a) No hacerle caso (lo cual es prácticamente imposible, al menos por mi parte)

b) Dar rienda suelta a nuestros instintos y arrasar con todo comestible que encontremos a nuestro paso.

Pero ten en cuenta esta detalle: Que sientas hambre, no significa necesariamente que realmente la tengas. Y comer el alimento erróneos en el momento menos indicado puede dar al traste con tu plan de nutrición.

Por eso esta mañana, e intentando que este verano puedas lucir como te mereces en traje de baño, te vamos a presentar varias estrategias para controlar tu dieta y mantener el camino adecuado, a pesar de las piedras que encontremos en el camino.

1 # Consigue garantías de éxito

¿Cuánto tiempo crees que puedes seguir una dieta? Busca siempre un periodo de tiempo que sepas que puedes lograr completar, aunque solo sean tres días. Una vez conseguido ese objetivo vuelve a fijarte otra fecha.

Este técnica no solo establece la noción en tu mente de que se puede tener éxito, si no que te da la oportunidad de empezar a notar que comer mejor te hace sentir mejor, lo que refuerza su deseo de continuar y no abandonar el nuevo plan alimenticio.

2 # Busca más motivación

Si el único propósito de hacer dieta consiste en lucir un six pack en condiciones (aunque sólo sea un “four-pack”), puede resultar difícil mantener la motivación a largo plazo.

¿La solución? Proporcionarte nuevas motivaciones generadas por tu descenso de peso. Observarás como tu salud general y sobretodo tu calidad de vida mejora, cosas como:

• Cansarse menos al subir las escaleras (por ejemplo)
• Disminución de los dolores articulares
• Mejor tránsito intestinal
• Menor pesadez estomacal
• Calidad en el sueño
• Mejora en las relaciones sexuales
• Etc.

3 # No insistas en los errores cometidos

Muy bien, ayer te saltaste la dieta, ¿cómo remediarlo? muy fácil, olvídate de lo que pasó. Una comida mal hecha no define el total de tu dieta. No podemos asumir un fracaso al subir una montaña solo porque nos hayamos resbalado y caído un par de veces en el ascenso.

Para ello utiliza el siguiente truco:

Disfruta de lo que se conoce como “cheat meal”, es decir una comida libre a la semana, si bien no olvides 2 puntos esenciales:

A) Cheat meal, no implica cheat day. Para lo que no entienden el inglés: la comida libre, es una a la semana, no es un día entero comiendo todo lo que nos de la gana como premio por el sacrificio.

B) Intenta que sea nutritiva, es decir, mejor una buena paella y un trozo de pastel casero de postre que un menú doble en el Mc Donalds con patatas de luxe, salsas de todo tipo un par de helados industriales de esos que salen de un cubo color aluminio…

4 # Desayuna SIEMPRE

Sabemos que es algo que repetimos hasta la saciedad en Sportfactor, pero nunca está de más volver a recordarlo por si alguien padece lagunas o pérdida de memoria.

Llevamos entre 6 y 8 horas sin haber consumido alimentos, lo cual hará que si nos vamos directos al trabajo con solo un café en el cuerpo, acabemos atracando la máquina de vending en busca de nuestra ración diaria de glucosa que el cuerpo necesita.

En vez de ese desfalco de comida basura, dale a tu cuerpo los macronutrientes que necesita al levantarte (hidratos, proteínas y grasas)

• Un par de tostadas integrales con un poco de aceite de oliva
• Un yogur
• Una pieza de fruta

Son un ejemplo de un desayuno equilibrado que combina los 3. Pero alternativas hay miles, sólo debes de buscar la que más se te adapte, eso sí, si quieres controlar tu apetito, no te lo saltes jamás.

5 # Vacía la despensa de alimentos trampa

Empezar una nutrición equilibrada implica deshacerse de todas las tentaciones que tenemos en casa y que solo nos traerán que problemas.

Bollería, snacks, bebidas azucaradas, precocinados, congelados, rebozados, etc….

Y llenar la nevera y la despensa de todo tipo de alimentos naturales:

Pescado, frutas, verduras, legumbre, frutos secos, alimentos de origen integral, cereales, carnes, etc…

Sabemos que no son tan “divertidos” como una caja de donuts de colores, pero sí que son mucho más sanos y vuestro cuerpo lo agradecerá. Ya sabéis la regla nº 1, “si no lo tengo, no lo como…”

6 # Focaliza tu mente

¿Tiene un antojo de algo dulce, a pesar de que sólo hace una hora que te acabaste tu ensalada de pasta con pescado?

Pues imagínate un alimento nutritivo pero que te resulte muy sabroso, por ejemplo imagina un buen bistec de carne a la brasa haciéndose lentamente, dándole lentamente vueltas para que empiece a coger color, imagina su olor, su color…

Para los vegetarianos, aplicad el mismo principio por ejemplo a una parrillada de verduras o cualquier otro alimento que os guste.

Básicamente lo que intentamos es centrar nuestra mente en cualquier otro pensamiento que no tenga que ver con las galletitas de chocolate o sucedáneos (si bien partiendo del punto 5, no deberías tenerlas en tu despensa)

Si pensar en alimentos sanos de otra índole no te sirve, te lo voy a poner más fácil. Sal de casa y vete a pasear con una botella de agua y un chicle, al menos mantendrás tu mandíbula ocupada, mientras despejas tu mente.

