La sentadilla es un ejercicio que implica en su desarrollo un buena cantidad de grandes músculos por lo que se convierte en una excelente opción para quemar calorías y tonificar los glúteos.

Si practicáis algún deporte como Balonmano, Balonceso o Voleibol es importante tener un buen salto. Este ejercico os ayudará a mejorar el salto vertical.

LOS MOVIMIENTOS PARA LA CORRECTA EJECUCIÓN

1. Colócate la barra en los trapecios, no en el cuello. Esto liberará presión a la columna vertebral y mantendrá el cuerpo totalmente alineado.

2. La barra debe desplazarse verticalmente, ya que los movimientos horizontales impiden un desarrollo correcto del ejercicio y contribuyen a imponer un exceso de presión sobre las rodillas y la espalda.

3. El peso que vamos a cargar no es tan importante como la calidad de la ejecución. Si haces el ejercicio de forma adecuada, conseguirás cargar más peso con el tiempo.

4. En principio, no coloques nada debajo de lo talones. Esto podría provocar un defecto de flexibilidad en el tendón de Aquiles. Así que si tienes poca flexibilidad, trabájala. Por otro lado, la tension sobre el tendón puede impedir una extensión de la pierna adecuada, así como una correcta flexión de la rodilla.

5. Apoya tu peso en los talones. No dejes que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies provocando el movimiento horizontal de la barra. Para los no inciados y/o principiantes, se recomienda la ejecución de este ejercicio en una máquina “Multipower”, que nos garantiza el desplazamiento vertical de la barra. Si el desplazamiento es el correcto, el cuerpo se moverá en función de sus segmentos articulatorios, manteniendo una correcta distribución del peso y un mayor énfasis en el trabajo muscular.

6. Mantén el pecho hacia fuera y la partes superior del torso erguida. Mira hacia delante durante todo el movimiento, así ayudas a mantener el cuerpo en equilibrio.

7. Empieza a descender desplazando las nalgas hacia atrás. Esto es importante, no empieces flexionando las rodillas. Empieza el ascenso con ayuda de las caderas.

8. Haz una pequeña pausa al final del movimiento descendente. El rebote te puede ayudar a subir, pero la energía surgiría entonces de los cuádriceps y glúteos (y podría provocar una lesión).

9. Aunque aguantar la respiración puede aumentar tu fuerza (incrementando la presión intra-abdominal para una mayor estabilización del torso y de la espalda), piensa que la presión sanguínea también aumentará en mayor proporción. Si ganas un 20% de fuerza, aumentarás hasta más de un 40% la presión sanguínea sistólica. Hay personas que han alcanzado valores de más de 300 mmHg.

La presión arterial es la fuerza o presión que lleva la sangre a todas las partes de su cuerpo.

Al tomar la presión arterial se conoce el resultado de la presión que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. El resultado de la lectura de la presión arterial se da en 2 cifras. Una de ellas es la sistólica que está arriba o sea el primer número en la lectura. La otra es llamada diastólica que está abajo y es el segundo número en la lectura.

Un ejemplo de la lectura de la presión arterial es 120/80 (120 sobre 80) en la cual, 120 es el número sistólico y 80 es el número diastólico.

Valores normales:

• Máxima-sistólica entre 90 y 139 mmHg
• Mínima –diastólica entre 60 y 89 mmHg

Valores anormales:

• Hipertensión >140/90 mmHg
• Hipotensión< 90/60 mmHg

10. Finalmente, varía la posición de los pies. La posición es un factor clave, ya que los músculos estabilizadores y abductores de la cadera trabajan cuando varías la separación. Intenta hacer sentadillas con los pies juntos, y luego separados para conseguir así un mejor desarrollo de los cuádriceps y los glúteos.

Así que ya sabéis, si queréis desarrollar vuestras pierna como nunca a entrenar y ¡piernas arriba!

Que no se diga que no podemos lucir unas piernas de impresión.

