Pero me hice mayor y mi metabolismo empezaba a no asumir esas calorías extra que le aportaba la bollería industrial…momento crucial en mi vida tener que abandonar las magdalenas mañaneras con mu vaso de leche y Cola-cao. A partir de ese momento nada volvió a ser lo mismo…

Pero gracias a la benevolencia divina, me di cuenta que no sólo de repostería industrial se alimenta el ser humano. Indagando, leyendo y aplicando conocimientos adquiridos, era posible disfrutar de ese placer matutino, sin que mi cintura sufriera los efectos colaterales de mis acciones.

Por eso y para todos aquellos que aún tienen alma de niños (eso sí deportistas), esta mañana os traigo una receta que gustará por igual a los golosos y a los que cuidan su figura.

Chicos/as, fans de Sportfactor, poneros el delantal de cocina que hay toca:

MAGDALENAS DE PROTEINA

Proporciones para 12 magdalenas:

Horno: 180 grados

Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes

• 1 taza de salvado de avena
• 3 dosificadores de proteína de suero sabor Vainilla
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharadita de levadura en polvo
• 1 cucharada de bicarbonato de sosa
• 1 pizca de sal
• 1 taza de requesón libre de grasa
• 1 huevo
• 1 cucharada de extracto de vainilla
• 1/4 taza  de puré de manzana sin azucar
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 2 cucharadas de sirope de vainilla sin azúcar

Preparación (sencillísima)

Prepara un molde de magdalenas y pinta el interior con aceite de oliva.

Precalienta el horno durante 10 minutos a 250º

Mezclar todos los ingredientes hasta que quede una pasta homogénea

Coloca la mezcla en el molde y hornea a 180ºdurante 15 minutos.

Transcurridos los 15 minutos, pínchalas con un palillo para saber si ya están, si no se queda la mezcla pegada, significa que ya puedes sacarlas del horno.

Déjalas enfriar 5 minutos antes de sacarlas del molde.

Por último y para que la conservación se mas optima, utiliza un  recipiente hermético para que aguanten la temperatura. De todos modos, no creemos que te duren mucho, están deliciosas

Valor nutricional por 1 unidad (lo mejor de la receta)

• Calorías: 111
• Grasa: 2.5g
• Carbohidratos: 13g
• Proteína: 10g

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Pues bien, esta tarde vamos a daros nueve razones por las que (en el caso de que lo necesitéis) debéis bajar de peso.

De este modo, la próxima vez que os apetezca daros un homenaje con el nuevo menú de la cadena de fast food que empieza por M o el próximo día que os vayáis a saltar un entrenamiento, lo pensaréis dos veces.

9 RAZONES

Razón # 1

Esto no es como escalar el Everest o como escribir una novela, es algo que puedes hacer en tus ratos libres, solo depende de las ganas que tengas.

Razón # 2

Vas a disminuir las posibilidades de desarrollar alguna enfermedad de estas:

• Origen cardiovascular
• Cáncer de próstata
• Diabetes
• Apnea del sueño
• Depresión
• Dolor de espalda
• Impotencia
• Cálculos biliares
• Problemas en las articulaciones
• Presión arterial alta
• Bajo conteo de esperma

Razón # 3

Aumentarás las posibilidades de hacer un mate en la canasta.

Razón # 4

Mejoraras (y mucho) tu marca en los 10.000 mts.

Razón # 5

Observarás que los abdominales es una palabra plural, es decir, tendrás más de uno.

Razón # 6

Podrás elegir ropa en toda la cadena de tiendas de Inditex (toda…)

Razón # 7

En caso de colisión con tu vehículo, la masa que impacte contra cualquier parte del mismo será menor, reduciendo las posibilidades de salir perjudicado (eso si, si el impacto es a partir de los 60 km/h, no hace falta que le des mucha importancia al peso...)

Razón # 8

Tu abuela ya no te podrá coger de las mejillas y esbozar perlas como “¡¡Pero que sano y guapo esta mi Miguelín….!!”

Razón # 9

Cada vez que cojas una pesa de 10 kilos pensarás que solo te falta uno para llegar a su peso.

Esperamos que estos tres minutos de lectura os hayan resultado igual de divertidos que a nosotros nos ha resultado escribirlos.

Be happy

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Tras haber comentado las reglas básicas, utiliza estos consejos y pasarás menos tiempo en la cinta de correr y más tiempo en la calle disfrutando de los resultados.

# 10 Escoge una actividad que le guste

Si odias a correr, tardarás muy poco en dejar de hacerlo. El ser humano es cómodo por naturaleza y acaba abandonando las actividades que le suponen esfuerzo o le son incomodas.

Pero en Sportfactor nos gusta que nuestros amigos lo den todo y por tanto no os decimos – si no te gusta abandona… – aquí os decimos –“Si no te gusta… modifícalo”

La clave es elegir una actividad que realmente te guste: nadar, hacer senderismo, practicar artes marciales, etc… A continuación, realiza la actividad un par de veces a la semana a una intensidad mayor (para maximizar los resultados). Antes de que te des cuenta empezarás a notar los cambios.

