Los ejercicios

• Peso muerto
• Sentadillas
• Dominadas
• Arrancadas (con barra o con mancuernas)
• Press de banca
• Flexiones alternas con mancuernas (o pesas rusas)
• Lunge alterno
• Sprints de alta intensidad
• Subir y bajar escaleras (preferiblemente las de las gradas de los estadios)
• DIETA (obviamente no es un ejercicio, pero es la base de los resultados)

Las razones

Vamos a aportar nuestro punto de vista sobre el porque de la efectividad de este tipo de ejercicios.

El peso también esta relacionado con la cantidad de músculo que nuestro cuerpo alberga, es decir, a mayor cantidad de masa muscular magra, mayor numero de calorías quemadas. De hecho, yo soy partidario de pesar diez kilos más y ver una persona fuerte y tonificada, que pesar 10 menos, pero tener un cuerpo enclenque y sin forma.

Por tanto, la primera conclusión a la que llegamos es que debemos construir masa muscular.

La forma más rápida y más eficiente de hacerlo es mediante la realización de movimientos intensos y toneladas de reclutamiento de fibras musculares durante los ejercicios más básicos y pesados (la mayoría de los denominados compuestos) que son los que  realmente construyen la masa muscular en nuestro cuerpo.

No se trata sólo de estimular la zona para que responda al plan nutricional, sino que la utilización de estos ejercicios compuestos libere enormes cantidades de hormonas tan maravillosas como la testosterona y la hormona de crecimiento. Éstas crean el ambiente hormonal anabólico adecuado para que podamos construir la masa muscular y quemar grasa por todo el cuerpo.

Este tipo de ejercicios (compuestos) harán  maravillas para destapar nuestro apreciado “six pack” ya que  el crecimiento muscular y la pérdida de grasa es un proceso sistémico.

Construir masa muscular y perder grasa hará que se nos vean los músculos abdominales sin necesidad de hacer ni un solo ejercicio de encogimiento abdominal.

Para obtener resultados por supuesto necesitamos un plan de entrenamiento coherente que deberemos realizar como mínimo un par se veces por semana.

Recordad que hasta que no lleguemos a un 10 % aproximadamente de grasa corporal no conseguiremos ver destapados como se merecen nuestros cuadraditos.

El plan

Los entrenamientos estilo Cross-fit, son los mejores cuando buscamos un objetivo tal como ganar masa muscular y perder grasa, esa famosa frase que todo el mundo de te dice cuando se apunta a un centro de fitness. Eso si, este tipo de entrenamiento no es para aficionados, se necesita un mínimo de base, tanto a nivel fuerza como resistencia, para poder completar el programa de forma efectiva.

El cross-fit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico Total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

1. Resistencia cardio-respiratoria
2. Resistencia muscular
3. Fuerza
4. Flexibilidad
5. Potencia
6. Velocidad
7. Coordinación
8. Agilidad
9. Equilibrio
10. Precisión

El objetivo de CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento.

EL ENTRENAMIENTO (no hagas los dos días seguidos, deja siempre un día de descanso como mínimo entre ellos)

Trabajaremos un día los ejercicios de fuerza y otro día los de resistencia, quedando el programa del siguiente modo:

Antes de empezar, siempre calentaremos suavemente durante 10 minutos.

DIA 1 (fuerza)

#Peso muerto – 4 series de 20 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 120 segundos.

#Sentadillas con peso libre – 4 series de 15 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 120 segundos.

#Dominadas – 5 series de 10 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 90 segundos.

#Arrancadas (con barra o con mancuernas) – 4 series de 8 repeticiones – Descansos de 60 segundos

#Press de banca con peso libre- 5 series de 5 repeticiones (peso máximo) – Descansos de 120-150 segundos.

DIA 2 (resistencia)

#Flexiones alternas con mancuernas (o pesas rusas) – 4 series de 15 repeticiones por brazo – Descansos de 45 segundos

#Lunge alterno – 5 series de 15 repeticiones por pierna  – Descansos de 30 segundos

#Sprints de alta intensidad -  6 series de 60 metros a velocidad máxima (descansamos 30 segundos entre series)

#Subir y bajar escaleras (preferiblemente las de las gradas de los estadios).En caso de no tener acceso a un estadio, parque, etc…, se puede hacer en cualquier “steper”. Subiremos y bajaremos durante 7 minutos de forma consecutiva.

