Al igual que ocurre cuando vamos al supermercado a realizar la compra diaria o semanal y elegimos un producto u otro, las cosas no son siempre lo que parecen en la nevera de nuestra casa. La diferencia entre una elección inteligente o errónea puede significar diferencias de cientos de calorías entre dos productos similares, lo cual se traduce en miles de calorías equivocadas a lo largo del año.

Esta mañana hemos querido hurgar en vuestra conciencia y plantearos lo que sería una nevera ideal (y no nos referimos al diseño). Cuando hablamos de perfecta o ideal, nos estamos centrando en el contenido.

Estamos seguros que si más de uno abre esta mañana la puerta de su nevera y mira con detenimiento los productos que habitan en ella, son factibles que se lleve las manos a la cabeza.

Analicemos pues los alimentos que mas nos ayudaran a conservar una nutrición equilibrada y lo más importante  de todo SANA.

Nota: Para los solteros/as, emancipados/as y estudiantes en general… sabemos que las pizzas refrigeradas  y las croquetas congeladas son una opción fácil de cocinar y económica,… pero ¿en serio creéis que es lo mejor para vuestro cuerpo?

LA NEVERA PERFECTA

El snack lácteo perfecto

Yogurt natural (1 taza)

120 calorías

0 g de grasa

9 g de azúcares

El yogurt es rico en proteínas y además mejora, restaura y sana la flora intestinal, sus propiedades antimicrobianas permiten la evacuación del contenido estomacal, inhibiendo los microorganismos indeseables alojados en el estómago.

Nuestro consejo: Mezcla una taza de yogur con ajo picado, perejil fresco, y una cucharada de aceite de oliva para una salsa proteica saludable ideal para tus ensaladas.

Los huevos perfectos

Los huevos de gallina (1 huevo)

70 calorías

5 g de grasa (1 g saturada)

6 g de proteínas

0,3 g de hidratos de carbono

Ya no es tabú comer huevos, como antaño, es más, las yemas ya no son vistas como el diablo ni las culpables de todos los males del mundo. De hecho consumir huevos, ayuda a aumentar los niveles del colesterol bueno HDL. Si bien es importante el modo de prepararlos, los excesos de aceite caliente (fritos), no son una buena opción. Si los cocinamos revueltos, escalfados o hervidos por ejemplo, nos ayudarán a absorber mejor sus nutrientes.

Nuestro consejo: Hierve media docena de huevos y almacénalos en tu nevera (una vez estén fríos), para añadir un extra de proteína de primera calidad a tus platos o bocadillos.

La salsa perfecta para la carne

Olvídate de las salsas barbacoa preparadas y envasadas, lo mejor que puedes hacer es fabricar la tuya propia con ingredientes frescos, naturales y sin conservantes, te añadimos la receta para que pruebes:

Salsa barbacoa

INGREDIENTES PARA 8 PERSONAS

• tomate natural triturado, 750 gramos
• ajo, 1 diente
• curry en polvo, 1/2 cucharadita
• chile, 1/4 unidad
• azúcar moreno, 1 cucharada
• sal,  al gusto
• cebolla grande, 1 unidad
• concentrado de tomate, 1 cucharadita
• brandy de jerez, 1 cucharada
• aceite de oliva, 3 cucharadas
• vinagre de vino, 1/2 cucharada

ELABORACIÓN

Pelar la cebolla y el ajo, y picarlos muy menudos. Calentar el aceite en una cacerola o una sartén y rehogar la cebolla y el ajo, a fuego suave hasta que estén muy blanditos. Incorporar el tomate y freír a fuego lento durante 30 minutos. Agregar el resto de los ingredientes, mezclar todo bien y cocer a fuego medio durante 10-15 minutos. Esta salsa es apropiada para acompañar alimentos cocinados a la parrilla.

La leche perfecta

Aquí la polémica está servida, por tanto y como no queremos crear partidismos, os recomendamos que leáis el siguiente artículo: Leche, ¿si? ¿no? ¿Cuál?

La fruta perfecta

Las manzanas Red Delicious (1 manzana mediana)

95 calorías

4 g de fibra

Varias investigaciones realizadas en los Estados Unidos encontraron que las manzanas de la variedad Red Delicious tiene una capacidad antioxidante más alta que el resto de manzanas.

Red Delicious: es una variedad estadounidense que proporciona frutos grandes y alargados, de piel color rojo brillante. Su pulpa es jugosa, muy blanda, de sabor dulce, nada ácido y muy aromática.

Nuestro consejo: Lávala bien, pero no la peles, la piel contiene una buena cantidad de antioxidantes y por supuesto fibra.

El vegetal perfecto

Brotes de brócoli (1/2 taza)

16 calorías

0 g de grasa

Los diminutos brotes de brócoli tienen 20 veces más sulforafano que sus compañeros mas grandotes. Los brotes de brócoli contienen compuestos que representan una excelente fuente de fitoquímicos bioactivos como vitaminas, flavonoides, ácidos hidroxicinámicos y glucosinolatos

Sulforafano: Ése es el nombre de un compuesto que se encuentra en grandes cantidades en el brócoli y que parece ser el responsable de las saludables propiedades de este vegetal. Sus beneficios, que comparte con otros miembros de la familia de las coles (plantas crucíferas), han sido objeto de diversos estudios.

Contra el cáncer:

El principal efecto del sulforafano (un compuesto azufrado) es antioxidante. “Por eso, es beneficioso en enfermedades que cursan con oxidación de los tejidos, como el cáncer

Nuestro consejo: Añádelos a tus revueltos de huevo, ensaladas y sándwiches.

El pan perfecto

Pan de grano germinado Ezequiel (1 rebanada)

80 calorías

0,5 g de grasa (0 g saturada)

4 g de proteínas

3 g de fibra

Los granos germinados producen un menor impacto sobre la glucemia, así como contiene más proteínas y vitaminas que sus homólogos de grano entero.

Nuestro consejo: Comienza el día con un par de rebanadas de este pan untado con crema de cacahuete, pura energía para el resto de la mañana. Puedes añadir unos huevos revueltos y ya tienes un desayuno completísimo.

El zumo perfecto

El zumo de pomelo rojo (1 taza)

90 calorías

22 g de azúcares

El zumo de pomelo rojo contiene más nutrientes por caloría que la uva o los zumos de manzana también contiene menos azúcar.

Nuestro consejo: Para obtener una deliciosa salsa vinagreta suave, mezcla: 2 cucharadas de zumo de pomelo rojo con 1 cucharada de vinagre balsámico y 1/4 taza de aceite de aguacate. Delicioso.

