Si eres de los que entrenan duro y quieren que su esfuerzo se vea incrementado con una nutrición equilibrada, pero no tienes tiempo para perderte entre fogones, estás de enhorabuena.

Esta mañana hemos pensado en todas las personas que por una razón u otra siempre van con el tiempo justo y poder prepararse un plato nutritivo es prácticamente imposible.

Si estás harto de que tus compañeros de trabajo vayan a comer al McDonald’s i a ti te toque pedirte una ensalada, toma nota de lo que viene a continuación.

Eso sí, prepara los “tupper” para llevarte algunas de las recetas contigo.

Las recetas que os mostramos a continuación, están compensadas en hidratos, grasa y proteínas, de modo que vuestro cuerpo y en concreto vuestros músculos disfruten de la elección.

A COCINAR SE HA DICHO…

Receta # 1 –Avena con proteína

Si hay un desayuno que te va a proporcionar todos los nutrientes que necesitas por la mañana y a parte de va a dar energía por un tubo ese es el que viene a continuación.

Esta elección está especialmente indicada para los deportistas y las personas que buscan un aporte extra de energía durante las primeras horas del día, además está delicioso.

Tiempo de preparación 5 minutos.

Ingredientes:

· 50-100 gr  taza de copos de avena (dependerá de la persona y su peso)

· 35 gramos de proteína en polvo whey sabor vainilla/chocolate/fresa

· 2 cucharas soperas de nueces

· 1 cucharada de pipas de calabaza peladas

· ½ taza de leche desnatada

· 1 plátano cortado a rodajas

Preparación:

En un bol grande mezcla la avena, arándanos, almendras, pipas y la proteína en polvo. Agrégale a la mezcla el plátano y la leche hasta que la mezcla este a tu gusto, hay personas que prefieren que este más espeso y otras menos.

Lo mejor es que vayas probando y nos cuentes.

Receta # 2 – Rollo de salmón con yogur griego

Partamos de la base de que es delicioso, pero es que además nos proporciona proteínas y ácidos grasos de alta calidad.

Tiempo: 5 – 8 minutos

Ingredientes:

· 1 lata de salmón sin espinas

· 1 cucharada sopera de yogur griego natural

· 2 cucharadas soperas de crema de queso baja en grasa

· ¼ de cebolla picada

· 3 hojas de espinaca lavadas

· 1 tortita de Pan integral (las que se gastan para hacer burritos y kebab durum)

Preparación:

Bate el yogur, el queso y el salmón juntos. Añade la cebolla y mezcla de nuevo.

Vierte la mezcla sobre la tortita y coloca en la parte superior las hojas de espinaca. Envuélvela y ya está lista para comer.

Receta # 3 – Atún en pan de pita

De nuevo buscamos proteínas como el atún, grasas saludables como el aguacate y los hidratos los pone el pan de pita. La mejor elección cuando buscamos una alternativa al fast food.

Tiempo de preparación : 3 minutos

Ingredientes:

· 1 o 2 latas de atún (escurrido) al natural

· ½ aguacate (en rodajas)

· ½ taza de canónigos

· 2 o 3 rodajas de manzana

· 1 envoltura de pan de pita de trigo integral

· Puedes elegir otras verduras (opcional) – Champiñones setas, zanahorias, pimientos…

Preparación:

Introduce en el pan de pita el atún con el aguacate, los canónigos y la manzana, en la parte superior, cúbrelo con las verduras elegidas… Listo para degustar

Receta # 4 – Sándwich de pavo y pasta de cacahuete

Si eres de los que no saben que merendar antes de ir a entrenar y están hartos de los sándwich de siempre, estamos seguros que vamos a darte una alegría. Este sándwich tiene una excelente proporción de macronutrientes y además esta de vicio.