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]]> http://www.sportfactor.es/blog/2012/06/sentadillas-en-10-movimientos/feed/ 4 http://www.sportfactor.es/blog/2011/09/ataca-tus-areas-problematicas/ http://www.sportfactor.es/blog/2011/09/ataca-tus-areas-problematicas/#comments Tue, 13 Sep 2011 08:34:46 +0000 http://www.sportfactor.es/blog/?p=7219 Date una vuelta por cualquier programa nocturno de teletienda y verás decenas de aparatos de fitness que prometen quemar o deshacerte de la grasa en una zona específica de tu cuerpo. De hecho fijaros y veréis como siempre aparecen desde electroestimuladores, pasando por tensores, plataformas, rodillos de masaje, deslizadores… y un sinfín de aparatos dignos del inspector Gadget para tonificar una parte especifica del cuerpo.

Este concepto de pérdida de grasa o tonificación de un punto concreto de nuestra anatomía, se basa en la noción errónea de que es posible quemar la grasa de una parte específica del mismo cuando deseemos.

Las investigaciones y la experiencia de los años han demostrado que el ejercicio regular (cardio + resistencia) combinado (y he aquí donde los de teletienda omiten detalles) con una dieta equilibrada es la única manera de eliminar realmente el exceso de grasa, y tonificar nuestro cuerpo del modo que deseamos.

Sin embargo y como es lógico, sí que es cierto hay algunos ejercicios que son más eficaces que otros para ayudar a tonificar los músculos de las llamadas “áreas problemáticas” del cuerpo.

Las cuales y como imaginareis son tres:

• Glúteo (tren inferior)
• Abdominales (sección media)
• Tríceps (extremidades superiores)

Esta mañana vamos a recomendaros esos ejercicios que os ayudarán a luchar de forma más rápida para luchar contra esos “puntos negros” de nuestra anatomía, eso sí, sin venderos milagros ni formulas mágicas.

La verdadera formula, es: constancia y paciencia.

GLÚTEO

Todo (o casi todo) el mundo, tanto chicos como chicas aspiran a tener un glúteo “respingón” y duro. En caso contrario que alguien me explique a que se debe el éxito de los futbolistas entre el público femenino. Además llevamos escritos en el ADN ese pasión por una parte de nuestra anatomía que indica fuerza y potencia cuando esta desarrollado. No en vano el glúteo es el musculo más GRANDE de nuestra anatomía.

Los ejercicios que os mostramos están indicados para trabajar el glúteo mayor y el glúteo medio, los dos músculos principales que conforman lo que a menudo se refieren como nuestro culo.

Extensión de cadera en cuadrupedia

• Partes del cuerpo implicadas: ABS, glúteo y caderas
• Músculos principales: Erector de la Columna, transversal abdominal, glúteo mayor, isquiotibiales, aductores
• Los músculos secundarios: (Sinérgicos / estabilizadores) manguito de los rotadores, tríceps, glúteo medio / gastrocnemio (gemelos)
• Equipo necesario: Ninguno

El nombre de este ejercicio puede sonar complicado, pero la verdad es tan fácil de realizar que se hace en cualquier lugar, sin necesidad de equipo. Este ejercicio, provoca un mayor grado de activación muscular (tanto en el glúteo mayor como en el menor) que muchos de los otros ejercicios que realizamos con frecuencia. Además es una opción eficaz para aquellas personas que sufren problemas de rodillas y tienen dificultades para realizar otros ejercicios de para glúteos de pie.

Lunge hacia delante

• Partes del cuerpo implicadas: ABS, glúteo / cadera, piernas  
• Músculos primarios: Transverso abdominal, glúteo mayor (glúteos), glúteo medio / Minimus (abductores), cuádriceps, los isquiotibiales y oblicuos
• Los músculos secundarios: (Sinérgicos / estabilizadores) soleo, gemelos
• Equipo necesario: Ninguno

Otro gran ejercicio que se puede hacer también en casa, el lunge hacia delante es un patrón de movimiento que se realiza no sólo durante los entrenamientos, si no también durante las actividades de nuestra vida diaria. La técnica adecuada es muy importante para llevar a cabo este ejercicio con eficacia y seguridad. Importante mantener la espalda recta en todo momento y el ángulo de la flexión de las rodillas controlado.

