Es una bebida que no solo refresca e hidrata rápidamente a los deportista sino también es naturalmente baja en calorías, adecuada en sodio y alto proveedor de potasio, colaborando así en el equilibrio de tu presión arterial.

¿Has tenido alguna vez fastidiosos calambres en tus pies o piernas?
Pues, los calambres se deben a la falta de potasio en tu cuerpo por ello es recomendable ingerir productos altos en este mineral como por ejemplo: plátanos,  cacahuates, sésamo,  acelgas, zanahorias, aguacates, patatas, setas, tomates, cocos, entre otros.

En cuanto al coco es importante saber que existe la leche de coco proveniente de los cocos maduros y luego el agua de coco que viene de los cocos verdes, los cuales no han desarrollado sus grasas, siendo así una bebida beneficiosa para tu salud.

Esta bebida de coco tiene muchos beneficios ocultos como su aportación a la desintoxicación y combatir virus, ayuda a limpiar el sistema digestivo, colabora con la eliminación de piedras en los riñones, ayuda a mantener adecuados niveles de glucosa.

El Agua de coco es originaria de países tropicales siendo cada vez es más popular entre personas con un estilo de vida sana de otros países. Sin embargo, no era una bebida fácil de encontrar por ello Mark Rampolla, fundador de ZICO Agua de coco, después de una larga estadía en Latino América decidió compartir dicha bebida con el mundo entero para que todos pudiésemos disfrutar de los beneficios de esta bebida de coco.

¿Quieres probarla? *

Zico está disponible en dos sabores: natural y mango.

Ahora la puedes probar directamente en tu casa, sólo tienes que hacerte fan o follower y compartir este artículo en Facebook y/o en Twitter con un comentario. Al más original de cada red social le mandaremos unas muestras a su domicilio.

[* Promoción limitada a Cataluña]

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Si bien son una excelente opción para recuperarnos en este tipo de disciplinas, también podemos utilizar otros alimentos que podemos encontrar en la mayoría de despensas de las personas.

Hablaremos de otro tipo de alimentos que se consumen de forma más habitual y también pueden ayudarnos a darnos un empujón en ese tipo de disciplinas.

Esta mañana os dejamos 4 ejemplos de alimentos que no dejan de ser sorprendentes a la par que accesibles para la mayoría de los mortales

ALIMENTOS QUE NOS RECUPERAN DE FORMA NATURAL

1 # Pasas

Estos frutos secos son ricos en hidratos de carbono (pero bajos en calorías) y además en glucosa que se digiere con facilidad y que, esencialmente, es una de las cosas junto con los hidratos que necesita nuestro cuerpo para mantener los niveles energéticos durante la prueba.

Otro nutriente que abunda en este fruto seco es el potasio, cuya función es depurativa. Son muy apreciadas también como una excelente fuente de antioxidantes, indispensables para proteger las células.

Nutricionalmente poseen un índice glucémico moderado, hidratos de carbono, proteínas vegetales, fibra, vitamina B y como hemos dicho, potasio.

Por otro lado, su alto contenido en fibra las hace muy apropiadas para mejorar y favorecer el tránsito intestinal.

Propiedades nutricionales de 25 gramos de pasas:

•       Energía [kcal] 77,3

•       Grasa total [g] 0,13

•       Proteína [g] 0,62

•       Hidratos carbono [g] 17,3

•       Calcio [mg] 20,0

•       Hierro [mg] 0,58

•       Fibra [g] 1,6    Magnesio [mg] 10,3

•       Sodio [mg] 5,3

•       Potasio [mg] 196

2 # Té con miel

Nuestro cuerpo tiende a perder electrolitos  cuando sudamos. Por eso cuando realizamos una prueba larga, necesitamos reponerlos bebiendo algo más que agua. De ahí que las bebidas deportivas sean tan populares, debido a que contienen sodio, un electrolito clave. Pero recordad que no son nuestra única opción.

