Sabemos que es una tarea ardua y compleja, pero con la ayuda de estos alimentos vamos a conseguir nuestros objetivos de un modo mucho más rápido. Si eres de los que sabes perfectamente que la nutrición es el elemento que marca la diferencia entre lavar la ropa en abdomen o tener un “mono-abdominal”, ni se te ocurra dejar de seguir leyendo.

Coged boli y papel, porque en vuestra próxima lista de la compra, no puede faltar ninguno.

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA CONSTRUIR MÚSCULO DE CALIDAD

1. Carne de vacuno

La carne vacuna es esencial para ganar masa muscular debido a su alto contenido en proteínas, colesterol, zinc, vitaminas del grupo B así como hierro.

La carne de ganado alimentado con pasto natural tiene niveles mucho más altos de ácido linoleico conjugado (CLA) si las comparamos con el ganado alimentado con pienso. Este contenido en CLA nos ayuda de forma más eficiente a eliminar grasa y ganar masa muscular.

CLA – Es un ácido graso esencial que lo produce la flora intestinal de los animales rumiantes, siempre a partir del ácido linoleico. Esa producción se ve aumentada cuando el animal es alimentado mediante el pastoreo y no cuando ingiere cereales. Se ve también en aceites vegetales (de maíz, girasol, soja, etc.) aunque en una proporción menor.

Por lo tanto, al ser producido por los rumiantes, la mejor fuente de C.L.A, son las carnes y los lácteos. Que sea un ácido conjugado, significa que ha sufrido algún cambio en su estructura molecular, resultando ser único y beneficioso para la salud y el bienestar general.

Efectos del CLA

• reduce la grasa corporal.
• aumenta la masa muscular.
• remodela la figura corporal.
• reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
• mejora el sistema inmune.
• actúa como antioxidante, previniendo la aparición de ciertas enfermedades y el envejecimiento prematuro, neutralizando los radicales libres.

2. La remolacha

SI, has leído bien la remolacha es una excelente fuente de betaína, también conocida como trimetilglicina, este nutriente no sólo mejora la salud de nuestro hígado y repara las articulaciones, si no que se ha descubierto que ayuda a aumentar la fuerza y la potencia muscular.

Las remolachas también aumenta los niveles de oxido nítrico en sangre, dándonos un impulso extra de energía a nuestro cuerpo.

3. Arroz integral

Sabemos que no es del agrado de todo el mundo, pero este carbohidrato complejo de asimilación lenta, es una excelente fuente de fibra y nos proveerá de energía sostenida varias horas tras su ingesta. Además su alto contenido en fibra consigue que estemos saciados durante más tiempo. Otra característica es que ayuda a aumentar la hormona del crecimiento (GH), que es fundamental si lo que buscamos es aumentar la masa muscular, la fuerza y bajar el porcentaje de grasa.

Seguro que ahora ya lo miras con otros ojos

Hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento humano (hGH, human Growth Hormone) se produce en la hipófisis humana, estimula la síntesis de proteínas y como consecuencia favorece el desarrollo de los músculos y huesos. Por eso acelera el crecimiento de tejidos y órganos, en especial huesos, corazón e hígado.

Aunque el crecimiento finaliza en la adolescencia, esta hormona se secreta durante toda la vida, pues es necesaria para la formación de nuevos materiales que reemplacen a las estructuras desgastadas. Además es indispensable por su importante acción sobre el metabolismo, favoreciendo la utilización de los depósitos grasos como fuente de energía.

La cantidad de la hormona humana del crecimiento en un adulto sano se reduce cerca de 14% por década después de los 30 años. En Muchos casos esta se ha agotado totalmente a los 70 años. La deficiencia de la HGH sea un acontecimiento relativo a la edad, caracterizado por una serie de síntomas fácilmente reconocidos:

• Fatiga
• Disminución de la masa muscular del cuerpo
• Disminución de la fuerza
• Disminución en la capacidad y el desempeño físico
• Ansiedad
• Perdida de sueño
• Reducción del ritmo cardiaco
• Falta de energía
• Desguances
• Resfriados.
• Aumento de peso / Obesidad

Un grano de digestión lenta entero que le proporciona mayor duración de energía durante todo el día, y durante los entrenamientos.

