Durante las próximas dos semanas el entrenamiento de pesas durará 5 días y trabajaremos todos los grupos musculares dos veces por semana.

El entrenamiento se ha dividido del siguiente modo:

PECTORAL

• Fondos para pecho – 10/10/10 Rep. – Moviendo el peso corporal propio.

Descanso de 75 segundos entre series

• Press superior con mancuerna – 10/8/6 Rep. – 26/32/34 kg (por mancuerna)

Descanso de 75 segundos entre series

• Aberturas en banco plano – 12/8/6/4 Rep. – 20/24/26/28 kg (por mancuerna)

Descanso de 75 segundos entre series

• Press banca con barra – 6/6/6 Rep. – 100/100/100 kg (contando los 10 kg. de la barra)

Descanso de 120 segundos entre series

ABDOMINALES

• Crunch concentrado con peso tras nuca en balón suizo– 30/30/30/30 Rep.

Descanso de 10  segundos entre series

• Oblicuos con peso en balón suizo – 25/25/25 Rep.

Descanso de 10 segundos entre series

Por último os recordamos que estamos a vuestra disposición en info@www.sportfactor.es para solucionar dudas preguntas o sugerencias que nos queráis hacer llegar.

Ha sido un entrenamiento donde los dos titanes se han puesto a prueba mutuamente. Adrián ha demostrado que tiene casta, ya que tras varias semanas sin entrenar con hierros, ha estado a un gran nivel en su duelo físico con Toni.

Ambos han trabajado por igual, tanto el pectoral como el gemelo. Por último hemos finalizado la sesión con abdominales.

La hemos dividido del siguiente modo:

PECTORAL

• Fondos para pecho – 10/10/10 Rep. – Moviendo el peso corporal propio.

Descanso de 90 segundos entre series

• Press de banca con barra – 12/10/8/6/4 Rep. – 40/60/70/80/80 kg (contando los 10 kg. de la barra)

Descanso de 90 segundos entre series

• Flexiones con pies apoyados sobre banco – 12/12 Rep.

Descanso de 90 segundos entre series

• Press superior con barra – 6/6/6 Rep. – 50/60/70 kg (contando los 10 kg. de la barra)

Descanso de 90 segundos entre series

• Pectoral inferior con polea – 12/10/8/6  Rep. – 20/30/40/40 kg.

Descanso de 60  segundos entre series

ABDOMINALES

• Crunch concentrado con peso tras nuca – 25/35/45/55 Rep.

Descanso de 5  segundos entre series

• Cruce de tijeras para abdominales inferiores – 15/20/30/40 Rep.

Descanso de 5 segundos entre series

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Más peso, mayor intensidad, descansos entre series de 90 / 120  segundos, menos cardio y trabajando un sólo músculo por día de lunes a viernes. Estas dos semanas nos queremos centrar en sacar el máximo partido que podamos a las pesas y aumentar la mayor cantidad posible de volumen limpio.

El trabajo en la sala lo hemos dividido del siguiente modo:

DELTOIDES

• Press militar de pie – 12/10/8/6 Rep. – 28/38/42/48 kg (contando los 8 kg. de la barra)

Descanso de 90 segundos entre series

• Pájaro sentado – 10/8/6/6 Rep. –14/16/18/20 kg por mancuerna

Descanso de 90 segundos entre series

• Vuelos a dos manos concentrados (el movimiento sale de la cadera y aguantamos el peso 1 segundo arriba) – 8/ 8/ 8 Rep. - 12/14/14 kg por mancuerna

Descanso de 90 segundos entre series

BISERIE

• Frontal con barra – 8/8/8 Rep. – 20/30/34 kg (contando los 20 kg. de la barra)
• Encogimientos para trapecio con máquina – 8/8/8 Rep. – 110/120/120 kg

Descanso de 120 segundos entre series

ABDOMINALES

• Crunch concentrado – 25/35/45/55 Rep.

Descanso de 5  segundos entre series

• Elevación de piernas cruzadas – 15/20/30/40 Rep.

Descanso de 5 segundos entre series

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Solo quedan 23 días, para el gran estreno….NO OS LO PERDAIS.

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