Las piezas de fruta, son una mezcla de fructosa y glucosa. Dos diferentes tipos de hidratos de carbono que funcionan de forma ligeramente diferente:

• La glucosa está disponible de inmediato en el cuerpo y por lo tanto puede ser usada como fuente de energía y para reponer el glucógeno muscular.
• La fructosa, por otro lado, tiene que pasar por el hígado para ser utilizada como energía por el cuerpo.

Los inconvenientes de la fructosa

El problema viene cuando se sobrecarga el hígado con fructosa, no dándole el suficiente tiempo para utilizar el combustible que aporta. Y por tanto, sobrecargando el hígado, obliga a convertir el glucógeno hepático en ácidos grasos que se liberan en el torrente sanguíneo que, o bien se almacenan como grasa o si estamos en un déficit de calorías, usaremos como combustible.

El problema no surge a través del consumo de frutas convencionales (ya que sería muy difícil llegar a consumir cantidades perjudiciales para la salud por su contenido en fructosa) si no que aparece a través de las grandes cantidades de fructosa que contienen los alimentos procesados.

Hoy en día, muchos productos tienen jarabe de maíz, el cual es rico en fructosa y que por otro lado es una alternativa barata al azúcar para los diferentes fabricantes de alimentos.

El jarabe de maíz es un edulcorante líquido, creado a partir del almidón o fécula de maíz. El proceso para la producción de jarabe de maíz rico en fructosa (HFCS) fue descubierto por investigadores japoneses en la década 70 del siglo XX y su consumo se ha extendido a todo el mundo. En un principio se extendió particularmente en Estados Unidos y Canadá, países que han venido limitando su dependencia del azúcar de la caña o sacarosa proveniente de los países tropicales en más de un 35%.

El Jarabe de maíz frente a otros azúcares

La sacarosa es un disacárido formado por la unión de glucosa y fructosa, y el jarabe de maíz (HFCS) puede tener contenidos de fructosa mayores o superiores a la sacarosa con diferencias en su dulzura. Visto comparativamente, en el jarabe de maíz prima la fructosa sobre la glucosa, obteniendo una ventaja sobre la sacarosa que en el sistema digestivo es descompuesta en fructosa y glucosa en partes iguales a través de un proceso de hidrólisis por enzimas sacarosas. Dada la asociación de la glucosa con la (diabetes,) los bajos niveles de glucosa serían recomendables.

La miel es otro producto que es una mezcla de diferentes tipos de azúcares, agua y pequeñas cantidades de otros componentes. La miel típica contiene fructosa y glucosa similar al jarabe de maíz, más otros azúcares como la sacarosa y otros.

De acuerdo a algunos datos del uso del jarabe de maíz en las industrias de las bebidas, su sabor es el característico del azúcar proveniente de la caña de azúcar, aunque dicho sabor es suavizado previamente.

Aparte del jarabe de maíz, también debemos de tener cuidado con el alto contenido en fructosa de algunos zumos. Que si bien es azúcar natural propio de su materia prima, ha sido  despojado mediante los diferentes procesos,  de la fibra y vitaminas que (por otro lado) retrasan la absorción de la fructosa.

Evita el exceso de fructosa

Un solo vaso de un refresco o un zumo de frutas (200 – 300 ml) contiene 30-40 gramos de azúcar, sin fibra y con un contenido reducido de vitaminas y minerales, lo cual significa que el azúcar será absorbido rápidamente y se desviará hacia el torrente sanguíneo.

Para obtener esos 40 gramos de azúcar de los alimentos sólidos (fruta), tendríamos que consumir dos manzanas grandes, que por otro lado, nos aportarían 8 gramos de fibra más una gran cantidad de vitaminas y minerales.

Si, añadimos estos datos a la evidencia de la vinculación existente entre el consumo excesivo de fructosa y los datos sobre el aumento del cáncer, nos damos cuenta de que algo no funciona.

