Como hemos avanzado, lo preocupante de la situación, es que en realidad no solemos ser conscientes de que estamos cayendo en el error de practicarlos a diario. Por eso, y como más vale prevenir que curar, aquí os dejamos el listado “maldito” para repasar los puntos y corregir el error en el caso de que sea necesario.

HÁBITOS QUE NOS ENGORDAN

# 1: No buscar consejos sobre nutrición general

Las buenas noticias, al seguir leyendo este articulo, ya implican que estás rompiendo ese hábito. En una investigación realizada en Toronto (Canada) se les remitió a más de 1.000 personas, varias tablas de ejercicios y solo a la mitad, se les añadieron varias hojas con pautas generales de nutrición:

• Comer 5 veces al día
• Controlar el consumo de hidratos
• Hidratarse de forma adecuada
• Comer frutas y verduras a lo largo del día
• Etc.…

Evidentemente y tras 30 días del inicio del experimento, las personas que habían seguido ambas tablas habían conseguido una mejora tanto a nivel peso como a nivel salud interna.

Nuestra recomendación, no dejes de leer los artículos semanales que Sportfactor te ofrece sobre nutrición.

# 2: Dormir demasiado o muy poco

Está demostrado que dormir menos de 5 horas o superar las 9 diarias hace que las personas tengan el doble de posibilidades de acumular grasa que las personas que duermen entre 7-8 horas consecutivas. Ya sabes, la vida es sueño.

# 3: Comer sin control en los restaurantes

Los grisinis, panecillos, frutos secos, galletitas saladas, etc… que suelen estar en la mesa cuando te sientas a modo de bienvenida, están muy buenos, pero por Dios, controla.

Por norma general, solemos llegar al restaurante con hambre y prácticamente devoramos el aperitivo. Ten en cuenta que esa ración de guacamole con nachos que te acaban de ofrecer en el restaurante mejicano ronda las 300 calorías y eso que aún no has empezado a comer.

Nuestro consejo, pide una infusión mientras te traen la comida.

# 4: Beber demasiados refrescos (aunque ponga “light”)

Consumir este tipo de bebidas  un par de veces por semana, aumenta las posibilidades de padecer sobrepeso en un 33%. La razón es muy sencilla los edulcorantes artificiales que contienen estas bebidas activan las señales de apetito, provocando que se coma inconsciente más en las comidas posteriores.

Y ya puestos, aún será peor aún si te has pedido el refresco mientras esperas la comida y lo estas acompañando de los nachos

# 5: Saltarse comidas

Un estudio revelo que el 20% de las personas que se planteaban bajar peso querían utilizar como estrategia saltarse varias comidas al día (eso es porque no han leído el punto 1)

El problema es que saltarse las comidas en realidad aumenta las probabilidades de subir de peso, especialmente cuando se trata del desayuno. Eso de levantarse corriendo, tomar un café y con suerte una pieza de fruta, es algo muy habitual. Cometemos el error de pensar que desayunar poco o nada es mejor. Recordad que estamos ante la que seguramente es la comida más importante del día (para los que hacen deporte, seria equiparable a la comida post entrenamiento) y no debemos subestimarla. Lo más seguro es que llevemos 8 horas sin ingerir nada y nuestro cuerpo está deseoso de que lo hagamos.

Incluid en vuestro desayuno los tres macronutrientes  (hc, proteínas y grasas)

Un estudio de la American Journal of Epidemiology demostró que las personas que cortan la comida de la mañana (desayuno) eran 4,5 veces más propensas a ser obesas. ¿Por qué? Lo hemos repetido en varias ocasiones, saltarse las comidas disminuye la velocidad de nuestro metabolismo y aumenta la sensación de hambre. Lo cual genera un mayor consumo calórico en la siguiente comida y para más inri nuestro metabolismo trabajará más lento.

# 6: Comer muy rápido

Nuestro cuerpo a pesar de ser una máquina perfecta, tiene varios peros, entre ellos:

Necesita unos 20 minutos para que nuestro estómago le mande las señales al cerebro de que se encuentra saciado. Hace poco un estudio del Journal of the American Dietetic Association revelo que los comedores lentos consumían un promedio de 100 calorías menos por comida que los que comían más rápido. Multiplica esa diferencia por las 5 comidas del día y el resultado es para planteárselo…

Sabes … ¿qué regula nuestro apetito?

