Aclaración: No tiene nada que ver con irse de fiesta el sábado por la noche y acabar en el Mc Auto a las 7 de la mañana del domingo pidiendo un menú con patatas fritas y doble de salsa…

La situación

Por muchos es sabido que la ansiedad y el estrés incluyen entre los muchísimos efectos negativos para nuestra salud, la retención de grasas perjudiciales para nuestro corazón. Estos problemas cardiovasculares, se generan debido a que la sangre no circula como debería por el torrente sanguíneo.

Por otro lado, las personas que comen en exceso por la noche, son mucho más propensas a sufrir este tipo de patología.

El sistema de respuesta al estrés es subconsciente, responde a los estímulos y nada más. El estrés emocional, el estrés físico, el estrés financiero, estrés en las relaciones …

Todos ellos hacen que el cuerpo produzca cortisol,

El cortisol es considerado la hormona del estrés pues el organismo la fabrica ante situaciones de emergencia para ayudarnos a enfrentarnos a los problemas

El problema es que el cuerpo al producirla empeora la resistencia a la insulina y promueve el almacenamiento de grasa.

Hace  200.000 años, el estrés significaba una situación de vida o muerte. Era intensa y poco frecuente, y la liberación de cortisol era extrema y suficiente para mejorar las posibilidades de supervivencia. El problema es que hoy en día nuestro cuerpo responde de la misma manera ante todo tipo de situaciones que nos estresan: un atasco, nuestro jefe regañándonos, una letra de la hipoteca…

Los estudios

Un estudio realizado en la Universidad de Ohio (E.E.U.U.) mostró que en los análisis de sangre realizados a 70 voluntarios (de entre 40 a 61 años) los triglicéridos (grasa en la sangre asociada con ataques cardíacos y accidentes cerebro vasculares) eran un 15 % superiores en número en las personas que mostraban mayores niveles de estrés.

Por otro lado, otro en un estudio realizado en la Universidad de Oslo (Noruega), los investigadores  encontraron que las mujeres con “síndrome del comedor nocturno” tenían las respuestas hormonales anormales al estrés.

¿Qué es el síndrome del comedor nocturno?

El síndrome del comedor nocturno es un trastorno del comportamiento alimentario que consiste en un desarreglo en la pauta temporal de la ingesta de alimentos: se consume muy poca cantidad en el primer tercio del día y se aumenta de forma desmesurada durante la noche, en forma de pequeñas pero frecuentes ingestas nocturnas. Se tiene una gran inapetencia durante la mañana y un enorme apetito durante la cena y por la noche.

Se diferencia de la bulimia en que no se producen comportamientos tendentes a la eliminación de lo comido (vómitos, laxantes, diuréticos,…) y en el momento de la ingesta, que es nocturna. Además, en la bulimia se suele comer a base de atracones, y en la enfermedad que estamos comentando se recurre a pequeños y frecuentes tentempiés.

También hay que diferenciarlo del denominado trastorno por atracón, ya que en éste se intenta calmar la ansiedad o se canaliza la euforia mediante pocas comidas pero muy copiosas, que además se producen en cualquier momento del día, y no sólo de noche.

Este desarreglo en la sincronía de la alimentación podría no tener excesiva relevancia si no fuera porque tiene ciertos efectos colaterales indeseados. En primer lugar, el hambre desaforada durante la noche supone la aparición frecuente del insomnio, debido a los frecuentes despertares para tomar refrigerios.

Dicho insomnio tiene las lógicas consecuencias para la vida diaria: cansancio durante el día, problemas laborales y riesgo durante la conducción, entre otros. Además, esta alimentación nocturna produce continuas digestiones a horas desacostumbradas, lo que perturba el sueño e incita a comer más, reforzándose así este irregular comportamiento alimentario y corriendo el riesgo de entrar en un círculo vicioso.

Pero, y esto es muy importante, el síndrome del comedor nocturno puede llevar a la obesidad, a pesar de que en general la ingesta total diaria no es mucho mayor por padecerlo. Así, mientras el porcentaje de comedores nocturnos en personas no obesas está en torno al 1,5%, sube hasta un 8 – 27% (según diversos estudios) entre los que sufren obesidad.

