Si tienes anemia, la única manera de curarla es ir a tu médico y que te recete el suplemento de hierro que mejor se adapte a tu caso y te aconseje sobre la dieta que has de seguir.

Si no tienes anemia, la mejor manera de prevenirla está en tu dieta. Ya sabes que la nutrición equilibrada es el pilar básico sobre el que se sostiene todo.

Toma alimentos ricos en hierro: Pescado azul, marisco, carne roja, hígado, verduras verdes (espinacas, berro, acelga…), aceitunas, huevos (la concentración de hierro en el huevo está en la yema), frutos secos (pistachos, almendras, nueces…), legumbres, cereales integrales y tofu de soja. Son alimentos fáciles de encontrar, por lo que los podemos añadir sin problema a nuestra dieta y tienen una alta concentración de hierro.

Ahora, no vayáis a pensar que con consumir alimentos ricos en hierro ya está todo hecho. Hemos de hacer que nuestro cuerpo asimile bien el hierro que ingerimos para que lo pueda utilizar correctamente. Para lograrlo hemos de tener en cuenta varias cosas.

Aspectos a considerar para evitar la anemia del deportista

• Existen dos tipos de hierro en nuestro organismo, el hierro hemo y el hierro no hemo. Nuestro cuerpo absorbe mucho más fácilmente el hemo que el no hemo. El hierro hemo está presente en alimentos de tipo animal (carnes, pescados, la yema del huevo, marisco), mientras que el hierro no hemos está presente en los alimentos de origen vegetal. Eso sí, si consumimos estos alimentos junto con los alimentos ricos en hierro hemo o los consumimos con alimentos ricos en vitamina C, ayudaremos a que mejore mucho su absorción.

• Las vitaminas no pueden faltar en tu dieta. La vitamina C ayuda a la absorción de hierro en el sistema digestivo. Por lo que acompañaremos las comidas con zumos de cítricos o con frutas ricas en esta vitamina (kiwi o naranja por ejemplo)

• La vitamina B12 y el ácido fólico tampoco pueden faltar en nuestra dieta, ya que intervienen en la formación de células sanguíneas.

• Cuidado con la leche y sus derivados lácteos, así como con la suplementación de calcio si la necesitases. Nadie discute la importancia del calcio en nuestro organismo, pero esta probado que bloquea la absorción de hierro no hemo (no bloquea la del hierro hemo). Por lo que tomaremos estas fuentes de calcio lo más alejadas posible de las comidas en las que consumamos este tipo de hierro.

• También bloquean la filtración de hierro los refrescos con gas, el té y el café. Tanto el gas como la cafeína y la tanina dificultan la absorción de hierro en el intestino, por lo que no acompañaremos nuestras comidas de este tipo de bebidas.

Como veis, es muy fácil prevenir la anemia, sólo hay que llevar una dieta equilibrada, seleccionando los alimentos que son ricos en hierro y los que favorecen su absorción. En caso de que seas un atleta de larga distancia te aconsejamos que te pongas en manos de un nutricionista titulado que pueda que seleccione una estrategia nutricional adecuada a tus entrenamientos.

Así que ya lo sabéis, comed bien, de forma equilibrada y seguid disfrutando de vuestro deporte preferido.

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Te vamos a presentar una deliciosa receta, un tanto oriental, que te hará quedar bien (aunque ya depende de tu hablidad con los fogones) y, de paso, mantendrá la ingesta caloríca a ralla.¡Ah! y se prepara en media horita …

POLLO SALTEADO CON ANACARDOS

Ingredientes para 5 comensales

• 300 g de arroz basmati
• 500 g de pechuga de pollo
• 1 pimiento rojo
• 1 zanahoria
• 150 g de judías verdes baby
• 1 cebolla
• 3 cebolletas
• 4 dientes de ajo
• 1/2 pastilla de caldo de pollo concentrado
• 1 cucharadita de salsa de soja
• 1/2 cucharadita de azúcar
• 1/2 cucharadita de chile en polvo
• 40 g de anacardos tostados
• aceite de oliva virgen extra