El pez perfecto

Salmón Salvaje (170 gramos)

200 calorías

8 g de grasa (1 g saturada)

31 g de proteínas

Uno de los alimentos más saludables del mundo, con una gran cantidad de proteína magra y altísimos concentraciones de omega-3, vamos, una maravilla.

Nuestro consejo: Coloca un filete de unos 200 gramos, 4 tomates cherry e hinojo sobre un papel de aluminio, vierte una cucharada de aceite y salpimenta al gusto. Hornéalo a 200 ° durante 12 minutos.

 

Esperamos que con estos consejos mejoréis en cierta medida los alimentos que componen vuestra dieta diaria.

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Seguimos con la segunda parte del artículo en el que comentábamos la ciencia aplicada al six pack de este mañana:

No entrenes los abdominales durante horas

Mientras que 5 minutos de ejercicio al día no son suficientes para revelar los músculos abdominales, se trata de la cantidad adecuada de tiempo para dedicar al entrenamiento core específico. Hemos comprobado que trabajando 3 o 4 series de ejercicios core podemos obtener excelentes resultados. Queremos hacer esta zona más fuerte, no agotarla.

Una rutina básica de 5 minutos antes del entrenamiento con pesas tiene un beneficio adicional, ya que prepara nuestro cuerpo para trabajar mejor durante el trabajo con resistencias.

 Domina las planchas

Ya te lo habíamos advertido, las planchas son un excelente ejercicio para trabajar la zona core. Visto desde fuera este ejercicio puede parecer aburrido e incluso sencillo, eso de mantenerse en línea recta con los antebrazos o las palmas de las manos apoyadas en el suelo no es un gran desafío para muchos.

Nada mas lejos de la realidad, las planchas son fáciles si se hacen mal o si no somos capaces de darle una mayor dificultad. Reiteramos que es un ejercicio ESENCIAL para mantener una zona core fuerte y trabajada, habilidad que nos beneficiará en el resto de ejercicios.
Entonces, ¿cómo perfeccionar este ejercicio?

Para empezar lo primero es asumir una posición de tabla recta, para ello colócate y dile a un amigo que ponga sobre tu espalda un palo de escoba el palo debe estar en contacto con tu cabeza, la parte superior de tu espalda y las nalgas, si no hace contacto en los tres puntos, ajusta la posición hasta que lo haga. Esa es la posición de partida.

A continuación, recuerda que para que la plancha se realice de forma eficaz las palmas de las manos deben apoyar en el suelo y antebrazo, codo y hombro formar un angulo de 90 grados, tal y como podemos ver en la foto:

No pierdas un segundo en la cinta

Si solo dispones de  30 a 40 minutos para entrenar, por defecto cada segundo de entrenamiento cuenta. Por tanto, en un periodo tan breve de tiempo lo único que podemos hacer es dedicar 5 minutos a calentar y seguidamente nos ponemos manos a la obra. El concepto de que el ejercicio cardiovascular quema más grasa que hacer pesas es algo totalmente discutible (lógicamente depende de cómo se entrene el cardio o las pesas)

En la Universidad de Maine se descubrió que una serie de ejercicios pesados quemaba tantas calorías como si corriéramos a 9,5 km/h en el mismo periodo de tiempo. Así que por cada entrenamiento real de 30 minutos estas quemando una cantidad más que considerable de calorías.

Otra ventaja de este tipo de entrenamientos es que tienen un mayor impacto sobre el metabolismo que el entrenamiento cardiovascular. Además estamos estimulando el cuerpo para que gane fuerza y potencia.

Mantén tu cuerpo en movimiento

Cuando una persona está limitada por la disponibilidad horaria, nada mejor que el trabajo de superseries, series gigantes, o circuitos para sacar el máximo partido a cada sesión. Aquí os dejamos la terminología esencial que debéis conocer:

# Entrenamiento de superseries (agonistas y antagonistas)

En este sistema lo que hacemos es encadenar series de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo pero sin permitir ningún descanso entre los ejercicios. Como hemos escrito en el título del entrenamiento, se nos generan dos opciones posibles a la hora de ponerlo en práctica.

Series agonistas:

Corresponde a la pre y post fatiga, como por ejemplo en la siguiente combinación:

*10 repeticiones de press militar de pies + 10 repeticiones de frontal con mancuerna

Series antagonistas:

Los dos ejercicios se combinan de modo que trabaje un músculo agonista y otro antagonista de un mismo grupo muscular. Como por ejemplo:

*8 repeticiones de curl para bíceps en banco Scott + 8 repeticiones de tríceps francés con barra Z

Cuando alguien trabaja las superseries tiene un objetivo claro en mente, agotar por completo el musculo en cuestión que este entrenando.

# Entrenamiento de circuito

Consiste en la ejecución de un número determinado de ejercicios (mínimo 4) sin descanso entre ellos, de modo que las sesiones de entrenamiento se vuelvan mucho más breves, pero efectivas. Está enfocado a aquellas personas que no disponen de tiempo o buscan un objetivo de resistencia muscular. Se recomienda utilizar maquinas más que peso libre, ya que de este modo no existe un descanso entre ejercicios para montar barras, etc…

# Serie gigante

Es simplemente un ejercicio en el que realizar más de tres ejercicios consecutivos (sin descanso de un ejercicio a otro).

# Tri-serie

Son aquellas donde se realizan tres series seguidas sin descanso entre los ejercicios.

¿Cuánto tiempo podemos ahorrar con estas técnicas? Un estudio del 2011 revelo que la media era de un 40 % del tiempo, lo cual no significa que podemos irnos antes a la ducha, significa que si acabamos en 20 minutos nuestra sesión del día, aun podemos sacar alguna que otra serie más del grupo muscular que queramos desarrollar.

Conclusión

Reiterando el punto expuesto esta mañana, debemos siempre acompañar todos nuestros entrenamientos tanto generales como específicos para abdominales de una nutrición y descanso adecuados, si lo que queremos es aprovechar al máximo el esfuerzo.

Acción = Reacción

Nutrición + ejercicio = ÉXITO

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El paso del tiempo es ineludible, nos puede gustar mas o menos, pero los días pasan y cada vez se acerca más la época estival. Y como es norma de la casa, que sería de los veranos sin esa obsesión tan habitual por destapar la zona abdominal y lucir la “tabletita”.

Hoy vamos a recopilar un poco los últimos descubrimientos en el mundo del fitness respecto al trabajo y desarrollo de la zona core, porque ya sabéis que si hay una zona que causa admiración, en general, es esa.

Si lo que queremos es lucir unos abdominales cincelados  en lo que se refiere a la industria del fitness encontramos dos métodos:

1. Los métodos demasiado sencillos

Al estilo de “tus abdominales rocosos en 5 minutos al día” o algo por el estilo, pero tened claro que si estos métodos fueran eficaces, hasta Alec Baldwin tendría abdominales.

