Por si alguien aun no lo sabe, ¿qué es un endomorfo?, bueno, hagámoslo aún más sencillo, ¿qué son los biotipos?

Biotipos:

Los biotipos son una clasificación científica de la forma corporal, y está determinada por una combinación de ciertas características físicas. Tus genes determinan tu biotipo y por lo tanto la forma que tendrá tu cuerpo desde el nacimiento hasta la edad adulta.

Los biotipos no pueden cambiar a pesar del entrenamiento. Pero esto no se aplica a quienes quieren perder peso ya que no importa el biotipo, de todas maneras puedes adelgazar relativamente rápido con las opciones correctas de alimentos.

Ectomorfo/a

Suelen tener poca masa muscular y muchísima dificultad para ganar peso en forma de grasa.

Son las personas delgadas con extremidades largas. Son lo contrario a la tipología endomorfa.

Tienen un metabolismo rápido que quema con rapidez los alimentos en su organismo.

Mesomorfo/a

Son los más proporcionados de los tres. Es la conocida como tipología atlética, por su estructura músculo-esquelética bien proporcionado y masa muscular adecuada.

Suelen ser personas que presentan buen rendimiento en deportes. La grasa se almacena de una forma más homogénea.

Endomorfo/a (este es el que nos interesa hoy)

Este tipo de personas tienen una complexión grande con cinturas escapulares y pélvicas amplias, robustas, fuertes, y con buena masa muscular.  Su metabolismo suele ser lento.

Los hombres tienden a ganar grasa alrededor de la cintura (barriga) y las mujeres en la región glúteo-femoral (cartucheras).

Si bien hay que recalcar que los biotipos son indicadores generales, en realidad no es habitual encontrar biotipos puros, por norma general la mayoría de las personas solemos tener mezcla de los dos, por ejemplo, endo-mesomorfo.

Respecto a los endomorfos, como decíamos, su lucha contra las adversidades y su facilidad para coger peso, aún se hace más ardua si cabe en nuestra sociedad actual, ya que el acceso a los azúcares simples o alimentos fritos es más que habitual o sencillo.

Si eres una persona que pertenece a este biotipo (cada vez más común), tendrás que luchar contra dos hechos corroborados:

a) Tu sistema nervioso simpático es lento = metabolismo lento

b) Tu tolerancia a carbohidratos es peor que la de Pavarotti.

Pero no todo tiene que ser negativo, que sepas que al ser endomorfo, tienes más facilidad para subir masa muscular que el resto de biotipos, serías lo que se conoce como un “hard gainer”. Aprovecha tu genética moviendo grandes pesos en la sala de pesas y eso sí, reduciendo los descansos al mínimo.

Respecto a la nutrición y la suplementación, aquí te dejamos algunas reglas básicas que por supuesto te interesan a más no poder.

REGLAS DE ORO PARA ENDOMORFOS

1. La proteína es tu amiga

El cuerpo necesita más esfuerzo para digerir las proteínas que los carbohidratos o las grasas. Hay estudios que revelan que hasta un 30 % más.Esto implica que podemos comer unas 100 calorías de proteínas, pero el cuerpo solo tendrá acceso a unas 70.

Por otro lado y esto ya lo sabéis, la proteína es esencial para la construcción de músculo magro el cual es metabólicamente más activo y eso genera que nuestras pérdidas de peso sean mucho más alcanzables. Usa esta ventaja mediante la inclusión de proteína magra en tu dieta habitual.

Por ejemplo:

• Huevos en el desayuno
• Pechuga de pavo en el almuerzo
• Carne en la comida
• Batidos de proteína en la merienda
• Pescado en la cena

2. Las grasas saludables, también son tus amigas

Sé que esta frase a veces resulta contradictoria, pero la grasa puede ayudarnos a perder peso. Hasta el 40% de las calorías que consumes deben provenir de las grasas. Lógicamente la fuente de donde provengan será esencial a la hora de sus beneficios en nuestro cuerpo.

Utiliza la siguiente proporción:

• 1/3 de la grasa debe provenir de grasas mono insaturadas (aceite de oliva, nueces, pasta de cacahuete, aguacate)
• 1/3 de la grasa debe provenir de las grasas poli insaturadas (algunos frutos secos, pescado, aceite de pescado, semillas de lino)
• 1 / 3 de la grasa que proviene de las grasas saturadas (grasas animales, huevos, carnes, mantequilla o aceite de coco)

Tampoco te marees en exceso con los porcentajes, la cuestión es tener claro que debes incluir más grasa mono y poli insaturadas, que son las que tienden a faltar en nuestras dietas.

Añade aceites de oliva, aguacates, pescado para una dieta alta en proteínas y verduras.

3. Los carbohidratos son el enemigo

Suena un poco radical, pero más o menos es así… sólo deberías comer almidones y / o carbohidratos azucarados inmediatamente después de tus entrenamientos. Por otro lado, no te cortes con las verduras, a pesar de ser carbohidratos (simples), ellas si son tus amigas: judías, espinacas, brócoli, pimientos, espárragos, coles, coliflor, etc.…

Recuerda que los carbohidratos complejos (pasta, pan, arroz, etc…) son difíciles de procesar por tu cuerpo, debido a su relación con la insulina.

La insulina es una hormona que le dice a tu cuerpo que absorba la glucosa (azúcar) de la sangre y la utilice como energía. Por otro parte, la grasa y la proteína ambas tienen muy poco efecto sobre la insulina.

La única excepción a este problema con la insulina se genera después del entrenamiento. Debido a una cascada fisiológica de hormonas que se liberan durante el ejercicio, tu cuerpo se encuentra en un momento ideal para procesar cualquier tipo de carbohidratos que le ofrezcas . De hecho, un pico de insulina después del entrenamiento ayuda a tener una mayor recuperación muscular.

Resumiendo, omítelos durante el resto del día.

4. Consume suplementos de aceite de pescado y fibra

Los beneficios del aceite de pescado y la fibra en general son numerosos y bien documentados. La fibra es necesaria para controlar nuestro apetito, para la digestión y por supuesto la regulación intestinal.

El aceite de pescado tiene un efecto positivo en la mayoría de todas las enfermedades conocidas por el hombre, incluyendo las que los endomorfos suelen tender a desarrollar, estamos hablando de las coronarias, la hipertensión, el síndrome de fatiga crónica y la diabetes. El aceite de pescado también es bueno para la salud de la membrana celular, ayuda con el DMAR (dolor muscular de aparición retardada), y algo muy importante, te hará más feliz mediante el aumento de los niveles de serotonina (la cual reduce el estrés).

Dosificación:

Con la fibra, se debe aumentar gradualmente su consumo para evitar molestias gastrointestinales, me gusta la regla 5x5x5.

5 gr en el desayuno, transcurridos 5 días, añadir 5 gramos más hasta llegar a 30 gr totales.

En cuanto a aceite de pescado, tomar 1 gramo por % de grasa corporal. Es decir, si tienes un porcentaje de grasa de 20 %, debes tomar unos 20 gramos al día. Sé que puede parecer mucho, pero al principios es necesario este tipo de carga, una vez empieces a reducir el porcentaje de grasa corporal, evidentemente reduce la dosis, te recomendamos el líquido (el cual es más fácil de tomar)

5. Presta mucha atención a los tiempos de nutrición

Necesitas comer cada 3-4 horas, para mantener tu metabolismo activo y de paso no pasar hambre y comer en exceso en las diferentes comidas. Lo cual permitirá a tu cerebro regir las decisiones sobre nutrición, no tu estómago.

6. Verduras por un tubo… y más… (Revisa el punto 3)

Sí, las verduras tienen vitaminas y minerales a parte están llenas de fitonutrientes que son poderosos antioxidantes y tienen una fuerte y beneficiosa influencia sobre nuestras hormonas.

Al parecer, ayudan a suprimir el desarrollo del cáncer, protegen el ADN de nuestras células, y estimulan las enzimas que ayudan a nuestro cuerpo a combatir enfermedades (impresionante).

También son importantes para el equilibrio del pH de nuestro cuerpo. En pocas palabras: un cuerpo fuerte, delgado y tonificado se construye a base de montones de verduras.

