¡Así no hay quien se aclare a la hora de salir a correr! Preparas el chándal y un chubasquero pensando que va a llover y te encuentras con un sol radiante y, claro, venga a deshacerte de capas de ropa. Así que vamos a recopilar una serie de consejos para los/las runners que tanto disfrutan con sus salidas diarias, para que, haga el tiempo que haga, salgan a correr con la mayor garantía.

CONSEJOS PARA CORRER CON FRÍO

# Calentar es más necesario que nunca
Cuando entrenamos con frio, es importante mantener la temperatura corporal hasta el momento en el que comenzamos a impactar nuestros pies contra el suelo. Puedes calentar en casa antes de salir a la calle, es tan sencillo como subir y bajar escaleras un par de veces. Verás que pronto entras en calor.
Si ya de por si el calentamiento es necesario en cualquier época del año, con el frío es cuando la palabra cobra su verdadero significado. Calentar y hacer estiramientos balísticos o estáticos (muy suaves) hará que la sangre fluya por nuestro cuerpo. De este modo estaremos preparados para entrenar de forma segura y evitaremos posibles lesiones.
Diez minutos mínimos de calentamiento es un tiempo a tener en cuenta.

# Usa la ropa adecuada
Protegerse contra los elementos del duro invierno es muy importante cuando entrenamos con frío. La ropa empapada de sudor puede llevar a la hipotermia y la piel expuesta a la temperatura ambiente puede cortarse. Lo mejor para solucionar este problema es vestirse con capas, ya que nos permitirá atrapar el calor del cuerpo en distintas áreas de la ropa manteniendo  mejor y por más tiempo la temperatura corporal. Este sistema de capas, también nos permitirá quitarnos la chaqueta y atarla alrededor de la cintura si empezamos a sentir demasiado calor.
Es más, esa chaqueta que nos hemos quitado nos vendrá bien cuando hayamos acabado de correr y nos enfriemos.

Os recomendamos para la primera capa que uséis sea de ropa cómoda hecha con fibras sintéticas, que absorba el sudor de la piel. Una segunda capa pueden ser pantalones de jogging y una camiseta normal y la ultima capa puede ser un impermeable resistente al viento (un cortavientos). Si está lloviendo o corréis por zonas con barro, es interesante que utilicéis calcetines térmicos o dos pares de calcetines normales para proteger mejor vuestros pies.
Si hace mucho frío, lo mejor es aplicar una crema hidratante resistente al sudor o vaselina sobre toda la piel expuesta (cara) así como un bálsamo labial. Si es necesario (dependerá de la zona), usa gorro, guantes, braga (para el cuello) y todo lo que consideres.

Por último no olvidéis que el viento puede  reducir severamente la temperatura real.
Muy importante, cuando terminéis la carrera, cambiaros la ropa húmeda tan pronto como sea posible para evitar posibles resfriados.

# Adáptate
Correr en un clima frío causa una restricción del flujo sanguíneo, la cual aumenta la probabilidad de calambres y espasmos musculares. Por lo tanto, debemos mantener un ritmo suave y dar tiempo al cuerpo para que se caliente antes de empezar a subir el ritmo de la carrera. También debes tener en cuenta si hay elementos adversos con los que lidiar como: lluvias torrenciales, granizo, hielo o nieve,  en ese caso deberás ajustar la distancia de tus pasos y hacerlos más cortos, con el fin de mantener mejor el equilibrio. Una caída en un pavimento helado, puede producir graves lesiones.

CONSEJOS PARA CORRER CON CALOR

# Aprende a hidratarte
El agua es ideal para reponer líquidos en los entrenamientos cortos, pero si el ejercicio va a durar más de una hora, lleva siempre contigo una o dos bebidas isotónicas para reponer los hidratos de carbono y electrolitos que estás perdiendo durante el ejercicio.

# Carga de CH
La noche anterior a un entrenamiento en climas cálidos, come hidratos de carbono complejos. Los azúcares que contienen estos alimentos se convierten en glucógeno, el cual ayudará a que tu cuerpo a retener el suministro de agua.