Faltan 30 minutos para que lleguen

Lava el arroz bajo el grifo y déjalo reposar durante 5 minutos. Después, viértelo en un cazo con tapa y añade una cucharada de aceite de oliva. Ponlo a fuego fuerte y remuévelo durante unos minutos. Añade dos vasos de agua y llévalo a ebullición y que se haga durante 10 minutos. Tapa el cazo

20 minutos

Parte el pimiento por la mitad, quítale las semillas y córtalo a tiras. Pela la zanahoria y hazla a tiras también. Pela la cebolla, pártela en dos y córtala en rodajas muy finas. Lava las judías verdes.

Corta las cebolletas y el ajo en juliana y el pollo en dados.

Disuelve la pastilla de caldo en 3 cucharadas de agua hirviendo, añade la salsa de soja y el azúcar.

15 minutos

Calienta un wok (o en su defecto una sartén) a fuego medio y tuesta durante unos 3 minutos los anacardos, luego retíralos. Vierte un poco de aceite y fríe el chile durante 30 segundos. Retíralo con una espumadera.

12 minutos

Añade medio ajo al aceite aromatizado con chile. Cuando esté dorado, echa la mitad del pollo (el truco de un salteado perfecto es conseguir que el wok o la sartén no se enfríe nunca, algo que conseguirás haciendo la carne en dos tandas). Saltea el pollo durante 5 minutos.

2 minutos

Sube el fuego, vuelve a echar todo el pollo en el wok y añade las verduras y la salsa. Saltea durnate 2 minutos. Añade los anacardos, los chiles y las cebolletas.

Mézclalo bien y sírvelo sobre el arroz.

Opción marinera

Si estás harto del pollo y buscas una buena alternativa que, además cuide tu corazón, opta por las gambas. Quedarán perfectas mezcladas con las verduras y los anacardos. Por si fuera poco, son una excelente fuente de proteínas, hierro, zinc, vitamina E y ácidos grasos Omega-3.

Para que los sabores no se superpongan demasiado, acuérdate de quitarles las cabezas y la cáscara antes de echarlas al wok o a la sartén.

¡¡Qué aproveche!!

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Naturalmente, hay razones detrás de este proceso de aumento de peso, pérdida y ganancia de nuevo.

Hemos comentado varias veces que esto sucede al acceder a ciertos métodos de pérdida de peso, que terminan teniendo un efecto temporal. Veamos las formas correctas e incorrectas de bajar de peso.

Estos son algunos de los métodos practicados:

Las dietas de choque

Son las dietas que se concentran principalmente en la ingesta de líquidos y que pueden ayudar a perder grasa además de algunos fluidos corporales asociados con la grasa, si la persona tiene realmente el sobrepeso. Pero si su peso es de unos 4-5 kg más del peso apropiado para el individuo, entonces puedes terminar perdiendo también masa muscular, y esto no es lo que buscamos. Esta pérdida de músculo provoca aumento de peso por el efecto rebote.

¿Dietas milagro? ¡No gracias!

Las pastillas y las píldoras

Algunas pastillas contienen depresores del apetito que suprimen el esta sensación artificialmente, por lo que la persona come menos y pierde peso. ¿Qué regula nuestro apetito?

El problema se presenta después de algún tiempo, cuando la persona comienza a tener efectos secundarios, por lo tanto, tiene que dejar las pastillas y, naturalmente, a continuación, vuelve a recuperar el peso.

Los laxantes

Son empleados por mucha gente que desea bajar de peso. Si bien, hay muchas clases de laxantes, todos buscan el mismo objetivo, depurar el organismo y eliminar toxinas que puedan entorpecer el buen funcionamiento celular y orgánico.

Los laxantes por sí solos no te hacen perder peso. Sí pueden eliminar exceso de líquido y que esto se vea reflejado en la báscula como una disminución de nuestro peso; el cual se recuperará en forma inmediata una vez que se haya repuesto el líquido perdido.

