Nunca otra cosa damos con tanta liberalidad como nuestros consejos.

François de la Rochefoucauld

Este no es nuestro caso, hoy hemos recopilado una serie de consejos que estamos seguros os serán de gran utilidad para conseguir un cuerpo sano y en forma.

Algunos los conoceréis, otros os sonaran y habrá incluso más de uno que desconocíais, pero como nunca está de más refrescar la memoria, os hemos facilitado el trabajo y os los hemos resumido para que sean fáciles de comprender y por supuesto aplicar :

LOS MEJORES CONSEJOS DEL FITNESS

 1 * Entrena de modo correcto

Optimizar el entrenamiento no es aconsejable, es obligatorio, preocúpate por aprender la ejecución correcta de cada ejercicio y en el caso de que no sepas como, pregunta a tu monitor o a la persona pertinente.

2 * Consigue unos mejores abdominales

No te obsesiones en entrenarlos todos los días, el recto abdominal al igual que el pectoral, necesita recuperarse para crecer. Entrénalos un par de veces por semana, y trabaja todas las porciones . Por último, la clave está en la alimentación, ya sabes : abdominales cincelados = nutrición adecuada

3 * Protege el cuello

Cuando hagas abdominales apunta con tu barbilla al techo, no a la pared que tienes delante, de ese modo alinearas la cabeza correctamente y reducirás la tensión en la zona cervical

4 * Mantén tus músculos flexibles a cualquier edad.

Si eres menor de 40 años y tras finalizar tu sesión de entrenamiento habitual, haz los estiramientos manteniendo la posición durante 30 segundos. Si tienes más de 40 años mantenlo durante 60 segundos. A partir de los 40 años nuestros músculos se vuelven menos flexibles, por lo que debemos hacer hincapié en este aspecto.

5 * Gana más musculo en menos tiempo

Haz que tus entrenamientos con pesas no duren más de 60 minutos, ya que después de este tiempo nuestro cuerpo empieza a producir mas cortisol.

El cortisol, es conocido como la hormona del estrés y entre otras muchas cosas bloquea la secreción de testosterona e impide el crecimiento muscular.

6 * Sigue un orden concreto

Usa mancuernas, barras y máquinas,  hazlo en ese orden.  Con el uso de las mancuernas implicamos más músculos estabilizadores, que son los primeros en agotarse. Por eso es mejor hacerlo al principio de modo que tengas suficiente energía para exprimirlos al máximo. Acaba con las maquinas en las que la implicación de estos músculos concretos es mínima.

Los músculos estabilizadores no son un tipo especial de grupo muscular, sino que unos músculos pueden actuar como fijadores o estabilizadores cuando se realiza un ejercicio particular y pueden ser otros los estabilizadores en la ejecución de un movimiento distinto.

7 * Fortalece tu zona core

Fortalece esta zona con ejercicios que impliquen el recto abdominal y la zona lumbar o espalda baja. Una zona core fuerte nos dará mayor estabilidad a la hora de coger grandes pesos y prevendrá posibles lesiones. Las planchas isométricas o el ab-roller son excelentes ejercicios para ello.

8 * Cuidado con los bancos

Presiona con el dedo pulgar en la almohadilla del banco antes de empezar con los levantamientos, si puedes sentir la madera, búscate otro banco. Los bancos excesivamente duros pueden causa el síndrome de la T4 (y no hablamos de la terminal del aeropuerto de Madrid). Este síndrome es una desalineación en la columna que debilita la función de los nervios del brazo.

9 * Nada más rápido

Para aumentar la velocidad en la natación, desarrolla la flexibilidad del tobillo. Unos pies flexibles actuaran como aletas y te propulsarán a mayor velocidad en el agua.

Para aumentar la flexibilidad, haz lo siguiente: Siéntate en el suelo con los zapatos, extiende las piernas delante de ti, con los talones apoyados en el suelo. Estira la punta de los dedos hacia fuera, tanto como puedas y luego flexiónalos hacia la espinilla, haz este movimiento en 3 series de un minuto de duración cada una.

10 * Compra las zapatillas al final del día.

Es en ese momento cuando los pies están más hinchados. Asegúrate de que te sobra espacio entre el dedo más largo y el zapato, además debes de poder mover los dedos con facilidad. Recuerda que unas zapatillas excesivamente estrechas te perjudicarán en la práctica deportiva.

11 * Escucha música

Escuchar música mientras entrenas tiene varias ventajas. La primera y principal es que si la selección musical es la adecuada ( es decir música que nos motive) podemos llegar a mover incluso un 10 %  más de peso en los ejercicios. Por otro lado  (esta es mi favorita), cuando alguien ve que estas entrenando con auriculares, le estas mandando un mensaje subliminal “ -no me molestes estoy entrenando y no tengo tiempo de hablar-”. De este modo tus entrenamientos serán mucho más efectivos y no tendrás tantas distracciones.

12 * Entrena el antebrazo

Si practicas ejercicios de raqueta (o cualquier otro deporte) y quieres ganar fuerza en el antebrazo, te mostramos un sencillo ejercicio :

Pon una hoja de periódico sobre una superficie plana, desde una esquina comienza a arrugar el papel mientras intentas hacer una bola de papel. Hazlo lentamente haciendo hincapié en cada movimiento (no tardes más de 30 segundos) Repite con las dos manos.

13 * Espalda más grande

Cuando hagas un ejercicio con jalón para la espalda, no pongas el pulgar alrededor de la barra, coloca el dedo en la parte superior, junto al dedo índice.

Este gesto disminuirá la participación de los músculos del brazo, por lo que el trabajo estará mucho más focalizado en la espalda, aplica el mismo principio para las dominadas.

14 * Ataca tus puntos débiles

Si hay un ejercicio que se te resiste, empieza a hacerlo. Seguramente se te resiste por qué no lo entrenas.  Ya sabes que la mejo forma de conseguir hacer 15 dominadas seguidas es muy fácil…empezar.

