En nuestro anterior post os contábamos como emplear vuestro tiempo rodeado de gente, pero… ¿qué ocurre cuando los demás no disponen del mismo tiempo que nosotros? O tal vez, simplemente necesitemos estar a solas. Pues bien, os proponemos el siguiente plan:

Coge una bici, ya sea de carretera, de montaña o de paseo; sal, pedalea, siente el viento en tus mejillas, el sol en tu cara; disfruta del paisaje, del dónde vengo y a donde voy. Detente para observar aquello que te resulta bello o curioso…
Es una actividad que puedes hacer tu solo o en grupo, con amigos o familia. ¡La bicicleta tiene muchas opciones! ¡Incluso puedes añadir una sillita en tu bici para pasear a los más peques de la casa!

Eso si, siempre que salgas a montar en bici hazlo de forma segura. Para ello te dejamos 5 normas para montar en bici de forma segura:

1. Revisa tu bicicleta

Antes incluso de salir, es importante asegurarse de que la bicicleta es apta para circular de forma segura. Esto significa mirar a lo siguiente:

• Neumáticos. Ver si tienen la presión adecuada y no pierden aire. Si tienes dudas, puedes poner el neumático en un recipiente con agua y ver si hay burbujas. Si sucede esto es que está pinchado y hay que repararlo o sustituirlo.
• Frenos. Comprobar que funcionan, que están limpios y que las zapatillas no están excesivamente desgastadas.
  Cadena. Ver que está engrasada correctamente y que permite un giro limpio.
• Altura de sillín. Todo lo que tienes que hacer es sentarte en la bicicleta y asegurarte de que las puntas de los dedos de los pies toquen el suelo (y nada más). Ajusta el asiento de la bicicleta , según sea necesario, y/o el manillar.

2. Vestimenta adecuada

Utiliza el equipaje adecuado
Utiliza ropa de colores brillantes, un chaleco reflectante o lleva luces intermitentes. Todos estos componentes aumentan la visibilidad. También puedes agregar luces reflectoras o cinta reflectante.

Tanto el calzado, como los pantalones (culottes) deberían ser específicos para montar en bicicleta. Los guantes nos ayudarán a una sujeción más firme del manillar y nos protegerán en caso de caída.
Llevar protección ocular nos pondrá a salvo de suciedad, insectos o piedras que puedan volar hasta nuestros ojos.

3. Usa el casco

Ata bien el casco. A parte de que es obligatorio, se trata de un accesorio fundamental para aumentar la seguridad y disminuir los efectos causados por posibles impactos en la cabeza. Y ya que te lo vas a poner, llévalo atado de forma adecuada, no como una gorra o echado para adelante, y mucho menos sin atar.

4. Sigue las reglas de circulación Vial

Obedece las leyes de tráfico y las mejores prácticas de seguridad. Recuerda que eres el elemento más vulnerable en la carretera y que tu cuerpo forma parte de la carrocería. En caso de accidente (esperemos que no ocurra nunca) con cualquier otro vehículo, te llevarías la peor parte.

Como disfrutar del paisaje, de la ruta y de la compañía es lo más importante, puedes formalizar un Seguro para bicicletas con un montón de coberturas.
Toda precaución es poca, así que no dejes de incorporar medidas de seguridad a tu vehículo.

5. Sé un ejemplo para el resto

Ésta no es una norma como tal, pero si te tomas en serio las cuatro anteriores y lo muestras, seguro que las buenas prácticas aumentarán. Además, si sales con tus hijos tomarán en cuenta tu ejemplo y se acostumbrarán desde pequeños a circular de forma segura.

Siguiendo las normas básicas y con un poco de sentido común … ¡A disfrutar de la carretera!

Ya no tienes la excusa de que te hace falta gente para hacer un poquito de deporte, ¡con la opción que te proponemos hoy, lo tienes solucionado! Y si quieres que tu día sea perfecto, aprovecha para parar en un bar, o llevar en tu mochila un pequeño picnic, y disfrutar en mitad de tu paseo de un buen almuerzo, comida o merienda, y recuerda, si quieres que sea perfecto, acompáñalo siempre de una San Miguel 0,0. Aquí te contamos como llevar todo esto en la bici.

¡Haz deporte, lleva una vida saludable, come sano, y una San Miguel 0,0 siempre en tu mano!