La manera correcta de perder peso

Así como hay algunos métodos equivocados para bajar de peso, también existen algunos más adecuados.

La pérdida de peso es directamente proporcional a tu esfuerzo

Hasta el momento en que tus esfuerzos van en la dirección correcta y son saludables, los resultados sanos se hacen visibles. Al regresar a los malos hábitos alimenticios, el peso vuelve.

Todo el que hace dieta y ejercicio de forma esporádica siempre sufrirá el aumento de peso por el efecto rebote. Por eso insistimos tanto eu que una dieta sana y equilibrada junto con algo de ejercicio semanal, deben formar parte de vuestras vidas, para manteneros en unos niveles de peso, y por tanto de salud, aceptables.

No hablamos de la más absoluta privación, esto suele derivar siempre en atracones. Por lo tanto es muy necesario que tu comida favorita esté presente en tu mesa, al menos una vez a la semana.

Cambiar los hábitos no saludables es parte de un proceso mental. Para que nos resulte más fácil, en lugar de erradicarlos de nuestra alimentación, es mejor buscarles un sustituto saludable para que nuestra mente se adapte poco a poco al cambio. Hay formas de engordar sin darnos cuenta …

Algo tan básico como un paseo de 30 minutos, 5 veces a la semana es tan importante como respirar, y es de lo más económico. Además ya conoces todos los beneficios de salir a pasear. Por si no lo sabías, caminar ayuda a luchar contra la depresión.

El exceso de calorías ingeridas en la cena puede romper el equilibrio de la dieta, por lo que es imprescindible cenar de forma ligera, al menos 4 veces a la semana.

Si recurrimos a ejercicios muy duros para perder peso nos puede llevar a una rápida pérdida, pero debemos tenerlo en cuenta para no abandonar el ejercicio de  forma repentina y sufrir el tan comentado efecto rebote. Un ejercicio de intensidad moderada reduce las posibilidades de este efecto

Date tiempo para ti mismo y al cuerpo para perder peso. Cualquier plan para bajar de peso, que te haga perder más de ½ a 1 kg a la semana puede ser contraproducente.

Es de cajón que tienes que tener fuerza de voluntad para alejarte de la comida basura, y si caes, ¡no te rindas! La consistencia es la clave del éxito y los fracasos también son parte del éxito. Sé diligente cuando se trata de tu salud.

Busca apoyo, y si la familia también come sano entonces tendrás más probabilidades de conseguir tu objetivo.

Por último, pero no menos importante, es fundamental no comparar y luego desesperarte si los resultados no están a la altura de tus expectativas. Cada uno tiene su propia constitución individual y tales comparaciones inútiles sólo producen frustración.

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Se nota que se acerca el buen tiempo y la gente quiere verse bien y en forma, es más, la cuenta atrás para los días playeros ha comenzado y eso se nota en las cuestiones que nos planteais.

Eso si, lo primero que hay que dejar claro a todo el mundo, es que los “milagros a Lourdes”, es decir, conseguir en dos meses, lo que hemos dejado durante 10 es imposible. Pero a pesar de esta realidad empírica vamos a condensar en el siguiente decálogo pautas básicas a tener en cuenta si queremos reducir nuestro perímetro abdominal y tonificar toda la zona core.

Os adelantamos que no es un camino fácil, pero dependiendo de cada persona los resultados, pueden llegar a ser más que notorios, lo único que nos falta, es ponernos manos a la obra

Consejos Sportfactor para definir abdominales antes del verano

#1 – Aliméntate para tu objetivo

La dieta no es que sea importante, simplemente es “TODO”. Ella solita es la que os ayudará a triunfar o fracasar en vuestra travesía, razón por la cual es donde debemos hacer mas hincapié a la hora de implicarnos.