15 * Recupérate de una lesión más rápido

Si te haces daño en el brazo derecho (por ejemplo), no dejes de entrenar tu brazo izquierdo.  Está demostrado si entrenamos el brazo sano durante 2 semanas, aumentaremos la fuerza en el brazo lesionado hasta en un 10 %. La razón es muy sencilla, el ejercicio en el brazo sano, estimula las fibras nerviosas del músculo en el brazo opuesto.

16 * Engaña a tu mente

Cuenta las repeticiones hacia atrás, de ese modo cuando estés finalizando la serie y te cueste más , verás que te quedan muchas menos repeticiones por hacer de las que has hecho. Es un hecho constatado que el cuerpo reacciona mejor cuando es consciente de que se acerca el final de un proceso y la cuenta hacia atrás incentiva aún más ese proceso.

 17 * Entrena las piernas

A no ser que quieras parecer un “chupa-chups”, lo mejor es que le des importancia al tren inferior. Unas piernas fuertes te darán múltiples beneficios : proporción corporal, más fuerza, mayor estabilidad y hará que te queden mejor los vaqueros.

Elige los ejercicios básicos: sentadilla y peso muerto, ya que son los que mejor trabajan las piernas.

18 * Mídete

Cada cuatro semanas, tomate medidas : peso, grasa, perímetro de cintura, pecho, brazo, cadera y muslo. Una vez tomadas, apuntalas y haz un seguimiento de tu evolución, ver por escrito los resultados te motivará para seguir entrenando. Y en el caso de que no sean positivos, podrás corregir posibles fallos que estés cometiendo. Por supuesto, hazte también una foto, nada mejor que una prueba visual.

19 *  Cuidado con la medicación

No tomes medicamentos inmediatamente después de entrenar. Varios investigadores demostraron que los fármacos con   ibuprofeno o acetaminofén, no fueron más eficaces que un placebo en el alivio del dolor muscular posterior al ejercicio.  Es más el problema radica en que si bien no tienen ningún beneficio, si que pueden perjudicar el crecimiento muscular si te toman inmediatamente después de acabar tu sesión.

Si debes tomarlos, deja que al menos pasen 1 hora .

20 * Trabaja los abdominales más duro

Exhalar con fuerza  el aire en la parte superior del movimiento cuando hacemos abdominales, hará que los músculos tengan que trabajar más duro y por tanto trabajen más.

21 * Construye bíceps  más grandes

Si quieres implicar al máximo los bíceps en cada movimiento, haz lo siguiente: Dobla las muñecas hacia atrás mientras realizas el ascenso en los curls y mantén en todo momento un movimiento controlado tanto al subir como al bajar.

Cuidado de no excederte al doblarlas, debes de encontrar el punto medio en el que trabajes más el bíceps, sin correr riesgo de hacerte daño.

22 * Lo primero es la salud

No entrenes si estás enfermo, a menos que tus síntomas se encuentran por encima del cuello. E incluso en algunos casos, sería mejor que te tomarás un par de días libres.

“Tu cuerpo usará sus recursos para curarse a sí mismo, no en construir masa muscular”

23 * El cinturón solo en las mejores ocasiones

No entrenes de forma habitual con el cinturón de peso, ya que con el tiempo su uso debilitará tus músculos abdominales y la espalda baja. Úsalo sólo cuando se trate de ejercicios de carga máxima como la sentadilla, el peso muerto o el press militar de pie.

24 * Se unilateral

Cada dos semanas, entrena tu extremidades tanto inferiores como superiores por separado. Es decir, si haces prensa, primero ejercita la pierna derecha y luego la izquierda. Aplica el mismo principio a los curls con mancuerna, primero haz las repeticiones con una mancuerna y luego con la otra. El trabajo unilateral hará que nuestro cuerpo se adapte a otro tipo de entrenamiento, estimulando más fibras musculares.

25 * Paga siempre antes

No hay nada mejor para implicar a una persona que tocarle la cartera. Si quieres acabar un plan de entrenamiento y ser constante hasta el último día, pago los servicios de un personal trainer por adelantado. De ese modo evitarás la tentación de abandonar a mitad del proceso.

Mañana seguiremos con la segunda parte de nuestros consejos para un cuerpo  10.

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10) ¿Es malo saltarme algún entrenamiento?

Es muy común ver a gente (sobre todo de temprana edad) que se obsesiona por las sesiones de entrenamiento y por querer entrenar pase lo que pase. No importa si esa semana han trabajado más horas o si han estado de viaje o si se encuentran enfermos… Lo que no se pueden permitir es saltarse el día que les toca entrenar pecho, espalda, pierna…

Seamos coherentes, si una semana o dos no entrenamos pecho, no pasa nada, que todo el mundo se tranquilice, no perderemos centímetros,. ni dureza, ni nada por el estilo.

De hecho el cuerpo necesita descansar para poder recuperarse, cada ocho semanas consecutivas de entrenamiento deberíamos de parar una para regenerarnos.

Es más, los deportistas de alto nivel suelen cogerse periodos de descanso de dos semanas, ya que está demostrado que cuanto más duro entrenamos, mayor es el periodo de descanso que nuestro cuerpo necesita.

11) ¿Es malo si me salto alguna comida?

Tarde o temprano nos pasa a todos, una reunión imprevista, compromisos familiares, etc…

Lo importante es no confundir términos, que nos saltemos eventualmente una comida no hará entrar nuestro cuerpo en un estado catabólico (destrucción muscular) inmediatamente.

Tenemos grupos de aminoácidos que se almacenan sólo para estos casos… y también tenemos las reservas de glucógeno.

Pero si nuestro objetivo es ganar masa muscular, tengamos en cuenta que sea algo puntual y que no se convierta en un hábito.

12) ¿ Es bueno tomar huevos crudos?