Todos los ejercicios corresponden a 1 vuelta (debemos completar un mínimo de 2 y un máximo de 3 vueltas)

Resumiendo

Como hemos anunciado, esto no es para principiantes, pero os aseguramos que si queréis quemar grasa como nunca, este es un programa eficaz a tener muy en cuenta.

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Te dejamos un sencillo test, para los hombres, que os ayudará a saber si están resultando efectivos esos entreamientos en el gimnasio y las buenas pautas nutricionales, métodos de entrenamiento y ejercicios que os recomendamos a diario.

Es muy fácil. Mide el contorno de la cintura y traza un línea desde tu peso actual (en la parte de la izquierda) hasta el perímetro de tu cintura. El punto en el que la línea corta en la escala diagonal (en el centro) te dará un porcentaje aproximado del índice de grasa corporal.

Hemos puesto el ejemplo de un entrenador de nuestro equipo que pesa 75 kilos y tiene 80 cm de perímetro de cintura. Aproximadamente, nuestro trainer tiene un 16 % de grasa.

En hombres, un porcentaje de grasa inferior al 10% se puede considerar como delgado, del 10 al 19% como normal y obeso a partir del 25%.

Para concienciarte de la importancia del deporte y de unos buenos hábitos de vida, dejamos una serie de datos de OMS (Organización Mundial de la Salud)

Datos de sobrepeso y obesidad

El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor principal de riesgo de defunción en el mundo. Cada año fallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas como consecuencia del sobrepeso o la obesidad. Además, el 44% de la carga de diabetes, el 23% de la carga de cardiopatías isquémicas y entre el 7% y el 41% de la carga de algunos cánceres son atribuibles al sobrepeso y la obesidad.

A continuación se presentan algunas estimaciones mundiales de la OMS correspondientes a 2008:

• 1500 millones de adultos de 20 y más años tenían sobrepeso.
• De esta cifra, más de 200 millones de hombres y cerca de 300 millones de mujeres eran obesos.
• En general, más de una de cada 10 personas de la población adulta mundial eran obesas.

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-“¿Qué dietas estás siguiendo?”-, desde la perspectiva de la mayoría de personas profanas al mundo de fitness, parece que cuando te mantienes en un buen peso todo el año y tu nivel de definición y masa muscular son buenos, creen que te has levantado una mañana y te han salido abdominales.

Lo que no saben es que los resultados son fruto de meses e incluso a veces años de esfuerzo y sobre todo al desarrollo de una dieta perfecta para MI. Es evidente que una dieta general para perder peso o ganar masa muscular siempre nos hará obtener resultados, pero aquí hablamos de algo más, nos estamos refiriendo a la dieta perfecta.

Y amigos/as, la dieta perfecta NO EXISTE, lo que si existen son las dietas perfectas, es decir, aquellas totalmente personalizadas y basadas en las múltiples variables a las que se enfrenta cada persona. Éstas son solo algunas:

Variables:

• Edad
• Sexo
• Altura
• Peso
• Tipo de entrenamiento
• Biotipo
• Sensibilidad a la insulina
• Respuesta hormonal a una dieta
• Factores genéticos
• Factores ambientales
• Horas de descanso
• Trabajo diario
• ….

Una de las primeras cosas que debemos hacer tras tener en cuenta todos estos factores (partamos de la base de que este tipo de dietas deben estar realizadas por profesionales en la materia), son los porcentajes diarios de grasas, proteínas y carbohidratos.

Pensad que las necesidades calóricas diarias pueden diferir dependiendo de cada individuo de hasta un  150 % . He visto casos de personas con la misma edad, sexo, constitución similar que a simple vista parecían iguales sobre el papel, pero a la hora de la verdad eran dos mundos distintos. Si en ambos casos se hubiera utilizado el mismo tipo de dieta, uno de los dos clientes no hubiera obtenido los resultados que buscaba (recordad que hablamos de ir un paso más allá en los resultados).