2. Los métodos demasiado duros

Al estilo de “la rutina asesina” o “el rompecinturas”… rutinas excesivamente largas que se entrenan 6 días a la semana y que además incluyen ejercicios que debes de ser como mínimo contorsionista para poder realizarlos.

Por eso nos hemos preguntados, ¿hay algún método o pautas que realmente funcionen y que se adapten a todo tipo de público? Por supuesto que existe o esa es al menos la conclusión que hemos extraído a través del siguiente artículo.

El detalle

Antes de ponernos manos a la obra recordad el principio básico en lo que a destapar abdominales se refiere – “Los abdominales se crean en la cocina no en el gimnasio”, con esto os queremos recordad que ningún método de entrenamiento os dara los resultados esperados si no lo combináis con una nutrición equilibrada, específica e inteligente.

EL MÉTODO

Los requisitos fundamentales para desarrollar este tipo de programa quema grasa, es disponer de 30-40 minutos al día 3 días a la semana. Vamos, algo asumible para el 100% de las personas que deseen mejorar su cuerpo, además este programa se basa en los condicionantes y pautas de vida del siglo XXI.

LAS PAUTAS

No te obsesiones en los músculos abdominales para perder grasa

En el año 2002 se hizo un estudio que revelaba que hacían falta unos 450.000 abdominales para quemar unos 450 gramos de grasa. O lo que viene a ser unos 685 abdominales por día durante un año. Básicamente este informe nos dejaba bien claro que si lo que queremos es perder grasa  y destapar la zona media, hacer abdominales de forma compulsiva no tiene el más mínimo sentido.

No trabajes un solo músculo

“La masa muscular es el principal quemador de grasa del cuerpo”. Los músculos necesitan energía para funcionar  por lo que cada vez que hacemos ejercicio estamos quemando calorías. Si bien, el entrenamiento de resistencia, a diferencia del cardiovascular como  correr o andar en bicicleta, también causa un gran daño a las fibras musculares y eso es muy positivo.

Nuestro cuerpo tiene que gastar energía para reparar y mejorar las fibras después de haberlas entrenado y desgastado. Además el metabolismo lo mantendremos activo después de una sesión de este tipo hasta dos días después de haberla realizado.

Por esa razón no debemos olvidarnos de entrenar todos los grupos musculares y más en concreto las piernas, esa parte “maldita” a la hora de entrenar que mucho hombres omiten u olvidan en su rutina.

Está demostrado que las personas suelen quemar más calorías al día siguiente de una sesión de trabajo con resistencia del tronco inferior en comparación con una sesión de la parte superior. ¿La razón? Muy sencillo,  la parte inferior de nuestro cuerpo alberga más músculo.

Si queremos aprovechar estos principios expuestos lo mejor es entrenar todo el cuerpo cada dos días, lo cual nos permitirá mantener activo nuestro metabolismo al máximo durante toda la semana a pesar de solo entrenar 3 o 4 días por semana. Los entrenamientos en circuito (trabajamos todos los grupos musculares en un sesión), son uno de los métodos mas efectivos para darle caña a nuestro metabolismo. Los descansos deben ser cortos entre series para resultados más efectivo.

Ejemplo de un entrenamiento en circuito (hay mil variantes)

Completar todas las maquinas sin descanso, una vez finalizado el circuito descansar  60 segundos – completar en 5 ocasiones.

EN TODAS LAS ESTACIONES HACER 20 REPETICIONES. (Hay que ser consecuente con los pesos en cada ejercicio)

1 – Plancha abdominal (30 segundos)

2 – Jalón al pecho

3 – Peck deck

4 – Curl de bíceps con mancuerna alterno

5 – Tríceps con agarre V

6 – Press para hombro con máquina.

7 – Prensa de piernas

No empieces tu rutina con los crunch

Se pueden hacer un montón de crunchs en el suelo y seguir teniendo una zona core débil, ¿la razón?el  clásico movimiento de abdominales implica una flexión excesiva sobretodo de la zona lumbar. Los verdaderos ejercicios básicos por el contrario impiden esa flexión de la columna vertebral. También te permiten transferir la fuerza de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo (como en un swing de golf, por ejemplo), y viceversa.

Los ejercicios básicos no sólo están enfocados a la zona del recto abdominal también trabajan las caderas y la zona lumbar (zona core). Os preguntareis, entonces ¿cual es un verdadero ejercicio para la zona core? Son los que nos enseñan a mantener la columna estable y alineada de forma natural. Uno esencial es la tabla o plancha, pero hay otros como las planchas laterales e incluso las flexiones. (Sobre este último punto comentaremos mas adelante).

Empieza tu entrenamiento con los ejercicios core

Tras nuestra experiencia personal, hemos comprobado que las personas reaccionan mejor si empiezan ejercitando la zona core al principio de la rutina, el motivo es que al estar los músculos frescos  es mucho mas fácil conseguir ganancias en fuerza o resistencia que dejándolos para el final.

En general una zona core fuerte o débil es el factor limitante en lo que se refiere a muchos entrenamientos. Si esta zona no es fuerte, nos veremos limitados en ejercicios esenciales como el press de banca, el peso muerto o las sentadillas. Si primero nos centramos en ganar fuerza en la zona central, seremos en consecuencia capaces de mover mayores pesos en el resto de ejercicios, lo cual a su vez nos permitirá ganar más masa muscular (ver el punto 1).

¿Os parece interesante el articulo de hoy? Pues tarde podréis seguir leyendo las conclusiones finales sobre el entrenamiento core y la forma de destapar nuestros abdominales.

Estad atentos.

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¿Sueles tener hambre antes de irte a la cama? O peor aún, ¿te levantas a media noche y asaltas tu nevera de casa cual grupo guerrillero? Bueno, pues no te sientas culpable, en realidad es mucho más habitual de lo que parece. Mucha gente suele dejar un margen de tres o cuatro horas entre la cena y el momento en el que se va a la cama. Razón por la cual vuelven a tener hambre con bastante frecuencia.

El problema, como ya sabéis, es que esas calorías que consumamos inmediatamente antes de entrar en el “sobre”, tienen muchas posibilidades de acabar acumulándose como grasa en nuestro cuerpo. Razón por la que debemos controlar al máximo lo que nos llevemos a la boca en esos precisos instantes. Dos reglas:

1 – Que el tentempié no supere las 300 calorías

2 – Intenta que pasen al menos 45 minutos antes de meterte en la cama (de modo que le demos a nuestro cuerpo tiempo para digerirlo)

** Si eres de los que se levantan a medianoche, tenemos un remedio líquido para tus males

Batido de fresas con kéfir: Este batido proteico al que le puedes añadir una cucharadita de miel (pequeña), aparte de ser refrescante mejorará tu digestión.