Al parecer, el cuerpo humano, tiene problemas para procesar las cargas de hidratos de carbono provenientes de los alimentos procesados facilitando por tanto, la aparición de enfermedades como la obesidad, la diabetes, etc.…

Soluciones

Ni que decir tiene que uno de los primeros pasos para mejorar nuestra salud y longevidad, es de reducir drásticamente nuestro consumo de azúcar refinado, así como la ingesta de hidratos de carbono procesados. No solo hablamos de la glucosa, también de las féculas refinadas, presentes en las galletas, pasteles, etc…

Controla los siguientes alimentos en tu dieta:

• Zumo de frutas

• Refrescos

• Dulces

• El azúcar añadido

• Cualquier cosa con jarabe de maíz en la etiqueta

• El exceso de miel

•El alto consumo de bebidas isotónicas

Tipos de frutas  

Cuando pensamos en un alimento sano, nutritivo, fácil de preparar y que nos sacie, casi todos pensamos en la fruta. Dentro de la amplia gama existente, podemos clasificarlas del siguiente modo:

• Ácidas
• Semi-ácidas
• Dulces
• Neutras

FRUTAS ACIDAS

• Arándano
• Limón
• Piña
• Uva
• Manzana
• Maracuyá
• Pomelo
• Guayaba
• Mora
• Kiwi
• Naranja

FRUTAS NEUTRAS

• Aguacate
• Castaña
• Almendra
• Castaña
• Nuez
• Avellana
• Coco
• Cacahuate
• Cacao
• Nueces de macadamia

 FRUTAS DULCES

• Albaricoque
• Ciruela
• Dátiles
• Manzana
• Sandia
• Plátano
• Melón
• Uva
• Grosella
• Níspero
• Cereza
• Chirimoya
• Higo
• Pera

FRUTAS SEMI-ACIDAS

• Fresa
• Manzana verde
• Ciruela
• Membrillo
• Ciruela
• Níspero
• Melocotón
• Mandarina
• Frambuesa
• Mango

Algunas recomendaciones sobre el horario del consumo de frutas:

• Consumirlas a primera hora de la mañana
• Consumirlas pocas horas después de una comida principal
• Consumirlas después de un duro entrenamiento

Recordad que la fruta es una herramienta muy útil como parte de una dieta saludable, pero deben consumirse en su forma completa cuando sea posible, y consumirse de acuerdo con nuestras necesidades diarias.

No debemos consumirlas por obligación y menos si no nos apetece, como ocurre en muchos lugares cuando comer fruta después de los platos principales, es un ritual “sagrado” y obligatorio.

Así que lo mejor que podemos hacer, es escuchar nuestro cuerpo y ajustar su consumo en consecuencia.

Conclusión

La fruta es buena, por supuesto, pero no por ello nos podemos comer 7 manzanas al día. Como siempre os recordamos, todo en su justa medida.

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Entre otros, encontramos: la bollería en general ( y más concretamente la industrial), los alimentos con exceso de aceite frito (patatas fritas), snacks industriales (cuando haces pop… mal vamos), bebidas gaseosas de todo tipo, embutidos, alimentos pre-cocinados, etc..

Pero hay otros tipos de alientos disfrazados de caperucita roja y que en el fondo son más peligrosos que Aníbal Lecter en la isla de los famosos (bueno, aquí me he pasado, pero es mi toque de humor matutino)

A lo que vamos, a continuación os nombramos cada uno y el por qué de su doble moral.

1 # CHICLE SIN AZÚCAR

NO pasa nada si nos llevamos a la boca una vez al día,  ese oscuro objeto del deseo, pero si al cabo del día, acumulamos dos paquetes vacios en la basura (cada uno contenía 5) , es ahí cuando debemos de romper el hábito.

¿Por qué son malos?

El problema son los edulcorantes artificiales que actúan exactamente como los azúcares, cuando has ingerido mucha cantidad.

Los edulcorantes sintéticos incluyen alcoholes de azúcar, como el sorbitol.

El sorbitol se absorbe muy mal en el intestino. “Cantidades relativamente pequeñas (5-20 g) [de cuatro a 16 chicles] causan síntomas gastrointestinales como gases, hinchazón y calambres intestinales en función de la cantidad ingerida. Dosis más altas (20-50 g) [de 16 a 40] pueden llegar a causar diarrea osmótica.

¿Cómo evitar la tentación?

Elige chicles que contengan stevia.

Es un endulzante natural alternativo al azúcar y a los endulzantes artificiales obtenido a partir de un arbusto originario de Paraguay y Brasil.

La Stevia no tiene calorías y tiene efectos beneficiosos en la absorción de la grasa y la presión arterial. Contiene carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.

No se reportan efectos secundarios de ninguna clase, como efectos mutagénicos u otros efectos que dañen la salud.