Si mezclamos nuestro té (el cual contiene teína y realiza la función de estimulante) con miel (que contiene sodio y potasio) también puede crear una bebida de resistencia que sea efectiva para la carrera.

Si consumimos té verde, ayudaremos a nuestros músculos a recuperarse más rápido después de un entrenamiento intenso. Por otro lado, el té verde chino es rico en polifenoles, especialmente el galato de epigalocatequina (EGCG).

El EGCG, en particular, es un poderoso anti-oxidante que además nos puede ayudar a perder peso

Por último y para los que quieren combustionar mas grasa aun con el ejercicio cardiovascular, debéis saber que el té verde puede ayudar a acelerar nuestro  metabolismo un 4% en un período de 24 horas. Eso puede no parece mucho, pero si se convierte en una parte regular de nuestra  dieta, tiene el potencial para mantener nuestro metabolismo más acelerado a lo largo del día (metabolismo más rápido = mayor quema de calorías)

3 # Zumo de Naranja

Otra bebida energética opcional y que podemos encontrar en la mayoría de hogares. Estamos hablando del zumo de naranja natural el cual es rico en minerales y sales minerales. Lo que hace a este zumo tan beneficioso, es su alto contenido en potasio (recuerda que es un electrolito), por lo que si además le agregamos un poco de sodio, obtendremos una bebida realmente eficaz.

Haz lo siguiente:

Mezcla 0.5 litros de zumo de naranja natural con 0.5 litros de agua y añade una cucharadita de sal.

Un poco de historia

De origen desconocido, se cree que el naranjo aparece por primera vez, hace miles de años, en la región comprendida entre el suroeste de la China y el noroeste de la India. Más tarde, en la Edad Media, los mercaderes llegados de oriente introdujeron sus semillas en el área mediterránea.

Efectos beneficiosos

La naranja posee altas concentraciones de vitamina C y sustancias con actividad prebiótica. Uno de los efectos beneficiosos de la naranja más conocido por los consumidores es el papel que desempeñan en la potenciación de la inmunidad. Destaca la concentración en vitamina C y su capacidad para prevenir procesos víricos banales, como los conocidos resfriados.

En el caso de la naranja y su zumo, parte de la fibra posee esa acción prebiótica. El gran interés que despierta se centra en que el consumo regular permite el crecimiento de los microorganismos beneficiosos de nuestro colon, lo que indudablemente puede redundar en beneficios para la salud a largo tiempo.

Acción antioxidante y conservación

Los antioxidantes pueden capturar y neutralizar algunas sustancias susceptibles de deteriorar el material genético mediante la oxidación. De esta forma, la vitamina C actúa en el líquido intracelular, lo que facilita reducir la actividad oxidativa, en el mismo momento que se inicia la formación de sustancias oxidantes muy activas, como el oxígeno y el peróxido de hidrógeno.

En este sentido, la cantidad de vitamina C y la actividad de la misma en los cítricos son muy interesantes. Sin embargo, este componente suele ser inestable. La vitamina C, al frenar la oxidación, tiende a degradarse muy rápidamente por acción del oxígeno del aire o la luz.

Un zumo recién exprimido mantiene sus propiedades unos minutos después de ser obtenido. Sin embargo, si lo guardamos en el frigorífico, es posible que consigamos mantener sus propiedades media hora, pero más allá de ese tiempo se habrá perdido una parte muy significativa de su actividad antioxidante.

4 # Galletas saladas (estilo pretzels)

Sabemos que suena gracioso, per debéis saber que las pretzels se componen de hidratos de carbono refinados. Este tipo de hidratos de carbono se digiere con rapidez, lo que aumentará sus niveles de azúcar en la sangre durante el evento. Además, son también relativamente altas en sodio, que es fundamental durante la electrólisis.