# Viste como toca
Usa ropa específica para evitar la radiación del sol en tu cuerpo y el exceso de transpiración. Los tejidos de poliéster ofrecen más protección que el algodón y la ropa de color es mejor que la blanca, pero ambas opciones harán que se eleve tu temperatura corporal. Opta por prendas que te ayuden a mantener tu piel fresca y seca. Los nuevos materiales que hay en el mercado de ropa deportiva suelen ser de altas prestaciones ya que absorben la humedad de la piel para transportarla a la superficie del tejido y permitir una rápida evaporación mientras entrenamos.

# Cubre tu cabeza
Antes de nada utiliza un espejo para verte el cuero cabelludo, en concreto la coronilla. Ya que si nuestro cabello es fino, la coronilla es uno de los primeros sitios donde vamos a empezar a perderlo. Los canceres de piel se suelen desarrollar más fácilmente en la parte superior de la cabeza que en cualquier otra parte del cuerpo. Por lo que si queremos evitar problemas, podemos utilizar un buen protector solar o como segunda opción una gorra.

# No te olvides los antioxidantes
Aunque los resultados varían dependiendo de las investigaciones, algunos estudios han comprobado que tomar dos gramos de vitamina C y 1,000 IU de vitamina E proporciona una protección adicional contra el daño solar en nuestra piel.  Las vitaminas C, E y el beta-caroteno también aceleraran la recuperación en el caso de que nos quememos.

# Invierte en tus ojos
Los rayos UV contribuyen a todo tipo de problemas oculares, incluyendo cataratas y glaucoma, por lo que SIEMPRE debemos adquirir unas gafas de sol de calidad. Asegúrate que las gafas bloquean la luz de la parte superior y los laterales. Por supuesto la protección de los cristales debe de ser óptima. No ahorres en algo tan importante, tu salud te lo agradecerá.

# Elige el calzado adecuado
Una cosa es correr en la cinta de la sala de fitness y otra muy distinta es hacerlo por montañas, barrancos o parajes naturales. Una cosa es correr en una pista de atletismo de polímeros o caucho y otra muy distinta es hacerlo por el asfalto de una paseo de la playa. Antes de adquirir tus zapatillas deportivas, es mejor que pienses en que superficie vas a utilizarlas y no si el modelo te va a combinar mejor o peor con la ropa de entrenamiento.

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Está comprobado que es en esta época del año cuando más nos da por disfrutar de nuestro deporte favorito al aire libre, y si bien eso es una decisión de lo más loable, también es cierto que hay una cantidad importante de amenazas que debemos tener en cuenta.

SPORT CONSEJOS

1 # APRENDE A HIDRATARTE

El agua es ideal para reponer líquidos en los entrenamientos cortos, pero si el ejercicio va a durar más de una hora, lleva siempre contigo una o dos bebidas isotónicas para reponer los hidratos de carbono y electrolitos que estás perdiendo durante el ejercicio.

2# CARGA DE CH

La noche anterior a un entrenamiento en climas cálidos, come hidratos de carbono complejos. Los azúcares que contienen estos alimentos se convierten en glucógeno, el cual ayudará a que tu cuerpo a retener el suministro de agua.

3 # UTILIZA LA ROPA ADECUADA

Usa ropa específica para evitar la radiación del sol en tu cuerpo y el exceso de transpiración. Los tejidos de poliéster ofrecen más protección que el algodón y la ropa de color es mejor que la blanca, pero ambas opciones harán que se eleve tu temperatura corporal. Opta por prendas que te ayuden a mantener tu piel fresca y seca. Los nuevos materiales que hay en el mercado de ropa deportiva suelen ser de altas prestaciones ya que absorben la humedad de la piel para transportarla a la superficie del tejido y permitir una rápida evaporación mientras entrenamos.

4 # CUBRE TU CABEZA

Antes de nada utiliza un espejo para verte el cuero cabelludo, en concreto la coronilla. Ya que si nuestro cabello es fino, la coronilla es uno de los primeros sitios donde vamos a empezar a perderlo. Los canceres de piel se suelen desarrollar más fácilmente en la parte superior de la cabeza que en cualquier otra parte del cuerpo. Por lo que si queremos evitar problemas, podemos utilizar un buen protector solar o como segunda opción una gorra.

