Cuando hablamos de desgaste físico, nuestro cuerpo necesita un buen suministro de ciertos minerales que contengan una carga  de electrolitos y nos ayuden a transportar líquidos. De este modo, el sistema nervioso recibe mensajes para la contracción de las fibras musculares y otras funciones importantes.

¿Pero qué son los electrolitos?

Los electrolitos son unas substancias, que al disolverse en el agua de las células del cuerpo se rompen en pequeñas partículas que transportan cargas eléctricas. El papel que juegan es el de mantener el equilibrio de los fluidos en las células para que éstas funcionen correctamente. Los electrolitos principales son el sodio, el potasio y el cloro, y en una medida menor el calcio, el magnesio y el bicarbonato.

La pérdida de cualquiera de los electrolitos ocasiona cambios en la función metabólica, que se pueden ver reflejados de diversas maneras: mareos, desmayos, pérdida de peso, inconsciencia y otros síntomas.

Razones para la pérdida de electrolitos:

• Deshidratación por vómitos y diarrea constante.
• Insolación. – Fiebre intensa.
• Enfermedades como la bulimia y anorexia.
• Enfermedades infecciosas diversas.

Es muy importante evitar la pérdida y sobretodo restablecerlos de inmediato para evitar complicaciones, por ello se deben tomar diariamente de litro y medio a dos litros de agua y en caso de deshidratación, acudir a un centro de salud para la aplicación de suero, ya sea vía oral o intravenosa.

Los síntomas de la deshidratación

Cuando en el cuerpo se agotan estos minerales electrolitos, aparace la deshidratación. Los síntomas de deshidratación leve a moderada pueden incluir sed, boca seca o pegajosa, sueño o cansancio, piel seca, dolor de cabeza, estreñimiento y baja la orina, ausencia de lágrimas, sensación de desmayo o mareo.

La deshidratación severa es considerada una emergencia médica. Los síntomas de la deshidratación severa incluyen los casos extremos de la falta anterior, además de sudor, presión arterial baja, los ojos hundidos, respiración acelerada y latidos del corazón, fiebre, y poca o ninguna orina y lo que se produce es oscuro. El resultado final de la deshidratación severa si no se trata inmediatamente es el delirio y pérdida del conocimiento.

Bebidas deportivas

De hecho, como ya sabréis, las bebidas deportivas fueron concebidas para  reponer la perdida de estos minerales producida por el esfuerzo y el desgaste físico producido por la practica deportiva.  Además estas bebidas contienen una combinación de azúcares que permite una mejor y más rápida absorción que es lo que nuestro cuerpo también necesita en esos momentos.

Los 5 principales minerales

Estos 5 son los principales minerales considerados electrolitos debido a que  son capaces de mantener una buena carga eléctrica. Recordad que si agotamos estos minerales en nuestro cuerpo, podremos poner en peligro nuestra salud.

1) Potasio

Ayuda en la función muscular, en la conducción de los impulsos nerviosos, la acción enzimática, el funcionamiento de la membrana celular, la conducción del ritmo cardíaco, el funcionamiento del riñón, el almacenamiento de glucógeno y el equilibrio de hidratación.

Puedes prevenir la perdida de potasio consumiendo:

• Plátanos
• Frutos secos
• Brocoli
• Tomates
• Aguacates

2) Sodio

Ayuda a la regulación de la hidratación, disminuye la pérdida de fluidos por la orina y participa en la transmisión de impulsos electroquímicos a través de los nervios y músculos. La transpiración excesiva provoca pérdida de sodio.

Mejora tus reservas de sodio tomando:

• Zumos de frutas o verduras
• Barritas energéticas que contengan alto contenido en sodio (sal)
• Bebidas isotónicas
• Por supuesto, agua

3) Calcio

Participa en la activación de nervios y músculos y en la contracción muscular. Es el principal componente de huesos y dientes. Actúa como un ión esencial para muchas enzimas y es un elemento de proteínas y sangre, que fortalece las funciones nerviosas.

Puedes prevenir la perdida de calcio consumiendo:

• Huevos,
• Granos enteros
• Productos lácteos
• Col
• Brócoli

4) Magnesio

Participa en la activación enzimática, en el metabolismo de proteínas en la función muscular. Las principales fuentes dietéticas incluyen cereales, nueces, productos lácteos y vegetales de hoja verde. El magnesio ejerce sus efectos fisiológicos en el sistema nervioso, en forma semejante al calcio. Una elevación en su concentración sanguínea produce sedación y depresión del sistema nerviosos central y periférico, una concentración baja determina desorientación y convulsiones.