Step

• Partes del cuerpo implicadas: Glúteo / caderas, piernas
• Músculos primarios: Glúteo mayor (glúteos), cuádriceps
• Músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) Romboides, Erector de la Columna, transverso abdominal, glúteo medio / Minimus (abductores), isquiotibiales, aductores, gemelo
• Equipo necesario: Mancuernas y una plataforma elevada

Este es otro ejercicio que imita nuestras acciones diarias, ya que es similar a subir escaleras.

Cuando lo realicéis, poned especial atención en la rodilla, el tobillo y la posición del pie.

Evitad el movimiento del pie y el tobillo (colapso hacia dentro o fuera), y tratad siempre de mantener la rodilla alineada sobre el segundo dedo.

ZONA CORE

Hablemos de los abdominales, esos míticos músculos, venerados por todos, sobretodo en la época estival en la que vamos ligeritos de ropa y olvidados en invierno cubiertos bajo capas de tela tela que nos preservan del frio. Sea como fuere, estos músculos a menudo son trabajados de forma errónea en la sala de pesas, ya que ciertos movimientos “tradicionales” como los realizados con el fitball pueden dar a sobrecargas en la zona lumbar.

Por eso nosotros nos declinamos por ejercicios que trabajen y sobretodo fortalezcan la zona core. Ya que aparte de fortalecer, también nos ayudarán a mejorar nuestra estabilidad.

Plancha frontal

• Partes del cuerpo implicadas: Abdominales, espalda
• Músculos principales: Erector de la Columna, recto abdominal (abdomen), transverso abdominal
• Músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) Trapecio, romboides, manguito de los rotadores, deltoides anterior y medial, deltoides posterior, pectorales, serrato anterior, glúteo mayor, cuádriceps, gastrocnemio
• Equipo necesario: Ninguno

La plancha es un gran ejercicio para tonificar los músculos del abdomen, mientras que nos ayudan a ganar resistencia muscular y evitan futuros problemas de espalda.

Si eres nuevo haciendo este ejercicio, te recomendamos que empieces por series cortas de entre 5 y 10 segundos. Conforme vayas ganando resistencia puedes llegar incluso a los 60 segundos por serie.

“Superman”

• Partes del cuerpo implicadas: Abdominales, espalda, glúteo / caderas
• Músculos primarios: Dorsal ancho, erector de la columna, recto abdominal, transversal, glúteo mayor
• Músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) Trapecio, manguito de los rotadores, deltoides anterior y medial, deltoides posterior, serrato anterior, el glúteo medio, cuádriceps, isquiotibiales, aductores
• Equipo necesario: Ninguno

Aunque el nombre del ejercicio dependerá de quien os lo enseñe, la verdad es que este ejercicio pondrá a tono todo vuestro cuerpo, de modo que parezcáis auténticos/as superhéroes/inas.

Este ejercicio es muy eficaz tanto para trabajar la zona core (específicamente el recto abdominal y transverso del abdomen), como para estabilizar la espalda baja. Al realizar el superman evitar la ejecución del ejercicio durante largos periodos de tiempo (6-8 segundos es más que suficiente). Centraros más en aumentar las repeticiones, antes que aumentar el tiempo en la posición estática.

LOS TRICEPS

Una de las partes de la anatomía tanto masculina como femenina, mas expuestas a la vista pública en verano. Como muchos y sobretodo muchas sabréis, es una parte que soi no se trabaja tiende a volverse flácida con suma rapidez. Por eso hoy os vamos a mostrar dos ejercicios excelentes para que podais saludar con orgullo y anefasis a vuestros amigos, cual mandatario en un mitin político.

Patadas para tríceps

• Partes del cuerpo implicadas: Brazos
• Músculos principales: Tríceps
• Los músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) romboides, deltoides posterior, serrato anterior, el recto abdominal, transverso abdominal
• Equipo necesario: Mancuernas

Utilizando mancuernas para su ejecución (o incluso una botella de agua), las patadas para tríceps son un ejercicio imprescindible para dar forma y tonificar nuestros tríceps. Es muy importante que para su ejecución, estemos pendientes de la técnica, por eso al igual que con el resto de ejercicios del artículo de hoy, es interesante que los realicéis bajo la supervisión de un experto.

