Bayas

Las bayas son sin duda uno de los alimentos más nutritivos y deliciosos del planeta, son un deleite al paladar. Casi todas las bayas son ricas en vitamina C y fibra y bajas en calorías, por lo que son una excelente opción, rica en nutrientes para la merienda o como complemento. En el grupo de las bayas se incluyen los arándanos (cranberries, que son rojos, y blueberries, que son azules), las grosellas, las fresas y las frambuesas, entre otras variedades.

Con los años, la investigación también ha encontrado varios tipos de bayas que tienen efectos anti-inflamatorios, antioxidantes e incluso las propiedades que combaten el cáncer. Estudios recientes también han relacionado el consumo de bayas a una reducción del riesgo de la enfermedad de Parkinson, así como muestran que proporciona protección contra la pérdida de memoria relacionada con la edad.

Soja

Hay pocos alimentos que despiertan tanta controversia entre los protectores de la salud a las personas como la soja. Villano o héroe, a veces parece que no hay término medio. Y agravando el problema está el hecho de que muchos estudios parecen contradecirse entre sí. Sin embargo, tres estudios publicados a principios de este año sugieren que la soja trae beneficios significativos para la salud del corazón y la hormonal.

Uno de estos estudios publicado, encontró que la mayoría de las personas deben ser capaces de mejorar su prueba de colesterol en general mediante la adición de más soja a su dieta. Este estudio contradice investigaciones anteriores que sugieren que sólo ciertas personas podrían reducir sus niveles de colesterol por el consumo de soja.

Un estudio a gran escala de las isoflavonas de soja, finalmente ofreció pruebas claras y convincentes de que la soja es beneficiosa para las mujeres menopáusicas. El estudio encontró que comer sólo dos porciones de alimentos de soja al día podría reducir la frecuencia y gravedad de los sofocos en un 25 por ciento.

Otro estudio encontró que el consumo diario de alimentos que contienen isoflavonas de soja reduce significativamente la presión arterial en los adultos jóvenes. Las personas que consumían más de 2,5 mg de isoflavonas tenían una presión sistólica (el número superior de una lectura de presión arterial) 5,5 mm Hg más baja que aquellos que consumían menos de 0,33 mg. Este nivel de consumo de isoflavonas puede lograrse fácilmente a través de la dieta. Un vaso de leche de soja, por ejemplo, contiene aproximadamente 22 mg de isoflavonas.

Las verduras crucíferas

Parece que nuestra madre tenía razón sobre el brécol, las coles de Bruselas, col y otras verduras crucíferas. A pesar de que ya sabía que el consumo de verduras crucíferas ayuda a proteger contra el desarrollo del cáncer de mama, de próstata y de colon, según un estudio publicado a principios de abril, se observó el papel de estos aliementos en el diagnóstico del cáncer.

Según el estudio, las mujeres que consumían mayor cantidad de verduras crucíferas habían reducido la mortalidad causada por el cáncer en general y por el de mama en particular en un 62 por ciento, en comparación con las mujeres que comían menor cantidad de estos vegetales. Las mujeres que comieron la mayor cantidad de verduras crucíferas también tenían un 35 por ciento menos de probabilidades de sufrir recurrencia del cáncer de mama.

Los antioxidantes

Gran parte de la investigación reciente acerca de las frutas y verduras se ha centrado en los efectos de la preservación de la salud por parte de los antioxidantes que contienen. Los antioxidantes se cree que protegen a las células de los radicales libres, moléculas altamente reactivas que pueden jugar un papel imporante en el desarrollo del cáncer, la enfermedad de Alzheimer, la artritis e incluso el envejecimiento.

La investigación reciente  también ha relacionado el consumo de carotenoides, un tipo específico de antioxidantes, al aspecto saludable de la piel. Los investigadores encontraron que las personas que comían más frutas y verduras verdes (especialmente verduras de hoja), experimentaron una coloración natural y brillante de la piel. El equipo de investigación encontró vínculos entre los cambios sutiles en el tono de la piel y el atractivo percibido. Así que asegúrese de comer sus verduras de hoja verde y otros vegetales para ese brillo saludable.

Los flavonoides, otro tipo de antioxidante que se encuentra en alimentos de origen vegetal, también se han vinculado a una mejor salud del corazón. Según un estudio publicado en enero de este año, las personas que consumen mayor cantidad de flavonoides en su dieta son significativamente menos propensos a morir por enfermedades del corazón o un accidente cerebrovascular en comparación con aquellos que comen menos los flavonoides.

Mantén a raya tus niveles de azúcar en sangre y evitarás ganar kilos de más

Un grupo de investigadores suecos analizó la evolución de este parámetro en 290 voluntarios a los que prescribieron un desayuno rico en cebada. Tal y como se comprobó, este cereal disminuye el rendimiento del azúcar en la sangre en un 44% si se ingiere durante la comida y un 14% si se toma durante la cena. “La digestión de la cebada requiere varias horas por su alto contenido en fibra soluble, y su efecto sobre la gluocosa continúa activo mientras se descompone lentamente en los intestinos” argumentan los estudios.

No obstante, consumir cebada molida reduce considerablemente este efecto beneficioso, por lo que es mejor optar con el pan de cebada o comprar directamente el cereal en grano.

Un batido

Toma un batido como el que te comentamos en lugar de un desayuno poco sano o a la hora de merendar. Sólo tienes que verter en la licuadora los siguientes ingredientes y hacer desaparecer los grumos.

- Un vaso de leche desnatada: Además de constituir la base del batido, el calcio bloquea la absorción de grasas.

- Una cucharada (32 gramos aprox) de suero de leche: Es tu principal fuente de proteínas, te ayudará a mantener la masa muscular y a aumentar tus niveles de saciedad.

- 2 Cucharadas de semillas de lino molidas: Una dosis sólida de fibra. Las semillas aceleran la quema de grasas.

Consideraciones finales

Las plantas son armas poderosas para luchar contra la enfermedad  y para prevenir, en primer lugar, alteraciones de la salud.

Así que no olvides, ni desprecies el poder de los vegetales en tu dieta.

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Hipócrates de Cos (en griego: Ἱπποκράτης, Cos, c. 460 a. C. – Tesalia c. 370 a. C.) fue un médico de la Antigua Grecia que ejerció durante el llamado siglo de Pericles.

Es considerado una de las figuras más destacadas de la historia de la medicina y muchos autores se refieren a él como el «padre de la medicina» en reconocimiento a sus importantes y duraderas contribuciones a esta ciencia como fundador de la escuela que lleva su nombre. Esta escuela intelectual revolucionó la medicina de la Antigua Grecia, estableciéndola como una disciplina separada de otros campos con los cuales se la había asociado tradicionalmente (notablemente la teúrgia y la filosofía), convirtiendo el ejercicio de la medicina en una auténtica profesión.

Basándonos en el principio del padre de la medicina, si estamos todo el día comiendo alimentos basura y grasas de todo tipo, no esperéis que vuestro cuerpo este en las mejores condiciones tanto externas como internas.

Por eso hoy queremos hablaros de algunos alimentos que nos pueden ayudar a prevenir o combatir la que, para mí, es uno de los mayores males de la sociedad moderna en lo que a salud se refiere. Por supuesto me estoy refiriendo al cáncer.

El cáncer

Respecto a esta enfermedad, el 90 % de la comunidad científica independientemente de las teorías personales de cada médico, coincide en que suele generarse por los siguientes motivos:

• Mala alimentación: Una alimentación deficiente hará que estemos expuestos en gran medida a desarrollarlo.
• Malos Hábitos: Fumar, beber, consumir drogas, todos estos factores influyen a la hora de padecer cierto tipo de cánceres.
• Factores externos: El humo, contaminación, gases químicos, amoniacos, riesgos laborales…también influyen en gran medida.

Hay un 10 % que podemos achacar a factores de carácter genético.

LA NUTRICIÓN

Ya que no podemos ir a la fábrica de tu ciudad a que deje de emitir ciertos tipos de gases o sustancias, esta mañana nos vamos a centrar en lo que si podemos hacer. Esto es enseñarte buenos hábitos nutricionales y darte a conocer los alimentos que mejor pueden ayudarnos contra esta lacra de nuestros tiempos.

