Pero a veces, no tenemos del todo claro esto que nos resulta tan familiar. O puede ser que acabemos de empezar a hacer nuestros pinitos deportivos y todo esto nos suene a chino.

No pasa nada, de la mano de nuestros amigos de Infisport, vamos a conocer el vocabulario básico de la nutrición deportiva.

Anabolizantes

Genéricamente, conjunto de sustancias caracterizadas por estimular las reacciones químicas de síntesis. En el ámbito deportivo, hacen referencia al conjunto de sustancias (generalmente de tipo hormonal), caracterizadas por estimular, entre otros efectos, el desarrollo de la musculatura esquelética o estriada.

Producen daños en la salud y están clasificados como sustancias dopantes. No tienen nada que ver con la Suplementación Dietética. Los productos dietético-nutricionales deben ser libres de sustancias dopantes y buscando siempre el aumento en la salud del deportista, solamente así se consigue una mejora en la prestación deportiva mantenida y estable.

ATP

El Adenosin-Tri-Fosfato es la molécula a partir de la cual el organismo obtiene la energía química necesaria para los procesos vitales. La transformación de dicha energía química en mecánica comportará como manifestación más importante la contracción muscular.

Ayudas ergogénicas

Conjunto de estrategias dirigidas a mantener y/o aumentar el nivel de prestación deportiva, minimizando las manifestaciones de la fatiga sin poner en peligro la salud del deportista. Al contrario que en el caso de las sustancias dopantes, se trata siempre de nutrientes, es decir, alimentos, que nunca son perjudiciales para la salud.

Bebidas Iso, hipo e hipertónicas

Bebidas con una osmolalidad similar, inferior o superior, respectivamente, a la del plasma. Una bebida se considera isotónica cuando su osmolalidad oscila entre 300 ± 10 % mOsm / Kg.

Carbohidratos

También conocidos como “hidratos de carbono” o “glúcidos”. Constituyen el substrato energético preferido por el organismo para la obtención de energía. Nuestro organismo los almacena en forma de glucógeno, fundamentalmente a nivel muscular y hepático.

Carnitina

Substancia natural, sintetizada en nuestro organismo a partir de los aminoácidos lisina y metionina, abundante también en carnes rojas y productos lácteos, y que actúa como transportador de los ácidos grasos de cadena larga al interior de la mitocondria para ser oxidados. Sin l-carnitina los ácidos grasos no pueden ser utilizados como substrato energético.

Creatina

Sustancia natural, sintetizada en el organismo a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina, abundante también en la carne y el pescado, que actúa como una fuente de energía de rápida disponibilidad al almacenarse en el músculo en forma de fosfocreatina. La presencia de la creatina resulta fundamental en los esfuerzos muy intensos y de muy corta duración.

Doping, sustancia dopante

Sustancias, normalmente de naturaleza medicamentosa, que se utilizan fraudulentamente para mantener o aumentar el nivel de prestación deportiva. Suponen un perjuicio para la ética deportiva y para la integridad física y psíquica del deportista.

Entrenamiento

Ciclo alterno de trabajo y recuperación que tiene como objetivo mejorar el rendimiento físico. Es un proceso lineal que dura varios años. La dosis ideal para aficionados es de 3 a 4 horas por semana, repartidas en tres o cuatro sesiones.

Fármacos o medicamentos

Substancias, habitualmente de naturaleza química, utilizadas para tratar patologías y recuperar con ello la salud perdida. Quien debe decidir sobre el uso de estas substancias es el médico.

Glucógeno

Forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en el organismo. Los depósitos de glucógeno se localizan fundamentalmente en hígado y músculos.

Glutamina

Aminoácido “no esencial”, sintetizado por el organismo a partir de otras sustancias. Sin embargo, en determinadas circunstancias pueden existir déficits de glutamina, lo cual se ha relacionado con el desarrollo del llamado “Síndrome del sobreentrenamiento”.