Pautas básicas:

• Sigue una dieta alta en proteínas y más baja en carbohidratos (sobretodo conforme avanza el día)
• Come cada 2.5 – 3 horas, de modo que mantengas tu metabolismo activo todo el día (no deben de ser comidas pesadas)

#2 – Entrena de forma regular

La combinación de un trabajo cardiovascular con un trabajo de pesas, es una excelente combinación para que nuestro cuerpo esté quemando grasa a lo largo de todo el día. Como ya sabéis, el entrenamiento con pesas permite a nuestro cuerpo quemar calorías incluso después de finalizar nuestro trabajo.

Por otra parte, el ejercicio cardiovascular es una excelente forma de aumentar el computo total de calorías que debemos quemar. Recuerda perder peso implica quemar más de lo que se consume.

#3 – Hidrata tu cuerpo todo el día

Dicho de otra forma, bebe agua, entre 2 y 3 litros por día es una buena decisión, si bien dependerá de muchos factores incluyendo el desgaste físico al que sometemos a nuestro cuerpo. Es importante saber que si bebemos poca agua nuestro metabolismo se ralentiza y en estos momentos esa es una de las cosas que no queremos.

#4 –  Modifica tu rutina de abdominales

Si quieres sorprender a tus músculos y obligarlos a que se adapten a los nuevos ejercicios, te recomendamos que cambies los ejercicios cada dos semanas. A parte de cambiar el tipo de ejercicio puedes cambiar, la intensidad, los descansos, las repeticiones… cualquier cosa vale para sorprender a nuestro cuerpo.

Los mejores ejercicios en nuestra opinión:

• Planchas (y todas sus variantes)
• Elevación de piernas colgado en barra

Dos auténticos desafíos que trabajan la zona core de forma integral

#5 – Diferencia entre mitos y ciencia

Todos tenemos abdominales, sólo que algunas personas los pueden enseñar hinchándose a Donuts… para el resto de los humanos, hacer todos los días 1.000 abdominales no tiene ningún sentido. Y menos aún si no somos capaces de controlar lo que nos llevamos a la boca.

Necesitamos niveles de grasa que ronden el 11-12 % para poder enseñar la tableta, las chicas necesitan un 14-15 %. Hasta ese día, por más contracciones que hagamos…nada de nada…  razón por la que el punto uno de estos consejos es la importancia de la dieta.

“Los abdominales se hacen en la cocina, no en la sala de pesas”

#6 – No te saltes comidas

Y menos aun el desayuno, ya que es la comida mas importante del día, sencillamente por que es la que activa nuestro metabolismo después de unas cuantas horas de ayuno nocturno. Cuando hablamos de desayuno, no nos referimos a cualquier desayuno, un café y un croassaint no vale, si quieres nutrientes de calidad, aquí te dejamos un ejemplo:

El desayuno perfecto

• 4-6 claras de huevo con 2 huevos enteros

• 1 taza de copos de avena

• 1 plátano

• 525 calorías
• 38 g de proteínas
• 59 g de carbohidratos
• 15 g de grasa

¿Por qué?

Los huevos, un alimento básico dentro del mundo del fitness, ofrecen proteínas de fácil digestión que nos ayudan a poner en marcha nuestros músculos.

Los copos de avena,  proporcionan carbohidratos complejos ricos en energía.

Los plátanos contienen fructosa y potasio, que apoyan la formación de glucógeno en el hígado y los músculos para reducir al mínimo la degradación muscular en el cuerpo.

¿Quieres definir aún más?

Elimina las dos yemas para evitar las grasas y mantener las calorías lo más bajas posible.

Sustituye el plátano por una taza de fresas para quitar 50 calorías más de la comida.

#7 – Entrena los abdominales con la frecuencia adecuada

Para los principiantes, entrenarlos dos o tres días por semana, es más que suficiente, para los avanzados, no esta de más un cuarto e incluso un hipotético quinto día.

Tres ejercicios distintos de 25 a 30 repeticiones por serie con descansos cortos (10 – 20 segundos), nos aseguran una congestión abdominal en condiciones.

#8 – Controla, la sal el azúcar y los almidones

No hemos dicho eliminar, pero si, controlar, estos tres “amigos” pueden llegar a impedir en el caso de que no controlemos su dosificación diaria que se nos destape la sección media.