Fondos entre bancos

Partes del cuerpo implicadas: Brazos

Músculos principales: Tríceps

Los músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) romboides, deltoides posterior, serrato anterior, el recto abdominal, transverso abdominal, Trapecio, manguito de los rotadores, deltoides anterior y medial, deltoides posterior, serrato anterior, el glúteo medio, cuádriceps, isquiotibiales, aductores

Equipo necesario: Bancos o en su defecto sillas

Este ejercicio se puede realizar en casa si disponemos de unos bancos con suficiente estabilidad para soportar nuestro peso. Es un ejercicio que trabajará nuestros tríceps como ningún otro y nos ayudará a darle tanto forma como dureza. No es un ejercicio para principiantes, por eso lo hemos dejado para el final.

Si no estás seguro de poder realizarlo espera unas semanas y empieza a coger fuerza con el ejercicio anterior.

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Si hacemos una encuesta a los norteamericanos, seguro que nos dirán que los habitantes de San Francisco superan con creces a los de Nueva York en lo que a nalgas esculpidas se refiere.

La razón es sencilla a la par que obvia, las cuestas y caminar por ellas, nos ayudan a desarrollar más el glúteo, los femorales, los cuádriceps y los gemelos.

¿Eso implica que nos mudemos a los pueblecitos de montaña para tonificar nuestras piernas? Como poder, pues se puede, pero el traslado de vivienda es algo demasiado complejo, máxime cuando existen aparatos específicos como las cintas de correr donde podemos conseguir resultados idénticos sin el suplicio de la mudanza.

Ya hace años que las cintas de correr incorporan la opción de añadir inclinación a nuestro trabajo cardiovascular.

LOS BENEFICIOS DEL TRABAJO EN PENDIENTE

Subir cuestas, quema calorías a un ritmo increíble, para que os hagáis una idea una mujer de unos 50 kilos quema caminando a un ritmo pausado de unos 3 km por hora unas cuatro calorías por minuto.

A esa misma velocidad pero con un grado de inclinación de un 10 % el consumo calórico se eleva a 7 calorías por minuto y a la friolera de 10 calorías por minuto si estamos una hora caminando con un 20 % de pendiente. Eso son unas ¡600 calorías!

Está demostrado que caminar en cuestas aumenta el desgaste energético entre un 75 y un 150 %

La mayoría de las mujeres acumulan la grasa en las caderas, glúteo y piernas, por eso hacer este tipo de trabajo cardiovascular, tonificará nuestras piernas, reducirá el porcentaje de grasa y redondeará nuestro glúteo (chicas y chicos, que más se puede pedir)

Caminar o correr en una cinta inclinada nos ofrece lo mejor de ambos mundos:

Quemamos calorías gracias al trabajo cardiovascular y tonificamos las piernas y glúteos gracias a la inclinación. 

Todos sabemos que correr es una de las mejores elecciones si lo que buscamos es reducir grasa y tener un cuerpo sano. Pensad que cuando corremos en pendiente, estamos levantando el peso en contra de la gravedad,  de modo que fortaleceremos los músculos como si entrenáramos en el suelo con un step o haciendo sentadillas.

Un truco para trabajar mejor las piernas y quemar más calorías, es alargar las zancadas cuando entrenamos. Al alargar la zancada, debemos implicar mayor fuerza en el movimiento y generamos un trabajo extra.

COMO APROVECHAR AL MÁXIMO NUESTRO ENTRENAMIENTO

A mayor inclinación, más trabajo y más calorías que vuelan… pero también es mucho más difícil entrenar y aguantar las sesiones. Por eso desde aquí, recomendamos que el aumento de la inclinación sea gradual. Podéis empezar con sesiones de 20 min. en la cinta, e ir aumentando el tiempo conforme adquiráis experiencia.

Otra opción es alternar el trabajo en plano con el trabajo en inclinado, es decir 2 minutos normal y 2 minutos con inclinación y así sucesivamente.

