¿Creéis que hace miles de años existían las farmacias y las grandes corporaciones farmacéuticas? Evidentemente NO, razón por la que nuestros antepasados recurrían a la sabiduría de la madre naturaleza para curar sus enfermedades y dolores.

Como a nosotros no somos muy partidarios de los medicamentos, esta mañana hemos investigado sobre alimentos que, de forma natural, nos pueden ayudar a prevenir y mejorar en el tratamiento de enfermedades, esperamos que os resulte ameno.

CUIDA TU SALUD DE UNA FORMA NATURAL

1. Mejor estabilizador de azúcar en sangre: Frambuesas

Las frambuesas contienen antocianinas, que aumentan la producción de insulina y reducen los niveles de azúcar en la sangre, proporcionando una fuerte defensa contra la diabetes.

2. Mejor prevención contra el cáncer de colon: El té verde o blanco

Beber sólo una taza de té al día puede reducir tu riesgo de cáncer de colon a la mitad. Los antioxidantes que se encuentran en el té, llamados catequinas, inhiben el crecimiento de células cancerosas. Así que chicos, ya sabéis, darle al te.

3. Mejor protector de la piel : Zanahorias

Investigadores del National Cancer Institute encontraron que las personas con la mayor ingesta de carotinoides (pigmentos que se forman naturalmente en las zanahorias), eran seis veces menos propensos a desarrollar cáncer de piel que aquellos que consumían menos cantidad.

4. Mejor protector del Corazón: Salmón

Una dieta que incluye de grasas saludables para el corazón, como las que se encuentran en el salmón y el aceite de oliva, nos ayuda a mantener excelentes  niveles de colesterol HDL.

Como sabéis el salmón contiene una gran dosis de ácidos grasos omega-3 los cuales nos ayudan a protegernos de las enfermedades cardiovasculares.

5. El mejor alimento contra el cáncer de pecho: Los cereales de grano entero

Las mujeres consumen un mínimo de 30 gramos de fibra al día tienen la mitad de probabilidades de desarrollar cáncer de mama, que aquellas que no lo hacen, según un estudio de la Universidad de Orlando (EEUU). Una bol de copos de avena con arándanos, es la mejor forma de empezar el día y asegurarte ese aporte diario de fibra.

6. El mejor protector de los huesos: Las gambas

El camarón tiene un alto contenido en vitamina B-12, la cual ayuda a conservar la densidad ósea. Esta vitamina es crucial en la generación de nuevas células. Por otro lado también en rico en vitamina D otra vitamina esencial en lo que se refiere a la salud de nuestros huesos., y es una buena fuente de vitamina D, un ingrediente esencial para la fortaleza de los huesos.

Valor vitamínico por 100 gr

• Vit. B1 Tiamina [mg] 0,0080
• Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,0080
• Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,024
• Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0,76
• Vit. C Ac. ascórbico [mg] 0
• Vit. A Eq. Retinol [µg] Trazas
• Vit. D [mg] 0,0040
• Vit. E Tocoferoles [mg] 0,60

8. Mejor alimento para cuidar nuestra visión: La lechuga romana o las espinacas

Varios estudios han demostrado que las personas que consumen la mayor parte de la luteína que se encuentra en las verduras de hoja verde son el 43% menos propensos a desarrollar la degeneración macular que aquellas personas que no consumen este tipo de alimentos.

Luteína: La luteína es un compuesto químico perteneciente al grupo de las xantofilas. Es un pigmento amarillo encontrado en plantas, algas y bacterias fotosintéticas. Se utiliza como aditivo en el tratamiento comercial de los alimentos. El código alimentario asignado por la Unión europea es E-161b.Algunas de las fuentes de luteína son pimientos rojos, coles, repollo, lechuga, espinacas, maíz, mostaza y yemas de huevo.

Propiedades

Debido a que los animales no producen luteína, se incluye dentro de los complementos alimentarios como antioxidante. Junto con la zeaxantina se encuentran en la mácula ocular, sin embargo, estos compuestos no son transformados en retinol. Se le relaciona con la reducción de la degeneración de la mácula ocular, teniendo como efecto una mejor visión y evita la progresión de las cataratas.

9. Mejor protector de nuestros dientes: Queso Monterrey Jack

Este queso es original de la costa californiana y fue creado en varios Monasterios Franciscanos durante el siglo XXVIII. El consumo de este queso aumenta el pH de nuestros dientes de modo que están protegidos contra la caries. Eso sí, que nadie se vaya por la tangente y en vez de lavarse los dientes después de comer, se dedique a comer solo queso

10. Mejor Anti-Aging: Vino Tinto

El estrés oxidativo juega un papel importante en el envejecimiento, y el vino tinto es rico en un  antioxidante llamado resveratrol puede ayudar a evitarla mediante la neutralización de los radicales libres.

11. Mejor reductor del colesterol: Aceite de Oliva

Los antioxidantes se encuentran en las aceitunas se ha demostrado que ayudan tanto a aumentar el HDL (colesterol bueno) y disminuir el colesterol LDL (malo), por lo que el aceite de oliva un protector doblemente potente contra las enfermedades cardiovasculares.

12. Mejor ayuda contra el cáncer de pulmón: Pomelo

Una pomelo al día puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón hasta en un 50 por ciento. Esto se debe a que esta fruta contiene naringina, la cual ayuda a reducir los niveles de las enzimas causantes de cáncer.

Así que ta sabes, revisa tu dieta.

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Sabemos que es una tarea ardua y compleja, pero con la ayuda de estos alimentos vamos a conseguir nuestros objetivos de un modo mucho más rápido. Si eres de los que sabes perfectamente que la nutrición es el elemento que marca la diferencia entre lavar la ropa en abdomen o tener un “mono-abdominal”, ni se te ocurra dejar de seguir leyendo.

Coged boli y papel, porque en vuestra próxima lista de la compra, no puede faltar ninguno.

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA CONSTRUIR MÚSCULO DE CALIDAD

1. Carne de vacuno

La carne vacuna es esencial para ganar masa muscular debido a su alto contenido en proteínas, colesterol, zinc, vitaminas del grupo B así como hierro.

La carne de ganado alimentado con pasto natural tiene niveles mucho más altos de ácido linoleico conjugado (CLA) si las comparamos con el ganado alimentado con pienso. Este contenido en CLA nos ayuda de forma más eficiente a eliminar grasa y ganar masa muscular.

CLA – Es un ácido graso esencial que lo produce la flora intestinal de los animales rumiantes, siempre a partir del ácido linoleico. Esa producción se ve aumentada cuando el animal es alimentado mediante el pastoreo y no cuando ingiere cereales. Se ve también en aceites vegetales (de maíz, girasol, soja, etc.) aunque en una proporción menor.

Por lo tanto, al ser producido por los rumiantes, la mejor fuente de C.L.A, son las carnes y los lácteos. Que sea un ácido conjugado, significa que ha sufrido algún cambio en su estructura molecular, resultando ser único y beneficioso para la salud y el bienestar general.

Efectos del CLA

• reduce la grasa corporal.
• aumenta la masa muscular.
• remodela la figura corporal.
• reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
• mejora el sistema inmune.
• actúa como antioxidante, previniendo la aparición de ciertas enfermedades y el envejecimiento prematuro, neutralizando los radicales libres.

2. La remolacha

SI, has leído bien la remolacha es una excelente fuente de betaína, también conocida como trimetilglicina, este nutriente no sólo mejora la salud de nuestro hígado y repara las articulaciones, si no que se ha descubierto que ayuda a aumentar la fuerza y la potencia muscular.

Las remolachas también aumenta los niveles de oxido nítrico en sangre, dándonos un impulso extra de energía a nuestro cuerpo.