Mejora tus reservas de magnesio tomandosumiendo:

• Carne
• Verduras
• Legumbres
• Granos
• Lácteos
• Frutos secos como las nueces

5) Cloro

Es el principal anión del líquido extracelular. Un adulto normal posee unos 30mEq de Cloro por kg de peso corporal. Alrededor del 88% de ese total se encuentra en el líquido extracelular y el resto en el intracelular.
Este mineral se encuentra ampliamente en la naturaleza y en la dieta habitual. Existen muy pocas probabilidades de deficiencia en una persona sana.
Se absorbe con facilidad en el tubo digestivo y se elimina por la orina, las heces y el sudor

Puedes prevenir la perdida de cloro consumiendo:

• Zumos de frutas o verduras
• Barritas energéticas que contengan alto contenido en sodio (sal)
• Bebidas isotonicas
• Por supuesto, agua

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En varias ocasiones hemos hablado de la importancia de mantener hidratado nuestro cuerpo a lo largo del día, si bien esta mañana hemos querido revisar varios mitos que se han creado alrededor del preciado H2O.

Pero antes de nada, echemos un vistazo a nuestro alrededor, lo más probable es que en este preciso instante y a menos de 10 metros de nosotros a la redonda, tenemos una botella de agua cerca de nosotros (de hecho yo tengo dos…).

¿Cómo llego hasta nosotros?, muy sencillo, se debe a dos factores muy importantes:

1. Una necesidad fisiológica ineludible
2. Una campaña mundial del marketing en toda regla.

Beber agua mineral es prácticamente una moda, es como un accesorio más en nuestra mochila o bolso, la llevamos a diario con nosotros. Fíjate hoy cuando salgas a la calle y observa a lo largo del día a la cantidad de gente que se mueven acompañados de su botella de líquido cristalino.

Pero como con cualquier megatendencia debemos parar un segundo y preguntarnos,

“¿Qué está pasando realmente aquí?”

Por esa razón hoy vamos a contestar varias dudas que nos pueden surgir, así como vamos a desmontar varios mitos añejos. Arrancamos:

MITOS Y LEYENDAS SOBRE EL AGUA

1. Mito: Es necesario beber ocho vasos de agua todos los días

Realidad:  Según Heinz Valtin, profesor del Dartmouth Medical College y autor de dos estudios sobre el origen de esta teoría, “Nadie está seguro de que la regla de los 8 vasos sea fidedigna”, la verdad es que nuestro requisito diario dependerá de nuestra dieta, nuestro peso, nuestra actividad diaria, nuestra edad así como la química del cuerpo de cada persona que al fin y al cabo es única.

Para determinar la cantidad de agua que debemos beber, deberíamos pesarnos cada mañana al levantarnos después de miccionar durante 3 días seguidos (para hacer una media). Para las mujeres hay que tener en cuenta la etapa de la menstruación en la que se es más propensa a la retención del líquido. Si vemos que el peso varía unos 500 gramos, significa que el día anterior nos quedamos cortos de líquido. Bebe un vaso de agua o zumo a primera hora de la mañana por cada 500 gr que hayas perdido y ajusta su consumo diario hasta que el peso se estabilice.

2. Mito: Beber solamente cuando tengas sed y obtendrás todos los líquidos que necesitas

Realidad: A la gente sedentaria le bien muy bien esta frase, pero si eres una persona activa olvídate de este principio. El ejercicio satura el mecanismo de la sed, perdemos líquido con tanta rapidez que el cerebro no puede reaccionar a tiempo. De hecho, las mujeres pierden más agua durante el ejercicio que los hombres.

Una hora antes de ir al gimnasio, ingiere un extra de 50 cl. de agua y evitarás deshidratarte. Necesitas unos 60  minutos para que el líquido viaje desde el intestino a los músculos.

3. Mito: El té y el café te deshidratan

Realidad: Al fin y al cabo, tanto el té como el café son básicamente agua, a menos que los corrompamos con leche o con alcohol. Las bebidas con cafeína no te deshidratan cuando se consume con moderación, es decir, cuatro tazas al día o menos de café o té. Es más, los líquidos que ingieres te ayudaran a mantener tus células saturadas, incluyendo los zumos o los refrescos. Eso sí, controla las calorías que consumes o pagarás las consecuencias.