Otro dato que abona la tesis de la relación estrecha entre este síndrome y la obesidad es que la mitad de los obesos que tienen el síndrome del comedor nocturno tenían un peso normal antes de padecer este trastorno. Parece evidente, pues, que les llevó al sobrepeso y después a la obesidad. De todas formas, los expertos reconocen que son necesarios más estudios para conocer mejor la relación entre ambas variables.

Evitando los efectos del estrés

El primer remedio es más que obvio… relajarse y para ello podemos realizar las siguientes actividades:

• Meditación
• Yoga
• Deporte
• Caminar
• Darse un baño caliente y relajante
• Hacer relaciones sociales
• En fin, cualquier actividad que nos relaje (desde pintar, hasta leer un libro…)

En realidad y curiosamente, la mayoría de los factores  que generan estrés en nuestras vidas, suelen ser menores, sólo que tendemos a magnificarlos por diversas razones sociales.

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Endorfinas: Son secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cerebro; las endorfinas amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer y hasta de euforia. Básicamente son un “chute” de felicidad.

Y si hay uno que, según los últimos estudios, es de los mas indicados, ese es caminar.

Actividades como correr u otros deportes son efectivos remedios para reducir la ansiedad. Si bien, los últimos estudios han demostrado que caminar puede llegar a ser igualmente de eficaz que correr cuando queremos luchar contra este estado de ánimo.

En los hombres, la depresión es menos probable que se demuestre como “tristeza” (esta emoción es mas habitual en las mujeres), ya que tienden a mantener sus emociones escondidas. Es más habitual que se den síntomas como irritabilidad o agresividad.

A pesar de que existen fármacos para tratar los casos más leves de depresión, siempre que se pueda se debería de optar por remedios naturales.

Los estudios sobre caminar y las conclusiones

Los investigadores basándose en estudios que analizaban los beneficios de caminar sobre la depresión, encontraron que las “caminatas” tienen efectos similares sobre la depresión si los comparamos con formas de deporte más activas.

Se advirtió que los pacientes examinados pertenecían a grupos específicos de personas y que haría falta una investigación más profunda para determinar que tipo de caminatas funcionan mejor, en términos de:

• Frecuencia
• Intensidad
• Duración

A pesar de que el ejercicio más vigoroso estaba demostrado que ayudaba a luchar contra los estados depresivos, ese efecto beneficioso no estaba tan claro en actividades menos activas.

Ventajas de caminar

#Una de las ventajas de esta actividad física es que todo el mundo la pueda llevar a cabo sin excepción, no hacen falta conocimientos o habilidades de ningún tipo.

#No hace falta invertir dinero

#No necesitas instalaciones especificas

#Puedes incorporarlo a tu vida diaria sin tener que dedicarle un tiempo especifico (simplemente deja de ir al trabajo o a comprar en metro, autobús, coche y camina)

#Es más, el ejercicio y caminar aún pueden tener un impacto mayor sobre nuestra salud ya que :

• Nos proporcionan una oportunidad para fortalecer y aumentar nuestras relaciones sociales.
• Nos permite hablar con otras personas y liberar nuestras emociones
• Nos hace disfrutar y reír
• Nos ayuda a salir de la rutina diaria (casa-trabajo/trabajo-casa)

¿Quieres más ventajas de hacer deporte?… pues no te vamos a decepcionar:

1. Disminuye el ritmo cardíaco

El corazón es un músculo y el ejercicio aeróbico fortalece ese músculo, por lo que tu corazón bombeará sangre de manera más eficiente. Al transferir más oxígeno a las células del cuerpo con mayor facilidad, trabaja de un modo mucho más eficiente.

Esto, en esencia, puede alargar nuestra vida unos cuantos años.

2. Reduce el Riesgo de Enfermedad Cardíaca

El ejercicio también reduce la coagulación en la sangre, reduciendo así el riesgo de enfermedades del corazón. La gente que no practica ejercicio, tienen dos veces mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

3. Controla el colesterol

El ejercicio aumenta la proporción de colesterol bueno (HDL), colesterol malo (LDL) y también disminuye los triglicéridos.

