Los ejercicios

• Peso muerto
• Sentadillas
• Dominadas
• Arrancadas (con barra o con mancuernas)
• Press de banca
• Flexiones alternas con mancuernas (o pesas rusas)
• Lunge alterno
• Sprints de alta intensidad
• Subir y bajar escaleras (preferiblemente las de las gradas de los estadios)
• DIETA (obviamente no es un ejercicio, pero es la base de los resultados)

Las razones

Vamos a aportar nuestro punto de vista sobre el porque de la efectividad de este tipo de ejercicios.

El peso también esta relacionado con la cantidad de músculo que nuestro cuerpo alberga, es decir, a mayor cantidad de masa muscular magra, mayor numero de calorías quemadas. De hecho, yo soy partidario de pesar diez kilos más y ver una persona fuerte y tonificada, que pesar 10 menos, pero tener un cuerpo enclenque y sin forma.

Por tanto, la primera conclusión a la que llegamos es que debemos construir masa muscular.

La forma más rápida y más eficiente de hacerlo es mediante la realización de movimientos intensos y toneladas de reclutamiento de fibras musculares durante los ejercicios más básicos y pesados (la mayoría de los denominados compuestos) que son los que  realmente construyen la masa muscular en nuestro cuerpo.

No se trata sólo de estimular la zona para que responda al plan nutricional, sino que la utilización de estos ejercicios compuestos libere enormes cantidades de hormonas tan maravillosas como la testosterona y la hormona de crecimiento. Éstas crean el ambiente hormonal anabólico adecuado para que podamos construir la masa muscular y quemar grasa por todo el cuerpo.

Este tipo de ejercicios (compuestos) harán  maravillas para destapar nuestro apreciado “six pack” ya que  el crecimiento muscular y la pérdida de grasa es un proceso sistémico.

Construir masa muscular y perder grasa hará que se nos vean los músculos abdominales sin necesidad de hacer ni un solo ejercicio de encogimiento abdominal.

Para obtener resultados por supuesto necesitamos un plan de entrenamiento coherente que deberemos realizar como mínimo un par se veces por semana.

Recordad que hasta que no lleguemos a un 10 % aproximadamente de grasa corporal no conseguiremos ver destapados como se merecen nuestros cuadraditos.

El plan

Los entrenamientos estilo Cross-fit, son los mejores cuando buscamos un objetivo tal como ganar masa muscular y perder grasa, esa famosa frase que todo el mundo de te dice cuando se apunta a un centro de fitness. Eso si, este tipo de entrenamiento no es para aficionados, se necesita un mínimo de base, tanto a nivel fuerza como resistencia, para poder completar el programa de forma efectiva.

El cross-fit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico Total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

1. Resistencia cardio-respiratoria
2. Resistencia muscular
3. Fuerza
4. Flexibilidad
5. Potencia
6. Velocidad
7. Coordinación
8. Agilidad
9. Equilibrio
10. Precisión

El objetivo de CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento.

EL ENTRENAMIENTO (no hagas los dos días seguidos, deja siempre un día de descanso como mínimo entre ellos)

Trabajaremos un día los ejercicios de fuerza y otro día los de resistencia, quedando el programa del siguiente modo:

Antes de empezar, siempre calentaremos suavemente durante 10 minutos.

DIA 1 (fuerza)

#Peso muerto – 4 series de 20 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 120 segundos.

#Sentadillas con peso libre – 4 series de 15 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 120 segundos.

#Dominadas – 5 series de 10 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 90 segundos.

#Arrancadas (con barra o con mancuernas) – 4 series de 8 repeticiones – Descansos de 60 segundos

#Press de banca con peso libre- 5 series de 5 repeticiones (peso máximo) – Descansos de 120-150 segundos.

DIA 2 (resistencia)

#Flexiones alternas con mancuernas (o pesas rusas) – 4 series de 15 repeticiones por brazo – Descansos de 45 segundos

#Lunge alterno – 5 series de 15 repeticiones por pierna  – Descansos de 30 segundos

#Sprints de alta intensidad -  6 series de 60 metros a velocidad máxima (descansamos 30 segundos entre series)

#Subir y bajar escaleras (preferiblemente las de las gradas de los estadios).En caso de no tener acceso a un estadio, parque, etc…, se puede hacer en cualquier “steper”. Subiremos y bajaremos durante 7 minutos de forma consecutiva.