3. Arroz integral

Sabemos que no es del agrado de todo el mundo, pero este carbohidrato complejo de asimilación lenta, es una excelente fuente de fibra y nos proveerá de energía sostenida varias horas tras su ingesta. Además su alto contenido en fibra consigue que estemos saciados durante más tiempo. Otra característica es que ayuda a aumentar la hormona del crecimiento (GH), que es fundamental si lo que buscamos es aumentar la masa muscular, la fuerza y bajar el porcentaje de grasa.

Seguro que ahora ya lo miras con otros ojos

Hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento humano (hGH, human Growth Hormone) se produce en la hipófisis humana, estimula la síntesis de proteínas y como consecuencia favorece el desarrollo de los músculos y huesos. Por eso acelera el crecimiento de tejidos y órganos, en especial huesos, corazón e hígado.

Aunque el crecimiento finaliza en la adolescencia, esta hormona se secreta durante toda la vida, pues es necesaria para la formación de nuevos materiales que reemplacen a las estructuras desgastadas. Además es indispensable por su importante acción sobre el metabolismo, favoreciendo la utilización de los depósitos grasos como fuente de energía.

La cantidad de la hormona humana del crecimiento en un adulto sano se reduce cerca de 14% por década después de los 30 años. En Muchos casos esta se ha agotado totalmente a los 70 años. La deficiencia de la HGH sea un acontecimiento relativo a la edad, caracterizado por una serie de síntomas fácilmente reconocidos:

• Fatiga
• Disminución de la masa muscular del cuerpo
• Disminución de la fuerza
• Disminución en la capacidad y el desempeño físico
• Ansiedad
• Perdida de sueño
• Reducción del ritmo cardiaco
• Falta de energía
• Desguances
• Resfriados.
• Aumento de peso / Obesidad

Un grano de digestión lenta entero que le proporciona mayor duración de energía durante todo el día, y durante los entrenamientos.

4. Naranja

Una fruta maravillosa que viene cargada de Vitamina C y de fructosa, la cual nos vendrá de maravilla si la utilizamos como comida pre-entrenamiento.

Información nutricional de la naranja entera (por 100 g.)

• 88 % de agua.
• 35 a 50 calorías.
• 0.8 a 1 g. de proteínas.
• 0´1 g. de grasas.
• 1´5 a 2´5 g. de fibra.
• 50 mg. de vit. C.
• 40 mg. de Calcio.
• 15 mg. de Magnesio.
• 200 mg. de Potasio.
• 35 mcg. de ácido fólico.
• 50 mcg. de carotenos.

El nivel de glucosa y dextrosa depende de la variedad y del punto de madurez aunque en general suelen oscilar entre 8 – 10 g. de hidratos de carbono.

También encontramos otros nutrientes como el ácido málico, oxálico, fósforo, vitaminas del grupo B, Silicio, Hesperidina, etc.

5. Melón variedad cantaloup

Esta variedad es muy apreciada por su aroma y sabor característicos. Su corteza verde amarillenta presenta una especie de red muy marcada. Su pulpa es de color anaranjado, su textura es compacta y su sabor dulce.

Debido a que es relativamente bajo contenido de fructosa, este melón es un carbohidrato de rápida asimilación. Tomarlo en el desayuno a primera hora de la mañana después de un periodo de ayuno combinado con otras fuentes proteicas como lácteos, frutos secos,  etc. puede ser una excelente elección. Incluso tomado post entrenamiento es una fruta muy recomendable.

6. Requesón (Orgánico a ser posible)

El requesón se obtiene al hacer cuajar la leche por acción del fermento a suave temperatura, con lo cual se coagula la caseína y se separa del suero de leche (agua y lactosa). Otros quesos se drenan, prensan y envejecen, pero el requesón básicamente esta lavado y escurrido.

La mayoría del calcio se pierde, junto con la mayoría de la proteína de suero de leche, pero la proteína de la caseína se mantiene intacta. Salvo la lactosa, contiene los mismos elementos que la leche: proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales, sobre todo calcio y fósforo, en cantidades importantes.

Composición por 100 gramos

Principios Inmediatos %

• Agua  68,6 g
• Hidratos de carbono 3,3 g
• Grasas 5,6 g
• Proteínas 20,9 g
• Cenizas 1,6 g
• Potasio   0,14 g
• Sodio 0,132 g
• Calcio  0,117 g
• Magnesio  0,069 g
• Hierro  0,050 g
• Fósforo  0,198 g
• Azufre  0,289 g
• Cloro  0,301 g
• Cobre  0,125 g

Al contener caseína (proteína de asimilación lenta) es un excelente alimento para tomar por la noche antes de ir a la cama, de modo que nos de ese aporte de nutrientes que necesitamos durante la noche.

7. Huevos

Estos pequeños objetos ovalados (pequeños si no son de avestruz o de pterodáctilo), se pueden considerar una de las mejores fuentes de proteína de toda la tienda de comestibles, incluyendo el pasillo de la carne… Recibimos alrededor de siete gramos de proteína pura por huevo y una docena ronda un euro y poco más, es decir por 1,20 euros recibimos 84 gr de proteína pura (maravilloso)

Contrariamente a la tradición popular, deberíamos comer el huevo entero, con la yema incluida, no sólo la clara, ya que tiene niveles más bajos de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Lo dijimos en su día, la yema afecta al colesterol bueno (HDL), no al malo (LDL).

Calorías: 162 Calorías/100 gr

Proteínas: 12.6 gr/100 gr

Grasas: 12 gr/100 gr

Hidratos de Carbono: 0.6 gr/100 gr

Índice glucémico (IG) : 0malo)

8. Leche de soja

En algunos círculos masculinos, la soja tiene mala reputación, haciendo creer que beberla hará que nuestra testosterona llegue a los niveles de un niño y haciendo que empiecen a crecernos los senos. Es interesante limitar la cantidad de alimentos procesados de soja que podamos consumir, pero de ahí a lo otro…, además la soja, es una fuente de proteína de calidad y de otros muchos nutrientes como el calcio, los cuales seguro que le harán bien a tu cuerpo.

• Calorías: 55 Calorías/100 gr
• Proteínas:3.2 gr/100 gr
• Grasas:1.84 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono :5 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) :30

9. Quinoa

A menudo llamada “la madre de los granos” estos pequeños gránulos con sabor a nuez contienen 10 gramos de proteína por cada 100 gramos. Este alimento “mágico”, además, contiene altos niveles de magnesio, fibra, ácido fólico y otros nutrientes, es una inagotable fuente de nutrientes.

La quinoa es 100% de grano entero y para muchos es una fuente de alimento perfecto por el equilibrio nutritivo  que proporciona. Esta semilla es una fuente excelente de proteína y contiene de 12% a 23% de valor proteico. La Organización Mundial de la Salud ha evaluado la calidad de su proteína y dicen que es equivalente o superior a la encontrada en los productos lácteos.

El promedio de proteínas en el grano es de 16%, pero puede contener hasta 23%. Esto es más del doble que cualquier otro cereal. La quinoa posee un excepcional equilibrio de proteínas, grasa, aceite y almidón, un alto grado de aminoácidos, entre los aminoácidos están la lisina (importante para el desarrollo del cerebro) y la arginina e histidina básicos para el desarrollo humano durante la infancia, igualmente que es rica en metionina y la cistina, es asimismo rica en hierro, calcio, fósforo y vitaminas mientras que es pobre en grasas.

Vamos, que es prácticamente como el nombre indica, “perfecto”

• Calorías: 240 Calorías/100 gr
• Proteínas: 10 gr/100 gr
• Grasas: 4 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono : 41 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) : 35

10. Espinacas

En primer lugar, conseguiremos unos antebrazos como Popeye (no, eso es broma…)

Las verduras de hoja verde como la espinaca con su delicada textura y el color verde jade proporcionar más nutrientes que cualquier otro alimento.