Insulina

Hormona secretada por las células beta del páncreas que se encarga, entre otras funciones, de regular las concentraciones de glucosa en la sangre.

Lactato (Ácido láctico)

Catabolito final de la “glucolisis anaerobia”, generado en el citoplasma de la fibra muscular durante el proceso de obtención de energía a partir de la oxidación de glucógeno o glucosa “en ausencia de oxígeno” (vía anaerobia láctica). La aparición de este metabolito hace que poco a poco disminuya el pH de la célula muscular, dificultando la labor de los enzimas responsables de la fabricación de energía, que no pueden realizar su trabajo en medio ácido.

Metabolismo

Conjunto de cambios químicos y energéticos que tienen lugar en el organismo. Dentro del metabolismo podemos distinguir:

• Anabolismo: Conjunto de reacciones químicas que conducen a la síntesis de substancias.
• Catabolismo: Conjunto de reacciones químicas que conducen a la degradación de substancias.

Metabolismo Basal

Gasto energético del organismo para el mantenimiento de las funciones vitales, estando en ayuno de doce horas y en situación de reposo absoluto.

Péptidos

Estructura formada por la unión peptídica de dos o más aminoácidos (di, tri, tetrapéptido, etc).

Polipéptido

Estructura formada por la unión peptídica de entre 10 y 60 aminoácidos.

Proteína

Nutriente con función plástica o estructural, que interviene en los procesos de síntesis, crecimiento, renovación y reparación de los tejidos. Desde el punto de vista químico, son polímeros de más de 60 aminoácidos unidos entre sí por enlaces peptídicos.

Sobreentrenamiento

Estado del deportista en el que existe una discordancia entre el volumen, frecuencia e intensidad del entrenamiento llevado a cabo y la sensaciones subjetivas y prestaciones objetivas proporcionadas por los deportistas.

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Tras la gran acogida del post hemos querido contestar a una consulta planteada por Adrian Céspedes (Madrid), al respecto de los mejores alimentos que debían consumir los corredores antes y después de sus sesiones.

Esta mañana hemos decidido ofreceros esa información basándonos en el tipo de distancia o entrenamiento que esta desarrollando el deportista.

Ya sabéis que la nutrición antes y después del entrenamiento puede llegar a marcar las diferencias entres unos cronos y otros. Por eso es de suma importancia saber que nos estamos llevando a la boca en cada momento.

Personalmente hay una premisa que a mi me gusta especialmente y que dice algo así como:

“Debes comer, pensando siempre en lo que has hecho o vas a hacer”

Lo hemos dicho en varias ocasiones, comerse 1 yogur griego y un plátano media hora antes de ir a nadar, es una buena forma de darle gasolina al cuerpo. Comerse un sándwich de pasta de cacahuete e ir al cine con los amigos a hincharse a palomitas, ya no es tan buena idea… Exagerándolo un poco, este sería el concepto en el que nos hemos basado para los consejos de hoy, esperamos que os sean de ayuda.

Nota importante: Las cantidades son orientativas y no pretendemos que sean utilizadas como dogma, ya que van a depender del sexo, peso, altura y desgaste propio de cada individuo. Lo que humildemente pretendemos es mostrar el tipo de nutrientes más adecuados, al margen de los gramos consumidos.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO

1 # Correr en la cinta (nivel de dificultad bajo)

Pre-entrenamiento:

Si lo tuyo es una carrera a un ritmo suave (que te permita mantener una conversación) encima de la cinta durante 30-45 minutos por la mañana nada mas levantarte, un par de  vasos de agua puede ser una excelente opción, siempre que hayas cenado en condiciones la noche anterior.

En caso contrario y para rellenar nuestras reservas de glucógeno, lo mejor que podemos consumir es un plátano troceado o en su defecto un zumo natural de naranja.

Si la carrera es por la tarde, consume unos 50 gramos de hidratos. Una buena forma de hacerlo es a través de un yogur y una barrita de cereales 45 minutos antes.