Tiempo de preparación: 3 minutos

Ingredientes:

· 2 cucharadas de pasta de cacahuete natural (la venden en las grandes superficies)

· 3 o 4 rebanadas de pechuga de pavo

· 2 o 3 rodajas de pepino

· 1 tomate en rodajas (si es muy grande mejor medio)

· 1 o 2 hojas de lechuga romana

· 2 rebanadas de pan de integral (mejor que sea tamaño grande)

· Puedes elegir si quieres darle un toque picante un poco de pimienta negra

Preparación:

Unta la pasta en las rebanadas de pan. Seguidamente añade el pavo la lechuga, los pepinos y tomates.  Como hemos dicho si lo deseas añade un poco de pimienta, cierra el sándwich y a comer se ha dicho.

Resumiendo

Comer sano a veces más que una cuestión de tiempo es una cuestión de querer hacerlo, con las recetas de hoy no tienes excusas par al menos cubrir algunas de las comidas diarias que tienes que hacer fuera o dentro de casa.

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Es sábado por la mañana y en muchos hogares españoles (incluido el mío), es el día de la compra semanal.

Es verdad que mucha gente compra a diario las cosas que necesita (yo también lo hacía), pero me daba cuenta que cuando sumaba los tickets de compra de la semana, la inversión en alimentos había sido demasiado alta. Por eso tuve que trazar un plan para ahorrar dinero en la compra.

Hoy he querido trasladaros los principios que apliqué en su día a mi sistema de compra y que han hecho que me pueda ahorrar una sustancial suma de dinero cada mes.

Ir al supermercado parece una tarea sencilla, pero que rápidamente puede degenerar en un inmenso dolor de cabeza cuando pasamos por caja y nos dan el importe total de la compra. Y aún más cuando llegamos a casa y comprobamos que la mitad de cosas que estaban en el carro no las necesitábamos.
Aquí os dejamos algunos sportconsejos para ir al supermercado y no morir en el intento:

Haz una única compra

Si por lo general eres de los que al salir del trabajo todas las noches pasan por el súper para hacer su compra diaria, solo podemos decirte una cosa…¡DETENTE!

Estadísticamente las personas que compran a diario introducen en su cesta o carro un 54 % más de artículos de los que tenían previsto. Es decir si vas a comprar pollo y yogures, no es necesario que también añadas zumos (que estaban en oferta)
La razón: Cuanto más tiempo pasamos en el súper, mayores probabilidades tenemos de hacer una compra compulsiva. Digamos que vas a comprar tres veces a la semana y que por norma general te gastas 15 euros más en cosas que realmente no ibas a comprar en ese momento (total 45 euros de más semanales). En cambio si solo compras una vez a la semana, te puedes ahorrar unos 30 euros.

Lo cual vendría a ser 1.560 euros al año (dependiendo de cada caso) y lo cual equivale a un viaje de 9 días para dos personas en la Riviera Maya (lo he comprobado hace una hora). Menudas vacaciones podrías darte si tuvieras en cuenta este detalle.

Elige las cajas automáticas

Me imagino que ya sabes que los caramelos y los dulces que hay cerca de la cajas están ahí para que los niños torturen a los padres mientras hacen cola y finalmente accedan a comprarles alguna cosa. Pues bien, no soóo los niños son los que adquieren este tipo de productos, los adultos también suelen hacerlo. Por eso tenemos dos opciones:

A) Hacemos meditación a diario para no sucumbir a los deseos

B) Más sencillo, te vas a la caja automática para cobrarte tu mismo la compra y te evitas la tentación.

Ten un plan

No es suficiente ir al supermercado solo con una lista de la compra (que se debe hacer), es necesario ir más allá,  tener un plan detallado de lo que vamos a utilizar a lo largo de toda la semana. Hay ocasiones en las que las personas piensan que esa semana van a comer verduras y las compran, y al cabo de una semana les toca tirarlas por que han perecido y no han sido utilizadas.
En cambio, lo mejor es dirigirse con las recetas de toda la semana reflejadas en la lista (de forma aproximada, que nadie se asuste). Yo por ejemplo, suelo consumir unos 2.500 gramos de pollo a la semana, 1.400 de arroz, 2.000 de brócoli, 800 de copos de avena, etc… y así es como lo reflejo en mi lista. Está claro que es más tedioso, pero os aseguro que jamás fallo y lo más importante jamás me toca tirar a la basura, verduras, fruta o carne.

