Hoy profundizaremos un poco más en este tipo de entrenamiento que podríamos englobar dentro de los ejercicios cardiovasculares imprescindibles. Sólo necesitamos localizar un buen tramos de escaleras y un step (si no nos vale un escalón del tramo)

Esta sesión combina ejercicios cardiovasculares y de potencia. Así que trabajarás la musculatura y quemarás calorías más rápido.

Podemos trabajar en los escalones de dos formas distintas

1. Alterna el ejercicio de escalera en sprint con las flexiones inclinadas y haz dos series de cada movimiento. Después, alterna entre al sentadilla a la pata coja y el lanzamiento de la parte superior del cuerpo.

2. Haz los cuatro movimientos seguidos, descansa un minuto y repite al menos dos veces más este agotador circuito.

Subida de peldaños en sprint

Sitúate delante del escalón con el pie derecho en el peldaño inferior y con la rodilla flexionada. Alterna rápidamente ambos pies de modo que esprintes sin moverte del sitio.

Impulsa las rodillas hacia arriba y mueve los brazos como si corriertas. Aguanta entre 30 – 60 segundos.

¿Quieres un punto más de dificultad? Coge unas pesas con las manos y ejecuta el ejercicio

Flexión inclinada con apoyo en escalón

Ponte en posición de flexión, de espaldas a la escalera. Coloca la parte anternor de la planta de los pies sobre el segundo o tercer escalón, de forma que logremos una inclinación del cuerpo. Contrae los abdominales y mantén firme la espalda.

Flexiona los codos y baja hasta que el pecho quede a unos 5 cm del suelo. Haz una pausa y vuelve a subir. Esto es una repetción completa. Haz entre 10 – 12 repeticiones.

Sentadilla a una pierna

Situáte de espaldas a la escalera o al banco y levanta una pierna hacia delante. Baja las caderas y flexiona la otra pierna, itentando tocar el escalón con el trasero (no sirve de tope). Cuando alcances el punto más bajo, coloca el pie en el suelo y date impulso para lavantarte otra vez. Haz entre 8 – 10 repeticiones con cada pierna.

¿Quieres un punto más de dificultad? Una vez llegado al punto bajo, vuelve a subir con una sola pierna.

Escaleras con las manos

De frente al escalón o al step en posición de flexión, con las puntas de los dedos justo delante del primer escalón. Levanta una mano y colócala sobre el escalón. A continuación, haz lo mismo con la otra mano. Vuelve a poner la primera en el suelo y después la segunda.

Sube y baja las manos entre 30 – 60 segundos.

Finaliza tu sesión subiendo los tramos de escaleras a un ritmo medio-alto. Utiliza la fase de descenso para recuperar. Duración = 20 minutos.

Prueba estas dos formas de entrenar y nos cuentas tus sensaciones.

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Pensar en una actividad que el 99 % de la población, puede hacer sin ningún tipo de problema, dista mucho de lo que consideramos un entrenamiento duro y solo apto para los más aguerridos/as.

Si lo pensamos fríamente, caminar no parece un autentico desafío para nuestro cuerpo, como los entrenamientos de alta intensidad, los circuitos de resistencia…

Pero algunos estudios recientes, han demostrado que estamos totalmente equivocados al respecto de esta sencilla pero saludable actividad física.

Al final nuestras abuelitas tenían razón…

Los entrenamientos quema-grasa intensivos, no son suficientes.

Puedes pensar que con una dieta compensada y baja en grasas y un entrenamiento intensivo 3 o 4 veces por semana es suficiente para estar en forma. Pero si es así, amig@ mi@ estas cometiendo un error.

Demasiado tiempo sentado aumenta la tasa de mortalidad

Muchos de nosotros pasamos gran parte del día delante de un escritorio y eso no es que sea ideal para nuestro cuerpo.

No importa, incluso si entrenamos duro 4 o 5 veces por semana o incluso más. Si el resto del día pasamos demasiadas horas sentados y sin hacer ningún tipo de actividad física, en ese caso, las posibilidades de morir por enfermedades crónicas se multiplican.

Las enfermedades crónicas son aquellas que comúnmente se adquieren por medio de estilos de vidas inapropiados, aunque siempre hay que considerar que existen factores genéticos de naturaleza hereditaria que concierne a estas condiciones.

La diferencia entre una condición crónica y una infecto-contagiosa se fundamente sobre el hecho de que las enfermedades degenerativas crónicas no son transmitidas mediante el contacto personal.
Las enfermedades crónicas tienen las siguientes características:

• Comúnmente estas enfermedades toman un período de tiempo prolongado para que se desarrollen.
• Estas enfermedades ocasionan una destrucción progresiva de los tejidos.
• Interfieren con la capacidad del cuerpo para funcionar de forma óptima.
• Algunas enfermedades degenerativas crónicas pueden prevenirse; es posible minimizar los efectos de alguna enfermedad.