Post entrenamiento:

Tras la ducha y transcurridos unos 45 – 60 minutos (aquí el tiempo de reposición no es esencial) lo mejor es realizar una comida sólida que nos de los nutrientes necesarios: Hidratos, proteínas y grasas.

Por la mañana:

• 50 gramos de copos de avena
• 6 nueces
• 1 revuelto de 1 yema y 3 claras.

Por la tarde:

Si coincide con la cena, podemos decidirnos por varias opciones y combinarlas.

• Proteínas (150/200 gramos de pescado/carne)
• Verduras (200/250 gramos)
• 2 cucharadas de aceite de oliva

2 # Entrenamiento de velocidad (nivel de dificultad medio) 

Pre-entrenamiento:

No importa si vamos a trabajar en cuestas o en modo fartlek, cualquier tipo de trabajo de velocidad, agotará nuestras reservas energéticas a la velocidad de la luz, por tanto la nutrición antes de la carrera es algo más que obligatoria. De hecho, no es momento de escatimar calorías (entre 200-400 calorias dependiendo del tiempo que vayamos a entrenar es un buen porcentaje).

Cuando hablamos de nutrientes, en este caso abogamos como es lógico por los que nos van a dar energía como los hidratos de carbono. Un sandwich de pasta de cacahuete o de mermelada nos van a dar una subida rápida de azúcares para poder soportar el entrenamiento. Durante el entrenamiento las bebidas isotónicas, para reponer los electrolitos,  no estarán de más.

Post-entrenamiento:

A diferencia de la carrera en la cinta a un ritmo suave, tras los sprints, no tenemos tiempo que perder a la hora de nutrirnos, por eso es crucial que no pasen mas de 20-30 minutos tras la finalización del entrenamiento. Debemos abastecer nuestros músculos con hidratos, algo de proteína y por supuesto líquidos.

Una buena relación en este sentido seria 1 parte de proteínas por 2 de hidratos que nos ayude a mejorar la recuperación.

Un producto que reúne estas características y a parte nos aportará liquido, es la leche con chocolate.

Aquí os dejamos una receta casera, para que la preparéis antes del ejercicio y la podáis beber una vez finalizado el mismo:

Ingredientes

• 20 gr. de proteína de chocolate en polvo (whey isolate).
• 33 cl de leche de leche de avena.
• medio plátano.
• 2 cucharadas de yogur griego
• media cucharadita de vainilla.
• media cucharadita de canela.
• media cucharadita de cacao en polvo, sin azúcares añadidos
• un poco de sacarina líquida

Preparación
Mezcla todos los ingredientes y bátelos hasta lograr el espesor deseado. Sírvela fría.

Valor nutricional:

• Calorías: 180
• Grasas : 1,5 gr
• Azúcares: 6 gr
• Carbohidratos: 13 gr
• Proteínas: 28 gr

3 # Carrera de resistencia en el exterior (nivel dificultad alto)

Pre-entrenamiento:

Lo suyo seria hacer una buena carga de hidratos tres o cuatro horas antes de entrenar, pero si corremos por la mañana, eso de levantarse a las 4 de la madrugada para comer, pues no es del agrado de la mayoría de personas. Por eso y teniendo en cuenta ese detalle, lo mejor es que nuestro desayuno antes de la carrera contenga nutrientes que nos aporten energía y que sean fáciles de digerir:

• 1 plátano
• 2 cucharadas de pasta de cacahuete
• 1 batido 50/50 (proteinas e hidratos)

Si bien incluso mas importante que el desayuno, será el combustible que le demos al cuerpo durante la carrera. Intenta consumir entre 150 y 300 calorías por hora durante recorridos largos, puedes ayudarte con geles energéticos, bebidas isotónicas o barritas específicos para tal fin.

Post-entrenamiento

Igual que con el trabajo de velocidad, debemos nutrirnos como máximo tras los 20-30 minutos en los que hemos acabado la carrera.