Todos los ejercicios corresponden a 1 vuelta (debemos completar un mínimo de 2 y un máximo de 3 vueltas)

Resumiendo

Como hemos anunciado, esto no es para principiantes, pero os aseguramos que si queréis quemar grasa como nunca, este es un programa eficaz a tener muy en cuenta.

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También conocido como entrenamiento de salto, la pliometría, utilizada de forma segura y eficaz, fortalece los músculos, aumenta el salto vertical y disminuye las fuerzas de impacto en las articulaciones.

La pliometría imita los movimientos que utilizamos en deportes como el esquí, el tenis y el baloncesto. Si te gusta esquivar los pivotes, deslizarte por la tierra o machacar el aro, el entrenamiento polimétrico puede ser una opción de entrenamiento más que recomendable.

Estos ejercicios están diseñados y concebidos para aumentar la potencia muscular y la fuerza explosiva. Sin embargo, cuidado, ya que este entrenamiento no es recomendable para  aquellos que NO están en buenas condiciones físicas o tienen limitaciones ortopédicas y de motricidad.

Secreto olímpico

Los europeos del Este utilizaron por primera vez esta técnica en la década de 1970 para desarrollar una mayor fuerza y ​​potencia entre sus atletas . Ellos basaron sus programas en la evidencia científica  de que al estirar los músculos antes de su contratación se generaba el relejo “miotático”  o reflejo de estiramiento, mejorando así el poder de contracción.

El reflejo miotático, de estiramiento o monosináptico, es un reflejo medular y consta como todo mecanismo reflejo de:

- Receptor; que va a captar el estímulo, en este caso el “estiramiento” del huso neuromuscular ( y por ende del músculo) a través de las fibras intrafusales (fibras en bolsa y en cadena).

-Vías Aferentes; constituidas por los axones de las neuronas sensitivas ubicadas en los ganglios raquídeos, que van a inervar al huso y se denominan terminaciones primarias (fibras de tipo I) y secundarias (fibras de tipo II).

-Centro Nervioso; Ubicado en la médula espinal y compuesto por una neurona sensitiva, una neurona intercalar o interneurona, y una motoneurona.

-Vías Eferentes; constituidas por los axones de las motoneuronas

-Función; en este caso es de protección ante estiramientos excesivos, y además sirve como base del tono muscular y de todo acto motor.

Este pre-estiramiento de los músculos se produce al realizar saltos, uno tras otro. Por ejemplo, cuando aterrizas en el suelo después de un salto, los cuádriceps se extienden al doblar las rodillas y luego rápidamente se contraen con el siguiente salto. Este pre-estiramiento, aumenta la potencia del segundo salto.

Procede con cautela

El entrenamiento pliométrico ha recibido numerosas críticas debido a casos de lesiones  que se han generado tras este tipo de ejercicios. Los caídas en profundidad implican saltar en repetidas ocasiones desde alturas que pueden llegar a ser de  más de un metro de altura.

Las fuerzas sostenidas generadas en este tipo de saltos sobre superficies duras puede llegar a ser hasta siete veces el propio peso corporal. Sin embargo, seleccionar el tipo de saltos adecuados para el entrenamiento, hacerlos bajo la supervisión de un profesional y aumentar de forma gradual la dificultad y dureza de los saltos, harán que el entrenamiento pliométrico, sea seguro y eficaz.

Los saltos iniciales deben de hacerse siempre desde el suelo y en superficies blandas como  el parquet, una alfombra de gimnasia o el césped. De ese modo nuestros primeros saltos serán mucho menos agresivos para las articulaciones. Otro opción de salto una vez ya controlamos los del suelo, es saltar por encima de barreras de espuma o por encima de conos.

Varias investigaciones, han demostrado que el entrenamiento pliométrico ayuda a mejorar el rendimiento en el salto vertical, aumenta la fuerza y potencia muscular, la velocidad, el equilibrio y la agilidad en general.

Estos factores, curiosamente contribuyen a reducir el riesgo potencial de un individuo de lesionarse. Además, algunos estudios han demostrado que la pliometría puede tener un  efecto positivo sobre la densidad ósea, especialmente en las personas más jóvenes.