2 # FRUTA

Cuando estamos en la parte final de una dieta y buscamos la perdida de grasa por todos los medios, el azúcar o fructosa de la fruta, puede frustrar nuestros planes de éxito.

Que la fruta es sana, esta buenísima y que contiene una cantidad ingente de vitaminas, no lo niega nadie, pero de ahí a con la excusa de su “naturalidad”, no controlar la cantidad que consumimos… pues no.

¿Por qué es mala?

Como hemos avanzado, contiene fructosa, el azúcar natural de la fruta.

La fructosa NO puede ser utilizada directamente por el cuerpo como combustible. En primer lugar, debe ir al hígado y convertirse en glucosa. La fruta tiene generalmente un índice glucémico bajo de carbohidratos, los cuales no aumentan rápidamente los niveles de glucosa e insulina en la sangre.

Si el hígado ya está lleno de glucógeno (forma de almacenamiento de la glucosa), no va a convertir la fructosa en glucosa, ¡sino que la convertirá en grasa!

El índice glucémico.

El índice glucémico (IG) es una clasificación de los alimentos, basada en la respuesta postprandial de la glucosa sanguínea, comparados con un alimento de referencia. Mide el incremento de glucosa en la .sangre, luego de ingerir un alimento ó comida

No solamente los individuos que padecen diabetes se benefician del concepto de IG, sino que también ha sido aplicado para mejorar el rendimiento deportivo. Luego del ejercicio, los alimentos de alto índice glucémico producen una rápida carga del glucógeno muscular; mientras que los alimentos con bajo IG, ingeridos antes de realizar ejercicios extenuantes y prolongados en el tiempo, incrementan

el tiempo de resistencia y mantienen mayores concentraciones de combustibles plamáticos hacia el final del ejercicio. Con respecto al apetito, se mostró que los alimentos con un bajo IG tienden a producir mayor saciedad que los alimentos con un alto IG

¿Cómo evitar la tentación?

No es cuestión de evitar la fruta, la mejor solución es comerla de forma inteligente:

Elige frutas de bajo índice glucémico, tales como manzanas, naranjas o fresas, antes de los entrenamientos. Los tipos de fruta que proporcionan energía de larga duración y no pico de insulina, lo que significa que quemarás más grasa durante los entrenamientos.

Elija frutas con el índice glucémico alto, como la sandía, melón , después de los entrenamientos. Estas frutas elevarán tus picos de insulina necesario para impulsar la recuperación y el crecimiento muscular. ”

El plátano, los albaricoques y la uva tienen un índice medio (también los puedes tomar después de entrenar)

Detalles

Recuerda que los frutas que contienen piel que no te puedes comer, suelen ser tropicales y con índices de azúcar altos : piña, mango, aguacate, plátano, banana.

Elige los melocotones, nectarinas, cerezas, bayas (pero siempre con control)

Por último, si lo que buscas son resultados profesionales, deberás de decirle adiós a la fruta y tomar un suplemento vitamínico como sustituto…eso sí, hemos dicho resultados profesionales. Profesional = persona que vive de su cuerpo, ¿ es tu caso?

3 # REFRESCOS SIN

Cuando estas a dieta y se trata de refrescos, que incluyan las palabras SIN o CERO, recuerda lo siguiente:

CERO beneficios para tu cuerpo

SIN sentido que sigas bebiéndolos.

¿Por qué son malos?

Imitan el sabor del azúcar con edulcorantes creados en laboratorios que intentan engañar tu paladar, pero no pueden engañar a tu dieta.

La fórmula “SIN” contiene edulcorantes no nutritivos, como el aspartamo, que puede conducir a graves problemas relacionados con la salud.

El aspartamo es un edulcorante no calórico descubierto en 1965 y comercializado en los ochenta. Numerosas organizaciones nacionales e internacionales han evaluado la inocuidad del aspartamo y un comité internacional de expertos ha establecido un nivel de Ingesta Diaria Admisible (IDA). Sin embargo, ciertas voces han reabierto el debate sobre los riesgos que el aspartamo pudiera representar para la salud.

Varios estudios muestran que el aspartamo puede incluso, llegar a causar pérdida de masa ósea.

¿Cómo evitar la tentación?

Muy fácil, rellena tu vaso de agua, cada vez que te apetezca beber gas… sabemos que no es lo más parecido a su sabor, pero si es lo más sano y lo que más beneficios producirá a tu organismo.

A parte de la hinchazón estomacal que te ahorraras.

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