4. Naranja

Una fruta maravillosa que viene cargada de Vitamina C y de fructosa, la cual nos vendrá de maravilla si la utilizamos como comida pre-entrenamiento.

Información nutricional de la naranja entera (por 100 g.)

• 88 % de agua.
• 35 a 50 calorías.
• 0.8 a 1 g. de proteínas.
• 0´1 g. de grasas.
• 1´5 a 2´5 g. de fibra.
• 50 mg. de vit. C.
• 40 mg. de Calcio.
• 15 mg. de Magnesio.
• 200 mg. de Potasio.
• 35 mcg. de ácido fólico.
• 50 mcg. de carotenos.

El nivel de glucosa y dextrosa depende de la variedad y del punto de madurez aunque en general suelen oscilar entre 8 – 10 g. de hidratos de carbono.

También encontramos otros nutrientes como el ácido málico, oxálico, fósforo, vitaminas del grupo B, Silicio, Hesperidina, etc.

5. Melón variedad cantaloup

Esta variedad es muy apreciada por su aroma y sabor característicos. Su corteza verde amarillenta presenta una especie de red muy marcada. Su pulpa es de color anaranjado, su textura es compacta y su sabor dulce.

Debido a que es relativamente bajo contenido de fructosa, este melón es un carbohidrato de rápida asimilación. Tomarlo en el desayuno a primera hora de la mañana después de un periodo de ayuno combinado con otras fuentes proteicas como lácteos, frutos secos,  etc. puede ser una excelente elección. Incluso tomado post entrenamiento es una fruta muy recomendable.

6. Requesón (Orgánico a ser posible)

El requesón se obtiene al hacer cuajar la leche por acción del fermento a suave temperatura, con lo cual se coagula la caseína y se separa del suero de leche (agua y lactosa). Otros quesos se drenan, prensan y envejecen, pero el requesón básicamente esta lavado y escurrido.

La mayoría del calcio se pierde, junto con la mayoría de la proteína de suero de leche, pero la proteína de la caseína se mantiene intacta. Salvo la lactosa, contiene los mismos elementos que la leche: proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales, sobre todo calcio y fósforo, en cantidades importantes.

Composición por 100 gramos

Principios Inmediatos %

• Agua  68,6 g
• Hidratos de carbono 3,3 g
• Grasas 5,6 g
• Proteínas 20,9 g
• Cenizas 1,6 g
• Potasio   0,14 g
• Sodio 0,132 g
• Calcio  0,117 g
• Magnesio  0,069 g
• Hierro  0,050 g
• Fósforo  0,198 g
• Azufre  0,289 g
• Cloro  0,301 g
• Cobre  0,125 g

Al contener caseína (proteína de asimilación lenta) es un excelente alimento para tomar por la noche antes de ir a la cama, de modo que nos de ese aporte de nutrientes que necesitamos durante la noche.

7. Huevos

Estos pequeños objetos ovalados (pequeños si no son de avestruz o de pterodáctilo), se pueden considerar una de las mejores fuentes de proteína de toda la tienda de comestibles, incluyendo el pasillo de la carne… Recibimos alrededor de siete gramos de proteína pura por huevo y una docena ronda un euro y poco más, es decir por 1,20 euros recibimos 84 gr de proteína pura (maravilloso)

Contrariamente a la tradición popular, deberíamos comer el huevo entero, con la yema incluida, no sólo la clara, ya que tiene niveles más bajos de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Lo dijimos en su día, la yema afecta al colesterol bueno (HDL), no al malo (LDL).