Kéfir: El kéfir (yogur búlgaro o yogur de pajaritos en Chile), es un producto lácteo fermentado originado en la región del Cáucaso. También reciben este nombre los gránulos utilizados para su producción con el que los hacen. En el kéfir la leche fermenta mediante una reacción lacto-alcohólica; la lactosa de la leche se transforma en ácido láctico y se produce anhídrido carbónico y alcohol. Tiene un aspecto similar al de la coliflor pero es más blando; es una combinación de bacterias prebióticas y levaduras en una matriz de proteínas, lípidos y azúcares. Lactobacillus acidophilus es la bacteria y Saccharomyces kefir la levadura (hongo unicelular) más habituales en el kéfir, aunque varían según las regiones y culturas.

Arándanos con requesón: Una taza de estas frutas del bosque está repleta de vitaminas, antioxidantes y más de 4 gramos de fibra. El requesón es rico en caseína una proteína de asimilación lenta.

Pretzel multigrano: Ya sea en forma de barra o de lazo, los pretzels son una alternativa a las patatas fritas sorprendentemente buena, unos 30 gramos cuentan con poco más de 100 calorías. Si eres de los que le gustan las cosas saladas, es una gran opción para quitarte el mono.

Quesadillas light: Busca tortitas de maíz con alto contenido en fibra, ábrelas y dentro espolvorea queso rallado bajo en grasa, ciérralas y pásalas por la parrilla unos segundos hasta que se funda el queso.

Palomitas de maíz: Otra gran alternativa a las patatas fritas, recordad que como siempre os recomendamos, las mejores son las naturales, las que hacéis vosotros. No las de bolsa de papel que se meten en el microondas. ¿Queréis darle sabores distintos sin añadir grasa a vuestro snack? Utilizad las especias:

• Canela si os gusta un toque dulce
• Pimienta cayena para darle un toque picante
• Añade sésamo para darle un sabor distinto

Yogur griego natural – Este maravilloso lácteo es de alto valor proteico, bajo contenido de azúcar, y realmente nos sacia. Si quieres darle un poco más de sabor añade trozos de fresa, piña o kiwi a tu yogur.

Chocolate negro: A partir del 70% de pureza, este es un capricho para los más golosos. Recordad que cuanto mas puro es menor cantidad de azúcar contiene y mayor numero de antioxidantes. 30 gr contendrán unas 180 calorías más o menos. Nuestro consejo, no lo mastiques, chúpalo hasta que se deshaga de modo que puedes sentir mas el sabor y te sacie antes.

Los higos secos: Otro capricho para los golosos, unos 100 gramos de higos secos contienen unas 250 calorías, además:

Poseen hierro, vitaminas B y C, fibras, potasio, calcio y hasta propiedades anti cancerígenas.

Tanto el hierro como estas vitaminas mencionadas ayudan a mantener el organismo en buenas condiciones y a prevenir y combatir enfermedades como la anemia ya que intervienen en la fabricación de glóbulos rojos. El potasio que contiene regula el ritmo cardiaco, la retención de líquido, el sistema nervioso, y la masa muscular, haciéndolo un alimento recomendable para deportistas y niños en crecimiento.

Pero realmente todos podemos sacar un beneficio de este dulce, ya que su alto valor en calcio previene la osteoporosis y su contenido de fibra elimina el estreñimiento.

**Si nos levantamos por la noche:

Buscaremos algún alimento alto en proteína, bajo en carbohidratos y a ser posible grasa:

Lo mejor un batido de caseína o en su defecto un poco de requesón (100 gramos) con un poco de canela para darle ese toque dulce (ya hemos dicho que el requesón es rico en caseína)

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Las zanahorias son unas verduras repletas de beneficios, además están llenas de vitaminas, enzimas, minerales, fibra, tienen propiedades antivirales y porque no decirlo…son baratas y fáciles de encontrar.

En el post de hoy a parte de hablar de sus múltiples beneficios nutricionales, vamos a centrarnos más bien en cómo nos puede ayudar añadiéndola en nuestra ensalada. La receta de ensalada que os vamos a ofrecer, os ayudará a:

# Mejora  de la digestión

Proporcionándote diversas enzimas digestivas

Para que los alimentos que se ingieren puedan ser asimilados por el cuerpo se precisa la intervención de unas sustancias conocidas con el nombre de enzimas digestivas. Dichas sustancias son de naturaleza proteica y actúan de manera específica sobre cada uno de los nutrientes de los alimentos para que estos puedan ser aprovechados a nivel celular.

Existen más de 20 enzimas diferentes que permiten la digestión de los alimentos y la asimilación de los nutrientes a lo largo del sistema digestivo. La mayor parte se forman en el interior de células presentes en la boca, el estómago, el páncreas y el intestino delgado, es decir, a lo largo del tubo digestivo y en glándulas anejas. Los tres grupos principales de enzimas son los siguientes:

• Proteolíticas: Descomponen las proteínas en sus fracciones más simples, los aminoácidos.
• Lipasas: Son las enzimas que disgregan las grasas o lípidos en sus componentes más simples para que estos puedan ser utilizados.
• Amilasas: Son necesarias para la digestión y el aprovechamiento de los hidratos de carbono.

# Limpieza

Trabajando como un claro anti-viral en  los intestinos de parásitos y patógenos

# Ayuda en la distribución de nutrientes

Tanto de grasas como de proteínas, ya que la receta contiene vinagre de manzana, el cual ayuda de forma eficaz a la hora de realizar la digestión, debido  a su acidez..

# Más antioxidantes para tu cuerpo

Las zanahorias y el resto de ingredientes son ricos en antioxidantes, los cuales como la sabes, ayudan en la neutralización de los radicales libres.

El detalle

Es IMPORTANTISIMO que la zanahoria se raye a la hora de incluirla en la ensalada, ya que de este modo nos aseguramos una mayor absorción de nutrientes.

Los ingredientes

• 3-5 zanahorias frescas (dependiendo del tamaño de la zanahoria)

• Vinagre de manzana (de preferencia cruda sin filtrar)

• Aceite de Oliva

• Sal marina

• Pimienta negra

• Un poco de miel

Preparación

Primero vamos a preparar la salsa :

Vierte 1 parte de aceite de oliva por 3 partes de vinagre (2 aceite por 6 de vinagre), por supuesto cada uno agregará mas o menos cucharadas dependiendo del volumen de los ingredientes y del gusto personal. Añadir la pimienta negra y la sal al gusto y remover. Una vez removido, le añadimos una cucharada de miel (siempre al gusto) y volvemos a mezclar bien los ingredientes.