4. Mito: El agua embotellada es mejor que la del grifo

Realidad: A menos que viajemos a países del tercer mundo (o en una zona donde los depósitos de cal en el agua sean elevados) la que viene del fregadero de la cocina es tan nutritiva como la embotellada. El agua del grifo está llenos de minerales, como sodio, calcio, magnesio y zinc, que se mantienen incluso cuando pasan a través del filtro. El agua embotellada es difícil de controlar sobre todo, porque puede estar expuesta a altas temperaturas u otras malas condiciones de transporte y almacenaje.

En España, el agua envasada sí está regulada por ley. Las etiquetas deben especificar de dónde proviene y su composición.

5. Mito: Beber agua antes de las comidas ayuda a perder peso

Realidad: El agua que bebamos antes o durante una comida no impedirá que comamos en exceso, según un estudio de la Doctora Barbara Rolls:
“El agua no se une a la comida, por lo que se elimina por el intestino muy rápido“, dice. En cambio, cuando el agua está contenida en los alimentos como las verduras, que viajan a través del estómago y los intestinos junto con el resto de la comida, hace que nos sintamos saciados mas rápido. “Si sólo se bebe agua, sólo se satisfacen los mecanismos de la sed, mientras que los alimentos que contienen mucha agua sacian el hambre”
Elige sopas o come frutas y verduras jugosas como la sandía, los melocotones, los pepinos y los tomates.

6. Mito: Las bebidas isotónicas son solo para los deportistas

Realidad: Da igual si juegas un partido de pádel o si estás pasando una tarde en la playa, las bebidas isotónicas, te ayudarán a reponer las sales y el liquido que pierdes cuando sudas. De hecho, el sodio en las bebidas deportivas también ayuda al cuerpo a retener más líquido, evitando una posible deshidratación.

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La fatiga y la somnolencia, son daños colaterales del estresante estilo de vida que rezuma la sociedad del siglo XXI en la mayoría de países desarrollados. Algunos estudios han demostrado que un 25% de la población, sufren en algún momento del día periodos de somnolencia y cansancio excesivo.

La somnolencia durante y después del almuerzo, suele ser muy común. Además la fatiga y la falta de sueño pueden afectar de un modo muy significativo nuestro estilo de vida, así como la productividad y seguridad en nuestro puesto de trabajo.

Incluso muchas veces este sueño diurno, puede revelar ciertas condiciones de salud subyacentes, además de ser una amenaza potencial que puede derivar en otros problemas de salud más profundos.

CAUSAS Y REMEDIOS DEL CANSANCIO

# Causa 1 – Falta de sueño adecuado

Por lo general, una persona requiere entre 7-8 ocho horas como mínimo de sueño en un día para poder desempeñar sus labores de un modo adecuado. La falta de sueño puede afectar de un modo muy severo nuestra concentración en las actividades diarias, siendo un peligro sobre todo si nuestro trabajo está relacionado con la conducción.

Solución – Asegúrate de dormir lo suficiente. No hagas cenas copiosas dos horas antes de ir a la cama, apague el ordenador portátil por lo menos treinta minutos antes de dormir y por supuesto no duermas con el teléfono móvil en la mesita.

# Causa 2 – Apnea del sueño

Algunas personas no son capaces de obtener un sueño completo durante la noche debido a la apnea del sueño. En este trastorno, la respiración se detiene brevemente durante el sueño. Cada vez que se produce, la calidad del sueño disminuye. Es posible que sientan que han tenido una noche de insomnio a pesar de haber dormido durante ocho horas.

Solución –  Dejar de fumar y reducir el peso, estas dos son las soluciones más comunes, en casos más complejos, si es necesario se puede utilizar un  si es necesario o usar un CPAP.

Es un dispositivo de presión positiva continua en vía aérea (CPAP por sus iniciales en inglés). El dispositivo de CPAP tiene una máscara, tubos y un ventilador. Éste usa presión aérea para empujar su lengua hacia adelante y abrir su garganta. Esto permite que el aire pase a través de su garganta. Disminuye los ronquidos y previene las perturbaciones por causa de la apnea.

# Causa 3 – Falta de energía

Es habitual que nos podamos sentir cansados si el tipo de alimentación que llevamos no cubre nuestras necesidades mínimas diarias.