1 # Reduce el consumo de grasa.

Es proporcional, a mayor cantidad de grasa ingerida, mayores posibilidades de desarrollar esta terrible enfermedad. En un estudio realizado a más de 500.000 personas por el JNCI: Journal of the National Cancer Institute, se comprobó que los que consumieron una mayor cantidad de grasa (alrededor del 40 % de sus calorías diarias) fueron un 23% más propensas a desarrollar el cáncer de páncreas que los que limitaron su consumo de lípidos.

Limita tu consumo diario a un 20 – 30 % del total calórico, alrededor de entre 40 – 70 gramos si nuestra dieta ronda las 1800 calorías.

Sobretodo ojo con las grasas trans.

Grasas Trans: Los ácidos grasos trans son un tipo de ácido graso insaturado que se encuentra principalmente en alimentos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación como la margarina o al horneado como los pasteles, entre otros. También se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en la leche y la grasa corporal de los rumiantes.

Los ácidos grasos trans no sólo aumentan la concentración de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre sino que disminuyen las lipoproteínas de alta densidad (HDL, responsables de transportar lo que llamamos el “colesterol bueno”), provocando un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Estos ácidos grasos pueden ser particularmente peligrosos para el corazón y se asocian con el mayor riesgo de desarrollo de algunos cánceres.

Las grasas hidrogenadas se utilizan en margarina, comidas rápidas, productos comerciales de pastelería, alimentos procesados y fritos.

2 # No te olvides de la yema

Investigaciones realizadas en 2009, sugerían que la yema del huevo podía ser protectora contra el cáncer. La yema es rica en colina, que está relacionada con las menores tasas de cáncer de mama en mujeres. Una yema cubre el 25 % de nuestras necesidades de colina. Este nutriente también se encuentra en otros alimentos como el hígado, germen de trigo, coliflor, café y leche descremada.

Colina: La colina es un nutriente esencial para el funcionamiento cardiovascular y cerebral, así como para la membrana celular y su normal funcionamiento. Forma parte de la acetilcolina (un neurotransmisor) y de la fosfatidilcolina (un fosfolípido integrante de la membrana plasmática de todas las células).

3 # Consume col

Cada taza de 22 calorías de col, está cargada de sulforafano, una sustancia química que aumenta la producción de nuestro cuerpo de las enzimas que luchan contra las células dañinas que causan los radicales libres. Lo podemos encontrar en el brócoli, la col de Bruselas, la col, la coliflor, y la col rizada.

4 # Haz caso a Popeye

Un estudio realizado por el International Journal of Cancer mostraba que las personas que comían vegetales de hoja verde (ricos en folato) como las espinacas, tenían el 50 % menos de cáncer de piel que aquellos que no comían este tipo de vegetales.

Se cree que el ácido fólico que contienen estas verduras ayuda a la reparación del ADN.

5 # Que tendrá la zarzamora … (y los frutos del bosque)

Pues al parecer, contiene antocianinas, unos antioxidantes de gran alcance que se ha demostrado ayudan a luchar contra diferentes formas de cáncer, tal y como se demostró en un estudio realizado por la publicación Cancer Prevention Research.

6 # No pases del queso

Un estudio realizado a más de 120.000 mujeres encontró que las mujeres pre-menopáusicas que consumían una gran cantidad de productos lácteos, especialmente los bajos en grasa o sin grasa, corrieron un menor riesgo de padecer cáncer de mama.

7 #Bebe té… caliente

Un estudio realizado por el Journal of Nutritional Biochemistry encontró que consumir entre  2 y 6 tazas de té verde caliente al día, ayudaba a prevenir el cáncer de piel y puede luchar contra el envejecimiento producido por los rayos del sol.

Se debe de beber caliente para obtener una mayor cantidad de catequinas, un tipo de antioxidante con propiedades anti cancerígenas de eficacia probada.

8 # Los osos no son tontos

Consume de forma habitual salmón o cualquier otro pescado rico en ácidos grasos omega-3.

Son un tipo de grasas muy saludables e indispensables para que nuestro organismo funcione correctamente, que además nos ayudan a luchar contra el cáncer.

*Beneficios o propiedades de los ácidos grasos Omega 3

• Aparato cardiovascular: al ayudar a reducir o prevenir el colesterol, los triglicéridos y la hipertensión, nos serán de grandísima ayuda en la lucha de las enfermedades cardiovasculares. Las arterias se vuelven más elásticas y la sangre está más fluida. El corazón, evidentemente, también trabajará con más facilidad.
• Sistema nervioso: los ácidos grasos Omega 3 pueden ayudarnos en caso de depresión (cuando no hay causas conocidas), agresividad, malhumor, falta de concentración, hiperactividad y poca memoria.
• Articulaciones: tienen un efecto antiinflamatorio muy adecuado en caso de artritis y otros problemas reumáticos.
• Embarazo: ayudarán a una buena formación del feto; sobre todo a su sistema nervioso.
• Sistema inmunológico: algunas personas notan menos tendencia a resfriarse o a infecciones recurrentes.

9 # Elige siempre los granos enteros

Los hidratos de carbono integrales son una gran fuente de fibra. Investigadores europeos encontraron que aquellas personas que consumían una mayor cantidad diaria de fibra, tenían 40 % menos de riesgo de desarrollar un cáncer de colon.

10 # Se natural

Un estudio realizado durante 14 años, encontró que aquellas personas cuyas dietas eran altas en frutas y verduras, tenían un 70 % menos de riesgo de padecer cáncer en el aparato digestivo.

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Es más, no basta con nutrirse bien tanto antes como después de entrenar, hay que hacelo de forma adecuada, dependiendo de la hora del día en que lo hagamos. Como comprenderás, no es lo mismo entrenar a las 7 de la mañana que a las 9 de la noche, por tanto la nutrición tampoco puede ser la misma.

Esta mañana en Sportfactor, hemos rizado el rizo y hemos decidido mostrarte las mejores opciones nutricionales pre y post entrenamiento abarcando las tres franjas horarias (mañana, tarde y noche).

Definitivamente y, sin lugar a dudas, ¿quién da más?

NUTRE TU CUERPO COMO ES DEBIDO

1 – Entrenamiento matinal

# Pre-Entrenamiento: 1 plátano y 115 gramos de yogur sin grasa

Un problema es que mucha gente tiene la mala costumbre de no comer, o comer muy poco por las mañanas, pero debéis saber que un buen combustible es esencial para que el esfuerzo de la sesión mañanera de sus frutos.

Para este tipo de sesiones se recomienda el consumo de carbohidratos moderados y alimentos proteicos 30 minutos antes del entrenamiento. Este tipo de alimentación y evita la rotura de las proteínas musculares. Si no tienes claro si te va a sentar bien el consumo de comida antes de una sesión de ejercicio, debes pensar que la mejor opción en esos momentos son alimentos ricos en fibra, bajos en grasa y que nos proporcionen energía después del ayuno nocturno.

# Post entrenamiento: Sándwich integral de pasta de cacahuete y un vaso de leche desnatada con un poco de miel.

Esta es una perfecta combinación de hidratos de carbono necesarios para recargar nuestros músculos, y proteína que nos ayudará a reparar y reconstruir los músculos.

Ya sabéis que la leche no solo aporta proteínas de alta calidad, sino también calcio para nuestros huesos.

2 – Entrenamiento a mediodía

#Pre-Entrenamiento: Una manzana con un huevo duro

Si somos de las personas que no paramos por casa, debemos tener acceso a alimentos que sean fáciles de transportar y podamos disponer de ellos en cualquier momento, a pesar de nuestro trabajo o agenda.

Comer una manzana es una buena manera de potenciar las reservas de carbohidratos y la manera perfecta de conseguir un impulso de energía antes del entrenamiento. Además y para los más delicados “siempre le sienta bien a nuestro estómago”. Si además le añadimos un huevo duro a la mezcla tenemos nutrientes necesarios para soportar la sesión (45-60 min) hasta la siguiente ingesta de nutrientes.