Una vez preparada la salsa, cortamos la parte superior en inferior de la zanahoria y las pelamos. Seguidamente la rayamos . Una vez rayada nos lavamos las manos, y mezclamos la salsa y la zanahoria con las mismas, des ese modo es mas fácil que la zanahoria se fusione con la salsa en vez de hacerlo con una espátula.

Este tipo de ensalada es mejor tomarla antes del plato principal, dejando  que pasen entre 5 – 10 minutos de un plato a otro.

Esta pausa permitirá absorber y aprovechar todas las propiedades y beneficios que le ofrece esta ensalada a nuestros intestinos. Verás cómo después de un par de semanas comiendo esta ensalada dos o tres veces por semana tú digestión mejorará.

Como hemos anunciado al principio vamos a enumerar algunas de las propiedades de esta maravillosa hortaliza

La zanahoria

La zanahoria (Daucus carota) es una hortaliza originaria de Afganistán. La que se consumía en época de griegos y romanos nada tenía que ver con la actual, ya que era de color púrpura o amarillenta y más larga y delgada. Fue en el siglo XVII cuando se obtuvo la zanahoria que hoy está presente en nuestro mercados, robusta y de color anaranjado, de procedencia holandesa.

Aunque generalmente es anaranjada, hoy día existen variedades de color blanco a rojo, amarillo; incluso algunas de origen asiático pueden tener la piel de color morado.

Propiedades nutritivas

El agua es el componente más abundante (88%), seguido de los hidratos de carbono; nutrientes que nos aportan energía, en cantidades superiores a otras hortalizas, ya que se trata de una raíz. Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el beta-caroteno o pro-vitamina A. Así mismo es fuente de vitamina E, que interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad y de acción antioxidante, y de vitaminas del grupo B, tales como los folatos y la vitamina B3 o niacina. En lo que se refiere a su contenido de minerales destaca el aporte de potasio, calcio, fósforo y yodo.

Valor nutricional ( 50 gramos)

• Energía [kcal] 17,1
• Grasa total [g] 0,087
• Proteína [g] 0,54
• Hidratos carbono [g] 3,0
• Calcio [mg] 11,8
• Vit. B1 Tiamina [mg] 0,026
• Hierro [mg] 0,20
• Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,022
• Yodo [µg] 2,8
• Eq. niacina [mg] 0,33
• Fibra [g] 1,1
• Magnesio [mg] 4,9
• Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,061
• Zinc [mg] 0,12    Ac. Fólico [µg] 6,1
• Selenio [µg] 0,57
• Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0
• Sodio [mg] 26,5
• Vit. C Ac. ascórbico [mg] 2,8
• Potasio [mg] 140
• Retinol [µg] 0
• Fósforo [mg] 15,2
• Carotenos [µg] 3798
• Vit. A Eq. Retinol [µg] 633
• Colesterol [mg] 0
• Vit. D [µg] 0
• Vit. E Tocoferoles [µg] 0,24
• Agua [g] 38,8

¡Qué aproveche!

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Pregunta a cualquier persona que lleva entrenando durante años la forma en que se motiva para ir cada día a entrenar con el ánimo por las nubes. Verás como te dicen que para ellos es algo natural, es más, si no entrenaran se sentirían vacios como si les faltara alguna cosa.

Pero para aquellos que están comenzando y que aun no están “enganchados” es una tarea mucho más ardua:

• Llegar a casa
• Cambiarse
• Prepararse la mochila
• Llegar al centro deportivo
• Entrenar
• La ducha
• Volver a casa
• Agujetas al día siguiente…

Es un proceso que solo de pensarlo para muchas personas ya les llega incluso a cansar, razón por la que en muchas ocasiones se rinden y dejan de ir al gimnasio a las pocas semanas. Toda la ilusión con la que se apuntaron, se va apagando y desvaneciendo con el paso de los días.

Por eso esta tarde y aprovechando que se acaba la semana, vamos a proponeros varios consejos para mantener esa motivación contra viento y marea. Veréis como los resultados llegan con el paso de los días, solo es una cuestión de constancia. Combate el aburrimiento.

LOS CONSEJOS SPORTFACTOR

Mézclalo

El aburrimiento es el enemigo del atleta, afecta no solo a la gente que empieza, sino incluso a los más experimentados, por tanto amigo mío, no tengas miedo de mezclar disciplinas y probar cosas nuevas. Nuevos tipos de entrenamientos, nuevos movimientos, introduce ejercicios cardiovasculares, HITT, crossfit, ejercicios con pesas rusas, plataformas de estabilidad…y mucho más…

Si haces que la actividad que practicas sea interesante, no dejarás de practicar deporte a pesar del paso del tiempo.

Mantén un registro de tus progresos

Una de las mejores maneras de mantener la motivación al comenzar con una nueva rutina de ejercicios y ver los beneficios reales que aporta a nuestro físico, es hacerlo a través de un diario de entrenamiento. De ese modo podremos tener un control semanal tanto de nuestras ganancias en fuerza como en nuestra mejora cardiovascular.

Es habitual subirnos a la cinta de correr y cuando llevamos 20 minutos sentir que estamos cansados, para muchas personas es desesperante – ¡¡Sólo aguanto 20 minutos!!- espetan, pero se olvidan de cuando no aguantaban de 5 minutos seguidos. Ese es uno de los problemas de la memoria selectiva, hay ciertos datos que omitimos u olvidamos.

Como decía mi abuelo “más vale un lápiz corto, que una memoria larga”.

Entrena con alguien

Entrenar acompañado es una de las mejores formas que existen de sentirnos motivados.

Beneficios de tener un compañero/a de entrenamiento

Éstos son algunos de los beneficios que obtendrás si entrenas de forma regular con alguien:

• Un compañero te puede proporcionar un apoyo y motivación constante, sobre todo si tiene más experiencia que tú y si está contigo por decisión propia (no porque tú le estés obligando a entrenar juntos)

• Entrenar con una pareja previene el factor monotonía y aburrimiento.

• La motivación de saber que alguien confía en nosotros y no le podemos decepcionar es muy útil a la hora de entrenar. A los seres humanos está demostrado que no nos gusta fallar a los demás. Por lo tanto utiliza ese comportamiento natural para motivarte y dar lo mejor de ti en cada entrenamiento.

• Otro comportamiento natural, sobretodo en el sexo masculino es la competitividad entre los distintos “machos”. Una forma interesante de entrenar con ganas cada día, es definir unas marcas que los dos debéis superar periódicamente. ¿Hay algo más bonito que un buen “pique” sano entre dos deportistas? Así que ya sabes, reta a tu compañero.