Varios estudios han demostrado la relación  que existe entre las horas que pasamos al día sentados y las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Al parecer, la gente que pasa ¾ partes de su jornada laboral sentados (y no realizan ningún ejercicio extra) tienen entre el 36 y 47 % más de posibilidades de morir que aquellos que solo invierten 1 /4 parte de su jornada sentados.

Caminar reduce la inflamación – El ejercicio intenso no

Caminar  30 minutos al día reduce significativamente la inflamación (que conduce al endurecimiento de las arterias) y la hemostasia (flujo sanguíneo lento). Esto significa una mejor salud cardiovascular.

El ejercicio intenso reduce la hemostasia, pero no baja la inflamación.

Más beneficios de caminar:

• Ayuda a controlar el peso.
• Mejora la circulación sanguínea.
• Evita problemas cardíacos.
• Ayuda a la digestión y eliminación.
• Actúa como supresor moderado del apetito.
• Mantiene los huesos sanos y fuertes.
• Elimina tensiones y preocupaciones.
• Previene problemas respiratorios.
• Elimina grasa.
• Tonifica los músculos de muslos, pantorrillas y cadera.
• Mejora la visión periférica.
• Caminando se enderezan los músculos alrededor de las articulaciones. Esto quita la presión en las mismas, las nutre exprimiendo fluidos adentro y afuera, dando nutrición al cartílago.
• Aumenta el nivel de endorfinas
• Caminar promueve la inmunidad del sistema, aumentando la producción de los componentes de la sangre que luchan contra los virus y bacterias.

Ejercicio de alta intensidad… por supuesto.

Sabemos que el ejercicio intenso como los circuitos de resistencia, HIIT, intervalos, etc. generan los siguientes beneficios, entre otras muchas cosas:

• Disminuyen la grasa corporal
• Mejoran la resistencia
• Aumenta el metabolismo
• Aumenta la HGH
• Controlan los niveles de azúcar en la sangre

Por tanto, no estamos sugiriendo que la gente deje de hacer ejercicio intenso. Lo que estamos sugiriendo es añadir a nuestra rutina semanal tres días de paseo (un mínimo de 30 minutos).

Si estamos todo el día delante del ordenador lo mejor que podemos hacer a la hora de la comida o antes de entrar a trabajar, es ir a dar una largo paseo para darle un poco de vida a nuestras piernas, al finalizar la jornada, por supuesto que os recomendamos que sigáis practicando deporte.

Conclusión

Si quieres disfrutar de una vida saludable, ponte el chándal y hazle la competencia al grupo de amigas de tu madre

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Empezamos:

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA …

#Abrir un frasco

Haz peso muerto pero aumentando el tamaño del agarre, ¿Cómo? de un modo muy sencillo. Haz que el grosor de la barra sea mayor, enrollando una toalla a su alrededor, verás como tus antebrazos trabajan más que nunca. De modo que consigas un agarre y fuerza idóneos que te permita hacer estallar la tapa del bote de mayonesa extra grande.

Haz lo siguiente: Nos colocamos de pie con la barra apoyada en los muslos y los brazos relajados. Las piernas más separadas que los hombros, los pies hacia el exterior siempre en el eje de las rodillas, debemos flexionar las piernas para llevar los muslos hacia la horizontal.

Cogemos la barra con los brazos estirados manos en pronación separadas a una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros, inspiramos, contenemos la respiración, contraemos la banda abdominal y la región lumbar. Debemos tensar las piernas enderezando el tronco hasta alcanzar la posición vertical. Durante la ejecución del movimiento mantener la espalda recta con ligera hiperlordosis.
*Músculos principales implicados: Isquiocrurales, glúteo, recto abdominal

#Participar en “un millón para el mejor”

Afila tu cerebro con 30 minutos de rutina de alta intensidad en una cinta de correr (o al aire libre). Un estudio de la Universidad de Illinois encontró que los hombres sometidos al estudio,  procesaron  información de forma más rápida y precisa 50 minutos después de su sesión de ejercicios cardiovasculares, en comparación con los que hicieron el ejercicio tras la sesión de preguntas.

Como hemos dicho, los beneficios no va a durar todo el día, pero los efectos residuales probablemente te mantendrán más despierto y atento al menos un par de horas.

Haz lo siguiente: Corre en la cinta durante 30 minutos al 80% de tu ritmo cardíaco máximo.

#Ganar un concurso de pulsos

Las dominadas con agarre extra te darán fuerza en el agarre y en las muñecas así como potenciará tu espalda y tus bíceps de modo que puedas llevar el brazo de tu oponente hacia la mesa.

Haz lo siguiente: Utiliza la barra más gorda que veas para realizar las dominadas o al igual que en el peso muerto, enrolla una toalla para engrosar el agarre. Haz tres series de tantas repeticiones como te sea posible.

