.

*Músculos principales implicados: Deltoides anterior y fibras claviculares del pectoral, fijadores de la escápula.

Ejercicio  3 – Elevaciones posteriores sentado “pájaro” (1×12, 1×10, 1×10, 1×8)

Sentados en el extremo de un banco plano y manteniendo las piernas juntas, flexionaremos el tronco hacia delante unos 40-45º. Mantenemos los brazos a los lados del cuerpo con una flexión de 140 º, realizaremos una elevación lateral de los brazos hasta la horizontal.

Hacemos hincapié en el movimiento escapular.

*Músculos principales implicados: El deltoides posterior y fijadores de la escápula.

Ejercicio  4 – Elevaciones laterales de pie con polea baja (1×10, 1×8, 1×8, 1×6)

De pie lateralmente a la máquina o puente, cogemos la manilla con un agarre prono, e iniciamos el movimiento de ascenso hasta llegar a la altura de los hombros manteniendo los codos semiflexionados, nunca debemos sobre pasar la altura de los hombros o si lo hacemos que sea ligeramente. Los codos deberían estar por encima de las manos. Controlar la fase excéntrica del movimiento.

*Músculos principales implicados: Supraespinoso, deltoides.

Ejercicio  5 – Remo al cuello con barra recta (3 x 10)

De pie con la barra colgando y los brazos estirados a la altura de la cadera, elevaremos la barra hasta la parte alta del esternón. Controlaremos el descenso de la barra, importante mantener la espalda recta, los abdominales contraídos y las rodillas ligeramente flexionadas para evitar tensiones en la zona lumbar.

*Músculos principales implicados: Trapecio (fibras superiores), romboides, flexores del codo y elevador de la escápula.

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