Esta perla de la nutrición, se la debemos a Rocky Balboa. ¿Quién no recuerda al potro  italiano antes de entrenar bebiendo una copa de huevos crudos?

Pues bien, emularlo, lo más factible es que nos produzca dolor estomacal. Que los huevos son una buenísima fuente de proteína es obvio, pero también lo es la carne y no la comemos cruda.

Aunque no es habitual, tomando huevos crudos, nos arriesgamos a contraer una contaminación bacteriana ya que pueden contener microorganismos patógenos, de hecho aprovecharemos mejor sus nutrientes una vez cocinados. Lo sentimos Rocky…

13) ¿Qué ocurre si no consumo proteína de suero y carbohidratos simples después del entrenamiento?

En Sportfactor hemos repetido en multitud de ocasiones la importancia ingerir proteína e hidratos de rápida absorción después de hacer ejercicio. ¿Pero por qué esto es tan importante, y que pasa si te lo pierdes?

Está demostrado en varios estudios científicos que entre los primeros 30 – 60 minutos después de un entrenamiento es el momento óptimo para que se produzca la síntesis de proteínas en nuestro cuerpo. Y es en esos momentos cuando se produce el efecto denominado “ventana anabólica”. Piensa que es algo así como si tu cuerpo se convirtiera en un súper receptor de nutrientes, pero sólo en un corto periodo de tiempo.

Aplícate la frase “cuanto antes mejor”, ya que lo ideal es que sea en los 15 min. posteriores al entrenamiento. Pero si te resulta difícil conseguir una comida en condiciones antes de llegar a casa y no puedes hacerlo en esos 15 minutos iniciales, al menos no permitas que pasen más de 60.

Si no puedes conseguir ingerir proteína de suero, al menos consume cualquier tipo de proteína, está claro que asimilación no será igual pero recuerda que “toda piedra hace pared”.

Respecto a los hidratos, mejor simples ya que son más fáciles de digerir y subirán los niveles de insulina de forma más rápida. Opta por frutas con índice glicemico alto.

Un consejo de regalo: Si tomas un batido post entrenamiento, tómalo poco a poco, ya que hay gente que cuando se los bebe, cree que está consumiendo agua y no es así. Pensad que estáis ingiriendo una cantidad de proteína similar a 250 gr de pechuga. ¿Y a que no os coméis 250 gr en 30 segundos? Dejad que el cuerpo vaya asimilando el líquido poco a poco.

14) ¿Si hago sauna perderé peso?

Si, por que habrás perdido líquido, pero tardarás menos de 60 minutos en volver a pesar lo mismo, lo que tardes en volver a hidratarte. Por tanto, descarta la sauna como método de adelgazamiento.

Si eliges hacer sauna, que sea después de entrenar SIEMPRE.

15) ¿ Engordaré si dejo de entrenar?

Después de un mes de entrenamiento sin duda va a perder algo de masa muscular y fuerza, pero probablemente no tanto como te imaginas. Hace poco unas investigaciones realizadas a diferentes powerlifters encontraron que despues de 6 semanas sin entrenar, los levantadores habian perdido poco músculo y fuerza, y habian ganado un minimo de grasa corporal.

El mito de que las células musculares se convierten en grasa deriva del hecho de que la mayoría de gente que hizo en su día pesas (culturistas), sigue comiendo la misma cantidad de comida, pero con un metabolismo mucho más lento y no entrenan (por tanto no pueden quemar tantas calorías), razón por la cual han cogido peso.

Pero no hace falta que nos adentremos en el mundo del fitness, la mayoría de deportistas profesionales retirados cogen peso por razones similares. Entrenamiento casi nulo e ingesta calórica similar.

16) ¿ Es malo entrenar con el estomago vacio?

Sin querer ofender a nadie, no es malo… es ilógico. No pretendas que tu cuerpo rinda al máximo, si tiene las reservas de glucógeno bajo mínimos. La importancia de la comida pre-entrenamiento ya ha sido debatida en multitud de ocasiones, es IM-PRESCINDIBLE.

En referencia a la fatiga, dependerá sobretodo del número total de series que hagas en tus entrenamientos, cuantas más altas sean las series mas glucógeno necesitarás. Por eso es tan importante el consumo adecuado de proteína y sobretodo carbohidratos durante el día.

En cuanto a las respuestas hormonales, intentar mover peso sin consumir carbohidratos antes del ejercicio dará lugar a mayores niveles de cortisol durante y después del entrenamiento y por si no lo sabes, el cortisol inhibe los efectos anabólicos de la testosterona y conduce a la degradación muscular.

Es más, no tener ninguna proteína antes del entrenamiento es aún peor ya que como hemos dicho tener altos los niveles de cortisol conducen al agotamiento muscular, pero la proteína ayuda a inhibir algunos efectos de esta descomposición muscular.

En otras palabras, tomate una barrita, un batido, un sándwich, una pieza de fruta… lo que sea, pero no vayas a entrenar con el estomago vacio.

Conclusión

Esta ha sido un breve recopilación de las preguntas que nos habéis hecho llegar en los últimos meses, pero si aún os quedan dudas, os invitamos a que nos hagáis llegar vuestras preguntas a nuestro correo training@www.sportfactor.es o nutricion@www.sportfactor.es

Otra canal de comunicación es dándoos de alta en www.sportfactor.es y dejando vuestra pregunta en el zona privada de nuestros entrenadores personales.

Esperamos vuestras preguntas.

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Házlo pinchando aquí:

El saber no ocupa lugar, decía mi profesora de historia cuando era pequeño, y así es, si bien lo interesante es que por poco lugar que ocupe, que al menos la información que retengamos sea veraz.

Por desgracia en el mundo de la salud y el fitness, las viejas tradiciones y los dogmas a veces tienen más valor que los hechos científicos.

Los centros fitness son caldo de cultivo de especulaciones e ideas preconcebidas….hasta hoy.

Hemos recopilado las dudas más comunes que nos habéis trasladado a través del correo training@www.sportfactor.es en el último año y medio y hemos querido daros una explicación fidedigna y científica.