# Post-Entrenamiento: Un yogur, una naranja y un pimiento rojo

¿Qué tienen en común estos tres alimentos tan dispares? Sencillamente lo mismo que ocurría con la manzana y el huevo duro, son fáciles de transportar y por supuesto de encontrar en nuestra despensa.

Por otro lado y lógicamente en referencia al deporte ya que los tres son ricos en agua razón por la que nos van a hidratar.

*El pimiento rojo, además viene cargadito de antioxidantes los cuales son necesarios para ayudar a reparar el daño muscular registrado durante el entrenamiento.

Los pimientos son especialmente ricos en vitamina C (como el ascorbato), en especial los pimientos rojos, ya que 60 gramos de este tipo de pimiento contienen la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.

También contiene un importante aporte de licopeno, un gran antioxidante que también encontramos en el tomate, y que ayuda a protegernos frente a cánceres como el de próstata, mama o el de vejiga.

No debemos olvidarnos tampoco de otro antioxidante muy especial, como es el caso de los betacarotenos, dado que aunque contiene una menor cantidad que las zanahorias, es una sustancia igualmente interesante en los pimientos.

Otra sustancia que igualmente encontramos en los pimientos, y que es un buen antioxidante, es la denominada como capsaicina, la cual, al parecer, actúa obligando al 80% de las células cancerígenas a iniciar un proceso de autodestrucción.

*El yogur nos proveerá de proteínas e hidratos así como de potasio que nos ayudará a prevenir posibles calambres musculares.

*Por si no era suficiente, incluyendo la naranja en el pack le damos de nuevo al cuerpo potasio y vitamina C, fundamentales para prevenir parte del daño oxidativo generado en los tejidos por parte de los radicales libres creados durante el ejercicio.

3 – Entrenamiento por la tarde/noche

# Pre- entrenamiento: 1 plátano  con 1 cucharada de pasta natural de cacahuete

30 minutos antes de entrenar podemos consumir los alimentos arriba indicados para que nuestro estómago no llegue rugiendo a la sesión diaria de ejercicio. En esos momentos del día buscamos alimentos que nos den energía de forma rápida (hidratos del plátano) y de paso que sacien el hambre (proteínas/grasas de la pasta natural de cacahuete).

# Post-Entrenamiento: Batido de ( 1 yogur natural sin grasa + Mango + Piña + canela al gusto + una cucharada sopera de germen de trigo tostado)

Esta comida engloba los tres elementos más importantes de recarga de combustible: los fluidos (proporcionado por los frutos ricos en agua), los carbohidratos (fruta y yogur) y las proteínas (yogur y germen de trigo).

Los líquidos son necesarios para reemplazar lo que se pierde a través del sudor, mientras que los músculos necesitan carbohidratos para reponer el glucógeno que se utilizó durante el ejercicio.

Ten en cuenta que la proteína no repone el glucógeno, por eso recuerda siempre que tu comida post entrenamiento contenga de tres a cuatro veces más calorías de carbohidratos que de proteína.

Respecto al GERMEN DE TRIGO:

El germen de trigo es uno de los 10 alimentos más saludables del mundo, según la Clínica Mayo. El germen de trigo, un producto de grano rico en nutrientes que ofrece en 1/4 de taza por porción, 1g de proteína y 0,7g de fibra, y se puede añadir a una gran variedad de alimentos y recetas. En general, el germen de trigo tostado se utiliza en la cocina y se puede comprar en la mayoría de tiendas de alimentos de salud natural e incluso algunas grandes superficies.

También podemos notar los beneficios del germen de trigo por su capacidad antioxidante que profiere contra los radicales libres, debido a su contenido alto en ácidos grasos esenciales disminuye el colesterol y protege a todo el sistema cardiovascular (reduce la tensión arterial, ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso, etc.), por su cantidad de fibras regula la digestión y alivia el estreñimiento, además que previene la diabetes, y ayuda con la pérdida de peso.

Resumiendo:

Si bien la nutrición es esencial, siempre será mejor aportar al cuerpo lo que necesita de forma adecuada en cada momento.

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Si bien son una excelente opción para recuperarnos en este tipo de disciplinas, también podemos utilizar otros alimentos que podemos encontrar en la mayoría de despensas de las personas.

Hablaremos de otro tipo de alimentos que se consumen de forma más habitual y también pueden ayudarnos a darnos un empujón en ese tipo de disciplinas.

Esta mañana os dejamos 4 ejemplos de alimentos que no dejan de ser sorprendentes a la par que accesibles para la mayoría de los mortales

ALIMENTOS QUE NOS RECUPERAN DE FORMA NATURAL

1 # Pasas

Estos frutos secos son ricos en hidratos de carbono (pero bajos en calorías) y además en glucosa que se digiere con facilidad y que, esencialmente, es una de las cosas junto con los hidratos que necesita nuestro cuerpo para mantener los niveles energéticos durante la prueba.

Otro nutriente que abunda en este fruto seco es el potasio, cuya función es depurativa. Son muy apreciadas también como una excelente fuente de antioxidantes, indispensables para proteger las células.

Nutricionalmente poseen un índice glucémico moderado, hidratos de carbono, proteínas vegetales, fibra, vitamina B y como hemos dicho, potasio.

Por otro lado, su alto contenido en fibra las hace muy apropiadas para mejorar y favorecer el tránsito intestinal.

Propiedades nutricionales de 25 gramos de pasas:

•       Energía [kcal] 77,3

•       Grasa total [g] 0,13

•       Proteína [g] 0,62

•       Hidratos carbono [g] 17,3

•       Calcio [mg] 20,0

•       Hierro [mg] 0,58

•       Fibra [g] 1,6    Magnesio [mg] 10,3

•       Sodio [mg] 5,3

•       Potasio [mg] 196

2 # Té con miel

Nuestro cuerpo tiende a perder electrolitos  cuando sudamos. Por eso cuando realizamos una prueba larga, necesitamos reponerlos bebiendo algo más que agua. De ahí que las bebidas deportivas sean tan populares, debido a que contienen sodio, un electrolito clave. Pero recordad que no son nuestra única opción.

Si mezclamos nuestro té (el cual contiene teína y realiza la función de estimulante) con miel (que contiene sodio y potasio) también puede crear una bebida de resistencia que sea efectiva para la carrera.

Si consumimos té verde, ayudaremos a nuestros músculos a recuperarse más rápido después de un entrenamiento intenso. Por otro lado, el té verde chino es rico en polifenoles, especialmente el galato de epigalocatequina (EGCG).

El EGCG, en particular, es un poderoso anti-oxidante que además nos puede ayudar a perder peso

Por último y para los que quieren combustionar mas grasa aun con el ejercicio cardiovascular, debéis saber que el té verde puede ayudar a acelerar nuestro  metabolismo un 4% en un período de 24 horas. Eso puede no parece mucho, pero si se convierte en una parte regular de nuestra  dieta, tiene el potencial para mantener nuestro metabolismo más acelerado a lo largo del día (metabolismo más rápido = mayor quema de calorías)

3 # Zumo de Naranja

Otra bebida energética opcional y que podemos encontrar en la mayoría de hogares. Estamos hablando del zumo de naranja natural el cual es rico en minerales y sales minerales. Lo que hace a este zumo tan beneficioso, es su alto contenido en potasio (recuerda que es un electrolito), por lo que si además le agregamos un poco de sodio, obtendremos una bebida realmente eficaz.

Haz lo siguiente:

Mezcla 0.5 litros de zumo de naranja natural con 0.5 litros de agua y añade una cucharadita de sal.

Un poco de historia

De origen desconocido, se cree que el naranjo aparece por primera vez, hace miles de años, en la región comprendida entre el suroeste de la China y el noroeste de la India. Más tarde, en la Edad Media, los mercaderes llegados de oriente introdujeron sus semillas en el área mediterránea.