Al comer espinacas, nos protegemos a la vez contra la osteoporosis, enfermedades cardíacas, cáncer de colon, artritis y otras enfermedades. En estudios con animales, los investigadores han encontrado que la espinaca puede ayudar a proteger el cerebro contra el estrés oxidativo y pueden reducir los efectos de las perdidas relacionadas con la edad en la función cerebral.

Los investigadores encontraron que la alimentación de los animales basada en una dieta anti envejecimiento rica en espinacas, había conseguido mejorar significativamente su capacidad de aprendizaje y habilidades motoras.

Además y esto realmente nos interesa, son una excelente fuente de glutamina, uno de los aminoácidos más importantes para la recuperación y el crecimiento muscular.

FUNCIONES DE LA GLUTAMINA

1 – La primera gran función tal y como hemos comentado arriba,  es que se utiliza como sustrato para la síntesis del ADN. Esto significa literalmente que sin glutamina presente en el cuerpo, no seriamos capaces de fabricar muchas de las células que necesitamos a diario.

2 – La glutamina también participa en el proceso de síntesis de las proteínas, así que después de cada sesión de duro entrenamiento en la que hemos creado varias micro-roturas de tejido muscular, nos ayudará a que se regenere con mayor rapidez.

3 – También sirve como fuente de combustible para los enterocitos, (que son las células que recubren el interior del intestino delgado), actuando como precursores para la multiplicación de células del sistema inmune, así como ayudando a promover un sistema inmunológico saludable.

Los pacientes con quemaduras graves son a menudo tratados con altas dosis de glutamina intentando impulsar los procesos naturales de recuperación del cuerpo.

4 – Por último, la glutamina también sirve como una fuente alternativa de combustible para el cerebro y ayuda a bloquear el cortisol inducido por el catabolismo de las proteínas.

“El catabolismo de proteínas consiste en la transformación de las proteínas en aminoácidos y compuestos derivados simples para su transporte dentro de la célula a través de la membrana plasmática y, en última instancia, su polimerización en nuevas proteínas a través del uso de los ácidos ribonucleicos (ARN) y ribosomas. El catabolismo de proteínas, que consiste en la descomposición de macromoléculas, es principalmente un proceso digestivo”

Información nutricional de las espinacas (por 150 g.)

• 27 Calorías.
• 4 g. de Proteína.
• 2 g. de Hidratos de carbono.
• 3 g. de Fibra.
• 0 g. de Grasas.

Cubre las necesidades diarias en

• Un 123% en vitamina A.
• Un 109% de ácido fólico.
• Un 17% de vitamina B6.
• Un 21% de vitamina E.
• Un 25% de calcio y vitamina C.
• Un 51% de hierro.
• Un 37% de magnesio.

11. Manzanas

Como hemos dicho en anteriores ocasiones, un dicho popular que enuncia que: Una manzana al día no sólo mantiene alejado al médico sino que también mantiene el hambre a raya.

Las manzanas no sólo son bajas en calorías y grasa, también un excelente alimento para mantener el hambre a raya, debido a su alto contenido en fibra. (La fibra nos sacia por que se expande en el estómago).

Las manzanas también contienen azúcares naturales que mantienen un nivel saludable de azúcar en sangre. Esto a su vez evitará que desarrollemos la necesidad de ingerir más carbohidratos.

Un estudio de 2003 realizado en Brasil encontró que las mujeres con sobrepeso que comían el equivalente a tres manzanas pequeñas al día como parte de una dieta saludable perdieron significativamente más peso que aquellas que no comían manzanas. El estudio también encontró una disminución significativamente mayor en el nivel de glucosa en sangre entre las que comieron manzanas en comparación con aquellas que no lo hicieron.

Los polifenoles específicos que se encuentran en las manzanas ayudan a aumentar la fuerza muscular y prevenir la fatiga muscular, lo que nos permite entrenar más duro durante más tiempo.

Otras investigaciones han encontrado que estos polifenoles puede aumentan la quema de grasa. Toma una antes de entrenar.

12. Yogur griego natural

Este maravilloso lácteo es de alto valor proteico, bajo contenido de azúcar, y realmente nos sacia. Si quieres darle un poco más de sabor añade trozos de fresa, piña o kiwi a tu yogur.

Al igual que el yogur normal el griego tiene en común la misma fuente,  la leche.

Sin embargo, tiene mucha más proteína  (la friolera de 20 gramos por taza) y menos hidratos de carbono (9 g por taza) que el yogur normal (16 g de proteína, 16 g de carbohidratos por taza). Además no lo olvides, es una rica fuente de caseína.

13. Copos de avena

Es ideal si buscamos obtener un  desayuno de alta calidad, es más, cual puedes combinarla con unas nueces, una taza de leche, y algunas frutas del bosque para que sea completo.

Verás como en cuestión de minutos, tendrás en la sangre, el tipo de desayuno que hará que mantengas tus niveles energéticos, por las nubes toda la mañana.

Más propiedades de la avena :

•          Es ideal para personas que sufren desgaste físico por su actividad, como deportistas, niños o estudiantes, y para quienes se sienten cansados, sin fuerza y con estrés. Ello se debe a sus carbohidratos, utilizados por el organismo para obtener energía, y a las vitaminas del complejo B, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso y calman la ansiedad.

•          No engorda e incluso ayuda a controlar el peso, debido a que contiene fibra que sacia el apetito durante largo tiempo y ayuda a disminuir la asimilación de grasas en el intestino.

•          Es un buen aliado contra estreñimiento, diarrea y ardor estomacal, gracias al efecto protector de fibra y betaglucanos en las paredes de intestinos y sistema digestivo en general.

•          Impide la asimilación excesiva de colesterol, de modo que contribuye a evitar problemas circulatorios como arterosclerosis (acumulación de grasa en venas y arterias), que es factor de riesgo para padecer infarto cardiaco.

•          Puede formar parte de la dieta del paciente con diabetes, pues regula los niveles de azúcar en sangre y favorece la actividad del páncreas (glándula encargada de generar insulina).

•          Contribuye al desarrollo del feto durante el embarazo y estimula la producción de leche materna rica en vitaminas y minerales.

• Calorías: 367 Calorías/100 gr
• Proteínas: 14 gr/100 gr
• Grasas: 5 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono : 66.5 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) : 40

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Antes de nada, recopilemos de forma breve que tipos de grasas existen:

Generalmente las grasas se clasifican en tres grupos:

• Saturadas
• Poli-saturadas
• Mono-saturadas

Otro tipo de grasa son las grasas hidrogenadas o grasas trans (después hablamos de éstas)  

Dependiendo de sus cualidades algunas grasas se consideran buenas y otras malas para la salud.

Los ácidos grasos saturados, que son de los que vamos a hablar hoy, se encuentran en todas las grasas y aceites y aunque se principalmente en la grasa animal. También existen en productos vegetales saturados como la crema de cacao y el aceite de palma, cacahuete y coco. Los ácidos grasos saturados a destacar son:

• Ácido esteárico : Se encuentra en las carnes rojas, mantequilla, y crema de cacao
• Ácido palmítico: Se encuentra en el coco y la palma
• Ácido butírico: Se encuentra en la mantequilla
• Ácido araquídico : Se encuentra en los cacahuetes

Nuestro cuerpo usa este tipo de grasa, básicamente, para producir energía. La longitud de los ácidos grasos saturados puede variar, y cuanto más larga sea la molécula, mayor tendencia a agregarse y pegarse, y más probabilidad de que se deposite en las células, órganos y arterias, causando problemas de salud.

La carne roja, productos lácteos y otros alimentos de origen animal se componen, en su mayoría, de moléculas largas de ácidos grasos saturados, por lo que cuando se consumen en exceso pueden dar origen a problemas cardiovasculares, entre muchos otros.

¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans son ácidos grasos insaturados que se forman cuando los aceites vegetales se procesan y se transforman en más sólidos o en un líquido más estable. Este proceso se llama hidrogenación. Las grasas trans también se encuentran naturalmente en algunos alimentos. La mayoría de las grasas trans provienen de los alimentos procesados. Aproximadamente 1/5 de las grasas trans de nuestra dieta proviene de fuentes animales como por ejemplo, ciertas carnes y productos lácteos.

¿Qué alimentos contienen grasas trans?

Las grasas trans están presentes en diferentes cantidades en una amplia variedad de alimentos, como lo son por ejemplo la mayoría de los alimentos hechos a base de aceites parcialmente hidrogenados, como productos horneados, fritos, y la margarina.

**Al respecto de las grasas “buenas” de las que hablaremos esta mañana, observareis que en su mayoría provienen de alimentos de origen vegetal, empezamos

Mis grasas favoritas

1 – Nueces de Macadamia

Ideales para nutrir nuestro sistema nervioso y mejorar la concentración gracias a su buen aporte de omega-3. Nos proporcionan flavonoides polifenólicos de acción antioxidante.

Como hemos dicho son ricas en grasas cardiosaludables, por lo que pueden ayudarnos a que disminuyan los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre.

Por su gran aporte de calorías su consumo se recomienda a las personas que practican deporte (que suele ser nuestro caso)

Valor nutricional (por cada 100 g.)

Las nueces de macadamia nos ofrecen un buen aporte de calcio, potasio y fibra dietética, además tienen un bajo contenido de sodio.

Tienen un alto contenido de aceite con un alto porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados.

• Calorías: 840 cal.
• Grasas totales: 74 g.
• Ácidos grasos Monoinsaturados: 60 g.
• Ácidos grasos Poliinsaturados: 1 g.
• Ácidos grasos Saturados: 12 g.
• Carbohidratos: 13 g.
• Fibra dietética: 9 g.
• Proteínas: 9 g.
• Calcio: 107 mg.
• Fósforo: 196 mg.
• Hierro: 2 mg.
• Sodio: 5 mg.
• Niacina: 3 mg.
• Potasio: 368 mg.
• Magnesio: 130 mg.
• Vitamina C: 1,2 mg.
• Vitamina E: 0,5 mg.

2 – Crema de cacahuete natural

La crema de cacahuete natural contiene 27% de proteína. El porcentaje de proteína en los cacahuetes es mayor al de los huevos, productos lácteos, carnes y pescados. Los cacahuetes contienen 13 vitaminas esenciales incluyendo vitamina A, grupo B, C, E, K y ácido fólico; proporcionan minerales como el cinc, el hierro, el calcio, el fósforo, el cobre, el potasio y el selenio; también proporcionan una fibra que ha sido probada en prevenir el cáncer. Otro beneficio es que proporciona energía natural en forma de carbohidratos, pura energía, además una cucharada solo contiene unas 90 calorías.

La crema de cacahuete es un alimento rico en vitamina E ya que 100 g. de este alimento contienen 4,99 mg. de vitamina E.

Este alimento también tiene una alta cantidad de vitamina B7. La cantidad de vitamina B7 que tiene es de 94 ug por cada 100 g.

Con una cantidad de 0,58 mg por cada 100 gramos, la crema de cacahuete también es también uno de los alimentos con más vitamina B6.

Este alimento es muy alto en nutrientes. Además de los mencionados anteriormente, la crema de cacahuete es también un alimento muy rico en vitamina B3 (18 mg. cada 100 g.) y magnesio (180 mg. cada 100 g.), potasio (820 mg. cada 100 g.) y proteínas (30,09 g. cada 100 g.).

Pensad que la mayoría de grasas que contiene este alimento son insaturadas (mono y poli), es decir las que nos interesan. Eso sí, recordad que las mejores son las naturales, el resto que hay en el mercado contienen demasiados aditivos que no nos interesan.

Por cada 100 gramos:

• 609 Calorías
• 1,90 mg. de hierro
• 74 mg. de calcio
• 7 g. de fibra
• 3 mg. de zinc
• 11,20 g. de carbohidratos
• 120 mg. de sodio
• 0,12 mg. de vitamina B1
• 0,10 mg. de vitamina B2
• 0,81 ug. de vitamina B5
• 53 ug. de vitamina B9
• 0,80 ug. de vitamina K
• 393 mg. de fósforo
• 47,80 g. de grasa
• 5,70 g. de azúcar

3 – Aceite de lino

El aceite de lino o linaza contiene una alta proporción de a-linolénico (omega-3) en relación al ácido linoleico (omega-6). La semilla de lino contiene cinco veces más de ácido graso a-linolénico (omega-3) que cualquier otro alimento vegetal.

Curiosidades

Debe guardarse en la nevera ya que tiende a ponerse rancio.

Las semillas de lino se añaden, en algunas granjas, al pienso de las gallinas ponedoras. Así se obtienen huevos con un mayor contenido en ácidos grasos omega-3.

Información nutricional del aceite de lino o linaza

18 % de ácidos grasos monoinsaturados.

9 % de ácidos saturados.

72 % de ácidos poliinsaturados (De los cuales del 45 al 65 % son ácidos grasos omega 3 y del 12 al 20 % son omega 6)

4 – Aguacate

Su característica predominante es la cantidad y calidad de sus grasas (23-28%), monoinsaturadas como las del aceite de oliva (en este producto ocupan del 70% al 76%), que hacen disminuir el colesterol malo (LDL) y aumentan el bueno (HDL), ayudando a proteger el corazón. Mientras su contenido en colesterol es nulo, posee una extraordinaria riqueza en las tres vitaminas antioxidantes que luchan contra los radicales libres y el cáncer (A, C y E), combatiendo el envejecimiento y las enfermedades cardíacas.

También tiene una buena cantidad de las vitaminas del grupo B y ácido fólico.

1. Una pieza mediana (unos 150 gramos), nos aporta:

• Energía [Kcal] 248
• Hidratos carbono [g] 0,43
• Proteína [g] 2,0
• Grasa total [g] 25,0
• Calcio [mg] 12,8
• Vit. B1 Tiamina [mg] 0,085
• Hierro [mg] 0,52
• Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,16
• Yodo [µg] 1,1
• Eq. niacina [mg] 1,5
• Fibra [g] 6,7
• Magnesio [mg] 32,0
• Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,38
• Zinc [mg] 0,43
• Ac. Fólico [µg] 32,0
• AGS [g] 2,0
• Selenio [µg] 0,43
• Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0
• AGM [g] 16,5
• Sodio [mg] 5,0
• Vit. C Ac. ascórbico [mg] 6,4
• AGP [g] 2,0
• Potasio [mg] 519
• Retinol [µg] 0
• Fósforo [mg] 45,8
• Carotenos [µg] 57,0
• Vit. A Eq. Retinol [µg] 12,8
• Colesterol [mg] 0
• Vit. D [µg] 0
• Alcohol [g] 0
• Vit. E Tocoferoles [µg] 1,4
• Agua [g] 72,3

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Propiedades

Estas maravillosas semillas son un delicioso aperitivo en cualquier momento que se precie, además son una rica fuente de vitaminas y minerales. Por otro lado, también son una gran fuente energética debido a que 100 gramos contienen unas 500 calorías más o menos. Pero no os asustéis, la mayoría provienen de ácidos grasos esenciales.

Se llaman ácidos grasos esenciales a algunos ácidos grasos, como el linoleico, linolénico o el araquidónico que el organismo no puede sintetizar, por lo que deben obtenerse por medio de la dieta.

Las semillas de girasol, al igual que todos los frutos secos, son una buena fuente de proteínas con 100 gramos de semillas nos proporcionan 21 gramos de proteína, que es el 37% del valor diario recomendado.

