Si tienes anemia, la única manera de curarla es ir a tu médico y que te recete el suplemento de hierro que mejor se adapte a tu caso y te aconseje sobre la dieta que has de seguir.

Si no tienes anemia, la mejor manera de prevenirla está en tu dieta. Ya sabes que la nutrición equilibrada es el pilar básico sobre el que se sostiene todo.

Toma alimentos ricos en hierro: Pescado azul, marisco, carne roja, hígado, verduras verdes (espinacas, berro, acelga…), aceitunas, huevos (la concentración de hierro en el huevo está en la yema), frutos secos (pistachos, almendras, nueces…), legumbres, cereales integrales y tofu de soja. Son alimentos fáciles de encontrar, por lo que los podemos añadir sin problema a nuestra dieta y tienen una alta concentración de hierro.

Ahora, no vayáis a pensar que con consumir alimentos ricos en hierro ya está todo hecho. Hemos de hacer que nuestro cuerpo asimile bien el hierro que ingerimos para que lo pueda utilizar correctamente. Para lograrlo hemos de tener en cuenta varias cosas.

Aspectos a considerar para evitar la anemia del deportista

• Existen dos tipos de hierro en nuestro organismo, el hierro hemo y el hierro no hemo. Nuestro cuerpo absorbe mucho más fácilmente el hemo que el no hemo. El hierro hemo está presente en alimentos de tipo animal (carnes, pescados, la yema del huevo, marisco), mientras que el hierro no hemos está presente en los alimentos de origen vegetal. Eso sí, si consumimos estos alimentos junto con los alimentos ricos en hierro hemo o los consumimos con alimentos ricos en vitamina C, ayudaremos a que mejore mucho su absorción.

• Las vitaminas no pueden faltar en tu dieta. La vitamina C ayuda a la absorción de hierro en el sistema digestivo. Por lo que acompañaremos las comidas con zumos de cítricos o con frutas ricas en esta vitamina (kiwi o naranja por ejemplo)

• La vitamina B12 y el ácido fólico tampoco pueden faltar en nuestra dieta, ya que intervienen en la formación de células sanguíneas.

• Cuidado con la leche y sus derivados lácteos, así como con la suplementación de calcio si la necesitases. Nadie discute la importancia del calcio en nuestro organismo, pero esta probado que bloquea la absorción de hierro no hemo (no bloquea la del hierro hemo). Por lo que tomaremos estas fuentes de calcio lo más alejadas posible de las comidas en las que consumamos este tipo de hierro.

• También bloquean la filtración de hierro los refrescos con gas, el té y el café. Tanto el gas como la cafeína y la tanina dificultan la absorción de hierro en el intestino, por lo que no acompañaremos nuestras comidas de este tipo de bebidas.

Como veis, es muy fácil prevenir la anemia, sólo hay que llevar una dieta equilibrada, seleccionando los alimentos que son ricos en hierro y los que favorecen su absorción. En caso de que seas un atleta de larga distancia te aconsejamos que te pongas en manos de un nutricionista titulado que pueda que seleccione una estrategia nutricional adecuada a tus entrenamientos.

Así que ya lo sabéis, comed bien, de forma equilibrada y seguid disfrutando de vuestro deporte preferido.

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Seguro que más de uno ha notado alguna vez algunos de sus síntomas: Fatiga, Desgana, Cansancio corporal,Cambios de humor, Problemas de concentración, Malestar general, Dolor de cabeza, Falta de apetito, Palidez, Palpitaciones y taquicardia.

Estos son los síntomas más comunes de la anemia, pero no penséis que se notan todos. Los síntomas varían dependiendo de la intensidad de la anemia. Así que si notáis alguno de ellos, id al médico para que os hagan una analítica. En caso de sufrir anemia el tratamiento es muy sencillo, suplementación de hierro (recetada por el médico) y dieta equilibrada. Ahora, si la sufrís y no la tratáis a tiempo puede causar graves problemas de salud.

Hasta aquí la cara conocida de la anemia. Lo que poca gente sabe es que no hay un sólo tipo de anemia, sino varios, que sus causas también son variadas y que muchos de estos tipos de anemia afectan sobre todo a los deportistas, más que nada a los corredores. Lo que sí que podemos imaginar es el efecto negativo que tiene esta enfermedad sobre el entrenamiento, pero, ¿sabemos por qué?…

Hoy, en Sportfactor, vamos a aclarar estas cuestiones.

Como todos sabemos el cansancio corporal es uno de los síntomas de la anemia por antonomasia, pero, ¿a qué se debe este cansancio?

Para poder responder a esta pregunta hemos de tener en cuenta que los glóbulos rojos, gracias a la hemoglobina (proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y contiene hierro) transportan oxígeno desde los pulmones hasta los diferentes tejidos de nuestro cuerpo.

Así, al disminuir la cantidad de glóbulos rojos en sangre, también disminuye la cantidad de oxigeno que llega hasta nuestros tejidos corporales. Como hemos mencionado más de una vez, la energía que necesitamos para realizar cualquier esfuerzo se obtiene de la combustión de oxígeno, por lo que si no llega el suficiente a los músculos, nuestro cuerpo se queda sin fuerza.