Iniciaremos el movimiento colgados de la barra de dominadas, con una separación de manos superior a la anchura de los hombros y las manos en supinación (que las palmas vean hacia afuera). Extendemos los brazos por completo y relajamos los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspiraremos profundamente y aguantaremos la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Subiremos hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Mantendremos los codos a los lados y hacia fuera. Expulsamos el aire y bajamos a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.

Al ascender evita utilizar las piernas para impulsarte.
*Músculos principales implicados: Dorsal ancho, deltoides posterior , flexores del codo y tríceps braquial, romboides, trapecio.

#Encender tu deseo sexual

Trabaja tus músculos abdominales con la elevación de piernas colgado.

Haz lo siguiente: Cuélgate de una  barra de dominadas con agarre en pronación con los brazos extendidos y  las rodillas ligeramente dobladas. Sin doblar las piernas más, levanta las rodillas lo más cerca que te sea posible del pecho arqueando la espalda y doblando las caderas hacia la caja torácica.

Haz una pausa y luego baja lentamente las piernas a la posición inicial.

Haz tres series de tantas repeticiones como puedas.

#Lanzar una bola a 140km/h

¿Quieres lanzar una pelota como Nadal, pero sin raqueta? (bueno, más o menos…), pues te ayudamos a conseguirlo ganando fuerza en las caderas, las piernas y los hombros con el siguiente ejercicio.

Haz lo siguiente: Agarra una mancuerna con tu mano de lanzar y mantenla justo en frente de tu cuerpo con el brazo extendido hacia el suelo. Dobla las rodillas y la cintura de modo que la pesa está colgando entre las piernas. En un movimiento explosivo, empuja hacia arriba con las piernas y tirar de la mancuerna hacia arriba y sobre la cabeza con la fuerza  del brazo y el hombro hasta que se quede recto.

Haz tres series de diez repeticiones.

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Si hacemos una encuesta a los norteamericanos, seguro que nos dirán que los habitantes de San Francisco superan con creces a los de Nueva York en lo que a nalgas esculpidas se refiere.

La razón es sencilla a la par que obvia, las cuestas y caminar por ellas, nos ayudan a desarrollar más el glúteo, los femorales, los cuádriceps y los gemelos.

¿Eso implica que nos mudemos a los pueblecitos de montaña para tonificar nuestras piernas? Como poder, pues se puede, pero el traslado de vivienda es algo demasiado complejo, máxime cuando existen aparatos específicos como las cintas de correr donde podemos conseguir resultados idénticos sin el suplicio de la mudanza.

Ya hace años que las cintas de correr incorporan la opción de añadir inclinación a nuestro trabajo cardiovascular.

LOS BENEFICIOS DEL TRABAJO EN PENDIENTE

Subir cuestas, quema calorías a un ritmo increíble, para que os hagáis una idea una mujer de unos 50 kilos quema caminando a un ritmo pausado de unos 3 km por hora unas cuatro calorías por minuto.

A esa misma velocidad pero con un grado de inclinación de un 10 % el consumo calórico se eleva a 7 calorías por minuto y a la friolera de 10 calorías por minuto si estamos una hora caminando con un 20 % de pendiente. Eso son unas ¡600 calorías!

Está demostrado que caminar en cuestas aumenta el desgaste energético entre un 75 y un 150 %

La mayoría de las mujeres acumulan la grasa en las caderas, glúteo y piernas, por eso hacer este tipo de trabajo cardiovascular, tonificará nuestras piernas, reducirá el porcentaje de grasa y redondeará nuestro glúteo (chicas y chicos, que más se puede pedir)

Caminar o correr en una cinta inclinada nos ofrece lo mejor de ambos mundos:

Quemamos calorías gracias al trabajo cardiovascular y tonificamos las piernas y glúteos gracias a la inclinación. 

Todos sabemos que correr es una de las mejores elecciones si lo que buscamos es reducir grasa y tener un cuerpo sano. Pensad que cuando corremos en pendiente, estamos levantando el peso en contra de la gravedad,  de modo que fortaleceremos los músculos como si entrenáramos en el suelo con un step o haciendo sentadillas.

Un truco para trabajar mejor las piernas y quemar más calorías, es alargar las zancadas cuando entrenamos. Al alargar la zancada, debemos implicar mayor fuerza en el movimiento y generamos un trabajo extra.

COMO APROVECHAR AL MÁXIMO NUESTRO ENTRENAMIENTO

A mayor inclinación, más trabajo y más calorías que vuelan… pero también es mucho más difícil entrenar y aguantar las sesiones. Por eso desde aquí, recomendamos que el aumento de la inclinación sea gradual. Podéis empezar con sesiones de 20 min. en la cinta, e ir aumentando el tiempo conforme adquiráis experiencia.

Otra opción es alternar el trabajo en plano con el trabajo en inclinado, es decir 2 minutos normal y 2 minutos con inclinación y así sucesivamente.