Los triglicéridos son un tipo de grasa presente en el torrente sanguíneo y en el tejido adiposo. Un exceso en este tipo de grasa puede contribuir al endurecimiento y el estrechamiento de las arterias. Eso lo pone en riesgo de tener un infarto o un ataque cerebral (derrame).Con frecuencia, la elevación de los triglicéridos ocurre al mismo tiempo que el aumento de los niveles de colesterol, que es otro tipo de grasa.

Los niveles normales de triglicéridos se encuentran por debajo de 150. Los niveles superiores a 200 son elevados.

4. Reduce la presión arterial

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. Cada vez que el corazón late, bombea sangre hacia las arterias.

La hipertensión arterial no suele tener síntomas, pero puede causar problemas serios tales como derrames cerebrales, insuficiencia cardíaca, infarto e insuficiencia renal.

5. Reduce el riesgo de cáncer de colon

El ejercicio regular ayuda a regular el sistema digestivo.

6. Reduce el riesgo de accidente cerebrovascular

Un cerebro que generalmente tiene un buen flujo de sangre y oxígeno a partir de ejercicios aeróbicos, estará en una mejor posición para compensar los déficit neurológicos causados por un derrame cerebral.

7. Promueve huesos sanos y fuertes

El ejercicio aumenta la circulación y el flujo de nutrientes a los huesos, lo que reduce el riesgo de fracturas y osteoporosis.

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que conduce a un mayor riesgo de fractura. En la osteoporosis, la densidad mineral ósea se reduce, la microarquitectura del hueso se rompe, y la cantidad y variedad de proteínas en el hueso se altera.

8. Mejor tono de piel

El ejercicio nos ayuda a mantener la piel mucho mas tonificada y elástica.

9. Nos ayuda en la pérdida de peso y en el mantenimiento

Es esencial para ambas cosas, el ejercicio aumenta el metabolismo del cuerpo (la tasa por la cual el cuerpo quema calorías), así como aumenta el porcentaje de músculo en nuestro cuerpo y esto también nos ayuda a quemar grasa.

10. Controla los niveles de azúcar en sangre

La actividad física ayuda a mantener los niveles de glucosa en el cuerpo, especialmente importante para los diabéticos o aquellos con riesgo a padecer esta enfermedad.

11. Aumenta la tolerancia al dolor

Al aumentar el nivel de endorfinas, (analgésicos naturales del cuerpo contra el dolor) el ejercicio puede ayudar a aliviar dolores, tales como los síntomas del síndrome premenstrual y los calambres menstruales. La respiración profunda durante el ejercicio aporta más oxígeno a la sangre, que a su vez relaja el útero.

12. Mejora tu capacidad intelectual

El ejercicio aumenta nuestra productividad al ayudar a aclarar nuestra mente para que podamos dirigirnos al trabajo activos, despejados y con una mayor capacidad de concentración.

13. Facilita el embarazo y el parto

En condiciones normales, el ejercicio es bueno para cualquier mujer embarazada. Incluso en este periodo el movimiento resulta más necesario que nunca, ya que ayuda a eliminar los excesos de agua y prepara el sistema muscular, facilitando el trabajo del parto y el parto mismo.

14. Promueve la flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento ayudan a alargar los músculos, promoviendo por tanto la flexibilidad.

15. Reduce los dolores de espalda

Una espalda fuerte y acostumbrada al ejercicio, es menos propensa a los dolores de espalda, por otro lado, los ejercicios de estiramiento también ayudan a reducir estos dolores.

16. Ayuda a controlar el estrés

No sólo hacer ejercicio reduce el estrés físico y emocional también contribuye a aliviar los episodios de ansiedad o depresión.

17. Promueve una vida más joven y un cuerpo más saludable

En general gastamos muchísimo dinero al año en productos de todo tipo tratando de mantener un cuerpo sano y joven. La actividad física regular nos puede ayudar a retardar el proceso de envejecimiento y resulta más económica.

18. Fortalece el sistema inmunológico a largo plazo

La gente que practica ejercicios con asiduidad es menos propensa a enfermar.

19. Nos da más energía

Al estar más activos para la práctica del deporte y aumentar nuestra ingesta alimenticia diaria, aumentamos nuestros niveles energéticos.