Efectos beneficiosos

La naranja posee altas concentraciones de vitamina C y sustancias con actividad prebiótica. Uno de los efectos beneficiosos de la naranja más conocido por los consumidores es el papel que desempeñan en la potenciación de la inmunidad. Destaca la concentración en vitamina C y su capacidad para prevenir procesos víricos banales, como los conocidos resfriados.

En el caso de la naranja y su zumo, parte de la fibra posee esa acción prebiótica. El gran interés que despierta se centra en que el consumo regular permite el crecimiento de los microorganismos beneficiosos de nuestro colon, lo que indudablemente puede redundar en beneficios para la salud a largo tiempo.

Acción antioxidante y conservación

Los antioxidantes pueden capturar y neutralizar algunas sustancias susceptibles de deteriorar el material genético mediante la oxidación. De esta forma, la vitamina C actúa en el líquido intracelular, lo que facilita reducir la actividad oxidativa, en el mismo momento que se inicia la formación de sustancias oxidantes muy activas, como el oxígeno y el peróxido de hidrógeno.

En este sentido, la cantidad de vitamina C y la actividad de la misma en los cítricos son muy interesantes. Sin embargo, este componente suele ser inestable. La vitamina C, al frenar la oxidación, tiende a degradarse muy rápidamente por acción del oxígeno del aire o la luz.

Un zumo recién exprimido mantiene sus propiedades unos minutos después de ser obtenido. Sin embargo, si lo guardamos en el frigorífico, es posible que consigamos mantener sus propiedades media hora, pero más allá de ese tiempo se habrá perdido una parte muy significativa de su actividad antioxidante.

4 # Galletas saladas (estilo pretzels)

Sabemos que suena gracioso, per debéis saber que las pretzels se componen de hidratos de carbono refinados. Este tipo de hidratos de carbono se digiere con rapidez, lo que aumentará sus niveles de azúcar en la sangre durante el evento. Además, son también relativamente altas en sodio, que es fundamental durante la electrólisis.

Los famosos Pretzels son un tipo de galleta o bocadillo horneado, y retorcido en forma de lazo. Su origen es alemán (Brezel), y es bastante popular en Alsacia, América del Norte y Australia. Su nombre proviene de la palabra alemana bretzel, derivada del latín bracellus, brazo pequeño. Este nombre se debe a que su forma recuerda a dos brazos entrelazados. Básicamente existen dos categorías: los pretzels “quebradizos” y los pretzels de una consistencia más suave, por decirlo, como de pan. El segundo género puede ser preparado con una gran variedad de sabores, que incluyen almendra, o ajo, etcétera.

Composición nutricional: (100 gr)

• Valor Energético  – 479 Kcal
• Proteínas – 0,50 gr.
• Grasas – 21,00 gr.
• Hidratos de Carbono – 72gr.

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¿Creéis que hace miles de años existían las farmacias y las grandes corporaciones farmacéuticas? Evidentemente NO, razón por la que nuestros antepasados recurrían a la sabiduría de la madre naturaleza para curar sus enfermedades y dolores.

Como a nosotros no somos muy partidarios de los medicamentos, esta mañana hemos investigado sobre alimentos que, de forma natural, nos pueden ayudar a prevenir y mejorar en el tratamiento de enfermedades, esperamos que os resulte ameno.

CUIDA TU SALUD DE UNA FORMA NATURAL

1. Mejor estabilizador de azúcar en sangre: Frambuesas

Las frambuesas contienen antocianinas, que aumentan la producción de insulina y reducen los niveles de azúcar en la sangre, proporcionando una fuerte defensa contra la diabetes.

2. Mejor prevención contra el cáncer de colon: El té verde o blanco

Beber sólo una taza de té al día puede reducir tu riesgo de cáncer de colon a la mitad. Los antioxidantes que se encuentran en el té, llamados catequinas, inhiben el crecimiento de células cancerosas. Así que chicos, ya sabéis, darle al te.

3. Mejor protector de la piel : Zanahorias

Investigadores del National Cancer Institute encontraron que las personas con la mayor ingesta de carotinoides (pigmentos que se forman naturalmente en las zanahorias), eran seis veces menos propensos a desarrollar cáncer de piel que aquellos que consumían menos cantidad.

4. Mejor protector del Corazón: Salmón

Una dieta que incluye de grasas saludables para el corazón, como las que se encuentran en el salmón y el aceite de oliva, nos ayuda a mantener excelentes  niveles de colesterol HDL.

Como sabéis el salmón contiene una gran dosis de ácidos grasos omega-3 los cuales nos ayudan a protegernos de las enfermedades cardiovasculares.

5. El mejor alimento contra el cáncer de pecho: Los cereales de grano entero

Las mujeres consumen un mínimo de 30 gramos de fibra al día tienen la mitad de probabilidades de desarrollar cáncer de mama, que aquellas que no lo hacen, según un estudio de la Universidad de Orlando (EEUU). Una bol de copos de avena con arándanos, es la mejor forma de empezar el día y asegurarte ese aporte diario de fibra.

6. El mejor protector de los huesos: Las gambas

El camarón tiene un alto contenido en vitamina B-12, la cual ayuda a conservar la densidad ósea. Esta vitamina es crucial en la generación de nuevas células. Por otro lado también en rico en vitamina D otra vitamina esencial en lo que se refiere a la salud de nuestros huesos., y es una buena fuente de vitamina D, un ingrediente esencial para la fortaleza de los huesos.

Valor vitamínico por 100 gr

• Vit. B1 Tiamina [mg] 0,0080
• Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,0080
• Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,024
• Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0,76
• Vit. C Ac. ascórbico [mg] 0
• Vit. A Eq. Retinol [µg] Trazas
• Vit. D [mg] 0,0040
• Vit. E Tocoferoles [mg] 0,60

8. Mejor alimento para cuidar nuestra visión: La lechuga romana o las espinacas

Varios estudios han demostrado que las personas que consumen la mayor parte de la luteína que se encuentra en las verduras de hoja verde son el 43% menos propensos a desarrollar la degeneración macular que aquellas personas que no consumen este tipo de alimentos.

Luteína: La luteína es un compuesto químico perteneciente al grupo de las xantofilas. Es un pigmento amarillo encontrado en plantas, algas y bacterias fotosintéticas. Se utiliza como aditivo en el tratamiento comercial de los alimentos. El código alimentario asignado por la Unión europea es E-161b.Algunas de las fuentes de luteína son pimientos rojos, coles, repollo, lechuga, espinacas, maíz, mostaza y yemas de huevo.

Propiedades

Debido a que los animales no producen luteína, se incluye dentro de los complementos alimentarios como antioxidante. Junto con la zeaxantina se encuentran en la mácula ocular, sin embargo, estos compuestos no son transformados en retinol. Se le relaciona con la reducción de la degeneración de la mácula ocular, teniendo como efecto una mejor visión y evita la progresión de las cataratas.

9. Mejor protector de nuestros dientes: Queso Monterrey Jack

Este queso es original de la costa californiana y fue creado en varios Monasterios Franciscanos durante el siglo XXVIII. El consumo de este queso aumenta el pH de nuestros dientes de modo que están protegidos contra la caries. Eso sí, que nadie se vaya por la tangente y en vez de lavarse los dientes después de comer, se dedique a comer solo queso

10. Mejor Anti-Aging: Vino Tinto

El estrés oxidativo juega un papel importante en el envejecimiento, y el vino tinto es rico en un  antioxidante llamado resveratrol puede ayudar a evitarla mediante la neutralización de los radicales libres.

11. Mejor reductor del colesterol: Aceite de Oliva

Los antioxidantes se encuentran en las aceitunas se ha demostrado que ayudan tanto a aumentar el HDL (colesterol bueno) y disminuir el colesterol LDL (malo), por lo que el aceite de oliva un protector doblemente potente contra las enfermedades cardiovasculares.

12. Mejor ayuda contra el cáncer de pulmón: Pomelo

Una pomelo al día puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón hasta en un 50 por ciento. Esto se debe a que esta fruta contiene naringina, la cual ayuda a reducir los niveles de las enzimas causantes de cáncer.

Así que ta sabes, revisa tu dieta.