Resumiendo:

• Evita los carbohidratos con almidones y azúcares  (excepto después del entrenamiento)
• Mantén los niveles de grasa saludables equilibrados
• Come proteína
• No escatimes en verduras
• Toma suplementos de fibra y aceites de pescado

Y en poco tiempo empezaras a ver los resultados.

Dicen que: “La genética carga el arma, pero es el medio ambiente el que la dispara”. Puedes estar predispuesto a ciertas cosas, pero no dejes que por ello marquen tu destino.

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Cuando hacemos una dieta o estamos controlando nuestra alimentación, lo más normal si prestamos atención, es oír a nuestro estómago gritando,  “¡Dame de comer!”- , y en ese caso, tenemos dos opciones:

a) No hacerle caso (lo cual es prácticamente imposible, al menos por mi parte)

b) Dar rienda suelta a nuestros instintos y arrasar con todo comestible que encontremos a nuestro paso.

Pero ten en cuenta esta detalle: Que sientas hambre, no significa necesariamente que realmente la tengas. Y comer el alimento erróneos en el momento menos indicado puede dar al traste con tu plan de nutrición.

Por eso esta mañana, e intentando que este verano puedas lucir como te mereces en traje de baño, te vamos a presentar varias estrategias para controlar tu dieta y mantener el camino adecuado, a pesar de las piedras que encontremos en el camino.

1 # Consigue garantías de éxito

¿Cuánto tiempo crees que puedes seguir una dieta? Busca siempre un periodo de tiempo que sepas que puedes lograr completar, aunque solo sean tres días. Una vez conseguido ese objetivo vuelve a fijarte otra fecha.

Este técnica no solo establece la noción en tu mente de que se puede tener éxito, si no que te da la oportunidad de empezar a notar que comer mejor te hace sentir mejor, lo que refuerza su deseo de continuar y no abandonar el nuevo plan alimenticio.

2 # Busca más motivación

Si el único propósito de hacer dieta consiste en lucir un six pack en condiciones (aunque sólo sea un “four-pack”), puede resultar difícil mantener la motivación a largo plazo.

¿La solución? Proporcionarte nuevas motivaciones generadas por tu descenso de peso. Observarás como tu salud general y sobretodo tu calidad de vida mejora, cosas como:

• Cansarse menos al subir las escaleras (por ejemplo)
• Disminución de los dolores articulares
• Mejor tránsito intestinal
• Menor pesadez estomacal
• Calidad en el sueño
• Mejora en las relaciones sexuales
• Etc.

3 # No insistas en los errores cometidos

Muy bien, ayer te saltaste la dieta, ¿cómo remediarlo? muy fácil, olvídate de lo que pasó. Una comida mal hecha no define el total de tu dieta. No podemos asumir un fracaso al subir una montaña solo porque nos hayamos resbalado y caído un par de veces en el ascenso.

Para ello utiliza el siguiente truco:

Disfruta de lo que se conoce como “cheat meal”, es decir una comida libre a la semana, si bien no olvides 2 puntos esenciales:

A) Cheat meal, no implica cheat day. Para lo que no entienden el inglés: la comida libre, es una a la semana, no es un día entero comiendo todo lo que nos de la gana como premio por el sacrificio.

B) Intenta que sea nutritiva, es decir, mejor una buena paella y un trozo de pastel casero de postre que un menú doble en el Mc Donalds con patatas de luxe, salsas de todo tipo un par de helados industriales de esos que salen de un cubo color aluminio…

4 # Desayuna SIEMPRE

Sabemos que es algo que repetimos hasta la saciedad en Sportfactor, pero nunca está de más volver a recordarlo por si alguien padece lagunas o pérdida de memoria.

Llevamos entre 6 y 8 horas sin haber consumido alimentos, lo cual hará que si nos vamos directos al trabajo con solo un café en el cuerpo, acabemos atracando la máquina de vending en busca de nuestra ración diaria de glucosa que el cuerpo necesita.

En vez de ese desfalco de comida basura, dale a tu cuerpo los macronutrientes que necesita al levantarte (hidratos, proteínas y grasas)

• Un par de tostadas integrales con un poco de aceite de oliva
• Un yogur
• Una pieza de fruta

Son un ejemplo de un desayuno equilibrado que combina los 3. Pero alternativas hay miles, sólo debes de buscar la que más se te adapte, eso sí, si quieres controlar tu apetito, no te lo saltes jamás.

5 # Vacía la despensa de alimentos trampa

Empezar una nutrición equilibrada implica deshacerse de todas las tentaciones que tenemos en casa y que solo nos traerán que problemas.

Bollería, snacks, bebidas azucaradas, precocinados, congelados, rebozados, etc….

Y llenar la nevera y la despensa de todo tipo de alimentos naturales:

Pescado, frutas, verduras, legumbre, frutos secos, alimentos de origen integral, cereales, carnes, etc…

Sabemos que no son tan “divertidos” como una caja de donuts de colores, pero sí que son mucho más sanos y vuestro cuerpo lo agradecerá. Ya sabéis la regla nº 1, “si no lo tengo, no lo como…”

6 # Focaliza tu mente

¿Tiene un antojo de algo dulce, a pesar de que sólo hace una hora que te acabaste tu ensalada de pasta con pescado?

Pues imagínate un alimento nutritivo pero que te resulte muy sabroso, por ejemplo imagina un buen bistec de carne a la brasa haciéndose lentamente, dándole lentamente vueltas para que empiece a coger color, imagina su olor, su color…

Para los vegetarianos, aplicad el mismo principio por ejemplo a una parrillada de verduras o cualquier otro alimento que os guste.

Básicamente lo que intentamos es centrar nuestra mente en cualquier otro pensamiento que no tenga que ver con las galletitas de chocolate o sucedáneos (si bien partiendo del punto 5, no deberías tenerlas en tu despensa)

Si pensar en alimentos sanos de otra índole no te sirve, te lo voy a poner más fácil. Sal de casa y vete a pasear con una botella de agua y un chicle, al menos mantendrás tu mandíbula ocupada, mientras despejas tu mente.

Resumiendo

A pesar de la dificultad de seguir una dieta, sabemos que si nos lo proponemos los resultados pueden ser muy positivos, solo depende de nosotros y nuestra fuerza de voluntad.

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Tienes más clara que el agua tu rutina de ejercicios, pero ¿aún no tienes claro qué comer antes y después de tus entrenamientos para maximizar los resultados? Pues amigo/a, tenemos un problema y serio…

Es más, no basta con nutrirse bien tanto antes como después de entrenar, hay que hacelo de forma adecuada, dependiendo de la hora del día en que lo hagamos. Como comprenderás, no es lo mismo entrenar a las 7 de la mañana que a las 9 de la noche, por tanto la nutrición tampoco puede ser la misma.

Esta mañana en Sportfactor, hemos rizado el rizo y hemos decidido mostrarte las mejores opciones nutricionales pre y post entrenamiento abarcando las tres franjas horarias (mañana, tarde y noche).

Definitivamente y, sin lugar a dudas, ¿quién da más?

NUTRE TU CUERPO COMO ES DEBIDO

1 – Entrenamiento matinal

# Pre-Entrenamiento: 1 plátano y 115 gramos de yogur sin grasa

Un problema es que mucha gente tiene la mala costumbre de no comer, o comer muy poco por las mañanas, pero debéis saber que un buen combustible es esencial para que el esfuerzo de la sesión mañanera de sus frutos.

Para este tipo de sesiones se recomienda el consumo de carbohidratos moderados y alimentos proteicos 30 minutos antes del entrenamiento. Este tipo de alimentación y evita la rotura de las proteínas musculares. Si no tienes claro si te va a sentar bien el consumo de comida antes de una sesión de ejercicio, debes pensar que la mejor opción en esos momentos son alimentos ricos en fibra, bajos en grasa y que nos proporcionen energía después del ayuno nocturno.

# Post entrenamiento: Sándwich integral de pasta de cacahuete y un vaso de leche desnatada con un poco de miel.

Esta es una perfecta combinación de hidratos de carbono necesarios para recargar nuestros músculos, y proteína que nos ayudará a reparar y reconstruir los músculos.