# 7: Mirar demasiada televisión

Lo de la calidad de la programación ya es otra cosa, más que a nuestro estomago, afectará a nuestro cerebro…

En la Universidad de Vermont (E.E.U.U.) encontraron que las personas con sobrepeso que redujeron un 50%  su media de tiempo delante de la caja tonta (o del portátil) quemaron una media de 120 calorías más al día que la gente que no varió sus hábitos. Lo cual viene a ser una pérdida de casi 1.000 calorías semanales y así además comían más lento (revisar punto 6), el resultado puede ser aun más gratificante.

El detalle: Olvídate de comer en el sofá delante de la televisión o delante del ordenador, ya que este tipo de situaciones generan que los platos sean menos elaborados y acabemos optando por comer bocadillos o cualquier tipo de fast-food (pizzas, hamburguesas, kebabs…etc)

Está demostrado que comer en compañía nos ayuda a que las porciones que ingerimos sean menores y lo hagamos de forma mucho más lenta.

# 8: Elegir mal tu ubicación

Nos estamos refiriendo sobre todo a los días en que vayas a comer a un restaurante estilo “buffet”.

Está demostrado que cuanto más cerca nos sentemos de la mesa donde se encuentran las viandas, más viajes haremos y más cantidad de comida acabaremos ingiriendo. Otro detalle, colócate de espaldas a la comida, si la tienes de frente activarás los mecanismos cerebrales que te indican que acabes lo que estás comiendo para asaltar la siguiente ración de comida. Por último y si puedes, siempre mejor acompañado ya que la conversación mantendrá ocupada tu mente. Rizando el rizo, puedes ir a cenar con una persona que te guste, ya que está demostrado que cuando cenamos con una persona que podría ser nuestra futura pareja, la ingesta calórica es menor.

# 9: No controlar las porciones

El estilo de restaurantes “americanos” tiene su punto, ya que todo es a lo grande, pero literalmente todo es a lo grande (raciones, calorías extra, excesos de grasas…)

Controlar las porciones y el tamaño de los alimentos que consumimos tanto en un restaurante como en casa, es esencial a la hora de controlar nuestro peso.

Aquí tienes las claves

# 10: Dar bocados demasiado grandes

Este hábito está relacionado con las porciones. Hace poco un estudio de la revista American Journal of Clínica Nutrition reveló que las personas que introducen grandes bocados de comida en su boca, llegan a comer hasta un 52% más de calorías que aquellas que comen más lentamente y en bocados más pequeños.

Al cortar los alimentos en trozos más pequeños, aumentamos la sensación de saciedad y disfrutar de su comida más profundamente. Piensa del siguiente modo, el tamaño de los bocados es proporcional a tu perímetro abdominal

Resumiendo:

Estos son solo algunos de los que hemos recopilado, hay mucho más, pero como sabéis el primer paso para llegar a una solución, es identificar el problema

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Hay un principio en la lógica llamado el “el principio de la navaja de Ockham”, el cual nos dice más o menos que la solución más simple suele ser la correcta.  Es más, amplificando el principio, podríamos decir que si hacemos más ejercicio y comemos menos, aún perderemos más peso. Pero por desgracia este principio de la lógica no es tan simple.

Fray Guillermo de Ockham afirmaba que al hacer una elección, cualquier hipótesis que no marcara la diferencia o generará un cambio debía ser excluida, sin embargo, es vital incluir supuestos que sean pertinentes.

Debemos alejarnos del mundo de las liposucciones, balones gástricos, supresores del apetito, fármacos…etc, el cuerpo humano se adapta a su entorno. El nivel más básico de esta adaptación incluye la cantidad de alimento disponible, la cantidad de actividad necesaria para adquirir esa comida, y la cantidad de descanso que se puede obtener antes de tener que volver a buscarlo.

UNA ERA DE ESTÍMULOS

El sueño es una necesidad subestimada en la sociedad en general. De hecho, la sociedad a menudo premia a las personas que pierden horas de sueño con el fin de trabajar más horas o disfrutando de la “vida nocturna”.

No solo nos referimos al sueño que se pierde en una fiesta rave después de 3 días sin dormir a base de sustancias alucinógenas, también nos referimos a los miles de estudiantes que toman Rubifen para estudiar más horas.

Los médicos, enfermeras, policías o trabajadores nocturnos que toman Modafinilo o cualquier otro fármaco que aumenta el estado de vigilia.