IMPORTANTE

•          No os apoyéis en la barandilla para entrenar, ya que de ese modo estaréis reduciendo la dificultad de trabajo y por tanto quemando menos calorías. Podemos pasar de 15 a 11 calorías por minuto si hacemos el mismo trabajo con las manos apoyadas, tenedlo en cuenta.
•          Otro detalle importante es la postura que adoptamos al caminar. De forma natural inclinaremos el cuerpo hacia delante para subir con mayor facilidad, si bien esta postura puede causarnos lesiones por sobrecarga muscular. Adoptar una postura erguida para que sufran menos la cadera, espalda y rodillas.
•          El calentamiento es muy importante antes de caminar o correr en pendiente, ya que este tipo de ejercicio, especialmente en pendientes muy empinadas por encima de un 10 %, se estiran los músculos del gemelo y el tendón de Aquiles. Calentad en la bici estática a un ritmo suave durante 5 – 10 minutos.

Una variante en el entrenamiento con pendiente, especialmente indicado para los jugadores de tenis o voleibol que deseen evitar lesiones en los isquiotibiales, seria caminar hacia atrás en la pendiente.

EL ENTRENAMIENTO

La clave del éxito en cualquier programa de ejercicios es trabajar duro y ser constante. Estar dos semanas entrenando como locas/os y dejárnoslo después no tiene el mas mínimo sentido.

Por eso esta mañana, nos hemos propuesto facilitaros un programa de entrenamiento de 8 semanas para que consigáis unas piernas tonificadas en un tiempo record, pero eso sí, siempre de forma gradual.

Hemos planteado dos programas distintos, uno para iniciados y otro para personas con un nivel de entrenamiento más elevado.

PROGRAMA INICIADOS

Haz esta rutina durante 30 minutos, 3-5 días por semana. Repite cada intervalo hasta que hayas completado los 30 minutos.

No pases al entrenamiento de la semana siguiente hasta que no hayas completado el entrenamiento de la anterior.

Semana 1: Caminar en cinta con un inclinación del 0%,  velocidad 5 km/h.

Semana 2: Alternaremos 5 minutos a inclinación del 0% y 3 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 3: Alternaremos 3 minutos a inclinación del 0% y 5 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 4: Alternaremos 2 minutos a inclinación del 0% y 7 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h..

Semana 5: Alternaremos 1 minuto a inclinación del 0% y 10 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 6: Alternaremos 1 minuto a inclinación del 0% y 14 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 7: Alternaremos 1 minuto a inclinación del 0% y 20 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 8: Alternaremos 1 minuto a inclinación del 0% y 29 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

PROGRAMA AVANZADO

Haz este ejercicio durante 60 minutos, 3-5 días por semana.

No pases al entrenamiento de la semana siguiente hasta que no hayas completado el entrenamiento de la anterior.

Semana 1: Caminar en cinta con un inclinación del 5%,  velocidad 5 km/h.

Semana 2: Alternaremos 5 minutos a inclinación del 5% y 5 minutos con una inclinación del 10 %, velocidad 5 km/h.

Semana 3: Alternaremos 10 minutos a inclinación del 5% y 10 minutos con una inclinación del 10 %, velocidad 5 km/h.

Semana 4: Alternaremos 5 minutos a inclinación del 5% y 20 minutos con una inclinación del 10 %, velocidad 5 km/h.

Semana 5: Alternaremos 5 minutos a inclinación del 5% y 30 minutos con una inclinación del 7%, velocidad 5 km/h.

Semana 6: Caminamos 60 minutos a 10% de inclinación, velocidad 5 km/h.

Semana 7: Caminamos 60 minutos a 12% de inclinación, velocidad 5 km/h.

Semana 8: Caminamos 60 minutos a 12% de inclinación, velocidad 6 km/h.

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Hoy hemos querido recomendaros unos cuantos alimentos que ingiriéndolos antes o después de los entrenamientos os van a dar unas cuantas satisfacciones.

Por ejemplo, es cierto que la espinaca es combustible para nuestro músculo, pero no porque surta instantáneamente efecto al “estilo Popeye”, sino más bien porque un compuesto de los que le dan ese color verde intenso aumenta la síntesis de la proteína en un 120 %, ayudando al tejido muscular a que acelere su reparación tras la práctica del deporte.

El problema, sin embargo, es que para que ese compuesto surta el efecto deseado, deberíamos de consumir cantidades industriales de espinacas, más o menos un kilo por día … pero que todo el mundo se tranquilice, no sólo de espinacas vive el hombre.

Si queremos más alimentos beneficiosos para nuestro organismo, sólo debemos seguir leyendo el resto del artículo y sorprendiéndonos de la grandeza de la madre naturaleza.

ALIMENTOS QUE NOS ALEGRAN LA EXISTENCIA

Piña y Papaya

Buenas para: La recuperación muscular

Ambas frutas tropicales contienen la bromelina y papaína, enzimas que no sólo ayudan a descomponer las proteínas para la digestión sino que también tienen propiedades anti-inflamatorias para acelerar su recuperación post-entrenamiento.