Calorías: 162 Calorías/100 gr

Proteínas: 12.6 gr/100 gr

Grasas: 12 gr/100 gr

Hidratos de Carbono: 0.6 gr/100 gr

Índice glucémico (IG) : 0malo)

8. Leche de soja

En algunos círculos masculinos, la soja tiene mala reputación, haciendo creer que beberla hará que nuestra testosterona llegue a los niveles de un niño y haciendo que empiecen a crecernos los senos. Es interesante limitar la cantidad de alimentos procesados de soja que podamos consumir, pero de ahí a lo otro…, además la soja, es una fuente de proteína de calidad y de otros muchos nutrientes como el calcio, los cuales seguro que le harán bien a tu cuerpo.

• Calorías: 55 Calorías/100 gr
• Proteínas:3.2 gr/100 gr
• Grasas:1.84 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono :5 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) :30

9. Quinoa

A menudo llamada “la madre de los granos” estos pequeños gránulos con sabor a nuez contienen 10 gramos de proteína por cada 100 gramos. Este alimento “mágico”, además, contiene altos niveles de magnesio, fibra, ácido fólico y otros nutrientes, es una inagotable fuente de nutrientes.

La quinoa es 100% de grano entero y para muchos es una fuente de alimento perfecto por el equilibrio nutritivo  que proporciona. Esta semilla es una fuente excelente de proteína y contiene de 12% a 23% de valor proteico. La Organización Mundial de la Salud ha evaluado la calidad de su proteína y dicen que es equivalente o superior a la encontrada en los productos lácteos.

El promedio de proteínas en el grano es de 16%, pero puede contener hasta 23%. Esto es más del doble que cualquier otro cereal. La quinoa posee un excepcional equilibrio de proteínas, grasa, aceite y almidón, un alto grado de aminoácidos, entre los aminoácidos están la lisina (importante para el desarrollo del cerebro) y la arginina e histidina básicos para el desarrollo humano durante la infancia, igualmente que es rica en metionina y la cistina, es asimismo rica en hierro, calcio, fósforo y vitaminas mientras que es pobre en grasas.

Vamos, que es prácticamente como el nombre indica, “perfecto”

• Calorías: 240 Calorías/100 gr
• Proteínas: 10 gr/100 gr
• Grasas: 4 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono : 41 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) : 35

10. Espinacas

En primer lugar, conseguiremos unos antebrazos como Popeye (no, eso es broma…)

Las verduras de hoja verde como la espinaca con su delicada textura y el color verde jade proporcionar más nutrientes que cualquier otro alimento.

Al comer espinacas, nos protegemos a la vez contra la osteoporosis, enfermedades cardíacas, cáncer de colon, artritis y otras enfermedades. En estudios con animales, los investigadores han encontrado que la espinaca puede ayudar a proteger el cerebro contra el estrés oxidativo y pueden reducir los efectos de las perdidas relacionadas con la edad en la función cerebral.

Los investigadores encontraron que la alimentación de los animales basada en una dieta anti envejecimiento rica en espinacas, había conseguido mejorar significativamente su capacidad de aprendizaje y habilidades motoras.

Además y esto realmente nos interesa, son una excelente fuente de glutamina, uno de los aminoácidos más importantes para la recuperación y el crecimiento muscular.

FUNCIONES DE LA GLUTAMINA

1 – La primera gran función tal y como hemos comentado arriba,  es que se utiliza como sustrato para la síntesis del ADN. Esto significa literalmente que sin glutamina presente en el cuerpo, no seriamos capaces de fabricar muchas de las células que necesitamos a diario.

2 – La glutamina también participa en el proceso de síntesis de las proteínas, así que después de cada sesión de duro entrenamiento en la que hemos creado varias micro-roturas de tejido muscular, nos ayudará a que se regenere con mayor rapidez.

3 – También sirve como fuente de combustible para los enterocitos, (que son las células que recubren el interior del intestino delgado), actuando como precursores para la multiplicación de células del sistema inmune, así como ayudando a promover un sistema inmunológico saludable.