Pero incluso a pie de calle lo vemos, no hace falta medicarse, a diario veo a cientos de adolescentes a las 3 de la tarde tomándose un red bull por placer cuando salen del instituto… ¿qué has estado haciendo ahí dentro que necesitan una dosis extra de estimulantes?

Este tipo de productos forman parte de nuestra sociedad y no les damos la más mínima importancia.

EL PASADO SIEMPRE FUE MEJOR

Antes de la era de la información, la mayoría de los trabajadores tenían un axioma “acuéstate temprano, levántate temprano y estarás más sano” Curiosamente los patrones de sueño de las épocas pasadas no eran demasiado diferentes a los actuales. Simplemente que el ocio se ha extendido y por supuesto el alumbrado eléctrico ha generado que muchas de las señales que nos indicaban la hora de ir a la cama (la oscuridad) hayan perdido su importancia.

Uno de los ejemplos más curiosos de este patrón lo viví hace años en una visita a un casino de las Vegas. Estuvimos toda la noche jugando y en ningún momento éramos conscientes de la hora. Por supuesto la luces siempre estaban encendidas y la ausencia de relojes reforzaba aun más esa sensación de día perpetuo.

LOS DATOS

En la última década la gente duerme un promedio de 60-90 minutos menos por noche. Esa diferencia de una hora no marca la diferencia a corto plazo, pero  si el déficit de sueño  se vuelve crónico, afecta de forma dramática a nuestros biorritmos y nuestra salud.

Varios estudios sobre la privación del sueño han encontrado una reducción de la función cognitiva (pensamiento),  cambios hormonales, cambios negativos en la presión sanguínea, empeoramiento de sensibilidad a la insulina, etc.

PRIVACION DEL SUEÑO Y OBESIDAD

La falta de sueño no se limita a aumentar los riesgos asociados con la obesidad. Varios estudios han asociado la falta de sueño con la obesidad, así como el síndrome metabólico, que incluye cambios negativos en la salud cardiovascular, sensibilidad a la insulina y cambios en las hormonas que promueven el almacenamiento de grasa.

Es más, existe  un incremento en el riesgo de desarrollar diabetes tipo II en personas que duermen menos de 6 horas por noche, en comparación con los que duermen entre 6 y 8 horas.

Para comprobar la relación entre el sueño y el aumento de peso, varios investigadores observaron la relación entre los efectos de dormir pocas horas y la ingesta de alimentos.

Hay un motivo más que obvio… a mayor número de horas despierto, más posibilidades de ingerir alimentos.

Como hemos dicho, nuestro cuerpo necesita dormir para que nuestras hormonas funcionen correctamente. Las dos hormonas principales que controlan el apetito son la leptina y la grelina.

La leptina nos dice que estamos saciados y nos envía las señales para dejar el tenedor sobre el plato y dejar de comer. La grelina es la “hormona del hambre”,  envía un mensaje a nuestro cerebro que nos dice que tiene hambre y necesitan comer para obtener energía. La falta de sueño puede alterar las hormonas que causan una disminución de la leptina y el aumento de la grelina… y eso es un problema….

Un estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine (diciembre de 2004) descubrió que la restricción del sueño se asoció con una reducción del 18% en la leptina (saciedad) y el 28% de aumento en la grelina (hambre) en 12 sujetos masculinos sanos. El hambre y el apetito por los alimentos altos en calorías y que contenían altas cantidades de hidratos de carbono aumentaron 33 a 45%.

El consumo de calorías se descontrola. Para conseguir un peso saludable o perder peso es esencial comer la cantidad adecuada de calorías. Cuando nuestras hormonas están fuera de control y nuestro apetito se incrementa es difícil mantener el tamaño de las porciones y los antojos bajo control.

La fatiga también le impide tener la energía necesaria para la actividad física. Incluso si vas al gimnasio, no esperes excelentes resultados si a parte de tu mochila, te acompaña la falta de sueño. Los entrenamientos son propensos a ser mediocres, además si nuestro sueño no es de calidad, las hormonas de crecimiento que están asociadas con el control de peso y el aumento de la masa muscular descienden y por si fuera poco, nuestro sistema innume también se ve afectado…es decir, un desastre en toda regla.

Conclusión

Si lo que queremos es estar sanos y mantener nuestro peso lo mejor es seguir unos hábitos de vida saludables que incluyan:

• Deporte
• Nutrición equilibrada
• Descanso diario mínimo de 8 horas

Podemos considerar, estos tres principios como el triangulo de la salud.

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