Se deben tener en cuenta ciertas consideraciones antes de implementar un programa de entrenamiento pliométrico. Algunas de ellas son:

• Edad
• Peso del cuerpo
• Condición previa de fuerza
• Requisitos relacionados con el deporte
• Experiencia
• Lesiones anteriores
• Superficie de salto
• Entrada en calor
• Progresiones
• Recuperación
• Frecuencia

Usa este métodod con prudencia

Si estas planteando introducir este tipo de entrenamiento en tu rutina habitual, procede con precaución. Un médico de medicina deportiva o un terapeuta podrán aconsejarte sobre si esta técnica de entrenamiento es adecuada para ti. Incluso pueden ayudarte o recomendarte a alguien que te inicie en este tipo de técnicas.

Pero, si la mejora de tu rendimiento deportivo no es una prioridad para ti, el riesgo adicional asociado a esta práctica no compensa sus beneficios potenciales.

Tendrás una experiencia inicial de entrenamiento mucho más gratificante si se sigues las recomendaciones antes señaladas.

• Utiliza sólo saltos simples a nivel del suelo
• Hazlo en superficies blandas
• Entrena bajo la supervisión adecuada

Agregar estos ejercicios a tu rutina deportiva, es una decisión inteligente siempre y cuando se use con prudencia.

Calidad, no cantidad

Como en todas las disciplinas deportivas, un programa de entrenamiento seguro y eficaz hará hincapié en la calidad no en la cantidad. En este caso las técnicas al aterrizar del salto, tales como el aterrizaje de punta a talón de un salto vertical, y con todo el pie, asi como el balanceo del cuerpo para reducir las fuerzas de aterrizaje en una superficie mayor, también son importantes para reducir el impacto en nuestro cuerpo.

Incluso técnicas de visualización en las que nos vemos como un muelle que rebota después del impacto o que somos como plumas cuando estamos aterrizando , serán eficaces a la hora de conseguir mejoras en nuestros resultados.

Especificaciones

La altura desde donde se deja caer al deportista varía según su peso corporal. A mayor peso corporal, menor altura de descenso. Esto se realiza porque la fuerza de reacción vertical del piso es mucho mayor saltando (6 veces el peso corporal) que corriendo (2,5), caminando (1,1 ) o estando de pie (1,0).

Los programas de ejercicio pliométrico deben ser de 100 o más saltos profundos semanales.

Para que un salto sea considerado pliométrico, el tiempo de suelo debe ser menor a 150 mseg. Si es mayor a ese tiempo, es un salto ordinario.

Cuanto menor es el tiempo insumido en los saltos pliométricos, mayor es la calidad de la actividad explosiva.

Como hemos advertido previamente, un aspecto fundamental de la selección de ejercicios pliométricos es la realización de una progresión de movimientos antes de intentar movimientos más complejos.

Generalmente, empezaremos con movimientos de ambos pies antes de realizarlos con un solo pie.

Haz una sola repetición antes de comenzar con repeticiones múltiples.

Haz énfasis en la calidad del movimiento en todo momento.

Debe haber una completa recuperación entre series y ejercicios antes de continuar con la sesión de ejercicios.

Es aconsejable comenzar con sólo uno o dos ejercicios en una sesión de entrenamiento y luego ir agregando a la rutina según sea necesario.

EJERCICIOS PLIOMETRICOS DE SALTO

• Salto sin Carrera por Encima de Cono
• Saltos Cortos de Frente al Cono
• Salto Lateral por encima del Cono
• Saltos al Cajón
• Saltos Cortos con las Dos Piernas

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De este modo, si el trabajo de un paciente requería levantar varias veces objetos pesados, la rehabilitación, estaba dirigida a levantar objetos pesados intentando imitar ese movimiento. Si por ejemplo el paciente era una madre que tenia niños pequeños, entonces el trabajo estaba más enfocado a la resistencia y le elevación moderada de peso y como último ejemplo, si el paciente corría de forma habitual maratones, en esta caso el trabajo de recuperación debería de estar centrado en la reconstrucción de su resistencia.

Podemos decir que el entrenamiento funcional es ADAPTATIVO, dependiendo de las necesidades de la persona.

BENEFICIOS
Se ha demostrado que ayuda a desarrollar un mejor equilibrio muscular, así como una mayor estabilidad articular. Disminuyendo de este modo el número de lesiones sufridas por una persona en el desempeño de sus actividades habituales (sea a nivel deportivo o bien a nivel domestico).