Los pacientes con quemaduras graves son a menudo tratados con altas dosis de glutamina intentando impulsar los procesos naturales de recuperación del cuerpo.

4 – Por último, la glutamina también sirve como una fuente alternativa de combustible para el cerebro y ayuda a bloquear el cortisol inducido por el catabolismo de las proteínas.

“El catabolismo de proteínas consiste en la transformación de las proteínas en aminoácidos y compuestos derivados simples para su transporte dentro de la célula a través de la membrana plasmática y, en última instancia, su polimerización en nuevas proteínas a través del uso de los ácidos ribonucleicos (ARN) y ribosomas. El catabolismo de proteínas, que consiste en la descomposición de macromoléculas, es principalmente un proceso digestivo”

Información nutricional de las espinacas (por 150 g.)

• 27 Calorías.
• 4 g. de Proteína.
• 2 g. de Hidratos de carbono.
• 3 g. de Fibra.
• 0 g. de Grasas.

Cubre las necesidades diarias en

• Un 123% en vitamina A.
• Un 109% de ácido fólico.
• Un 17% de vitamina B6.
• Un 21% de vitamina E.
• Un 25% de calcio y vitamina C.
• Un 51% de hierro.
• Un 37% de magnesio.

11. Manzanas

Como hemos dicho en anteriores ocasiones, un dicho popular que enuncia que: Una manzana al día no sólo mantiene alejado al médico sino que también mantiene el hambre a raya.

Las manzanas no sólo son bajas en calorías y grasa, también un excelente alimento para mantener el hambre a raya, debido a su alto contenido en fibra. (La fibra nos sacia por que se expande en el estómago).

Las manzanas también contienen azúcares naturales que mantienen un nivel saludable de azúcar en sangre. Esto a su vez evitará que desarrollemos la necesidad de ingerir más carbohidratos.

Un estudio de 2003 realizado en Brasil encontró que las mujeres con sobrepeso que comían el equivalente a tres manzanas pequeñas al día como parte de una dieta saludable perdieron significativamente más peso que aquellas que no comían manzanas. El estudio también encontró una disminución significativamente mayor en el nivel de glucosa en sangre entre las que comieron manzanas en comparación con aquellas que no lo hicieron.

Los polifenoles específicos que se encuentran en las manzanas ayudan a aumentar la fuerza muscular y prevenir la fatiga muscular, lo que nos permite entrenar más duro durante más tiempo.

Otras investigaciones han encontrado que estos polifenoles puede aumentan la quema de grasa. Toma una antes de entrenar.

12. Yogur griego natural

Este maravilloso lácteo es de alto valor proteico, bajo contenido de azúcar, y realmente nos sacia. Si quieres darle un poco más de sabor añade trozos de fresa, piña o kiwi a tu yogur.

Al igual que el yogur normal el griego tiene en común la misma fuente,  la leche.

Sin embargo, tiene mucha más proteína  (la friolera de 20 gramos por taza) y menos hidratos de carbono (9 g por taza) que el yogur normal (16 g de proteína, 16 g de carbohidratos por taza). Además no lo olvides, es una rica fuente de caseína.

13. Copos de avena

Es ideal si buscamos obtener un  desayuno de alta calidad, es más, cual puedes combinarla con unas nueces, una taza de leche, y algunas frutas del bosque para que sea completo.

Verás como en cuestión de minutos, tendrás en la sangre, el tipo de desayuno que hará que mantengas tus niveles energéticos, por las nubes toda la mañana.

Más propiedades de la avena :

•          Es ideal para personas que sufren desgaste físico por su actividad, como deportistas, niños o estudiantes, y para quienes se sienten cansados, sin fuerza y con estrés. Ello se debe a sus carbohidratos, utilizados por el organismo para obtener energía, y a las vitaminas del complejo B, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso y calman la ansiedad.

•          No engorda e incluso ayuda a controlar el peso, debido a que contiene fibra que sacia el apetito durante largo tiempo y ayuda a disminuir la asimilación de grasas en el intestino.