# 9 Consigue el equipo adecuado

Sea cual sea tu actividad  de cardio elegida, tener el equipo adecuado es una necesidad.

No sólo te permite realizar la actividad correctamente, sino que también reducirá al mínimo las posibilidades de lesiones y de paso rentabilizar tus esfuerzos.

Por ejemplo, si eres un corredor, la mejor decisión es invertir en un buen par de zapatillas de “running” y en un buen pulsómetro.

# 8 Combate el aburrimiento

Si deseas montar en bicicleta estática durante 30 minutos, tres veces por semana, pero no tienes la paciencia necesaria para pedalear hacia ninguna parte, es factible que en unas pocas semanas dejes la bicicleta y “montes” el sofá de tu salón.

¿Como evitarlo? Muy sencillo, ármate con un buen MP4, móvil, Iphone… o cualquier reproductor musical y carga en él tus canciones favoritas y las que más te motivan para pedalear como alma que lleva el diablo. Verás como el tiempo pasa volando y los entrenamientos son mucho más agradables.

# 7 Cambia de ejercicio

Si te aburre estar 45 minutos en la cinta de correr, divide tus entrenamientos del siguiente modo: 15 minutos en la cinta de correr, 15 en la bicicleta elíptica y 15 en la máquina de remo (por ejemplo)

Además, tu cuerpo no tendrá la oportunidad de adaptarse a cualquier actividad y por lo tanto quemará más calorías.

# 6 Adáptate

Si realmente eres incapaz de ser constante en la rutina de cardio, pero adoras las pesas, hay un truco… fusiónalo.

Es decir, intenta hacer entre cada serie de ejercicios, dos minutos intensos de actividad cardiovascular. Una muy buena opción, es saltar a la comba entre series, es duro pero es una muy buena forma de rentabilizar la sesión de cardio.

# 5 Corrige tu técnica

A parte de su importancia obvia para prevenir lesiones, también te permite quemar la mayor cantidad de calorías posibles. Por ejemplo, si estas usando la máquina de remo, pero no estas haciendo el esfuerzo para completar el movimiento extendiendo completamente las piernas, la espalda y los brazos, entonces no estarás trabajando todo lo que deberías en esa máquina.

# 4 Utiliza todo el cuerpo

Si sólo dispones de 20 minutos al día, amigo mío lo sentimos pero toca correr.

En ese período de tiempo, sólo quemaremos unas 200 calorías con la bicicleta estática, mientras que, con un poco de esfuerzo e intensidad, quemarás hasta 300 corriendo en la cinta.

Por otra parte, cualquier actividad que nos obliga a estar de pie como correr, nos obliga a usar los músculos abdominales y la musculatura de la espalda, mientras que, cuando estamos sentados el cuerpo no requiere el uso de estos músculos.

El esquí de fondo es extraordinariamente eficaz en este sentido, ya que te obliga a usar los principales grupos musculares.

# 3 Ataca los depósitos de grasa

Si estas realmente interesado en llegar a los depósitos de grasa, deberás de trabajar el cardio a primera hora de la mañana, con el estómago vacío o después del entrenamiento con pesas – cuando el cuerpo ha consumido gran parte del glucógeno – .

De esta manera, tu cuerpo se ve obligado a profundizar realmente en los depósitos de energía y por tanto recurrirá a la grasa con el fin de obtenerla más rápidamente, es duro, pero vale la pena.

# 2 Espera una hora antes de comer

Esto no es apto para aquellos que buscan aumentar de masa muscular, si no para aquellos interesados en quitarse el exceso de grasa de encima.

Espera exactamente una hora después de terminar tu sesión de cardio para comer.

Esto permite a tu cuerpo quemar más calorías durante el período inmediatamente posterior a tu sesión de cardio, cuando la frecuencia cardíaca sigue siendo más elevada de lo normal (lo que quema más calorías).

# 1 Controla tu ritmo cardiaco

Es más que obvio, pero ocurre muchas veces. La gente no tiene en cuenta la suma importancia de controlar las pulsaciones si queremos quemar el máximo de grasa con nuestro ejercicio cardiovascular.

Para encontrar nuestro umbral de ritmo cardíaco, resta si eres hombre, tu edad a 220, si eres mujer 226

(el resultado obtenido es tu frecuencia cardiaca máxima).

Se recomienda que hagas ejercicio en un rango del 60 % -  70% de tu zona de frecuencia cardíaca.

Así pues, si tienes 30 años de edad, tu frecuencia cardíaca máxima sería de 190 latidos por minuto y la elaboración de un 70% de tu frecuencia cardíaca rondaría los 133 latidos por minuto (190 multiplicado por 0,7).

Si no dispones de pulsometro, una forma rápida de calcular la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es tomar el pulso durante 10 segundos y multiplicar el número de pulsaciones por 6.