Tambien obtendremos beneficios en areas como:

• Fuerza
• Velocidad
• Potencia
• Resistencia
• Agilidad
• Movilidad
• Estabilidad
• Coordinación
• Equilibrio
• Prevención y rehabilitación del lesiones
• Acondicionamiento metabólico
• Perdida de grasa
• Tonificación muscular
• Corrección postural

Otro de los beneficios de este entrenamiento en comparación con el entrenamiento de máquinas estáticas es la posibilidad de moverse en los seis grados de libertad, mientras que las máquinas sólo nos permiten uno.

EQUIPAMIENTO

Por norma general las máquinas tradicionales no suelen utilizarse en este tipo de entrenamiento o se hace de forma puntual.

Las opciones más comunes incluyen:

* Balones medicinales
* Gomas elásticas
* Pesas
* Pesas rusas
* Escaleras de coordinación
* Balones Suizos
* Conos de coordinación
* Bosu y mini bosu
* Cuerdas elásticas de suspensión (TRX)
* Discos de equilibrio
* Sacos de arena
* Bandas elásticas de velocidad y potencia
* Vallas en cruz
* Vallas regulables para salto
* Y varios aparatos mas…

OPTIMIZACIÓN DEL RENDIMIENTO

A través del entrenamiento funcional también se pretende optimizar y aumentar el rendimiento de las personas, si bien, hay que tener en cuenta que aumentar el rendimiento es algo más complejo que utilizar este tipo de entrenamientos.

¿Cuál es la forma más segura, más eficiente y eficaz para optimizar el rendimiento humano?

Factores que Afectan el Rendimiento Humano :

Con el fin de maximizar el rendimiento humano, debemos tener una buena comprensión de lo que afecta al rendimiento. Los factores que juegan el papel más importante en el rendimiento son:

* Potencia (Fuerza y velocidad)
* Agilidad (flexibilidad / movilidad / estabilidad)
* Acondicionamiento Cardiovascular y Respiratorio
* Habilidad Deportiva (coordinación neuromuscular y eficiencia)
* Potencial Genético

Echemos un vistazo a cada uno de los factores y así poder determinar qué métodos de entrenamiento nos van a generar resultados óptimos. Por resultados óptimos, queremos decir, la mayor cantidad de mejoras, con la menor cantidad de riesgo, y en el menor espacio de tiempo posible.

Potencia  = Fuerza x Distancia / Tiempo

La potencia puede ser aumentada de tres maneras:

1. Aumento de la fuerza
2. Aumento de la velocidad
3. Aumentar la distancia (flexibilidad / rango de movimiento)

1. Aumento de la Fuerza

¿Cuál es el método más eficaz para aumentar la fuerza y / o el tejido muscular?

El entrenamiento de fuerza de alta intensidad, es el método disponible más productivo, seguro y eficaz. No estamos afirmando que una serie de cada ejercicio sea la mejor opción. Cuando hablamos de Entrenamiento de Alta Intensidad nos referimos a: entrenar hasta el fallo muscular momentáneo, con entrenamientos breves y poco frecuentes en todas sus variables. Basándonos siempre en el tipo de individuo que va a realizarlo y el fin de este entrenamiento: objetivos, edad, nivel de condición física actual, los tipos de fibras, las preferencias personales, y la experiencia pasada.

2. Aumento de la velocidad

El aumento de la velocidad es otra gran manera de aumentar la potencia. Un parte de la velocidad viene determinada por la genética de cada individuo, si bien no significa que no pueda ser mejorada mediante la práctica de la técnica. El perfeccionamiento de la técnica es básico para mejorar la eficiencia neuromuscular, permitiéndonos un rendimiento más rápido y más preciso.

La eficiencia neuromuscular, se refiere a la habilidad con que una persona ejecuta un determinado movimiento y se relaciona con el nivel de efectividad e intensidad con que se reclutan las fibras musculares en los grupos musculares apropiados para producir un tipo de movimiento adecuado y potente. Todas las acciones motoras son controladas por procesos nerviosos y neuromusculares, por lo que ese factor debe considerarse fundamental para la producción funcional de fuerza.

3. Aumentar la distancia (flexibilidad / rango de movimiento)

El aumento de la flexibilidad es otra manera de mejorar la potencia. Incrementando la flexibilidad, aumentamos la distancia a la que se aplica la fuerza dando lugar a un aumento en la potencia.