Los famosos Pretzels son un tipo de galleta o bocadillo horneado, y retorcido en forma de lazo. Su origen es alemán (Brezel), y es bastante popular en Alsacia, América del Norte y Australia. Su nombre proviene de la palabra alemana bretzel, derivada del latín bracellus, brazo pequeño. Este nombre se debe a que su forma recuerda a dos brazos entrelazados. Básicamente existen dos categorías: los pretzels “quebradizos” y los pretzels de una consistencia más suave, por decirlo, como de pan. El segundo género puede ser preparado con una gran variedad de sabores, que incluyen almendra, o ajo, etcétera.

Composición nutricional: (100 gr)

• Valor Energético  – 479 Kcal
• Proteínas – 0,50 gr.
• Grasas – 21,00 gr.
• Hidratos de Carbono – 72gr.

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¿Pero qué son los electrolitos?

Los electrolitos son unas substancias, que al disolverse en el agua de las células del cuerpo se rompen en pequeñas partículas que transportan cargas eléctricas. El papel que juegan es el de mantener el equilibrio de los fluidos en las células para que éstas funcionen correctamente. Los electrolitos principales son el sodio, el potasio y el cloro, y en una medida menor el calcio, el magnesio y el bicarbonato.

La pérdida de cualquiera de los electrolitos ocasiona cambios en la función metabólica, que se pueden ver reflejados de diversas maneras: mareos, desmayos, pérdida de peso, inconsciencia y otros síntomas.

Razones para la pérdida de electrolitos:

• Deshidratación por vómitos y diarrea constante.
• Insolación. – Fiebre intensa.
• Enfermedades como la bulimia y anorexia.
• Enfermedades infecciosas diversas.

Es muy importante evitar la pérdida y sobretodo restablecerlos de inmediato para evitar complicaciones, por ello se deben tomar diariamente de litro y medio a dos litros de agua y en caso de deshidratación, acudir a un centro de salud para la aplicación de suero, ya sea vía oral o intravenosa.

Los síntomas de la deshidratación

Cuando en el cuerpo se agotan estos minerales electrolitos, aparace la deshidratación. Los síntomas de deshidratación leve a moderada pueden incluir sed, boca seca o pegajosa, sueño o cansancio, piel seca, dolor de cabeza, estreñimiento y baja la orina, ausencia de lágrimas, sensación de desmayo o mareo.

La deshidratación severa es considerada una emergencia médica. Los síntomas de la deshidratación severa incluyen los casos extremos de la falta anterior, además de sudor, presión arterial baja, los ojos hundidos, respiración acelerada y latidos del corazón, fiebre, y poca o ninguna orina y lo que se produce es oscuro. El resultado final de la deshidratación severa si no se trata inmediatamente es el delirio y pérdida del conocimiento.

Bebidas deportivas

De hecho, como ya sabréis, las bebidas deportivas fueron concebidas para  reponer la perdida de estos minerales producida por el esfuerzo y el desgaste físico producido por la practica deportiva.  Además estas bebidas contienen una combinación de azúcares que permite una mejor y más rápida absorción que es lo que nuestro cuerpo también necesita en esos momentos.

Los 5 principales minerales

Estos 5 son los principales minerales considerados electrolitos debido a que  son capaces de mantener una buena carga eléctrica. Recordad que si agotamos estos minerales en nuestro cuerpo, podremos poner en peligro nuestra salud.

1) Potasio

Ayuda en la función muscular, en la conducción de los impulsos nerviosos, la acción enzimática, el funcionamiento de la membrana celular, la conducción del ritmo cardíaco, el funcionamiento del riñón, el almacenamiento de glucógeno y el equilibrio de hidratación.

Puedes prevenir la perdida de potasio consumiendo:

• Plátanos
• Frutos secos
• Brocoli
• Tomates
• Aguacates

2) Sodio

Ayuda a la regulación de la hidratación, disminuye la pérdida de fluidos por la orina y participa en la transmisión de impulsos electroquímicos a través de los nervios y músculos. La transpiración excesiva provoca pérdida de sodio.