Establece metas realistas

1.      Sé sincero contigo mismo: es el primer y más importante paso a la hora de realizar cualquier actividad. Tómate el tiempo necesario para escucharte, para decidir qué es lo que quieres y qué estás dispuesto a hacer para conseguirlo.

2.      Diferencia los resultados de la ejecución: una cosa es el resultado (por ejemplo “fumar 10 cigarrillos al día (en lugar de 20)”, “correr el mil a 3:40” o “perder 5 kilos”) y otra cosa lo que tú estás dispuesto a hacer para lograr esos resultados (“prepararme conductas alternativas”, “hacer series de intervalos los martes, rodar el miércoles…”, o “comer lo que marca mi dieta”). Combina adecuadamente ambos procesos.

3.      Mantén el interés a lo largo del tiempo: es decir, plantéate objetivos temporales de manera que siempre tengas presente tu próximo “mini-reto” “en frente de tus narices”. Puedes hacerlo de forma mensual, semanal, diaria o incluso por franjas horarias. Lo importante es que te ayude a mantener tu motivación y a ser más constante en tu ejecución.

4.      Valora tus resultados: es muy importante que aprendas a valorar lo que haces. El plantearte objetivos a lo largo del tiempo (recuerda el punto anterior), no sólo sirve para mantener tu interés en la actividad, sino también para darte cuenta de que lo estás haciendo bien.

Relájate

Por último, es mucho más difícil que te enganches al deporte si lo ves como una obligación y una tarea más que añadir a tu ajetreada vida. Debes de rebajar esos niveles de estrés inmediatamente y ver el deporte como lo que es, una actividad lúdica y sana que puede servirte como vía de escape a esos momentos críticos. Es más te ayudará a tener mas energía  y te dará mayor resistencia y un enfoque mas global de los problemas y de las cosas.

Las endorfinas es lo que tienen….

Endorfinas: Son secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cerebro; las endorfinas amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer y hasta de euforia. Básicamente son un “chute” de felicidad.

Por último, es importante recordar que cuanto más ejercicio haces, más ganas tienes de seguir haciendo.

Nuestro cuerpo se acostumbra mas al trabajo intenso y se recupera antes del esfuerzo. Es más nuestro cerebro responderá de forma positiva a este estimulo y empezará a desearlo de forma más intensa

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Por fin es viernes  y para hoy nada mejor que empezar el día de la manera más dulce.

¿A quién no le gusta disfrutar del desayuno? Para mí, personalmente es la mejor comida del día, es la que más disfruto, ya que después de ocho horas de ayuno (mientras dormimos), me levanto con un hambre voraz.

Otra de las cosas positivas del desayuno (y es ahí donde hoy haremos hincapié), es que al ser la primera comida del día y tener el resto de las horas por delante nos podemos permitir “excedernos”, sin que las consecuencias sean tan “nefastas” como por la noche.

Puede que no necesitemos leer ningún estudio científico para disfrutar de un trozo de tarta o de un pastelito por las mañanas. Pero si ese mismo estudio nos dice que ese placer dulce nos ayudará a mantener nuestro peso…seguro que ya nos interesa más…

El estudio

Según un estudio publicado en la revista “Sports and Nutrition”, se observó que de los 193 sujetos con sobrepeso sometidos a estudio, aquellos que realizaban un desyuno alto en proteínas y carbohidratos (incluyendo dos veces a la semana un dulce) eran capaces de seguir una dieta y conseguían mantener el peso perdido durante más tiempo. El resto de adultos (50 %) que consumieron un desayuno bajo en carbohidratos y calorías (por supuesto sin el dulce) no tuvieron tanto éxito en lo que a resultados y tiempo consecutivo se refiere.

No es que este estudio haya descubierto “la rueda”, pero viene a demostrar lo que se está promocionando desde hace años por algunos de los profesionales de la salud y la nutrición. Un desayuno completo y equilibrado es imprescindible en una dieta saludable y efectiva.

Eso de saltarse el desayuno por falta de tiempo o porque no nos entra la comida, no son más que excusas que únicamente nos perjudican.

El motivo

La razón por la que un desayuno equilibrado (y con algún que otro caprichito)  nos ayuda a mantener el peso, básicamente es que nos mantiene llenos y saciados hasta la siguiente comida. Además si elegimos los carbohidratos y las proteínas adecuadas los efectos aun serán más beneficiosos.

Respecto al donuts, croissant, galleta, brownie o trozos de tarta, de forma ocasional entre semana, nos ayudará sobretodo de un modo psicológico a la hora de abordar el resto del día y la nutrición del resto de la semana.

No queremos dar vía libre a aquellos que con la excusa del artículo piensen – Perfecto, como puede comer dulces en el desayuno, todos los días me voy a comer 4 croissants rellenos de chocolate- Va a ser que no, reiteremos un desayuno compensado en hidratos y proteínas y un dulce una o dos veces a la semana (máximo), serán los que nos aporten resultados positivos.

La importancia de introducir este capricho por la mañana ya la hemos mencionado: Tenemos todo el resto del día para poder quemarlo.

¿Que han sido 250 calorías extra?, perfecto solo necesitamos 30 minutos corriendo a un ritmo suave en la cinta de correr para quemarlas (en el caso de que alguien se sienta culpable)

Ya sabéis, que pecar no es malo, solo hay que saber cuándo y cómo hacerlo. Eso de sentarse delante del sofá  a ver la tele después de cenar y comerse media tableta de chocolate con leche, no es un capricho, es un delito.

Ejemplo de desayuno equilibrado rico en carbohidratos y proteínas:

PROTEINAS

Lácteos y de origen animal:

• Yogur
• Leche (tanto animal como vegetal)
• Quesos ( a ser posible bajos en grasa)
• Fiambre bajo en grasa (pollo, pavo)
• Huevos (proteína en estado puro)

HIDRATOS

Cereales:

• Copos de avena (estos son los mejores…)
• Muesli
• Cereales en general (marcas blancas o comerciales)
• Pan (preferiblemente rico en fibra, no abuses de las harinas blancas)
• Frutas (de todo tipo)
• Zumos (idem)

CAPRICHOS

Mermeladas (bajas en azucares)

Mantequilla (no abuséis)

Dulces (repostería en general, ya hemos dicho que un par de veces por semana y en porciones controladas)

Conclusión

Todo en su justa medida y además, ¿a quién le amarga un dulce?

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El kiwi es una de las frutas más sabrosas que existen y gracias a los invernaderos podemos disfrutar de ella todo el año. Además ofrece numerosas ventajas para nuestra salud, razón por la que le hemos dedicado un post.