Solución – Ésta es muy sencilla. Llevar una dieta equilibrada mantiene los niveles de glucosa en sangre en su rango normal, evitando de este modo sentirnos débiles todo el tiempo. Asegúrate de no saltarte ninguna comida, darle una importancia vital a un buen desayuno e incluir carbohidratos y proteínas en cada comida (la proporción variara a lo largo del día de más a menos carbohidratos)

# Causa 4 – Anemia

Una de las principales causas de la fatiga, especialmente entre las mujeres, es la anemia. La menstruación en las mujeres causa una deficiencia de hierro.

Solución – No te olvides de incluir en tu dieta alimentos ricos en hierro como por ejemplo: carne, hígado, verduras, mariscos, hojas verdes y cereales enriquecidos.

# Causa 5 – Depresión

Muchas personas a lo largo del año suelen pasar por periodos de depresión (sobre todo a la llegada del otoño y el invierno), este tipo de trastorno puede dar a luz a la sensación de fatiga, dolor de cabeza y pérdida del apetito. En periodos prolongados puede llegar a ocasionar graves problemas de salud.

Solución – Comparte tus problemas con otros, practica deporte, haz meditación, diviértete con tus seres queridos, etc. En el caso de que no puedas solucionarlo por ti mismo, acude a un especialista.

# Causa 6 – Hipotiroidismo

Esto puede ser una de las razones por las que te sientes cansado todo el tiempo. Cuando la glándula tiroides no funciona correctamente, los síntomas se expresan en forma de aumento de peso y sensación de fatiga.

Solución –  Aquí la solución pasa por obtener la medicación adecuada para lograr el máximo rendimiento de nuestro cuerpo.

# Causa 7 – Diabetes

Las fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre pueden hacer que el cuerpo se quede sin energía. A menudo los diabéticos suelen experimentar fatiga y la somnolencia sin motivo aparente.

Solución –  El control de la diabetes vendrá supeditado a una dieta adecuada, ejercicio moderado, terapia de insulina y medicación adaptada a necesidades particulares.

# Causa 8 – Deshidratación

Nuestro cuerpo necesita agua suficiente para funcionar de un modo adecuado, la deshidratación puede causar que nos sintamos cansados durante el día.

Solución –  Asegúrate de mantenerte hidratado durante todo el día, sobre todo en los meses de verano en los que tendrás que aumentar la cantidad diaria.

# Causa 9  – Trabajo por turnos

Los cambios continuos de horarios de la gente que trabaja a triple turno (especialmente durante la noche), pueden interrumpir el patrón de sueño normal. Como resultado, podemos sentirnos cansados y con sensación de somnolencia durante el día.

Solución –  Intenta que tu sueño diurno sea lo más reparador posible, busca un entorno totalmente oscuro, que sea tranquilo y fresco, de este modo podrás simular la sensación nocturna y dar paso a un sueño reparador.

Conclusión

Todos pasamos por periodos puntuales en los que nuestras “pilas” están bajas de energía, pero si conocemos la raíz de problema, conoceremos la solución. Un estilo de vida saludable nos ayudará en gran medida a sentirnos vitales durante todo el día.

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Hoy domingo, día de relax para muchos, vamos a hablar sobre uno de los deportes nacionales en Finlandia y en los países del norte. Como no, estamos hablando de la sauna. Y no os riais con lo de deporte, que desde 1999 se celebran los campeonatos mundiales en Finlandia (si bien y debido al fallecimientos de uno de los participantes durante el desarrollo de la prueba, el campeonato del 2010 puede que haya sido el último)

Después de este pequeña introducción, vamos a conocer algunos conceptos básicos sobre la sauna y contestaremos a varias preguntas que nos ha planteado esta semana una de los miembros más activos de nuestra página a través de varios mensajes.