Compra genéricos

No pasa nada si conduces un Mercedes y compras alimentos de marcas blancas, no por eso estas comprando menos calidad. Si comparamos una cesta de la compra repleta de marcas blancas y otra cesta con los mismos productos pero de marcas comerciales, la diferencia en el precio suele ser de un 30 % (comprobado por mí). Y eso al final del año es mucho dinero.

**Esta mañana nos hemos salido un poco de la temática habitual de nuestros artículos, pero hemos querido reflejar la importancia de planificar las cosas de antemano a la hora de ahorrar esos euros que a casi nadie le sobran

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Eres capaz de comerte una pizza familiar acompañada de patatas fritas y alitas de pollo, todo ello regado con un litro de una bebida carbonatada y de postre comerte tres tiramisús…y aun así no engordas??

Amigo mío, lo sentimos pero eres un ectomorfo “tipo” y lo que te vamos a mostrar hoy, es todo lo que un tipo delgado debería saber si quiere es coger peso y ganar masa muscular.
Según la Real Academia Española de la Lengua podemos definirlo como:

Ectomorfo: Dícese del sujeto que es capaz de comer más que Brad Pitt en la saga O’ceans (esta comparación es para cinéfilos…) y aun así, no subir peso ni aunque lo maten

En un mundo en el que cada vez más aumenta el número de gente con sobrepeso, no es para nada fácil ser un ectomorfo. Todo el mundo intenta hacer dieta y mantener su peso, pero a ti, te da igual es un problema que no va contigo. Incluso tus amigos o tu novia te miran con cierta tirria, por poder hincharte a comer y no aumentar ni medio centímetro de contorno abdominal…Pero tal vez ellos no sepan que al igual que no subes de peso, tampoco eres capaz de aumentar el volumen de tus brazos o de tu pecho…

La realidad es que los ectomorfos tienen problemas para añadir tanto grasa como músculo. Son gente con un sistema nervioso simpático hiperactivo y que además tienen una producción hormonal y tiroidea muy alta. Una de sus obsesiones es hacer que su metabolismo se desacelere…pero esa no siempre es la solución idónea.

Si eres un ectomorfo y estas tratando de agregar masa corporal magra, es necesario que tengas en cuenta las siguientes reglas para añadir kilos a tu cuerpo.

Toma ventaja con los carbohidratos

El porcentaje más elevado de macronutrientes (como era de esperar) debe venir de los carbohidratos. Una de las ventajas de ellos es que puedes comer grandes cantidades sin sentirte especialmente saciado. Utiliza este factor como una ventaja y haz que tus porciones diarias sean abundantes. Elige alimentos sin procesar, los que te recomendamos:

• Copos de avena
• Patata
• Boniato
• Yuca
• Arroz
• Pasta
• Pan (integral)
• Cereales

Otra forma de consumir carbohidratos es a través de las bebidas siempre durante el entrenamiento (zumos, isotónicas, refrescos…) evita este tipo de bebidas en las horas anteriores y posteriores a los entrenamientos. Si quieres consumir carbohidratos que sea a través de alimentos sólidos y no procesados.

No escatimes en proteínas

A parte de la bebida de hidratos durante el entrenamiento, no te olvides de tu batido de proteínas tras la sesión. Las proteínas después de mover peso, hacen maravillas en lo que se refiere a recuperación muscular y te permitirá rendir al máximo al día siguiente. Una forma de añadir calorías extras a tu batido habitual (y esto te interesa), es incluyendo frutos secos o miel por ejemplo.