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El buen tiempo y el periodo vacacional, trae consigo la práctica en diversos deportes que por diferentes circunstancias se nos hace más complicado poder llevar a cabo en invierno.

Y es entonces cuando el clima cálido saca el espíritu aventurero que todos llevamos dentro. Empezamos a quitar el polvo de los kayaks, preparamos el equipo de escalada, desempolvamos la bici de montaña… La oportunidad de entrenar en la montaña y la posibilidad de practicar deporte al aire libre es una tentación muy fuerte.

Uno de estos deportes al aire libre que ofrece emociones intensas y un alto nivel de desafío, es el ciclismo de montaña (BTT), y por eso hoy vamos a daros unos consejos para que os podáis enfrentar a la montaña con más fuerza y seguridad que nunca.

Para ello os vamos a mostrar 5 ejercicios que os allanaran el camino para ser los reyes de la colina.

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA BTT

1. Sentadilla búlgara a 1 pierna.

Este ejercicio no debe de faltar en ningún entrenamiento de BTT que se precie, ya que nos proporciona un gran trabajo en los flexores de la cadera y también nos permite el trabajo unilateral.

No es un ejercicio difícil, pero requiere movimientos precisos para mantener el equilibrio. Al igual que ocurre con otros ejercicios que tienen que ver con el entrenamiento de fuerza, lo importante de este ejercicio es que los movimientos tienen que hacerse correctamente para sacar el máximo provecho.

Este ejercicio nos ayudará a generar una gran cantidad de energía en las piernas y nos dará resistencia en las pruebas de largo recorrido. Podemos empezar trabajando solo con el peso corporal, pero a medida que cogemos fuerza, podemos introducir tanto mancuernas como una barra para ayudarnos a ganar mayor fuerza.

Trabajaremos del siguiente modo: 4 series de 12-15 repeticiones por pierna

2. Elevaciones (Dominadas)

Un problema habitual en los practicantes de este deporte (sobre todo en los principiantes), es una acuciante diferencia de fuerza entre el tren superior y el inferior. Mucha gente, se centra en el trabajo de piernas para mantener la fuerza y la resistencia, pero se olvidan del importante trabajo de tronco superior, que es el que nos dará estabilidad y seguridad en un descenso pronunciado (por ejemplo).

Dominadas clásicas y dominadas para bíceps

Como hemos dicho son excelentes ejercicios para controlar la bicicleta y soportar  la tensión que se nos acumula en el tronco superior debido a lo abrupto del terreno sobre el que estamos practicando.

Trabajaremos del siguiente modo:

Para  principiantes

3 series de 12-15 repeticiones

Para nivel  intermedio

3 series al fallo

Para avanzados

3 series al fallo con cinturón de peso (10 kilos)

3. Press militar de pie

Como hemos mencionado anteriormente la fuerza en el tren superior del cuerpo es muy importante sobre todo en los largos recorridos.

El press militar es uno de los mejores ejercicios que existen para la construcción de la fuerza  en la parte superior del cuerpo. Mucha gente, evita este ejercicio por el temor de lesiones de espalda, y otros simplemente porque el press de banca para pecho es mucho más fácil y pueden coger más peso.

Este ejercicio aumenta la fuerza masiva dentro de los músculos del hombro, ya que debe soportar todo el peso durante el movimiento, así como estimula todos los músculos estabilizadores de la espalda baja y la zona abdominal.

Trabajaremos del siguiente modo: 4 series de 8-10 repeticiones

4. Sentadilla frontal isométrica

Para ganar potencia en cada una de nuestras pedaleadas y que las pendientes no se nos hagan cuesta arriba vamos a introducir en nuestra rutina un ejercicio isométrico.

Los ejercicios isométricos o estáticos se entienden como una forma de contracción muscular sin producción de movimientos; si en nuestro entrenamiento incluimos ejercicios isométricos correctamente planificados y dosificados, vamos a conseguir generar de forma notaria un aumento de la fuerza, además de aumentos de la potencia absoluta y de la adaptación del sistema nervioso motor.

Trabajaremos del siguiente modo: 2 series de 45 – 60 segundos

Al principio podemos trabajar con nuestro propio peso corporal e ir aumentando el peso progresivamente.

Conclusión

Estos 5 ejercicios, ayudarán a cualquier entusiasta del ciclismo a estar en una excelente forma física este verano y poder rendir al máximo en su deporte favorito.

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