Como hemos dicho también contienen ácido monoinsaturado oleico que ayuda a aumentar el HDL (colesterol bueno) y disminuir el colesterol LDL (colesterol malo).

Por si fuera poco son una excelente fuente de antioxidantes naturales como la vitamina E, (contienen un 76% de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina lo cual las convierte en uno de los alimentos con mayores concentraciones de este antioxidante.)

Son ricas en vitaminas del complejo B, y contienen minerales esenciales  como el hierro, zinc, calcio, selenio, magnesio y manganeso.

Buenas para tu corazón

Uno de los mayores beneficios de consumir pipas de girasol es que son altamente cardiosaludables ya que protegen contra las enfermedades del corazón

Llenas de fibra

•             Es un alimento rico en fibra dietética, posee 2.50 grs de fibra soluble y 3.80 grs de fibra insoluble. Gracias a este contenido fibroso, se considera un alimento con alto valor de saciedad.

•             Debido a su contenido en fibra, se las considera depurativas, ayudando a mejorar la motilidad intestinal.

Valor nutricional: (100 gramos)

•             Hidratos de carbono: 8.5 grs

•             Grasas: 47 grs Libres de colesterol, contiene ácidos grasos insaturados.

•             Proteínas: 28 grs

•             Vitamina E: 22 mg.

•             Potasio: 730 mg.

•             Calcio: 100 mg.

•             Fósforo: 595 mg.

•             Magnesio: 395 mg.

Así que ya lo sabes, tanto si vas a disfrutar de esta tarde de fútbol en la Europa League o en una reunión de amigos, que no falten tus pipas.

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1. Puedes encontrar la harina de avena en diferentes variedades, la harina de avena o flor de avena se obtiene de la molienda de los granos de avena y está formada por copos de avena.
Básicamente puede encontrar 6 tipos: avenas en hojuelas simples, avena en hojuelas rápida o instantánea, paquetes de avena en hojuelas instantánea saborizados, avena en polvo, y en algunos lugares puede encontrar también avena “cortada” (steeled cut).

2. Te aporta principalmente carbohidratos de digestión lenta lo cual te suministra de energía tanto a lo largo de la mañana (si la desayunas), como durante los entrenamientos (si lo haces antes de tu sesión)
Mezcla 1/2 taza de copos de avena, 1 cucharada de proteína de suero y 400 cl. de agua o incluso mejor, leche de avena,  para hacer un excelente batido pre-entrenamiento y tener energía a raudales.

3. Media taza  de copos (45 gr aproximadamente) contienen:

•    150 calorías
•    5 g de proteínas
•    27 g de carbohidratos
•    2 g de grasa
•    4 gramos de fibra

4. Ayuda a controlar el peso de un modo muy simple, ya que además de evitar los picos en el azúcar en sangre,  que favorecen la acumulación del exceso de calorías como grasa, la fibra de la avena tambien produce gran nivel de saciedad. Por lo tanto, con tan solo unas 150 calorías de ½ taza de avena, podemos quedarnos satisfechos durante algunas horas, sin comer de más.

5. Ayuda a luchar contra el colesterol, ya que 3 gramos de fibra soluble de la avena al día son suficientes para ayudar a disminuir los niveles en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. Por lo tanto si  ½ taza de cereal de avena nos aporta 4 gramos, ya hemos cubierto la C.D.R.

LOS AGUACATES

1. Una pieza mediana (unos 150 gramos), nos aporta:

•    Energía [Kcal] 248
•    Hidratos carbono [g] 0,43
•    Proteína [g] 2,0
•    Grasa total [g] 25,0
•    Calcio [mg] 12,8
•    Vit. B1 Tiamina [mg] 0,085
•    Hierro [mg] 0,52
•    Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,16
•    Yodo [µg] 1,1
•    Eq. niacina [mg] 1,5
•    Fibra [g] 6,7
•    Magnesio [mg] 32,0
•    Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,38
•    Zinc [mg] 0,43
•    Ac. Fólico [µg] 32,0
•    AGS [g] 2,0
•    Selenio [µg] 0,43
•    Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0
•    AGM [g] 16,5
•    Sodio [mg] 5,0
•    Vit. C Ac. ascórbico [mg] 6,4
•    AGP [g] 2,0
•    Potasio [mg] 519
•    Retinol [µg] 0
•    Fósforo [mg] 45,8
•    Carotenos [µg] 57,0
•    Vit. A Eq. Retinol [µg] 12,8
•    Colesterol [mg] 0
•    Vit. D [µg] 0
•    Alcohol [g] 0
•    Vit. E Tocoferoles [µg] 1,4
•    Agua [g] 72,3

2. Más del 80% de las calorías de un aguacate proviene de la grasa, la mayoría de los cuales son grasas monoinsaturadas saludables. Una de las grasas-ácido oleicas ayudan a reducir los niveles de colesterol.

3. Mientras que el plátano es el más famoso por el contenido de potasio, un típico aguacate contiene un 35% más de potasio (684 mg frente a 505) que la de su primo lejano de color amarillo. Los aguacates son también una fuente decente de calcio y magnesio, electrolitos esenciales para los atletas debido a su papel en la función muscular y el equilibrio de líquidos.

4. Cada aguacate contiene cerca de 20 vitaminas, minerales y fitonutrientes de los nutrientes. Los cuales nos ayudan en la defensa contra el cáncer, las enfermedades del corazón, y los signos de envejecimiento prematuro.

5. El consumo regular de grasas saludables como las que se encuentran en los aguacates se ha demostrado que pueden promover el aumento en la producción de testosterona y la hormona del crecimiento.

LOS HUEVOS

1. Rocky no sabía qué demonios estaba haciendo, además del riesgo de coger salmonela. Consumir huevos crudos no nos proveerá de combustible para nuestros músculos. Los estudios demuestran que la biodisponibilidad de la proteína en los huevos totalmente cocidos es  del 91% mientras que en los huevos crudos solo es un 45 %.

2. Un huevo mediano de unos 50 gramos nos aporta:

•    Energía [Kcal] 70,5
•    Proteína [g] 5,5
•    Hidratos carbono [g] 0,30
•    Grasa total [g] 5,3
•    Colesterol [mg] 178
•    Calcio [mg] 24,4
•    Vit. B1 Tiamina [mg] 0,048
•    Hierro [mg] 0,96
•    Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,16
•    Yodo [µg] 5,5
•    Eq. niacina [mg] 1,4
•    Fibra [g] 0
•    Magnesio [mg] 5,3
•    Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,052
•    Zinc [mg] 0,87
•    Ac. Fólico [µg] 22,3
•    AGS [g] 1,4
•    Selenio [µg] 4,4
•    Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0,91
•    Sodio [mg] 62,6
•    Vit. C Ac. ascórbico [mg] 0
•    AGP [g] 0,78
•    Potasio [mg] 63,9
•    Retinol [µg] 97,9
•    Fósforo [mg] 94,0
•    Carotenos [µg] 4,4
•    Vit. A Eq. Retinol [µg] 98,6
•    Vit. D [µg] 0,78
•    Vit. E Tocoferoles [µg] 0,84
•    Agua [g] 32,4

3. Las yemas de huevo contienen colina, un nutriente esencial que ayuda a mantener la estructura de las células cerebrales y los neurotransmisores, por tanto no te olvides de consumirlas.

4. El color de la cáscara depende de la raza de la gallina (blancos o marrones) y no influye en el valor nutritivo del alimento, ni en el sabor, ni en el grosor de la cáscara, ni en las características culinarias, ni en la calidad del huevo.

