Los estiramientos única y exclusivamente nos van a producir beneficios físicos, por tanto, ¿por que razón no practicarlos?

POSTURA ÓPTIMA

Gracias a los estiramientos conseguiremos una postura corporal optima, la cual contribuirá a evitar lesiones crónicas ocasionadas por una mala posición y  por desequilibrios musculares.

Con unos buenos ejercicios de flexibilidad mejoraremos y enderezaremos una estructura ósea que ha estado acostumbrada a una postura incorrecta. Durante el día a día, nos resultará más fácil mantener una postura correcta. Los estiramientos pueden ayudarnos a mejorar  o a mantener  el buen aspecto físico, ya que nos ayudan a mantener una postura correcta.

Por si eso fuera poco, los ejercicios de flexibilidad ayudan a llevar a cabo las actividades con menor esfuerzo y mayor eficacia.

Para una práctica activa del ejercicio, es necesario tener suficiente flexibilidad y fuerza en los isquiotibiales, los glúteos menores y medios (músculos de la zona exterior de la cadera), los glúteos mayores (músculos de las nalgas), los músculos flexores de la cadera (parte delantera de la cadera) y los músculos lumbares.

AMPLITUD DEL MOVIMIENTO

Una buena amplitud de movimiento en las articulaciones, proporciona una mejor movilidad y una mejor actividad física con un menor riesgo de lesión. Una articulación flexible requiere menos energía y no debe producir dolor.

FLEXIBILIDAD FUNCIONAL

Trabajar una flexibilidad funcional nos ayudará a mantener una amplitud del movimiento y un mayor  equilibrio, el cual nos preparará para las actividades cotidianas. Los movimientos funcionales en las actividades diarias y en las técnicas deportivas normalmente son muy dinámicos como por ejemplo enderezarse después de perder el equilibrio o apoyarse sobre una sola pierna.

EVITAR LAS  LESIONES

Antes y después de realizar un esfuerzo físico tal como hacer spinning, correr etc se deben de realizar estiramientos de forma correcta, para de este modo reducir las posibilidades de lesionarnos.

Unos buenos estiramientos facilitarán a los tejidos musculares estirarse, al mismo tiempo que aumentan  la amplitud del movimiento.

AUMENTO SANGUÍNEO, NUTRIENTES Y LÍQUIDO SINOVIAL

Si realizamos estiramientos sostenidos y variados, estos harán aumentar la temperatura de los tejidos (además de conseguir un calentamiento adecuado), la circulación y el aporte de nutrientes a través de la sangre.

El liquido sinovial presente en las articulaciones, facilita el transporte de los nutrientes hacia los cartílagos que cubre la superficie de los huesos que entran en contacto en las articulaciones; con los estiramientos lograremos reducir la viscosidad o el espesor del líquido sinovial, esto nos puede ayudar a reducir las enfermedades degenerativas de las articulaciones además de añadir más libertad de movimiento.

DOLOR MUSCULAR

Si nos hemos lesionado haciendo ejercicio, los estiramientos no corregirán esa lesión, pero recientes investigaciones afirman que pueden ayudar a una mejor recuperación de la lesión o incluso aliviar algo el dolor, siempre y cuando sean estiramientos correctos y adecuados a la lesión y estén bajo la prescripción de un especialista.

No está clara la explicación a tal afirmación, pero se puede atribuir al factor benéfico del aumento de temperatura en los músculos, la circulación, el aumento del aporte sanguíneo y los nutrientes tras realizar los estiramientos adecuados.

FUERA ESTRÉS

Los estiramientos realizados en un buen ambiente y siguiendo la técnica correcta, conduce a la relajación muscular y mental; el realizar ejercicio nos lleva a una satisfacción personal y a una liberación física que puede reducir el estrés que llevamos diariamente.

Alternar tensión y reposo aumenta el aporte óptimo de nutrientes a los músculos durante el estiramiento y ayuda a no acumular  toxinas en los músculos.

¿CUÁNDO SE DEBEN REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS?

Debemos realizarlos cuando nos sea más apetecible y aceptable, debes introducir los entre los ejercicios de resistencia a modo de recuperación activa.