Resumiendo

A pesar de la dificultad de seguir una dieta, sabemos que si nos lo proponemos los resultados pueden ser muy positivos, solo depende de nosotros y nuestra fuerza de voluntad.

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Durante la evolución de los seres humanos (hace unos cuantos miles de años), el hambre y las privaciones fueron persistentes amenazas para la supervivencia de la especie, por lo que el cuerpo humano generó un mecanismo de supervivencia que le permitía almacenar la grasa de los alimentos que consumía. También ralentizaba su metabolismo de forma que el consumo de calorías fuera el mínimo necesario hasta que llegase la siguiente comida, que podía devenir en horas o en días.

A pesar de que ha llovido mucho desde aquellos años, la verdad es que en cierto modo los seres humanos actuales a veces actúan del mismo modo. Es decir, si tras un largo día de trabajo en el que no hemos comido mucho, llegamos hambrientos a casa y nos damos un atracón en la cena, básicamente estaremos haciendo lo mismo que nuestros tatatatatatatatatatarabuelos… Le estaremos indicando a nuestro cuerpo que almacene grasa , porque no sabe cuándo podrá volver a nutrirse.

En Sportfactor somos expertos en esto de dar soluciones y como no queremos que acumuléis más grasa de la necesaria, vamos a sugeriros varias formas de evitarlo.

CONSEJOS PARA NO ACUMULAR GRASA CUANDO COMEMOS

Lo primero es tener claro que siempre es mejor hacer 5 comidas al día (pequeñas) que dos grandes.
Debéis consumir un 35-40% del total de las calorías diarias por la mañana, de modo que estemos mas saciados a lo largo del día y demos la oportunidad al cuerpo de poder quemar esas calorías en vez de irnos a la cama con el estomago lleno como unos osos.

Aquí os dejamos un ejemplo de nutrición general.

DESAYUNO

Los alimentos: Lácteos, huevos, cereales y fibra.

Si por lo general eres de los que se saltan el desayuno, debes de corregir este detalle inmediatamente. Empieza el día con un buen vaso de leche y un par de rebanadas de pan integral con mermelada natural.
O, si eres de los que buscan emociones fuertes nada mejor que un par de yogures con avena y unos arándanos ( o cualquier fruta del bosque como moras, bayas…)

El objetivo

Introducir calorías en tu cuerpo de forma imperiosa..

¿Por qué?

La proteína en la leche y otros productos lácteos (yogures, queso…) puede aumentar la producción de proteínas musculares, ayudándote a promover el crecimiento muscular y la pérdida de grasa después del ejercicio.

ALMUERZO

Los alimentos: Frutas, alimentos de grano entero, infusiones, lácteos.

El objetivo

Mantener activo el metabolismo

¿Por qué?

Más de lo mismo, queremos nutrir nuestro cuerpo por las mañanas que es uno de los mejores momentos del día. Además, nos ayuda a mantener el estómago lleno hasta la hora de la comida y evita que nos excedamos en ese momento.

MEDIODIA

Los alimentos: Verduras, legumbres, pasta, arroz, sopas.

El objetivo

Ingerir hidratos de carbono complejos con la conciencia tranquila.

¿Por qué?

La comida de mediodía es el momento decisivo en la nutrición diaria. Como hemos dicho estamos en la mitad de nuestro día y aun podemos comer alimentos con un alto índice glucemico o “abusar” de la fruta sin sentirnos culpables. No es necesario que la comida de mediodía sea pesada, simplemente es ese momento para darnos un poco más de manga ancha a la hora de elegir los platos (recordad, siempre con cabeza..)

CENA

Los alimentos: Verduras de color verde (lechuga, repollo, brócoli, espinacas, judías…), carnes magras y pescado.

El objetivo

Saciar el apetito con alimentos en los que predomina la proteína y que tienen un índice calórico más bajo. Las verduras a pesar de ser hidratos son simples.

¿Por qué?

Esta demostrado que el consumo de una ensalada de hoja verde, antes de ingerir un plato principal disminuye el consumo de alimentos hasta un 12%. Así que os recomendamos que empecéis con la materia verde, para seguir con el plato principal. El segundo plato preferiblemente debe de ser alto en proteína que al fin y al cabo es lo que el cuerpo utilizará durante la noche para reparar el tejido muscular. No os olvidéis de consumir una vez a la semana alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. El salmón es una excelente elección.

SNACKS (meriendas , almuerzos)

Los alimentos:
•    Lácteos: Yogur, queso bajo en grasa, leche (de cualquier tipo: vaca, soja)
•    Frutos secos: Nueces, nueces de macadamia, cacahuetes (todos naturales y sin pasarse en las cantidades)
•    Frutas: Preferiblemente manzanas, fresas, piña, kiwi, …
•    Cereales: Preferiblemente integrales o de grano entero (pan, galletas, barritas de cereales)

El objetivo

Mantener controlado el apetito hasta la hora de la comida principal

¿Por qué?
Está demostrado que consumir alimentos tres veces al día, no mantiene a raya nuestro apetito, lo cual hará que acabemos vaciando los armarios de la despensa de alimentos que no deberían estar ahí (bollería, snacks en bolsa, dulces…)

La cuestión, no es evitar picar entre horas, la cuestión es hacerlo de forma inteligente.

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