IMPORTANTE

•          No os apoyéis en la barandilla para entrenar, ya que de ese modo estaréis reduciendo la dificultad de trabajo y por tanto quemando menos calorías. Podemos pasar de 15 a 11 calorías por minuto si hacemos el mismo trabajo con las manos apoyadas, tenedlo en cuenta.
•          Otro detalle importante es la postura que adoptamos al caminar. De forma natural inclinaremos el cuerpo hacia delante para subir con mayor facilidad, si bien esta postura puede causarnos lesiones por sobrecarga muscular. Adoptar una postura erguida para que sufran menos la cadera, espalda y rodillas.
•          El calentamiento es muy importante antes de caminar o correr en pendiente, ya que este tipo de ejercicio, especialmente en pendientes muy empinadas por encima de un 10 %, se estiran los músculos del gemelo y el tendón de Aquiles. Calentad en la bici estática a un ritmo suave durante 5 – 10 minutos.

Una variante en el entrenamiento con pendiente, especialmente indicado para los jugadores de tenis o voleibol que deseen evitar lesiones en los isquiotibiales, seria caminar hacia atrás en la pendiente.

EL ENTRENAMIENTO

La clave del éxito en cualquier programa de ejercicios es trabajar duro y ser constante. Estar dos semanas entrenando como locas/os y dejárnoslo después no tiene el mas mínimo sentido.

Por eso esta mañana, nos hemos propuesto facilitaros un programa de entrenamiento de 8 semanas para que consigáis unas piernas tonificadas en un tiempo record, pero eso sí, siempre de forma gradual.

Hemos planteado dos programas distintos, uno para iniciados y otro para personas con un nivel de entrenamiento más elevado.

PROGRAMA INICIADOS

Haz esta rutina durante 30 minutos, 3-5 días por semana. Repite cada intervalo hasta que hayas completado los 30 minutos.

No pases al entrenamiento de la semana siguiente hasta que no hayas completado el entrenamiento de la anterior.

Semana 1: Caminar en cinta con un inclinación del 0%,  velocidad 5 km/h.

Semana 2: Alternaremos 5 minutos a inclinación del 0% y 3 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 3: Alternaremos 3 minutos a inclinación del 0% y 5 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 4: Alternaremos 2 minutos a inclinación del 0% y 7 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h..

Semana 5: Alternaremos 1 minuto a inclinación del 0% y 10 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 6: Alternaremos 1 minuto a inclinación del 0% y 14 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 7: Alternaremos 1 minuto a inclinación del 0% y 20 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 8: Alternaremos 1 minuto a inclinación del 0% y 29 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

PROGRAMA AVANZADO

Haz este ejercicio durante 60 minutos, 3-5 días por semana.

No pases al entrenamiento de la semana siguiente hasta que no hayas completado el entrenamiento de la anterior.

Semana 1: Caminar en cinta con un inclinación del 5%,  velocidad 5 km/h.

Semana 2: Alternaremos 5 minutos a inclinación del 5% y 5 minutos con una inclinación del 10 %, velocidad 5 km/h.

Semana 3: Alternaremos 10 minutos a inclinación del 5% y 10 minutos con una inclinación del 10 %, velocidad 5 km/h.

Semana 4: Alternaremos 5 minutos a inclinación del 5% y 20 minutos con una inclinación del 10 %, velocidad 5 km/h.

Semana 5: Alternaremos 5 minutos a inclinación del 5% y 30 minutos con una inclinación del 7%, velocidad 5 km/h.

Semana 6: Caminamos 60 minutos a 10% de inclinación, velocidad 5 km/h.

Semana 7: Caminamos 60 minutos a 12% de inclinación, velocidad 5 km/h.

Semana 8: Caminamos 60 minutos a 12% de inclinación, velocidad 6 km/h.

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Lo que está claro es que ese motivo animal y primario de querer lucirnos forma parte del ser humano. La sombra de nuestro ego es muy alargada.

Esta mañana hemos querido saber cuáles son las partes del cuerpo masculino que más atraen la atención del público femenino y de paso vamos a enseñaros como entrenarlas para que seáis la envidia de la playa o de la piscina.

La mayoría de los ejercicios que os proponemos no requieren peso añadido. Tened en cuenta que los ejercicios de peso corporal nos hacen trabajar más duro para estabilizar los músculos, de manera que obtendremos un mejor entrenamiento.