Omite alimentos procesados de todo tipo, ellos son los que mas incluyen este tipo de nutrientes. De la bollería o los snacks fritos… ni hablamos.

#9 – Cree en ti mismo

Hemos dejado para el final otra de las más importantes. La mente mueve montañas y eso es así. La única forma de conseguir nuestro objetivo es trazando un plan para llegar a él. Y lo primero que debemos hacer es confiar ciegamente en ese plan y por supuesto ponerlo en práctica.

#10 – Busca un objetivo realista

Si la fe en uno mismo nos hará ir un paso más allá en cada entrenamiento, es necesario que el objetivo planteado sea duro, pero medible y alcanzable. Así, si en tres meses no estamos listos, será en 6, siempre que mantengamos nuestro nivel de constancia y compromiso.

Si queremos un zona media dura solo debemos hacer todo lo que este a nuestro alcance y por supuesto seguir los consejos que os hemos planteado.

Vosotros tenéis la ultima palabra.

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Sabemos que no es fácil llevar una nutrición equilibrada y mucho menos teniendo en cuenta los días festivos que se avecinan, si bien no está de más al menos ser conscientes en todo momento de que lo que estamos ingiriendo no es lo más correcto.

Una dieta no es tan simple como el A,B,C, pero no hace falta ser ingeniero aeronáutico para comprender sus secretos.  Una de las estrategias a seguir es la misma que ante la violencia de género, “tolerancia cero”. Es la mejor forma para estar seguros que no vamos a cometer más errores de los que deberíamos.

Veréis como esta sencilla guía os ayuda y consigue que el próximo verano 2012 sea el de confirmación de que las cosas bien hechas solo traen buenos resultados.

OLVÍDATE DE ELLOS

 1. Alcohol 0 %

Lo sentimos, pero si te tomas las cosas en serio y buscas unos resultados concretos, en tu alimentación no hay lugar para él. Sabemos que el alcohol, cada vez más, se está rodeando de una especie de presión social, pero debemos plantarnos y declinar el ofrecimiento. Hay tres razones principales por las que debemos evitar el alcohol a toda costa:

*En primer lugar, el alcohol contribuye a la acumulación de grasa , debido a las calorías vacías que contiene (7 kcal por gramo de alcohol consumido) sin apenas valor nutritivo… es decir, estas calorías engordan pero no nutren.

*En segundo lugar, por norma general se suele consumir por la noche (el peor momento del día para abusar de la ingesta calórica), lo que significa que se irán acumulando en nuestro cuerpo sin posibilidades de quemarla a través de la actividad física o de los quehaceres diarios.

*La salud de nuestro hígado está en peligro. El hígado es responsable de metabolizar el alcohol y la grasa. Sin embargo, tal vez debido a la toxicidad del alcohol, el hígado prioriza la metabolización del alcohol. Esto significa que mientras que el hígado procesa el alcohol pierde tiempo y energía que podría utilizar para metabolizar la grasa. Además, un estudio de 2009 sugiere que, al menos en las mujeres adolescentes, el consumo de alcohol aumenta el tejido adiposo visceral, o depósitos de grasa alrededor de los órganos internos, muchos de los cuales se encuentran en la sección media. Es decir chicas (y chicos), el alcohol ayuda a tener barriguita

Lo mejor en estos casos si salimos de fiesta es que nos ofrezcamos como conductores de modo que el consumo de alcohol sea 0,0 %. Tus amigos encantados de la vida y tu encantado este verano en la playa cuando ellos no se quiten la camiseta y tu luzcas abdominales.

 2. Abusar de las frutas

Todos sabemos que comer fruta es bueno, eso es lo que nos han dicho toda la vida y además tenían sus motivos. Las frutas están llenas de antioxidantes y vitaminas, así como de fibra saciante.

