Con las nevadas de las últimas semanas, las estaciones de esquí ven un filón donde los habitantes de lugares remotos y conductores lidian con un importante inconveniente. A buen seguro que los aficionados al esquí están celebrando la crudeza de este año de nieves que probablemente les proporcione la oportunidad de disfrutar de su deporte favorito hasta entrada la primavera. Eso sí, hay algunas regiones donde los habitantes soportan los trastornos provocados por la nieve y encima no disponen de unas instalaciones de esquí en sus inmediaciones. Para estos hablamos hoy de uno de los recursos que no necesitan disponer de esos emplazamientos, el esquí de fondo.

El completo ejercicio físico de este deporte, con sus altos consumos de oxígeno y los paisajes singulares que se disfrutan, convierten esta actividad en un ejercicio perfecto tanto para el cuerpo como para el cerebro. Quizás sea por eso que no es extraño ver casos como los del italiano Alberto Tomba o el esquiador de fondo sueco Marcus Hellner, triple medallista de oro olímpico y uno de los grandes de esta especialidad, que combinan su dedicación a este deporte con el póker, uno de los deportes mentales que más concentración requiere, hasta el punto de ambos forman o han formado parte del Team Poker Stars e incluso Hellner puede presumir de haber participado en las Series Mundiales en Las Vegas. Lo dicho, cuerpo y cerebro. Si unos campeones lo plantean así, nosotros también podemos.

Marcus Hellner

Sin duda el esquí de fondo es una disciplina especial y fácil de realizar para cualquiera. Se trata de una actividad que en principio no necesita pistas ni remontes y que se puede practicar casi en cualquier tipo de espacios naturales, siempre y cuando se descarten grandes pendientes y recorridos que estén por encima del nivel de experiencia del deportista. Las pistas y los senderos generalmente suponen un recorrido ideal para las personas que se inician en este deporte, aunque si se desea también son varias las estaciones de esquí que ofrecen este servicio.

Si decidimos comprar el equipo para esta disciplina debemos de tener en cuenta algunos detalles:

• Para los que se inician es recomendable la modalidad de esquí de fondo clásico que consiste básicamente en caminar sobre los esquís impulsándose con los bastones.
• Los esquís recomendables para los principiantes son los que disponen de escamas en la parte central que impiden que nos deslicemos hacia atrás al traccionar en las subidas. Para tener una mayor estabilidad y control es preferible utilizar unas tablas más cortas y anchas. La longitud del esquí va en función de la estatura y peso del esquiador y en las tiendas disponen de tabla de medidas para cada fabricante.
• La otra cuestión importante son las botas. Se trata de una bota semirrígida más parecida a una bota de monte y mucho más cómoda que la del esquí alpino. Se debe ajustar bien al pie y es una de las elecciones más importantes del equipo porque ello va a ser decisivo para nuestro disfrute o por el contrario convertir el día en un infierno para nuestros pies.
• Las fijaciones para los esquís son distintas a las del esquí alpino y dejan libre el talón de la bota, lo que nos permite levantarlo a la hora de impulsarnos. Es importante comprobar que las fijaciones sean compatibles con nuestras botas.
• La elección de los bastones es más sencilla y solo va en función de nuestra estatura y generalmente se obtiene multiplicando esta por 0,84. Son recomendables los de fibra de vidrio y uno de los puntos más importantes es la correa que debe ajustarse bien a la mano.
• En cuanto a la ropa, es importante recordar que no es conveniente abrigarse tanto como en otras disciplinas porque las velocidades serán mucho menores y el esfuerzo realizado con brazos y piernas nos mantiene en calor, por lo que se recomiendan prendas ligeras y flexibles. Lo habitual son mallas de invierno largas (el culote de ciclismo es un buen recurso), camiseta térmica transpirable, forro polar, cortaviento o chubasquero ligero, calcetines y gorro transpirables, guantes no muy gruesos que permitan sujetar bien el bastón y unas gafas de sol ligeras y adecuadas para la nieve. Además es conveniente portar una riñonera o mochila ligera para llevar algún alimento, bebida o comida energética y que también nos ofrezca la posibilidad de guardar algo de ropa cuando el calor nos invite a desprendernos de ella.

Técnica de frenada en cuña clavando el canto interno de los esquís

Si somos novatos en cuestiones de esquí se deben elegir recorridos fáciles con poca inclinación. Además hay ciertos ejercicios que se deben practicar antes de ponerse en ruta, sin duda el más importante es de frenar, para ello se debe entrenar la técnica de “la cuña”, que consiste en juntar las puntas de los esquís haciendo una forma de V para reducir la velocidad. Una vez que se domina esto se trata de comenzar poco a poco e ir adquiriendo otras técnicas para ganar confianza y poder optar por otros recorridos.

El esquí de fondo es una saludable actividad aeróbica que ejercita un buen grupo de músculos y por otro lado es un deporte de nieve con un riesgo de lesiones mucho más bajo que el esquí alpino, puesto que la velocidad y las pendientes son mucho menores. Además el sistema de fijación que mantiene libre los talones hace menos probable una lesión durante las caídas.

Resumiendo, es el momento de sacar el máximo provecho del frio invierno que nos ha visitado este año.