Os pondré un claro ejemplo, ¿qué es más duro realizar 12 repeticiones de jalón al pecho o hacer 12 dominadas? La respuesta es bastante simple…

SUS 5 PARTES FAVORITAS…

1 * Los brazos
Nada mejor que trabajar los fondos en barras paralelas para fortalecer brazos (principalmente tríceps), pecho y espalda. La mayoría de gente no puede ni hacer 3 al principio, pero si tenemos un poco de paciencia con el paso de las semanas, empezaremos a dominar el ejercicio.

Si no tienes acceso a ellas por que estas de vacaciones te damos un par de soluciones rápidas :

Cualquier parque de niños tiene diferentes zonas de juego donde encontrarás aparatos que te permitan trabajar el movimiento.

En casa, coloca dos taburetes o sillas altas de forma paralela, coloca tus manos en la parte superior dobla las rodillas para no tocar el suelo y empieza el movimiento de bajada y subida.

Tranquilo, no nos hemos olvidado del bíceps, las dominadas con agarre inverso en barra recta son una gran elección. De nuevo, si no estás en el gym, busca una barra recta donde te puedas colgar y empieza a subir.

Una tercera opción es comprar una barra de las que se cuelgan en cualquier marco de la puerta de tu casa (las venden en cualquier gran superficie especializada en deporte)

• Haz 3 series de 10 repeticiones para ambos ejercicios.
• Descansa 30 segundos entre series

2 * Abdominales

¿Que seria de la industria del musculo y de la alimentación sin el famoso six-pack? Pues sería más difícil vender cremas, revistas, aparatos de ejercicios, ropa, tratamientos corporales, alimentos, etc…

Pero como tampoco pretendemos ir contra-corriente, vamos a sugeriros algunos ejercicios que os ayudarán a lucir más duros y rocosos.

Otro motivo para invertir en la barra que os comentábamos al final de los ejercicios de los brazos, es porque en esa barra podemos trabajar los abdominales de un modo realmente eficaz.
Cuélgate de la barra con ambas manos y deja tus piernas colgando. Levanta las rodillas hasta el pecho, doblando tu cuerpo tan arriba como puedas en cada repetición. Baje las piernas de forma controlada hasta que su cuerpo vuelva a la posición inicial.

A diferencia de abdominales tradicionales, que requieren de un pequeño rango de movimiento y sólo son eficaces si se mantiene los abdominales contraídos durante todo el ejercicio, las elevaciones de pierna en barra requieren que activemos más los nervios en su abdomen, lo que significa que veremos un six-pack más rápidamente que con el crunch en el suelo.

Por supuesto no hagas este ejercicio todos los días o caerás en el sobre entrenamiento. Tres veces por semana con la intensidad adecuada será suficiente.

• Haz 5 series de 10 repeticiones
• Descansa 20 segundos entre series

3 * Piernas

Para que tus cuádriceps se parezcan a los de Cristiano Ronaldo, un excelente ejercicio es la sentadilla Sissy.

Para ejecutarla haz lo siguiente: Permaneces cerca de una mesa  o una superficie que este a la altura de la cintura, agárrate a ella una mano.

Empieza a descender en movimiento de sentadilla  a la vez que levantas los talones del suelo y solo te apoyas sobre las puntas de los pies. Una vez tus espinillas queden paralelas al suelo, empieza el movimiento de ascensión y  quédate en la posición inicial.

Mantén tu cuerpo en  línea recta a medida que desciendes. Doblar la cintura en el movimiento quita  énfasis en los cuádriceps, porque los glúteos y los isquiotibiales entran en juego, ten en cuenta este detalle.

• Haz 4 series de 15 repeticiones
• Descansa 30 segundos entre series.

4 * Glúteos

Esa zona tan importante cuando nos ponemos ropa ajustada es fácil de trabajar con el siguiente ejercicio, solo vamos a necesitar un suelo donde apoyarnos y ganas de conseguir unas nalgas de acero. Partamos de la base de que con el anterior ejercicio ya estábamos implicando los glúteos en el movimiento, razón por la cual con este ejercicio vamos a rematar la jugada.