Ya sabéis que la leche no solo aporta proteínas de alta calidad, sino también calcio para nuestros huesos.

2 – Entrenamiento a mediodía

#Pre-Entrenamiento: Una manzana con un huevo duro

Si somos de las personas que no paramos por casa, debemos tener acceso a alimentos que sean fáciles de transportar y podamos disponer de ellos en cualquier momento, a pesar de nuestro trabajo o agenda.

Comer una manzana es una buena manera de potenciar las reservas de carbohidratos y la manera perfecta de conseguir un impulso de energía antes del entrenamiento. Además y para los más delicados “siempre le sienta bien a nuestro estómago”. Si además le añadimos un huevo duro a la mezcla tenemos nutrientes necesarios para soportar la sesión (45-60 min) hasta la siguiente ingesta de nutrientes.

# Post-Entrenamiento: Un yogur, una naranja y un pimiento rojo

¿Qué tienen en común estos tres alimentos tan dispares? Sencillamente lo mismo que ocurría con la manzana y el huevo duro, son fáciles de transportar y por supuesto de encontrar en nuestra despensa.

Por otro lado y lógicamente en referencia al deporte ya que los tres son ricos en agua razón por la que nos van a hidratar.

*El pimiento rojo, además viene cargadito de antioxidantes los cuales son necesarios para ayudar a reparar el daño muscular registrado durante el entrenamiento.

Los pimientos son especialmente ricos en vitamina C (como el ascorbato), en especial los pimientos rojos, ya que 60 gramos de este tipo de pimiento contienen la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.

También contiene un importante aporte de licopeno, un gran antioxidante que también encontramos en el tomate, y que ayuda a protegernos frente a cánceres como el de próstata, mama o el de vejiga.

No debemos olvidarnos tampoco de otro antioxidante muy especial, como es el caso de los betacarotenos, dado que aunque contiene una menor cantidad que las zanahorias, es una sustancia igualmente interesante en los pimientos.

Otra sustancia que igualmente encontramos en los pimientos, y que es un buen antioxidante, es la denominada como capsaicina, la cual, al parecer, actúa obligando al 80% de las células cancerígenas a iniciar un proceso de autodestrucción.

*El yogur nos proveerá de proteínas e hidratos así como de potasio que nos ayudará a prevenir posibles calambres musculares.

*Por si no era suficiente, incluyendo la naranja en el pack le damos de nuevo al cuerpo potasio y vitamina C, fundamentales para prevenir parte del daño oxidativo generado en los tejidos por parte de los radicales libres creados durante el ejercicio.

3 – Entrenamiento por la tarde/noche

# Pre- entrenamiento: 1 plátano  con 1 cucharada de pasta natural de cacahuete

30 minutos antes de entrenar podemos consumir los alimentos arriba indicados para que nuestro estómago no llegue rugiendo a la sesión diaria de ejercicio. En esos momentos del día buscamos alimentos que nos den energía de forma rápida (hidratos del plátano) y de paso que sacien el hambre (proteínas/grasas de la pasta natural de cacahuete).

# Post-Entrenamiento: Batido de ( 1 yogur natural sin grasa + Mango + Piña + canela al gusto + una cucharada sopera de germen de trigo tostado)

Esta comida engloba los tres elementos más importantes de recarga de combustible: los fluidos (proporcionado por los frutos ricos en agua), los carbohidratos (fruta y yogur) y las proteínas (yogur y germen de trigo).

Los líquidos son necesarios para reemplazar lo que se pierde a través del sudor, mientras que los músculos necesitan carbohidratos para reponer el glucógeno que se utilizó durante el ejercicio.

Ten en cuenta que la proteína no repone el glucógeno, por eso recuerda siempre que tu comida post entrenamiento contenga de tres a cuatro veces más calorías de carbohidratos que de proteína.

Respecto al GERMEN DE TRIGO:

El germen de trigo es uno de los 10 alimentos más saludables del mundo, según la Clínica Mayo. El germen de trigo, un producto de grano rico en nutrientes que ofrece en 1/4 de taza por porción, 1g de proteína y 0,7g de fibra, y se puede añadir a una gran variedad de alimentos y recetas. En general, el germen de trigo tostado se utiliza en la cocina y se puede comprar en la mayoría de tiendas de alimentos de salud natural e incluso algunas grandes superficies.

También podemos notar los beneficios del germen de trigo por su capacidad antioxidante que profiere contra los radicales libres, debido a su contenido alto en ácidos grasos esenciales disminuye el colesterol y protege a todo el sistema cardiovascular (reduce la tensión arterial, ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso, etc.), por su cantidad de fibras regula la digestión y alivia el estreñimiento, además que previene la diabetes, y ayuda con la pérdida de peso.

Resumiendo:

Si bien la nutrición es esencial, siempre será mejor aportar al cuerpo lo que necesita de forma adecuada en cada momento.

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Solo entrenando dos veces por semana de un modo concreto se pueden lograr muchas cosas después de unos meses de entrenamiento. No podemos pretender batir records mundiales con semejante tiempo de entrenamiento, pero si podemos batir nuestros records personales (que al fin y al cabo son los que nos importan)

Hablando de entrenamientos y decisiones eficaces a la hora de mejorar nuestras marcas y resultados a nivel cardiovascular, nada mejor que utilizar los intervalos para darlo todo en cada sesión.

De hecho, se puede lograr un mayor progreso en sólo 15 minutos de entrenamiento por intervalos (tres veces a la semana) que haciendo 60 minutos de cinta de correr a un ritmo sostenido durante el mismo periodo de tiempo. Eso sí, no debemos olvidar que este tipo de entrenamiento no es recomendable para personas que se acaban de iniciar en el mundo del deporte o su experiencia no es muy dilatada.

Uno de los puntos fuertes de este entrenamiento es el uso que se le da a la inversión del tiempo. Es decir, todos sabemos que hoy en día (por desgracia) el tiempo es oro y ese es uno de los motivos que hacen que el entrenamiento de intervalos sea uno de nuestros mayores aliados para quemar grasa, mejorar nuestras marcas y por supuesto ahorrar tiempo.

La mayoría de deportes que vale la pena practicar implican parar y arrancar, no correr al mismo ritmo. Además, tus músculos aprenderán a contraerse con más ímpetu y, en última instancia, vivirás más años, porque el ejercicio a intervalos aumenta el colesterol bueno (HDL) el cual hace que tus arterias sean torrentes puros y cristalinos y no revueltas de rio llenas de placas (arteroesclerosis).

El colesterol bueno (HDL) se le llama así porque se cree que ayuda a reducir el nivel de colesterol en la sangre. El colesterol de alta densidad lo produce de forma natural el propio organismo y elimina el colesterol de las paredes de las arterias y lo devuelve al hígado. Lo ideal es tener un nivel de HDL superiores a 60 mg/dL. El colesterol bueno aumenta con una dieta rica en fibra y baja en grasa, y con la práctica regular de ejercicio físico.

“La principal forma de enfermedad cardíaca en los países occidentales es la arteroesclerosis. En este trastorno, los depósitos de material lipídico denominados placas, formados por colesterol y grasas, se depositan sobre la pared interna de las arterias coronarias. El estrechamiento gradual de las arterias a lo largo de la vida restringe el flujo de sangre al músculo cardiaco.

Los síntomas de esta restricción pueden consistir en dificultad para respirar, en especial durante el ejercicio, y dolor opresivo en el pecho que recibe el nombre de angina de pecho. La placa de ateroma puede llegar a ser lo bastante grande como para obstruir por completo la arteria coronaria, y provocar un descenso brusco del aporte de oxígeno al corazón. La obstrucción, denominada también oclusión, se puede originar cuando la placa se rompe y tapona el conducto en un punto donde el calibre de la arteria es menor o cuando se produce un coágulo sobre la placa, proceso que recibe el nombre de trombosis.

Estos hechos son las causas más importantes de un ataque cardiaco, o infarto de miocardio, que frecuentemente tiene consecuencias mortales.

Las personas que sobreviven a un infarto deben realizar una rehabilitación integral.”