Consume entre 250 y 300 calorias de alimentos energéticos y de paso que combatan la inflamación muscular producida por el entrenamiento:

• Aguacates
• Nueces
• Papayas
• Zanahorias
• Frutas del bosque

Transcurridas dos horas hacer una comida copiosa pero sana que incluya:

• Pasta, arroz o pan
• Carne o pescado
• Verduras
• Frutas

Y a partir de ese momento consumir alimentos cada 3 horas para que nuestro cuerpo comience a recuperarse poco a poco.

Resumen

A pesar de ser consejos muy generales, lo importante es que tengáis en cuenta la importancia de la nutrición en el deporte y sobretodo dependiendo de la intensidad a la que ejecutemos los ejercicios.

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Es más, no basta con nutrirse bien tanto antes como después de entrenar, hay que hacelo de forma adecuada, dependiendo de la hora del día en que lo hagamos. Como comprenderás, no es lo mismo entrenar a las 7 de la mañana que a las 9 de la noche, por tanto la nutrición tampoco puede ser la misma.

Esta mañana en Sportfactor, hemos rizado el rizo y hemos decidido mostrarte las mejores opciones nutricionales pre y post entrenamiento abarcando las tres franjas horarias (mañana, tarde y noche).

Definitivamente y, sin lugar a dudas, ¿quién da más?

NUTRE TU CUERPO COMO ES DEBIDO

1 – Entrenamiento matinal

# Pre-Entrenamiento: 1 plátano y 115 gramos de yogur sin grasa

Un problema es que mucha gente tiene la mala costumbre de no comer, o comer muy poco por las mañanas, pero debéis saber que un buen combustible es esencial para que el esfuerzo de la sesión mañanera de sus frutos.

Para este tipo de sesiones se recomienda el consumo de carbohidratos moderados y alimentos proteicos 30 minutos antes del entrenamiento. Este tipo de alimentación y evita la rotura de las proteínas musculares. Si no tienes claro si te va a sentar bien el consumo de comida antes de una sesión de ejercicio, debes pensar que la mejor opción en esos momentos son alimentos ricos en fibra, bajos en grasa y que nos proporcionen energía después del ayuno nocturno.

# Post entrenamiento: Sándwich integral de pasta de cacahuete y un vaso de leche desnatada con un poco de miel.

Esta es una perfecta combinación de hidratos de carbono necesarios para recargar nuestros músculos, y proteína que nos ayudará a reparar y reconstruir los músculos.

Ya sabéis que la leche no solo aporta proteínas de alta calidad, sino también calcio para nuestros huesos.

2 – Entrenamiento a mediodía

#Pre-Entrenamiento: Una manzana con un huevo duro

Si somos de las personas que no paramos por casa, debemos tener acceso a alimentos que sean fáciles de transportar y podamos disponer de ellos en cualquier momento, a pesar de nuestro trabajo o agenda.

Comer una manzana es una buena manera de potenciar las reservas de carbohidratos y la manera perfecta de conseguir un impulso de energía antes del entrenamiento. Además y para los más delicados “siempre le sienta bien a nuestro estómago”. Si además le añadimos un huevo duro a la mezcla tenemos nutrientes necesarios para soportar la sesión (45-60 min) hasta la siguiente ingesta de nutrientes.

# Post-Entrenamiento: Un yogur, una naranja y un pimiento rojo

¿Qué tienen en común estos tres alimentos tan dispares? Sencillamente lo mismo que ocurría con la manzana y el huevo duro, son fáciles de transportar y por supuesto de encontrar en nuestra despensa.

Por otro lado y lógicamente en referencia al deporte ya que los tres son ricos en agua razón por la que nos van a hidratar.

*El pimiento rojo, además viene cargadito de antioxidantes los cuales son necesarios para ayudar a reparar el daño muscular registrado durante el entrenamiento.

Los pimientos son especialmente ricos en vitamina C (como el ascorbato), en especial los pimientos rojos, ya que 60 gramos de este tipo de pimiento contienen la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.