Salmón

Bueno para: La salud cardiovascular

En unas investigaciones realizadas a un grupo de ciclistas que se suplementaron con aceite de pescado durante 8 semanas, se observó que este grupo tuvo una menor frecuencia cardíaca y un consumo de oxígeno menor en los entrenamientos intensos que el resto de ciclistas del pelotón que no se estaban suplementando.

Los ácidos grasos del aceite de pescado deben ser incorporados en las células musculares y del corazón para que surtan efecto. Es más, hacen falta semanas de consumo, por tanto te recomendamos un par de opciones (dependiendo de tu economía y disponibilidad) :

1 – Consume a diario pastillas de aceite de pescado.

2 – Consume pescado rico en ácidos grasos varias veces a la semana para obtener resultados similares.  - sardina, boquerón, caballa, palometa, caballa, chicharro, atún, bonito del norte, salmón, anguila, pez espada –

Sándwich de jamón cocido o pavo con un poco de aceite de oliva

Bueno para: La reparación y construcción muscular

Es ideal para tomar después de entrenar , ya que contiene proteínas e hidratos de carbono.

Unos 20 o 30 gramos de proteínas que nos ayudan a la reparación muscular

Unos 50 a 60 gr de HC que nos ayudarán a reponer los depósitos de glucógeno.

El aceite de oliva es el más rico en ácido oleico. Es por tanto una grasa monoinsaturada, con efecto muy beneficioso sobre el colesterol, bajando las tasas de LDL, colesterol malo, y incrementando las de HDL, el bueno (adecuado pues en todos los problemas cardiovasculares)

Ten en cuenta que el aceite de oliva virgen extra (obtenido de la primera presión en frío), es muy rico en vitamina E, que protege a la grasa de la peligrosa acción de los radicales libres, oponiendo resistencia a la oxidación que estos producen sobre el cuerpo humano.

Carne roja

Buena para: Reducir la cintura

Las carnes magras son una gran fuente de proteínas baja en calorías (ojo con las porciones que contienes más grasa). Está demostrado que comer una cantidad adecuada de proteínas a diario ayuda a reducir la grasa del abdomen.

Se hizo un estudio en Canadá, en el que 5 personas de un grupo de 10 consumieron 20 gramos más de proteína al día que el otro grupo.

Tras dos semanas de pruebas, se comprobó que el grupo que había aumentado el porcentaje de proteína en su alimentación tenían un 6 % menos de cintura.

25 cl de leche con chocolate

Buena para: La hidratación

Curiosamente una de las mejores bebidas deportivas puede provenir de una vaca … Unos investigadores británicos descubrieron que la leche hace un trabajo mejor que el agua o bebidas deportivas cuando se trata de  rehidratar el cuerpo después del ejercicio.

¿Por qué?

Para empezar, la leche contiene mayor cantidad de electrolitos y potasio que el agua. La adición de chocolate a la leche le da el equilibrio perfecto entre carbohidratos, proteínas y grasas para la recuperación muscular rápida.

Una taza de leche entera (250 gramos) contiene:

8 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa para un total de 150 calorías.

Una taza además contiene:

290 miligramos de calcio y 107 gramos de sodio.

Cafeína

Buena para: Aliviar el dolor

Está demostrado que ingerir un suplemento de cafeína (equivalente a dos tazas de café)  después del ejercicio reduce el dolor muscular incluso más que los analgésicos.

La cafeína bloquea una sustancia química que activa los receptores del dolor. Debemos pensar que la cafeína es una metilxantina que entre otras acciones, estimula el músculo esquelético, posiblemente mediante la liberación de acetilcolina

Té verde

Bueno para: La recuperación muscular y la combustión de grasa

Hace unos años en Brasil se hizo un experimento en el que varios participantes consumieron 3 tazas de té verde durante 7 días consecutivos. Se comprobó que los participantes que consumían tres tazas de té verde todos los días durante una semana tenían menos marcadores del daño celular causado por la resistencia al ejercicio.

De modo que si consumimos a diario te verde, ayudaremos a nuestros músculos a recuperarse más rápido después de un entrenamiento intenso.

Por otro lado, el té verde puede ayudar a acelerar nuestro  metabolismo un 4% en un período de 24 horas. Eso puede no parece mucho, pero si se convierte en una parte regular de nuestra  dieta, tiene el potencial para mantener nuestro metabolismo más acelerado a lo largo del día (metabolismo más rápido = mayor quema de calorías)

Por otro lado, el té verde chino es rico en polifenoles, especialmente el galato de epigalocatequina (EGCG).

El EGCG, en particular, es un poderoso anti-oxidante que además nos puede ayudar a perder peso.

Bebiendo el té verde también podemos ayudar a mantener nuestro apetito a raya porque estamos bebiendo en un líquido caliente y que por tanto llena nuestro estómago.