Mejora tus reservas de sodio tomando:

• Zumos de frutas o verduras
• Barritas energéticas que contengan alto contenido en sodio (sal)
• Bebidas isotónicas
• Por supuesto, agua

3) Calcio

Participa en la activación de nervios y músculos y en la contracción muscular. Es el principal componente de huesos y dientes. Actúa como un ión esencial para muchas enzimas y es un elemento de proteínas y sangre, que fortalece las funciones nerviosas.

Puedes prevenir la perdida de calcio consumiendo:

• Huevos,
• Granos enteros
• Productos lácteos
• Col
• Brócoli

4) Magnesio

Participa en la activación enzimática, en el metabolismo de proteínas en la función muscular. Las principales fuentes dietéticas incluyen cereales, nueces, productos lácteos y vegetales de hoja verde. El magnesio ejerce sus efectos fisiológicos en el sistema nervioso, en forma semejante al calcio. Una elevación en su concentración sanguínea produce sedación y depresión del sistema nerviosos central y periférico, una concentración baja determina desorientación y convulsiones.

Mejora tus reservas de magnesio tomandosumiendo:

• Carne
• Verduras
• Legumbres
• Granos
• Lácteos
• Frutos secos como las nueces

5) Cloro

Es el principal anión del líquido extracelular. Un adulto normal posee unos 30mEq de Cloro por kg de peso corporal. Alrededor del 88% de ese total se encuentra en el líquido extracelular y el resto en el intracelular.
Este mineral se encuentra ampliamente en la naturaleza y en la dieta habitual. Existen muy pocas probabilidades de deficiencia en una persona sana.
Se absorbe con facilidad en el tubo digestivo y se elimina por la orina, las heces y el sudor

Puedes prevenir la perdida de cloro consumiendo:

• Zumos de frutas o verduras
• Barritas energéticas que contengan alto contenido en sodio (sal)
• Bebidas isotonicas
• Por supuesto, agua

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Pero antes de nada, echemos un vistazo a nuestro alrededor, lo más probable es que en este preciso instante y a menos de 10 metros de nosotros a la redonda, tenemos una botella de agua cerca de nosotros (de hecho yo tengo dos…).

¿Cómo llego hasta nosotros?, muy sencillo, se debe a dos factores muy importantes:

1. Una necesidad fisiológica ineludible
2. Una campaña mundial del marketing en toda regla.

Beber agua mineral es prácticamente una moda, es como un accesorio más en nuestra mochila o bolso, la llevamos a diario con nosotros. Fíjate hoy cuando salgas a la calle y observa a lo largo del día a la cantidad de gente que se mueven acompañados de su botella de líquido cristalino.

Pero como con cualquier megatendencia debemos parar un segundo y preguntarnos,

“¿Qué está pasando realmente aquí?”

Por esa razón hoy vamos a contestar varias dudas que nos pueden surgir, así como vamos a desmontar varios mitos añejos. Arrancamos:

MITOS Y LEYENDAS SOBRE EL AGUA

1. Mito: Es necesario beber ocho vasos de agua todos los días

Realidad:  Según Heinz Valtin, profesor del Dartmouth Medical College y autor de dos estudios sobre el origen de esta teoría, “Nadie está seguro de que la regla de los 8 vasos sea fidedigna”, la verdad es que nuestro requisito diario dependerá de nuestra dieta, nuestro peso, nuestra actividad diaria, nuestra edad así como la química del cuerpo de cada persona que al fin y al cabo es única.

Para determinar la cantidad de agua que debemos beber, deberíamos pesarnos cada mañana al levantarnos después de miccionar durante 3 días seguidos (para hacer una media). Para las mujeres hay que tener en cuenta la etapa de la menstruación en la que se es más propensa a la retención del líquido. Si vemos que el peso varía unos 500 gramos, significa que el día anterior nos quedamos cortos de líquido. Bebe un vaso de agua o zumo a primera hora de la mañana por cada 500 gr que hayas perdido y ajusta su consumo diario hasta que el peso se estabilice.