Incrementa el consumo de calorías

¿Que es lo que suelen hacer las personas que buscan un pérdida de peso? Sencillo, reducir el consumo calórico….pues en este caso es lo mismo, pero al revés. Es decir, añade a tu porcentaje diario 500 calorías más.
¿Aún no empiezas a coger peso? Pues reduce o elimina cualquier ejercicios cardiovascular. Los de resistencia y fuerza deben de ser tus principales objetivos.
¿Aún no empiezas a coger peso? Añade 500 calorías más a tu dieta….y verás como empiezan a moverse los dígitos de la báscula.

Sigue tu propio ritmo

Un ectomorfo debe comer cada dos – tres horas, debido a que su tasa metabólica trabaja más rápido de lo normal y necesita dar constantemente nuevo combustible a su cuerpo. Debéis de ver el consumo de alimentos como algo ineludible, una tarea obligatoria si realmente aspiráis a divisar resultados.
Los endomorfos (gente que coge peso con facilidad) también necesitan comer con frecuencia, pero en cantidades más pequeñas y comiendo menos carbohidratos, pero en este caso por la razón opuesta. Comer continuamente evita que mantengan su metabolismo en continuo trabajo.

Todo en su justa medida

A parte del arroz, la carne y el pescado, las frutas y verduras no pueden faltar en vuestra dieta. Las vitaminas, minerales y fitonutrientes que se encuentran en estos alimentos, son absolutamente esenciales para nuestra salud. No permitas que ser un ectomorfo te de vía libre para atiborrarte de comida basura, que si bien tal vez te haga subir de peso, también lo hará de grasa (y no de la buena…)

Un plan de nutrición inteligente hará que consigas tus objetivos, sabemos que es difícil…pero no te desesperes.

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Los niños y las calorías tienen algo en común… pueden ser crueles. El sudor que hemos generado en 30 minutos de entrenamiento puede haber consumido unas 200 calorías, si le pegamos tres tragos a un Frappuccino, ya puedes dar por perdido el esfuerzo.

Pero si sabemos luchar contra ellas, veras como no son tan duras como nos quieren hacer creer. Hemos encontrado 37 formas de reducir 100 calorías o más de nuestra dieta. Observareis que es mucho más fácil de lo que parece.

Como reducir 100 calorías en :

      En el desayuno

1 • Sustituye el croissant de las mañanas por dos tostadas integrales con mermelada de fresa, obtendrás una carga extra de fibra y muchas menos grasas saturadas.

2 • Sustituye tu café con leche por un té verde.

3 • Sustituye tu zumo de naranja refrigerado por una naranja fresca.

4 • Si eres de los que comen salchichas por la mañana, cámbialas por 3 lonchas de fiambre de pavo.

5 • Pon los cereales en una taza, no en un bol.

6 • Elige el yogur natural desnatado en lugar del azucarado con frutas.

7 • Haz que tu revuelto lleve 4 claras de huevo en lugar de dos huevos enteros.

      En el almuerzo (mediodía)

8 • Si comes un sándwich unta mostaza natural en lugar de mantequilla.

9 • Quita los picatostes de pan de la ensalada.

10 • Aliña las ensaladas con un spray vaporizador en lugar de verter  el aceite directamente de la botella.

11 • Si vas a comer pizza, mejor elige una tradicional (de las que se hacen en horno de piedra) que una de Pizza Hut.

12 • Sustituye en atún en aceite de la ensalada, por aceite al natural.

13 • Acompaña tu trozo de carne con 100 gramos de brócoli en lugar de 200 de patata.

14 • Sustituye la carne de cerdo por la carne de pavo.

15 • Cambia la crema de verduras preparada en sobres por una sopa juliana natural.

16 • Sustituye la salsa carbonara de la pasta por una salsa natural de tomate, aquí os dejamos al receta:

Receta de salsa de tomate dietética

Ingredientes:

• Tomates frescos
• Zanahoria  
• Laurel
• Orégano
• Sal
• Albahaca  

Preparación:

    * Pelar los tomates.