Aprovecha

Ahora ya sabes cómo hacer que cada minuto de cardio cuente, no permitas que nadie te lo quite.

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Uno de los problemas que nos encontramos de forma habitual con esta comida, es que la industria de la comida rápida se ha apoderado de una comida saludable, haciendo que se convierta en un alimento que debemos consumir con moderación.

La pizza de los fast food no es saludable

Y no lo es debido a sus ingredientes en los que se abusa de la los hidratos de carbono refinados. Además vienen cargaditas de quesos y carnes grasas y bastante cantidad tanto de sal como de aceites, razones que aumentan las posibilidades de contraer enfermedades cardiovasculares.

Cómo hacer una pizza saludable

Un buen lema seria…”Ingredientes saludables, pizza saludable”.

Los mejores ingredientes harán que una pizza tenga un mejor sabor, pero sólo los ingredientes más saludables podrán hacer que la pizza sea saludable. Lo mejor para que sea totalmente sana es utilizar ingredientes lo más frescos posibles (verduras, huevos, carnes, pescado, etc…). Además te recomendamos que seas tú el que la cocine  hagas la masa, la metas al horno, etc… Aquí te dejamos algunos consejos para hacer tus pizzas más sanas y deliciosas:

Masa

Una masa de trigo 100% te dará más beneficios que el resto de masas (sabemos que el sabor es mejorable…pero no sus propiedades) También puedes espolvorear semillas de lino y germen de trigo, estos dos ingredientes amentarán los ácidos grasos omega 3, la fibra y aportarán a tu pizza una gran variedad de vitaminas y minerales.

Las verduras frescas

Usa verduras frescas como ingredientes principales en tu pizza si quieres aumentar la cantidad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que te llevas al cuerpo. Las opciones más populares y saludable incluyen las cebollas, pimientos, aceitunas, tomates y champiñones, zanahoria, berenjenas, espinacas, brócoli…..

Carnes

Uno de los mayores problemas con la pizza es la comida rápida que algunos de los ingredientes más populares son las carnes grasas, tales como pepperoni, salchicha o el jamón. Cuando cocines la tuya propia, opta por opciones más saludables como el pollo, el pavo o la ternera.

Quesos

Respecto a los quesos, elige los que tengan menos materia grasa

Como no podía ser de otra forma, aquí os dejamos una deliciosa receta de una pizza vegetariana:

Pizza vegetariana

Ingredientes

•             Tomate

•             Cebolla

•             Maíz

•             Champiñones

•             Pimentón

•             Tomillo en polvo

•             Tomate natural.

•             Queso Parmesano rayado

Preparación

Estiramos la masa, extendemos el tomate, se reparte el queso parmesano. Primero se rellena con rodajas de tomate natural. Luego se colocan los champiñones. Finalmente el pimentón, el maíz tierno y la cebolla. Por último la metemos al horno. Cuando la saquemos del horno la rociamos con el tomillo.

!Buon apetito!

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El problema es que con esta pregunta dan por sentado que el ejercicio es la mejor manera de perder peso.

Aunque actividades como correr o el cross training, pueden hacer maravillas a la hora de perder peso, la realidad es que la dieta que realicemos es el factor que MÁS influirá en nuestro porcentaje de grasa corporal.

No importa si corremos por la mañana, hacemos pesas por la tarde y acabamos el día con clases de yoga por la noche, si no mantenemos bajo control nuestra dieta, lo más probable es que no podamos mantener bajo control nuestro peso durante mucho tiempo.

Por supuesto, reiteramos que el ejercicio juega un papel fundamental en la pérdida de peso, al fin y al cabo el ejercicio nos ayuda a desarrollar masa muscular, razón que provoca que nuestro metabolismo se acelere incluso cuando estamos en reposo. Y como bien sabéis, un metabolismo más rápido es igual a una mayor combustión de lípidos.

Pero a pesar de esta premisa, sostenemos que la mejor manera de adelgazar es simplemente comiendo alimentos que estén los más cercanos posibles a su estado natural. Esto implica que tengan el mínimo proceso de manipulado posible.

Ejemplo :

Brócoli = Sano

Croissant relleno de chocolate = Houston tenemos un problema…

Debemos advertir que esta actitud delante de los alimentos, no es del agrado de las grandes corporaciones del sector alimenticio… pero bueno, es un riesgo que debemos correr.

De forma sencilla y rápida ¿qué debemos comer?

Esta clasificación es, bajo nuestro punto de vista, muy visual y efectiva ya que con un simple golpe de vista nos deja claros los alimentos que más nos convienen.

GRUPO 1 – Come todos los que quieras

• Agua
• Verduras
• Raíces (verduras que crecen bajo tierra) (ojo con pasarte con las patatas)
• Legumbres
• Semillas
• Frutos secos (ojo con los gramos, suelen tener muchas calorías)

GRUPO 2 – Come, pero con cierta moderación.