Las piezas de fruta, son una mezcla de fructosa y glucosa. Dos diferentes tipos de hidratos de carbono que funcionan de forma ligeramente diferente:

* La glucosa está disponible de inmediato en el cuerpo y por lo tanto puede ser usada como fuente de energía y para reponer el glucógeno muscular.

* La fructosa, por otro lado, tiene que pasar por el hígado para ser utilizada como energía por el cuerpo.

Algunas recomendaciones sobre el horario del consumo de frutas:

* Consumirlas a primera hora de la mañana

* Consumirlas pocas horas después de una comida principal

* Consumirlas después de un duro entrenamiento

Recordad que la fruta es una herramienta muy útil como parte de una dieta saludable, pero deben consumirse en su forma completa cuando sea posible, y consumirse de acuerdo con nuestras necesidades diarias.

No debemos consumirlas por obligación y menos si no nos apetece, como ocurre en muchos lugares cuando comer fruta después de los platos principales, es un ritual “sagrado” y obligatorio.

Así que lo mejor que podemos hacer, es escuchar nuestro cuerpo y ajustar su consumo en consecuencia.

La fruta es buena, por supuesto, pero no por ello nos podemos comer 4 plátanos al día ( o al menos no deberíamos). Además si nuestro objetivo va más allá de estar sanos y buscamos unos resultados físicos superiores, el consumo de frutas debe de estar totalmente controlado y adaptado a la nutrición específica que estamos llevando.

 3. Excederse con los lácteos

Que los lácteos son sanos y están llenos de calcio (tan necesario para nuestros huesos), es algo con lo que todos estamos de acuerdo. Pero hay veces que con la excusa de que son sanos, nos pasamos al “lado oscuro” e introducimos en nuestro cuerpo un exceso de grasas y calorías que no necesitamos para nada.

En general solemos errar en el uso de los quesos, ya que si bien un queso curado es un placer para cualquier paladar, también lo es para cualquier dueño de una empresa fabricante de termogénicos (quemagrasas).

Debéis tener en cuenta que la concentración de grasa en los derivados de la leche entera es superior a la de las carnes más grasas que, al igual que en ellas, son saturadas en su mayor parte.

Los ácidos grasos de la leche y sus derivados tienen 12, 14 y 16 átomos de carbono, lo que les confiere un poder aterogénico por encima de los ácidos grasos de las carnes de ternera o de vaca, en las que predomina el ácido esteárico de 18 carbonos.

Además el contenido en colesterol es muy superior al de los alimentos que tienen fama de ser ricos en él. Una sola taza de leche entera tiene 34 mg. de colesterol, mientras que una loncha de beicon sólo 3 mg. Al beber un litro de leche se ingiere el colesterol equivalente a 53 lonchas de beicon.

Sólo hay un par de excepciones a esta regla: el requesón y la proteína de suero.

El requesón es muy alto en caseína (una proteína de absorción lenta), la cual nos proveerá de nutrientes si la consumimos antes de irnos a la cama.

La proteína de suero, este subproducto de la leche es una rica fuente de aminoácidos de cadena ramificada, que contiene los niveles más altos conocidos de cualquier fuente alimenticia natural, el suero de leche es una fuente superior de proteínas.

Además la proteína de suero provee al cuerpo con el perfil de aminoácidos ideales para la recuperación muscular. Todo tipo de atletas, las usan para ayudar a recuperarse más rápido de los entrenamientos y para aumentar la fuerza. Debido a su rápida absorción, es muy adecuado como una fuente de nutrición post-entrenamiento, momento en el cual nuestro cuerpo necesita absorber una solución rápida de la proteína.

4. Olvídate de las salsas

Abusar de ellas, puede marcar la diferencia entre tener “six-pack”  o tener “one –pack” (lo que viene a ser barriga…)Por lo general la mayoría son de origen industrial y vienen hasta los topes de conservantes, colorantes, acidulantes, E- de todo tipo, azúcares, etc…es decir nada bueno…

Si lo que queremos es añadir un poco de sabor a las comidas sin sacrificar nuestra salud, lo mejor que podemos hacer es utilizar especias. Las tienes de infinidad de sabores y aromas. No cometas el error de creer que las “light” son una opción, ya que en la mayoría de los casos, estos alimentos suelen contener edulcorantes artificiales que nos impedirán seguir bajando de peso.