2. Mito: Beber solamente cuando tengas sed y obtendrás todos los líquidos que necesitas

Realidad: A la gente sedentaria le bien muy bien esta frase, pero si eres una persona activa olvídate de este principio. El ejercicio satura el mecanismo de la sed, perdemos líquido con tanta rapidez que el cerebro no puede reaccionar a tiempo. De hecho, las mujeres pierden más agua durante el ejercicio que los hombres.

Una hora antes de ir al gimnasio, ingiere un extra de 50 cl. de agua y evitarás deshidratarte. Necesitas unos 60  minutos para que el líquido viaje desde el intestino a los músculos.

3. Mito: El té y el café te deshidratan

Realidad: Al fin y al cabo, tanto el té como el café son básicamente agua, a menos que los corrompamos con leche o con alcohol. Las bebidas con cafeína no te deshidratan cuando se consume con moderación, es decir, cuatro tazas al día o menos de café o té. Es más, los líquidos que ingieres te ayudaran a mantener tus células saturadas, incluyendo los zumos o los refrescos. Eso sí, controla las calorías que consumes o pagarás las consecuencias.

4. Mito: El agua embotellada es mejor que la del grifo

Realidad: A menos que viajemos a países del tercer mundo (o en una zona donde los depósitos de cal en el agua sean elevados) la que viene del fregadero de la cocina es tan nutritiva como la embotellada. El agua del grifo está llenos de minerales, como sodio, calcio, magnesio y zinc, que se mantienen incluso cuando pasan a través del filtro. El agua embotellada es difícil de controlar sobre todo, porque puede estar expuesta a altas temperaturas u otras malas condiciones de transporte y almacenaje.

En España, el agua envasada sí está regulada por ley. Las etiquetas deben especificar de dónde proviene y su composición.

5. Mito: Beber agua antes de las comidas ayuda a perder peso

Realidad: El agua que bebamos antes o durante una comida no impedirá que comamos en exceso, según un estudio de la Doctora Barbara Rolls:
“El agua no se une a la comida, por lo que se elimina por el intestino muy rápido“, dice. En cambio, cuando el agua está contenida en los alimentos como las verduras, que viajan a través del estómago y los intestinos junto con el resto de la comida, hace que nos sintamos saciados mas rápido. “Si sólo se bebe agua, sólo se satisfacen los mecanismos de la sed, mientras que los alimentos que contienen mucha agua sacian el hambre”
Elige sopas o come frutas y verduras jugosas como la sandía, los melocotones, los pepinos y los tomates.

6. Mito: Las bebidas isotónicas son solo para los deportistas

Realidad: Da igual si juegas un partido de pádel o si estás pasando una tarde en la playa, las bebidas isotónicas, te ayudarán a reponer las sales y el liquido que pierdes cuando sudas. De hecho, el sodio en las bebidas deportivas también ayuda al cuerpo a retener más líquido, evitando una posible deshidratación.

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Esta mañana vamos a daros varias propuestas para poder cubrir esas carencias energéticas que nos impiden acabar los entrenamientos o los partidos en las condiciones óptimas que desearíamos.

Hay muchas opciones, bebidas, alimentos, productos específicos, etc… pero antes de nada debéis saber que cada persona reacciona de forma distinta ante un producto y no siempre lo mismo funciona para todos. Lo suyo es ir probando para ver cuál es el que más se nos adapta.

Al igual que las situaciones de carencia energética, no siempre son las mismas, es decir, no necesita lo mismo un atleta que se está entrenando para una maratón, que el atleta que se prepara para un campeonato de Crossfit.

Opciones, opciones, opciones

Hay pocas cosas más esenciales para el rendimiento deportivo que mantenerse hidratado a lo largo del entrenamiento. El agua es una primera opción obvia, pero es posible que necesites más energía en forma de hidratos de carbono para obtener la energía necesaria en una sesión de ejercicio especialmente larga o extenuante.