• Frutas
• Ganado alimentado con pasto
• Pollo de corral (y otras aves de corral)
• Pescado
• Carne de cerdo
• Huevos
• Lácteos
• Aceite de oliva

GRUPO 3 – Come con moderación

• Miel
• Pan Fresco
• Arroz
• Pasta
• Café
• Té

ALIMENTOS NO APROBADOS – Asume los riesgos de consumirlos

• Alimentos que contengan jarabe de maíz o fructosa (si tienes duda, lee los ingredientes de la etiqueta)
• Bebidas azucaradas (de todo tipo)
• Azúcar refinado
• Bollería industrial
• Fast food
• Aceites trans
• Alcohol
• Snacks procesados

Resumiendo

Si queremos llevar una alimentación sana y equilibrada es muy sencillo, “come de todo, pero en su justa medida”

Otro concepto del que somos partidarios es el siguiente:

Márcate objetivos a largo plazo y sobre todo, no veas la nutrición sana como una restricción o una dieta, debes de verlo como lo que es, una forma de ganar salud y mantener tu cuerpo en forma.

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Todo el mundo ha oído hablar en más de una ocasión sobre los beneficios de comer alimentos crudos y por qué no deben faltar en nuestra dieta. Si bien y como en la mayoría de casos, no todo puede ser bueno y siempre hay alguna que otra desventaja. Repasemos brevemente las dos caras de esta moneda.

Ventajas de los alimentos crudos

Asegúrate de que verduras como el brócoli y la coliflor se cocinen muy ligeramente al vapor de manera que de nuevo conservemos íntegros sus nutrientes.

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Es muy habitual que las personas se sienten a la mesa y literalmente devoren todo lo que se encuentran a su paso.

De hecho varios estudios demuestran que las personas que consideran que comen rápido suelen tener un IMC más alto.

El Índice de Masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo ideada por el estadístico belga L. A. J. Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet.

Se calcula según la expresión matemática:

IMC = Peso / estatura (al cuadrado)

IMC = 80/1,80 * 1,80 = 24,6

La razón

La ciencia ha demostrado que existe una relación directa entre el estado emocional y la velocidad a la que comemos. Como nos encontramos emocionalmente activos, estamos menos pendientes de lo que nos llevamos a la boca de forma habitual. Buscamos la satisfacción a través de la comida y queremos comer más rápido para conseguir antes esa “satisfacción”.

En resumen, lo queremos rápido y lo queremos ya…

Comer rápido impide que las terminaciones nerviosas de nuestro estómago llamadas receptores de estiramiento manden un mensaje a nuestro hipotálamo para decirle que estamos saciados.

Entonces, ¿qué podemos hacer para bajar el ritmo cuando comemos?

Pues para eso está Sportfactor, ya sabéis que a grandes males, grandes soluciones y esta mañana de nuevo vamos a dedicarnos a ver cómo podemos ayudaros.

Como controlar la velocidad a la que comemos

# Relájate antes de comer

El estrés laboral, familiar, personal, nos hará sentir que necesitamos comer más rápido, por tanto lo mejor es recordar antes de iniciar la ingesta de alimentos momentos agradables en lo que realmente estábamos relajados. Unas vacaciones, una sesión de masaje recibido… cualquier situación que nos calme y evite que comamos de forma compulsiva.

# Utiliza cubiertos pequeños

Incluso si sabes utilizarlos los palillos chinos son una gran opción. Comer con este tipo de utensilios, hará que las porciones que nos llevamos a la boca sean más pequeñas, alargando por otro lado el tiempo medio que invertimos en comer.

# Disfruta de los primeros tres bocados intensamente

Al prestar atención y analizar la textura, el color y el sabor de la comida, engañamos a nuestro cerebro haciéndolo creer que nos sentimos más saciados de lo que realmente estamos.

Tómate tu tiempo, sobre todo al inicio de cada comida.

# Coge el cubierto con la mano NO dominante

Si eres diestro, come con la zurda (y viceversa). Ya que te costará más coger la comida y llevarla a la boca, de nuevo implicarás más tiempo en ingerir todos los alimentos.

# Bebe agua entre bocado y bocado

No hace falta que sean grandes sorbos, lo importante es que desvíes tu atención del plato y deposites los cubiertos en la mesa. De este modo dilatamos el tiempo que hay entre uno u otro bocado.

# Mantén una conversación

Comer sólo es casi una garantía de que vamos a comer a toda velocidad y si lo hacemos mirando la televisión, ahí estamos perdidos…

Lo mejor es aprovechar la hora de la comida para mantener una conversación con la persona/personas que estén sentadas a nuestro alrededor. Todo el tiempo que invirtamos moviendo los labios, no lo implicaremos masticando.

# Añade especias o salsas picantes

Las especias, señalan a los receptores del cerebro que estamos comiendo, es decir, nos hace ser más conscientes del presente y de la situación que se está desarrollando.

Otra ventaja es que si son picantes, hará que bebamos más agua y por tanto comeremos más lento.