20. Regula el sistema de los residuos corporales.

Caminar por ejemplo, pueden ayudarnos a combatir el estreñimiento. Salir a caminar 30 minutos al día, estimula la movilidad del intestino grueso. Es por esta razón que las personas que suelen estar en cama o que no pueden andar suelen presentar estreñimiento.

21. Mejora nuestro sueño

Dado que los músculos están menos tensos, nos relajamos más fácilmente por la noche.

Eso provoca que conciliemos el sueño con mayor rapidez, durmamos más profundamente y nos despertemos más frescos.

22. Nos da una sensación general de bienestar

¿Quieres ser más feliz y optimista?

El ejercicio aumenta la confianza en uno mismo, mejorando nuestra fuerza, resistencia, flexibilidad, nuestra apariencia y generando una sensación de control en nuestras vidas.

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Como en Sportfactor nos gustan las cosas positivas esta mañana queremos hablaros del hermano bueno  del estrés, también conocido como “eustres”.

Pero vayamos por partes y empecemos dejando claro el concepto:

¿Qué es el eustres?

El estrés incluye ‘distrés’, con consecuencias negativas para el sujeto sometido a estrés, y ‘eustrés’, con consecuencias positivas para el sujeto estresado. Es decir, hablamos de eustrés cuando la respuesta del sujeto al estrés favorece la adaptación al factor estresante. Por el contrario, si la respuesta del sujeto al estrés no favorece o dificulta la adaptación al factor estresante, hablamos de distrés.

Por poner un ejemplo: cuando un depredador nos acecha, si el resultado es que corremos estamos teniendo una respuesta de eustrés (con el resultado positivo de que logramos huir). Si por el contrario nos quedamos inmóviles, presas del terror, asustados, estamos teniendo una respuesta de distrés (con el resultado negativo de que somos devorados… y eso no es agradable). En ambos casos ha habido estrés. Se debe tener en cuenta, además, que cuando la respuesta estrés se prolonga demasiado tiempo y alcanza la fase de agotamiento, estaremos ante un caso de distrés.

Equilibrio del estrés

Mantener equilibrado el estrés es una cosa extraña, ya que las personas necesitamos una cierta cantidad de estrés con el fin de sentirnos bien. Un nivel bajo de estrés nos dejaría faltos de estímulos, aburridos e incluso puedo llegar a deprimirnos.

Mientras que el exceso de estrés (distrés) hará lo contrario sobreestimulando de forma negativa nuestros sentidos y nuestro estado de ánimo. Por tanto debemos de intentar encontrar ese punto medio e intentar que sea el eustres el que domine nuestras vidas.

Cómo lograr el eustrés

Para ello debemos buscar siempre un propósito en la vida, el cual puede ser un objetivo relacionado con el deporte, el trabajo, los estudios, tu cuerpo, … algo que consiga que nos levantemos de la cama con ganas de comernos el mundo. Cualquier cosa que nos apasione en la vida.

Si aún no lo has encontrado no te preocupes, llegará solo, los propósitos más que buscarse, se encuentran. El mío por ejemplo es la familia en general, pero sobretodo mis hijos.

Efectos del estrés sobre el organismo

El estrés psicológico da lugar a una serie de reacciones, que incluyen:

- Disminución de nuestras defensas inmunológicas, lo que origina alergias, infecciones y enfermedades autoinmunes.

- Aumenta el riesgo de padecer trastornos cardíacos y circulatorios.

- Diabetes e hipertensión

- Asma

- Úlceras

- Cáncer

Existe un grupo de trastornos psicosomáticos que se producen debidos al estrés, y que afectan al sistema nervioso autónomo. Así, son frecuentes los síntomas digestivos: úlceras pépticas, anorexia nerviosa, dolencias inflamatorias del colon, intestino, colitis ulcerosa… y los respiratorios, como el asma, por ejemplo. También puede afectarse, en mayor o menor medida, la piel.

¿Qué entendemos por estresor?