Observareis que son preguntas que a todos os pueden haber surgido en algún momento de vuestras vidas deportivas.

Se acabo preguntarle a vuestro compañero de entrenamiento o poner la oreja en las conversaciones del vestuario mientras os ducháis.

PREGUNTAS  MÁS COMUNES

1  ¿Debo usar el cinturón de fuerza siempre que levante grandes pesos?

Aquí se nos presentan las dos caras de la moneda:

1 – Si no utilizamos el cinturón cuando movemos grandes pesos, podríamos hacernos daño, ya que los cinturones sirven de apoyo a los músculos abdominales y lumbares – los estabilizadores de la región del tronco.

2 – Paradójicamente, cuando la gente entrena asiduamente con cinturón, hace que los músculos estabilizadores trabajen menos y se vuelvan “vagos”, por lo que aumenta el riesgo de lesiones cuando entrenan otros grupos musculares.

Por tanto tenemos que utilizar el cinturón SÓLO cuando sea estrictamente necesario, es decir la última o las dos últimas series de los ejercicios. Aquellas en las que ya estamos dándolo todo. En otras palabras, usar el cinturón sólo para ayudar a prevenir posibles lesiones en tus series más pesadas.

2  ¿ Qué pasa si tomas mucha o poca proteína ?

Todos sabemos que la proteína repara y construye el músculo (por lo menos casi todos los lectores de Sportfactor lo saben). Así que por norma general hacemos todo lo posible durante el día para obtener la cantidad adecuada de proteínas para alcanzar nuestro cómputo diario. Pero, ¿qué sucede cuando hay días en que no podemos suministrarnos de suficientes macronutrientes o por el contrario nos excedemos?

• Si comemos demasiadas proteínas, el exceso se envía al hígado, se transforma en azúcar y se utiliza como combustible, almacenado como glucógeno o grasa corporal. De hecho muchas personas, no saben que la proteína se puede almacenar como grasa..
• Por el contrario, si ingerimos poca proteína, caemos en un balance negativo de nitrógeno, lo que significa que no hay suficientes aminoácidos para que los músculos crezcan. Razón de más para controlar la ingesta diaria de nutrientes. Trata de consumir entre 1 y 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.

3  ¿Qué ocurre si no duermo suficiente?

La privación del sueño alcanza niveles epidémicos en nuestra sociedad.  Hay un triangulo “mágico” que debería de regir nuestras vidas: 8 horas de trabajo + 8 horas de ocio + 8 horas de sueño (he aquí la proporción)

Si bien el problema es que debería de ser un triangulo equilátero, no isósceles, donde el lado corto suele ser el del sueño. ¿Cómo afecta esto a nuestro entrenamiento?

“La necesidad del sueño es una cosa individual”, nunca debemos de olvidar este detalle, sin embargo, las investigaciones apoyan el hecho de que la mayoría de la gente necesita entre siete y nueve horas de descanso diario.

Nuestro objetivo mínimo deben de ser siete, de lo contrario podemos tener consecuencias a nivel hormonal. Tanto en la hormona del crecimiento como el cortisol. Llegando a provocar incluso que acumulemos grasa  y obstaculicemos nuestro crecimiento muscular por culpa de esas horas de insomnio.

Son cosas demasiado importantes, como para no tenerlas en cuenta.

4  ¿Es necesario estirar de forma regular?

Entre el trabajo, la familia, el ocio y las horas que pasamos pegados a internet, tenemos como mucho 90 minutos para entrenar al día y la gran mayoría de personas no está dispuesta a perder ni un minuto del mismo y menos estirando….lo cual es un grave ERROR!!

Básicamente porque si no estiramos, vamos a :

• Perder flexibilidad
• Perder amplitud de movimiento muscular.

Razón por la cual no seremos capaces de sobrecargar el músculo en todo su rango de movimiento, limitando de este modo su crecimiento potencial

Tened en cuenta que los estiramientos es mejor realizarlos después de hacer ejercicio para maximizar su flexibilidad aprovechando que la sangre ha llegado bien a los músculos. Olvidaros de estirar en frio podría llegar incluso a provocar lesiones.

5  ¿ Puedo comer después de las 10 de la noche?

En muchas dietas se aconseja no hacerlo, pero ¿realmente está justificado?

Si nuestro objetivo es conseguir masa muscular, nos interesa consumir proteína de digestión lenta. Como la carne o tomarnos una hora antes de dormir un poco de caseína (la podemos encontrar en batidos, pero también está presente en la leche y el requesón) de este modo vamos a proporcionar los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para la reconstrucción muscular a lo largo de la noche.

Sin ellos, la degradación muscular se producirá durante el sueño. Otra cosa, son los carbohidratos, ya que aquí hay más polémica.

Es muy importante tener en cuenta la hora en la que acabamos de entrenar, ya que va a influir en la decisión que tomemos. Si hemos acabado de entrenar a las 10 de la noche y aún tenemos que cenar, no hay nada malo en comer hidratos ya que nuestro metabolismo aún esta acelerado y de paso vamos a recargar los depósitos de glucógeno. Evidentemente si hemos estado toda la tarde en el sofá, la necesidad de carbohidratos complejos, será nimia.

Una buena regla: Trata de ingerir proteína en la cena, unos 30 gramos más o menos y acompáñala con unos pocos carbohidratos complejos. Tu cuerpo te lo agradecerá a la mañana siguiente.

6  ¿ Es bueno entrenar si estoy enfermo?

Los estudios sobre esta materia, muestran que el ejercicio generalmente causa una supresión aguda del sistema inmunológico. Pero con dolencias como infecciones de las vías respiratorias [resfriados], no va a hacernos daño e incluso puede ser beneficioso si el ejercicio no es muy intenso.

Pero ¿qué ocurre con la fiebre?