# Evite los refrescos y otras bebidas dulces hechas con jarabe de maíz alto en fructosa.

Un estudio de la Universidad de California en San Francisco, demostró que este tipo de jarabes añadidos a las bebidas gaseosas bloquean una hormona que se encargue de avisarnos de que estamos saciados.

Comida basura  + refresco con gas… = DESASTRE

# Bebe té negro

Un estudio del Journal of American College of Nutrition encontró que el té negro reduce los niveles de azúcar en la sangre un 10 %  durante 2 horas y media tras su ingesta, razón por la que nos sentimos llenos más rápido y evitamos tener hambre mas tarde.

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MÁS CONSEJOS …

41. Evita las comidas basura

Las tentaciones están por todas partes, a diario nos vemos tentados en multitud de ocasiones a comer de forma poco apropiada. Desde los amigos que nos ofrecen todo tipo de snacks, la bebida carbonatada que encontramos en la mesa cuando vamos a comer a casa de los padres, la multitud de restaurantes de “fast-food” que invaden las ciudades…Parece que debamos de ir con los ojos vendados.

Debes tener en cuenta que esos alimentos sólo te aportarán un exceso de calorías que realmente no necesitas y para mas inri, la mayoría de ellas son vacías, es decir no aportan ningún nutriente positivo a tu cuerpo.

Olvídate de los embutidos, alimentos procesados, bollería industrial, etc…si tienes hambre entre horas, apuesta por las frutas y la comida sana.

42. Sáltate la dieta 

Si, se que parece una contradicción, pero en realidad si se hace correctamente no lo es.

Saltarse la dieta sin control y consumir los alimentos que nos dé la gana solo tendrá consecuencias negativas. Lo que debemos hacer, es elegir los alimentos adecuados en el momento adecuado.

Si nos encanta la pizza, podemos permitirnos 3 o 4  porciones de este plato italiano una vez a la semana, si lo nuestro son los dulces, podemos elegir el desayuno del domingo para darnos ese capricho.

Esta estrategia, conseguirá que estemos más motivados para seguir toda la semana a rajatabla, sin estar pensando continuamente en saltarnos la dieta. Además nuestro metabolismo lo agradecerá.

43 Come alimentos sólidos después de entrenar

En Sportfactor pensamos en la comida post entrenamiento en dos niveles. Primero vendría la comida liquida que nos aporta los nutrientes necesarios para la recuperación muscular, en segundo lugar, una hora más tarde aproximadamente, llega el momento de comer alimentos sólidos ricos en proteínas e hidratos complejos (arroz, patatas o pasta), que nos ayudarán a reponer nuestro cuerpo.

Si lo que buscamos es definir, los hidratos deben de ser simples como las verduras o las frutas.

No olvidéis que junto con el desayuno, la comida post entrenamiento es una de las más importantes del día.

 44 Reduce el consumo de hidratos en las últimas comidas del día

Os recomendamos que hagáis el mayor consumo de hidratos en las primeras horas del día y alrededor de la hora del entrenamiento. Conforme avanza el día, deberemos de ir reduciendo esas cantidades.

Debéis tener en cuenta que a partir de ciertas horas del día y sabiendo que ya hemos entrenado, vamos a necesitar menos calorías y menos alimentos energéticos para soportar el resto del día. Unas verduras verdes junto con un poco de pescado o carne blanca, es una gran elección.

 45 Consume proteínas antes de irte a la cama

Comer entre 30 y 50 gramos de proteína antes de irnos a la cama prevendrá durante la noche el catabolismo (destrucción) muscular y le proporcionará a nuestro cuerpo  los nutrientes necesarios para reparar y construir los músculos.

Nos interesa que a poder ser el alimento sea rico en caseína, ya que es una proteína de asimilación lenta, la cual encontramos en el requesón, los yogures  y la leche.  Los frutos secos como las almendras naturales son una opción interesante a tener en cuenta, pero cuidado con el exceso de calorías (podéis tomar unos 15 – 20 gr)

 46 Come frutas entre horas

La tradición popular nos dice que consumamos la fruta por norma general tras alguna de las comidas principales del día (desayuno, comida o cena) si bien nosotros somos partidarios de comerlas entre horas.

Ya que son un snack perfecto para un almuerzo o una merienda, por su rápida disponibilidad de nutrientes y por el aporte energético instantáneo que nos ofrece la fructosa (el azúcar de la fruta)

Además nuestro cuerpo absorberá mucho mejor los nutrientes si el estomago se encuentra vacio y no acaba de comer 100 gramos de pasta y 250 de ternera.

47 Para subir de peso, come más

De nuevo otro enunciado que es más que obvio, pero lo que queremos decir es que hay mucha gente que quiere subir de peso, pero no sabe como hacerlo de forma adecuada. Y empiezan a comer hidratos y grasas sin control. Efectivamente van a subir de peso, pero también lo harán de grasa.

Si queremos subir de forma limpia debemos de hacerlo comiendo alimentos sanos y creando un superávit de calorías en nuestra dieta. Nuestros mejores amigos para conseguirlo serán los carbohidratos complejos, las carnes magras los lácteos, los huevos, los pescados azules, las frutas, es decir….la comida sana.