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Sabemos que es una tarea ardua y compleja, pero con la ayuda de estos alimentos vamos a conseguir nuestros objetivos de un modo mucho más rápido. Si eres de los que sabes perfectamente que la nutrición es el elemento que marca la diferencia entre lavar la ropa en abdomen o tener un “mono-abdominal”, ni se te ocurra dejar de seguir leyendo.

Coged boli y papel, porque en vuestra próxima lista de la compra, no puede faltar ninguno.

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA CONSTRUIR MÚSCULO DE CALIDAD

1. Carne de vacuno

La carne vacuna es esencial para ganar masa muscular debido a su alto contenido en proteínas, colesterol, zinc, vitaminas del grupo B así como hierro.

La carne de ganado alimentado con pasto natural tiene niveles mucho más altos de ácido linoleico conjugado (CLA) si las comparamos con el ganado alimentado con pienso. Este contenido en CLA nos ayuda de forma más eficiente a eliminar grasa y ganar masa muscular.

CLA – Es un ácido graso esencial que lo produce la flora intestinal de los animales rumiantes, siempre a partir del ácido linoleico. Esa producción se ve aumentada cuando el animal es alimentado mediante el pastoreo y no cuando ingiere cereales. Se ve también en aceites vegetales (de maíz, girasol, soja, etc.) aunque en una proporción menor.

Por lo tanto, al ser producido por los rumiantes, la mejor fuente de C.L.A, son las carnes y los lácteos. Que sea un ácido conjugado, significa que ha sufrido algún cambio en su estructura molecular, resultando ser único y beneficioso para la salud y el bienestar general.

Efectos del CLA

• reduce la grasa corporal.
• aumenta la masa muscular.
• remodela la figura corporal.
• reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
• mejora el sistema inmune.
• actúa como antioxidante, previniendo la aparición de ciertas enfermedades y el envejecimiento prematuro, neutralizando los radicales libres.

2. La remolacha

SI, has leído bien la remolacha es una excelente fuente de betaína, también conocida como trimetilglicina, este nutriente no sólo mejora la salud de nuestro hígado y repara las articulaciones, si no que se ha descubierto que ayuda a aumentar la fuerza y la potencia muscular.

Las remolachas también aumenta los niveles de oxido nítrico en sangre, dándonos un impulso extra de energía a nuestro cuerpo.

3. Arroz integral

Sabemos que no es del agrado de todo el mundo, pero este carbohidrato complejo de asimilación lenta, es una excelente fuente de fibra y nos proveerá de energía sostenida varias horas tras su ingesta. Además su alto contenido en fibra consigue que estemos saciados durante más tiempo. Otra característica es que ayuda a aumentar la hormona del crecimiento (GH), que es fundamental si lo que buscamos es aumentar la masa muscular, la fuerza y bajar el porcentaje de grasa.

Seguro que ahora ya lo miras con otros ojos

Hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento humano (hGH, human Growth Hormone) se produce en la hipófisis humana, estimula la síntesis de proteínas y como consecuencia favorece el desarrollo de los músculos y huesos. Por eso acelera el crecimiento de tejidos y órganos, en especial huesos, corazón e hígado.

Aunque el crecimiento finaliza en la adolescencia, esta hormona se secreta durante toda la vida, pues es necesaria para la formación de nuevos materiales que reemplacen a las estructuras desgastadas. Además es indispensable por su importante acción sobre el metabolismo, favoreciendo la utilización de los depósitos grasos como fuente de energía.

La cantidad de la hormona humana del crecimiento en un adulto sano se reduce cerca de 14% por década después de los 30 años. En Muchos casos esta se ha agotado totalmente a los 70 años. La deficiencia de la HGH sea un acontecimiento relativo a la edad, caracterizado por una serie de síntomas fácilmente reconocidos:

• Fatiga
• Disminución de la masa muscular del cuerpo
• Disminución de la fuerza
• Disminución en la capacidad y el desempeño físico
• Ansiedad
• Perdida de sueño
• Reducción del ritmo cardiaco
• Falta de energía
• Desguances
• Resfriados.
• Aumento de peso / Obesidad

Un grano de digestión lenta entero que le proporciona mayor duración de energía durante todo el día, y durante los entrenamientos.

4. Naranja

Una fruta maravillosa que viene cargada de Vitamina C y de fructosa, la cual nos vendrá de maravilla si la utilizamos como comida pre-entrenamiento.

Información nutricional de la naranja entera (por 100 g.)

• 88 % de agua.
• 35 a 50 calorías.
• 0.8 a 1 g. de proteínas.
• 0´1 g. de grasas.
• 1´5 a 2´5 g. de fibra.
• 50 mg. de vit. C.
• 40 mg. de Calcio.
• 15 mg. de Magnesio.
• 200 mg. de Potasio.
• 35 mcg. de ácido fólico.
• 50 mcg. de carotenos.

El nivel de glucosa y dextrosa depende de la variedad y del punto de madurez aunque en general suelen oscilar entre 8 – 10 g. de hidratos de carbono.

También encontramos otros nutrientes como el ácido málico, oxálico, fósforo, vitaminas del grupo B, Silicio, Hesperidina, etc.

5. Melón variedad cantaloup

Esta variedad es muy apreciada por su aroma y sabor característicos. Su corteza verde amarillenta presenta una especie de red muy marcada. Su pulpa es de color anaranjado, su textura es compacta y su sabor dulce.

Debido a que es relativamente bajo contenido de fructosa, este melón es un carbohidrato de rápida asimilación. Tomarlo en el desayuno a primera hora de la mañana después de un periodo de ayuno combinado con otras fuentes proteicas como lácteos, frutos secos,  etc. puede ser una excelente elección. Incluso tomado post entrenamiento es una fruta muy recomendable.

6. Requesón (Orgánico a ser posible)

El requesón se obtiene al hacer cuajar la leche por acción del fermento a suave temperatura, con lo cual se coagula la caseína y se separa del suero de leche (agua y lactosa). Otros quesos se drenan, prensan y envejecen, pero el requesón básicamente esta lavado y escurrido.

La mayoría del calcio se pierde, junto con la mayoría de la proteína de suero de leche, pero la proteína de la caseína se mantiene intacta. Salvo la lactosa, contiene los mismos elementos que la leche: proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales, sobre todo calcio y fósforo, en cantidades importantes.

Composición por 100 gramos

Principios Inmediatos %

• Agua  68,6 g
• Hidratos de carbono 3,3 g
• Grasas 5,6 g
• Proteínas 20,9 g
• Cenizas 1,6 g
• Potasio   0,14 g
• Sodio 0,132 g
• Calcio  0,117 g
• Magnesio  0,069 g
• Hierro  0,050 g
• Fósforo  0,198 g
• Azufre  0,289 g
• Cloro  0,301 g
• Cobre  0,125 g

Al contener caseína (proteína de asimilación lenta) es un excelente alimento para tomar por la noche antes de ir a la cama, de modo que nos de ese aporte de nutrientes que necesitamos durante la noche.

7. Huevos

Estos pequeños objetos ovalados (pequeños si no son de avestruz o de pterodáctilo), se pueden considerar una de las mejores fuentes de proteína de toda la tienda de comestibles, incluyendo el pasillo de la carne… Recibimos alrededor de siete gramos de proteína pura por huevo y una docena ronda un euro y poco más, es decir por 1,20 euros recibimos 84 gr de proteína pura (maravilloso)

Contrariamente a la tradición popular, deberíamos comer el huevo entero, con la yema incluida, no sólo la clara, ya que tiene niveles más bajos de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Lo dijimos en su día, la yema afecta al colesterol bueno (HDL), no al malo (LDL).

Calorías: 162 Calorías/100 gr

Proteínas: 12.6 gr/100 gr

Grasas: 12 gr/100 gr

Hidratos de Carbono: 0.6 gr/100 gr

Índice glucémico (IG) : 0malo)

8. Leche de soja

En algunos círculos masculinos, la soja tiene mala reputación, haciendo creer que beberla hará que nuestra testosterona llegue a los niveles de un niño y haciendo que empiecen a crecernos los senos. Es interesante limitar la cantidad de alimentos procesados de soja que podamos consumir, pero de ahí a lo otro…, además la soja, es una fuente de proteína de calidad y de otros muchos nutrientes como el calcio, los cuales seguro que le harán bien a tu cuerpo.