•          Es un buen aliado contra estreñimiento, diarrea y ardor estomacal, gracias al efecto protector de fibra y betaglucanos en las paredes de intestinos y sistema digestivo en general.

•          Impide la asimilación excesiva de colesterol, de modo que contribuye a evitar problemas circulatorios como arterosclerosis (acumulación de grasa en venas y arterias), que es factor de riesgo para padecer infarto cardiaco.

•          Puede formar parte de la dieta del paciente con diabetes, pues regula los niveles de azúcar en sangre y favorece la actividad del páncreas (glándula encargada de generar insulina).

•          Contribuye al desarrollo del feto durante el embarazo y estimula la producción de leche materna rica en vitaminas y minerales.

• Calorías: 367 Calorías/100 gr
• Proteínas: 14 gr/100 gr
• Grasas: 5 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono : 66.5 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) : 40

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Es triste que se confunda en muchos casos a través de la publicidad al público en genaral, ya que en muchas ocasiones, que un alimento sea 99 % libre de grasa simplemente implica que esta cargadito hasta los topes de azúcar.

Muchas personas piensan que “libre de  azúcar” o “libre de grasas” significa “libre de carbohidratos”. Y eso no necesariamente es cierto. Cuando se trata de controlar el peso, lo importante no es cuánto azúcar (o cuánta grasa) contiene un producto. Lo importante son los carbohidratos.

Así que los alimentos considerados como “malos” por esta generación de la que hablábamos, son generalmente altos en grasa (grasas saludables / esenciales) y bajos en carbohidratos. Vamos a echar un vistazo al listado de alimentos que nosotros SI te recomendamos, a pesar de tener grasas.

Huevos

Este es un clásico, ¿cuántas veces has oído a alguien hablar acerca de cómo evitar o limitar el consumo de huevos para mantener los niveles de colesterol?

Los huevos son uno de los alimentos que fueron demonizados en su día como uno de los causantes del colesterol. Pero eso no es así:

“Comer huevos aumentará nuestros nieveles de colesterol.” Este mito comenzó porque la yema de huevo tiene la cantidad más concentrada de colesterol que existe en los alimentos. Sin embargo, cuando se consumen con moderación, los huevos no contienen suficiente cantidad de colesterol que representen  un riesgo para la salud.

Los huevos enteros contienen más vitaminas y minerales esenciales por caloría que prácticamente cualquier otro alimento. También son una de las mejores fuentes que existen de colina, una sustancia que nuestro cuerpo requiere para romper la grasa y transformarla en energía.

La colina o vitamina B7 o vitamina H es un buen aliado de la L-carnitina en su función de transporte y combustión de grasas. La colina participa en múltiples reacciones metabólicas. Está presente en las membranas celulares en forma de lecitina o fosfatidilcolina, sustancia que juega un papel importante en el metabolismo de las grasas, hidratos de carbono, aminoácidos y purinas, ya que facilita su transporte desde el hígado a las células.  Así mismo, forma parte de otros compuestos de gran importancia funcional como la acetilcolina; un neurotransmisor esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso

Además, los huevos proporcionan luteína y zeaxantina, antioxidantes que ayudan a prevenir la degeneración macular y las cataratas.

Incluso puede ser el alimento de la dieta perfecta, ya que varios estudios demostraron que las personas que ingirieron huevos por la mañana en el desayuno, consumieron menos calorías el resto del día que las personas que comieron panecillos en su lugar. A pesar de ambos desayunos contenían el mismo número total de calorías.

Es cierto que la yema de huevo posee un alto contenido de colesterol, aproximadamente 213 gramos por unidad. Por tal motivo, tradicionalmente, se ha recomendado no consumir más de tres huevos por semana.

Sin embargo, en la actualidad se sabe que el colesterol dietario, no aumenta los valores de colesterol en sangre de las personas sanas. Por otra parte, el huevo posee mayor cantidad de ácidos grasos insaturados, beneficiosos para el organismo, que saturados.