Y ten en cuenta que si eres de los que les cuesta comer y nunca tienen hambre, deberás de  hacer un sacrificio extra y forzarte al principio, verás como poco a poco el cuerpo se acostumbra y empiezas a tener más apetito. Como ultima opción existen varios productos hipercalóricos en el mercado (batidos) que te pueden ayudar a tener un extra de calorías en tu dieta.

48 Reduce gradualmente las calorías si quieres bajar de peso

A menudo, las personas que hacen fitness cometen el error de reducir el exceso de calorías drásticamente cuando se tratan de reducir la grasa corporal.

Con muy pocas calorías en su haber, el cuerpo utilizará las fuentes de energía disponibles, y una de ellos es la masa muscular, la cual se descompondrá para producir energía. Si comemos normalmente 3.000 calorías para el mantenimiento de peso corporal, sólo se deberíamos reducir las calorías a 2700 o 2500, para bajar el porcentaje de grasa, mas allá, hará que además de bajar de peso, empecemos a perder masa muscular a pasos agigantados.

49 Come alimentos ricos en fibra que te sacien

Los suplementos de fibra soluble o los alimentos como la avena añaden una sustancia parecida al gel en el estómago para retrasar la entrada de los carbohidratos en los intestinos. Este efecto de ralentización altera la cantidad de insulina secretada y por si no lo sabéis, la insulina ha sido siempre considerada como “la hormona del hambre”.

Aprovecha los hidratos de carbono cargados de fibra, ya que engordan menos que el arroz, la pasta o las patatas y sacian  mucho más. El requerimiento diario aconsejado es de 30 gramos al día, obtenida a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Grandes ingestas de fibra (más de 30 g. al día) tiene efectos perjudiciales ya que afecta la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro

 50 Come la proteína siempre al principio

Imaginemos que la comida de a mediodía consiste en 250 gr de pollo (proteína)  y 125 gramos de arroz (hc) y nos disponemos a empezar a ingerir los alimentos. ¿Cuál nos llevamos primero a la boca?

Pues lo primero que nos comeremos será el pollo, ya que es una proteína y ejercen un mayor efecto en lo que se refiere a calmar el apetito (tal y como decíamos arriba). Deja los carbohidratos para el final y no mezcles o conseguirás de nuevo el efecto no deseado.

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Como uno de los objetivos de la carrera es acabar con un título y no con un neumático alrededor de la cintura , esta mañana vamos a daros algunos consejos de nutrición para todos aquellos que no se encuentran bajo el amparo de las mamis.

Los problemas

Uno de los hándicaps más habituales es la falta de espacio para acumular los alimentos y los medios donde cocinarlos.

Otro es que si intentáis mantener una dieta equilibrada, pero vuestros compañeros se hinchan a paquetes de patatas fritas, la tentación va a ser muy fuerte. (Pero como asiduos lectores del blog de Sportfactor, eso no debe de ser un problema, ya que buscáis una alimentación nutritiva y equilibrada)

Y por último la reina de las tentaciones universitarias, la fiesta y trasnochar en exceso, ya que permanecer despierto toda la noche no es que haga mucho para ayudarnos a nuestra liberación natural de la hormona del crecimiento y la recuperación muscular que se da mientras dormimos.

¿La buena noticia?

Si pones un poco de esfuerzo y sigues un plan específico, te será posible para mantener un equilibrado desarrollo muscular a través de la dieta, incluso si no tienes  un frigorífico o no dispones de un horno.

Atentos los que no son universitarios, pero se han independizado y viven por su cuenta, ya que los consejos son 100% aplicables a su actual situación.

Busca acceso a un microondas

Lo primero es lo primero, debido a tu actual situación, lo más factible es que tus métodos de cocción sean muy limitados. En algunos casos puede que tengas una nevera pequeña en tu habitación del colegio mayor (los que viven en pisos alquilados con otras personas, tienen más suerte)

Si no tienes un horno de microondas, infórmate sobre la posibilidad de conseguir uno o de poder utilizarlo, si tienes acceso a él aumentarás dramáticamente el número de opciones que tienes para las cocinar.

Opciones de alimentos para el desayuno:

Para el desayuno, los copos de avena son imprescindibles, si tenemos acceso al microondas no será un problema cocinarlos.

E incluso sin el microondas, los puedes tomar con leche o con mezclarlos con un batido de proteínas y agua.

Que no te gusta la avena, pues siempre tienes acceso a muchos cereales  que puedes mezclar con leche, elígelos con un alto contenido en fibra y bajos en azúcares.

