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El entrenamiento de intervalos en natación

Descubre los matices de este tipo de entrenamientos en el medio acuático ...

2011-11-05

El entrenamiento para una prueba de natación de fondo es muy diferente del entrenamiento para una carrera o una prueba de ciclismo.

Cuando entrenamos para un maratón, por ejemplo, es recomendable comenzar haciendo recorridos cortos, y poco a poco aumentar el kilometraje cada semana a medida que nuestra resistencia va creciendo. Podemos si queremos, trabajar los sprints para aumentar la velocidad, pero en general el objetivo es correr más o durante un período mayor de tiempo, intentando simular la carrera.

En cambio, cuando el entrenamiento de natación está enfocado por ejemplo a una prueba en aguas abiertas o para un triatlón, debemos hacer algo más que dedicarnos a trabajar largos en una piscina a un buen ritmo. En primer lugar, debemos entender que en natación, las carreras de cualquier distancia a partir de unos 200 metros, consisten en utilizar una combinación de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Por tanto, debemos tener claro que significan esos dos puntos.

DEFINICIONES

Ejercicio aeróbico

Significa “con oxígeno” y  son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita la presencia del oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc.

Por norma general la gente los suele utilizar para bajar de peso, ya que estos ejercicios queman grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.

Ejercicio anaeróbico

Significa “sin oxígeno”, son ejercicios de alta intensidad y corta duración. Aquí no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Ejemplos: Hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo.

Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).

Diferencias entre aeróbico y anaeróbico

Principalmente, la denominación indica una diferencia básica: uno se realiza con una toma principal de energía más oxígeno y el otro, el anaeróbico, se puede realizar sin oxígeno. Respecto a la intensidad, para realizar ejercicio aeróbico es necesario estar por debajo de cierto umbral de intensidad, que varía en cada persona.

Un deportista puede realizar un buen porcentaje de ejercicio aeróbico realizando intensidades cercanas al 80%. Un adulto sedentario al iniciarse en la actividad física no debería pasar del 60%. Algunos estudios afirman que niños preadolescentes pueden realizar aeróbicos por encima del 80% del esfuerzo máximo.

Pulsaciones: Pensad que es algo general.

  • Anaeróbico: entre el 80 y el 100% de las pulsaciones máximas.
  • Aeróbico Intenso: entre el 70% y el 80% de las pulsaciones máximas.
  • Aeróbico quema grasas: entre el 60% y el 70% de las pulsaciones máximas.
  • Aeróbico iniciación o recuperación: entre el 50% y el 70% de las pulsaciones máximas

El entrenamiento de intervalos se utiliza para describir el sistema de entrenamiento de múltiples repeticiones utilizado en la mayoría de los programas de entrenamiento de natación.

Un ejemplo de este entrenamiento, seria:

10 series de 100 metros con un esfuerzo del 80% de nuestra ppm, descansando 10-20 segundos entre series

La  manera  más indicada de mejorar la resistencia aeróbica es a través de periodos de descanso cortos. El entrenamiento aeróbico más eficaz se produce cuando un nadador comienza la siguiente serie, cuando la respiración y el ritmo cardíaco siguen estando considerablemente elevados tras la serie anterior. Esta circunstancia hace que los sistemas fisiológicos se mantengan en estado de sobrecarga a lo largo de todas las series, tanto en los periodos de trabajo como en los periodos de descanso.

EJEMPLOS

  • Entrenamiento típico aeróbico: 10 x 100 en el intervalo 01:40
    • Esto significa nadar 10 series de 100 metros durante 1 minuto y 40 segundos, incluyendo en ese tiempo el periodo de descanso.
    • Si hacemos el recorrido en 1: 20, descansaremos 20 segundos, en cambio, si terminamos en 1 : 35, deberíamos de descansar sólo 5 segundos.

Como ya hemos dicho, que el entrenamiento anaeróbico,  también es una parte importante de nuestra preparación. La mejora del entrenamiento anaeróbico, se puede conseguir de dos maneras. Una de ellas,  es haciendo sprints cortos a un ritmo de carrera combinandolos con cortos períodos de descanso entre las series, lo que permitirá que nuestro cuerpo se acostumbre a la acumulación de ácido láctico. La segunda opción seria trabajando la velocidad, haciendo carreras cortas pero muy intensas con largos periodos de descanso.

Entrenamiento típico anaeróbico:

  1.  20 x 25 en: 25 segundos20 series de 25 metros en 25 segundos (incluyendo descansos)*
  2.  20 x 25 en: 1 minuto - 20 series de 25 metros en 1minuto (incluyendo descansos)**

*En el entrenamiento N º 1, estamos entrenando nuestro cuerpo para finalizar la carrera, con una buena  acumulación de ácido láctico. Este tipo de entrenamiento no se debe hacer más de una vez por semana.

El ácido láctico es un producto del metabolismo, y no se genera sólo cuando estamos haciendo ejercicio, ya que incluso en reposo se está produciendo ácido láctico en el interior de las células, en el proceso de combustión de los hidratos de carbono para la obtención energía

**En el entrenamiento N º 2, estamos trabajando la velocidad. Para los atletas que entrenan distancia, esto sólo es necesario una vez cada 2 semanas como máximo.

Tened en cuenta que estos consejos de entrenamiento, son aplicables principalmente a personas que llevan un tiempo nadando y sobretodo conocen la técnica correcta para nadar.

Si sois principiantes, lo mejor es que os seáis supervisados por un instructor experimentado que os ayudará a mejorar la técnica y aprovechar mejor  vuestro tiempo.

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