BENEFICIOS DE LA SAUNA

• Elimina toxinas y aumenta defensas. Abre los poros y elimina del cuerpo metales pesados (plomo, mercurio, zinc, níquel, cadmio…). También elimina alcohol, nicotina, sodio, ácido sulfúrico y combate el colesterol. Aunque también hacer que perdamo minerales, que podemos recuperar con una bebida isotónica. Se pueden llegar a perder hasta 2 litros de agua junto a las toxinas que eliminamos.
  Aumenta las defensas y elimina virus y células tumorales.
• Desestresante. Libera endorfinas y por lo tanto ayuda a combatir el insomnio y el stress.
• Mejora la función cardiovascular. Al dilatar los vasos capilares obliga a bombear al corazón con más fuerza para mantener la presión sanguínea. Para personas con afecciones cardiovasculares se aconseja que la sauna no supere los 65 grados.
• Mejora la respiración. Está comprobado que los pacientes con enfermedades pulmonares obstructivas mejoran transitoriamente sus funciones pulmonares.
• Mejora la artritis. Ejerce un efecto positivo sobre el sistema locomotor y el estado psicoemocional aliviando el dolor artrítico.
• Ayuda en general a: reducir la celulitis y adiposidades, torceduras, neuralgias, bursitis, espasmos musculares, rigidez articular y en general dolencias óseo-musculares.

PRECAUCIONES

La sauna puede resultar ser peligrosa para quienes padecen determinadas enfermedades del corazón, ya que sudar abundantemente provoca se concentren también los fluidos corporales, por lo que la sangre se torna más densa y esto puede provocar un ataque cardiaco. Por ello, los especialistas recomiendan tanto en caso de hipertensión como en personas cardiópatas consultar con el médico la conveniencia o no de acudir a una sauna. Asimismo, hay estudios médicos que advierten de que el abuso de las sesiones de sauna puede ser perjudicial para la vida sexual. Esta conclusión se fundamenta en que el calor de una sauna puede reducir drásticamente la cantidad y calidad del semen masculino, y en el caso de las mujeres, ocasionar fuertes hemorragias menstruales e incluso el interrumpir la ovulación.  Por ello, se advierte de que la mujer embaraza no debe acudir a saunas y quienes planeen quedarse embarazadas deberían limitar cada sesión a 15 minutos entre periodos de enfriamiento.

• Evita entrar en la sauna con hambre, con el estómago lleno (deja que transcurra como mínimo una hora desde la comida) o en estado de agotamiento.
• Durante la sesión no bebas líquidos, ya que no se produciría la desintoxicación corporal. Después, bebe zumos de fruta o simplemente agua mineral.
• No realices ejercicios de gimnasia dentro de la sauna, ni te dediques a conversar de forma continua, porque se “cargan” la respiración y la circulación.

PASOS A SEGUIR:

• Dúchate con agua templada, entra en la sauna con la piel mojada y limpia.
• Siéntate en el banco inferior, espera a que empieces a sudar entre 10 y 15 minutos
• Sal de la sauna y dúchate con agua fría.
• Túmbate en el banco superior de la sauna y relájate durante 10 minutos.
• Dúchate de nuevo, con agua fría y puedes volver a entrar otros 5 minutos.
• Termina con una ducha fría, frotando con una manopla exfoliante para limpiar la piel de sudor, impurezas y células muertas.
• Abrígate bien y recupérate despacio, porque la bajada de tensión relentiza tus movimientos. No realices ejercicios bruscos.
• Hidrátate tomando pequeños sorbos de agua o una bebida isotónica.

LA SAUNA Y EL DEPORTE

¿Es beneficiosa la sauna después de entrenar?

Partamos de la base de que una de las funciones de la sauna es eliminar toxinas a través de la sudoración. Si hemos realizado ejercicio (y sobretodo ejercicio cardiovascular) habremos sudado y por tanto lo más seguro es que estemos deshidratados (aunque hayamos bebido liquido durante la práctica del ejercicio). Por tanto si nuestro cuerpo tiene un déficit de liquido y aún le quitamos más a través de la sauna corremos riesgos de deshidratación severa.

¿Depende del deporte?

Como hemos dicho, los ejercicios cardiovasculares son los que conllevan mayor riesgo debido a que la perdida de líquidos es mayor.

¿Antes o después del deporte?

Por supuesto que antes de hacer deporte no deberíamos de hacer sauna, ya debido a la perdida de líquidos y el estado de relajación producido por la vasodilatación, no nos permitirá rendir al máximo en nuestra actividad deportiva.

¿Entonces cuando?

Recomendamos tomar una sauna un máximo de 3 veces por semana y preferiblemente los días que no hagamos deporte.

Hacer sauna los días que hacemos deporte, debería de ser puntual y no un hábito.

El tiempo en el interior de la sauna dependerá de cada persona, pero una sesión de 25 minutos con intervalos tal y como se describe arriba es suficiente para notar sus beneficios.

Antes de hacer sauna, consultad siempre con vuestro médico.

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