Son aquellos elementos o circunstancias que nos producen estrés. Hay diferentes tipos:

1- Físicos o ambientales: Ruidos excesivos, polución, desorden…

2- Sociales o acontecimiento vitales: La muerte de un familiar próximo, la separación o el divorcio, la quiebra económica, el nacimiento de un hijo…

3- Psicológicos: Recuerdos de un acontecimiento, conflictos emocionales, amenazas, afectos, pensamientos, una mala interpretación cognitiva de alguna situación, violencia…

Escala del estrés psicosocial (según Holmes y Rahe)

1 Muerte del cónyuge = 100

2 Separación o divorcio = 70

3 Proceso judicial o problemas legales graves pudiendo terminar en encarcelamiento = 68

4 Muerte de un familiar cercano = 65

5 Enfermedad o accidente que requiere guardar cama = 55

6 Contraer matrimonio = 50

7 Quedarse sin trabajo = 47

8 Retiro laboral = 45

9 Reconciliación con el cónyuge = 45

10 Enfermedad de un miembro de la familia o mejoría marcada de una enfermedad crónica en un miembro de la familia = 44

11 Rotura de un noviazgo o relación similar = 42

12 Embarazo = 40

13 Incorporación de un nuevo miembro a la familia = 39

14 Muerte de un amigo = 38

15 Cambio brusco de las finanzas familiares (en más o en menos) = 38

16 Reajuste en la empresa o conflictividad laboral en la empresa en que trabaja = 38

17 Cambio en el tipo de actividad laboral = 38

18 Empréstito o hipoteca de más de seis mil euros = 38

19 La esposa se queda embarazada = 35

20 Cambio radical (en más o en menos) en el número de disputas familiares = 35

21 Enamorarse o iniciar una nueva amistad íntima y profunda = 34

22 El marido o la esposa pierde su empleo = 33

23 Mudanza = 32

24 Cambio de lugar de trabajo = 31

25 Accidente o situación de violencia física = 30

26 Un miembro de la familia deja de vivir en la casa familiar = 30

27 La esposa comienza a dejar de trabajar fuera de casa = 29

28 Peleas o desacuerdos con vecinos o familiares no residentes en la casa familiar (o desaparición de un estado de conflictividad habitual) = 28

29 Éxito personal de gran envergadura = 28

30 Exámenes = 27

31 Promoción en el trabajo = 27

32 Peleas o desacuerdos con colegas y compañeros de trabajo (o desaparición de un estado de conflictividad habitual) = 26

33 Reformas en la casa (importantes) = 25

34 Deterioro notable de la vivienda o del vecindario = 25

35 Cambio en las costumbres personales (de salir, vestir, de estilo de vida, etc.) = 24

36 Cambio importante en las horas o condiciones de trabajo = 23

37 Cambio en las opiniones religiosas = 22

38 Cambio en las opiniones políticas = 22

39 Modificaciones en la vida social (en más o en menos) aparte de los posibles cambios en las costumbres o hábitos personales = 20

40 Cambio en la manera o duración del sueño = 18

41 Cambio en la frecuencia de reuniones familiares = 17

42 Cambio en las costumbres alimenticias o apetito = 16

43 Vacaciones fuera de casa = 15

44 Fiestas de Navidad y Reyes o su equivalente = 13

45 Problemas legales menores (incluyendo sanciones de tráfico) = 11

¿Existe alguna diferencia entre estrés y miedo?

Básicamente, que el primero prepara al organismo para la acción, nos permite pensar con rapidez y actuar con mayor fuerza y energía; el segundo, generalmente, paraliza.

¿Cuáles son los síntomas típicos del estrés?

Entre los físicos, destacan: palpitaciones, sensación de ahogo, hiperventilación, sequedad de boca, apnea, náuseas, malestares digestivos, diarrea, estreñimiento, tensión y dolor muscular, calambres, inquietud, hiperactividad, temblor en las manos, fatiga, mareos, dificultades en el sueño, dolores de cabeza, sudoración, sofocos, manos y pies fríos, aumento o disminución del apetito, mayor ingestión de sustancias (alcohol, tabaco), disminución del deseo sexual…

Y entre los síntomas psíquicos, podemos encontrar: angustia, preocupación, desesperanza, introversión, depresión, impaciencia, irritación, hostilidad, agresividad, frustración, aburrimiento, inseguridad, sentimiento de culpa, desinterés por la apariencia, la salud o el sexo, incapacidad de finalizar una tarea antes de comenzar otra, dificultad para pensar con claridad, concentrarse y/o tomar decisiones, fallos de memoria, olvidos, falta de creatividad, disminución de la atención, inflexibilidad, hipercrítica, comportamiento irracional, pérdida de eficacia de productividad…

Todos en algún momento de nuestras vidas sentimos estrés, la cuestión es que ese número de veces sea cada vez menor y sobretodo que nos centremos en que el “eustres” sea el que forme parte de nuestras vidas.