El método más seguro y efectivo para aumentar la flexibilidad es mediante la realización de gran variedad de estiramientos (si no tienes claro como realizarlo, déjate aconsejar por los profesionales y no vayas por libre).

AGILIDAD

Mejorar nuestra agilidad, es otra forma de optimizar el rendimiento. Los ejercicios de agilidad deben ser específicos para cada actividad o evento. ¿Los multisaltos desde el suelo o desde cajones para salto son buenos?, la respuesta es SI, pero la pregunta es, ¿los vas a necesitar en tu deporte?

Hazte siempre antes de realizar cualquier actividad las siguientes preguntas, “¿Cuál es el objetivo?” “¿Esto que estoy haciendo me va a dar el resultado deseado?”

ACONDICIONAMIENTO CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO

El aumento de la resistencia cardiovascular es otro factor que tiene un gran impacto en el rendimiento. En general, si aumentamos la resistencia cardiovascular y respiratoria de la persona, habrá por defecto un correspondiente aumento en el rendimiento.

El entrenamiento cardiovascular también debe de ser específico para cada individuo.

Por ejemplo, alguien que juega al tenis sobre todo debe entrenar a un ritmo moderado y lento para incorporar ráfagas de esfuerzos de alta intensidad. El entrenamiento del intervalos sería una buena opción para este individuo.

HABILIDAD DEPORTIVA

Esta es un área en la que hay una gran confusión entre muchos atletas, entrenadores y monitores. Los niveles de adquisición de habilidades y la fuerza son dos cosas completamente diferentes. Por lo tanto, deben de ser entrenadas por separado, y con métodos diferentes.

Con el fin de optimizar el rendimiento de una habilidad específica o movimiento, debemos de entrenarla exactamente como se realizaría en una competición. Se ha demostrado que cada actividad o movimiento tiene su propia vía neuromuscular, y que sólo porque un movimiento es similar no significa que habrá una transferencia positiva o prórroga de la habilidad.

Con el fin de maximizar el rendimiento del deportista, se debe de tratar de perfeccionar el movimiento o habilidad con interminables horas de práctica. El objetivo de la práctica debe ser la mejora de la técnica y el aumento de la velocidad.

POTENCIAL GENÉTICO

Este es el factor que mayor impacto tiene en el rendimiento humano. El potencial genético es algo que muchas personas pasan por alto. Independientemente de lo que los métodos de entrenamiento que utilizan, nunca serán un corredor de maratón de clase mundial si no tienen unas cualidades genéticas específicas. Cuando entrenamos debemos de marcarnos metas realistas, es decir, ¿me quiero preparar para una maratón?, está bien, es muy loable y nos llevará meses incluso años de preparación. Pero, quiero ganar la maratón de Nueva York, bueno, eso son palabras mayores. Por desgracia en ese tipo de pruebas hay más factores que el simple entrenamiento o la mentalidad. Si fuera así, habría cientos de Usain Bolts, o Messis en el mundo.

Conclusión

El entrenamiento funcional, tiene ciertas ventajas, en un entrenamiento específico para ganar potencia, pero debe de ser bien diseñado y enfocado a los objetivos de cada persona. Si bien, no debemos olvidarnos de combinarlo con una rutina de fuerza estructurada clásica (tipo pesas o máquinas tradicionales)

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El término PLIOMÉTRICO proviene del griego PLYETHEIN, que significa “aumentar”, y METRIQUE, que significa “longitud” (Wilt,1978).

Fue el profesor  de origen italiano Rodolfo Margaria (1901 – 1983) durante la década de los 60, el primero en hablar de la relevancia del denominado ciclo estiramiento-acortamiento (CEA).

Si bien, fueron el entrenador soviético (V.M. Zaciorskiji en 1966) el primero en utilizar el trabajo de Magaria como base para crear un programa de entrenamiento que potenciase el aprovechamiento del reflejo de estiramiento (reflejo miotático) en las acciones de tipo explosivo.

Los ejercicios pliométricos están diseñados para mejorar la capacidad del atleta y armonizar los entrenamientos de velocidad y fuerza.

Con ellos aprenderemos no sólo a mejorar nuestra capacidad en los saltos de altura y longitud, sino también la forma de aumentar la fuerza en la parte superior del cuerpo.