Pero antes de nada, conozcamos un poco mas de esta deliciosa fruta.

SU HISTORIA

El kiwi o actinidia (Actinidia deliciosa) es una planta trepadora originaria de las laderas del Himalaya, en el sur de China, introducida en Nueva Zelanda en 1904 y desde entonces cultivada en muchas regiones templadas por su fruto comestible.
El nombre “kiwi” le fue otorgado en Nueva Zelanda, posiblemente por una remota similitud de aspecto entre el fruto cubierto de vellosidades y el ave kiwi.

El fruto es una baya oval, con piel delgada de color verde parduzco y superficie vellosa. La pulpa es de color verde y con diminutas semillas negras dispuestas en torno a un corazón blanquecino. Suele ser un alérgeno frecuente, sobre todo su piel.

El testimonio más antiguo del uso del kiwi, como planta frutal y ornamental, se remonta a la dinastía Ming en el 1200 a. de C. La primera reseña de sus uso como medicinal remite al 300 a. de C. El kiwi no tuvo difusión fuera de China hasta mediados del siglo XX, cuando se desarrolla comercialmente en Nueva Zelanda.
Italia está liderando actualmente la producción de kiwi en el mundo, seguida de Nueva Zelanda, Chile, Grecia, Japón y Estados Unidos. La fruta de kiwi también es producida en su lugar de nacimiento China, pero su país natal jamás ha conseguido estar entre los 10 países más productores.

PROPIEDADES

Además de tener más vitamina C que una naranja, el kiwi es rico en luteína, un compuesto fotoquímico que reduce el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y degeneración macular y cataratas, ambas causas importantes de ceguera. Además, contiene mucha fibra soluble (diabetes, trastornos cardíacos) e insoluble (cáncer del colon, estreñimiento y diverticulitis).

Es también rico en cobre, vital para el crecimiento de los niños, fortalece los huesos y hace desarrollar el cerebro y el sistema autoinmune. Tiene más potasio que el plátano y controla la presión sanguínea, la actividad del corazón y mantiene el equilibrio de los fluidos. A destacar un contenido alto en fibra y una gran cantidad de beta-caroteno.
Además es rico en folato, magnesio y vitamina E, con lo que ayuda a la formación ósea.

El kiwi también está relacionado con la reducción de la depresión, ya que contiene inositol. Según varios estudios, las personas que están deprimidas pueden tener niveles mucho más bajos de inositol en su fluido espinal. Además, el inositol participa en la acción de la serotonina, un neurotransmisor conocido por ser clave en los procesos depresivos.

Ese inositol tambien ayuda a paliar los efectos de la diabetes.

Vamos, una súper fruta con todas las de la ley

100 gramos de kiwi contienen

•    Energía [kcal] 44,5
•    Proteína [g] 0,86
•    Hidratos carbono [g] 7,8
•    Grasa total [g] 0,69
•    Calcio [mg] 29,3
•    Vit. B1 Tiamina [mg] 0,017
•    Hierro [mg] 0,32
•    Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,034
•    Yodo [µg] 0,28
•    Eq. niacina [mg] 0,52
•    Fibra [g] 1,8
•    Magnesio [mg] 12,8
•    Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,10
•    Grasa total [g] 0,69
•    Zinc [mg] 0,14
•    Ac. Fólico [µg] 23,1
•    Selenio [µg] 0,52
•    Vit. B12
•    Sodio [mg] 3,4
•    Vit. C Ac. ascórbico [mg] 37,1
•    Potasio [mg] 249    Retinol [µg] 0
•    Fósforo [mg] 27,5
•    Carotenos [µg] 32,0
•    Vit. A Eq. Retinol [µg] 5,3
•    Colesterol [mg] 0
•    Agua [g] 74,8

Así que ya sabes, se trata de una deliciosa fruta que puedes emplear como tentenpié saludable.

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Todos sabemos que correr es uno de los deportes más completos que existe, si bien no siempre nos es posible practicarlo en el exterior (y menos con el frío de los últimos días).

Por eso hace años que algún iluminado tuvo la genial idea hace años de inventar las cintas de correr, las cuales a pesar de ser muy monótonas tienen varias ventajas:

1 – No pasas frio (a no ser que corras desnudo)
2 – No te mojas (a no ser que un amigo te vacíe encima una botella de agua)
3 – Te permite entrenar en cualquier momento del día (a no ser que se haya ido la luz)
4 – Te permite un control estricto y constante  de factores como el tiempo, la velocidad, la inclinación, pulsaciones (a no ser que el panel electrónico se haya roto)

Sea como fuere, reiteramos que las cintas de correr son una gran solución para muchas situaciones y más aun si nuestro objetivo inmediato es la perdida de grasa.

Beneficios de correr más que Speedy  Gonzalez:

•    Correr es un ejercicio de levantamiento de peso y por lo tanto ayuda a desarrollar la densidad ósea y proteger contra la osteoporosis. Es un gran ejercicio para las piernas sobre todo para los gemelos e isquiotibiales.
•    Es el ejercicio que más grupos musculares implican para el movimiento, dependiendo de nuestro peso y velocidad podemos llegar a quemar entre 500 y 800 calorías por hora de entrenamiento.
•    Correr mejora la circulación y el flujo de oxígeno  así como la resistencia física.
•    Correr es económico ya que se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas para correr.

Para los iniciados, la inversión en zapatillas puede ser menor, ya que no van a estar corriendo muchos minutos al día. Si bien a medida que avanzamos lo mejor es hacer una buena inversión en calzado adecuado. (Hay buenos modelos a partir de 80 euros)

Esta mañana y pensando en esos hombre y mujeres “megaocupados/as” os vamos a plantear un entrenamiento de 30 minutos en la cinta de correr, para que vuestro metabolismo se ponga en marcha, queméis calorías y de paso no sacrifiquéis más tiempo del necesario de vuestras agitadas vidas.
Eso sí, os recomendamos que os deis un margen y os relajéis que estar tan estresados no es bueno

¿Por qué una sesión de intervalos?

Sencillo, está demostrado que el entrenamiento de intervalos es uno de los métodos más eficientes para ponernos en forma, siempre que se ajuste a nuestra actividad diaria, pero antes de nada analizad vuestras circunstancias personales actuales, ya que no siempre son los más indicados y hay que saber si me conviene el entranamiento HIIT.

Partiendo de la base de que no haya ningún inconveniente a la hora de practicarlos, podemos combinar los entrenamientos de intervalos con los entrenamientos tradicionales de resistencia (es decir, correr durante más tiempo a un ritmo menos fuerte). De este modo podremos obtener los beneficios de ambos tipos sin llegar a “quemarnos” física ni mentalmente.