Si estamos experimentando síntomas de gripe, por supuesto, debemos desistir y seguir con las directrices marcadas por nuestro doctor. Además, no es de buena idea empezar a estornudar con el gimnasio lleno de gente, ya que podemos propagar los síntomas de la enfermedad entre el resto de personas.

7  ¿Puedo entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos?

Esta idea es casi tabú en los círculos de los gimnasios, la creencia común es que seguramente te llevará al temido sobre entrenamiento.

Yo mismo he llegado a entrenar varios días consecutivos la pierna y mi entrenamiento ha sido un éxito. Si bien, la clave está en las necesidades de tiempo de descanso para compensar la intensidad de los entrenamiento. Esto significa que entre los entrenamientos, no debemos hacer ningún tipo de actividad. De hecho solo tenemos que ir a casa, comer y descansar. También es importante variar la carga de peso sobre los músculos y el ángulo de los ejercicios.

Por ejemplo, si entrenamos piernas dos días consecutivos, el primero hacemos entrenamiento de circuito con máquinas y descansos mínimos. Y el segundo día entrenamos peso libre con grandes pesos y descansos de 180 segundos.

Si bien esto no debería de hacerse de forma regular, si no como una estrategia para sorprender a nuestros músculos y ayudarlos a crecer. Por otro lado, no olvidéis ingerir los suficientes carbohidratos, proteínas y grasas saludables en este periodo.

8  ¿ Puedo mantener relaciones sexuales antes de hacer ejercicio?

“Las mujeres debilitan las piernas!” Mítica frase de Mickey a Rocky Balboa que marco una época. Pero, Mickey tenía razón o ¿le pegaron tantos golpes en su época de boxeador que había perdido la cordura?

Pues bien, la respuesta es depende de con quién te acuestes…(es broma).  La idea de que tener relaciones sexuales hará que perdamos fuerzas, es un cuento de viejas.

De hecho, todo lo contrario, es positivo ya que ayuda al deportista a relajarse, porque después de un orgasmo aumenta considerablemente la cantidad de serotonina en nuestro cerebro. Que por otro lado relaja de un modo muy eficaz. Y cuando estamos relajados, tendemos a hacer las cosas mejor.

Eso sí, tampoco es cuestión de tener una sesión maratoniana antes de la competición.

Mañana… más

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Hemos rescatado algunos trucos de grandes deportistas  y sobretodo de sus entrenadores, ya que cuando está en juego mejorar nuestras marcas, todas las ayudas son pocas.

En caso de duda, siempre a lo grande

Cuando entrenamos para un deporte, no se trata de hacer interminables series de curl de bíceps o de elevaciones de gemelo.

Los ejercicios compuestos y los multiarticulares deben de ser tu prioridad. Si quieres, haz un par de ejercicios uno para tríceps y otro para bíceps al final del entrenamiento, pero si tienes dudas sobre que ejercicio hacer elige el press de banca, las sentadillas, el peso muerto o ejercicios de potencia como los saltos pliométricos en lugar de los movimientos mono-articulares.

Evidentemente tu prioridad es elegir movimientos compuestos que estén relacionados directamente con tu deporte.

Por ejemplo un saltador de longitud sacará mucho más provecho a los saltos pliométricos y los ejercicios para el tren inferior que al press de banca. Busca los ejercicios que más se adapten a tu deporte si quieres mejorar los resultados.

Añadir un chaleco con peso a tu entrenamiento

Cada vez es más habitual ver a gente entrenar con esta prenda específica para los deportistas. Utilizar el chaleco de peso lastrado, es una excelente manera de añadir resistencia a los sprints, los ejercicios pliométricos y cualquier ejercicio en el que trabajemos con nuestro peso corporal (dominadas, flexiones, etc..)

La regla de oro para entrenar con este tipo de prenda es empezar utilizando un 10 % de tu pes. Ten en cuenta que el chaleco jamás debe comprometer la técnica del ejercicio o tu propia seguridad mientras entrenas. El peso de los chalecos oscila entre  los 5 y los 20 kilos para que lo adaptes a tus necesidades.

La ventaja es que los chalecos lastrados reparten el peso por todo el tronco, es como si nuestra masa aumentase de repente, sin sufrir sobrecargas en lugares específicos como podría pasar si cogemos una pesa, que concentra toda la intensidad en un punto concreto. Un plus de intensidad que nos va a venir muy bien para ganar masa muscular y darle calidad a los entrenamientos.

Utilízalo siempre al final de las series, haz las primeras sin peso o el desgaste será excesivo.

Utiliza un rodillo de espuma.

Aparte de la fuerza y ​​la velocidad, dos aspectos de los entrenamientos que no se pueden pasar por alto, son la recuperación muscular y la flexibilidad.

El primero te permitirá experimentar mejoras en el entrenamiento en lugar de provocarte una lesión por sobre entrenamiento y el segundo te ayudará a mejorar tu condición física y prevendrá posibles lesiones.

Una manera de mejorar ambos aspectos, es usando un rodillo de espuma como medio para darnos un masaje, el termino técnico es masaje de auto liberación miofascial-

El foam roller no es nada más que un rodillo de espuma compuesto de un tubo cilíndrico hecho de espuma densa donde se pueden rodar los músculos.

Pasando sobre el rodillo de espuma se proporcionará un efecto de masaje en las partes blandas de nuestro cuerpo de punta a punta trabajando los tejidos con calidad y proveyendo capacidad de expansión.

Se puede realizar en cualquier lugar y se puede ajustar la tensión sobre los músculos y otros tejidos blandos colocando más peso sobre el foam roller con el peso corporal.

Por ejemplo, un masaje en los isquios después de un agotador entrenamiento piernas, es tan simple como colocar el rodillo en el suelo (ya sea en gimnasio o en casa) debajo del isquiotibial y hacerlo rodar con el musculo firme hacia delante y hacia detrás.

El rodillo, ayudará a mejorar el flujo de sangre [al masajear el musculo] y aumentará  la flexibilidad.

