Pero como suele ocurrir en esta vida, las cosas no son lo que parecen. Los pectorales son engañosamente complejos, su trabajo está lleno de trampas, razón por la cual acabaremos cometiendo los mismos errores año tras año y evitando que se desarrollen como querríamos.

Hoy vamos a exponer esas dificultades, destacando los cinco errores de entrenamiento de pecho más comunes  que suelen darse en una sala de pesas y detallando las estrategias para corregirlos.

# 1 Confianza excesiva en el press de banca.

“¿Cuánto levantas en el press de banca?”

La pregunta se hace tan a menudo de cualquier gimnasio que ya se ha convertido en una especie de barómetro para medir la fuerza que tiene cada persona. Sin embargo, un abuso en el press de banca puede generar un estancamiento en el crecimiento del pecho.

Utilizado correctamente, el press de banca es un ejercicio excelente. Podríamos decir que el mejor.

En cambio, en exceso, puede potencialmente sobredesarrollar la región menor en relación con la región superior, lo que puede generar el efecto “pechos caídos”.

Además, trabajar constantemente a repeticiones bajas para cargar el máximo peso posible aumentará nuestras probabilidades de lesionarnos en el hombro, el codo y la muñeca.

Soluciones

• Piensa en el press de banca con como un ejercicio más en tu rutina, no como el “Dios” de los ejercicios.
• Trabaja siempre entre 8 y 12 repeticiones, de vez en cuando trabaja en forma piramidal hasta un mínimo de seis repeticiones.
• Si siempre haces press de banca en primer lugar, cambia tu rutina y empieza por el press superior para darle más importancia a esa porción del pectoral. Además utiliza mancuernas para sorprender a tu músculo y que tenga que adaptarse a otro tipo de agarre. Modifica tu rutina de ejercicios cada 8 semanas para estar en continua evolución.

# 2 Subestimar la importancia de los ejercicios para el parte superior del pecho.

A veces le damos tanta importancia al press de banca que nos olvidamos del resto de secciones del pectoral, en este caso el superior. Esta área ocupa desde la clavícula hasta la mitad aproximadamente del pecho y gracias a ella conseguimos un pecho con una apariencia más alta y visualmente se fusiona con nuestros deltoides.

Los pectorales son naturalmente más delgados en la parte superior  que en la parte inferior, por tanto podemos enfatizar más el trabajo en esta zona sin temor a que prevalezca sobre la región inferior.

Soluciones

• Utiliza el press superior con mancuerna o con barra, como el primer ejercicio de tu rutina.
• En cada sesión de ejercicios de pecho, como mínimo, iguala ejercicios enfocados a la parte superior (press inclinado y aperturas) con los enfocados a la parte baja (press normal, press declinado y flexiones).

# 3 Confianza excesiva en las máquinas para pecho.

Al igual que ocurre con los bancos, también encontramos a gente que abusa del trabajo guiado en las máquinas, personas que rara vez utilizan barras o mancuernas.

La mayoría de los gimnasios modernos tienen una gran cantidad de máquinas guiadas de todo tipo. A pesar de las ventajas modernas, los mejores pectorales de la época de Arnold superaban con creces los de los actuales Míster Olimpia. La razón es muy sencilla, en aquella época se  trabajaban los pectorales casi exclusivamente con pesas libres.

Soluciones

• Trabajar el 50 % del entrenamiento como mínimo con peso libre
• Si no eres capaz de conseguir 8 repeticiones de peso libre, utiliza las maquinas con peso asistido para ayudarte a aliviar la carga.

# 4 Fallar en la contracción.

Una de las desventajas que encontramos para conseguir la contracción máxima en los pectorales es cuando hacemos aperturas con peso libre.

Al hacer aperturas con mancuernas, hay menos resistencia en el pecho en la parte superior del movimiento (cuando las mancuernas se juntan) que en la parte inferior (cuando se bajan). Así mismo, en las flexiones también implicamos mucho el tríceps en su ejecución.

Soluciones

• Utiliza las poleas altas para ejecutar los cruces con cable o aprovecha las posibilidades que te ofrece una maquina “pecdeck”

# 5 Trabaja con el peso, no con los músculo.

Trabajar el peso es diferente a centrarse demasiado en el número de kilos que levantamos.
En el trabajo con el peso nos centramos en la velocidad de ejecución , en el impulso, en la técnica  y la orientación de nuestro cuerpo.

Soluciones

•Focaliza toda tu atención en el área que quieres entrenar y desarrollar. Por ejemplo antes de ejecutar una serie de press superior, tensa tu pecho para mantener la atención en esa área concreta.
• Se estricto en la ejecución del movimiento, en el momento que la descuides otros músculos secundarios tomaran el relevo para mover el peso.
• Controla las bajadas (no dejes caer la barra). Tarda aproximadamente dos segundos para bajar el peso y uno o dos segundos para elevarlo.

Para que te quede claro…

• Trata al press de banca como otro ejercicio más y dale la importancia que se merece.
• Da prioridad a la parte superior del pecho.
• No te olvides del peso libre.
• Concéntrate en la contracción de cada repetición.
• Mantén el enfoque en tus pectorales, no en el peso.

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Si bien, mientras que el lunes el entrenamiento se baso en mover grandes cargas y pocas repeticiones con descanso moderado, en  la sesión de ayer nos concentramos en mover pesos más bajos, mayor número de repeticiones y descansos casi inexistentes, con este planteamiento quisimos estimular el crecimiento muscular provocado por el continuo cambio en el ritmo de entrenamiento.

Por la mañana Toni sustituyo el running por 1 hora de bicicleta estática manteniendo las pulsaciones bajas (145 – 160 p.p.m.), no le podemos exigir los intervalos a esas horas de la mañana, debido a que entrena en ayunas y sin la energía necesaria de los alimentos su cuerpo no quemaría grasa, quemaría musculo.

El entrenamiento incluyo series normales y biseries.

PECTORAL

BISERIE
Press banca con barra –4 series de 12 Rep. – 50/50/50 kg. (incluyendo los 10 kg. de la barra)
Press superior de banca con barra – 4 series de 12 Rep. –  40/40/40/40 kg. (incluyendo los 10 kg. de la barra)

Descanso de 30 segundos entre series

BISERIE
Aperturas en banco plano –4 series de 15 Rep. – 16/16/16  kg. (por mancuerna)
Flexiones con brazos abiertos – 4 series de 15 Rep.  

Descanso de 30 segundos entre series

BISERIE
Fondos para pecho en paralelas –3 series de 12 Rep.
Cruces de polea – 3 series de 12 Rep. –  30/30/30 kg.

Descanso de 30 segundos entre series

TRICEPS

Tríceps concentrado con cuerda – 4 series de 15/12/10/15 Rep. (cada serie – consta de 52 repeticiones)  

Descanso de 30 segundos entre series

BICEPS

Curl alterno de pie a modo de circuito – 4 series de 3 Rep. por brazo con mancuerna de 20 kg /6 con 18 kg /6 con 16 kg /6 con 14 kg /6 con 12 kg  Rep. (cada serie – consta de 30 repeticiones)  

Descanso de 30 segundos entre series

ABDOMINALES

Elevación de rodillas en máquina – 5 series de 25 repeticiones.

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