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Sintiéndolo mucho, ya te adelantamos que la cerveza  y Cheetos no forman parte del menú principal… (otra vez será..)

Así que la próxima vez que vayas a un buffet olvídate de las patatas fritas, los embutidos y los postres industriales y céntrate en darle a tu masa gris lo que necesita.

Sea cual sea su estado de ánimo, vamos a pasarte una lista de algunos manjares que te darán un “empujón” para superar cualquier situación mental que se presente. Si tu estado de ánimo no es el adecuado, te recomendamos que sigas leyendo. Y lo mejor es que además de equilibrar tus sentimientos, también equilibraremos tu línea, ya que estas comidas te ayudaran a  no aumentar el perímetro de tu cintura.

MEJORA TU ESTADO DE ÁNIMO CON ESTOS ALIMENTOS

El problema: Ansiedad  
Mañana tienes una importante entrevista de trabajo, un examen o sucedáneo.

El alimento: Un sándwich integral con 140 gr de pechuga de pollo (omite la mayonesa…)

La razón: Comer entre 120 y 150 gr de proteína ayuda a nuestro  cerebro a crear dopamina y norepinefrina,  dos neurotransmisores que nos mantienen alerta

La norepinefrina (antes llamada noradrenalina) está fuertemente asociada con la puesta en “alerta máxima” de nuestro sistema nervioso. Es prevalente en el sistema nervioso simpático, e incrementa la tasa cardiaca y la presión sanguínea. Nuestras glándulas adrenales la liberan en el torrente sanguíneo, junto con su pariente la epinefrina. Es también importante para la formación de memorias.

La  dopamina . Es un neurotransmisor inhibitorio, lo cual significa que cuando encuentra su camino a sus receptores, bloquea la tendencia de esa neurona a disparar. La dopamina está fuertemente asociada con los mecanismos de recompensa en el cerebro. Las drogas como la cocaína, el opio, la heroína, y el alcohol promueven la liberación de dopamina, al igual que lo hace la nicotina.

El problema: Estrés
Te encuentras en medio de un atasco y llegas tarde al colegio para recoger a tus hijos.

El alimento: Un puñado de semillas de sésamo mientras conduces

La razón: Las hormonas del estrés pueden reducir el suministro de nuestro cuerpo de magnesio reduciendo nuestra capacidad para afrontar este tipo de situaciones.

Las semillas de sésamo contienen una amplia variedad de principios nutritivos de alto valor biológico. Tienen un 52% de lípidos, de los cuales el 80% son ácidos grasos insaturados, principalmente omegas 6 y 9, lo cual les confiere una gran eficacia en la regulación del nivel de colesterol en sangre. Entre estos lípidos se encuentra la lecitina, grasa fosforada que desempeña una importante función en el organismo: es componente esencial del tejido nervioso, se encuentra en la sangre, el semen, la bilis e interviene en la función de las glándulas sexuales. La lecitina es un poderoso emulsionante que facilita la disolución de las grasas en medio acuoso, previniendo el agotamiento nervioso y cerebral. En la sangre mantiene disuelto el colesterol, evitando así su depósito en las paredes arteriales (arteriosclerosis). El sésamo es, junto a la soja, el vegetal más rico en lecitina.

El sésamo tiene un 20% de proteínas, de alto valor biológico, formadas por 15 aminoácidos distintos con una elevada proporción de metionina (uno de los 8 aminoácidos esenciales). Su valor proteico se potencia cuando se lo combina con legumbres y cereales. Un ejemplo de esto es el hummus de Medio Oriente, una pasta de sésamo y garbanzo; o el arroz con gomasio de los orientales.

