Los  Navy S.E.A.L. (Sea, Air and Land – Mar, Aire y Tierra – ) hacen alarde de un entrenamiento físico espartano que les permite estar en una forma privilegiada y con el que se preparan para desempeñar sus funciones en cualquier clima y región del mundo.

Hoy queremos hablaros del entrenamiento que llevan a cabo en la llamada “formación básica”. Sus entrenamientos no están basados en ganar en el mínimo periodo de tiempo posible fuerza y resistencia, no en la estética o la simetría de los músculos.

Si lo ponemos en práctica veremos cómo nuestra resistencia y fuerza aumentan de forma considerable, eso sí, no es apto para principiantes, ni para personas que no estén dispuestas a llegar a su límite físico.

Observarás que a partir de las segundas 9 semanas los días de descanso son pocos y distantes entre sí. Por lo tanto, no te olvides de tomar el suministro adecuado de nutrientes necesarios  para reponer energías  así como el agua suficiente que cubra posibles deshidrataciones.

Es un programa efectivo que funciona, pero que requiere un alto grado de compromiso y determinación. Los ejercicios son simples y no implican movimientos sofisticados, eso sí, efectivos al 100 %.

He aquí pues un curso rápido y avanzado del entrenamiento de las águilas del mar.

Los circuitos se completan haciendo los ejercicios de manera consecutiva

9 PRIMERAS SEMANAS

Semana 1:

Cardio: Correr 3,2 km a un ritmo de 08:30 minutos cada km – Lunes / miércoles / viernes
Flexiones: 4 series de 15 Flexiones –  Lunes / miércoles / viernes
Abdominales: 4 series de 20 Encogimientos –  Lunes / miércoles / viernes
Dominadas : 3 series de 3 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Natación: Nado continuo durante 15 minutos – 4-5 días a la semana
Semana 2:
Cardio: Correr 3,2 km  a un ritmo de 08:30 minutos cada km – Lunes / miércoles / viernes
Flexiones: 5 series de 20 Flexiones –  Lunes / miércoles / viernes
Abdominales: 5 series de 20 Encogimientos –  Lunes / miércoles / viernes
Dominadas : 3 series de 3 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Natación: Nado continuo durante 15 minutos – 4-5 días a la semana

Semana 3:

Cardio: No hay cardio
Flexiones : 5 series de 25 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Sentadillas: 5 series de 25 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Dominadas: 3 series de 4 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Natación: nadar de forma continua durante 20 minutos. 4-5 días a la semana
Semana 4:

Cardio: Correr 4,8 km a un ritmo de 08:30 minutos cada km – Lunes / miércoles / viernes
Sentadillas: 5 series de 25 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes

Flexiones de brazos: 5 series de 25 repeticiones Lunes / miércoles / viernes
Pullas: 3 series de 4 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Natación: nadar de forma continua durante 20 minutos. 4-5 días a la semana

Semanas 5-6:

Cardio:  Correr – 3/ 5 /8 /3 km  a 08:30 minutos por km  – Lunes / miércoles / jueves /viernes
Flexiones de brazos: 6 series de 25 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Abdominales: 6 series de 25 encogimientos –  Lunes / miércoles / viernes
Dominadas: 2 series de 8 dominadas –  Lunes / miércoles / viernes
Natación: nadar de forma continua durante 25 minutos. 4-5 días a la semana

Semanas 7-8:

Cardio:  Correr – 5/ 8 /10 /5 km  a 08 30 minutos por km  – Lunes /miércoles / jueves /viernes
Flexiones de brazos: 6 series de 30 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Abdominales: 6 series de 30 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Dominadas: 2 series de 10 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Natación: nadar de forma continua durante 30 minutos. 4-5 días a la semana
Semana 9:

Cardio:  Correr – 5/ 8 /10 /5 km  a 08:30 minutos por km  – Lunes /miércoles / jueves /viernes
Flexiones de brazos: 6 series de 30 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Abdominales: 6 series de 30 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Dominadas: 2 series de 10 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Natación: nadar de forma continua durante 35 minutos. 4-5 días a la semana

SIGUIENTES 9 SEMANAS

Semanas 1 y 2:

Cardio:  Correr – 5/ 8 /10 /4 km  a 08:30 minutos por km  – Lunes /miércoles / jueves /viernes
Flexiones de brazos: 6 series de 30 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Abdominales: 6 series de 30 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Dominadas: 2 series de 10 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes

Fondos en paralelas: 3 series de 20 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Natación: nadar de forma continua durante 35 minutos. 4-5 días a la semana

Semanas 3-4:

Cardio:  Correr – 5/ 8 /12 /8 km  a 08:30 minutos por km  – Lunes /miércoles / jueves /viernes
Flexiones de brazos: 10 series de 20 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Abdominales: 10 series de 25 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Dominadas: 4 series de 10 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes

Fondos en paralelas: 10 series de 15 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Natación: nadar de forma continua durante 45 minutos. 4-5 días a la semana
Semana 5:

Ejecución: Correr – 7 / 8 / 13 / 9/ 7 km  a 08:30 minutos por km  – Lunes /miércoles / jueves /viernes/sábado

Flexiones de brazos: 4 series de 12 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes

Fondos en paralelas: 15 series de 15 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Natación: nadar de forma continua durante 60 minutos. 4-5 días a la semana
 

Semanas de 6 – 9:

Cardio:  Correr – 7 / 8 / 15 / 8/ 7 km  a 08 30 minutos por km  – Lunes /miércoles / jueves /viernes/sábado
Flexiones de brazos: 20 series de 20 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Abdominales: 20 series de 25 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Dominadas: 5 series de 12 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes

Fondos en paralelas: 20 series de 15 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Natación: nadar de forma continua durante 75 minutos. 4-5 días a la semana

¿Crees que estás preparado?

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