Los padres no dudan en contratar a un entrenador personal para mejorar al rendimientos de su hijo en el deporte o incluso comprar el ultimo suplemento que existe en el mercado. Sin embargo apenas prestan atención a lo que sus hijos están comiendo.

Hoy queremos enunciar algunos consejos a tener en cuenta para los jóvenes atletas y sus progenitores.

Come con frecuencia.

Durante su juventud, un deportista debe comer un MÍNIMO 4 veces al día (entre el desayuno y el almuerzo o entre el almuerzo y la merienda, hay espacio para introducir algún tentempié).

• Desayuno
• Almuerzo
• Después del entrenamiento (suele ser por las tardes)
• Cena

Come alimentos de calidad.

No siempre es posible cocinar alimentos frescos, pero hoy en día hay múltiples formas de conservar los alimentos a través de diferentes tipos de embalajes (recipientes herméticos de plástico – “tupperware”, papel de aluminio, bolsas herméticas de plástico,…)

Siempre será mejor eso que acabar comiendo una pizza o una recién de comida rápida por no tener acceso a otro tipo de alimentos.

Durante el desayuno, Copos de avena, cereales, tostadas, zumos, huevos revueltos, leche, fruta…, son los mejores alimentos para empezar el día con energía.

Para realmente sacar el máximo partido a cada comida, debemos mantener el equilibrio entre la calidad de las proteínas, el control de los carbohidratos de lenta digestión y las grasas saludables que conseumen.

Si un joven atleta está tratando de adelgazar y perder algo de grasa corporal, uno de los enfoques es el control de los carbohidratos y los gramos consumidos por día, no sólo se trata de bajar calorías porque si. Consumir los carbohidratos en el desayuno y cerca de los entrenamientos.

Las proteínas y grasas “buenas”, las podemos utilizar en el resto de comidas. Los frutos secos son una muy buena fuente de energía para suministrar al cuerpo antes de los entrenamientos además de comerse rápidamente y poder llevarlos en cualquier lugar.

Fuentes de proteínas

• Carne
• Pollo
• Atún
• Salmón
• Huevos
• Leche

• Proteínas en polvo

Fuentes de Hidratos de carbono

• Frutas
• Verduras
• Avena
• Pan de grano entero y cereales
• Pasta
• Patatas
• Arroz

Fuentes de grasas

• Anacardos
• Nueces
• Almendras
• Margarina
• Aceite de oliva
• El aceite de pescado
• El aceite de coco
• Yemas de huevo

Tan simple como es la dieta, aún más simple es el apartado de los suplementos.

Si no come un mínimo de cuatro comidas de calidad cada día, no es necesario que utilice ningún suplemento.

Alimentos y agua son las cosas más importantes que su cuerpo necesita (después del aire, por supuesto). Si el atleta no tiene la disciplina para comer, no va a tener la disciplina para usar correctamente los suplementos.

El rendimiento ocupa el segundo lugar.

Una vez que esté siempre cubriendo sus bases nutricionales con alimentos de calidad y tenga una salud completa, podemos centrarnos en el rendimiento.

Aquí es donde entran en juego suplementos como la proteína de suero y la creatina.

Para el atleta principiante, esos suplementos son MÁS que suficientes.

• La proteína de suero: Utilizarla después del entrenamiento para ayudar a la recuperación. Hay varios tipos de suero de leche que van desde la proteína Whey concentrada (menos filtrada) hasta la proteína isolada  (la más filtrada). Una opción cuando este tipo de proteína de leche, produce dolor estomacal el aislado de suero sin grasa y sin lactosa, es la mejor opción.
• Creatina: Hoy en día hay infinidad de tipos de creatina comercializada. La más popular (y más investigado) es la mono hidrato de creatina.

La dosis debe de ser mínima para empezar y tener en cuenta que el consumo de agua diario entre horas debe de aumentar. Durante el periodo de suplementacion, hay que olvidarse de los cafés, bebidas energéticas o bebidas gaseosas, ya que pueden producir deshidratación en combinación con la creatina. 