En el mundo de la nutrición personalizada, eso del “copiar-pegar” no funciona. Si tu preparador te está dando su dieta porque a él le funciona… más vale que cambies de preparador.

Las dietas de la revista son eso, dietas para utilizar como guía, como modelo, pero no serán jamás dietas personalizadas y específicas para cada individuo. Si tecleas en google “dietas”, obtienes casi 38 millones de resultados en páginas… más vale que te lo cojas con calma y no hagas planes las próximas semanas de tu vida….

Biotipos

No es ningún secreto que dependiendo el tipo de biotipo al que pertenezcamos (endomorfo, mesomorfo, ectomorfo), nuestro cuerpo gana o pierde masa muscular a un ritmo distinto en comparación con el resto de personas. Si bien y a parte de una lucha continua contra la genética, el tipo de dieta que sigamos, mejorará o empeorará los resultados obtenidos.

Pero ojo, a veces el biotipo no siempre es lo que parece. Un ectomorfo (persona a la que le cuesta ganar peso), no tiene por qué parecerse a Shaggy (Scooby Doo), por eso la clasificación no debe solo hacerse según la apariencia física. Las indagaciones deben de ser mucho más profundas antes de meter a las personas en un somatipo u otro.

Ectomorfos

• Son delgados, tienen las extremidades alargadas y mucha dificultad para ganar peso.

Mesomorfos

• Apariencia atlética. Gran facilidad para aumentar de peso por aumento de la masa muscular. También eliminan grasas con relativa facilidad.

Endomorfos

• Son personas tendentes a la acumulación de grasas. Su aspecto puede presentar desde sobrepeso a obesidad.

Aprende de ti mismo

Muchas aficionados al mundo del fitness marcan de forma muy diferenciada el tipo de nutrición y alimentos que consumen en época de “carga” en comparación con la época de “definición”.

Yo no soy partidario de esos cambios tan drásticos, sí que es verdad que el invierno nos permite comprobar que alimentos nos funcionan mejor y hacen que nuestro cuerpo obtenga buenos resultados. Pero más que jugar con el tipo de alimentos, a mí personalmente me funciona regular los porcentajes de marcronutrientes totales así como los gramos que consumo de cada alimento. Independientemente de que mi alimentación sea muy similar durante todo el año.

Está claro que varío los diferentes tipos de carnes, pescados, verduras, etc… pero la nutrición es muy similar todo el año, ya que después de muchos años he comprobado que es lo que mejor se adapta a mi cuerpo y características personales.

Cosas que deberías saber antes de hacer dieta

¿Cuál es tu ingesta calórica diaria?

¿Cómo afectan las diferentes proporciones de macronutrientes con el mismo aporte calórico a la composición de tu cuerpo?

¿Qué proporciones de macronutrientes muestran la mayor correlación entre nuestro entrenamiento y la posterior recuperación muscular?

¿Qué cantidad de cardio(en el caso de necesitarla) es ideal para nosotros?  (Queremos quemar grasa, no queremos quemar músculo…)

¿Qué patrones son los que nos hacen reaccionar? (espacio entre las comidas, comidas que hacemos al día, el mejor momento para consumir cierto tipo de macronutrientes)

¿Estoy manteniendo un registro de toda la información obtenida y generando un posterior análisis de la misma?

¿Mi nutricionista está especializado en el tipo de deporte que desarrollo?

Resumiendo

Variables hay demasiadas como para no tenerlas en cuenta, si lo que realmente queremos es exprimir los resultados al máximo, si únicamente queremos mantenernos y poco más, no será necesario tanto análisis.

La cuestión es saber realmente que estamos buscando.

Si buscas tu dieta personalizada, el equipo de nutricionistas de Sportfactor estará encantado de atenderte. Por sus manos pasan muchos atletas y deportistas en busca de su plan individualizado. Consulta las condiciones de este servicio en la web.

La locura es hacer lo mismo una y otra vez esperando obtener resultados diferentes.