5. Las chalazas son dos formaciones similares a cordones de un color transparente-blanquecino cuya función principal es la de fijar la yema al centro del huevo. Cuanto más prominente es la chalaza, más fresco es el huevo (muchas veces las personas desconocen esta función de las estructuras fijadoras y creen que son partes de la clara que no se pueden utilizar, o incluso que el huevo está en mal estado, cuando en realidad, es todo lo contrario). No perjudica la cocción y no necesita ser quitada (salvo casos especiales).

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Durante la evolución de los seres humanos (hace unos cuantos miles de años), el hambre y las privaciones fueron persistentes amenazas para la supervivencia de la especie, por lo que el cuerpo humano generó un mecanismo de supervivencia que le permitía almacenar la grasa de los alimentos que consumía. También ralentizaba su metabolismo de forma que el consumo de calorías fuera el mínimo necesario hasta que llegase la siguiente comida, que podía devenir en horas o en días.

A pesar de que ha llovido mucho desde aquellos años, la verdad es que en cierto modo los seres humanos actuales a veces actúan del mismo modo. Es decir, si tras un largo día de trabajo en el que no hemos comido mucho, llegamos hambrientos a casa y nos damos un atracón en la cena, básicamente estaremos haciendo lo mismo que nuestros tatatatatatatatatatarabuelos… Le estaremos indicando a nuestro cuerpo que almacene grasa , porque no sabe cuándo podrá volver a nutrirse.

En Sportfactor somos expertos en esto de dar soluciones y como no queremos que acumuléis más grasa de la necesaria, vamos a sugeriros varias formas de evitarlo.

CONSEJOS PARA NO ACUMULAR GRASA CUANDO COMEMOS

Lo primero es tener claro que siempre es mejor hacer 5 comidas al día (pequeñas) que dos grandes.
Debéis consumir un 35-40% del total de las calorías diarias por la mañana, de modo que estemos mas saciados a lo largo del día y demos la oportunidad al cuerpo de poder quemar esas calorías en vez de irnos a la cama con el estomago lleno como unos osos.

Aquí os dejamos un ejemplo de nutrición general.

DESAYUNO

Los alimentos: Lácteos, huevos, cereales y fibra.

Si por lo general eres de los que se saltan el desayuno, debes de corregir este detalle inmediatamente. Empieza el día con un buen vaso de leche y un par de rebanadas de pan integral con mermelada natural.
O, si eres de los que buscan emociones fuertes nada mejor que un par de yogures con avena y unos arándanos ( o cualquier fruta del bosque como moras, bayas…)

El objetivo

Introducir calorías en tu cuerpo de forma imperiosa..

¿Por qué?

La proteína en la leche y otros productos lácteos (yogures, queso…) puede aumentar la producción de proteínas musculares, ayudándote a promover el crecimiento muscular y la pérdida de grasa después del ejercicio.

ALMUERZO

Los alimentos: Frutas, alimentos de grano entero, infusiones, lácteos.

El objetivo

Mantener activo el metabolismo

¿Por qué?

Más de lo mismo, queremos nutrir nuestro cuerpo por las mañanas que es uno de los mejores momentos del día. Además, nos ayuda a mantener el estómago lleno hasta la hora de la comida y evita que nos excedamos en ese momento.

MEDIODIA

Los alimentos: Verduras, legumbres, pasta, arroz, sopas.

El objetivo

Ingerir hidratos de carbono complejos con la conciencia tranquila.

¿Por qué?

La comida de mediodía es el momento decisivo en la nutrición diaria. Como hemos dicho estamos en la mitad de nuestro día y aun podemos comer alimentos con un alto índice glucemico o “abusar” de la fruta sin sentirnos culpables. No es necesario que la comida de mediodía sea pesada, simplemente es ese momento para darnos un poco más de manga ancha a la hora de elegir los platos (recordad, siempre con cabeza..)

CENA

Los alimentos: Verduras de color verde (lechuga, repollo, brócoli, espinacas, judías…), carnes magras y pescado.

El objetivo

Saciar el apetito con alimentos en los que predomina la proteína y que tienen un índice calórico más bajo. Las verduras a pesar de ser hidratos son simples.

¿Por qué?

Esta demostrado que el consumo de una ensalada de hoja verde, antes de ingerir un plato principal disminuye el consumo de alimentos hasta un 12%. Así que os recomendamos que empecéis con la materia verde, para seguir con el plato principal. El segundo plato preferiblemente debe de ser alto en proteína que al fin y al cabo es lo que el cuerpo utilizará durante la noche para reparar el tejido muscular. No os olvidéis de consumir una vez a la semana alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. El salmón es una excelente elección.

SNACKS (meriendas , almuerzos)

Los alimentos:
•    Lácteos: Yogur, queso bajo en grasa, leche (de cualquier tipo: vaca, soja)
•    Frutos secos: Nueces, nueces de macadamia, cacahuetes (todos naturales y sin pasarse en las cantidades)
•    Frutas: Preferiblemente manzanas, fresas, piña, kiwi, …
•    Cereales: Preferiblemente integrales o de grano entero (pan, galletas, barritas de cereales)

El objetivo

Mantener controlado el apetito hasta la hora de la comida principal

¿Por qué?
Está demostrado que consumir alimentos tres veces al día, no mantiene a raya nuestro apetito, lo cual hará que acabemos vaciando los armarios de la despensa de alimentos que no deberían estar ahí (bollería, snacks en bolsa, dulces…)

La cuestión, no es evitar picar entre horas, la cuestión es hacerlo de forma inteligente.

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Somos conscientes de que para mucha gente la nutrición es un tema complicado: los carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, el horario de las comidas, como prepararlas etc. Por no hablar de los suplementos y su amplísima gama de funciones.

Deja de darle vueltas y marearte, Sportfactor se ha puesto manos a la obra y ha recopilado esas pautas IMPRESCINDIBLES para aquellas personas que buscan mejorar tanto en suplementacion como en nutrición y que quieren conseguir el cuerpo deseado.

Estos “mandamientos” son aplicables a todo el mundo que desea mejorar su físico, tanto perder como aumentar masa muscular.

Todos los lunes durante 6 semanas os ofreceremos diez nuevos consejos especialmente pensados para todos los que pensáis que la nutrición es la base del deporte.

60 CONSEJOS NUTRICIONALES (parte I)

1 Come carne para tus músculos

Todas las fuentes de  proteína son buenas para los deportistas que buscan ganar masa muscular, pero entre las más destacadas encontramos la carne. El pavo, el pollo o la carne roja, contienen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita – otras formas de proteínas-, especialmente las de origen vegetal, son incompletas y por lo tanto tienen menos concentración de proteína.

Os recomendamos su consumo diario si buscáis proteína de primera calidad.

2 No te olvides del pescado

El pescado es una fuente excelente de proteínas, de hecho su consumo debería ser también diario. Algunos pescados como el salmón, son ricos en ácidos grasos omega 3 que apoyan el sistema inmunológico y ayudan a la recuperación y el crecimiento muscular, además de muchos otros beneficios. El pescado con bajo contenido en grasa, como el atún, también es una excelente fuente de proteínas.

Todos los deportistas deberían esforzarse por incluir en su dieta semanal un par de días de pescado graso (salmón, sardinas, etc..)

3 Échale huevos

Los huevos son una solución versátil, fácil de cocinar y fácil de consumir cuando buscamos una fuente de  proteína. Por otro lado tienen la ventaja de ser relativamente baratos. Come sólo las claras de huevo, si estas buscando una fuente de proteínas baja en calorías.

Consume las yemas cuando busques los beneficios de las diversas grasas, lecitina y otros nutrientes. Los huevos se pueden hervir en grandes cantidades y por tanto fáciles de transportar, ideales para consumir después de entrenar.