Más allá de las adaptaciones a la personalidad de cada uno y la disponibilidad horaria, el periodo de tiempo óptimo para los estiramientos también depende de nuestros objetivos, de la cantidad de calentamiento realizado y del tipo de actividad que se vaya a realizar.

Un calentamiento gradual, rítmico y de bajo nivel previo al estiramiento es esencial. La actividad de calentamiento debe dirigirse hacia una amplitud del movimiento que resulte sencilla y que nunca alcance un nivel de tensión excesiva. Los movimientos deben ser naturales, rítmicos y controlados.

Para aumentar la amplitud del movimiento, es mejor realizar los estiramientos después del entrenamiento cardiovascular. La fascia muscular estará muy caliente y responderá con más facilidad al entrenamiento de flexibilidad.

Realiza los estiramientos cuando te duela algo, cuando estés tenso, por la mañana, cuando estas rígido, cuando estas al límite, cuando lleves  tiempo sin moverte. Realiza estiramientos y muévete con regularidad. Será bueno para ti, te hará sentirte mejor, mantendrás tu cuerpo en una buena postura y serás consciente de lo que su cuerpo está haciendo.

CUANDO NO SE DEBEN REALIZAR ESTIRAMIENTOS

•             Entre las primeras 24 y 72 horas siguientes a un traumatismo muscular, ligamentoso o tendinoso.
•             En caso de infección, inflamación o lesión de músculos y articulaciones.
•             Tras una fractura reciente.
•             En caso de incomodidad.
•             Si hay un dolor punzante en la articulación.
•             Si hay osteoporosis confirmada o supuesta.

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¿Cuál es la zona core o zona media?

Literalmente, “core” se refiere al núcleo, o la parte más interna de cualquier objeto. En relación con el cuerpo humano, el núcleo se refiere a la parte central que consiste en la columna vertebral y sus estructuras adyacentes. Para ser precisos, la base incluye la columna vertebral, la cadera y el abdomen.

ENTRENAMIENTO CORE

Por norma general, las personas suelen diferir respecto al tipo y la elección del entrenamiento a realizar.

Lo ideal es que cada entrenamiento sea totalmente personalizado para cada individuo, debido a que las necesidades de cada persona suelen ser únicas. Aquello que es bueno para una persona, no tiene por qué serlo para todas. En otras palabras, las condiciones específicas y el deporte que practique cada individuo, determinarán el tipo de ejercicios que tiene que hacer.

Sin embargo, hay ciertos tipos de entrenamiento o ciertos ejercicios que independientemente del deporte que practiquemos nos ayudarán a mejorar en los mismo.

Reforzar o ganar estabilidad en la zona core sigue siendo prioritario para algunas personas que están sufriendo problemas de salud y musculares como por ejemplo, los dolores de espalda baja (lumbalgia). Por lo tanto, es necesario llevar a cabo ejercicios de estabilización de esta zona para abordar este problema.

La lumbalgia o lumbago es un término para el dolor de espalda baja, en la zona lumbar, causado por un síndrome músculo-esquelético, es decir, trastornos relacionados con las vértebras lumbares y las estructuras de los tejidos blandos como músculos, ligamentos, nervios y discos intervertebrales

Incluso algunos profesionales de la materia, consideran que conseguir la estabilidad en la zona media (core) es la parte más importante cuando hablamos del concepto general de mantenernos en forma. Esta creencia por ejemplo ha sentado las bases de la mayoria de los ejercicios de Pilates.

¿Como ganar estabilidad de la zona “core”?

En términos más simples, estabilidad de la zona core también se conoce como la estabilidad del tronco, y se refiere a la capacidad del cuerpo para estabilizarse durante el movimiento.

La estabilidad está relacionada con el fortalecimiento de los músculos de esta zona media, incluyendo una gran variedad de ejercicios que se dedican a cuidar sobre todo  la salud de la columna vertebral. Que la zona media esté correctamente entrenada, nos ayudará en la prevención de lesiones en la espalda durante la práctica del deporte así como en nuestras actividades diarias. Aparte de todo esto, la estabilidad de esta zona es crucial para mantener el equilibrio.