También contiene un importante aporte de licopeno, un gran antioxidante que también encontramos en el tomate, y que ayuda a protegernos frente a cánceres como el de próstata, mama o el de vejiga.

No debemos olvidarnos tampoco de otro antioxidante muy especial, como es el caso de los betacarotenos, dado que aunque contiene una menor cantidad que las zanahorias, es una sustancia igualmente interesante en los pimientos.

Otra sustancia que igualmente encontramos en los pimientos, y que es un buen antioxidante, es la denominada como capsaicina, la cual, al parecer, actúa obligando al 80% de las células cancerígenas a iniciar un proceso de autodestrucción.

*El yogur nos proveerá de proteínas e hidratos así como de potasio que nos ayudará a prevenir posibles calambres musculares.

*Por si no era suficiente, incluyendo la naranja en el pack le damos de nuevo al cuerpo potasio y vitamina C, fundamentales para prevenir parte del daño oxidativo generado en los tejidos por parte de los radicales libres creados durante el ejercicio.

3 – Entrenamiento por la tarde/noche

# Pre- entrenamiento: 1 plátano  con 1 cucharada de pasta natural de cacahuete

30 minutos antes de entrenar podemos consumir los alimentos arriba indicados para que nuestro estómago no llegue rugiendo a la sesión diaria de ejercicio. En esos momentos del día buscamos alimentos que nos den energía de forma rápida (hidratos del plátano) y de paso que sacien el hambre (proteínas/grasas de la pasta natural de cacahuete).

# Post-Entrenamiento: Batido de ( 1 yogur natural sin grasa + Mango + Piña + canela al gusto + una cucharada sopera de germen de trigo tostado)

Esta comida engloba los tres elementos más importantes de recarga de combustible: los fluidos (proporcionado por los frutos ricos en agua), los carbohidratos (fruta y yogur) y las proteínas (yogur y germen de trigo).

Los líquidos son necesarios para reemplazar lo que se pierde a través del sudor, mientras que los músculos necesitan carbohidratos para reponer el glucógeno que se utilizó durante el ejercicio.

Ten en cuenta que la proteína no repone el glucógeno, por eso recuerda siempre que tu comida post entrenamiento contenga de tres a cuatro veces más calorías de carbohidratos que de proteína.

Respecto al GERMEN DE TRIGO:

El germen de trigo es uno de los 10 alimentos más saludables del mundo, según la Clínica Mayo. El germen de trigo, un producto de grano rico en nutrientes que ofrece en 1/4 de taza por porción, 1g de proteína y 0,7g de fibra, y se puede añadir a una gran variedad de alimentos y recetas. En general, el germen de trigo tostado se utiliza en la cocina y se puede comprar en la mayoría de tiendas de alimentos de salud natural e incluso algunas grandes superficies.

También podemos notar los beneficios del germen de trigo por su capacidad antioxidante que profiere contra los radicales libres, debido a su contenido alto en ácidos grasos esenciales disminuye el colesterol y protege a todo el sistema cardiovascular (reduce la tensión arterial, ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso, etc.), por su cantidad de fibras regula la digestión y alivia el estreñimiento, además que previene la diabetes, y ayuda con la pérdida de peso.

Resumiendo:

Si bien la nutrición es esencial, siempre será mejor aportar al cuerpo lo que necesita de forma adecuada en cada momento.

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Desde Sportfactor estamos totalmente convencidos de que el rendimiento deportivo y la recuperación del ejercicio se ven reforzadas por una nutrición adecuada y específica.

El abastecimiento de combustible antes de hacer ejercicio es esencial si bien  (y esto mucha gente no lo tiene en cuenta) saber cuándo comer es tan importante como saber qué comer.

El momento correcto para comer antes del ejercicio varía para todos los individuos y en general dependiendo del deporte que se practique, si bien una regla a tener en cuenta, seria abastecer nuestro cuerpo con hidratos de carbono en su mayoría unos 45-60 minutos antes de la prueba.