5 # NO TE OLVIDES DE LOS ANTIOXIDANTES

Aunque los resultados varían dependiendo de las investigaciones, algunos estudios han comprobado que tomar dos gramos de vitamina C y 1,000 IU de vitamina E proporciona una protección adicional contra el daño solar en nuestra piel.  Las vitaminas C, E y el beta-caroteno también aceleraran la recuperación en el caso de que nos quememos.

6 # INVIERTE EN TUS OJOS

Los rayos UV contribuyen a todo tipo de problemas oculares, incluyendo cataratas y glaucoma, por lo que SIEMPRE debemos adquirir unas gafas de sol de calidad. Asegúrate que las gafas bloquean la luz de la parte superior y los laterales. Por supuesto la protección de los cristales debe de ser óptima. No ahorres en algo tan importante, tu salud te lo agradecerá.

7 # TUS ACTOS DE HOY TENDRÁN SU ECO EN EL MAÑANA

Recuerda que el estrés por calor es acumulativo, por tanto tienes más probabilidades de sufrir problemas relacionados con el calor si el día anterior entrenaste a temperaturas altas, independientemente de que el día de hoy sea relativamente suave.

8 # ELIGE EL CALZADO ADECUADO

Una cosa es correr en la cinta de la sala de fitness y otra muy distinta es hacerlo por montañas, barrancos o parajes naturales. Una cosa es correr en una pista de atletismo de polímeros o caucho y otra muy distinta es hacerlo por el asfalto de una paseo de la playa. Antes de adquirir tus zapatillas deportivas, es mejor que pienses en que superficie vas a utilizarlas y no si el modelo te va a combinar mejor o peor con la ropa de entrenamiento.

9 # OJO CON LAS ALERGIAS

La alergia es una situación en la cual el organismo presenta una respuesta inmunológica (de defensa) diferente de la respuesta protectora esperada, causando alteraciones indeseables. El término “alergia” viene del greco, “allos”, que significa alteraciones del estado original. Entonces la alergia es una reacción específica del sistema de defensa del organismo a sustancias normalmente inofensivas. Personas que tienen alergias frecuentemente son sensibles a más de una sustancia.

Si no se tratan a tiempo, pueden provocar asma – un problema común entre los atletas – así como otras enfermedades graves. Si eres alérgico al polen (los síntomas incluyen congestión nasal, picazón en los ojos, tos y estornudos), mantén tu lugar de entrenamiento alejado de los campos y de las malas hierbas. Dado que la concentración de polen es más alta por las mañanas, deja tu sesión de entrenamiento para las últimas horas de la tarde.

10 # CONSULTA CON TU MÉDICO

Los medicamentos y suplementos pueden hacerte más sensible al entrenamiento al aire libre, así que consulte con tu médico o farmacéutico. Los suplementos quema grasa suelen contener los diuréticos, que pueden conducir a la deshidratación por la pérdida de agua. Algunos antibióticos o antidepresivos, incluyen tetraciclina y la hierba de San Juan entre sus componentes, los cuales pueden hacer tu piel más sensible al sol, incluso si estas usando protector solar.

11 # PROTEGE TU PIEL

Antes de salir de casa, aplícate un protector con un factor adecuado a tu epidermis, incluso si no hay nubes en el cielo aplícate el protector. Hazlo unos 30 minutos antes de salir, ya que algunos de ellos tardan en ser absorbidos por nuestra piel. Si entrenas en montaña o playa ten aún más en cuenta si cabe este consejo.

12 # MODERACION

No quieras llegar el primer día y romper tus marcas, el hecho de que hagas tres clases de spinning a la semana, no significa que puedas coger la bici de montaña y estar pedaleando tres horas seguidas sin que al día siguiente sufras las consecuencias de tus actos.

Acostúmbrate a entrenar de forma progresiva y adaptada a tus características, de ese modo disfrutarás de un verano pleno y lleno de deporte.

Conclusión

Como siempre os decimos, “hombre prevenido vale por dos”, por tanto nada mejor que tener en cuenta estos detalles la próxima vez que tengamos pensado entrenar al aire libre.

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El buen tiempo y el periodo vacacional, trae consigo la práctica en diversos deportes que por diferentes circunstancias se nos hace más complicado poder llevar a cabo en invierno.