Elevaciones de glúteo en puente:

Nos acostamos en el suelo con las rodillas dobladas y los pies completamente apoyadas, las manos descansan al lado de nuestro cuerpo.

Empezamos a elevar la cadera hacia el techo, presionando los pies hacia el suelo, cuando llegamos al punto más alto contraemos a tope los glúteos y exhalamos todo el aire.

Lentamente regresamos a la posición original.

• Haz 4 series de 15 repeticiones
• Descansa 30 segundos entre series

5 * Pecho

Una de los mejores ejercicios que existen para tonificar y endurecer el pecho son las FLEXIONES, ese tremendo ejercicio que puedes realizare en cualquier lugar y con infinidad de variantes, tanto en agarres como en ángulos.

Las flexiones estándar son un gran ejercicio, pero si quieres un poco más de dificultad, únicamente debes de elevar los pies en una silla y trabajar desde esa  posición.

• Haz 10 series de 10 repeticiones ó puedes hacer 2 de 50, tú eliges, la cuestión es completar 100 repeticiones.
• Haz descansos de 15 segundos entre series, te aseguramos que cuando acabes tendrás un pectoral digno de admiración.

Conclusión

He aquí las 5 formas de trabajar esas parte de tu cuerpo que harán que o pases desapercibido este verano.

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Como dice el anuncio de cerveza…”probablemente el mejor ejercicio del mundo para piernas”.

Ejercicio completo donde los haya, implica todos los músculos de las piernas:

MÚSCULOS PRINCIPALES

• Isquiotibiales
• Cuádriceps
• Glúteos
• Aductores
• Sartorios

MÚSCULOS SECUNDARIOS

• Erectores espinales
• Gemelos
• Abdominales

En teoría, es un ejercicio fácil de ejecutar, nos colocamos una barra apoyada en la parte alta de la espalda, nos agachamos y subimos… bueno, a grosso modo esa es la teoría, pero como decimos es solo la teoría… Conseguir una posición correcta al ejecutar una sentadilla, es mucho más.

Conoce la Sentadilla 

Lo más importante para no lesionarnos es hacer la sentadilla de forma controlada y siendo conscientes en todo momento del movimiento y los músculos que estamos implicando en el mismo.

1.- Encuentra la posición correcta

Coloca los pies a una anchura un poco superior a la de tus hombros, tener estabilidad al hacer el movimiento te dará seguridad. Recuerda que las plantas de los pies deben de estar en continua contacto con el pavimento, no despegues NUNCA los talones del suelo durante el movimiento.

Demasiada separación estilo sumo hará que impliquemos más los glúteos, los pies demasiado juntos por otro lado implicaran más la parte exterior del cuádriceps

2.- Ojo con la cabeza

Nunca mires hacia abajo, debes de mantener la mirada fija al frente o un poco más arriba de tu cabeza, si miramos hacia abajo estamos ejerciendo excesiva presión sobre los discos en el cuello.

3.- Controla el peso

Una barra llena de discos y una técnica pésima, no aumentará tu pierna, sólo tu ego y las posibilidades de que te hagas daño. Baja de peso y perfecciona la técnica hasta que la domines.

4.- ¿Cuándo parar de bajar?

Desciende hasta los muslos queden paralelos al suelo. Por debajo de esa posición corres el riesgo de hacerte daño.

5.- Controla el número de repeticiones

Dependiendo de tu objetivo deberás de buscar un rango de repeticiones distinto. Si buscas a fuerza trabaja a repeticiones bajas (4 – 6), si tu objetivo es tonificar súbelas (12 – 16)

6.- Busca la coherencia en los descansos

Aplica la regla 5 a este apartado a menor número de repeticiones, mayor peso en el ejercicio y por tanto mayor descanso necesario para poder seguir subiendo de peso.

A los tonificadores/as, os recomendamos descansos de entre 30 y 60 segundos.

7.- Envuélvela

Si eres de los que buscan continuamente subir el peso en las series, protege tus rodillas con vendajes, te darán mayor seguridad en el movimiento.

8.- Usa cinturón

Al igual que en el anterior punto y si eres un futuro “powerlifter”, usa el cinturón de peso, además de seguridad te dará una mayor estabilización de la columna vertebral.