Esta oxigenación insuficiente es la principal causa de que la anemia afecte muy negativamente al rendimiento deportivo. Si, dependiendo de la severidad de la anemia, nuestras actividades cotidianas pueden presentar cierta dificultad y hacer que nos sintamos sin aliento, imaginaos como se sentirá un deportista (que necesita más aporte de oxígeno para realizar su deporte) que sufra esta enfermedad. La falta de oxígeno hace que al realizar deporte, el gasto cardíaco y flujo sanguíneo se incrementen más de lo normal en personas que sufren anemia.

Además, hemos de tener en cuenta que a parte de la reducción en el transporte de oxígeno, la anemia puede causar problemas en la termorregulación corporal y en el sistema inmunitario, algo que hace que los deportistas que la sufren tengan muy malas sensaciones en cada sesión de entrenamiento.

A todo esto hemos de sumar la relativa dificultad que existe para detectar la anemia en los deportistas. Hemos de tener en cuenta que las demandas corporales de la gente que practica deporte son distintas a las de la gente que no lo practica. Al igual que un deportista necesita consumir un mayor número de calorías diarias para poder rendir de manera efectiva en su deporte, también necesita transportar una mayor cantidad de oxígeno hacia los diferentes tejidos de su cuerpo, por lo que sus niveles de hemoglobina deberían de ser algo más elevados que los de una persona que no practica ningún tipo de deporte.

Así, un deportista puede tener niveles de hemoglobina dentro del estándar, por lo que no se le diagnosticará anemia, pero estos niveles pueden estar por debajo de sus necesidades como deportista, lo que puede afectar de manera negativa a su rendimiento deportivo.

Es lo que se conoce como anemia relativa.

Que los deportistas son propensos a sufrir anemia en mayor o menor grado es un hecho probado, pero ¿por qué?

Hace ya más de 30 años que se comprobó que el deporte puede ser causa de anemia y se acuñó el término anemia del deportista para designar un estado anémico límite propio de individuos que practican alguna modalidad deportiva de manera regular. Está comprobado que los que más sufren la anemia del deportista son los atletas.

¿Qué diferencia hay entre la anemia del deportista y la que todos conocemos?

La diferencia radica en la manera en que disminuye el volumen de glóbulos rojos.

Por lo general, la anemia surge por una deficiencia de hierro en la dieta, por genética, por alguna enfermedad, por pérdida de sangre y/o por consumo de drogas entre otras causas. Pero los deportistas la sufren por causas muy distintas relacionadas directamente con la práctica de su deporte.

Las más típicas son:

• Destrucción mecánica: se da en personas que practican deportes con impacto contra el suelo (carreras de fondo, maratón, baloncesto…). Los repetidos apoyos del talón contra el suelo pueden debilitar la membrana de los glóbulos rojos, lo que hace que aumente su destrucción (hemólisis). En este caso, hay una disminución de glóbulos rojos, pero el hierro no se pierde, se recicla para volver a utilizarse y se forman nuevos glóbulos rojos.

• Déficit de ingesta de hierro en la dieta: en muchas ocasiones, las dietas tan estrictas que siguen los deportistas son deficitarias en este mineral.

• Disminución en la absorción de hierro: a pesar de seguir una dieta equilibrada, los deportistas que siguen entrenamientos intensos (corredores de fondo, maratonianos…) son más propensos a sufrir carencias de hierro. Esto se debe a que la estimulación excesiva del peristaltismo intestinal (contracciones musculares que ocurren en el tubo digestivo) hace que se reduzca la cantidad de hierro que absorbe el cuerpo.

• Déficit de ácido fólico y vitamina B12: para que la producción de glóbulos rojos sea normal, es necesaria la presencia tanto de ácido fólico como de vitamina B12. Si no consumimos la suficiente cantidad, la maduración de los glóbulos rojos será incompleta, éstos serán de mayor tamaño, tendrán una vida más corta y su capacidad para transportar oxígeno será menor. Esto se conoce como anemia megaloblástica. Está probado que la cantidad de ácido fólico que necesita un deportista puede llegar a doblar la cantidad que necesitan aquellos que no practican deporte.

• Sudoración profusa: Se ha comprobado que a parte de sales y agua, también eliminamos hierro por el sudor. Además, está probado que hay una relación directa entre la cantidad de sudor que se expulsa y el hierro que se pierde. Así, la pérdida de hierro es mayor cuando se realizan ejercicios intensos de larga duración y cuando se ejercita a altas temperaturas.

Pero a veces las apariencias engañan. Igual que existe la anemia del deportista, también existe la pseudoanemia del deportista o falsa anemia del deportista.

Este es un cuadro en el que aparentemente ha bajado el volumen de células sanguíneas, pero realmente no lo ha hecho. Debido al esfuerzo que determinados deportistas realizan (sobre todo atletas) su volumen plasmático puede llegar a aumentar hasta un 20%, por lo que las células sanguíneas se encuentran diluidas en más líquido.

Por eso parece que haya bajado el volumen de células, pero no lo hace, el volumen sigue siendo el correcto y su funcionamiento no ha variado, por lo que realmente no hay anemia.

Una vez dejado claro qué es la anemia del deportista, veremos como evitarla … en nuestro próximo artículo… ¡¡permaneced atentos!!

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