Comer en su mayoría CH antes de un evento es ideal porque, estarán disponibles para ser utilizados por los músculos cuando los necesitemos. Además, los CH maximizan las reservas de glucógeno endógeno y mantienen los niveles de glucosa en suero durante el ejercicio de resistencia.

Si practicamos deporte de forma habitual, el 40 – 65% de las calorías diarias consumidas deberían de provenir de fuentes de CH.

Las investigaciones sugieren que se debe limitar el consumo elevado de proteínas y de grasa antes de hacer ejercicio porque necesitan más tiempo para ser digeridas y pueden incrementar el flujo de sangre al sistema digestivo, disminuyendo el flujo sanguíneo a los músculos. Y si un alimento que permanece en el estómago durante el ejercicio puede provocar malestar estomacal, náuseas y calambres.

Sin embargo, los estudios sugieren que consumir una pequeña cantidad, entre 1-10g de proteína combinada con hidratos antes del ejercicio es beneficioso. También sugieren que la ingesta de aminoácido e hidratos o la proteína de suero de leche antes de una actividad física de resistencia máxima, pueden estimular la síntesis de la proteína después de la finalización del ejercicio.

Si hablamos de mejorar el rendimiento, no podemos olvidarnos de los  “alimentos funcionales”:

Los alimentos funcionales son aquellos alimentos que son elaborados no sólo por sus características nutricionales sino también para cumplir una función específica como puede ser el mejorar la salud y reducir el riesgo de contraer enfermedades. Para ello se les agregan componentes biológicamente activos, como minerales, vitaminas, ácidos grasos, fibra alimenticia o antioxidantes, etc. A esta operación de añadir nutrientes exógenos se le denomina también fortificación.

Conviene aclarar que NO CURAN ni PREVIENEN por sí solos alteraciones ni enfermedades y que NO SON INDISPENSABLES, sino una opción a tener en cuenta en circunstancias concretas (deportistas de elite, personas que padecen alteraciones o enfermedades como diabetes, obesidad, alteraciones digestivas, etc.) y teniendo en cuenta que su inclusión en la dieta deberá ser valorada previamente por un profesional.

Listado de Alimentos funcionales

Leches enriquecidas

Con ácidos omega-3

Con ácido fólico

Con calcio

Con vitaminas A y D

Con fósforo y cinc

Con vitaminas y minerales

Yogures enriquecidos

Con calcio

Con vitaminas A y D

Con bacterias probióticas específicas (incluidos bifidus activos)

Zumos enriquecidos

Con vitaminas y minerales Vitaminas a y d

Calcio

Hierro

Cereales fortificados

Con fibra y minerales Fibra

Hierro

Pan enriquecido

Con ácido fólico

COMO MEJORAR EL RENDIENTO CON LOS ALIMENTOS FUNCIONALES

FUNCIÓN FISIOLOGICA                                      ALIMENTOS FUNCIONALES

Reponer líquido                                                       Bebidas isotonicas

Mejora de la resistencia                                        Hidratos de carbono altos en acido cítrico

Mejora de la fuerza muscular                              Proteína, aminoácidos ramificados y creatina

Prevención de lesiones musculares                 Hidratos de carbono altos en acido cítrico

y fatiga

Algunas pautas a tener en cuenta cuando hablamos de alimentación pre-entrenamiento:

• Nutre tu cuerpo con alimentos ricos en HC para darle combustible a tu cuerpo, sobre todo los días que hagas ejercicio.

• En entrenamientos o pruebas que duren más de una hora, nútrete también durante con alimentos fáciles de digerir: plátano, barritas o bebidas especificas.

• Dale a tu cuerpo el tiempo necesario para que haga la digestión después de una comida copiosa.

SUPLEMENTACIÓN

Los suplementos nutricionales son ampliamente utilizados en los campos de distintas disciplinas deportivas y contienen diferentes niveles de carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Además de los macro y micronutrientes en porcentajes adecuados.