Los estudios realizados muestran que la grasa saturada total ingerida es más determinante de los valores de colesterol en sangre que el consumo de colesterol en la dieta, ya que sólo se absorbe el 15% del colesterol ingerido con los alimentos.

De ahí que, lejos de ser considerado el responsable del aumento del colesterol en sangre, en la actualidad el huevo es reivindicado como un alimento funcional, que proporciona beneficios adicionales para la salud, más allá de las necesidades alimentarias básicas.

Sólo debes de tener en cuenta la forma en que los cocinas, evita el exceso de aceite, escalfados, hervidos o pasados por agua es la opción más saludable.

Mantequilla (no margarina)

La mantequilla es la grasa de la leche, que pasa por un proceso de pasteurización, centrifugación y sedimentación en frío, para obtener este producto graso.

• Vitaminas. La mantequilla es una gran fuente de vitaminas A, D y E, y contiene proteínas y minerales como calcio, fósforo, sodio, potasio y magnesio.
• Sabor. La mantequilla tiene un sabor y color amarillo naturales.
• Calorías. La mantequilla es un alimento muy alto en calorías (750 calorías por cada 100 gramos)
• Grasas saturadas. Por su origen animal, la mantequilla contiene un 80% de grasas saturadas que, al ser ingeridas en exceso, hacen que su colesterol se acumule en las arterias, por eso hay que consumirla con moderación.

Con el fin de obtener todos los beneficios de este alimento, debemos tener claro que estamos comprando mantequilla orgánica, ya que de ese modo sabemos que las vacas fueron criadas con pasto en lugar de pienso.

Esta demostrado que la mantequilla orgánica

- Aumentar la tasa metabólica

- Mejorar el sistema inmunológico

La mantequilla orgánica también contiene una forma de ácido linoleico reorganizado llamado CLA, que tiene fuertes propiedades anticancerosas. “El CLA desaparece cuando las vacas se alimentan con pienso procesado.”

Es un ácido graso esencial que lo produce la flora intestinal de los animales rumiantes, siempre a partir del ácido linoleico. Esa producción se ve aumentada cuando el animal es alimentado mediante el pastoreo y no cuando ingiere cereales. Se ve también en aceites vegetales (de maíz, girasol, soja, etc.) aunque en una proporción menor.

Por lo tanto al ser producido por los rumiantes, la mejor fuente de C.L.A, son las carnes y los lácteos.

Que sea un ácido conjugado, significa que ha sufrido algún cambio en su estructura molecular, resultando ser único y beneficioso para la salud y el bienestar general.

*Sus efectos sobre el organismo*

Podemos decir que el C.L.A. es un nuevo nutriente que esta siendo utilizado para poder controlar el peso corporal.

Está demostrado mediante diferentes estudios que el C.L.A. tiene diversas funciones:

• Reduce la grasa corporal
• Aumenta la masa muscular
• Remodela la figura corporal
• Reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre
• Mejora el sistema inmune

Actúa como antioxidante, previniendo la aparición de ciertas enfermedades y el envejecimiento prematuro, neutralizando los radicales libres

Por tanto si lo que quieres es disfrutar al maximo de los beneficios de este alimento, mira la etiqueta antes de comprar.

Nueces

Los frutos secos son otro de los alimentos que  los “Fanáticos por la Salud” tienden a rehuir. Dicen que contienen demasiadas grasas y demasiadas calorías y por eso tienden a evitarlos.

Es un fruto seco muy nutritivo y energético, rico en proteínas, vitaminas, minerales, fibra y ácidos grasos beneficiosos para el organismo.