VENTAJAS

Ventaja 1 – Nos enseña a “desgastarnos”

Cuando los músculos se contraen en forma repetitiva durante un entrenamiento intenso, no tardan en utilizar toda la energía de la que disponen, razón por la que buscan de forma desesperada tus reservas de grasa para seguir ejercitándose. Al mismo tiempo que ocurre esto, nuestro cuerpo rápidamente pierde la capacidad de expulsar los derivados metabólicos del músculo.

¿Te suena la expresión “estar quemado”? Pues básicamente se refiere a la acumulación de amoníaco y otras sustancias poco deseadas en nuestro organismo. Estos residuos acumulados dificultan la capacidad de nuestro cuerpo de contraer los músculos con fuerza. Por eso debemos (y esto es esencial) aprender a administrar bien la forma en que nuestro cuerpo se “quema” en caso contrario estamos condenado al fracaso.

Consejo 2 – Quemamos grasa incluso después de entrenar

Cuando alternamos series repetidas de ejercicios de alta intensidad con períodos de descanso más cortos, empezaremos las series siguientes con menos energía y por supuesto con los músculos cada vez más agotados. Este tipo de entrenamiento de intervalos hace que nuestro cuerpo utilice sistemas energéticos que por norma general no utilizaría.

Destacamos el aumento en el riego sanguíneo que llega a nuestras células haciendo que aprovechen mejor el oxígeno (lo cual deriva en una mejora física).

Otra ventaja es que una vez finalizado el entrenamiento, nuestro cuerpo aun se ve obligado a seguir combustionando grasa para seguir obteniendo energía. Y esto es “guay”, porque un par de horas después de haber finalizado nuestra sesión de intervalos, aún sigue quemando grasa.

Ventaja 3 – Nos ayuda a superar nuestros limites

Hay muchas maneras de entrenar los intervalos. Con el tiempo podemos ajustar los tiempos “trabajo-descanso” de modo que se ajusten a nuestras necesidades físicas y al tiempo del que dispongamos en ese momento. Para ello, por ejemplo podemos:

a) Variar la intensidad

b) Variar la duración

Es habitual que mucha gente se suela preguntar si eso de entrenar a un ritmo cardiaco tan alto (90-95 % fcm) es sano.

Es relativo, pero podemos decir que si, ¿por qué? muy sencillo, el cuerpo ya sabéis que se adapta a todo y por tanto el entrenamiento intenso hace que mejore paulatinamente. Por tanto la frecuencia cardiaca máxima que teníamos hace un mes, no es la misma que tendremos dentro de dos si seguimos entrenando de forma habitual y siguiendo un ritmo similar.

Lo anunciábamos al principio, solo dos o tres días por semana de entrenamiento de intervalos pueden hacer auténticos milagros en nuestro rendimiento.

Entrenamiento de intervalos para mejorar la velocidad

Para asegurarnos de que los niveles de ácido láctico permanezcan en un nivel controlable, no olvides correr justo por debajo de tu velocidad máxima, es decir, a un 90-95% de la frecuencia cardiaca máxima. Es aconsejable correr al máximo sólo durante la última repetición. Procura aumentar la velocidad con cada repetición. Una sesión puede constar de 5 x 3 min con 5 min de footing para la recuperación.

Para los corredores activos con objetivos  más altos se aconseja incluir el entrenamiento de resistencia anaeróbico 3 o 4 veces al mes.

Para un corredor activo, el entrenamiento de sprint es un entrenamiento por intervalos a gran velocidad a un 90-100% de la frecuencia cardiaca máxima. Las repeticiones deben tener una duración de 45 a 90 segundos.

La recuperación se realizará en torno a los 5 minutos.

Ejemplo:

• 8 series de 60 segundos al 95% de la frecuencia cardiaca máxima
• 5 min de caminata de recuperación.

Realiza este tipo de sesiones durante los períodos de transición y de disminución del trabajo.

La frecuencia del entrenamiento debe girar en torno a 2 – 3 veces al mes.

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Hoy concluimos la primera semana del Desafío 2012 y nuestros chicos se están esforzando de lo lindo para cumplir sus objetivos, en este reto de superación personal. Si tú quieres el tuyo, apúntate a nuestro concurso.

Los nuevos hábitos de alimentación y los planes de entrenamiento personal están empezando a hacer mella en los músculos de nuestros candidatos. Pero mejor que os den ellos su punto de vista.

Hoy conoceremos más a fondo a Salvador.

Salvador tiene 32 años y es de Santander, vive con su novia y un perro galgo llamado Seth. Es un amante de la naturaleza y como el mismo indica un priviegiado por tener en su entorno la montaña a 5 minutos y la playa a tan solo uno.

Así se definía el mismo: “Llevo en el gimnsasio unos 3 meses haciendo sobre todo cardio para bajar de peso ya que me quedé muy hinchado después de estar tomando 2 años cortisonas por una enfermedad pulmonar que ya esta controlada. Además soy bastante cabezota, lo que me propongo lo peleo hasta las últimas consecuencias… una de mis máximas es que SIN RIESGO NI ESFUERZO, NO HAY GLORIA“.

Para los que os habéis unido hace poco, os dejamos el video de presentación de Salvador:

Tras una semana de entrenamientos de la mano de SPORTFACTOR, estás son sus impresiones:

 En lo que a esta semana respecta os comento un poco como me encuentro y como me he visto haciendo los ejercicios:

Los ejercicios de musculación los estoy notando desde el primer minuto. Pectorales, hombros, brazos, piernas … todos arden en las 4 últimas repeticiones de cada serie y en algunos casos, como el de pectoral y bíceps, se me congestionan enseguida y me limitan la movilidad … Imagino que con el tiempo y entrenamiento mis músculos se acostumbrarán a las cargas y responderán mejor.

Tengo bastantes dolores (agujetas), por todo el cuerpo. Han ido apareciendo religiosamente a medida que iba realizando ejercicios… con la cumbre de dolor a eso de las 36 horas.
El viernes acabe bastante dolorido y machacado en general. La noche al sabado no he dormido nada, cada vez que me movía me dolía algo y me despertaba, en fin, sarna con gusto no pica

Pero el circuito del sabado ha sido ya para echarse a morir, duro no, me ha parecido durisimo. De hecho, de las 5 repeticiones de circuito solo he realizado 3 completas, he tenido que parar, no podía más. Hice unas sentadillas más y lo dejé exhausto. Luego si Dios quiere me daré un super suave paseo en bici.

¿Con qué me quedo de esta semana?
Esta semana he notado, he sentido realmente mis músculos trabajar, de manera ademas muy completa gracias a todos los ejercicios que me habéis preparado. Ha sido muy duro y doloroso pero mucho más satisfactorio!!
He visto que aunque en algunos casos me ha costado media vida hacer los ejercicios he podido con ellos al 98%, a mi ritmo o como sea, pero he podido.

Tengo muchisimas, muchisimas ganas de empezar otra vez la semana y ver la evolucion a la hora de hacer los ejercicios…

Estas son las medidas de Salvador en el momento de empezar su Desafío y que va a mejorar:

¿Quieres conocer los entrenamientos y el plan de nutrición de Salvador? Te los puedes descargar haciendo click encima de cada botón:

conocido más a fondo a uno de nuestros desafiantes. En los próximos días os presentaremos a Alejandro, Susana y Saúl.

Si todavía quieres tu propia “Operación Bikini”, participa en el concurso, quedan 6 días:

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Las barritas, geles y bebidas energéticas conviven de forma habitual con los y las deportistas que practican disciplinas como la natación, el ciclismo o la carrera (y por supuesto los triatletas).

Si bien son una excelente opción para recuperarnos en este tipo de disciplinas, también podemos utilizar otros alimentos que podemos encontrar en la mayoría de despensas de las personas.

Hablaremos de otro tipo de alimentos que se consumen de forma más habitual y también pueden ayudarnos a darnos un empujón en ese tipo de disciplinas.

Esta mañana os dejamos 4 ejemplos de alimentos que no dejan de ser sorprendentes a la par que accesibles para la mayoría de los mortales

ALIMENTOS QUE NOS RECUPERAN DE FORMA NATURAL

1 # Pasas

Estos frutos secos son ricos en hidratos de carbono (pero bajos en calorías) y además en glucosa que se digiere con facilidad y que, esencialmente, es una de las cosas junto con los hidratos que necesita nuestro cuerpo para mantener los niveles energéticos durante la prueba.