• Calorías: 55 Calorías/100 gr
• Proteínas:3.2 gr/100 gr
• Grasas:1.84 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono :5 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) :30

9. Quinoa

A menudo llamada “la madre de los granos” estos pequeños gránulos con sabor a nuez contienen 10 gramos de proteína por cada 100 gramos. Este alimento “mágico”, además, contiene altos niveles de magnesio, fibra, ácido fólico y otros nutrientes, es una inagotable fuente de nutrientes.

La quinoa es 100% de grano entero y para muchos es una fuente de alimento perfecto por el equilibrio nutritivo  que proporciona. Esta semilla es una fuente excelente de proteína y contiene de 12% a 23% de valor proteico. La Organización Mundial de la Salud ha evaluado la calidad de su proteína y dicen que es equivalente o superior a la encontrada en los productos lácteos.

El promedio de proteínas en el grano es de 16%, pero puede contener hasta 23%. Esto es más del doble que cualquier otro cereal. La quinoa posee un excepcional equilibrio de proteínas, grasa, aceite y almidón, un alto grado de aminoácidos, entre los aminoácidos están la lisina (importante para el desarrollo del cerebro) y la arginina e histidina básicos para el desarrollo humano durante la infancia, igualmente que es rica en metionina y la cistina, es asimismo rica en hierro, calcio, fósforo y vitaminas mientras que es pobre en grasas.

Vamos, que es prácticamente como el nombre indica, “perfecto”

• Calorías: 240 Calorías/100 gr
• Proteínas: 10 gr/100 gr
• Grasas: 4 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono : 41 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) : 35

10. Espinacas

En primer lugar, conseguiremos unos antebrazos como Popeye (no, eso es broma…)

Las verduras de hoja verde como la espinaca con su delicada textura y el color verde jade proporcionar más nutrientes que cualquier otro alimento.

Al comer espinacas, nos protegemos a la vez contra la osteoporosis, enfermedades cardíacas, cáncer de colon, artritis y otras enfermedades. En estudios con animales, los investigadores han encontrado que la espinaca puede ayudar a proteger el cerebro contra el estrés oxidativo y pueden reducir los efectos de las perdidas relacionadas con la edad en la función cerebral.

Los investigadores encontraron que la alimentación de los animales basada en una dieta anti envejecimiento rica en espinacas, había conseguido mejorar significativamente su capacidad de aprendizaje y habilidades motoras.

Además y esto realmente nos interesa, son una excelente fuente de glutamina, uno de los aminoácidos más importantes para la recuperación y el crecimiento muscular.

FUNCIONES DE LA GLUTAMINA

1 – La primera gran función tal y como hemos comentado arriba,  es que se utiliza como sustrato para la síntesis del ADN. Esto significa literalmente que sin glutamina presente en el cuerpo, no seriamos capaces de fabricar muchas de las células que necesitamos a diario.

2 – La glutamina también participa en el proceso de síntesis de las proteínas, así que después de cada sesión de duro entrenamiento en la que hemos creado varias micro-roturas de tejido muscular, nos ayudará a que se regenere con mayor rapidez.

3 – También sirve como fuente de combustible para los enterocitos, (que son las células que recubren el interior del intestino delgado), actuando como precursores para la multiplicación de células del sistema inmune, así como ayudando a promover un sistema inmunológico saludable.

Los pacientes con quemaduras graves son a menudo tratados con altas dosis de glutamina intentando impulsar los procesos naturales de recuperación del cuerpo.

4 – Por último, la glutamina también sirve como una fuente alternativa de combustible para el cerebro y ayuda a bloquear el cortisol inducido por el catabolismo de las proteínas.

“El catabolismo de proteínas consiste en la transformación de las proteínas en aminoácidos y compuestos derivados simples para su transporte dentro de la célula a través de la membrana plasmática y, en última instancia, su polimerización en nuevas proteínas a través del uso de los ácidos ribonucleicos (ARN) y ribosomas. El catabolismo de proteínas, que consiste en la descomposición de macromoléculas, es principalmente un proceso digestivo”

Información nutricional de las espinacas (por 150 g.)

• 27 Calorías.
• 4 g. de Proteína.
• 2 g. de Hidratos de carbono.
• 3 g. de Fibra.
• 0 g. de Grasas.

Cubre las necesidades diarias en

• Un 123% en vitamina A.
• Un 109% de ácido fólico.
• Un 17% de vitamina B6.
• Un 21% de vitamina E.
• Un 25% de calcio y vitamina C.
• Un 51% de hierro.
• Un 37% de magnesio.

11. Manzanas

Como hemos dicho en anteriores ocasiones, un dicho popular que enuncia que: Una manzana al día no sólo mantiene alejado al médico sino que también mantiene el hambre a raya.

Las manzanas no sólo son bajas en calorías y grasa, también un excelente alimento para mantener el hambre a raya, debido a su alto contenido en fibra. (La fibra nos sacia por que se expande en el estómago).

Las manzanas también contienen azúcares naturales que mantienen un nivel saludable de azúcar en sangre. Esto a su vez evitará que desarrollemos la necesidad de ingerir más carbohidratos.

Un estudio de 2003 realizado en Brasil encontró que las mujeres con sobrepeso que comían el equivalente a tres manzanas pequeñas al día como parte de una dieta saludable perdieron significativamente más peso que aquellas que no comían manzanas. El estudio también encontró una disminución significativamente mayor en el nivel de glucosa en sangre entre las que comieron manzanas en comparación con aquellas que no lo hicieron.

Los polifenoles específicos que se encuentran en las manzanas ayudan a aumentar la fuerza muscular y prevenir la fatiga muscular, lo que nos permite entrenar más duro durante más tiempo.

Otras investigaciones han encontrado que estos polifenoles puede aumentan la quema de grasa. Toma una antes de entrenar.

12. Yogur griego natural

Este maravilloso lácteo es de alto valor proteico, bajo contenido de azúcar, y realmente nos sacia. Si quieres darle un poco más de sabor añade trozos de fresa, piña o kiwi a tu yogur.

Al igual que el yogur normal el griego tiene en común la misma fuente,  la leche.

Sin embargo, tiene mucha más proteína  (la friolera de 20 gramos por taza) y menos hidratos de carbono (9 g por taza) que el yogur normal (16 g de proteína, 16 g de carbohidratos por taza). Además no lo olvides, es una rica fuente de caseína.

13. Copos de avena

Es ideal si buscamos obtener un  desayuno de alta calidad, es más, cual puedes combinarla con unas nueces, una taza de leche, y algunas frutas del bosque para que sea completo.

Verás como en cuestión de minutos, tendrás en la sangre, el tipo de desayuno que hará que mantengas tus niveles energéticos, por las nubes toda la mañana.

Más propiedades de la avena :

•          Es ideal para personas que sufren desgaste físico por su actividad, como deportistas, niños o estudiantes, y para quienes se sienten cansados, sin fuerza y con estrés. Ello se debe a sus carbohidratos, utilizados por el organismo para obtener energía, y a las vitaminas del complejo B, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso y calman la ansiedad.

•          No engorda e incluso ayuda a controlar el peso, debido a que contiene fibra que sacia el apetito durante largo tiempo y ayuda a disminuir la asimilación de grasas en el intestino.

•          Es un buen aliado contra estreñimiento, diarrea y ardor estomacal, gracias al efecto protector de fibra y betaglucanos en las paredes de intestinos y sistema digestivo en general.

•          Impide la asimilación excesiva de colesterol, de modo que contribuye a evitar problemas circulatorios como arterosclerosis (acumulación de grasa en venas y arterias), que es factor de riesgo para padecer infarto cardiaco.

•          Puede formar parte de la dieta del paciente con diabetes, pues regula los niveles de azúcar en sangre y favorece la actividad del páncreas (glándula encargada de generar insulina).