Las investigaciones muestran que este tipo de productos pueden ser de gran ayuda cuando practicamos el deporte de alto rendimiento y nos exigimos al máximo en cada entrenamiento o prueba,

Si bien lo ideal es que sea nuestro facultativo correspondiente el que nos indique que tipología de productos y cantidades son las que necesitamos para cada momento.

Como decía mi madre “los experimentos con gaseosa”.

Recuerda que debes de cuidar al máximo tu cuerpo y siempre darle los, mejores nutrientes del mercado.

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Restando la cifra de tu edad a  220 si eres hombre  ó a 226 si eres mujer, obtendrás una aproximación de tu ritmo cardiaco máximo.

Ejemplo : 220 – 32 años = 188 (ppm)

Los principiantes deberán comenzar por el extremo inferior del intervalo; consultad a vuestro médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicio. Las zonas que se presentan, representan un cálculo medio aproximado, pero pueden variar algo dependiendo de tu nivel de forma física.

ZONA DE BAJA INTENSIDAD

Entrenar al 60 % o menos del ritmo cardiaco máximo puede resultar difícil para los novatos, pero para aquellos con un nivel de capacidad cardiovascular mayor, debería de resultar bastante fácil.

¿Quién debería de entrenar en esta zona?

Esta zona es ideal para el calentamiento y para reducir el ritmo, para los atletas avanzados recuperarse entre los intervalos de alta intensidad y para los principiantes que quieran comenzar a mejorar su capacidad cardiovascular.

ZONA DE INTENSIDAD MODERADA

Elevar el ritmo cardiaco hasta un 60% – 70% del máximo proporciona beneficios en general para la salud y la capacidad cardiovascular, mientras que se queman más calorías, incluida la grasa. Deberías de ser capaz de mantener este ritmo durante periodos prolongados de tiempo, aunque vas a notar cómo se nota.

¿Quién debería de entrenar en esta zona?

Los principiantes avanzados haciendo intervalos, los intermedios y los atletas con una forma física superior durante las fases de recuperación del entrenamiento de intervalos.

Fuentes predominantes de energía

Grasa, glucosa de la sangre y glucógeno muscular.

Calorías quemadas

Trabajar con más intensidad, significará que quemas más calorías que en la zona de baja intensidad.

ZONA DE INTENSIDAD MODERADA / ALTA

Es justo por debajo del umbral anaeróbico (el nivel en el cual no puedes continuar por mucho tiempo), en ella trabajaremos entre el 70% – 85 %. Los atletas preparados entrenan a este nivel para desarrollar una resistencia cardiovascular por encima de la media y para quemar grasa corporal. Una buena forma de medir si te encuentras en esta zona y no dispones de pulsómetro, es fijarte en que te empieza a costar mantener una conversación.

¿Quién debería de entrenar en esta zona?

Los atletas muy preparados y los intermedios que estén haciendo un trabajo de intervalos.

Fuentes predominantes de energía

El  glucógeno muscular y la grasa si eres un atleta muy preparado.

Calorías quemadas

Quemaras más calorías en total y más calorías procedentes de la grasa que en los niveles de intensidad inferior.

ZONA DE ALTA INTENSIDAD

Es el ritmo al cual se corre un sprint de 100 metros, que no podremos mantener más de unos pocos segundos. Supera ampliamente el umbral anaeróbico (sobre un 85 % del ritmo cardiaco máximo), a ese nivel los músculos acumulan acido láctico y se fatigan rápidamente. Aquí se entrena durante algunas sesiones de intervalos, pero es necesario reducir el ritmo para recuperarnos. Nos ayudará a desarrollar la velocidad y la potencia.

¿Quién debería de entrenar en esta zona?

Los atletas muy en forma e intermedios haciendo entrenamiento de intervalos durante periodos cortos.

Fuentes predominantes de energía

El  glucógeno muscular y potencia muscular.

Calorías quemadas

Debido a que este tipo de entrenamiento debe de combinarse con niveles inferiores de intensidad durante un entrenamiento, se maximiza el número total  de calorías consumidas además de quemar también grasa.

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