  Move Your World

Primero dejaremos claro que los 4 pilares básicos en este tipo de actividad : nutrición, entrenamiento, suplementación y descanso (ese gran desconocido)

ENTRENAMIENTO:

Partamos de la base de que cada cuerpo y cada persona es un mundo y lo mejor que podemos hacer es dejarnos aconsejar por los profesionales que trabajan en los gimnasios y centros deportivos ya que ellos son los que están más encima de nosotros y saben de primera mano nuestras aspiraciones.

Pero como en este blog nos gusta daros consejos, os vamos a facilitar una distribución muscular que se puede adaptar a vuestras necesidades, si bien lo mejor es que los ejercicios a realizar os los indiquen los monitores. Porque los ejercicios dependen del tipo de instalaciones donde entrenéis así como del objetivo a conseguir.

Consejos básicos :

• No trabajéis en sesiones de entrenamiento eternas ( entre 45 y 60 min. es ideal)
• Evitar combinar el mismo día, dos grupos musculares grandes (pierna, pecho, espalda)
• Darle importancia al descanso entre series.
• Realizar los ejercicios de manera correcta y controlada (recuerda que la fuerza sin control no sirve de nada)
• RESPIRA, RESPIRA … a veces las gente se olvida de inspirar y expirar durante el movimiento.
• Reduce el tiempo de charla si tienes un compañero de entrenamiento, ya hablareis de lo que hiciste el pasado fin de semana en la ducha … cuando se entrena, se ENTRENA.
• Hidrata tu cuerpo (antes, durante y después de la sesión)
• Una vez hayas acabado la sesión, dale a tu cuerpo los macronutrientes que necesita para la recuperación (hidratos y proteína)

División de 3 días  x semana

Lunes : pecho, tríceps, gemelo
Miércoles: espalda, hombro, bíceps
Viernes: pierna

División de 4 días  x semana

Lunes: pecho, gemelo
Martes: espalda, tríceps
Jueves: pierna
Viernes: hombro, bíceps

División de 5 días  x semana

Lunes: pecho
Martes: espalda

Miércoles: pierna
Jueves: brazo
Viernes: hombro

Recuerda siempre entrenar primero los músculos grandes.

Dar la mayor intensidad posible al entrenamiento (intensidad = energía y ganas que implementamos a nuestro entrenamiento)

Realiza series de entre 6 y 10 repeticiones (recuerda que menos es más)

A continuación os esbozaremos algunas cosas sobre para lo que la gran mayoría de expertos del FITNESS, consideran el pilar BÁSICO de cualquier deportista.

NUTRICIÓN:

Los adolescentes y las personas más jóvenes suelen tener un metabolismo mucho más rápido que un adulto por tanto la única forma de conseguir masa muscular de calidad es comiendo un mínimo de 5 veces al día.

Cada comida debe contener aproximadamente el 17% de los requerimientos diarios de proteínas y carbohidratos.

Beber un mínimo de 2 litros de agua al día

Trabajar en porcentajes similares a la siguiente distribución: 55 % hidratos, 35 % proteínas , 10 % lípidos

DESCANSO:

Esta es quizás la parte más fácil de aconsejar, chichos recordad, nada de sobreentrenamiento.

Esto significa no pasar horas y horas en el gimnasio.

Reducir el cardio ya que nuestro objetivo es aumentar masa muscular. He dicho reducir, no eliminar.

Dormir un mínimo de 8 horas por día, tus músculos SÓLO crecen cuando duermes.

SUPLEMENTACIÓN:

Tened en cuenta siempre que los suplementos, son solo una AYUDA. Si los 3 aspectos anteriores no se cubren, los suplementos no sirven de nada.

La suplementación (que no los esteroides anabólicos … no confundir)  en personas jóvenes es un tema espinoso con detractores y defensores por partes iguales, si bien es una decisión que debe de tomar cada persona bajo su responsabilidad y bajo el control de un médico.

Nosotros recomendamos: proteínas, vitaminas, hidratos de carbono. Todo lo relacionado con Creatinas, óxidos nítricos, tribulus, etc …, mejor lo dejáis para más adelante.

Pensad que en estos momentos vuestros cuerpos son auténticos manantiales de energía, ¡aprovechadlo!

Move your world.