La somnolencia durante y después del almuerzo, suele ser muy común. Además la fatiga y la falta de sueño pueden afectar de un modo muy significativo nuestro estilo de vida, así como la productividad y seguridad en nuestro puesto de trabajo.

Incluso muchas veces este sueño diurno, puede revelar ciertas condiciones de salud subyacentes, además de ser una amenaza potencial que puede derivar en otros problemas de salud más profundos.

CAUSAS Y REMEDIOS DEL CANSANCIO

# Causa 1 – Falta de sueño adecuado

Por lo general, una persona requiere entre 7-8 ocho horas como mínimo de sueño en un día para poder desempeñar sus labores de un modo adecuado. La falta de sueño puede afectar de un modo muy severo nuestra concentración en las actividades diarias, siendo un peligro sobre todo si nuestro trabajo está relacionado con la conducción.

Solución – Asegúrate de dormir lo suficiente. No hagas cenas copiosas dos horas antes de ir a la cama, apague el ordenador portátil por lo menos treinta minutos antes de dormir y por supuesto no duermas con el teléfono móvil en la mesita.

# Causa 2 – Apnea del sueño

Algunas personas no son capaces de obtener un sueño completo durante la noche debido a la apnea del sueño. En este trastorno, la respiración se detiene brevemente durante el sueño. Cada vez que se produce, la calidad del sueño disminuye. Es posible que sientan que han tenido una noche de insomnio a pesar de haber dormido durante ocho horas.

Solución –  Dejar de fumar y reducir el peso, estas dos son las soluciones más comunes, en casos más complejos, si es necesario se puede utilizar un  si es necesario o usar un CPAP.

Es un dispositivo de presión positiva continua en vía aérea (CPAP por sus iniciales en inglés). El dispositivo de CPAP tiene una máscara, tubos y un ventilador. Éste usa presión aérea para empujar su lengua hacia adelante y abrir su garganta. Esto permite que el aire pase a través de su garganta. Disminuye los ronquidos y previene las perturbaciones por causa de la apnea.

# Causa 3 – Falta de energía

Es habitual que nos podamos sentir cansados si el tipo de alimentación que llevamos no cubre nuestras necesidades mínimas diarias.

Solución – Ésta es muy sencilla. Llevar una dieta equilibrada mantiene los niveles de glucosa en sangre en su rango normal, evitando de este modo sentirnos débiles todo el tiempo. Asegúrate de no saltarte ninguna comida, darle una importancia vital a un buen desayuno e incluir carbohidratos y proteínas en cada comida (la proporción variara a lo largo del día de más a menos carbohidratos)

# Causa 4 – Anemia

Una de las principales causas de la fatiga, especialmente entre las mujeres, es la anemia. La menstruación en las mujeres causa una deficiencia de hierro.

Solución – No te olvides de incluir en tu dieta alimentos ricos en hierro como por ejemplo: carne, hígado, verduras, mariscos, hojas verdes y cereales enriquecidos.

# Causa 5 – Depresión

Muchas personas a lo largo del año suelen pasar por periodos de depresión (sobre todo a la llegada del otoño y el invierno), este tipo de trastorno puede dar a luz a la sensación de fatiga, dolor de cabeza y pérdida del apetito. En periodos prolongados puede llegar a ocasionar graves problemas de salud.

Solución – Comparte tus problemas con otros, practica deporte, haz meditación, diviértete con tus seres queridos, etc. En el caso de que no puedas solucionarlo por ti mismo, acude a un especialista.

# Causa 6 – Hipotiroidismo

Esto puede ser una de las razones por las que te sientes cansado todo el tiempo. Cuando la glándula tiroides no funciona correctamente, los síntomas se expresan en forma de aumento de peso y sensación de fatiga.

Solución –  Aquí la solución pasa por obtener la medicación adecuada para lograr el máximo rendimiento de nuestro cuerpo.

# Causa 7 – Diabetes

Las fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre pueden hacer que el cuerpo se quede sin energía. A menudo los diabéticos suelen experimentar fatiga y la somnolencia sin motivo aparente.

Solución –  El control de la diabetes vendrá supeditado a una dieta adecuada, ejercicio moderado, terapia de insulina y medicación adaptada a necesidades particulares.

# Causa 8 – Deshidratación

Nuestro cuerpo necesita agua suficiente para funcionar de un modo adecuado, la deshidratación puede causar que nos sintamos cansados durante el día.

Solución –  Asegúrate de mantenerte hidratado durante todo el día, sobre todo en los meses de verano en los que tendrás que aumentar la cantidad diaria.

# Causa 9  – Trabajo por turnos

Los cambios continuos de horarios de la gente que trabaja a triple turno (especialmente durante la noche), pueden interrumpir el patrón de sueño normal. Como resultado, podemos sentirnos cansados y con sensación de somnolencia durante el día.

Solución –  Intenta que tu sueño diurno sea lo más reparador posible, busca un entorno totalmente oscuro, que sea tranquilo y fresco, de este modo podrás simular la sensación nocturna y dar paso a un sueño reparador.

Conclusión

Todos pasamos por periodos puntuales en los que nuestras “pilas” están bajas de energía, pero si conocemos la raíz de problema, conoceremos la solución. Un estilo de vida saludable nos ayudará en gran medida a sentirnos vitales durante todo el día.

