Es más que probable que la respuesta haya sido SI, en ese caso sigue leyendo el resto del artículo y el próximo verano nos tendrás que enviar un email de agradecimiento.

Todo se reduce a un método probado que funciona a través de la sobresaturación y la activación de la fibra. De hecho, el legendario entrenador de culturismo Vince Gironda utilizaba un método similar para transformar a diferentes actores de Hollywood en un tiempo récord.
Con su método 8 x 8, Vince consiguió densidad rocosa en brazos que anteriormente parecían de merengue.

Pero si el método de Vince era efectivo, llego el señor Charles Poliquin y basándose en un método de entrenamiento de Rolf Feser, diseño el programa 10 x 10.

Nosotros para rizar el rizo, os proponemos una variante del método de Charles, en la que solo tendréis que trabajar un ejercicio por músculo. Y diréis:

¿Solo un ejercicio?
¿Es posible activar todas las fibras de ese modo?
¿No necesitaríamos trabajar de un modo multi-angular para un mayor crecimiento? (Esta última pregunta se la harán personas con experiencia en los entrenamientos)

Las respuestas a vuestras dudas… más abajo…

LOS EJERCICIOS.

BÍCEPS

* Curl de bíceps con barra recta: Esta demostrado que es uno de los ejercicios que mejor trabaja las dos cabezas del bíceps

El agarre:
El agarre debe de ser ligeramente más estrecho que la anchura de los hombros. Utiliza un agarre en la barra que es ligeramente más estrecho que los hombros para trabajar también los braquiales.

TRÍCEPS

*Tríceps francés en banco declinado : De nuevo varios estudios han demostrado que este ejercicio activa las 3 cabezas del tríceps.

Importante :Si trabajas en un banco plano, las cabezas medial y lateral, solo recibirán una estimulación menor, para una mayor eficacia, elige el ejercicio en el banco declinado.

LA TÉCNICA DEL MÉTODO 10 x 10

*No es necesario calentar (con este no queremos decir que no hagas bicicleta 15 minutos antes de empezar a mover peso, nos referimos a calentar el brazo específicamente)

*Elige un peso con el que podrías hacer 20 repeticiones y ejecuta solo 10. (este peso rondará el 60% de una repetición máxima)

*Controla todas y cada una de las repeticiones 2 -0 -2 (sube en dos segundos, baja en dos segundos)

*Descansa 30 segundos y vuelve a repetir el movimiento. Así hasta completar 10 series.

*Recuerda no perder el control de la técnica y no hacer pausa ni en la parte superior ni inferior del movimiento.

*Esta tipo de rutina no debe de realizarse más de 6 semanas consecutivas.

RESULTADOS

Si sabes elegir el peso correcto, las dos primeras series, serán un paseo para ti, es más, incluso dudarás de la eficacia del método…Eso sí, las 3 últimas series serán un autentico infierno (querrás llamarnos por teléfono para quejarte, pero la congestión te impedirá llevarte le móvil a las orejas)

Ten en cuenta que si completas las 10 series de 10 repeticiones sin esfuerzo, significa que llevas poco peso, lo normal es que de la 1 a la 8 te cueste, pero que las dos últimas sean un auténtico sacrificio (ese, será el peso correcto)

Ni se te ocurra pensar que por coger poco peso, tus brazos no van a crecer.

DIVISIÓN MUSCULAR SEMANAL

Te recomendamos que este entrenamiento lo hagas al inicio de la semana, ya que tu cuerpo ha descansado durante el fin de semana y estás cargado de energía para completar este método. Por otro lado, te sugerimos que dividas tu rutina semanal del siguiente modo :

• Lunes: Pecho, tríceps, Bíceps
• Martes: Isquiotibiales, Cuádriceps + abdominales
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Espalda + abdominales
• Viernes: Deltoides + gemelo
• Fines de semana: Descanso

Conclusión

En tu próximo entrenamiento de brazo, comprobarás que 10 minutos son suficientes para entrenar los brazos de un modo como nunca antes habías hecho, sin contar el tiempo que te pasarás delante del espejo viendo como han crecido tus brazos…

PD: El 9 de marzo de hace un año vio la luz por primera vez este blog. La idea rondaba por nuestras cabezas desde hacía algún tiempo y ese día publicamos nuestro primer post en el antiguo formato de wordpress. Hoy, tras 303 publicaciones, seguimos día a día al pie del cañón para aportaros nuestro granito de arena diario en materia deportiva.