Otro nutriente que abunda en este fruto seco es el potasio, cuya función es depurativa. Son muy apreciadas también como una excelente fuente de antioxidantes, indispensables para proteger las células.

Nutricionalmente poseen un índice glucémico moderado, hidratos de carbono, proteínas vegetales, fibra, vitamina B y como hemos dicho, potasio.

Por otro lado, su alto contenido en fibra las hace muy apropiadas para mejorar y favorecer el tránsito intestinal.

Propiedades nutricionales de 25 gramos de pasas:

•       Energía [kcal] 77,3

•       Grasa total [g] 0,13

•       Proteína [g] 0,62

•       Hidratos carbono [g] 17,3

•       Calcio [mg] 20,0

•       Hierro [mg] 0,58

•       Fibra [g] 1,6    Magnesio [mg] 10,3

•       Sodio [mg] 5,3

•       Potasio [mg] 196

2 # Té con miel

Nuestro cuerpo tiende a perder electrolitos  cuando sudamos. Por eso cuando realizamos una prueba larga, necesitamos reponerlos bebiendo algo más que agua. De ahí que las bebidas deportivas sean tan populares, debido a que contienen sodio, un electrolito clave. Pero recordad que no son nuestra única opción.

Si mezclamos nuestro té (el cual contiene teína y realiza la función de estimulante) con miel (que contiene sodio y potasio) también puede crear una bebida de resistencia que sea efectiva para la carrera.

Si consumimos té verde, ayudaremos a nuestros músculos a recuperarse más rápido después de un entrenamiento intenso. Por otro lado, el té verde chino es rico en polifenoles, especialmente el galato de epigalocatequina (EGCG).

El EGCG, en particular, es un poderoso anti-oxidante que además nos puede ayudar a perder peso

Por último y para los que quieren combustionar mas grasa aun con el ejercicio cardiovascular, debéis saber que el té verde puede ayudar a acelerar nuestro  metabolismo un 4% en un período de 24 horas. Eso puede no parece mucho, pero si se convierte en una parte regular de nuestra  dieta, tiene el potencial para mantener nuestro metabolismo más acelerado a lo largo del día (metabolismo más rápido = mayor quema de calorías)

3 # Zumo de Naranja

Otra bebida energética opcional y que podemos encontrar en la mayoría de hogares. Estamos hablando del zumo de naranja natural el cual es rico en minerales y sales minerales. Lo que hace a este zumo tan beneficioso, es su alto contenido en potasio (recuerda que es un electrolito), por lo que si además le agregamos un poco de sodio, obtendremos una bebida realmente eficaz.

Haz lo siguiente:

Mezcla 0.5 litros de zumo de naranja natural con 0.5 litros de agua y añade una cucharadita de sal.

Un poco de historia

De origen desconocido, se cree que el naranjo aparece por primera vez, hace miles de años, en la región comprendida entre el suroeste de la China y el noroeste de la India. Más tarde, en la Edad Media, los mercaderes llegados de oriente introdujeron sus semillas en el área mediterránea.

Efectos beneficiosos

La naranja posee altas concentraciones de vitamina C y sustancias con actividad prebiótica. Uno de los efectos beneficiosos de la naranja más conocido por los consumidores es el papel que desempeñan en la potenciación de la inmunidad. Destaca la concentración en vitamina C y su capacidad para prevenir procesos víricos banales, como los conocidos resfriados.

En el caso de la naranja y su zumo, parte de la fibra posee esa acción prebiótica. El gran interés que despierta se centra en que el consumo regular permite el crecimiento de los microorganismos beneficiosos de nuestro colon, lo que indudablemente puede redundar en beneficios para la salud a largo tiempo.

Acción antioxidante y conservación

Los antioxidantes pueden capturar y neutralizar algunas sustancias susceptibles de deteriorar el material genético mediante la oxidación. De esta forma, la vitamina C actúa en el líquido intracelular, lo que facilita reducir la actividad oxidativa, en el mismo momento que se inicia la formación de sustancias oxidantes muy activas, como el oxígeno y el peróxido de hidrógeno.

En este sentido, la cantidad de vitamina C y la actividad de la misma en los cítricos son muy interesantes. Sin embargo, este componente suele ser inestable. La vitamina C, al frenar la oxidación, tiende a degradarse muy rápidamente por acción del oxígeno del aire o la luz.

Un zumo recién exprimido mantiene sus propiedades unos minutos después de ser obtenido. Sin embargo, si lo guardamos en el frigorífico, es posible que consigamos mantener sus propiedades media hora, pero más allá de ese tiempo se habrá perdido una parte muy significativa de su actividad antioxidante.

4 # Galletas saladas (estilo pretzels)

Sabemos que suena gracioso, per debéis saber que las pretzels se componen de hidratos de carbono refinados. Este tipo de hidratos de carbono se digiere con rapidez, lo que aumentará sus niveles de azúcar en la sangre durante el evento. Además, son también relativamente altas en sodio, que es fundamental durante la electrólisis.

Los famosos Pretzels son un tipo de galleta o bocadillo horneado, y retorcido en forma de lazo. Su origen es alemán (Brezel), y es bastante popular en Alsacia, América del Norte y Australia. Su nombre proviene de la palabra alemana bretzel, derivada del latín bracellus, brazo pequeño. Este nombre se debe a que su forma recuerda a dos brazos entrelazados. Básicamente existen dos categorías: los pretzels “quebradizos” y los pretzels de una consistencia más suave, por decirlo, como de pan. El segundo género puede ser preparado con una gran variedad de sabores, que incluyen almendra, o ajo, etcétera.

Composición nutricional: (100 gr)

• Valor Energético  – 479 Kcal
• Proteínas – 0,50 gr.
• Grasas – 21,00 gr.
• Hidratos de Carbono – 72gr.

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Hoy le hemos pedido a cada uno de los miembros de Sportfactor que den a nuestros lectores algún consejo de entrenamiento. Ese tipo de sugerencias que les dan resultados positivos tanto en sus entrenamientos como en los de sus clientes.

Esperamos que estas sencillas perlas de sabiduría sean de vuestro agrado y sobretodo que os ayuden a mejorar (en el caso de que no las conozcáis)

ARRANCAMOS …

1 # Controla los tiempos

Haz que tus entrenamientos duren menos de una hora. Tras una hora machacando los músculos, nuestro cuerpo comienza a disminuir la producción de testosterona y en cambio aumenta la segregación de cortisol, más conocida como la hormona del estrés. Esto dificulta el crecimiento muscular adecuado y además es fácil que nos genere una acumulación de grasa.

Ya sabes, lo bueno si breve, dos veces bueno.

2 # Antebrazo mas fuerte

Una forma sencilla y eficaz de entrenar tu antebrazo en cualquier lugar:

Extiende una hoja de periódico en una superficie plana, comienza desde una de las esquinas y ves deformándola mientras le das forma de una bola a lo largo de unos 30 segundos, repite con la otra mano. Periódico arrugado es una buena manera de construir la fuerza del antebrazo.

3 # Focaliza el trabajo en la espalda

Cuando trabajes los jalones o la barra con peso libre para la espalda, no envuelvas el dedo pulgar alrededor del agarre. En su lugar deposítalo de modo que se quede al lado del dedo índice. Este cambio en el agarre nos permitirá utilizar menos los bíceps y focalizar más el trabajo en la espalda.

4 # Gemelos más grandes

Cuando se trata de hacer crecer un grupo muscular tan complicado cualquier consejo es válido. En este caso, y por experiencia, te decimos que debes trabajarlo desde todos los ángulos posibles, para ello utiliza tanto la máquina de pie como la que estás sentado. Ya que cada ejercicio trabaja partes distintas del mismo.

5 # Mayor recuperación

Si quieres que tu pectoral o cualquier otro grupo muscular, se recupere antes tras la sesión “asesina” de entrenamiento del día anterior, haz lo siguiente. El día posterior a tu entrenamiento haz 3 series de 25 repeticiones de un ejercicio que aísle el pectoral (con muy poco peso), de modo que destines más sangre y nutrientes al musculo para que se regenere antes.