Si este es el caso, las barritas energéticas, geles y bebidas deportivas pueden ser la respuesta. Lo que sigue es un análisis de los pros y los contras de cada una de sus opciones.

AGUA

El agua es un componente imprescindible para que nuestro cuerpo siga adelante, no hay mejor forma de comprometer nuestro rendimiento que estar deshidratado.

Las investigaciones muestran que nuestro ritmo cardíaco aumenta ocho latidos por minuto por cada litro de sudor perdido durante el ejercicio. Esto que parece mucho, en realidad puede ocurrir en tan sólo 30 minutos de ejercicio, dependiendo del medio ambiente y la intensidad del mismo.

La mayoría de los expertos recomiendan beber por lo menos 50 cl.  de agua cada 30 minutos de ejercicio.

BEBIDAS ISOTÓNICAS

Estas bebidas especiales para deportistas, se han puesto muy de moda en las últimas décadas, para actividades que duran más de una hora, es factible que nuestro cuerpo no tenga suficiente con el agua.

Las bebidas deportivas normalmente contienen alrededor de 50 a 70 calorías, además de vitaminas y minerales, son una respuesta fácil para el fluido y drenaje de los hidratos de carbono que provienen de una actividad prolongada.

Varias investigaciones sobre el tema, demostraron que los corredores y ciclistas que consumieron bebidas isotónicas durante la prueba, las finalizaron con mejor tiempo que los corredores que consumieron un placebo. Además sus niveles de tasa de esfuerzo, fueron también más bajos.

Es importante tener en cuenta, sin embargo, que esto solo ocurría en actividades de larga duración. Deberíamos de ser capaces de completar 30 minutos de carrera o hacer una clase de step de 45 minutos sin  la ayuda de este tipo de bebidas.

GELES Y BARRITAS

Los geles energéticos son una alternativa relativamente nueva para las bebidas deportivas tradicionales o las barritas. Tienen una textura suave y a parte de su facilidad a la hora de comerlos (prácticamente los absorbes), lo mas importantes es lo rápido que el cuerpo digiere y asimila sus nutrientes

Por lo general contienen de 70 a 100 calorías y también puede incluyen ayudas ergogénicas como cafeína y otros ingredientes.

Las barritas han estado ahí desde siempre y en los últimos tiempos se comen incluso más como un aperitivo que como un reemplazo energético durante el ejercicio. Hoy en día, el mercado está saturado con numerosos sabores y tipos, cada uno con una proporción diferente de las grasas, carbohidratos y proteínas. La clave es encontrar la que más se nos adapte y que no asimile mejor nuestro estomago, ya que algunas tienden a ser muy “pesadas” en la digestión.

Las calorías por barrita oscilan entre las 70 y las 500 o más (son barritas de carbohidratos). A parte de las calorías, las barritas aportan macro y micro nutrientes lo cual aumenta de forma importante su valor nutricional.

Pero recordad que solo el gel o la barrita no es suficiente, deberéis de combinarlo siempre con la ingesta de agua o de una bebida isotónica.

Ambos, tanto barritas como geles, también están indicados para pruebas de larga duración, donde requiramos un aporte extra. No os recomendamos en medio de una sesión de pesas de 40 minutos comeros una barrita “flap jack”.

Conclusión

El modo que nos abastezcamos de energía dependerá de cada persona y de cómo el cuerpo reacciona ante ciertos estímulos, pero tened claros los siguientes puntos:

• Para las sesiones que duran menos de una hora el agua es suficiente siempre y cuando bebemos unos 25 cl. cada 15 minutos.
• A partir de 1 hora, las bebidas isotónicas y las barritas, son lo más indicado.

En próximos artículos os hablaremos sobre nuestros geles, barritas y bebidas favoritas para entrenar.

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En muchas ocasiones nuestro rendimiento dependerá de estas cuestiones. Por eso esta mañana nos hemos planteado las dudas más comunes al respecto de la nutrición deportiva y les hemos dado respuestas claras y concisas para que no vuelvas a vacilar.

