Un modo de mejorar nuestro rendimiento y por qué no, nuestras marcas, será omitiendo esos errores que por desgracia nos podemos encontrar tanto en carreras amateurs como en carreras de élite.
Por norma general las causas de estos errores suelen ser: mala interpretación de las instrucciones, los mitos del entrenamiento, estrategias equivocadas, etc..

Si tienes la mente abierta, serás más que capaz de evitar estos diez errores. Léelos y actúa en consecuencia.

1 – Aumentar el volumen de entrenamiento demasiado rápido

Las mejoras llegan rápidamente cuando comenzamos a entrenar, nuestras mejoras se manifiestan pronto en nuestra capacidad aeróbica y rendimiento cardiovascular. Esto es especialmente visible en los atletas más experimentados que regresan al deporte después de un largo descanso.

Pero es muy importante no caer en la trampa de pensar “si con este entrenamiento mejoro, con más, seré mejor”
Este razonamiento puede derivar en lesiones o sobreentrenamiento . NO te excedas en tus entrenamientos, planifícalos con antelación y asegúrate de descansar 1 semana cada 4 de entrenamiento.

2 – Confiar de la tecnología en lugar del entrenamiento y la técnica

Hoy en día encontramos cada vez tejidos más ligeros, bicicletas mas aerodinámicas, geles recuperadores que nos dan energía instantánea y multitud de “gadgets” a cada cual más caro. Eso está muy bien, pero si bien alguno de estos productos puede marcar la diferencia, nunca podrán sustituir un buen entrenamiento y una técnica pulida.
Alcanzar la excelencia requiere tiempo, se paciente. Trabaja tus habilidades en bicicleta, nadar y corre con la técnica adecuada e intentando mejorarla cada día y verás como poco a poco las mejoras llegan. Utilizando demasiado tu tarjeta de crédito solo beneficiaras a tu entidad bancaria, no a tus marcas.

3 – Concentrarse en mejorar tus puntos débiles.

Cuanto mejores somos en una prueba, mas cómodos nos sentimos y más nos gusta entrenarla…ERROR…Ya que estamos dejando de lado la parte de la prueba que más nos cuesta y que puede romper nuestros tiempos el día de la carrera.

Cada sesión de entrenamiento es una oportunidad para ganar ventaja competitiva y mejorar algún aspecto de nuestra técnica. No te olvides de entrenar las pruebas que mejor se te dan, pero céntrate en aquellas que no se te dan tan bien. Trabaja tus debilidades, tus fortalezas lo harán por si solas.

4 – Hacer caso omiso de los estiramientos y la prevención de lesiones

Es fácil creernos que somos invencibles cuando los entrenamientos y las carreras van bien. Pero muy pronto descubriremos lo fácil y frustrante que es lesionarse y tener que dejar de entrenar.
Tómate tu tiempo para desarrollar la flexibilidad alrededor de sus articulaciones fundamentales, y construir una zona “core” fuerte. Un personal trainer experimentado en este tipo de pruebas, te puede indicar un entrenamientos y ejercicios que ayudarán a reforzar y mejorar tu estabilidad y flexibilidad en las áreas clave – las caderas, espalda, tobillos y hombros.

5 –Olvidar el entrenamiento de velocidad

El triatlón es un deporte de resistencia, pero también es una carrera, lo que significa que la velocidad es importante. Es la velocidad la que marca la diferencia entre los que compiten en la carrera y simplemente participar en un evento.

Nuestra preparación de la carrera no está completa si no hay algún tipo de entrenamiento de alta velocidad, mezclado con trabajo de distancia y controlado orientado a mejorar nuestra capacidad aeróbica.
El entrenamiento para mejorar nuestra velocidad tiene una ventaja
Una mayor velocidad punta significa que nuestra velocidad base (la velocidad durante la cual pasamos más tiempo entrenando ) aumentará.

6 – Entrenar duro no es una excusa para comer lo que queramos

Lo que comemos HOY, nada, corre y hace bicicleta MAÑANA. A nuestro motor debemos de darle el mejor combustible si queremos prestaciones de alta calidad. Si comemos basura, tendremos basura.

7 – No tener tiempo para descansar y recuperarse

Debemos dar a nuestro cuerpo la oportunidad de adaptarse a las cargas de entrenamiento antes de que empecemos a sentir sus efectos.

Esto significará descanso y recuperación adecuada. Asegúrate de que estas durmiendo las horas necesarias, comiendo de forma adecuada y dando la importancia a los estiramientos que se merecen .
Un masaje cada semana o cada dos semanas será útil y le dará a nuestro cuerpo la oportunidad de relajarse y recuperarse.
Una recuperación efectiva aumenta la velocidad a la que nuestro cuerpo se adapta a los entrenamientos y esto tiene dos beneficios:

* Podremos entrenar más duro (calidad)

* Podremos entrenar más (cantidad)

Todo el mundo está cansado y fatigado después de mucho entrenamiento, si bien eso no es malo.
Pero estar SIEMPRE cansado es una señal de que algo no funciona bien.