Como hemos dicho antes ten siempre cerca tu proteína en polvo, es una forma rápida de tener acceso a una buenísima fuente de proteína, sin tener que ensuciar nada o buscar una sartén para cocinar unos huevos. (Además si has trasnochado y llegas tarde a clase, es la mejor opción para un desayuno rápido y completo, eso sí, no te lo cojas por norma)

Opciones de alimentos para el almuerzo (mediodía):

El atún en lata es una buenísima fuente de proteína y que requiere escaso o ningún modo de preparación, y encima se puede conservar sin necesidad de frigorífico. Puedes hacerlo en un bocadillo de pan integral o cocinarlo con arroz (de ese que se hace en el microondas)

Si quieres darle un toque de sabor con unas grasas saludables, añade un puñado de nueces a la vianda. Termina con una pieza de fruta fresca que te aportará antioxidantes.

Las manzanas por lo general se mantienen durante semanas a temperatura ambiente por lo que son una buena opción para guardar en el dormitorio.

Opciones de alimentos para la cena:

Para la cena, el salmón enlatado es otra saludable opción ya que tiene un mayor contenido de grasas saludables y te dará una buena dosis de ácidos grasos omega-3 .

Siempre tienes la opción del pavo en lonchas, elige los de menor cantidad por paquete, unos 100-125 gramos, de  ese modo te lo puedes comer todo de golpe y no necesitarás guardarlo en la nevera.

Combínalo  con alguna ensalada fresca o verduras como espárragos blancos, guisantes, maíz (todo ellos puedes encontrarlos en lata)

Si disponemos de microondas, como hemos dicho, las posibilidades de multiplican, incluyendo por ejemplo poder cocinar patatas, una muy buena fuente de hidratos de carbono.

Las grasas ya hemos sugerido que las puedes conseguir a través de ciertos tipos de pescado o a través de los frutos secos, e incluso a través del aguacate.

Opciones de alimentos para comer entre horas:

Por último, en esos momentos podemos elegir snacks sanos que nos aporten las calorías necesarias para construir masa muscular.

Buenas opciones para el refrigerio son las frutas frescas, las galletas integrales, barritas energéticas …

Lo importante en la nutrición diaria, es conseguir un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas para ayudar a mantener nuestro cuerpo con la suficiente cantidad de energía y evitar “bajones” a lo largo del día.

Conclusión

Asegúrate de tener en cuenta estos mini consejos dentro de tus posibilidades para hacer que tu paso por la universidad sea un éxito tanto psíquico como físico.

Por supuesto, si no acompañamos estas sugerencias de un entrenamiento adecuados, será complicado conseguir los resultados esperados.

Nutrición + deporte = Éxito

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Por tanto lo primero que debemos hacer en estos casos es consultar a un especialista en la materia  y lo segundo (en el caso de que la opción A sea inviable), sería tener en cuenta ciertos aspectos antes de comenzar ningún plan nutricional.

Uno de los métodos que mejor funcionan para perder peso y evitar esas mesetas, son los llamados ciclos de carbohidratos.

En la búsqueda de un físico sin grasa, muchas dietas se basan en la reducción de los CH para obligar al organismo a utilizar la grasa corporal como fuente de energía. Sin embargo, ciertas teorías sugieren que mantener una dieta baja en carbohidratos durante bastante tiempo puede provocar un descenso de los niveles de leptina, que es una hormona que elimina el hambre y mantiene el ritmo metabólico elevado. No obstante, alternando períodos de pocos carbohidratos con otros de más consumo de carbohidratos, podéis evitar estos descensos del nivel de leptina, controlar el hambre y aseguraros de que vuestro metabolismo sigue activo.

Los ciclos de carbohidratos también son mejores que las dietas estrictas bajas en carbohidratos desde el punto de vista psicológico. Saber que podréis volver a tomar carbohidratos dentro de unos días sirve para sobrellevar mejor la fase con menos ingesta de este nutriente.

Otro problema de las dietas estrictas bajas en carbohidratos es que limitan la fruta fresca y los cereales integrales, que son alimentos muy beneficiosos para la salud por su contenido en antioxidantes y fitonutrientes.
Nuestro cuerpo, utiliza los carbohidratos como energía para alimentar nuestros entrenamientos y por supuesto como combustible para ser utilizado a lo largo de todo el día .

La ingestión de hidratos de carbono también repone nuestras reservas de glucógeno y  glucosa que nos ayudarán a prevenir la fatiga. Los ciclos de carbohidratos nos permiten comer hidratos de carbono como fuentes energéticas limpias de modo que no se conviertan en grasa corporal. Es más, este tipo de alimentación, nos permitirá aprovechar mejor la grasa para quemarla como combustible en lugar de quemar los hidratos de carbono y el tejido muscular a fin de obtener energía.

¿Son los carbohidratos el diablo?

Según la mayoría de medios de comunicación y algún que otro nutricionista, eso es lo que parece… Pero nada más lejos de la realidad, simplemente que si los ingerimos en un momento poco adecuado, lo más probable es que los acabemos almacenando como grasa.

En realidad es cuestión de modas, los hidratos están demonizados por la actual popularidad de dietas cetogénicas como las del doctor Robert C. Atkins (si bien la primera edición de su famosa dieta fue en los años 70.) o por la famosa/o de turno que ha perdido peso en tres semanas “omitiendo la ingesta de hidratos” (que les pregunten cuanto les costó la liposucción..)

