Y si bien esta temática ya se ha tratado en varias ocasiones, nunca está de más volver a repasar ciertos errores que cometen los nuevos socios de los centros deportivos y por desgracia los no tan nuevos…

Como hemos dicho, estos consejos también son aplicables a personas que llevan más tiempo en el gym, ya que unos por nuevos y otros por “viejos”, al final todos acaban cometiéndolos.

5 ERRORES DE ENTRENAMIENTO

Error 1 – Emparejar ejercicios en los que el agarre es demasiado intenso

● Hacer súper series de ejercicios que requieren difícil agarre, como dominadas y remo con barra, limitará la cantidad y la calidad de trabajo que puedas hacer en cada serie. Ya que los músculos flexores de la mano y el antebrazo son mucho más pequeños y más débiles que los de la espalda y por defecto el antebrazo siempre se agotará antes que el dorsal.

Solución 

Empareja ejercicios en los que no agotes tan rápido los antebrazos, como por ejemplo pullover y remo con cable.

Error 2 – Entrenar sólo los puntos fuertes

● Es posible que tiendas a entrenar mejor y con más intensidad  tus músculos preferidos del cuerpo y con los que te encuentras más cómodo, como bíceps, pecho, etc… De ese modo, lo único que estás haciendo, es limitar tu potencial y las posibles ganancias musculares. Al dejar de lado tus puntos débiles, puedes llegar a generar lesiones debido a los desequilibrios musculares.

Solución

Haz que tu rutina de entrenamiento gire en torno a tus grupos musculares débiles. Esto implica abandonar la zona cómoda y entrenar para una mejora global del cuerpo y no solo estética, deja el ego en la puerta.

Error 3 – Sentadillas y peso muerto mal realizados

● Estos dos ejercicios son los que más implican nuestro sistema nervioso central, especialmente el peso muerto. Cuando arrancamos, debemos generar fuerza desde una posición estática ya que levantamos el peso desde el suelo. Esto no se puede realizar de una forma óptima cuando aun te estás recuperando del palizón de las sentadillas. De hecho te estás arriesgando a sufrir una lesión en la espalda baja por sobreesfuerzo.

Solución

Deja al menos una separación de al menos 72 horas entre las sesiones de sentadilla y las de peso muerto si entrenas la pierna por separado. Si debes entrenarla el mismo día, haz primero las sentadillas y deja para el final el peso muerto. Por último deja una semana  de recuperación hasta que vuelvas a entrenarlas.

Error 4 – Entrenar la espalda baja con demasiada frecuencia

● Es fácil sobreentrenar la espalda baja, debido a todo el trabajo directo e indirecto que recibe durante una semana de entrenamiento. La función principal de la espalda baja cuando levantamos peso es la estabilización, lo cual implica que sufra un trabajo extra cuando hacemos sentadillas, peso  muerto o cualquier press.

Solución

Trabaja la espalda baja de forma específica solo un día a la semana.

Error 5 – Hacer los circuitos como un entrenamiento normal

Los circuitos suelen tener una función, que es quemar grasa, pero pierden eficacia si para pasar de una estación de ejercicios a otra tenemos que esperar a que la máquina esté libre.

Piensa que necesitas mantener el ritmo cardiaco elevado en todo momento y los descansos deben ser prácticamente inexistentes.

Solución

Busca ejercicios que impliquen mancuernas  y peso corporal, evitando el uso de máquinas, que en un momento dado pueden estar ocupadas.  Si es posible, establece tus estaciones de trabajo de antemano y colócalas cerca la una de la otra.

Conclusión

Estos errores aquí nombrados suelen ser bastante habituales en cualquier gimnasio al que vayáis.

No pasa nada, siempre que se corrijan a tiempo

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1 – SEGUIR PLANES DE NUTRICIÓN NO PERSONALIZADOS

Recuerda el principio universal de la nutrición: la dieta que vale para una persona no vale para el resto de la humanidad, un plan de nutrición personalizado es lo que necesitas para que se adapte a tu ritmo de vida diaria, trabajo, entrenamiento, etc.

2 – NO AJUSTAR LOS MACRONUTRIENTES

Es mejor ajustar los porcentajes de carbohidratos, proteínas y grasas en tu alimentación diaria que recurrir a diferentes alimentos que te aporten energía instantánea, pero que sólo son eso, una ayuda puntual. Debemos de observar cuales son las combinaciones que nos funcionan mejor, calcular nuestro porcentaje actual de macronutrientes y ver como nos afecta si los modificamos. Sentir somnolencia e irritabilidad y darnos cuenta de que la última ingesta de alimentos no nos ha provocado una recarga de energía, significa que algo funciona mal.

3 – BEBER COMO UN CAMELLO

Con una pérdida de solo un 5 % de agua corporal, pueden aparecer síntomas como el dolor de cabeza, la fatiga, pérdida de memoria, confusión y un elevado ritmo cardiaco. Mantenerse hidratado es básico para mantener unes niveles energéticos óptimos.

4 – DEJAR PASAR DEMASIADO TIEMPO ENTRE COMIDAS

Aunque estemos preparados para pasar 7,8 y hasta 9 horas sin comer, nuestro cuerpo debería de rellenar los tanques de combustible, al menos cada 3 o 4 horas para que no perdamos energía.

5 –NO TOMAR SUFICIENTES CALORIAS

Independientemente de los alimentos que estés tomando, si el aporte calórico de tu dieta es bajo, da por seguro que esto acabará con tu energía. Jamás deberíamos hacer planes de alimentación que no llegaran a las 1500 calorías diarias.

6 – SÓLO ENTRENAR CON PESAS

Las actividades aeróbicas al aire libre son una elección perfecta para subirnos el ánimo y sacarnos de la sala de pesas.

7 – DESCANSO ESCASO

Muchos de nosotros arrastramos un cansancio crónico, por la simple razón de hacer demasiado y dormir demasiado poco y por desgracia la falta de sueño no puede ser contrarrestada con nada.

Si quieres estar preparado para soportar un duro día de trabajo, recuerda que debes de dormir como un bebé.

8 – NO DARLE IMPORTANCIA A LA ACTITUD

Recuerda que la actitud es más importante que la aptitud. Cuando nos encontramos bajos de energía debemos de dar a esta situación un enfoque integral y holístico para combatir la fatiga y la falta de energía.

Es ilógico pensar que una situación de estrés o de ansiedad no hará mella sobre nuestro sistema energético. Ser positivo y afrontar los problemas con coherencia y racionalidad nos ayudará a mantener unos niveles energéticos elevados.