El sueño es quizás el elemento más importante. Conoce la cantidad de sueño que necesitas para sentirte completamente descansado y recargado, y asegúrate de que lo consigues, si fuera necesario haz la siesta durante el día.

8 – Demasiada intensidad en los entrenamientos

Es fácil dejarse llevar y trabajar muy duro en los entrenamientos, pero pronto te darás cuenta de que estas sobreentrenado, poniendo demasiado estrés en tu cuerpo que no podrás recuperarte de un modo adecuado.

La clave en un entrenamiento es lo duro que trabajamos no lo lejos o lo rápido que vayamos.

9 – No planear tu entrenamiento de forma equilibrada.

Es importante recordar que estamos entrenando para un triatlón, y no una carrera de natación, seguido de una carrera en bicicleta y luego una carrera a pie.
Cada disciplina tiene sus propias demandas, pero en última instancia, todas deben contribuir a una unidad coherente de entrenamiento. La tres pruebas son una única prueba, si una de las tres patas del taburete falla, nos caeremos.
Si no tienes claro cómo hacerlo, pide ayuda a los expertos en planificación y equilibrio de entrenamientos.

10 – Se realista

No todos tienen la misma capacidad atlética o la misma aptitud deportiva. Cógetelo con calma. Si vas a volver al deporte tras un largo período de descanso e intentas entrenar como años atrás, solo volverás a tener que descansar, eso sí, esta vez lesionado….
Es absurdo pensar que puedes entrenar desde el principio al nivel que tenias hace tiempo, elige un nivel adecuado a tus circunstancias actuales y ves mejorando con el paso de las semanas.
Tus objetivos siempre deben de ser a medio-largo plazo.

Move Your World

Pide a un niño que te trabaje un músculo y siempre elegirá el Bíceps. A pesar de que mucha gente considera que entrena bien el Bíceps, hoy queremos examinar los errores más frecuentes durante su entrenamiento y establecer un plan para la corrección de cada uno. Para que cuando alguien mire tus bíceps no deje de pensar….yo quiero uno de esos…como los Ferrari.

# 1 Hacer trampa demasiadas veces.

El curl de Bíceps, es uno de los ejercicios mas dados al engaño, ya que  siempre que los codos no estén fijos en una máquina (como en el “predicador”) tenderemos a balancearnos un poco cuando ya no podamos con el peso que hemos elegido para realizar la serie.

El engaño es una valiosa arma para empujar más allá del fallo cuando realizamos series estrictas, pero lo que no podemos hacer  es abusar de esa técnica. Balancear nuestro cuerpo en las dos últimas repeticiones es una cosa, hacerlo durante las 10…eso es otra muy distinta.

Soluciones

• Hacer repeticiones estrictas hasta llegar al fallo con la espalda apoyada en la pared y presionando los codos hacia los lados del cuerpo.
• Para evitar el impulso a través de las piernas y las caderas, debemos de hacer el ejercicio sentados.
• Hacer SÓLO dos o tres repeticiones extras con un ligero balanceo de los brazos y el cuerpo.

# 2 Entrenarlo demasiado

Si lo comparamos con una espalda o con los Cuádriceps, el tamaño de Bíceps podría llegar a considerarse ridículo. Por tanto si nos excedemos de series y repeticiones con este grupo muscular, lo más probable es que acabe estancado o (incluso peor) decreciendo debido al sobreentrenamiento al que lo estamos sometiendo.

Soluciones

• La gente que empieza no debería de superar las 6 series de entrenamiento con un rango de entre 8 – 12 repeticiones. A los 4 meses, pueden empezar a agregar un par series más.

• La gente avanzada no debería de superar las 12 series.

# 3 No incorporar a nuestro entrenamiento suficiente variedad

Debido a la simpleza del Bíceps (se compone de dos cabezas como el nombre indica) mucha gente se vuelve perezosa y tiende a trabajarlos exclusivamente con los curls de mancuerna, predicador y poco más.

Soluciones

• Trabaja en cada entrenamiento ejercicios que incluyan: curl de mancuerna (sentado o de pie); variantes con cable y polea así como ejercicios que impliquen el trabajo con la barra Z
• Trabaja un ejercicio de pie, otro sentado y un último con los codos fijos (como el predicador)
• Haz por lo menos un ejercicio unilateral de cada entrenamiento de Bíceps.
• En ocasiones, sorprende al Bíceps ejecutando ejercicios que no espera, como los curls de arrastre, el martillo con mancuerna, los cruces con mancuerna e incluso las dominadas para bíceps. Este tipo de trabajo estimulará todos los ángulos del músculo.