DUDAS HABITUALES EN LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

¿Realmente es tan importante la nutrición en el deporte?

Debemos  pensar en la nutrición como una parte de nuestro equipo de entrenamiento. Es decir, seguro que no hacemos bicicleta con una rueda pinchada, pues en este caso la nutrición es lo mismo. No podemos pretender rendir al máximo si no contamos con el equipo adecuado.

¿Cuáles son los errores más comunes en los deportistas nuevos en lo que se refiere a la nutrición?

Hay dos errores muy comunes:

1 – Entrenar con el estomago vacio. Lo único que se consigue es cansarse mucho antes y no poder darlo todo durante la actividad.

2 – El segundo error, es todo lo contrario, comer demasiado. De nuevo y debido a la pesadez nos será imposible hacer deporte en el estado más óptimo.

¿Cuánto tiempo antes de hacer deporte tenemos que comer?

Lo ideal es entre 45 – 60 minutos, de modo que le de suficiente tiempo al cuerpo para utilizar el combustible como fuente de energía, sin que corramos el riesgo de sufrir malestar estomacal.

Otro punto importante es la cantidad de alimento. No podemos pretender comernos un plato dos entrantes, un plato de paella, una pieza de fruta, un trozo de pastel y un café para a los 45 minutos ponernos a correr. Seamos consecuentes, cuando hablamos de nutrición pre-entrenamiento debemos de tener claro la actividad que vamos a desarrollar, el tipo de alimento que estamos ingiriendo y nuestra tolerancia a esos alimentos.

¿Cuánta agua y cuando la debo tomar?

Alrededor de una hora antes del entrenamiento debemos beber unos 60 cl. de agua más o menos. El cuerpo tarda unos 60 minutos en hacer que la cantidad de líquido salga del estómago e inicie su camino hacia el músculo. Si tenemos líquido antes de tiempo siempre estaremos más activos. No debemos de olvidar hidratarnos también durante y después del entrenamiento.

¿Qué ocurre cuando mi actividad física me mantiene horas ocupado (por ejemplo una carrera de bici)?

¿Debo comer más?

Si ponemos demasiada comida en el estómago antes de hacer ejercicio, necesitaremos demasiado tiempo para que la asimile y estaremos contradiciendo nuestro objetivo de obtener energía. Si la actividad dura más de una hora consecutiva, no está de más que nos alimentemos durante la prueba. Una medida interesante seria consumir entre 30 y 60 gramos de  de carbohidratos por hora. Otra opción son los geles, la miel o las bebidas deportivas específicas para actividades de larga duración.

¿Es importante el momento en que nos alimentamos después de entrenar?

Hay una regla de oro que dependerá de las fuentes consultadas, ya que los minutos pueden variar desde inmediatamente hasta 60 minutos post entrenamiento. A nosotros nos gusta que la gente ingiera alimentos antes de que pasen más de 20 minutos tras la actividad física. La razón es muy sencilla, ya que las enzimas que ayudan al cuerpo a volver a sintetizar glucógeno muscular son muy activas en los primeros 15 minutos post-entrenamiento y por eso cuanto más esperemos para comer algo, más tardaremos en recuperarnos.

Si buscamos la recuperación muscular rápida y evitar posibles dolores, el reabastecimiento de combustible es básico.

Cuando hablamos de comida no nos referimos a un plato de arroz tres delicias, hablamos de un aperitivo  que ayude al cuerpo a recuperarse en el menor tiempo posible. Siempre tenemos que contemplar que ese aperitivo incluya tanto hidratos de carbono como proteínas.

Alimentos que podemos consumir son:

*Batidos de proteína

*Yogures

*Fruta

*Frutos secos

*Sándwiches con: miel, pavo, atún, huevo hervido, pollo…

*…

¿Qué debo conocer sobre la reposición de líquidos mientras hago ejercicio?