Información nutricional: Cada 100 gramos, las nueces contienen:

•          Calorías: 688

•          Proteínas: 14 gr

•          Grasas: 59 gr

•          Hidratos de carbono: 4 gr

•          Fibra: 5 gr

•          Vitamina E: 2.92 mg

•          Fitoesteroles: 72.0 mg

•          Calcio: 94 mg

•          Colesterol: 0 mg

Destaca la calidad de la grasa, que proviene de los ácidos grasos poliinsaturados, que como bien sabéis, son los más saludables. A parte del mencionado Omega 3, las nueces tienen un alto porcentaje de Omega 6. Por ello, las nueces también son un alimento muy efectivo para luchar contra el colesterol (el llamado LDL o colesterol malo).

Pero no sólo energía, sino que las nueces también aportan proteínas (se estima que tiene una proporción del 18% de proteínas en su composición). Gracias a la arginina, las nueces son muy buenas para luchar contra las enfermedades cardiovasculares.

Las vitaminas también están presentes en las nueces, entre las que destaca la vitamina B6 y E. También nos podemos encontrar con vitaminas B1 y B2. Estas vitaminas son buenas para luchar contra el envejecimiento, enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cánceres. Las nueces tienen gran cantidad de minerales, como el fósforo, magnesio o potasio.

El mejor aporte que hacen las nueces en nuestro organismo es el Omega 3 (tan conocido en la actualidad), en especial el llamado ácido linolénico. Además, las nueces, como buen fruto seco que es, tiene un alto aporte energético y calórico, propiciado precisamente por la presencia de grasa y la poca cantidad de agua.

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Veamos algunos de ellos:

Se aún MÁS verde

La mayoría de los estudios que demuestran la eficacia del extracto de té verde para la pérdida de grasa.

Un estudio confirmó que el EGCG (galato de epigalocatequina) del extracto se absorbe mucho mejor que el EGCG del té convencional. Toma unos 500 mg de extracto de té verde por la mañana y por la tarde antes de las comidas y prepárate para sentir los resultados.

El C.L.A o Acido Linoleico Conjugado es un ácido graso esencial, el C.L.A produce un bloqueo en el transporte de las grasas hacia las células adiposas. Esto se debe a que el inhibe la función de la enzima LPL (lipoproteína lipasa) y al mismo tiempo favorece la lipólisis (destrucción de la grasa).
Ayuda a aumentar el transporte de grasa hacia la mitocondria celular (órgano de la célula encargado de la respiración celular y producción de energía) para ser oxidada.      También ayuda a la mejora de la hipertrofia y el aumento de la fuerza.

Más pescado

Como se mencionó ayer, las grasas esenciales omega-3 del pescado promueven la pérdida de grasa, si lo combinamos con ejercicio.

Esto también es válido para el aceite de pescado suplementos que contienen grasas omega-3. Toma 1-2 gramos de aceite de pescado en el desayuno, el almuerzo y la cena.

Confía en la astaxantina

La astaxantina es el pigmento rojo que le da al salmón, a los langostinos y a los flamencos su color rojizo característico. Químicamente, es similar al ß -caroteno (encontrado en las zanahorias) y a la vitamina A; y forma parte del grupo de los carotinoides.

El estrés oxidativo es inevitable ya que se produce cada vez que se respira; los electrones del oxígeno entran en al cuerpo y el envejecimiento se acelera. La actividad antioxidante de la molécula de la Astaxantina neutraliza los radicales libres.
Varios investigadores japoneses informaron en un estudio realizado en  2008 que los ratones suplementados con astaxantina combinada con un programa de ejercicio durante cuatro semanas vieron acelerada  la combustión de grasa.

Los científicos determinaron que la astaxantina protege el sistema que transporta la grasa en la mitocondria de las células musculares donde es quemada como combustible. .

La forma en que entrenemos determinará nuestros resultados

Apunta estos consejos para sacarle el máximo partido a tus sesiones diarias.

Se pesado

El exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio está relacionado con el aumento en la tasa metabólica disfrutar después del ejercicio.