9.- Rodillas y pies

Lo has oído antes: sobrepasar las puntas de los pies con las rodillas al bajar puede causar lesiones. No necesariamente, nuevos estudios demuestran que tratar de evitar este estrés realmente pone mayor presión en la espalda baja, además las rodillas sufren menos cuando se extienden más allá de los dedos del pie.

El dato : Hacer sentadillas regularmente reduce no solo la tasa de lesiones en las rodillas, sino también el tiempo que toma recuperarse de las lesiones que se presentan en las rodillas.

10.-  Sentadillas parciales

Puedes desarrollar músculos más grandes realizando sentadillas parciales de sólo la mitad superior del movimiento. Aprovecha estos movimientos para cargarte más peso y estimular el crecimiento.

Haz dos o tres series de este tipo antes de pasar a sentadillas completas.

Sentadilla extrema

Trabajar sentadillas a una repetición máxima, está al alcance de unos pocos, ya que se necesita mucha experiencia en el ejercicio si no queremos provocarnos ningún tipo de lesión. Además debes de estar rodeado de gente experimentada que te ayude y aconseje durante el ejercicio.

Razón por la cual no vamos a entrar en más detalles al respecto de esta técnica, si bien y eres de los que les pica la curiosidad, te vamos a dar la fórmula para calcular tu máximo de peso, sin sudar ni una gota.

Calcula tu máximo

Elige un peso con el que puedas completar 10 repeticiones, cuando decimos 10, nos referimos a que en la decima repetición lo estés dando todo. Nada de acabar las 10 y pensar que podrías haber hecho 15.

Multiplica es peso por 1,33 y el resultado sería tu repetición máxima.

Ejemplo :

70 kg (10 rep.) x 1,33 = 93 – 95 kg ese es tu máximo.

Sentadilla en números

*566 kgr. Record Mundial de sentadilla conseguido por Vlad Alhazov en 2008

*50 %, porcentaje de aumento de las calorías quemadas al realizar la Sentadilla en comparación con la prensa de piernas

*10-15  % Porcentaje de aumento en la fuerza cuando se utiliza un cinturón de fuerza y envolvemos las rodillas.

*23 , es el número de repeticiones completas que hizo Tom Platz en 1992 con 360 kg.

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Pero lejos de dar la batalla por pérdida hoy queremos mostraros algunos ejercicios para glúteos muy poco habituales, pero con resultados 100 % garantizados.

Una cosita muy importante a tener en cuenta:

Los estrógenos de las mujeres interfieren en la oxidación de ácidos grasos que tiene lugar en el hígado después de las comidas. Esto se traduce en más grasas circulantes que, al no ser destruidas, se acumulan en zonas específicas como las caderas, muslos y pechos.

En principio la grasa en las cartucheras femeninas no debería de ser considerada como un michelín que debe ser eliminado, las mujeres tenemos curvas porque la madre naturaleza nos prepara para ser madres y las reservas de grasa son fundamentales para un aporte extra de energía durante el embarazo y la lactancia.

De todos modos ya sabéis que un simple entrenamiento de resistencia, sin ningún tipo de control sobre la alimentación o sin introducir ningún ejercicio de cardio regularmente para quemar grasa en nuestra rutina,  no tendrá ningún valor y no nos permitirá conseguir el tan ansiado premio.

La rutina de hoy debemos realizarla un par de días a la semana  a ser posible con una diferencia mínima entre los días de 48 – 72 horas.

Los descansos entre series no deben de superar los 60 segundos (45 – 60 es lo ideal)

Espero que os guste.

Rutina intensiva para glúteo

* Elevación de piernas en plancha: 3 series de 15  repeticiones

* Patadas de glúteo: 2 series de 15 repeticiones

* Máquina de abductores: 2 series de 15 repeticiones

* Sentadilla profunda con barra: 3 series de 10 repeticiones

* Puente (ambas piernas): 2 series de 20 repeticiones

* Lunge con barra: 3 series de 8-10 repeticiones

* Peso Muerto con barra estilo sumo: 3 series de 15 repeticiones

¡A ver esos culos!

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