4 La versatilidad de los lácteos

Al igual que los huevos, los productos lácteos ofrecen muchas opciones dietéticas. En primer lugar, las proteínas de la leche – caseína y suero – tienen innumerables beneficios nutricionales. La leche sin grasa es una excelente fuente barata y fácilmente disponible de proteínas, calcio y otros nutrientes. El requesón es rico en caseína (una proteína de asimilación lenta) y puedes encontrar variedades bajas en grasa o sin grasa que son relativamente baratas. El yogur sin azúcar es también una buena fuente de proteína y contiene bacterias benéficas que ayudan a nuestro sistema inmune a mejorar la eficiencia digestiva.

5 Carbohidratos siempre, pero con cabeza

Algunos deportistas huyen de los granos como el arroz blanco y trigo (pasta) como de la peste, ya que consideran que los hidratos de carbono se transformarán en grasa. Otros en cambio inundan su dieta de pasta, pan, cereales y arroz. En general debemos de incluir estos hidratos en nuestra dieta, si bien debemos de controlar las cantidades y los momentos del día en que los consumimos. Sea como fuere, cada uno deberá de adaptarlo a su deporte y a su ritmo de vida. Pero tened en cuenta que los hidratos complejos son una de las mejores fuentes de energía que existe.

Si vuestro deportes os reporta un alto desgaste físico, debes incluirlos de forma obligatoria en vuestra alimentación diaria.

6 Verdurízate

Las verduras son uno de los nutrientes esenciales para los deportistas, si bien en general casi todo el mundo controla el consumo de carbohidratos complejos, cuando hablamos de verduras (simples), la cosa cambia y tenemos más “manga ancha”.

Cualquier deportista está obligado a consumirlas a diario en todas las comidas principales de un modo u otro. A parte de ser ricas en nutrientes y excelentes para la salud, son ricas en fibra las cuales ayudan al cuerpo a procesar los alimentos de forma más eficiente.

7 No te olvides de la fruta

La fruta es una excelente fuente de fibra, carbohidratos, antioxidantes y numerosos nutrientes. Todos los beneficios que nos aportan junto a las verduras, hacen que este alimento deba estar presente en nuestra alimentación diaria de forma obligatoria, dos o tres piezas al día es una buena proporción.

8 La grasa es necesaria

La grasa no es el demonio, tal y como piensan muchos deportistas, de hecho, las dietas bajas en grasas están pasadas de moda. Los deportistas hemos aprendido que debemos de cortar las grasas saturadas y trans, mientras que no pueden faltarnos las grasas no saturadas, especialmente los ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Los alimentos tales como las aceitunas, aguacates, nueces, almendras, aceite de oliva y el aceite de lino son ricos en grasas saludables, y deben formar parte de la dieta diaria de un deportista. Las grasas saludables son esenciales para optimizar el crecimiento, la recuperación, el estado de ánimo e incluso la pérdida de grasa.

9 Utiliza los suplementos de forma inteligente

Los suplementos son una herramienta a tener en cuenta para ayudarnos a alcanzar nuestras metas. Debemos tener claro que no son píldoras ni pociones mágicas que nos concederán el físico deseado.

Debes usar los suplementos de forma inteligente y sobre todo con expectativas razonables de lo que pueden hacer por ti. A pesar de consumirlo, no deberás dejar de lado, ni la dieta equilibrada ni los entrenamientos, en caso contrario no obtendrás el más mínimo beneficio.

10 Utiliza suplementos de proteínas

Como hemos dicho en el punto anterior no son mágicos, pero bien aprovechados nos darán muchos beneficios. Si practicas deporte de forma asidua e intensa, te recomendamos que consumas un batido de proteínas, al menos una vez al día, ya que en una sola toma, puedes darle a tu cuerpo entre 40-50 g de proteína por toma. El mejor momento del día es después de entrenar.

Recordad que debemos consumir entre 1 y 1,5 gramos de proteína pura al día por kilo de peso corporal. Los batidos, nos ayudarán a conseguirlo de un modo más rápido y sencillo. Veréis como al cabo de los tres o cuatro meses notáis las diferencias tanto físicas como de recuperación muscular.

**Estos han sido los primeros 10 consejos de la semana, el próximo lunes seguiremos con esta sección planteada especialmente para resolver la mayoría de dudas que pueden surgir cuando combinamos el binomio nutrición / deporte.

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Hoy hemos querido recomendaros unos cuantos alimentos que ingiriéndolos antes o después de los entrenamientos os van a dar unas cuantas satisfacciones.

Por ejemplo, es cierto que la espinaca es combustible para nuestro músculo, pero no porque surta instantáneamente efecto al “estilo Popeye”, sino más bien porque un compuesto de los que le dan ese color verde intenso aumenta la síntesis de la proteína en un 120 %, ayudando al tejido muscular a que acelere su reparación tras la práctica del deporte.

El problema, sin embargo, es que para que ese compuesto surta el efecto deseado, deberíamos de consumir cantidades industriales de espinacas, más o menos un kilo por día … pero que todo el mundo se tranquilice, no sólo de espinacas vive el hombre.

Si queremos más alimentos beneficiosos para nuestro organismo, sólo debemos seguir leyendo el resto del artículo y sorprendiéndonos de la grandeza de la madre naturaleza.

ALIMENTOS QUE NOS ALEGRAN LA EXISTENCIA

Piña y Papaya

Buenas para: La recuperación muscular

Ambas frutas tropicales contienen la bromelina y papaína, enzimas que no sólo ayudan a descomponer las proteínas para la digestión sino que también tienen propiedades anti-inflamatorias para acelerar su recuperación post-entrenamiento.

Salmón

Bueno para: La salud cardiovascular

En unas investigaciones realizadas a un grupo de ciclistas que se suplementaron con aceite de pescado durante 8 semanas, se observó que este grupo tuvo una menor frecuencia cardíaca y un consumo de oxígeno menor en los entrenamientos intensos que el resto de ciclistas del pelotón que no se estaban suplementando.

Los ácidos grasos del aceite de pescado deben ser incorporados en las células musculares y del corazón para que surtan efecto. Es más, hacen falta semanas de consumo, por tanto te recomendamos un par de opciones (dependiendo de tu economía y disponibilidad) :

1 – Consume a diario pastillas de aceite de pescado.

2 – Consume pescado rico en ácidos grasos varias veces a la semana para obtener resultados similares.  - sardina, boquerón, caballa, palometa, caballa, chicharro, atún, bonito del norte, salmón, anguila, pez espada –

Sándwich de jamón cocido o pavo con un poco de aceite de oliva

Bueno para: La reparación y construcción muscular

Es ideal para tomar después de entrenar , ya que contiene proteínas e hidratos de carbono.

Unos 20 o 30 gramos de proteínas que nos ayudan a la reparación muscular

Unos 50 a 60 gr de HC que nos ayudarán a reponer los depósitos de glucógeno.

El aceite de oliva es el más rico en ácido oleico. Es por tanto una grasa monoinsaturada, con efecto muy beneficioso sobre el colesterol, bajando las tasas de LDL, colesterol malo, y incrementando las de HDL, el bueno (adecuado pues en todos los problemas cardiovasculares)

Ten en cuenta que el aceite de oliva virgen extra (obtenido de la primera presión en frío), es muy rico en vitamina E, que protege a la grasa de la peligrosa acción de los radicales libres, oponiendo resistencia a la oxidación que estos producen sobre el cuerpo humano.

Carne roja

Buena para: Reducir la cintura

Las carnes magras son una gran fuente de proteínas baja en calorías (ojo con las porciones que contienes más grasa). Está demostrado que comer una cantidad adecuada de proteínas a diario ayuda a reducir la grasa del abdomen.

Se hizo un estudio en Canadá, en el que 5 personas de un grupo de 10 consumieron 20 gramos más de proteína al día que el otro grupo.