Usa gomas elásticas

Los pesos libres y el uso de máquinas es importante, pero un aspecto fundamental en el éxito de cualquier programa de entrenamiento para atletas, es la diversidad.

Las bandas o gomas elásticas proporcionan un tipo de resistencia distinto al de los pesos libres, ya que nos permite trabajar con resistencias variables. Cuando más estiramos la goma durante la parte concéntrica del movimiento ( fase positiva) mayor será la resistencia. Por otra parte, en la fase excéntrica (negativa), literalmente estira la mano hacia abajo colocando una gran cantidad de estrés en los músculos.

El entrenamiento con gomas nos permite trabajar la mejora de la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia y la elasticidad.

Existen diferentes tipos de gomas: con o sin empuñadura, más o menos elásticas, etc. por lo que se pueden utilizar tanto con principiantes, ya que su ejecución es menos agresiva que las pesas convencionales y hay un menor riesgo de lesiones, así como para conseguir una buena base muscular, como con avanzados, como parte del calentamiento, para modificar rutinas, dar otros estímulos a los músculos, etc.

Las bandas son una herramienta vital para mejorar el rendimiento atlético ya que podemos conseguir un efecto similar al producido por el peso tradicional, pero a diferencia de las pesas libres y las máquinas, las bandas son infinitamente variables en la dirección y en la resistencia.

Equilíbrate

Los desequilibrios o descompensaciones musculares son producto natural de casi cualquier deporte.  Los bíceps de los gimnastas suelen estar a menudo excesivamente desarrollados en relación con sus tríceps (por no mencionar su tren inferior). La espalda de los remeros, de nuevo domina el tamaño de sus pectorales, sin embargo estos desequilibrios pueden ser corregidos en el gimnasio.

No existe una forma sencilla de eliminarlos, la única manera de prevenirlo con ejercicios de flexibilidad y con introducción en nuestro entrenamiento de ejercicios que compensen esas mermas.

Por ejemplo los ciclistas tienden a desarrollar más el cuádriceps que los isquios, por tanto introduciremos en su rutina nos ejercicios básicos para el desarrollo de esta parte del cuerpo, el peso muerto y el curl femoral acostado.

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gimnasio = volumen = peso = estoy engordando

Si bien nada más lejos de la realidad (yo soy un ejemplo), este verano he perdido 6 kilos de peso y he reducido mi porcentaje de grasa hasta un 11 % solo con dieta y pesas, y el cardio aun no ha sido incluido en mi programa de entrenamiento.

Es difícil exagerar la importancia del entrenamiento de resistencia con pesas a la hora de la perdida de grasa, ya que recuerda que añadir músculo a nuestro cuerpo hace que aceleremos nuestro metabolismo.

Por cada kilo de músculo magro que forjamos, podemos perder un extra de 80-100 calorías por día, o hasta 1.500 calorías al mes o 18.000 calorías por año, mientras (y esto es lo mejor) estando en reposo. Eso es aproximadamente 2,3 kilos de grasa corporal al año.

Este efecto termogénico, se debe a que el levantamiento de pesas es una actividad muy enérgica que produce una degradación de las proteínas en los músculos. La reparación de estos músculos requieren que el cuerpo gaste más energía y por tanto se queme más calorías.

Eso sí, para conseguir los deseados efectos, debemos de cambiar el chip y dejar de entrenar como lo hacemos en invierno, ya no buscamos tamaño, buscamos dureza y definición. He aquí nuestros consejos de entrenamiento para que cada sesión sea una autentica masacre de tejido adiposo.

Para evitar hablar sobre Cesc, Neymar o Zapatero llevate música para entrenar, de ese modo no tendrás distacciones.

LAS  REGLAS

LIMITA LOS PERIODOS DE DESCANSO

No gastes tu tiempo de descanso entre series conversando sobre si Neymar sería un buen fichaje o no…, si quieres quemar calorías por un tubo en tu entrenamiento con pesas, una de las mejores decisiones que puedes tomar es reducir los descansos al mínimo.

Periodos de 20 -30 segundos para los músculos pequeños y de 30-45 para los grandes serán suficiente.
Está demostrado que 30 segundos de descanso entre series aumenta la combustión de calorías en un 50 % si lo comparamos con un descanso entre series de 180 segundos.

Da por hecho que vas a perder fuerza (pero cuando quemamos grasa, ese no suele ser nuestro objetivo, seamos coherentes)

SUBE EL RITMO

Para hacer más patente la quema de calorías entre series – y lograr mejores resultados en menos tiempo – incorpora a tu rutina de entrenamiento superseries, series gigantes o entrenamientos de circuitos.
Otro modo de acelerar el proceso es aprovechando los descansos entre series para ejecutar series de abdominales, en lugar de esperar a que se agote el tiempo de descanso.
Si utilizas pesos más ligeros para entrenar trata de subir el ritmo de las repeticiones, pero “cuidadín” siempre manteniendo técnica correcta. Mayor velocidad no implica menor técnica.

RENOVARSE O MORIR

No te quedes con la misma rutina, con los mismos ejercicios, con el mismo orden… Tras un periodo de entrenamiento de 6 – 8 semanas, nuestra cuerpo ya se ha adaptado a esos movimientos y ángulos de trabajo y se muere de ganas por probar cosas nuevas.
Conozco a gente que modifica sus entrenamientos de forma semanal (eso es un poco exagerado), pero no es necesario cambiar una rutina entera cada semana, lo interesante, es: Variar los descansos

•    Incorporar ángulos de agarre distintos
•    Técnicas distintas: superseries, triseries, gigantes…
•    Elementos distintos: barra, mancuerna, gomas, peso libre, trx, bosu, balones medicinales…

Hay una premisa fundamental: si estas cómodo, cámbialo.