Todo el mundo tiene una tasa de sudoración diferente, así que no hay una cantidad concreta de líquido que alguien vaya a necesitar mientras hace ejercicio. La mayoría de la gente consume cerca  de 25 cl. por hora, lo cual es insuficiente en todos los ámbitos. Ya que las necesidades de cada persone suelen variar entre 40 y 100 cl. en función de su tasa de sudoración. Debemos darle mucha importancia a este aspecto, ya que si no consumimos la cantidad adecuada,  podemos correr el riesgo de sufrir lesiones por calor, lesiones en las articulaciones, disminución la fuerza, velocidad y resistencia.

Por eso la importancia de la hidratación en el deporte es tan crucial.

Otro punto a tener en cuenta es la importancia de cómo se bebe. Es curioso, pero la forma en que ingerimos el líquido puede marcar una diferencia en la forma óptima de hidratar nuestro cuerpo. Mucha gente sorbe líquidos, pero es mejor tragarlos.  Y a pesar de que puede parecer contradictorio introducir cantidades mayores de líquido a través de los tragos, es mejor, ya que: ese volumen de líquido estimula la actividad de los receptores de distensión en el estómago, que a su vez aumentan la presión intragástrica y promueven el rápido vaciado.

¿Cuántas veces debo comer al día?

Un deportista debe de alimentarse un mínimo de cinco veces al día, sin contar los aperitivos pre y post entrenamientos. El desgaste medio de una persona que hace ejercicio supera con creces el de un ciudadano medio sedentario, por tanto no podemos regirnos por las mismas normas nutricionales.

¿Una dieta para corredores vale para un ciclista?

Partamos de la base de que una plan nutricional, debería de ser siempre personalizado, ya que características como el sexo, la edad, la actividad laboral, el peso actual, el porcentaje de grasa, las horas de sueño…etc., son primordiales para plantear una nutrición adecuada. Si bien y ya que no vivimos en un mundo ideal, al menos lo más importante es que llevemos una dieta sana, equilibrada y que incluya todos los macro y micro nutrientes necesarios, los porcentajes dependerán  de cada persona y actividad. Lo mejor es consultar a un experto para que nos asesore.

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Qué debemos comer después de una fuerte sesión deportiva

Tras un entrenamiento fuerte o una competición, se debería recurrir a una dieta adecuada en la que se puedan  recuperar las reservas de glucógeno muscular consumidas durante el ejercicio.

Los hidratos de carbono tienen gran importancia durante la realización de ejercicio prolongado. Es fundamental la resíntesis de las reservas de glucógeno muscular tras una sesión de entrenamiento o una competición si se quiere mantener un rendimiento óptimo en sucesivas sesiones de entrenamiento o en competiciones muy seguidas. Sin embargo, la velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar estrechamente relacionada con los siguientes factores dietéticos:

• el tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de hidratos de carbono
• el tipo de hidratos de carbono elegidos
• de la cantidad ingerida

Recomendaciones dietéticas generales:

* Realizar una toma de alimentos y líquidos al finalizar la prueba, en los 15 primeros minutos, ya que en ese espacio de tiempo, el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo la glucosa (hidrato de carbono sencillo, de rápida absorción).

Dicha toma debe aportar entre 0,7-1,0 g de hidratos de carbono por cada Kg de peso del deportista.
Por ejemplo:
- 500 mL de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 g y 1 plátano o bien,
- 300 mL de zumo de naranja, 300 g de compota de fruta y 40 g de galletas (aprox. 7 tipo maría) o,
- 250 g de arroz con leche y 2 plátanos

* Después, cada 2 horas, realizar tomas que contengan unos 50 g de hidratos de carbono. Se debe comer o cenar, según a qué hora haya acabado la competición, utilizando dietas similares a las que se emplean en la dieta de precompetición.

* Se deben valorar los suplementos de aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina), triptófano, glutamina, arginina y ornitina, ya que pueden intervenir positivamente en la recuperación muscular, sobre todo en deportes de muchos desgaste (maratón, triatlón, ciclismo, etc.)

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