Hace unos años todos los ataques en el campo de la nutrición estaban dirigidos a las grasas, ¿os acordáis?

¿A quién le toca dentro de 5 años? ¿A las proteínas?

Tendremos que esperar y ver qué ocurre.

Como hemos dicho al principio, el problema de los carbohidratos radica en el momento en el que se consumen, debiendo de tener en cuenta que si nos equivocamos se transformará en grasa. Pero a parte de ese detalle, si se incorporan en una dieta de la forma adecuada no son para nada “nocivos”.

Un principio básico, es consumirlos en las primeras comidas del día y en la comida post-entreno e ir disminuyendo la cantidad, conforme avanza el día.

Evita los hidratos de carbono a altas horas de la noche, en su lugar, puedes optar por alimentos que contengan proteína.

¿Qué es el tejido adiposo?
El tejido adiposo, o grasa, es tejido conectivo compuesto por los adipocitos (células que componen el tejido adiposo) y su función principal es almacenar energía en forma de grasa.

Comida basura

Otro aspecto que damos por sentado cuando hablamos de nutrición enfocada a la pérdida de peso y grasa, consiste en eliminar de nuestro menú diario, la llamada “comida basura”, si lo que buscamos es un rendimiento máximo en nuestro deporte o en nuestra vida diaria. Este tipo de comida debería de reducirse al mínimo o en un caso ideal eliminarse por completo.

Una bandeja de costillar de cerdo bañada en salsa barbacoa con unas patatas fritas rehogadas con salsa 4 quesos… poco pueden hacer por nuestro cuerpo…

Recopilemos información:

A tener en cuenta para perder peso, la fuente de los carbohidratos (es decir de donde provienen) y la hora en las que los tomamos, esas son las dos claves principales. Por último, omitir por todos los medios, la comida basura.

Evita las tentaciones

Cuando entramos en una fase de pérdida de grasa, debemos de comer lo más limpio posible, es más deberíamos de dejarnos de medias tintas y atacar el problema de raíz. Una técnica que utilizan varias personas que conozco, consiste en ir a los armarios de la cocina y vaciarlos de las posibles tentaciones en forma de bollería, dulces, aperitivos, etc….

Si comenzamos una dieta, debemos de tener una voluntad de hierro y estar preparados para conseguir nuestros objetivos. Si nos dejamos engañar por nosotros mismos y “pecamos” una vez, tened claro que no será la última

Ciclos de carbohidratos

Hay multitud de variantes en lo que se refiere a este tipo de ciclos, diversas fuentes recomiendan tres días altos y dos días bajos, dos días bajos y un día alto, un día sin nada de CH el segundo pocos y el tercero muchos…

Lo más importante es que la elegida sea la que mejor se adapta a nuestras necesidades.

Cargar nuestros depósitos cada dos o tres días de CH, nos proporciona,  la cantidad adecuada para que los utilicemos como combustible, sin llegar a excedernos.

Lo que podemos hacer para empezar, es determinar la cantidad de carbohidratos que necesitamos comer el día de carga.

Comenzaremos comiendo de 1 a 1.5 gr de CH por kilo de peso corporal. Comenzaremos con estos valores e iremos modificando las cantidades a raíz de los resultados obtenidos.

En esta fase es importantísimo que llevemos un registro escrito de lo que comemos para que el control y los ajustes sean lo más adecuados a nuestras necesidades. Además nos ayudará para futuras consultas en las que veremos qué tipo de alimentación ha hecho que nuestro cuerpo reaccione mejor.

Nota:

No hay que tener en cuenta en este tipo de alimentación los CH SIMPLES obtenidos de las verduras, ya que son muy bajos en carbohidratos y en calorías ,solo debemos tener en cuenta los carbohidratos complejos: arroz integral, patata roja, avena… nada de patatas fritas y sucedáneos….

Los mejores carbohidratos que podemos comer para eliminar grasa, son los carbohidratos de asimilación lenta, ya que nos ayudan a evitar los picos de insulina y el almacenamiento de grasa. La avena, la pasta de trigo sarraceno y  las patatas rojas son algunos de los mejores carbohidratos que nos podremos llevar al estomago.

“Recuerda que los CH son el macronutriente que causa el mayor pico de insulina. De hecho, la elevación del azúcar en sangre (los CH son el azúcar) es el estímulo principal para la liberación de insulina.

Esto genera algo positivo y algo negativo: la insulina ayuda a conducir a las proteínas y carbohidratos dentro de los músculos (positivo) pero también puede estimular el almacenamiento de grasa (negativo).

Siempre y cuando los niveles de insulina sean elevados, será muy complicado estimular la liberación de ácidos grasos de los almacenamientos de grasas. Y por tanto casi imposible perder grasa”

**Recordad que antes de iniciar cualquier plan nutricional, debéis de consultar a vuestro médico o endocrino.

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