- Fitness y Musculación
- Hombres
- 4 días por semana
- 16-20 años
- Nivel Avanzado
1
Deltoides, Biceps y Abdominales
| Grupo Muscular |
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Descanso entre series |
Detalles |
| Deltoides |
Press Militar de Pie |
4 |
10*8*6*4 |
120 seg. |
Para aislar el musculo al máximo, controla la subida y la bajada de
la barra |
| Deltoides |
Frontal con barra |
3 |
8*8*8 |
120 seg. |
Para aislar el musculo al máximo, controla la subida y la bajada
de la barra |
| Deltoides |
Vuelos a dos manos concentrados |
3 |
6*6*6 |
60 seg. |
Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida de
las mancuernas |
| Trapecio |
Encogimientos con barra corta |
3 |
10*10*10 |
60 seg. |
Para aislar el musculo al máximo, ejecuta el esjercicio de forma estricta |
| Bíceps |
Curl con barra Z en banco Scott |
4 |
6*6*6*6 |
90 seg. |
Para aislar el musculo al máximo, ejecuta el ejercicio de forma estricta
concentrándote en la bajada y la subida |
| Bíceps |
Martillo alterno |
4 |
10*8*6*4 |
90 seg. |
Para aislar el musculo al máximo, ejecuta el ejercicio de forma
estricta concentrándote en la bajada y la subida
|
| Abdominales |
Tijeras Cruzadas |
4 |
50 |
10 seg. |
Para aislar el musculo al máximo, mantén en todo momento el
abdomen contraído
|
2 Cuádriceps + Femoral
| Grupo Muscular |
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Descanso entre series |
Detalles |
| Cuádriceps |
Sentadilla |
5 |
12*10*8*6*4 |
120 seg. |
Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida
y nunca superes los 90º en la bajada de la rodilla. |
| Cuádriceps |
Extensión cuádriceps en maquina |
3 |
8*8*8 |
120 seg. |
Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida
y no bloquees la pierna al subir. |
| Cuádriceps |
Prensa inclinada 45% |
3 |
6*6*6 |
120 seg. |
Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida
y no bloquees la pierna al subir. |
| Femoral |
Femoral acostado en maquina |
4 |
12*10*8*6*4 |
120 seg. |
Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida |
| Femoral |
Peso muerto |
4 |
12*10*8*6*5 |
120 seg. |
Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida |
| Femoral |
Hiperextensiones con peso |
3 |
15*15*15 |
60 seg. |
Para aislar el musculo al máximo, controla la flexión
y la extensión de las piernas, nunca sobrepasar al subir la línea
recta de la espalda.
|
3
Dorsal, Tríceps y Abdominales
| Grupo Muscular |
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Descanso entre series |
Detalles |
| Dorsal |
Dominadas con peso |
4 |
12*12*12*12 |
120 seg. |
Para aislar el musculo al máximo realiza las repeticiones de
forma completa. |
| Dorsal |
Pullover con mancuerna |
3 |
6*6*6 |
120 seg. |
Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida
de la mancuerna. |
| Dorsal |
Jalón tras nuca |
3 |
8*6*4 |
90 seg. |
Para aislar el musculo al máximo realiza las repeticiones de
forma completa. |
| Dorsal |
Remo en maquina con agarre ancho |
3 |
12*8*4 |
120 seg. |
Para aislar el musculo al máximo, mantén la espalda recta |
| Tríceps |
Fondos con peso |
3 |
8*8*8 |
120 seg. |
Para aislar el musculo al máximo realiza las repeticiones de
forma completa controlando la subida y la bajada |
| Tríceps |
Francés con barra Z |
2 |
6*6 |
120 seg. |
Para aislar el musculo al máximo realiza las repeticiones de
forma completa controlando la subida y la bajada |
| Tríceps |
Polea superior con cuerda |
2 |
12*6 |
90 seg. |
Para aislar el musculo al máximo mantén los codos pegados
al cuerpo. |
| Abdominales |
Oblicuos con mancuerna |
4 |
30 |
5 seg. |
Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida
de la mancuerna |
| Abdominales |
Elevaciones de piernas en maquina |
3 |
20 |
5 seg. |
Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida
de las piernas. |
4
Pectoral + Gemelo
| Grupo Muscular |
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Descanso entre series |
Detalles |
| Pectoral |
Fondos con peso para pectoral |
3 |
12*12*12 |
120 seg. |
Para aislar el musculo al máximo mantén la barbilla pegada
al pecho. |
| Pectoral |
Aberturas con mancuerna en banco inclinado |
3 |
8*8*8 |
120 seg. |
Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida
de las mancuernas y evita que se golpeen al subir. |
| Pectoral |
Press de banca |
5 |
12*10*8*6*4 |
120 seg. |
Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida
de la barra. |
| Pectoral |
Press de banca inclinado |
3 |
6*6*6 |
120 seg. |
Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida
de la barra. |
| Pectoral |
Press de banca declinado |
3 |
6*8*10 |
120 seg. |
Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida
de la barra. |
| Gemelo |
Elevaciones de talón en maquina |
5 |
12*10*8*6*4 |
60 seg. |
Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida
de los talones.
|
Advertencia:
Antes de comenzar la rutina, se recomienda realizar 15 minutos de bicicleta
estática para adaptar el organismo a la creciente demanda de actividad funcional
y que las articulaciones estén preparadas para el trabajo en la sala de pesas,
así como realizar estiramientos suaves específicos para los grupos musculares
trabajados en la sesión.
Al finalizar la sesión de pesas, se deberían repetir los estiramientos.