BACK TO THE PRIMITIVE

El título lo dice todo, ¿quieres reclutar más fibras musculares y quemar más calorías? Pues debes de entrenar los ejercicios clásicos como el press, la sentadilla, el peso muerto, las dominadas.
Los ejercicios de aislamiento como las extensiones de cuádriceps, extensiones de tríceps en polea, etc… sólo deben representar una pequeña parte de tu entrenamiento semanal.

DESCANSO = CRECIMIENTO

A este tema le hemos dedicado varios artículos íntegramente, el cuerpo necesita descansar. No hay mas vuelta de hoja, si queremos una reparación muscular completa y que nos genere ganancias musculares reales (recuerda que el músculo crece cuando descansa) debemos de someterlo a periodos de descanso y dormir un mínimo de 8 horas.

Y deja que pasen 48 horas antes de volver a repetir el trabajo en un mismo grupo muscular ya que si no descansa no se forma más músculo y si no se forma más músculo nuestra tasa metabólica se estanca.
Y para los que creen que durmiendo en fin de semana 12 horas recuperan las horas perdidas entre semana, aquí os dejamos un regalito:

Los expertos dicen que necesitamos entre 7-9 horas de sueño todos los días para mantenernos en forma y tener una vida saludable. La noción  de lo que ocurre cuando somos privados del sueño con frecuencia suele ser errónea. Cuando no se duerme lo suficiente, se acumula una deuda de sueño que puede ser difícil de “recuperar” si llega a ser demasiado grande.

La falta de sueño resultante ha sido relacionada con problemas de salud como la obesidad y la hipertensión arterial, estado de ánimo negativo e irritabilidad, disminución de la productividad en el trabajo y en los estudios, reducción de la seguridad en el hogar y en la carretera…entre otras muchas cosas.

No dormir bien todos los días, nos puede pasar factura.

QUEMA MÁS CALORÍAS DESPUES DE ENTRENAR.

Durante las sesiones de entrenamiento con resistencias no sólo quemamos durante, si no también después del ejercicio.

Un estudio encontró que en un entrenamiento de cuerpo completo de 30 minutos de duración. Los sujetos que entrenaron a 10 repeticiones de peso máximo durante las series, consiguieron elevar su tasa metabólica tras el entrenamiento en un 20 % más durante los dos días posteriores al entrenamiento. En un hombre de unos 80 kilos, ese porcentaje equivale a un promedio de 400 calorías quemadas más por día.

SÁCALE MÁS PARTIDO A LOS ABDOMINALES

Si tu meta es tener una cintura más delgada y firme elige las series asesinas de abdominales, es decir. Trabajo los ejercicios con periodos de descanso nimios 10- 15 segundos. Y por otro lado combina cuatro ejercicios distintos trabajados en un serie gigante.
Yo suelo entrenar del siguiente modo:

•    Elevaciones de pierna en barra: 10 repeticiones
•    Ab-roll: 10 repeticiones
•    Giros rusos con disco: 10 repeticiones por lado
•    Planchas apoyados sobre un pie: 15 segundos cada pierna

Completo el circuito en 4 ocasiones dos días por semana.

LEVANTA MÁS, QUEMA MÁS

Ya hemos dicho que en este periodo de entrenamiento ganar fuerza va a ser muy difícil debido a la naturaleza de la rutina. Si bien en ningún momento no hemos dicho que tenemos que darlo todo en cada repetición.
Una forma de acelerar aún más el metabolismo, es introducir cada semana o cada dos semanas, un día de entrenamiento de fuerza. Añade un 10 % más a tus pesos habituales y haz series de entre 6 y 8 repeticiones. Con esta pequeña variación, puedes llegar a quemar hasta 600 calorías más durante los dos días posteriores al entrenamiento.

APÚNTALO

Este es otro clásico dentro de nuestros consejos, “más vale un lápiz corto que una memoria larga”, por eso debes de mantener un diario de entrenamiento. Apunta las repeticiones, las series, los pesos, los periodos de descanso, los días de entrenamiento…y utiliza esa información para evaluar tu progreso y establecer nuevos objetivos.

Conclusión

Se puede quemar grasa haciendo pesas, por supuesto, solo debes de hacer el trabajo de la forma adecuada.

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Si bien, muchas personas no tienen claro si la rutina de ejercicios abdominales que van a utilizar es realmente útil.

Si la nutrición, es un tema que ya tienes controlado (y más te vale porque representa el 70 % del éxito), pero te falta darte ese plus en lo que a entrenamiento se refiere, sigue leyendo el artículo porque estamos seguros que te interesa.

Recordad que unos abs fuertes, además de la evidente carga estética que dan al cuerpo, también nos ayudarán a prevenir lesiones y a realizar el resto de ejercicios de una forma correcta y segura.

Hoy analizaremos donde cometemos los errores más habituales y plantearemos las estrategias para conseguir un abdomen espartano.

LOS DETALLES

1. Conexión mente-músculo

Lo primero que debemos hacer cuando entrenamos es tener en cuenta la conexión mente-músculo.

Recuerda tu última sesión de entrenamiento, abdominal, ¿estabas pendiente de contraer cada fibra abdominal durante el ejercicio? o ¿estabas pensando en acabar para irte a la ducha?

En cada elevación, en cada giro, en cada descenso, en general en todo el recorrido del movimiento, debes de estar concentrado al máximo, esa concentración te ayudará a conseguir un trabajo mucho más efectivo sobre tus músculos.

Aprovecha la exhalación del aire para contraer al máximo el abdomen, siente como si te quisieran golpear el estomago y aprieta en ese instante. No subestimes el poder de la mente.

2. Intensidad

La siguiente paso hacia el éxito es buscar ejercicios que aumentan la intensidad. Mientras que el crunch estándar es un buen ejercicio y puede proporcionar algunos beneficios, después de un tiempo probablemente empezaremos a sentir mucho menos el trabajo.

Por tanto vamos a necesitar algo más para activar nuestros músculos del modo que se merecen y es aquí donde entra en juego la intensidad.