Eso sí, cuidado con el poder excitante de la teína, si eres una persona nerviosa, reduce la cantidad diaria.

Agua fría

Bueno para: La resistencia

Beber agua fría, antes y durante el ejercicio puede ayudar a mejorar nuestra resistencia. En un estudio realizado en Inglaterra, los ciclistas que bebieron casi un litro de agua fría en la media anterior a montar en bici en un ambiente húmedo y caluroso fueron capaces de aguantar el ritmo de la velocidad marcada un 23 % más que los ciclistas que consumieron liquido a temperatura ambiente.

Al parecer la ingesta de agua fría es la mejor forma de reducir la temperatura corporal, por lo que nos costará más tiempo calentarnos y reducir por tanto el ritmo de la carrera.

Esperamos que hayáis disfrutado leyendo los consejos tanto como nosotros lo hemos hecho dándolos.

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Las hay de todo tipo, desde los que por circunstancias económicas no se pueden permitir la cuota mensual, los que por circunstancias laborales o familiares no tienen un horario estable para organizarse y acudir a un centro, o los que por distancia les resulta difícil desplazarse al gimnasio más cercano… entre otras muchas.

Esta mañana queremos aconsejaros sobre como montar un gimnasio en casa y que datos tenéis que conocer para sacarle el máximo partido.CONSEJOS PARA MONTAR TU GYM EN CASA

MIDE EL ESPACIO

Lo primero es tener claro el espacio del que disponemos en casa, si solo es una habitación de 7 m2 con una cinta de correr y un banco la vamos a llenar. Por tanto, una vez tengamos claro el espacio adaptaremos los aparatos al mismo, lo más importante es disponer de maniobrabilidad y no tener la sensación que estamos en una lata de sardinas.

OPTIMIZA

Otro detalle (si no disponemos de mucho espacio) es utilizarlo para aquel tipo de aparatos que nos ayudan a entrenar haciendo ejercicios que sin ellos sería imposible. Por ejemplo es cómodo correr en casa pero si la cinta utiliza demasiado espacio en la estancia, podemos salir a correr por la calle y en su lugar buscar una multi-estación.

OJO CON LAS GANGAS

No es oro todo lo que reluce. Asegúrate de que cualquier aparato que compres tenga una garantía mínima y exista la posibilidad de prueba y devolución en el caso de que no estés satisfecho con el producto. Si al aparato le vas a dar un uso diario e intenso, tenlo en cuenta y explícaselo al vendedor, ya que en caso contrario, a los 6 meses vas a tener que estar llamando al servicio técnico por excesivo desgaste.

COMPRA CON CABEZA

No te dejes embelesar por aparatos con miles de funciones y paneles de control que parecen los mandos de un F14.

Si por ejemplo vas a comprar una cinta de correr, fíjate en el caballaje del motor y los sistemas de suspensión. El resto de funciones son adicionales, pero no las principales. Como te hemos dicho anteriormente, es básico pensar en el uso y la intensidad que le vas a dar.

PRUÉBALAS

Por norma general tendrás 15 días de prueba en los aparatos, utilízalos y fíjate en cómo te sientes al utilizarlos, sobretodo tienes que estar cómodo y divertirte mientras entrenas. Piensa que va a ser tu propio gimnasio y que lo interesante es que tardes el máximo tiempo posible en cansarte de él.  Ya que por norma general y razones económicas, tardarás un tiempo mínimo en volver a renovarlas.

POSICIÓNATE

Qué tipo de entrenamiento buscas:

• Funcional
• Fuerza
• Cardiovascular
• Cross Fit
• Rehabilitación
• Enfocado a las artes marciales
• Todos

Dependiendo de cuál sea nuestro objetivo buscaremos un tipo de maquinaria o aparatos.

Si buscamos el entrenamiento funcional, por ejemplo, los bosus, los tensores, gomas TRX… son los aparatos que más nos ayudarán, el press de banca no tendrá mucho sentido para nosotros.

Por tanto plantéate como va a ser tu entrenamiento diario y adapta tus compras a tus ejercicios.

APRENDE A ENTRENAR

Si hace poco que entrenas, no estaría de más que durante las primeras dos semanas, contrataras los servicios de un personal trainer para que te explique el funcionamiento exacto de las máquinas y que te prepare un plan de entrenamiento adaptado a tus necesidades y tus aparatos.

La ventaja de entrenar en una sala es que por normal general te pueden corregir los ejercicios, mientras que en casa eres tú el que debe de concienciarse en todo momento de entrenar con cabeza.

Invierte un poco de dinero, tus articulaciones te lo agradecerán.

Conclusión

Si ha llegado el momento de entrenar en tu casa, adelante, eso sí, exprime al máximo tu inversión.