Y es entonces cuando el clima cálido saca el espíritu aventurero que todos llevamos dentro. Empezamos a quitar el polvo de los kayaks, preparamos el equipo de escalada, desempolvamos la bici de montaña… La oportunidad de entrenar en la montaña y la posibilidad de practicar deporte al aire libre es una tentación muy fuerte.

Uno de estos deportes al aire libre que ofrece emociones intensas y un alto nivel de desafío, es el ciclismo de montaña (BTT), y por eso hoy vamos a daros unos consejos para que os podáis enfrentar a la montaña con más fuerza y seguridad que nunca.

Para ello os vamos a mostrar 5 ejercicios que os allanaran el camino para ser los reyes de la colina.

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA BTT

1. Sentadilla búlgara a 1 pierna.

Este ejercicio no debe de faltar en ningún entrenamiento de BTT que se precie, ya que nos proporciona un gran trabajo en los flexores de la cadera y también nos permite el trabajo unilateral.

No es un ejercicio difícil, pero requiere movimientos precisos para mantener el equilibrio. Al igual que ocurre con otros ejercicios que tienen que ver con el entrenamiento de fuerza, lo importante de este ejercicio es que los movimientos tienen que hacerse correctamente para sacar el máximo provecho.

Este ejercicio nos ayudará a generar una gran cantidad de energía en las piernas y nos dará resistencia en las pruebas de largo recorrido. Podemos empezar trabajando solo con el peso corporal, pero a medida que cogemos fuerza, podemos introducir tanto mancuernas como una barra para ayudarnos a ganar mayor fuerza.

Trabajaremos del siguiente modo: 4 series de 12-15 repeticiones por pierna

2. Elevaciones (Dominadas)

Un problema habitual en los practicantes de este deporte (sobre todo en los principiantes), es una acuciante diferencia de fuerza entre el tren superior y el inferior. Mucha gente, se centra en el trabajo de piernas para mantener la fuerza y la resistencia, pero se olvidan del importante trabajo de tronco superior, que es el que nos dará estabilidad y seguridad en un descenso pronunciado (por ejemplo).

Dominadas clásicas y dominadas para bíceps

Como hemos dicho son excelentes ejercicios para controlar la bicicleta y soportar  la tensión que se nos acumula en el tronco superior debido a lo abrupto del terreno sobre el que estamos practicando.

Trabajaremos del siguiente modo:

Para  principiantes

3 series de 12-15 repeticiones

Para nivel  intermedio

3 series al fallo

Para avanzados

3 series al fallo con cinturón de peso (10 kilos)

3. Press militar de pie

Como hemos mencionado anteriormente la fuerza en el tren superior del cuerpo es muy importante sobre todo en los largos recorridos.

El press militar es uno de los mejores ejercicios que existen para la construcción de la fuerza  en la parte superior del cuerpo. Mucha gente, evita este ejercicio por el temor de lesiones de espalda, y otros simplemente porque el press de banca para pecho es mucho más fácil y pueden coger más peso.

Este ejercicio aumenta la fuerza masiva dentro de los músculos del hombro, ya que debe soportar todo el peso durante el movimiento, así como estimula todos los músculos estabilizadores de la espalda baja y la zona abdominal.

Trabajaremos del siguiente modo: 4 series de 8-10 repeticiones

4. Sentadilla frontal isométrica

Para ganar potencia en cada una de nuestras pedaleadas y que las pendientes no se nos hagan cuesta arriba vamos a introducir en nuestra rutina un ejercicio isométrico.

Los ejercicios isométricos o estáticos se entienden como una forma de contracción muscular sin producción de movimientos; si en nuestro entrenamiento incluimos ejercicios isométricos correctamente planificados y dosificados, vamos a conseguir generar de forma notaria un aumento de la fuerza, además de aumentos de la potencia absoluta y de la adaptación del sistema nervioso motor.

Trabajaremos del siguiente modo: 2 series de 45 – 60 segundos

Al principio podemos trabajar con nuestro propio peso corporal e ir aumentando el peso progresivamente.

Conclusión

Estos 5 ejercicios, ayudarán a cualquier entusiasta del ciclismo a estar en una excelente forma física este verano y poder rendir al máximo en su deporte favorito.

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