6 # El truco de las dominadas

Cuando te toque hacer uno de los ejercicios más “odiados” de la sala de pesas como son las dominadas, utiliza el siguiente truco. No debes pensar en que estas subiendo tu cuerpo con todo su correspondiente peso hacia el techo, únicamente céntrate en doblar los codos y llevarlos hasta el suelo. Puede parecer una tontería, pero os aseguramos por experiencia que el factor psicológico también influye en la realización de este ejercicio.

7# Mueve más peso en el press de banca

Cuando trabajes el press de banca y sin girar la cabeza apoyada en el banco (esto es esencial) centra tu mirada en tu mano dominante (es decir la mano que por defecto es más fuerte). Este pequeño truco te permitirá mover un poco más de peso.

8 # El secreto de las paralelas

Si quieres focalizar el trabajo en tus tríceps cuando trabajes en paralelas haciendo fondos, haz lo siguiente:

Mantén los codos pegados al cuerpo y hacia dentro, mientras tu barbilla mira hacia arriba y el tronco esta recto.

Si el objetivo es trabajar el pecho haz lo siguiente:

Codos hacia fuera, barbilla apegada al cuerpo y tronco ligeramente inclinado hacia delante.

9 # Aporte extra de energía

Existe un fuerte vínculo entre la música y la mejora del  rendimiento físico. Según un estudio reciente, escuchar música ayuda a reducir la fatiga asociada con el ejercicio y aumenta la focalización cuando entrenamos (esto es básico).

Un estudio similar llevado a cabo en la Universidad de Brunel (Reino Unido)  hace referencia a la excitación psicológica (la disposición de un individuo para responder a los estímulos) como un beneficio adicional de la música en los entrenamientos. Lo que significa que la música puede llegar a reducir el cansancio de un ejercicio intenso y nos motiva para seguir entrenando duro.

La solución: Lo sentimos por los amantes de la música clásica y el New Age (que conste que a mí me gustan los dos, pero los escucho en el salón de mi casa, no mientras corro o estoy en el gym). La música lenta o relajante puede llegar a matar nuestros entrenamientos. Elegid música optimista y energizante, pensad en las canciones que os ponen las pilas y hacen que vuestra adrenalina se ponga por las nubes, una vez encontrado vuestro listado… SUBID EL VOLUMEN.

10 # Cuida tus cervicales

La colocación de la cabeza es fundamental para evitar lesiones en el cuello y cervicales (las cuales pueden ser muy peligrosas).

Para ello:

• Mantén siempre la cabeza alineada con la columna vertebral cuando estés tumbado.
• Si estas de pie debes mirar al frente, mira al frente.
• Por último si estas inclinado mira hacia el suelo.

11 # Di no a los balanceos

¿Qué eres, una cuna o una persona? Olvídate de los balanceos y los impulsos estilo columpio cuando hagas pesas. Debes mantener siempre la forma estricta tanto en la fase concéntrica como la excéntrica. Un movimiento demasiado exagerado de impulso reducirá la eficiencia de nuestro trabajo muscular y nos abrirá las puertas a una posible lesión.

Recuerda que la el trabajo muscular es proporcional a la velocidad con la que ejecutamos el movimiento:

Mayor velocidad, menos trabajo.

12 # Nunca te olvides de la zona core

Una zona “core” (abdominal y lumbar) fuerte son la base en la mayoría de deportes para progresar en los mismos, así como para prevenir lesiones. Trabajar con intensidad esta zona a base de combinar ejercicios de contracción y ejercicios isométricos, nos dará mayor estabilidad para mover pesos más altos en cualquier ejercicio.

A parte de los ejercicios abdominales o lumbares específicos, los movimientos como el peso muerto, la sentadilla o los presses, son otra excelente forma de complementar su entrenamiento.

Resumiendo

Habréis observado que ha sido un breve repaso a varios consejos clásicos dentro del mundo del fitness. Muchos ya los conoceréis, otros tal vez no, pero sea como fuere el saber no ocupa lugar, buen fin de semana

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Esta mañana queremos hacer un breve repaso a varios hábitos que sin darnos cuenta solemos llevar a cabo a diario y que por desgracia nos ayudan a engordar y acumular grasa no deseada.

Como hemos avanzado, lo preocupante de la situación, es que en realidad no solemos ser conscientes de que estamos cayendo en el error de practicarlos a diario. Por eso, y como más vale prevenir que curar, aquí os dejamos el listado “maldito” para repasar los puntos y corregir el error en el caso de que sea necesario.

HÁBITOS QUE NOS ENGORDAN

# 1: No buscar consejos sobre nutrición general

Las buenas noticias, al seguir leyendo este articulo, ya implican que estás rompiendo ese hábito. En una investigación realizada en Toronto (Canada) se les remitió a más de 1.000 personas, varias tablas de ejercicios y solo a la mitad, se les añadieron varias hojas con pautas generales de nutrición:

• Comer 5 veces al día
• Controlar el consumo de hidratos
• Hidratarse de forma adecuada
• Comer frutas y verduras a lo largo del día
• Etc.…

Evidentemente y tras 30 días del inicio del experimento, las personas que habían seguido ambas tablas habían conseguido una mejora tanto a nivel peso como a nivel salud interna.

Nuestra recomendación, no dejes de leer los artículos semanales que Sportfactor te ofrece sobre nutrición.

# 2: Dormir demasiado o muy poco

Está demostrado que dormir menos de 5 horas o superar las 9 diarias hace que las personas tengan el doble de posibilidades de acumular grasa que las personas que duermen entre 7-8 horas consecutivas. Si quieres saber porque, lee esto.

# 3: Comer sin control en los restaurantes

Los grisinis, panecillos, frutos secos, galletitas saladas, etc… que suelen estar en la mesa cuando te sientas a modo de bienvenida, están muy buenos, pero por Dios, controla.

Por norma general, solemos llegar al restaurante con hambre y prácticamente devoramos el aperitivo. Ten en cuenta que esa ración de guacamole con nachos que te acaban de ofrecer en el restaurante mejicano ronda las 300 calorías y eso que aún no has empezado a comer.

Nuestro consejo, pide una infusión mientras te traen la comida.

# 4: Beber demasiados refrescos (aunque ponga “light”)

Consumir este tipo de bebidas  un par de veces por semana, aumenta las posibilidades de padecer sobrepeso en un 33%. La razón es muy sencilla los edulcorantes artificiales que contienen estas bebidas activan las señales de apetito, provocando que se coma inconsciente más en las comidas posteriores.

Y ya puestos, aún será peor aún si te has pedido el refresco mientras esperas la comida y lo estas acompañando de los nachos

# 5: Saltarse comidas

Un estudio revelo que el 20% de las personas que se planteaban bajar peso querían utilizar como estrategia saltarse varias comidas al día (eso es porque no han leído el punto 1)

El problema es que saltarse las comidas en realidad aumenta las probabilidades de subir de peso, especialmente cuando se trata del desayuno. Eso de levantarse corriendo, tomar un café y con suerte una pieza de fruta, es algo muy habitual. Cometemos el error de pensar que desayunar poco o nada es mejor. Recordad que estamos ante la que seguramente es la comida más importante del día (para los que hacen deporte, seria equiparable a la comida post entrenamiento) y no debemos subestimarla. Lo más seguro es que llevemos 8 horas sin ingerir nada y nuestro cuerpo está deseoso de que lo hagamos.

Incluid en vuestro desayuno los tres macronutrientes  (hc, proteínas y grasas)

Un estudio de la American Journal of Epidemiology demostró que las personas que cortan la comida de la mañana (desayuno) eran 4,5 veces más propensas a ser obesas. ¿Por qué? Lo hemos repetido en varias ocasiones, saltarse las comidas disminuye la velocidad de nuestro metabolismo y aumenta la sensación de hambre. Lo cual genera un mayor consumo calórico en la siguiente comida y para más inri nuestro metabolismo trabajará más lento.