EL ENTRENAMIENTO (30 MINUTOS EN LA CINTA)

La intensidad de cada entrenamiento de intervalos dependerá obviamente del nivel de condición física y objetivos de cada persona. No es apto para todo el mundo tal y como hemos dejado claro en el link de la parte superior.
Podéis empezar probando con este entrenamiento de 30 minutos y ver cómo responde vuestro cuerpo y que sensaciones tenéis. Os recomendamos de forma encarecida que utilicéis un pulsómetro durante la sesión.

Del minuto 1 al 5:

Siempre debemos iniciar la sesión con un calentamiento adecuado (es esencial), optad por un ritmo suave que os permita respirar profundamente, preparando vuestro cuerpo y vuestra mente, para lo que le viene encima.

Del minuto 5 al 15:

Incrementa gradualmente el ritmo de carrera así como la intensidad. Comience con una velocidad moderada de 5 o 6 km/h con una pendiente del 1% (dependiendo de tu nivel de condición física). En el intervalo de alta intensidad (aumentaremos la velocidad en función de las pulsaciones), el ritmo cardíaco debe estar en torno al 80-85% de tu máximo. Habrá personas que necesitarán ponerse a 12 km/h mientras que otros lo harán solo corriendo a 8 km/h
Haz cuatro series de 40-50 segundos de intervalos de alta intensidad. Descanso como mínimo 60 segundos entre cada intervalo, de modo que des tiempo al cuerpo a recuperarse.

Del minuto 15 al 17:

Este es el período de recuperación de la primera fase. Disminuye tanto el ritmo como la intensidad, debe de ser una carrera cómoda, que te permita respirar con total normalidad. Respira profundamente e hidrátate, ya que aún nos queda un poco mas de caña por delante.

Del minuto 17 al 27:

La segunda ronda de alta intensidad se inicia ahora. Durante los próximos 10 minutos te vamos a llevar al límite. Aumenta la pendiente a 3 % y mantén tus pulsaciones entre 85-90 %.
Deberás realizar 3 – 4 series de intervalos con descansos entre series de 30-45 segundos. Asegúrate de ir al límite (pero sin pasarse…)

Del minuto 27 al 30:

Es el momento del cool-down, vamos a volver a normalizar nuestras pulsaciones y hacer que nuestro cuerpo se recupere del esfuerzo, reduce la velocidad, elimina la inclinación y respira profundamente.
Una vez transcurridos los minutos haz una sesión de estiramientos específicos de 5 minutos.

Esta programa, es solo una de las muchas variantes de cómo se puede trabajar en una cinta de correr, aprovechando el tiempo y evitando morir congelados en la calle

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El cuerpo humano funciona como una máquina, aunque lógicamente es más complejo que cualquier ordenador del mundo.Pero lo que esta clarísimo es que necesitamos combustible de calidad y limpio para funcionar y rendir al máximo nivel, por esa razón una dieta saludable es esencial en los deportistas que quieran mejorar sus resultados.

Los 4 puntos que vamos a tratar a continuación no sólo sirven para sentirse en mejor forma, si no que además permitirán que disfrutes de la suficiente cantidad de energía a lo largo de todo el  día.

LOS FACTORES

1. Consume suficiente cantidad de proteína

La proteína es una sustancia esencial para aquellos que están machacando sus músculos a través del entrenamiento diario, tanto si entrenan la fuerza como si entrenan la resistencia cardiovascular. Es el elemento clave para la reparación de tejidos dañados y el crecimiento de la masa muscular, por tanto es absolutamente necesario evitar carencias de este macronutriente.
Su consumo se puede aumentar a través de alimentos ricos en proteínas como: carne magra, pollo sin piel, pescado, frutos secos, soja, huevos o yogures.

Si eres de los que disfrutan con una buena ensalada, no te olvides de añadirle unas latas de atún o una pechuga de pollo troceada, de modo que le aportes a tu comida la proteína necesaria.

Otra forma es a través de la suplementacion (batidos, barritas, etc…), una forma sencilla, cómoda y accesible de consumir proteína al instante en cualquier situación.
Sólo recuerda que más no es mejor, es decir, si nos excedemos en el consumo diario de proteína, lo único que haremos es expulsarla a través de los riñones. 1,5 gramos de proteína al día por kilo de peso corporal es una buena referencia para un deportista, si bien recordad que cada persona es un mundo y las proporciones varían dependiendo de multitud de factores: edad, sexo, especialidad deportiva, intensidad en el entrenamiento, alimentación diaria …etc.

2. Obtén energía rápida a través de los carbohidratos

Los carbohidratos no son siempre una mala cosa, de hecho, nuestro cuerpo los utiliza como vía rápida de combustible energético, razón por la cual ocupan un lugar privilegiado en el rendimiento deportivo.

Dos tercios de la dieta de un deportista deben estar basados en ellos, alimentos como las patatas, la pasta, el arroz, los cereales, las verduras o las frutas no deben faltar en nuestra dieta.

Funciones de los carbohidratos

Función energética. Cada gramo de carbohidratos aporta una energía de 4 Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo.

Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia más simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC) Diariamente, nuestro cerebro consume más o menos 100 g. de glucosa, cuando estamos en ayuno, SNC recurre a los cuerpos cetónicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados.

También ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidación de las proteínas. La fermentación de la lactosa ayuda a la proliferación de la flora bacteriana favorable.

3. Come para recuperarte no para aumentar de peso

Cualquier persona que ha completado una intensa sesión de ejercicios es fácil que este familiarizada con la sensación de hambre después del ejercicio. Sin embargo muchos atletas se exceden en el consumo post entrenamiento debido a esa sensación.

El objetivo de la comida tras el entrenamiento es la recuperación no saciar el hambre caníbal. Lo mejor es tomar un tentempié inmediatamente tras la finalización del ejercicio que contenga una alta cantidad tanto en carbohidratos como proteínas y líquidos.

Un yogur y una pieza de fruta acompañado de una bebida isotónica es una buena combinación. Una hora después ya podrás realizar tu comida sólida del día (cena, almuerzo, etc.…)

4. Mantente siempre bien hidratado

Muchos atletas no reponen adecuadamente las cantidades de líquido perdidas durante los entrenamientos o las competiciones. La deshidratación es un factor que impedirá que mejoremos nuestro rendimiento y que puede causarnos calambres o incluso problemas cardiacos.

Debemos consumir líquido antes, durante y después de nuestros entrenamientos. Una forma sencilla de medir nuestro nivel de fluido interno es examinando la orina. Si es de color amarillo oscuro, debemos de consumir más líquido, hasta que se vuelva de color claro o incluso transparente.

Esperamos que os sirvan estas pautas básicas.

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