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Bueno, pues basándonos en las míticas tablas de la ley de Moisés, hoy queremos enumerar los que para nosotros son 10 de las principales leyes que debemos seguir para mantener una salud óptima, llevar una vida sana y salirnos de los pecaminosos caminos de la “fast-food” y el “sofaning”

Además cuidando nuestra salud estaremos beneficiando a la persona que más queremos en este mundo y hay algo más bonito que eso…

La buena salud no es un don divino, sino más bien la oportunidad de mostrar tu aprecio por la vida haciendo todo lo que está en tu mano para mantener un alto nivel de bienestar. La buena salud se gana y por ello vale la pena trabajar duro.

Tampoco hay un sustituto directo o económico para lograr una buena salud, así que si has estado descuidando tu nutrición, te presentamos algunas pautas sencillas y reglas a seguir que te ayudarán a crear un nuevo sentido de bienestar, mejorar tus niveles de energía, y percibir tu estado de salud de nuevo en marcha.

LOS 10 MANDAMIENTOS

1. Los alimentos deberán ser naturales, frescos, puros y enteros.

Los alimentos enteros que consumimos en su estado natural (no alterados por la mano del ser humano), son los que contienen mayor valor nutricional. Estos alimentos nos ayudaran a construir un cuerpo que está sano, fuerte, y en forma.

2. Mantén esta proporción de alimentos ácidos /alcalinos: 75%  - 25%

Las proteínas y los almidones alimentos ácidos; las verduras y las frutas son alcalinas. Casi todos los desechos metabólicos del cuerpo son ácidos por lo que debemos comer alimentos alcalinos como frutas y verduras para neutralizar estos residuos ácidos. Los cuales son especialmente peligrosos porque se cree que causan una variedad de problemas de salud y enfermedades crónicas.
Necesitamos un montón de frutas frescas para equilibrar lo necesario a las proteínas (que son generadoras de ácido). Y necesitamos evitar los alimentos procesados, azucarados o de carbohidratos simples, no sólo porque son generadores de ácido sino que también porque elevan el nivel de azúcar en sangre demasiado rápidamente (alto índice glicérico); además pueden ser tóxicos.

3. Sé Activo

El cuerpo del ser humano fue diseñado por la naturaleza para moverse y estar activo (si no que se lo pregunten a nuestros antepasados cuando iban de caza y tenían que correr a toda velocidad para atrapar a sus presas). Por tanto, debemos motivar a nuestros músculos para que estén en continuo movimiento. La excusa de no tengo tiempo de ir al gimnasio no vale (de hecho hasta hace menos de 100 años no habían gimnasios y la raza humana no se ha extinguido).  Con esto queremos decir que un paseo de 30 minutos, unas flexiones en casa, un partido de pádel con los amigos… cualquier forma de movimiento es buena, mientras active nuestro cuerpo.

Lo que está claro es que viendo “Sálvame” o el programa de turno en la tele, poco salud vamos a ganar…

Un día tiene 86.400 segundos… ¿a qué esperas para usarlos de forma sana?

4. Elimina los tres asesinos silenciosos

Estos son los tres alimentos que debes evitar  a toda costa:

La sal de mesa puede elevar la presión arterial, aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular y obstruir las arterias.

El exceso de sal puede causar retención de líquido y hacer coger gramos innecesarios.

Asegúrate de comer sólo alimentos que contengan el sodio orgánico que producen de forma natural y evita el salero de mesa.

Los alimentos refinados como la harina blanca y azúcar no aportan ningún valor nutricional y están llenos de calorías vacías. El consumo abusivo de estos alimentos impedirá que lleguemos a nuestro peso ideal.
Aumento el consumo de alimentos crudos naturales como frutas y verduras. Los alimentos naturales en su forma primaria tienen un mayor valor nutricional y están llenos de las mejores vitaminas, minerales, fibra y enzimas vivas.

5. Bebe mucha agua

Como hemos dicho en multitud de ocasiones, nuestros cuerpos son más del 70% de agua, el agua potable es esencial para una salud óptima. El agua ayuda a preparar el cuerpo para la pérdida de grasa, así como a eliminar las toxinas dañinas y depurar nuestro organismo. No beber lo suficiente puede llevar a un desequilibrio hídrico en el cuerpo, que puede aumentar su riesgo de enfermedades. Asegúrate de consumir entre 1.5 y 2.5 litros de agua al día entre horas (si practicas deporte consume antes, durante y después de la actividad física)

6. Come con moderación  y variado

Comer siempre los mismo alimentos puede causar deficiencias nutricionales (la dieta del pollo y el arroz es un caso)
Con el fin de quemar grasa y permanecer sanos, es importante comer suficientes proteínas, carbohidratos y grasas (saludables) al día. Sin embargo, de cada macronutriente debe comerse la cantidad correcta en cada comida. Esto nos ayudará a evitar comer en exceso y mantener una dieta equilibrada.
Hay dos reglas sencillas que puedes seguir:

• Cantidades – Desayuno de rey, almuerzo de príncipe y cena de mendigo.
• Variedad – Ingiere en las tres comidas principales del día – carbohidratos, proteínas y grasas – Sólo varía las proporcionesde esta manera: más hidratos por la mañana, más proteínas por la noche.