•          Contribuye al desarrollo del feto durante el embarazo y estimula la producción de leche materna rica en vitaminas y minerales.

• Calorías: 367 Calorías/100 gr
• Proteínas: 14 gr/100 gr
• Grasas: 5 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono : 66.5 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) : 40

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Este tipo de artículos son los que le alegran el domingo a más de uno y sobretodo de una…, un reciente estudio sugiere que las personas que consumen chocolate tienden a tener menos sobrepeso que aquellas que no lo hacen.

Pero antes de que os dirijais corriendo como alma que lleva el diablo a la despensa, será mejor que analizemos más profundamente la situación y que cada uno saque las conclusiones que considere.

El estudio

Se realizó entre 1.000 adultos de ambos sexos en el estado de Carolina (E.E.U.U.) y en el mismo se les preguntó entre otras cuestiones relacionadas con su dieta,  con que frecuencia comían chocolate, asi como también se calculó su índice de masa corporal (IMC).

Los resultados del estudio, mostraron que los participantes que comieron chocolate con más frecuencia durante la semana tenían un IMC más bajo que aquellos que no lo hicieron.

Pero como hemos dicho al principio, tranquilos… los investigadores advirtieron que sólo existia una asociación, no una relación de causalidad directa  que nos haga creer que comer chocolate con mayor frecuencia conduzca a una mayor pérdida de peso.

La asociación sugiere que las calorias del chocolate que consumimos es menos probable que se almacenen como grasa. También nos muestran que la composición de las calorías, no sólo el número de ellas, es de suma importancia para determinar su impacto final sobre el peso de las personas.

En caso de que mas de uno se este preguntando si realmente se pueden comer grandes cantidades, los investigadores encontraron que aquellos que comieron mucho chocolate con frecuencia tenían IMC más elevado que los que comían menos chocolate con menos frecuencia (como era de esperar).

La elección

Por supuesto en el caso de darnos ese capricho para nuestro paladar, la mejor eleccion siempre debe ser el chocolate negro, por multiples motivos:

• Es rico en polifenoles, unas sustancias químicas que contiene el cacao con el que se elabora.
• El chocolate tiene un efecto similar a una baja dosis de aspirina: reduce los coágulos sanguíneos –causantes de ataques al corazón e ictus– gracias a los flavonoides que contiene.
• El cacao o el chocolate negro benefician al sistema circulatorio.Otros efectos beneficiosos sugeridos incluyen efecto anticanceroso, estimulador cerebral, antitusígeno y antidiarreico.
• Posee un elevado dosaje de promotor de serotonina gracias al triptofano, un aminoácido muy importante en nuestro organismo regulador de neurotransmisores y una buena dosis de anandamida, ambos psicotrópicos naturalmente existentes en el ser humano y obtenidos en dosis suficientes (mínimas) al consumir chocolate. Facilitan una sensación de placer (sin caer en la irrealidad o la estupefacción),que refuerza al sistema inmune.
• También se ha observado que la ingesta de chocolate compensa las inversiones de péptidos que suelen ocurrir en el sistema nervioso central de los seres humanos durante su adolescencia cuando se enamoran.

Valor nutricional de 100 gramos:

• Energía [kcal] 538
• Proteína [g] 9,2
• Hidratos carbono [g] 54,1
• Grasa total [g] 31,5
• Calcio [mg] 247
• Vit. B1 Tiamina [mg] 0,11
•  Hierro [mg] 1,7
• Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,37
• Yodo [µg] 5,5
• Eq. niacina [mg] 2,2
• Fibra [g] 0,80
• Magnesio [mg] 71,0
• Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,11

Y para los más golosos, aqui os dejamos una receta chocolatera que nos podeis dejar de probar

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Aún recuerdo cuando era un niño y mi madre me decía que para comer había puré de verduras o hervido de verduras… sólo de pensarlo ya me entraban arcadas (era otro época…)

Es bien sabido que para muchas personas las verduras son cuanto menos una de las opciones alimenticias menos atractivas a  pesar de ser uno de los mejores alimentos que existen. Pero bueno, a grandes males grandes remedios, por eso esta mañana y pensando en todos esos “niños grandes” que aún quedan por ahí, os vamos a dar varios trucos para poder superar esa experiencia tan “traumática”.

El dato

Hace poco leí un artículo en la revista Public Library of Science que decía algo así como que “si queríamos que la coliflor que íbamos a comer tuvieses mejor sabor, debíamos de mirar fijamente antes una foto de un alimento que nos gustara”. Al ver una foto de un alimento que nos resulta atractivo,  la corteza frontal orbital que es la región del cerebro responsable de la codificación  de experiencias agradables, convence a la lengua de que la comida que estamos a punto de llevarnos a la boca está más sabrosa de lo que realmente es. Esta apreciación se baso en un estudio realizado por dl doctor Johannes Le Coutre , en el Centro de Investigación de Nestlé en Suiza.

La solución Sportfactor

Ya que no esperamos que llevéis en vuestra cartera o vuestro Smartphone junto a la foto de vuestra novia o hijos una de vuestra pizza o bistec favoritos, vamos a intentar hacer que comer verduras resulte lo más atractivo posible.

HAZ QUE COMER VERDURAS SEA MÁS DELICIOSO

1. Añade sal al brócoli o las coles de bruselas

Los vegetales de color verdes debes cocinarlos en agua hirviendo con sal, ya que aparte de mantener sus nutrientes también realzan su color. Una vez hervidos, enjuágalos con agua fría para que se mantengan ese color verde esmeralda tan atractivo.

Una vez cocidos y si quieres darle un delicioso toque de chef, añade una cucharada de aceite de oliva y combínalo con especias al gusto. Yo personalmente me declaro fan del brócoli con cebolla en polvo y albahaca.

2. Coliflor: Dale color

El trío maldito (brócoli, coliflor y coles de bruselas), que levante la mano quien no le tenga tirria a alguna de las tres…

El problema de la coliflor es que su color blanco resulta de todo menos atractivo, para ello puedes darle color de varios modo:

• Mézclala en el plato con otras verduras de colores: pimientos, berenjenas, calabaza, judías, etc…
• Añade especias (que haríamos sin ellas) utiliza las que le den un color mas intenso
• Añade una salsa casera por encima (lee el ejemplo)

Salsa de yogur y queso

Para elaborar esta salsa se debe batir un yogur natural desnatado, 125 gramos de queso blanco desnatado, una pizca de mostaza, medio vaso de vinagre, sal y pimienta.

El otro gran hándicap de este verdura es su aroma, por tanto, ¿Qué hacer para evitar el olor durante su cocinado?

Un sencillo truco que consiste ponerla en la olla con agua y sal y en taparla desde el principio poniendo encima de la tapa medio limón con la parte cortada pegando a la tapa.

Otro truco consiste en poner un trozo de pan duro mojado de vinagre encima de la coliflor directamente mientras cuece y de ese modo evitaremos el olor.

3. Espinacas: Cocínalas

Si te resulta imposible comer las espinacas hervidas, te va a tocar hacer un poco de Arguiñano en la cocina, serán unos pocos minutos, pero el resultado valdrá la pena:

Prueba la siguiente receta y te aseguramos que querrás comer espinacas todos los días.

Espinacas con pasas, piñones, queso y mermelada de tomate

Ingredientes para 4 personas

• 1 kg. De espinacas frescas
• 50 gr. de pasas
• 50 gr. de piñones
• Queso en lonchas para fundir
• 1 diente de ajo
• Mermelada de tomate
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta.

# Preparación

Comenzamos lavando las espinacas y escurriéndolas. Les quitamos los tallos y las troceamos.

Ahora, pelamos y picamos el ajo y en una sartén con un poco de aceite de oliva lo sofreímos. Agregamos las pasas y los piñones, removemos y añadimos inmediatamente las espinacas. Dejamos que se evapore el agua de las espinacas y salpimentamos al gusto. Servimos en los platos.

Ahora, colocamos encima de cada uno de ellos una loncha de queso para fundir. Gratinamos en el horno el tiempo de que el queso se caliente. Encima de cada una de ellas ponemos una cucharada de mermelada de tomate y ¡listos!