    * Sacar las semillas.

    * Picar los tomates y la zanahoria

    * Agregar la zanahoria rallada y condimentar.

    * Cocinar a fuego mínimo con el recipiente tapado.

Cuando salgas de marcha (esta siempre con control)

17 • Pide una cerveza en lugar de un cubata

18 • Hablando de cubatas, hez que te lo sirvan en un vaso de tubo, ya que en ese tipo de recipiente, los camareros suelen poner menos cantidad de alcohol.

19 • Si te vas de tapas o pintxos, cuidado con las que eliges, siempre mejor que sean lo más naturales posibles: pulpo a la gallega, sepia a la plancha, gambas a la plancha…olvídate de las bravas, los calamares rebozados y las puntillas fritas…

   Entre horas

  20 • Elige el agua o el té con hielo, en lugar de los refrescos con gas.

21 • Si comes fruta enlatada que sea en su jugo natural, no en almíbar

22 • Sustituye las patatas fritas de bolsa por las palomitas.

23 • Y si quieres hacer palomitas que sean de maíz natural (como las hacían nuestras madres), olvídate de las bolsas que se hacen en el microondas.

24 • Ya no es la época, pero si quieres tomar un helado, lo mejor es que sea de una heladería tradicional. Los industriales mejor los omites.

25 • Las barritas energéticas, las puedes hacer en tu casa y ahorrarte unas cuantas calorías extra, aquí os dejamos la receta :

• 450 gramos de copos de avena
• 1 taza de pasas de uva disecadas
• 2 tazas de compota natural de manzanas -sin agregado de azúcar-
• 3 plátanos cortada en dados
• 1 cucharadita de canela
• 1 taza de nueces peladas y picadas -o cualquier otro fruto seco que te guste-

Preparación

Es muy sencilla, sólo debes combinar todos los ingredientes de forma tal que queden bien mezclados y colocar la preparación en una bandeja o recipiente para horno antiadherente, esparcirla por la bandeja hasta que quede una capa regular. Luego, cocínala en el horno a una temperatura de 350 grados centígrados.

Una vez cocinado, retira del horno y añádele por una ligera capa de miel encima -puede ser con un cepillo de cocina- algo de miel hasta que quede brillante, deja enfriar.

Corta en porciones y déjalas toda la noche, a la mañana siguiente ya tendrás tus barritas energéticas caseras

      Durante el postre

26 • No te comas la corteza de las tartas y los pasteles, los bordes y el fondo de los productos horneados son especialmente calóricos, ya que absorben la mantequilla utilizada para engrasar el molde.

26 • Come la bola de helado en un bol, te ahorraras la galleta.

27 • Si tienes la tentación de comer chocolate, olvídate de los pasteles y haz lo siguiente : coge una medida de proteína en polvo, añade 2 cucharadas de cacao puro en polvo y añade un poco de agua. Mézclalo hasta que se quede una pasta homogénea…y a disfrutar.

28  • Si vas a comer frutos secos, coge un puñado y no piques del plato, ya que es una alimento trampa y perdemos el concepto de la cantidad que nos llevamos a la boca.

      Cuando cocinan otros

29 • Pide que te hagan la carne a la plancha en lugar de freírla.

30 • Las patatas al horno, al igual que la carne…nada de fritos

31 • Olvídate del pan blanco  solo o con mantequilla antes de comer.

32 • Evita todos los alimentos empanados, ya que no solo aportan muchas más calorías, sino que encima absorben todo el aceite.

35 • Las salsas siempre a parte, mejor aliña la carne o el pollo con limón.

36 • Ojo con las porciones de los alimentos, haz hincapié en ello cuando vayan a servirte.

37 • Las ensaladas mediterráneas, olvídate de las que llevan salsa como la Cesar.

Hay muchos más pero esta mañana hemos querido pasaros algunos de los más esenciales.

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