A nivel de vitaminas, el sésamo posee dos del complejo B (B1 o tiamina y B2 o riboflavina), en cantidad mucho más elevada que cualquier otra semilla oleaginosa. También aporta buena cantidad de vitamina E (tocoferol), que es antioxidante y responsable de los siguientes procesos orgánicos: retardar el envejecimiento, reducir la tasa de colesterol, eliminar los metales tóxicos, mantener el tono muscular y nervioso, la fertilidad, la virilidad y el índice de coagulación. Además el sésamo posee vitaminas B3, B5, B6, K, ácido fólico, biotina, inositol y colina.

En minerales es donde el sésamo se destaca, sobre todo por su alto contenido de calcio biodisponible, cuyo tenor es superior a cualquier alimento natural, a excepción de algún tipo de queso duro (ciertas variedades superan los 1.100mg, contra los 120mg de la leche). Pero la relevancia del sésamo respecto a los lácteos, es que también está bien dotado de los minerales necesarios para que ese contenido de calcio pueda ser fácilmente asimilado por el organismo; nos referimos al magnesio, el fósforo, el silicio, el cinc, el cobre y el boro. Además el sésamo posee la mayoría de los demás nutrientes sinérgicos al calcio: ácidos grasos esenciales, vitaminas y aminoácidos. También posee cantidades importantes de potasio, hierro (10,4 mg contra 7,9 mg del “afamado” hígado), selenio, yodo y cromo.

El problema: Inquietud  
Necesitas tranquilizarte antes de quedar con esa chico/a que tanto te gusta.

El alimento: Palomitas de maíz sin grasa media hora antes de irse a la cama

La razón: Los hidratos de carbono inducen  a nuestro cuerpo a la secreción de serotonina, un neurotransmisor que nos hace sentir relajados. Importante que estén libres de grasa (es decir las naturales, las que haces tú, no las de la bolsa del microondas) ya que la grasa puede ralentizar el proceso natural de aumentar los niveles de serotonina.

Otra función importante de este neurotransmisor, es actuar como el reloj interno de nuestro cuerpo, lo que a su vez determina nuestros ciclos de sueño y vigilia.
El reloj interno es el encargado de coordinar varias funciones biológicas como la temperatura corporal, la hormona del estrés, cortisol, y los ciclos del sueño. La correcta coordinación de estos cuatro elementos hace que podamos dormir profundamente y despertar descansados. Los hombres producen hasta un 50% más de serotonina que las mujeres, por lo tanto, estas son más sensibles a los cambios en los niveles de serotonina.

El problema : Depresión
Problemas en el hogar y en tu vida

El alimento: Pescado a la plancha, sushi o almejas

La razón: Un estudio realizado en Finlandia encontró que las personas que consumen más pescado son el 31% menos propensos a sufrir de depresión.

La cobalamina es muy importante para el sistema nervioso y por tanto la depresión. La cobalamina (Vitamina B12) puede obtenerse en las siguientes fuentes:
Los alimentos de origen animal: Uno de los más ricos de los alimentos son las almejas. (Cada gramo de este marisco contiene casi 1 mcg (microgramos) de cobalamina. Algunos peces, como atún o las sardinas también son lo suficientemente ricos.

El problema: Inseguridad
Tu confianza está disminuyendo a medida que avanza la noche.

El alimento: Una barrita de chocolate.

La razón: El chocolate contiene una gran cantidad de productos químicos para influir en nuestro estado de ánimo, tales como la anadamina, que apunta a los mismos receptores que el THC y la feniletilamina, produciendo una agradable sensación de euforia.

El chocolate es un regulador de las funciones físicas y psicológicas de nuestro organismo, tiene un alto valor de antioxidantes, capaces de reducir la presión arterial, la tensión sanguínea y prevenir la arterioesclerosis. Claro que su ingesta debe ser moderada para mejorar la irrigación de las cavidades cerebrales y combatir el colesterol malo. Además es una rica fuente de potasio, calcio, fósforo, magnesio, cobre y otras importantes vitaminas como la E y la B1. Pero algo muy importante entre sus ingredientes encontramos al triptófano o anadamina, excelentes para activar la serotonina, un neurotransmisor que se encarga de generar placer y sensación de felicidad al ser humano.