Técnica de esquí de fondo clásico

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Debido a su naturaleza, el esquí es un deporte que requiere el entrenamiento de ejercicios concretos que nos permitan su práctica con las mejores garantías de seguridad. La práctica del esquí requiere que nuestro cuerpo realice una serie de gestos no naturales que, unidos al enorme trabajo de piernas necesario, a los constantes movimientos de cadera y la función equilibradora de los brazos, terminan por convertirlo en un deporte de una enorme exigencia física y mental, que requiere por tanto de un alto grado de entrenamiento.

Podemos decir que el esquí es un deporte principalmente anaeróbico, en el que la capacidad de resistencia general se centra en las piernas, no en vano el músculo más utilizado por el esquiador es el cuádriceps. En base a esto, la zona principal que deberemos tener en cuenta son las extremidades inferiores, ya que son ellas las que absorben las irregularidades del terreno, realizan virajes, en ocasiones bruscos… además de estar en constante flexión y por tanto tensión.

Además del trabajo para las extremidades inferiores en el esquí es fundamental salvaguardar correctamente el equilibrio dinámico, por lo que habrá que desarrollar la resistencia y la agilidad de los músculos abdominales (zona core) y dorsales.

Debemos tener en cuenta que el uso correcto de los brazos puede suponer para el esquiador un importante ahorro energético, permitiéndole mantener el equilibrio y la coordinación durante la práctica del mismo.

Independientemente de los ejercicios que os vamos a recomendar esta mañana hay tres deportes que son un complemento perfecto para que el esquiador se mantenga en forma a lo largo del año: ciclismo, carrera a pie y natación (lo que viene a ser un triatlón). Otros como el tenis, el piragüismo, el voleibol, el patinaje, el senderismo o el baloncesto también pueden resultar útiles a los practicantes de esquí.

La tabla de ejercicios que os mostramos a continuación solo utiliza nuestro peso corporal y al no ser excesivamente laboriosos, podemos realizarlos a diario si lo deseamos. Como mínimo os recomendamos que los realicéis al menos 3 o 4 días por semana un par de semanas antes de dirigiros a las pistas.

Esencial antes de poner en práctica la tabla es el calentamiento.

**Calentaremos en la cinta de correr o en la bicicleta elíptica durante 10 minutos, seguidamente realizaremos 5 minutos de estiramientos balísticos y estáticos.

LA TABLA

1 – Lunge alterno con salto

Los lunge son un ejercicio excelentes para mantener nuestro tren inferior en forma, sin embargo para el esquí nos concentraremos en los lunge con salto que se adaptan más al trabajo de los esquiadores y sus movimientos.

Prepárate en posición de lunge bajo con un pie delante doblando la rodilla, el otro pie se apoya sobre la punta del pie mientras se mantiene la rodilla también doblada. El muslo de la pierna adelantada y la espinilla de la atrasada deben estar paralelos al suelo.

Los brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 ° opuestos a la posición de las piernas (si nuestra pierna derecha está hacia delante, nuestro brazo izquierdo debe ser el que este delante). Mantén la espalda recta y controlada durante todo el ejercicio.
Cuando estés listo para comenzar, salta en el sitio y cambia rápidamente la posición de la pierna y la posición de los brazos. Trate de mantenerte lo más bajo posible, sólo saltando lo suficientemente alto como para cambiar de forma efectiva la posición de las piernas.

Comenzaremos con cuatro series de entre 20 y 30 repeticiones e iremos aumentando a medida que desarrollemos resistencia llegando a las 50 repeticiones.

Descanso entre series 60 segundos.

2 – Carrera en el sitio con variables

Otro buen ejercicio de resistencia específico para la pierna es correr en el sitio. Este ejercicio no solo mejora nuestra resistencia, sino que también nos prepara para movimientos más precisos en las pistas.

De pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de los hombros mantenemos los brazo flexionados a 90 ° con las manos delante. Nos concentraremos en controlar la zona core a lo largo del entrenamiento.

Cuando estemos listos, comenzamos a correr en el sitio tan rápido como podamos mientras mantenemos una postura amplia y las rodillas flexionadas. Completaremos 4 series que incluyan:

30 segundos de carrera continua

30 segundos de variables (sentadillas, flexiones, saltos, etc..)

Podemos elegir las variables que queramos, pero dos series deben de trabajar el tren inferior (sentadilla  + salto) y dos series deben trabajar el superior (flexiones + lanzamiento de puños al aire), de este modo el mantenimiento estará compensado.

Descanso entre series 60 segundos.

3 – Saltos sobre plataforma

Este ejercicio nos servirá para ganar potencia y explosividad en las piernas y seguridad en nuestros descensos.

Para poder realizarlo vamos a necesitar una plataforma estable donde poder aterrizar con seguridad tras el salto.Empezaremos con alturas que nos permitan saltar sin riesgos, incrementando la altura progresivamente a medida que ganamos confianza.

Nos colocaremos delante de la plataforma con los pies juntos y las piernas flexionadas. Los brazos también estarán ligeramente flexionados  y junto al cuerpo para darnos impulso cuando iniciemos el salto. Saltaremos sobrepasando la plataforma y aterrizaremos sobre el banco plano, desde esa posición saltaremos hacia atrás y volvemos a la posición inicial para seguir repitiendo el ejercicio.

Realizaremos 4 series de entre 10 – 15 repeticiones, descansos de 60 segundos.

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