Decora con unas ramitas aromáticas y tendrás una presentación más atractiva.

# Datos nutricionales

Las espinacas contienen una buena y variada cantidad de vitaminas y minerales, además de tener un alto contenido en agua y pocas calorías. Entre estos últimos debemos resaltar la presencia del calcio y el magnesio. Además, aportan a nuestro organismo sustancias de acción antioxidantes, que nos ayudan a prevenir enfermedades de carácter degenerativo.

• Calorías: 21 kcal. /100 gr.
• Proteínas: 2,6 gr. / 100 gr.
• Grasas: 0,6 gr. / 100 gr.
• Hidratos de carbono: 0,6 gr. / 100 gr.
• Índice glucémico (IG): 15

Resumiendo

Las verduras son uno de los alimentos mas sanos que podemos encontrar en la madre naturaleza y no debemos renunciar a ellas por su aroma o su sabor, simplemente debemos buscar la mejor solución.

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Boniatos vs patatas (tubérculos family)

# Valor nutricional 100 gramos de Boniato

• Energía [kcal]    96,6
• Proteína [g]       1,4
• Hidratos carbono [g]     20,3
• Grasa total [g]  0,50
• Calcio [mg]         18,5
• Vit. B1 Tiamina [mg]      0,14
• Hierro [mg]        0,56
• Vit. B2 Riboflavina [mg]               0,050
• Yodo [µg]           2,0
• Eq. niacina [mg]               0,81
• Fibra [g]              2,6
• Magnesio [mg]                15,1
• Vit. B6 Piridoxina [mg]  0,23
• Zinc [mg]            0,32
• Ac. Fólico [µg]   14,3
• AGS [g]                0,19
• Selenio [µg]       0,84
• Vit. B12 Cianocobalamina [µg]  0
• AGM [g]              0,034
• Sodio [mg]         16,0
• Vit. C Ac. ascórbico [mg]              21,0
• AGP [g]               0,17
• Potasio [mg]     252
• Retinol [µg]       0
• AGP/AGS
• Fósforo [mg]     42,0
• Carotenos [µg] 3301
• (AGP + AGM)/AGS
• Vit. A Eq. Retinol [µg]    550
• Colesterol [mg]               0
• Vit. D [µg]           0
• Alcohol [g]         0
• Vit. E Tocoferoles [µg]  3,8
• Agua [g]              59,2

Valor nutricional 100 gramos de patata vieja

• Energía [kcal]    63,0
• Proteína [g]       1,8
• Hidratos carbono [g]     12,9
• Grasa total [g]  0,17
• Calcio [mg]         5,8
• Vit. B1 Tiamina [mg]      0,080
• Hierro [mg]        0,62
• Vit. B2 Riboflavina [mg]               0,032
• Yodo [µg]           3,3
• Eq. niacina [mg]               0
• Fibra [g]              1,4
• Magnesio [mg]                15,9
• Vit. B6 Piridoxina [mg]  0,20
• Zinc [mg]            0,22
• Ac. Fólico [µg]   9,5
• AGS [g]                0,040
• Selenio [µg]       0,80
• Vit. B12 Cianocobalamina [µg]  0
• AGM [g]              0
• Sodio [mg]         5,6
• Vit. C Ac. ascórbico [mg]              15,5
• AGP [g]               0,088
• Potasio [mg]     288
• Retinol [µg]       0
• AGP/AGS
• Fósforo [mg]     29,6
• Carotenos [µg] 0
• (AGP + AGM)/AGS
• Vit. A Eq. Retinol [µg]    0
• Colesterol [mg]               0
• Vit. D [µg]           0
• Alcohol [g]         0
• Vit. E Tocoferoles [µg]  0,048
• Agua [g]              63,7

Patata vieja – La patata vieja o tardía tiene un par de meses más de maduración que la semitardía apareciendo más o menos por Navidades. Éstas se conservan muy bien a lo largo del invierno, y son sabrosas y harinosas, ideales para guisos y purés. Son más o menos igual de grandes que las normales, muy amarillas (la mayor parte), oscuras de piel y de una gran categoría para muchos guisos conocidos de nuestra gastronomía.

Opinión de los nutricionistas

A nivel calórico, la patata y el boniato son  similares. Nutricionalmente el boniato tienen un 50 % más de fibra un nivel considerablemente más alto de vitamina A, y más vitaminas C y B6, pero menos potasio que la patata

Está demostrado que ambos tubérculos vienen hasta arriba de antioxidantes, así como tienen propiedades anti-inflamatorias.

Los tonos de color naranja en el boniato se deben al súper antioxidante beta-caroteno y una proteína de almacenamiento única llamada esporamina, la cual se ha demostrado tiene sus propias propiedades antioxidantes.

Por otro, lado algunas de las muchas variedades que existen de  patatas contienen compuestos fenólicos que rivalizan con los del brócoli o coles de Bruselas, y algunas variedades tienen altos niveles de vitamina C y la quercetina.

Propiedades de la quercetina

• Se usa desde hace varios años para ayudar a combatir las alergias alimentarias y respiratorias.
• Un elevado consumo de quercetina reduce el riesgo cardiovascular.
• Protege los riñones de la toxicidad de algunos medicamentos.
• Puede eliminar el dolor en casos de prostatitis.
• Tiene una potente acción antioxidante e inhibe los daños provocados por los radicales libres del oxígeno.
• Impide que el colesterol LDL se oxide, evitando de este modo que se adhiera a las paredes de las arterias.
• Actúa contra el virus del herpes.
• Inhibe la proliferación del cáncer y actúa sobre las células dañinas induciéndolas a la muerte.
• Hay estudios sobre los beneficios de la quercetina para combatir el cáncer de hígado.
• La quercetina y la vitamina C se protegen y regeneran mutuamente lo cual resulta altamente beneficioso para el organismo.
• Disminuye el riesgo de infarto cerebral.
• Reduce los síntomas que presenta la cistitis intersticial.
• Junto a la rutina se usa en muchos países como vaso protectores y ambos son ingredientes de numerosos preparados multivitamínicos y remedios herbales.

La elección Sportfactor

Nos quedamos con el boniato, sobre todo por su alto contenido en vitamina A.

Propiedades de la Vitamina A

• Aumenta la inmunidad, protege de las radiaciones, preventivo en enfermedades crónicas, previene las infecciones en las mucosas y ayuda a la cicatrización de heridas.
• Es un buen aliado anticancerígeno.
• Es esencial para un crecimiento armonioso del cuerpo.
• Tiene un efecto anti envejecimiento sobre la piel: mantiene la hidratación, la elasticidad y ayuda a eliminar las manchas seniles.
• Evita la ceguera nocturna, la xeroftalmia (desecación de la cornea del ojo con pérdida de la visión) y previene el glaucoma (tensión ocular) el colesterol y la arteriosclerosis.
• Aumenta la fertilidad masculina y femenina ya que interviene en la formación de los esteroides, base de las hormonas sexuales y suprarrenales, y en particular en la síntesis de la progesterona.
• Es indispensable en el buen mantenimiento de cartílagos, huesos y dientes.

Recuerda:

Hay que señalar, sin embargo, que tanto el boniato como la patata son grandes opciones siempre que las consumamos de forma natural y no procesada, lo cual implica comprarlas enteras y sin pelar.

Lávalas y cocínalas con la piel apara aprovechar al máximo sus nutrientes. Si puedes evitarlo no las hiervas, ya que algunos fitonutrientes son solubles en el agua y se pierde durante el proceso.

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Todo el mundo ha oído hablar en más de una ocasión sobre los beneficios de comer alimentos crudos y por qué no deben faltar en nuestra dieta. Si bien y como en la mayoría de casos, no todo puede ser bueno y siempre hay alguna que otra desventaja. Repasemos brevemente las dos caras de esta moneda.

Ventajas de los alimentos crudos

Asegúrate de que verduras como el brócoli y la coliflor se cocinen muy ligeramente al vapor de manera que de nuevo conservemos íntegros sus nutrientes.

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