¿Por qué es tan importante?

Imaginemos que somos arboles, nuestras ramas son las extremedidades superiores y las raíces las extremidades inferiores. Por supuesto el tronco del árbol, seria nuestras zona media. ¿Qué pasaría si el tronco no fueses lo suficientemente fuerte para soportar el peso de las ramas?

Esta zona, es el punto en que todos los movimientos se generan. Los músculos de la zona core son responsables de:

• Mantener la postura corporal adecuada
• Mantener el equilibrio
• Mantener la estabilidad
• Absorción de impactos
• Transmisión de fuerza a todo el cuerpo

Por lo tanto, se hace más que evidente que esta zona está implicada en la mayoría de procesos relacionados con el movimiento del cuerpo.

Beneficios de una zona core fuerte

Como hemos dicho antes, tener una zona media fuerte, nos ayudará por ejemplo a corregir problemas posturales, evitar dolores y posibles lesiones de espalda.

En el aspecto deportivo, el entrenamiento esta zona nos ayudará a mejorar :

• La estabilidad del cuerpo
• Ejecutar mejor los movimientos
• Tener mayor coordinación
• Más equilibrio

Incluso si entrenas de forma habitual, lo ideal seria que le dieras importancia prioritaria  a estos músculos, ya que a pesar de que puedas tener unos brazos o piernas fuertes, si la zona core es débil, tu eficiencia generando movimientos se verá reducida.

¿Cómo puedo fortalecer los músculos de la zona core?

He aquí la pregunta del millón.

La estabilidad de esta zona implica la estabilización de la columna vertebral durante sus movimientos y funciones diferentes.

En otras palabras, se trata de mantener la curvatura neutral, normal de la columna vertebral durante los movimientos. Los músculos centrales, son  músculos que están profundamente arraigados a la columna vertebral. Deberíamos trabajar más hacia la posibilidad de mantener la columna vertebral estática más que a causar ningún movimiento en sí. De hecho, el rango de movimiento suele ser insignificante.

Por lo tanto, el rendimiento puede mejorar a través de ejercicios estáticos que pongan más énfasis en la resistencia. El aspecto más importante relacionado con estos ejercicios es que los músculos sean trabajados de manera que nos perjudiquemos la curvatura de la columna. Algunos ejercicios como:

• Pilates
• Tai-chi
• Ejercicios de estabilidad con Balón suizo, cuerdas de suspensión, balón medicinal o Bosu
• Planchas abdominales y sus diferentes variantes

Estas disciplinas se centran en la estabilidad de esta zona y son una forma eficaz de fortalecer los músculos centrales, aportandonos todos los beneficios que ello conlleva.

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La mayoría de los atletas y entrenadores solo asocian las flexiones con el pecho y el tríceps, pero son un gran ejercicio para ganar fuerza en la espalda superior y la propiocepción de hombro, así como para inculcar patrones de estabilidad adecuada en nuestro tronco. Aprovechar los beneficios de las flexiones significa centrarse en ejecutar la técnica correcta en primer lugar.

¿Por qué son tan buenas las flexiones?

Escápula

Durante las flexiones, permitimos a la escapula hacer su rango completo de movimiento, este movimiento no es posible cuando trabajamos el press de banca con barra o mancuernas.Y no trabajar el movimiento completo, no es una de las mejores cosas que podemos hacer si queremos ganar salud escapular.

Serrato anterior

Uno de los mayores beneficios de las flexiones correctas es la activación del serrato anterior en la parte superior del movimiento.

Lo que deriva en la pregunta, -¿Por qué es importante esto?-

El serrato anterior es un músculo normalmente inactivo que es extremadamente importante para cualquier atleta que implique la parte superior del cuerpo en sus movimientos (como los jugadores de baloncesto).Una disfunción en el serrato puede causar problemas en la escápula, creando inestabilidad en una zona donde queremos tener estabilidad en todo momento. Posiblemente la función más importante del serrato es la asistencia que proporciona en la rotación hacia arriba. El serrato trabaja en combinación con el trapecio superior e inferior para completar este movimiento.