Tras dos semanas de pruebas, se comprobó que el grupo que había aumentado el porcentaje de proteína en su alimentación tenían un 6 % menos de cintura.

25 cl de leche con chocolate

Buena para: La hidratación

Curiosamente una de las mejores bebidas deportivas puede provenir de una vaca … Unos investigadores británicos descubrieron que la leche hace un trabajo mejor que el agua o bebidas deportivas cuando se trata de  rehidratar el cuerpo después del ejercicio.

¿Por qué?

Para empezar, la leche contiene mayor cantidad de electrolitos y potasio que el agua. La adición de chocolate a la leche le da el equilibrio perfecto entre carbohidratos, proteínas y grasas para la recuperación muscular rápida.

Una taza de leche entera (250 gramos) contiene:

8 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa para un total de 150 calorías.

Una taza además contiene:

290 miligramos de calcio y 107 gramos de sodio.

Cafeína

Buena para: Aliviar el dolor

Está demostrado que ingerir un suplemento de cafeína (equivalente a dos tazas de café)  después del ejercicio reduce el dolor muscular incluso más que los analgésicos.

La cafeína bloquea una sustancia química que activa los receptores del dolor. Debemos pensar que la cafeína es una metilxantina que entre otras acciones, estimula el músculo esquelético, posiblemente mediante la liberación de acetilcolina

Té verde

Bueno para: La recuperación muscular y la combustión de grasa

Hace unos años en Brasil se hizo un experimento en el que varios participantes consumieron 3 tazas de té verde durante 7 días consecutivos. Se comprobó que los participantes que consumían tres tazas de té verde todos los días durante una semana tenían menos marcadores del daño celular causado por la resistencia al ejercicio.

De modo que si consumimos a diario te verde, ayudaremos a nuestros músculos a recuperarse más rápido después de un entrenamiento intenso.

Por otro lado, el té verde puede ayudar a acelerar nuestro  metabolismo un 4% en un período de 24 horas. Eso puede no parece mucho, pero si se convierte en una parte regular de nuestra  dieta, tiene el potencial para mantener nuestro metabolismo más acelerado a lo largo del día (metabolismo más rápido = mayor quema de calorías)

Por otro lado, el té verde chino es rico en polifenoles, especialmente el galato de epigalocatequina (EGCG).

El EGCG, en particular, es un poderoso anti-oxidante que además nos puede ayudar a perder peso.

Bebiendo el té verde también podemos ayudar a mantener nuestro apetito a raya porque estamos bebiendo en un líquido caliente y que por tanto llena nuestro estómago.

Eso sí, cuidado con el poder excitante de la teína, si eres una persona nerviosa, reduce la cantidad diaria.

Agua fría

Bueno para: La resistencia

Beber agua fría, antes y durante el ejercicio puede ayudar a mejorar nuestra resistencia. En un estudio realizado en Inglaterra, los ciclistas que bebieron casi un litro de agua fría en la media anterior a montar en bici en un ambiente húmedo y caluroso fueron capaces de aguantar el ritmo de la velocidad marcada un 23 % más que los ciclistas que consumieron liquido a temperatura ambiente.

Al parecer la ingesta de agua fría es la mejor forma de reducir la temperatura corporal, por lo que nos costará más tiempo calentarnos y reducir por tanto el ritmo de la carrera.

Esperamos que hayáis disfrutado leyendo los consejos tanto como nosotros lo hemos hecho dándolos.

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Una vez a la semana contestaremos a las preguntas que nos plantean nuestros usuarios registrados  en nuestra web www.sporfactor.es a través de los diferentes correos corporativos:

info@www.sportfactor.es, nutricion@www.sportfactor.es, training@www.sportfactor.es y fisio@www.sportfactor.es.

Esta semana hemos elegido una pregunta sobre nutrición que nos ha enviado desde Málaga, Pedro de 23 años:

Hola a tod@s, querría saber cómo mantener mi alimentación lo más “limpia” posible, ya que llevo entrenando casi 6 meses y si bien el entrenamiento lo llevo a la perfección, la nutrición es mi asignatura pendiente y no noto los resultados esperados, gracias!

“Estimado Pedro, vamos a darte unos consejos básicos pero que te pueden ayudar a marcar unas pautas de nutrición adecuadas, pero recuerda que son consejos, antes de aplicarlos te recomendamos que pases por tu médico de cabecera y te realices un chequeo y una analítica de sangre para ver cómo están tus niveles”.

1 – No caigas en el error de probar los alimentos “trampa”

Yo personalmente no conozco a nadie que sea capaza de comerse 1 sola papa o un cacahuete o una galleta…, es decir, si los pruebas no podrás para de comer.

Si quieres que no te afecten las grasas saturadas de estos productos, evita la tentación.

Mantenlos alejados de ti y úsalos una vez a la semana como premio (eso sí con moderación)

2 – Dosifica el azúcar en tu dieta

Controla el exceso de azúcar que generan las bebidas gaseosas y los zumos, es mas elimínalos en la medida de lo posible. Si bien no tienen grasas, la carga de azúcar en las mismas es más que evidente y preocupante.

3 – Beber agua

Seguramente será una de las frases más pronunciadas en el mundo a diario, pero es que por evidente que sea, es verdad. El ser humano es agua entre un 65 y 75 % de su total y para nuestro cuerpo y nuestra mente es vital.

Ten en cuenta que muchas veces las personas confunden la deshidratación con el hambre.

Bebe agua continuamente y a parte de hidratarte veras como desaparece la sensación de hambre y de ese modo evitarás picar alimentos inapropiados.

4 – Haz cardio

Otro principio evidente si queremos mantener un cuerpo libre de grasa, Tres sesiones semanales de entre 30  y 45 minutos son más que suficientes.

5 – Limitar los carbohidratos con almidón y antes de ir a la cama

Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos “ricos en almidón”, incluyen: las legumbres, las verduras ricas en almidón, el pan, los cereales…

Si quieres mantener tú cuerpo en un estado óptimo limita las cantidades diarias y por supuesto antes de ir a la cama. La función principal de estos alimentos es proporcionar energía, teniendo en cuenta que vas a dormir durante unas cuantas horas tu cuerpo no necesitará ese exceso de energía, que por el contrario si no se quema se te acumulará como grasa.

6 – Come proteínas antes de dormir

La leche, el queso, los yogures (ojo a la procedencia de la leche entera, semi o desnatada) son buenos alimentos antes de dormir ya que contienen caseína que nuestro cuerpo liberará lentamente mientras dormimos.

7 – Corta las grasas saturadas de tu dieta

Las grasas saturadas son muy difíciles de digerir para nuestro cuerpo y por esta razón se almacenan generalmente en forma de grasa. La encontramos en multitud de alimentos, la gran mayoría de origen industrial : bollería, snacks…etc.

No confundir las grasas saturadas con los ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6), estos los podemos encontrar en los huevos, el salmón, las nueces, etc..

8 – Come entre 5 y 6 veces al día

La frecuencia con la que comemos tiene que ver con los niveles de energía, con el control del apetito y con los niveles de la hormona cortisol, la cual favorece la acumulación de grasa. Al aumentar la frecuencia de las comidas, ojo, no las calorías diarias, el nivel de cortisol se reduce en un 20%, así también como los niveles de insulina en la sangre.

Come más veces y aparte de tener más energía, quemarás más grasa.

9 – Come con eficacia

Como bien sabrás el momento crítico para aportar a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse son después de una sesión de entrenamiento. No olvides esta detalle y dale a tu cuerpo lo que necesite cuando lo necesite.

Otro momento crítico en el cual tenemos que tener en cuenta todo lo que ingerimos es cuando nos levantamos, ya que el cuerpo ha estado en ayuno durante varias horas y absorberá cualquier alimento que le ofrezcas.

Esperamos que los consejos te sean de ayuda.

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