Podemos definir también, el ejercicio pliométrico como :

• Movimiento rápido y potente que involucra el pre-estiramiento del músculo y activa el ciclo de elongar y acortar la fibra para producir subsecuentemente una contracción concéntrica más fuerte.

Cualquier ejercicio que utiliza el reflejo miotático de estiramiento para producir una respuesta más fuerte de contracción muscular es pliométrico por naturaleza.

El sistema neuromuscular debe reaccionar de forma rápida para producir una contracción concéntrica y así prevenir caídas y ejecutar cambios de dirección. Consecuentemente la función específica del ejercicio es enfatizar los cambios rápidos de dirección y así preparar a los pacientes y atletas para su retorno a la actividad.

Los ejercicios pliométricos entrenan movimientos biomecánicos específicos, así, los músculos, tendones y ligamentos están siendo fortalecidos de forma funcional.

¿Conoces algún deporte olímpico que no requiera, velocidad, agilidad o fuerza?

Para cualquier deportista profesional, estas habilidades son la base de sus entrenamientos.

Entrenamiento para todo

Si quieres mejorar en las tres áreas, deberás de correr, estirar sistemáticamente o levantar pesas con frecuencia, a menos que, por supuesto, hagamos ejercicios pliométricos.

Pero antes de introducirnos más a fondo, es importante destacar que ésta no sustituye a  correr, estirar, y al entrenamiento con pesas, nos ayuda a mejorar los resultados.

¿Cómo me ayuda a mejorar?

Lo primero que debemos investigar es que tipo de entrenamiento se adapta a las características de nuestro deporte.

Hay varios libros que contienen ejercicios pliométricos específicos para cada deporte. Los ámbitos de actuación de estos ejercicios se centran en las partes del cuerpo que reciben la mayor presión durante la ejecución del movimiento .

A modo de ejemplo,  en el ciclismo se busca potenciar las piernas y el tenis es por ejemplo, brazos y las piernas.

• Mañana os pondremos varios ejemplos de entrenamientos pliométricos genéricos para mejorar en las tres áreas anteriormente mencionadas.

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Siguiendo los consejos de Carlos Darío, uno de los componentes del equipo de Sportfactor, personal trainer y experto en artes marciales, esta tarde hemos sustituido la sesión de Full Body por una sesión de entrenamiento cardio vascular con saco y cuerda.

Los beneficios relacionados el entrenamiento de boxeo son amplios y variados: mejora de la resistencia aeróbica , mayor velocidad, agilidad, coordinación, aumento de la fuerza….

El boxeo siempre ha sido considerado un deporte de animales, pero solo aquellos que son capaces de conocen  el verdadero nivel de preparación física que se necesita para soportar 12 rounds de 3 minutos cada uno, comprenden que este deporte es pura estrategia y resistencia física.

El entrenamiento que hoy ha realizado Toni, ha sido el siguiente:

ESTA MAÑANA

55 minutos de cardio corriendo por la playa.

ESTA TARDE

5 minutos saltando a la comba

2 series de 20 flexiones con los palmas de las manos abiertas para pecho

Descanso de 30 segundos.

2 series de 20 flexiones con las palmas cerradas para tríceps.

2 minutos de puños en línea recta con peso

Descanso de 30 segundos.

1 minuto de sombra combinando doble jab a la cara y un recto de derecha

1 minuto de sombra combinando doble jab a la cara y un gancho de derecha

1 minuto de sombra combinando doble jab a la cara y un gancho de izquierda

Descanso de 60 segundos.

2 minuto de ganchos, jabs, directos, al saco sin guantes (en este ejercicio buscamos velocidad no fuerza, por eso no protegemos los puños de Toni)

1 minuto de flexiones para pecho.

Descanso de 60 segundos.

Una vez finalizado el circuito, repetimos una vez más.

La duración de este circuito ronda los 30 minutos, eso sí, muy intensos y con un desgaste físico importante.

Cuando hemos acabado, Toni había cambiado su concepto sobre el boxeo y el entrenamiento de los boxeadores, ya que pensad que lo que hemos hecho hoy, solo es un 20 % del entrenamiento diario de cualquier boxeador amateur.

Esperamos vuestras comentarios o sugerencias a nuestra dirección de correo info@www.sportfactor.es