Realizar flexiones correctamente con la extensión y prolongación completa, activará el serrato.

Si queremos implicarlo aún más, solo tenemos que elevar los pies unos 30 cm (apoyados en un banco) al realizar le movimiento.  

Estabilidad en el tronco
Este es otro de los grandes beneficios que nos proporcionan las flexiones. La espalda es una zona en la que nos interesa conseguir siempre la máxima estabilidad posible. La flexibilidad lumbar y dolor de espalda baja tienen una correlación negativa. Cuanto más movimiento tenemos en la columna lumbar, más susceptible es nuestra espalda al dolor y el daño.

Según varios estudios realizados, las flexiones tienen mayor activación muscular en los oblicuos que un puente lateral isométrico (ejercicio abdominal).

Son ideales para el pecho, hombros y espalda superior, pero además activan los músculos estabilizadores del tronco tanto como cualquier ejercicio abdominal isométrico.  

Hombro

Las flexiones son un gran ejercicio de cadena cerrada que nos ayuda a desarrollar la estabilización, así como la propiocepción en la cintura escapular. Utilizar una superficie inestable para hacerlas (un balón medicinal) crea un aumento en la activación del estabilizador.

Recuerde siempre que cuando se agrega una superficie inestable a los ejercicios, aumenta la activación del estabilizador, pero la activación motriz por lo general disminuye, por tanto asegúrate de que la elección de ejercicios se adaptas a tus objetivos.

Técnica

Completar la técnica correctamente es la base de todos los beneficios que obtendremos con este ejercicio, la estabilidad de la pelvis es muy importante.

Observa la técnica correcta       VER VIDEO 

La posición de la mano debe de estar alrededor de anchura de los hombros y cerca del pecho con los codos hacia atrás en torno a un ángulo de 45 grados.

Mucha gente utiliza un apoyo extremamente abierto, implicando tensión innecesaria en los hombros.

Otro problema común es la postura de la cabeza hacia adelante. Asegúrate de mantener la cabeza alineada con la espalda.

El pecho debe ser siempre lo primero que toque el suelo, no la cabeza.
Debemos mantener  la pelvis en una posición neutral con la espalda recta en todo el movimiento.

Resistencias

Hay gente que se queja de que una vez dominas el movimiento aumentar la dureza del ejercicio se les hace difícil. Si bien, hoy en día existen multitud de variantes para hacer que las flexiones sean una autentica “tortura”.

Puedes utilizar: bandas elásticas, cadenas, mancuernas, agarres móviles, movimientos de coordinación…

Variantes en las flexiones
1 -“El caminante” con flexiones de brazos: - VER VIDEO -  

Utilizaremos un par de discos para realizar este ejercicio.

Comenzando con una mano en el disco y otra en el suelo, empezamos realizando una flexión y luego caminar a través de los discos para realizar otra flexión.  

2 – Flexiones con rotación de tronco: VER VIDEO -  

Este ejercicio solo es factible hacerlo cuando dominamos la técnica básica correctamente.

Además es excelente para los estabilizadores glenohumerales, así como la propiocepción en general.

Para empezar separemos los pies a una distancia mayor que los hombros, tras la flexión, giramos el brazo extendido hacia un lado, asegurándonos de girar las costillas y las caderas a la vez.

3 – Flexiones explosivas con bandas – VER VIDEO -  

Es un movimiento dinámico que implica toda la parte superior del cuerpo, y trabaja de forma excepcional los serratos. Te gustara si buscas ganar, estabilidad, fuerza y resistencia.
4 – Flexiones sobre balón medicinal: VER VIDEO

Apoyamos una mano sobre el balón medicinal y la otra sobre el suelo para realizar la flexión.

Aquí la variante viene en la parte superior de la repetición, cuando llegamos a la parte superior nos damos un impulso y despegamos del suelo el brazo apoyado.

A partir de ahora no podrás decir que las flexiones son un ejercicio para principiantes, así que ya sabes, el próximo día que hagas pecho, se original y prueba cosas nuevas,