# 6: Comer muy rápido

Nuestro cuerpo a pesar de ser una máquina perfecta, tiene varios peros, entre ellos:

Necesita unos 20 minutos para que nuestro estómago le mande las señales al cerebro de que se encuentra saciado. Hace poco un estudio del Journal of the American Dietetic Association revelo que los comedores lentos consumían un promedio de 100 calorías menos por comida que los que comían más rápido. Multiplica esa diferencia por las 5 comidas del día y el resultado es para planteárselo…

Si te interesa saber que regula nuestro apetito, lee esto. 

# 7: Mirar demasiada televisión

Lo de la calidad de la programación ya es otra cosa, más que a nuestro estomago, afectará a nuestro cerebro…

En la Universidad de Vermont (E.E.U.U.) encontraron que las personas con sobrepeso que redujeron un 50%  su media de tiempo delante de la caja tonta (o del portátil) quemaron una media de 120 calorías más al día que la gente que no varió sus hábitos. Lo cual viene a ser una pérdida de casi 1.000 calorías semanales y así además comían más lento (revisar punto 6), el resultado puede ser aun más gratificante.

El detalle: Olvídate de comer en el sofá delante de la televisión o delante del ordenador, ya que este tipo de situaciones generan que los platos sean menos elaborados y acabemos optando por comer bocadillos o cualquier tipo de fast-food (pizzas, hamburguesas, kebabs…etc)

Está demostrado que comer en compañía nos ayuda a que las porciones que ingerimos sean menores y lo hagamos de forma mucho más lenta.

# 8: Elegir mal tu ubicación

Nos estamos refiriendo sobre todo a los días en que vayas a comer a un restaurante estilo “buffet”.

Está demostrado que cuanto más cerca nos sentemos de la mesa donde se encuentran las viandas, más viajes haremos y más cantidad de comida acabaremos ingiriendo. Otro detalle, colócate de espaldas a la comida, si la tienes de frente activarás los mecanismos cerebrales que te indican que acabes lo que estás comiendo para asaltar la siguiente ración de comida. Por último y si puedes, siempre mejor acompañado ya que la conversación mantendrá ocupada tu mente. Rizando el rizo, puedes ir a cenar con una persona que te guste, ya que está demostrado que cuando cenamos con una persona que podría ser nuestra futura pareja, la ingesta calórica es menor.

# 9: No controlar las porciones

El estilo de restaurantes “americanos” tiene su punto, ya que todo es a lo grande, pero literalmente todo es a lo grande (raciones, calorías extra, excesos de grasas…)

Controlar las porciones y el tamaño de los alimentos que consumimos tanto en un restaurante como en casa, es esencial a la hora de controlar nuestro peso.

Aquí tienes las claves

# 10: Dar bocados demasiado grandes

Este hábito está relacionado con las porciones. Hace poco un estudio de la revista American Journal of Clínica Nutrition reveló que las personas que introducen grandes bocados de comida en su boca, llegan a comer hasta un 52% más de calorías que aquellas que comen más lentamente y en bocados más pequeños.

Al cortar los alimentos en trozos más pequeños, aumentamos la sensación de saciedad y disfrutar de su comida más profundamente. Piensa del siguiente modo, el tamaño de los bocados es proporcional a tu perímetro abdominal

Resumiendo:

Estos son solo algunos de los que hemos recopilado, hay mucho más, pero como sabéis el primer paso para llegar a una solución, es identificar el problema.

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Sabemos que la mayoría de personas que se practican fitness, en estos momentos del año, y a escasos meses de la época estival, lo último que quieren es subir de peso. Pero hay dos cosas a tener en cuenta:

a) Hemos dicho la mayoría, no la totalidad

b) Subir de peso, no implica subir de grasa (si bien es difícil su evitar su aumento), cuando hablamos de subir nos referimos a la masa muscular.

Independientemente de los datos facilitados arriba, el post de esta mañana está sobretodo dedicado a esas personas que les cuesta ganar peso por más que coman o entrenen. Een la mayoría de los casos suelen culpar a problemas metabólicos o hereditario y, si bien es verdad que hay casos realmente complicados y con muchos condicionantes a la hora de subir de peso, también lo es que la mayoría de personas a las que le cuesta subir peso, es simplemente porque están haciendo la cosas mal.

Por tanto y sin más dilación, vamos a ofreceros a todas esas personas que tienen dificultad en coger peso y ganar masas muscular varios trucos que os alegraran la semana…Y de paso os podrán hacer ganar medio kilo de músculo por semana.

SIGUIENDO LOS PASOS DE HULK

1 # Maximizar la construcción muscular

Cuanta más proteína almacena el cuerpo durante un proceso denominado “síntesis de proteínas”, más grandes se harán nuestros músculos. Sin embargo, nuestro cuerpo utiliza sus reservas de proteínas para otros usos, como por ejemplo, producir hormonas. El resultado es lógicamente menos proteína disponible para esa construcción muscular. Para contrarrestar esa situación, necesitamos “construir y almacenar nuevas proteínas más rápido que el cuerpo descomponga las proteínas viejas”

Aquí te dejamos algunas de las mejores fuentes de proteínas

2 # Come Carne

Consume entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, que es aproximadamente la cantidad máxima que el cuerpo puede asimilar en un día (como siempre os decimos al respecto la cantidad depende de muchos factores como: sexo, edad, desgaste físico, deporte practicado, etc…).

Un hombre de unos 80 kilos debería consumir unos 160 gramos de proteína más o menos, la cual se puede encontrar en :

• 230 gramos de pollo
• 1 taza de requesón
• 1 sándwich de pavo
• 1 vaso de leche
• 2 cucharadas de pasta de cacahuete

Divide el resto de calorías a partes iguales entre carbohidratos y grasas

3 # Come más

Como diría una amiga mía -obvio-, además de las pertinentes proteínas nuestro cuerpo necesita más calorías si lo que queremos es ganar masa.

Aquí os dejamos una fórmula para calcular las calorías que os hacen falta para ganar esos 500 gramos por semana:

A. Tu peso en KILOS.

B. Multiplica A por 12 para obtener sus necesidades calóricas básicas.

C. Multiplica B por 1,6 para calcular su tasa metabólica en reposo (la calorías que quemamos sin tener en cuenta el ejercicio).

D. Entrenamiento de fuerza: Multiplica el número de minutos que levantas pesas a la semana por 5.

E. Entrenamiento aeróbico: Multiplica por 8 el número de minutos por semana que entrenas cardio.

F. Suma D y E, y divide por 7.

G. Suma C + F para obtener sus necesidades calóricas diarias.

H. Suma 500 a G.

Este sería tu consumo diario de calorías para subir esos 500 gramos por semana.

4 # Entrena tus músculos más grandes

Si eres un principiante, cualquier entrenamiento será lo suficientemente intenso como para aumentar la síntesis de proteínas. Pero si eres de los avanzados construirás masa muscular mucho más rápido si te concentras en trabajar los grandes grupos musculares como pierna, espalda y pecho. Trabajo los clásicos:

• Sentadilla
• Peso Muerto
• Press de Banca
• Dominadas

Haz entre 3 y 5 series de cada ejercicio entre 8 y 10 repeticiones, descansando entre series 90-120 segundos.

5 # Pega un buen trago

Varios estudios han demostrado que las personas que antes de entrenar consumen un batido que contenga aminoácidos y carbohidratos incrementan su síntesis de proteínas mucho más rápido que las personas que consumieron esa misma bebida, tras el entrenamiento. Tu batido debe contener 6 gramos de aminoácidos esenciales y 35 de hidratos.

“Dado que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos que están entrenando, el consumo de una mezcla de carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento puede conducir a una mayor absorción de los aminoácidos en los músculos.

Si no eres de las personas amantes de los batidos whey , puedes sustituir la toma por un sándwich de pan integral con 125 gramos de pechuga de pavo y una loncha de queso cheddar.

Sin embargo, te recordamos que la bebida líquida se absorbe mucho más rápido que el sándwich…

# 6 Levanta pesas otro día

Haz un entrenamiento de cuerpo completo y descansa al día siguiente, varios estudios han demostrado que el levantamiento total de peso  aumenta la síntesis de las proteínas durante un máximo de 48 horas tras nuestra sesión de ejercicio. Ya sabes que los músculos crecen cuando descansan.