El esfuerzo se ve ampliamente compensado gracias a vosotros y vosotras. A tod@s l@s lectores/as que cada día pasáis un ratito por aquí.

¡¡ GRACIAS A TODOS Y A TODAS !!

Move Your World

Pide a un niño que te trabaje un músculo y siempre elegirá el Bíceps. A pesar de que mucha gente considera que entrena bien el Bíceps, hoy queremos examinar los errores más frecuentes durante su entrenamiento y establecer un plan para la corrección de cada uno. Para que cuando alguien mire tus bíceps no deje de pensar….yo quiero uno de esos…como los Ferrari.

# 1 Hacer trampa demasiadas veces.

El curl de Bíceps, es uno de los ejercicios mas dados al engaño, ya que  siempre que los codos no estén fijos en una máquina (como en el “predicador”) tenderemos a balancearnos un poco cuando ya no podamos con el peso que hemos elegido para realizar la serie.

El engaño es una valiosa arma para empujar más allá del fallo cuando realizamos series estrictas, pero lo que no podemos hacer  es abusar de esa técnica. Balancear nuestro cuerpo en las dos últimas repeticiones es una cosa, hacerlo durante las 10…eso es otra muy distinta.

Soluciones

• Hacer repeticiones estrictas hasta llegar al fallo con la espalda apoyada en la pared y presionando los codos hacia los lados del cuerpo.
• Para evitar el impulso a través de las piernas y las caderas, debemos de hacer el ejercicio sentados.
• Hacer SÓLO dos o tres repeticiones extras con un ligero balanceo de los brazos y el cuerpo.

# 2 Entrenarlo demasiado

Si lo comparamos con una espalda o con los Cuádriceps, el tamaño de Bíceps podría llegar a considerarse ridículo. Por tanto si nos excedemos de series y repeticiones con este grupo muscular, lo más probable es que acabe estancado o (incluso peor) decreciendo debido al sobreentrenamiento al que lo estamos sometiendo.

Soluciones

• La gente que empieza no debería de superar las 6 series de entrenamiento con un rango de entre 8 – 12 repeticiones. A los 4 meses, pueden empezar a agregar un par series más.

• La gente avanzada no debería de superar las 12 series.

# 3 No incorporar a nuestro entrenamiento suficiente variedad

Debido a la simpleza del Bíceps (se compone de dos cabezas como el nombre indica) mucha gente se vuelve perezosa y tiende a trabajarlos exclusivamente con los curls de mancuerna, predicador y poco más.

Soluciones

• Trabaja en cada entrenamiento ejercicios que incluyan: curl de mancuerna (sentado o de pie); variantes con cable y polea así como ejercicios que impliquen el trabajo con la barra Z
• Trabaja un ejercicio de pie, otro sentado y un último con los codos fijos (como el predicador)
• Haz por lo menos un ejercicio unilateral de cada entrenamiento de Bíceps.
• En ocasiones, sorprende al Bíceps ejecutando ejercicios que no espera, como los curls de arrastre, el martillo con mancuerna, los cruces con mancuerna e incluso las dominadas para bíceps. Este tipo de trabajo estimulará todos los ángulos del músculo.

# 4 Olvidarte de las contracciones

Las contracciones son cruciales para el desarrollo de un buen Bíceps. Por lo general a la mayoría de personas les cuesta luchar contra la gravedad, por que ejecutan los movimientos con demasiado peso  y esto genera que hagan las repeticiones a demasiada velocidad o con demasiado impulso.

Recordad que la potencia sin control, no sirve de nada.

Soluciones

• Utiliza un peso que puede mover de forma estricta completa, como mínimo en 8 repeticiones.
• Trabaja los curls lentamente 2-1-2 (significa que tardes dos segundos para levantar el peso, mantener la contracción durante un segundo y luego tardes aproximadamente dos segundos para bajar el peso hasta el lugar de inicio del movimiento)

Lección aprendida

• Trabaja las repeticiones de forma estricta.
• No sobreentrenes
• Dale variedad a tu entrenamiento
• Controla el peso y contrae al máximo

Move Your World