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No importa, los retos son una cosa que nos motiva, por eso esta mañana de viernes y con ese toque de humos que nos caracteriza vamos a darte 7 razones MÁS, para que dejes de darle vueltas y empieces a mover el trasero.

Bienvenido a otra sesión de terapia de choque made in Sportfactor.

RAZONES PARA ENTRENAR COMO UN CAMPEÓN

1. Tienes mal aliento

Existe una relación directa entre la obesidad y el mal aliento, la cual suele deberse a que las personas con sobrepeso tienden a llevar una dieta que promueve la sequedad en la boca u otra opción sería (ésta es más lógica) que su higiene bucal diaria, no es la más correcta. Sea como fuere, una bajada de peso implica una mejora en la salud, en el aspecto físico, en la autoestima y encima un mejor aliento… ¿quién da más?

2. Roncas

La apnea del sueño, es un trastorno de la respiración que suele darse durante el sueño y suele ir acompañada de ronquidos fuertes o irregulares. El sobrepeso es otro de los desencadenantes más habituales de este trastorno. De hecho el 70% de las personas que la sufren tienen sobrepeso.

Pero que nadie se desespere, un estudio de la Universidad de Temple (Filadelfia, Pensilvania) encontró que los pacientes obesos con apnea del sueño que tan solo habían perdido un 10% de peso, empezaban a notar mejoras durante el sueño.

3. Pasarás menos tiempo en el hospital

Estadísticamente las personas que practican deporte de forma habitual y mantienen una vida sana, son menos propensas a visitar a sus médicos o a estar hospitalizadas. Es más, incluso en el caso de ser ingresados su estancia media en el centro es inferior a la de personas sedentarias, ya que responden con mayor rapidez a los tratamientos.

4. Tendrás menos posibilidades de morir en un accidente de coche

A mayor índice de masa corporal (corpulencia) menor uso del cinturón de seguridad. Las personas con sobrepeso ven como una molestia ponerse el cinturón, ya que no se encuentran cómodos (les suele apretar en exceso).

Es más, a mayor volumen, mayores posibilidades de no usarlo, razón por las que si se ven implicados en un accidente de tráfico, las posibilidades de sufrir daños físicos graves, aumenten considerablemente.

5. Obtendrás mejores notas

Los adultos jóvenes que están en forma suelen tener un cociente intelectual más alto, según un estudio realizado en el Hospital Universitario de Sahlgrenska en Suecia.

El estudio examinó a 1,2 millones de hombres suecos mientras hacían el servicio militar y que nacieron entre los años 1950 y 1976. Tras analizar los resultados del C.I. y los de las pruebas físicas a las que fueron sometidos, los investigadores encontraron una clara relación entre un buen estado físico y los mejores resultados durante las pruebas de inteligencia. Esa mejora en los resultados de ambas disciplinas se atribuyó a que el cerebro de los deportistas recibe suficiente oxígeno debido a su buena condición física.

Antes de que nadie se alarme, esto es un estudio y por supuesto las excepciones están para confirmar las reglas.

6. Evitarás un derrame cerebral

Los hombres que practican regularmente ejercicios de intensidad moderada a fuerte, como correr, padel, pesas o natación,etc. son menos propensos a tener un accidente cerebrovascular que las personas que no hacen ningún tipo de deporte o solo ejercicios ligeros como caminar, jugar al ajedrez o “hacer zapping” …

7. No te arruinarás (esta es mi favorita)

La comida basura y los alimentos procesados, tienen un coste elevado y no aportan nada a nuestro organismo. Evitar los refrescos, los pastelitos, los dulces, los snacks, el alcohol, etc… en nuestra lista de la compra ayudará a que el ticket final se vea mermado de forma más que elocuente. Por otro lado, la inversión en medicación o visitas a centro médicos, también se será reducida, de nuevo dándole un respiro a nuestra billetera.

Resumiendo

Estas son solo algunas de las múltiples razones que existen para bajar de peso y hacer deporte, hay miles, por tanto solo tienen que hacer una cosa…ponerte manos a la obra.

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