Algunas salsas como la mayonesa, están cargadas de grasas saturadas y poco harán por conservar tu figura.

Una sabia elección (menos agresiva), seria utilizar la mostaza natural, ya que por lo general es baja en calorías y muy rica en sabor, de modo que se vuelve ideal para añadir un sabor extra a nuestros platos.

• Mostaza
• Calorías: 125 Calorías/100 gr
• Proteínas: 7.1 gr/100 gr
• Grasas: 8.2 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono : 5 gr/100 gr
• Índice glicémico (IG) : 55

5. Saltarse comidas

La gente que hacemos deporte sabemos que nunca hay que saltarse comidas y que cada tres horas aproximadamente debemos estar aportando al cuerpo nutrientes. En términos de control de apetito, saber la hora exacta de tu próxima comida te ayudará a controlar el apetito. Además, cada vez que hacemos una comida, aunque sea pequeña, el centro del cerebro que controla el hambre, se estimula de modo que se siente menos esa necesidad de darse un atracón la próxima vez que te sientes a la mesa.

Ingiere las necesidades calóricas diarias correspondientes  a tu dieta y a tus características (1.800, 2.200, 3.500…), no importa, si bien repártelo en pequeñas ingestas  (5, 6, 7,8 veces al día). De ese modo a parte de controlar mejor la sensación de hambre, acelerarás tu metabolismo y quemarás más grasa.

6. Demasiados “cheat days”

Que un día a la semana en una comida concreta (sábado por la noche, domingo a mediodía, etc..) nos demos un descanso, es aceptable , pero eso de todos los días comernos un croissant va a ser que no…

Hay que saber cuándo nos estamos excediendo. Reiteramos que una comida libre a la semana es incluso positivo en un plan nutricional estricto. Pero saltársela todos los días o cada dos días, no tiene la más mínima lógica.

Soy el primero que se que llevar una alimentación concreta es sacrificado, pero los resultados llegan con el esfuerzo, el sacrificio y la autodeterminación. Pensar que superar nuestros límites es fácil, nos llevará al fracaso.

Otro detalle a tener en cuenta el día que tengamos nuestra comida libre, lo importante es que esa comida nos aporte algo a nivel nutricional. Es decir, comernos un bocadillo de panceta con ajoaceite, no tiene mucho de nutritivo. En cambio un buen bistec de ternera con una guarnición de verduras a la plancha o incluso una pizza de carne son opciones nutritivas y completas que si podemos elegir.

Conclusión

Las reglas son sencillas, la realmente difícil es seguirlas al pie de la letra. Pero quien algo quiere algo le cuesta y en el post de hoy no hablamos solo de llevar una dieta equilibrada, estamos hablando de dar un paso más y buscar nuevos límites. Por eso debemos ajustarnos al máximo a las directrices marcadas.

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Como uno de los objetivos de la carrera es acabar con un título y no con un neumático alrededor de la cintura , esta mañana vamos a daros algunos consejos de nutrición para todos aquellos que no se encuentran bajo el amparo de las mamis.

Los problemas

Uno de los hándicaps más habituales es la falta de espacio para acumular los alimentos y los medios donde cocinarlos.

Otro es que si intentáis mantener una dieta equilibrada, pero vuestros compañeros se hinchan a paquetes de patatas fritas, la tentación va a ser muy fuerte. (Pero como asiduos lectores del blog de Sportfactor, eso no debe de ser un problema, ya que buscáis una alimentación nutritiva y equilibrada)

Y por último la reina de las tentaciones universitarias, la fiesta y trasnochar en exceso, ya que permanecer despierto toda la noche no es que haga mucho para ayudarnos a nuestra liberación natural de la hormona del crecimiento y la recuperación muscular que se da mientras dormimos.