Científicos de la Universidad Noruega del Deporte y la Educación Física (Oslo) analizaron varios estudios y se encontraron que el entrenamiento con pesos más pesados y menos repeticiones producen un aumento mayor en la tasa metabólica basal en comparación al entrenamiento con pesos más ligeros y haciendo más repeticiones.

Aunque la mayoría de la gente puede pensar que necesitan entrenar con altas repeticiones para quemar más grasa, deberían de buscar series de entre 5 y 7 repeticiones para que el metabolismo acelerado queme el mayor número posible de calorías incluso cuando no están entrenando en el gimnasio.

Se ligero (ambas cosas no están reñidas)

Mientras que levantar grandes pesos, nos ayuda a quemar más calorías DESPUÉS de los entrenamientos, trabajar a repeticiones altas (12 – 20) quema más calorías DURANTE el entrenamiento.

Asegúrate pues de mezclar lo mejor de los dos mundos, puedes planificar tus entrenamientos concediéndote días de mucho peso y bajas repeticiones y otros días de altas repeticiones y poco peso (no olvides que durante estos días, los descansos no deben de superar los 45 segundos entre series).

Incluso puedes mezclar los dos entrenamientos en una misma sesión, eso dependerá de tu planificación y tus objetivos.

Descansa menos

Investigadores de la Universidad de Nueva Jersey, descubrieron que cuando los sujetos descansaban 30 segundos entre series en el pres de banca, quemaban un 50 % de calorías más que cuando descansaban tres minutos.

Para maximizar la quema de grasa y mantener el ritmo en los entrenamientos descanso menos de un minuto entre series.

Se libre

Se ha demostrado que utilizar pesos libres, especialmente en los movimientos multiarticulares como la sentadilla, quema más calorías que haciendo ejercicios similares en máquinas como la prensa de piernas.

Los científicos concluyeron que la diferencia puede deberse al mayor número de músculos estabilizadores implicados durante los ejercicios multiarticulares realizados con pesos libres.

Siente la velocidad

Investigadores de la Ball State University (Muncie, Indiana) observaron que las repeticiones explosivas y rápidas, quemaban más calorías que las repeticiones lentas y controladas que solemos trabajar en el gimnasio

Al parecer debido a que las fibras rápidas del músculo son menos eficientes energéticamente que sus contrarias de contracción lenta y queman más combustible durante el ejercicio.

Para conseguir trabajar las repeticiones rápidas en tu entrenamiento, elige un peso equivalente al 30 % de tu máximo en una repetición (o un peso con el que podrías hacer de 15 a 35 repeticiones) para cada ejercicio. Haz las primeras dos series entre 5 y 8 repeticiones rápidas y a continuación trabaja dos series más  aun ritmo normal.

Se negativo

En un estudio reciente, los sujetos que realizaron un entrenamiento negativo  de tres series de press de banca y sentadilla aumentaron sus niveles de GH (hormona del crecimiento) en casi un 4.000%.

Desde la GH se libera la grasa de las células de grasa, con las repeticiones negativas puedes ayudar a perder grasa corporal extra.

Para agregar repeticiones negativas a su rutina tenemos 2 opciones:

A) Entrenas con alguien que te haga sacar entre 3 y 5 repeticiones negativas después de llegar al fallo por la vía normal.

B) Cargas la barra con casi el 120% de tu máximo a 1 repetición y con la ayuda de otra persona realizas cinco repeticiones negativas haciendo que cada una te cuesta ejecutarla entre 3 y 5 segundos.

Sintonízate

Entrenar con tu MP4, móvil, iPod o cualquier reproductor musical propio, puede aumentar la intensidad de tu entrenamiento y los resultados en la pérdida de grasa.

Un estudio realizado por el Grupo de Investigación Weider encontró que los sujetos que entrenaban escuchando su música favorita pudieron completar un numero significativamente mayor de repeticiones en cada ejercicio que el grupo que entreno sin su música preferida.

Y mañana completamos la trilogía de consejos quema-grasa con todo lo relacionado con el cardio y otros secretos extra que no te esperas…no te lo pierdas.

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