# 4 Olvidarte de las contracciones

Las contracciones son cruciales para el desarrollo de un buen Bíceps. Por lo general a la mayoría de personas les cuesta luchar contra la gravedad, por que ejecutan los movimientos con demasiado peso  y esto genera que hagan las repeticiones a demasiada velocidad o con demasiado impulso.

Recordad que la potencia sin control, no sirve de nada.

Soluciones

• Utiliza un peso que puede mover de forma estricta completa, como mínimo en 8 repeticiones.
• Trabaja los curls lentamente 2-1-2 (significa que tardes dos segundos para levantar el peso, mantener la contracción durante un segundo y luego tardes aproximadamente dos segundos para bajar el peso hasta el lugar de inicio del movimiento)

Lección aprendida

• Trabaja las repeticiones de forma estricta.
• No sobreentrenes
• Dale variedad a tu entrenamiento
• Controla el peso y contrae al máximo

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Os recordamos nuestro email de consultas: info@www.sportfactor.es donde debes especificar tu nombre de usuario para atender tu petición.

Algunas claves para  seguir tu plan de trabajo personal

Perder unos kilos. Dejar de fumar. Correr media hora cada día. Mejorar la forma física. Correr un Maratón. Ir a clases de Pilates. Seguir a “rajatabla” un plan de entrenamiento. Todos ellos son objetivos que nos planteamos muchos en algún momento de nuestra vida. Es, sobre todo al finalizar el mes de diciembre, cuando aparece el “año nuevo, vida nueva”. Y cada año más de lo mismo.

¿Cuántos de estos retos se “quedan en el tintero”? ¿Qué es lo que hace que objetivos de este tipo se dejen a mitad o ni siquiera se comiencen? Y, lo más importante, ¿cuáles son las claves para mantener todo tu interés en lograr ese reto que te propones? A continuación te planteamos siete consejos prácticos que harán que, por fin, consigas aquello que una y otra vez te propones:

1.      Sé sincero contigo mismo: es el primer y más importante paso a la hora de realizar cualquier actividad. Tómate el tiempo necesario para escucharte, para decidir qué es lo que quieres y qué estás dispuesto a hacer para conseguirlo.

2.      Diferencia los resultados de la ejecución: una cosa es el resultado (por ejemplo “fumar 10 cigarrillos al día (en lugar de 20)”, “correr el mil a 3:40” o “perder 5 kilos”) y otra cosa lo que tú puedes hacer para lograr esos resultados (“prepararme conductas alternativas”, “hacer series los martes, rodar el miércoles…”, o “comer lo que marca mi dieta”). Combina adecuadamente ambos procesos.

3.      Prepara bien tu plan de trabajo: aunque puede parecer fácil, ciertamente no lo es. Un buen plan de trabajo tiene en cuenta las características personales de cada uno, horarios de trabajo, aficiones, gustos, preferencias… y sobre todo, “trabajarlo bien”, de manera que el compromiso y  la adaptación del plan a tus características se ajusten al máximo a lo que tú realmente quieres.

4.      Mantén el interés a lo largo del tiempo: es decir, plantéate objetivos temporales de manera que siempre tengas presente tu próximo “mini-reto” “en frente de tus narices”. Puedes hacerlo de forma mensual, semanal, diaria o incluso por franjas horarias. Lo importante es que te ayude a mantener tu motivación y a ser más constante en tu ejecución.

5.      Valora tus resultados: es muy importante que aprendas a valorar lo que haces. El plantearte objetivos a lo largo del tiempo (recuerda el punto anterior), no sólo sirve para mantener tu interés en la actividad, sino también para darte cuenta de que lo estás haciendo bien.

6.      Aprende de tus errores: un error, el “saltarse” el plan en un momento dado, puede ser una oportunidad o una “verdadera losa”. Aprovecha tus “errores” para aprender de ellos, asumiendo lo que significan.

7.      Escribe lo que haces: una plantilla de objetivos, junto con otros “recursos de lápiz y papel” son muy útiles para centrarte en lo que realmente deseas. Registra lo que haces de manera que te ayude.

Y recuerda que cada plan es personal. Cada persona tiene sus propias ideas, su historia, sus motivaciones, sus gustos, preferencias… y eso nos hace únicos. El cambiar de rutinas, comenzar una nueva actividad, asumir ciertos costes, todo ello requiere un esfuerzo y, cuanto mayor estemos preparados para ello, mejor. De ahí la importancia de prepararte bien cuando vayas a enfrentarte a un nuevo reto. Tendrás muchas más posibilidades de éxito.

David Peris Delcampo.

Psicólogo del Deporte. Coach

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