7. No freír los alimentos

Los alimentos que se fríen en aceite deben de cocinarse a altas temperaturas, y esa elevada temperatura a la que sometemos al alimento en el proceso de preparación es peligrosa, ya que disminuye el valor nutritivo de alimentos y hace que su digestión sea mucho más difícil para el organismo. Además los alimentos excesivamente aceitosos están relacionados con las enfermedades cardiovasculares.

8. Comer mucha fibra

Si queremos estar sanos, no podemos subestimar la importancia de la fibra dietética. La fibra mejora la digestión, mantiene los niveles de colesterol malo bajos, y nos proporciona sensación de saciedad, que por otro lado nos hará sentirnos llenos durante más tiempo.
Buenas fuentes de fibra son: Las manzanas, peras, frambuesas, brócoli, coles de Bruselas, espinacas, judías y las almendras entre otros.  Comer mínimo entre 20-25 gramos de fibra al día.

9. Deja trabajar a la naturaleza.

Hacer ejercicio, comer sano y dejar que nuestro cuerpo se recupere son los tres pilares de la vida sana, deja que la madre naturaleza haga lo demás.

10. Sé feliz

Cualquiera de los consejos anteriormente mencionados no tienen ningún sentido si vivimos en un continuo estado de estrés y presión psicológica. Ya lo dice el saber popular “la vida son tres días y dos llueve”.

Disfruta de los pequeños placeres de la vida y aprende a decir “BASTA”, no podemos querer abarcarlo todo, busca los placeres en cosas cotidianas y diarias: un paseo con tus hijos, una cena con tu mujer, un concierto con los amigos…

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Desde hace muchisimos años, los entrenadores y los atletas han utilizado el entrenamiento cardiovascular continuo para aumentar la capacidad aeróbica.

En cambio, en los ultimos años, se ha introducido en el juego el “entrenamiento de intervalos” como alternativa para  mejorar la capacidad aeróbica.

Pero la pregunta que todo el mundo se hace, es ¿Cuál es mejor? ¿Cuál es la diferencia?

El entrenamiento cardiovascular continuo (E.C.C.) se realiza normalmente sobre una distancia específica marcada previamente y sin parar, mientras que el entrenamiento de intervalos (E.I.) se compone de  episodios consecutivos de entrenamiento de alta intensidad interrumpidos por breves períodos de descanso.

Para simplificar el concepto:

E.C.C = Trabajo largo

E.I. = Trabajo duro

Los científicos australianos, en una comparación entre la carga metabólica de los entrenamientos continuos y los de intervalo, encontraron que el segundo producía mayores niveles de consumo de oxígeno. Por tanto, se demostró que el entrenamiento del intervalo genera un estímulo más poderoso para aumentar la capacidad aeróbica.

En otro estudio canadiense se descubrió que pequeños picos de intensidad máxima durante el entrenamiento elevaban los niveles cardiovasculares a cotas altísimas.

Sólo seis sesiones de este entrenamiento de intervalos de alta intensidad en una bicicleta estática, mejora la capacidad oxidativa del músculo en casi un 50 %, el glucógeno muscular en un 20 % y la capacidad de resistencia en un 100 % .

Nota informativa : El glucógeno es una despensa limitada de energía, que se produce fundamentalmente durante esos momentos en que la cantidad de glucosa en las células supera a la cantidad que es necesaria para la producción de energía. Cuando realizamos con nuestro cuerpo esfuerzo físico, el glucógeno muscular se degrada a glucosa a modo de poder ser empleada como fuente de energía. Sin embargo, como antes dijimos, las reservas son limitadas, muy limitadas y pueden llegar a agotarse

Aún más impresionante que los resultados obtenidos fue la cantidad de formación requerida para acceder a estos aumentos. Los sujetos de la prueba vieron estas mejoras después de hacer ejercicio sólo 15 minutos en un período de dos semanas.

Está absolutamente demostrado que el E.I. mejora los niveles de nuestro estado físico general  así como nuestro desarrollo muscular, pero siempre ejecutado de la manera correcta. Se requiere una capacidad de trabajo y esfuerzo requerido para sacarle el máximo partido, los paseos por el parque no sirven.  : )

Cuando procedamos a la introducción de entrenamiento de intervalos en nuestra rutina, debemos comenzar con intervalos más bien cortos de alta intensidad (15-30 segundos) para los picos más altos de esfuerzo.

Poco a poco iremos aumentando los segundos de esfuerzo máximo hasta llegar a los  90 segundos, que es el tiempo máximo recomendado. Es mejor trabajar más duro, es decir movernos más rápido durante los 90 segundos, que aumentar el tiempo de esfuerzo.

Si tienes paciencia, veras como mejora tus resultados con el entrenamiento de intervalos.

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