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En general, la mayoría de los atletas de resistencia creen que necesitan un entrenamiento duro para conseguir sus objetivos (es decir, cuanto más, mejor).  Es cierto que un buen entrenamiento es la base de una mejora física y de una mejora en las marcas, pero si nos pasamos, nuestro rendimiento empezará a disminuir y eso es justo lo contrario de lo que queremos.

La temporada de un atleta de este tipo de pruebas, ronda los 9 meses aproximadamente, si combinamos  una temporada larga con el estrés, la familia, el trabajo y otras obligaciones extras, nos puede empezar a pasar factura muy pronto.

¿Por qué me fatigo?

La fatiga puede provenir de una combinación de muchos factores y eso hace que aún se mas difícil de detectar.

Muchas veces a parte de un entrenamiento excesivamente largo, un ingrediente común suele ser la intensidad. Por intensidad nos referimos a una combinación de volumen (frecuencia, duración)  a lo largo del entrenamiento con el nivel de esfuerzo real.

Además, nuestra recuperación global afecta a la “intensidad” del entrenamiento. Por eso cada vez que realicemos una sesión de entrenamiento, siempre tenemos que pensar en la recuperación necesaria para el esfuerzo.

Recordad: “Sólo podemos entrenar todo lo que podamos recuperar”

El sobreentrenamiento no es una buena cosa. Nos empezamos a dar cuenta que nos hemos pasado, cuando el rendimiento deportivo comienza a disminuir significativamente, nos cuesta que nuestro ritmo cardíaco aumente hasta los niveles normales, no tenemos el mismo poder o la motivación para entrenar, nuestros cuerpos por lo general se sienten pesados y nuestras habilidades disminuyen…

Un hecho interesante y muy común que suele darse  en los atletas como resultado de un exceso de entrenamiento, es que tienden a pensar que la disminución en su rendimiento deportivo se debe a una falta de entrenamiento. Y deciden que la solución es entrenar más  tiempo o entrenar más duro (o ambas cosas).

Y aquí es cuando nos metemos de lleno en una espiral de auto-destrucción física y deportiva, ya que cuanto más entrenamos, más nos fatigamos y viceversa…

Si comenzamos a darnos cuenta de que estamos entrenando en un periodo de cansancio continuo, la solución es bien sencilla, debemos descansar e identificar qué tipo de fatiga tenemos y sobre todo a que es debida. Si no somos conscientes del motivo, nunca podremos remediarlo.

Como  identificar los síntomas de la fatiga:

Son factores subjetivos :  El exceso o la disminución del apetito, la pérdida o subida de peso, insomnio, irritabilidad, bajada de la líbido,  falta de motivación y una posible depresión.

Factores del sistema nervioso:

Los atletas más jóvenes pueden experimentar que la fatiga afecta el sistema nervioso simpático, incluyendo: mayor frecuencia cardíaca y presión arterial en reposo, trastornos del sueño y aumento de la tasa metabólica basal.

Los atletas más adultos pueden experimentar los síntomas que afectan el sistema nervioso parasimpático. Algunos ejemplos son: reducción la frecuencia cardíaca en reposo y disminución de la presión arterial, así como la fatiga temprana en sus entrenamientos.

Otros signos de fatiga incluyen mayor propensión a enfermar (gripe, resfriados…), por una bajada en el sistema inmune, dolor muscular, falta de calidad en el sueño.

Cómo salir del sobreentrenamiento

Lo primero y más importante es buscar ayuda en un profesional, bien sea un entrenador cualificado o un médico. Debemos describirle la situación con detalle y solicitar una analítica completa de sangre para verificar si hay una serie de marcadores que están contribuyendo a nuestra fatiga o por el contrario son la causa (anemia por falta de hierro, dolor muscular por niveles altos de creatin quinasa, etc.) Si tenemos posibilidad, una prueba de esfuerzo también es recomendable.

Por supuesto buscar el apoyo  y la comprensión de la familia y los seres queridos, ya que como hemos dicho al principio al entrenamiento se le unen otras causas extra que son igual o más importantes que el propio esfuerzo físico.

Descansar, descansar y por ultimo descansar o al menos reducir el volumen y la intensidad de entrenamiento.

Entre nosotros, el médico y el entrenador (en el caso de que lo tengamos), debemos determinar las causas de la fatiga y poner remedio.

Una vez identificada adaptaremos nuestro plan de entrenamiento a mejorar ese estado y optimizar nuestros esfuerzos.

Cómo prevenir el cansancio

Como decía mi abuela, “la prevención es la mejor cura”, por tanto la solución ideal es detectar ese estado antes de que llegue.

Acude regularmente a tu medico para hacerte chequeos que incluyan análisis de sangre

Consulta con un endocrino o un experto en nutrición deportiva sobre qué plan de nutrición se adecua a tus necesidades.

Visita de forma regular un fisioterapeuta o un masajista para poner tus músculos a punto.

Por último si empiezas a sentirte cansado con asiduidad, baja el ritmo antes de caer en el sobreentrenamiento y comunicaselo a tu entrenador para que adapte tu entrenamientoa a tús características (trabajo, familia, horas de descanso, edad, características físicas, sexo…)

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