7 # Consume hidratos después de entrenar

Está demostrado que los músculos se recuperan más rápido los días de descanso, si le damos a nuestro cuerpo los suficientes carbohidratos después de entrenar. Ya que de este modo aumentamos los niveles de insulina, que a su vez, reduce la velocidad de degradación  de las proteínas (y eso nos interesa una barbaridad)

Consume hidratos en forma líquida  o bien solida (plátano, sándwich de pasta de cacahuete, etc.…) Pero reiteramos las bebidas se asimilan antes.

8 #Come cada 3 horas

Si no comes lo suficiente, estas limitando la velocidad a la que tu cuerpo construye nuevas proteínas. Obtén  el número de calorías que necesitas al día y divídelo por seis (numero de comidas). Asegúrate de consumir unos 20 gramos de proteína cada 3 horas.

9 # Consume hidratos y proteínas de asimilación lenta antes de ir a la cama

Ingiere 30 minutos antes de ir a la cama, una combinación de hidratos y proteínas. Básicamente las calorías que consumimos antes de ir a la cama, son más propensas a quedarse, ya que no las vamos a desgastar. Y de paso nos ayudaran a entrar en un estado anabólico (construcción muscular). Una combinación que personalmente me encanta es :

• 1 taza de requesón
• 1 plátano cortado a rodajas
• 8 nueces
• 1 cucharada de miel

Autentico placer

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Hace tiempo que intenté eliminar de mi dieta todo lo que tuviera que ver con los edulcorantes artificiales. Tengo que decir que no fue fácil, pero he de aceptar que valió la pena.

Partamos de la base de que yo era de las personas que consumían unos 5 cafés al día con sacarina y varias bebidas “light” con gas (ricas en aspartamo).

Debo hacer saber a los lectores que aunque en el paquete ponga “light” no implica que nos podamos atiborrar a este tipo de bebidas. En la mayoría de los casos, estos alimentos suelen contener edulcorantes artificiales como el aspartamo que pueden impedir que sigamos bajando de peso. Es más el gas nos puede hinchar como si fuésemos globos.

El aspartamo es un edulcorante no calórico descubierto en 1965 y comercializado en los ochenta. Numerosas organizaciones nacionales e internacionales han evaluado la inocuidad del aspartamo y un comité internacional de expertos ha establecido un nivel de Ingesta Diaria Admisible (IDA). Sin embargo, ciertas voces han reabierto el debate sobre los riesgos que el aspartamo pudiera representar para la salud.

La razón por la que me planteé reducir el consumo de este tipo de productos e incluso eliminarlos, fue porque todos ellos están relacionados con problemas de salud como:

• Obesidad / Aumento de Peso
• Resistencia a la insulina
• Trastornos psicológicos (ansiedad, depresión)
• Adicción al azúcar
• Cáncer en los casos más extremos

Edulcorantes del mercado

Los edulcorantes artificiales más populares en el mercado hoy en día son:

• Splenda (sucralosa)
• Aspartamo
• Sacarina
• El acesulfame de potasio (también conocido como – acesulfame K o E950)

Si debemos destacar uno en lo que a pernicioso se refiere, me decanto por la Splenda que es probablemente uno de los peores productos de los conocidos como “saludables”, ya que te venden la moto de que están hechos de azúcar real. No nos engañemos, sigue siendo una sustancia artificial químicamente modificada. Ya que se le agrega cloro a la estructura química, por lo que se parece más a un plaguicida clorado que a algo para comer o beber.

Los estudios

Para dar coherencia a nuestras conclusiones, tomemos como ejemplo un estudio que vincula el consumo de edulcorantes artificiales con el aumento de peso en ratones (pobres ratones, al final siempre les toca sufrir las consecuencias)

Varios científicos de la Universidad de Purdue  en Indiana (E.E.U.U.), estudiaron y compararon ratones que fueron alimentados con comida que contenia edulcorantes artificiales como la sacarina y otro grupo que fue alimentado con comida que contenia glucosa (un azúcar natural).

En comparación con las ratas tratadas con el yogur endulzado con glucosa, aquellas que comieron yogures endulzados con sacarina pasaron a consumir más calorías y, por ende, ganaron peso y grasa corporal.

La conclusión extraída fue que al parecer los alimentos dulces estimulan al cuerpo a la hora de prepararse para un consumo masivo de calorías. Cuando esa señal viene provocada por un edulcorante artificial y no esta seguida de un aumento de las calorías el cuerpo se confunde, de modo que come más o gasta menos energía de la habitual.

Como identificarlos en nuestra dieta

Es curioso, pero si preguntas, la mayoría de gente cree que no suele consumir una gran cantidad de este tipo de edulcorantes a lo largo del día. Pero si sumamos esas pequeñas porciones casi inapreciables, el resultado final puede sorprender.

Piensa en los cafés, los refrescos, los zumos, los chicles sin azúcar, la proteína post entrenamiento con sabores exóticos, el yogur desnatado, salsas, barritas para merendar de cereales (light)…

Es importante tener en cuenta que no podemos dejar de consumir un refresco con gas al día y en su lugar bebernos 5 del mismo fabricante por que pone Light, Zero… o cualquier concepto publicitario. Una vez más, cada cosa en su justa medida.

Infórmate de los efectos

Cuando hablamos de este tipo de temas, es importante no perder el norte y caer en el alarmismo. Es decir, aunque los peligros del consumo de estos artículos son reales, no debemos exagerarlos.

Para ello podemos tomar algunas sencillas medidas que nos ayudaran a reducir su ingesta de forma habitual. No pretendamos eliminar su consumo de golpe, ya que lo más probable es que acabemos frustrados y fracasando en el intento. Lo mejor es ir haciéndolo de forma progresiva. Así es como lo hice yo:

• Reduje mi consumo de bebidas light (máximo 1 por día)
• Cambie el café por infusiones y alternava, una con edulcorante y una sin.
• Pasé de 10 a 2 chicles sin azúcar al día: NO pasa nada si nos llevamos a la boca dos o tres veces al día,  ese oscuro objeto del deseo, pero si al cabo del día, acumulamos dos paquetes vacíos en la basura (cada uno contenía 5), es ahí cuando debemos de romper el hábito.

¿Por qué son malos?

El problema son los edulcorantes artificiales que actúan exactamente como los azúcares, cuando has ingerido mucha cantidad.

Los edulcorantes sintéticos incluyen alcoholes de azúcar, como el sorbitol.

El sorbitol se absorbe muy mal en el intestino. “Cantidades relativamente pequeñas (5-20 g) [de cuatro a 16 chicles] causan síntomas gastrointestinales como gases, hinchazón y calambres intestinales en función de la cantidad ingerida. Dosis más altas (20-50 g) [de 16 a 40] pueden llegar a causar diarrea osmótica.

• Cambie mis barritas de la merienda por fruta natural y copos de avena

Habréis observado que son pequeños cambios, la mayoría de sentido común, pero que me ayudaron a controlar el consumo de forma cómoda y paulatina.

Alternativas

Podíamos decirte que la miel o el azúcar lo son, pero estaríamos condenando a nuestro cuerpo a una ingesta masiva de calorías. Podemos consumirlos de forma puntual, pero no es la mejor opción para una nutrición equilibrada.

Si tenemos que elegir, la alternativa más natural, nos quedamos con la Stevia.

La Stevia es una hierba natural no calórica que se ha utilizado durante miles de años en algunas partes del mundo. Original de América del Sur, tiene una dulzura alrededor de 200-300 veces más fuerte que el azúcar.

Uno de los problemas que he notado con el uso de la Stevia es que el polvo puro es un edulcorante muy potente, así que fácilmente y sin darte cuenta llegas a utilizar demasiado.

La puedes utilizar en tu café o té, para endulzar yogur natural, para endulzar los zumos naturales, los cereales, los postres, la avena para cocinar o cada vez que necesites un edulcorante natural y quieras reducir el contenido de azúcar y por supuesto de calorías.

Además la stevia :

• Tiene efectos beneficiosos en la absorción de la grasa y la presión arterial.
• Contiene carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.
• No tiene efectos secundarios de ninguna clase, como efectos mutagénicos u otros efectos que dañen la salud.

Es decir, ya tardas en adquirirla

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