¿La buena noticia?

Si pones un poco de esfuerzo y sigues un plan específico, te será posible para mantener un equilibrado desarrollo muscular a través de la dieta, incluso si no tienes  un frigorífico o no dispones de un horno.

Atentos los que no son universitarios, pero se han independizado y viven por su cuenta, ya que los consejos son 100% aplicables a su actual situación.

Busca acceso a un microondas

Lo primero es lo primero, debido a tu actual situación, lo más factible es que tus métodos de cocción sean muy limitados. En algunos casos puede que tengas una nevera pequeña en tu habitación del colegio mayor (los que viven en pisos alquilados con otras personas, tienen más suerte)

Si no tienes un horno de microondas, infórmate sobre la posibilidad de conseguir uno o de poder utilizarlo, si tienes acceso a él aumentarás dramáticamente el número de opciones que tienes para las cocinar.

Opciones de alimentos para el desayuno:

Para el desayuno, los copos de avena son imprescindibles, si tenemos acceso al microondas no será un problema cocinarlos.

E incluso sin el microondas, los puedes tomar con leche o con mezclarlos con un batido de proteínas y agua.

Que no te gusta la avena, pues siempre tienes acceso a muchos cereales  que puedes mezclar con leche, elígelos con un alto contenido en fibra y bajos en azúcares.

Como hemos dicho antes ten siempre cerca tu proteína en polvo, es una forma rápida de tener acceso a una buenísima fuente de proteína, sin tener que ensuciar nada o buscar una sartén para cocinar unos huevos. (Además si has trasnochado y llegas tarde a clase, es la mejor opción para un desayuno rápido y completo, eso sí, no te lo cojas por norma)

Opciones de alimentos para el almuerzo (mediodía):

El atún en lata es una buenísima fuente de proteína y que requiere escaso o ningún modo de preparación, y encima se puede conservar sin necesidad de frigorífico. Puedes hacerlo en un bocadillo de pan integral o cocinarlo con arroz (de ese que se hace en el microondas)

Si quieres darle un toque de sabor con unas grasas saludables, añade un puñado de nueces a la vianda. Termina con una pieza de fruta fresca que te aportará antioxidantes.

Las manzanas por lo general se mantienen durante semanas a temperatura ambiente por lo que son una buena opción para guardar en el dormitorio.

Opciones de alimentos para la cena:

Para la cena, el salmón enlatado es otra saludable opción ya que tiene un mayor contenido de grasas saludables y te dará una buena dosis de ácidos grasos omega-3 .

Siempre tienes la opción del pavo en lonchas, elige los de menor cantidad por paquete, unos 100-125 gramos, de  ese modo te lo puedes comer todo de golpe y no necesitarás guardarlo en la nevera.

Combínalo  con alguna ensalada fresca o verduras como espárragos blancos, guisantes, maíz (todo ellos puedes encontrarlos en lata)

Si disponemos de microondas, como hemos dicho, las posibilidades de multiplican, incluyendo por ejemplo poder cocinar patatas, una muy buena fuente de hidratos de carbono.

Las grasas ya hemos sugerido que las puedes conseguir a través de ciertos tipos de pescado o a través de los frutos secos, e incluso a través del aguacate.

Opciones de alimentos para comer entre horas:

Por último, en esos momentos podemos elegir snacks sanos que nos aporten las calorías necesarias para construir masa muscular.

Buenas opciones para el refrigerio son las frutas frescas, las galletas integrales, barritas energéticas …

Lo importante en la nutrición diaria, es conseguir un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas para ayudar a mantener nuestro cuerpo con la suficiente cantidad de energía y evitar “bajones” a lo largo del día.

Conclusión

Asegúrate de tener en cuenta estos mini consejos dentro de tus posibilidades para hacer que tu paso por la universidad sea un éxito tanto psíquico como físico.

Por supuesto, si no acompañamos estas sugerencias de un entrenamiento adecuados, será complicado conseguir los resultados esperados.

Nutrición + deporte = Éxito

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