El problema  Confusión o mala memoria
Te has olvidado en que plaza del parking dejaste el coche.

El alimento: Añade un puñado de bayas y frutos del bosque a tus copos de avena.

La razón: Los antioxidantes de las frutas y verduras de mas colores ayudan a luchar contra los radicales libres responsables de la mala memoria. Debido al fuerte consumo de oxigeno del cerebro, los antioxidantes son ideales para la materia gris.

Es un hecho que la memoria se reduce con la edad. Si bien este proceso puede ser acotado con la nutrición que llevemos,  las frutas y las verduras estan cargadas de vitaminas y minerales, si se toman regularmente, pueden ayudar de forma positiva a nuestro cerebro. Una nutrición insuficiente o pobre puede generar la aparición de los radicales libres, los cuales pueden dañar las células cerebrales que afectan gravemente el proceso de pensamiento y memoria.

Una vez más, vuelve a cobrar sentido la frase: “Somos lo que comemos”.

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Una gran parte de los trastornos mentales se relacionan con el estrés, como por ejemplo la ansiedad y la depresión. Tradicionalmente estos trastornos se habían tratado con la psicoterapia y la medicación. La psicoterapia comprende un largo tratamiento así como el uso de psicotrópicos, los cuales casi siempre presentan efectos colaterales, sin hablar del consecuente coste económico.

Por este motivo y para enfrentarse a los trastornos referidos, han sido estudiados otros medios alternativos. Una  de las técnicas llamadas no tradicionales incluyen el ejercicio y el deporte.

El valor del ejercicio para la prevención y tratamiento de la ansiedad y la depresión, ya era conocido por los médicos desde la época de Hipócrates. El interés de los médicos en el uso del ejercicio para la salud mental declinó a mediados de este siglo, cuando la psicofarmacología y la neurobiología desarrollaron drogas eficaces para combatir la depresión y los psicólogos y psiquiatras adoptaron la psicoterapia para ayudar al ser humano en sus trastornos emocionales.

Actualmente, existe literatura específica que registra la eficacia del ejercicio y del deporte para el mejoramiento de diversos factores emocionales del ser humano y se está aplicando el término PSICOTERAPIA A TRAVES DEL MOVIMIENTO

Ejercicio, deporte y ansiedad

El ejercicio y el deporte promueven una reducción significativa de la ansiedad-estado y sus medidas fisiológicas correlacionadas. Según Petruzzello (1991), Una sesión de ejercicios aeróbicos, por ejemplo, es suficiente para reducir la ansiedad de individuos ansiosos.

Para producir un efecto tranquilizante el ejercicio debe ser rítmico, como la caminata, la carrera, saltar sobre obstáculos, o andar en bicicleta;  manteniendo una duración de 5 a 30 minutos. Es necesario un tiempo de práctica de entre 4 a 20 semanas.

Ejercicio, deporte y depresión

Esta empíricamente demostrado que la falta o ausencia de ejercicio es un factor importante para la aparición de síntomas de depresión. La posibilidad de reducción de los síntomas de ansiedad y depresión por medio del ejercicio contribuyó para que varios psicoterapeutas comparasen el ejercicio con diversos tipos de psicoterapias tradicionales, demostrando que tanto el ejercicio aeróbico como anaeróbico presentan un valor similar a cualquier procedimiento de psicoterapia tradicional.

El ejercicio físico puede ser una alternativa al tratamiento o una ayuda en un tratamiento con dispositivos tradicionales de psicoterapia en la formas unipolares de depresión leve o moderado.

Para sentir los beneficios el ejercicio debe ser moderado y agradable, en cambio, los ejercicio de alta intensidad, no reducen la depresión y determinan aumento de la tensión, irritación, fatiga y disturbios del carácter.

Resumiendo, el deporte, de un modo u otro, causa un bienestar mental y mejoría psicológica y la actividad física es la causante de una mejora en la autoestima que produce beneficios en la hipertensión, osteoporosis, crisis diabéticas y varios trastornos psiquiátricos.  

Ahora que se acerca la primavera y el buen tiempo, ya no tenemos excusas…

¡TODOS A PRACTICAR DEPORTE!

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