Podemos agregar más intensidad al entrenamiento recortando el descanso entre series. Con esta reducción del tiempo de recuperación nuestros abdominales deberán de trabajar más y más duro. Otra opción es añadir resistencias o trabajar en superficies inestables. Puedes utilizar desde peso hasta  gomas elásticas, pasando por bosu, trx, ab-roll o cualquier aparato que intensifique el movimiento tanto en recorrido como en dureza.

Cualquier método que podamos utilizar y que dificulte la contracción  nos ayudará a conseguir una mayor definición en esta zona.

3. Variación

Otro detalle muy importante  y que está vinculado a la intensidad, es la variación. Estamos seguros que no entrenas la piernas del mismo modo durante 6 meses consecutivos ( y si lo haces, no vas por buen camino).

Al igual que ocurre con el resto de grupos musculares la zona core, necesita que se la esté estimulando continuamente. Es más, los abdominales son más propensos a adaptarse a cualquier tensión generada por un ejercicio, por tanto habría que variarlos con mayor frecuencia. Lo ideal es un cambio de rutina cada 4 semanas.

Hay una gran variedad de ejercicios que puedes elegir, te recomendamos que elijas 12 distintos, trabajes 3 por sesión y que los varíes cada 4 semanas. De este modo tendrás por delante cuatro meses de entrenamiento sin tener que preocuparte por saber que te toca hacer ese día. Cuando escojas los ejercicios ten en cuenta que trabajen toda la zona core.

– Ejemplo de un entrenamiento CON EL PROPIO PESO

Crunch  en el suelo : 3 series de 8-12 repeticiones

Elevación de piernas en banco abdominal : 3 series de 8-12 repeticiones

Bicicleta en el aire: 3 series de 8-12 repeticiones

– Ejemplo de un entrenamiento CON RESISTENCIAS

Crunch con balón medicinal : 3 series de 8-12 repeticiones

Ab-roll : 3 series de 8-12 repeticiones

Elevación de piernas en Fit ball : 3 series de 8-12 repeticiones

Los descansos deben de ser cortos, 10 o 20 segundos entre series.

Conclusión

Los únicos responsables de los resultados finales somos nosotros, nadie hará abdominales por nosotros, nadie mantendrá una nutrición adecuada por nosotros, nadie disfrutará de nuestros resultados finales como nosotros.

¿Estás preparado?

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Pueden ser cambios, de actitud, de técnica o simplemente meras variaciones de los ejercicios.

Es más que sabido, que en ocasiones hacemos cosas por defecto sin plantearnos si realmente nos están dando los resultados que esperamos de ellas o incluso si de verdad funcionan. Y ya que como profesionales del deporte no podemos permitirnos ese tipo de deslices, hoy vamos a corregir algunos de ellos.

9 CONSEJOS

# Abdominales

Como ya sabéis que se vean los abdominales simplemente es una cuestión de porcentaje de grasa corporal. Una vez que lo bajamos del 12 % (más o menos, dependerá de cada persona) ya podremos empezar a lucir la tableta.

Por otro lado, uno de los ejercicios abdominales por excelencia, es el crunch abdominal. Si bien, te recomendamos que trabajes las planchas y los encogimientos con fit-ball, ya que son mucho más efectivos para darles tamaño.

Planchas – 4 series de 45 segundos

Fit ball – 4 series de 20 encogimientos

# Proteína

Como decía mi abuela “lo poco gusta y lo mucho harta”, con la proteína pasa más o menos lo mismo, pero en este caso no harta si no que es inútil e incluso perjudicial para la salud…, me explico.

Partiendo de los resultados clínicos y médicos, se necesitan tan solo de 0.6 a 0.8 gr. de proteína diaria por kilo de peso.

De esta forma si multiplicas tu peso en kilos por 0.6 podrás determinar el nivel mínimo, y si multiplicas tu peso en kilos por 0.8 conocerás tu nivel máximo.

Un exceso de proteína se puede traducir en una acumulación de grasa, tenedlo en cuenta.

Excepciones

Los adolescentes necesitan más proteína, hasta 1.2 gr de proteína por kilo.

Las mujeres embarazadas necesitan 10 gr extra al día y las que están amamantando necesitan 15 gr extra durante los primeros 6 meses y 12 gr extra en los siguientes seis meses.

Los culturistas necesitan más proteína porque el músculo necesita crecer. Las opiniones medicas varían, pero se recomienda entre 1.6 y 2.0 gr de proteína por kilo.

Consumir más de lo aquí recomendado, puede sobrecargar el hígado y los riñones, hasta el punto de que si no se ingiere el suficiente líquido se pueden crear cálculos renales.

En conclusión; cada organismo es distinto… y hay muchos factores a tener en cuenta: como el peso corporal, el somatotipo, incluso el grupo sanguíneo. Cada cuerpo tiene un límite en la absorción de proteínas, y justamente ese límite es el que hay que averiguar. Para ello, los análisis pueden darte una visión muy clara de si estás haciendo o no las cosas bien….

¿A partir de cuántos gramos puede ser perjudicial?

Se establece que cuando se ingiere más de 2.0 gramos por kilo corporal, hasta 2.5, el exceso es convertido en forma de tejido adiposo. Si sobrepasa los 3.0 gr por kilo corporal, con toda seguridad vendrán problemas renales y hepáticos, a razón del incremento de urea, acido úrico y demás…

# Elevaciones de gemelos

Haciendo sentadillas, puedes trabajar también los gemelos, no necesitas utilizar específicamente la máquina de elevación de talones para trabajarlos.

Trabaja del siguiente modo :

Haz tres series de 12 repeticiones.

Colócate en posición de sentadilla con las plantas de los pies totalmente apoyadas, desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo, una vez en esas posición y sin mover las piernas, eleva los talones.

# Running

Un exceso de trabajo cardiovascular, puede poner en peligro nuestra masa muscular. Al correr, utilizamos sobre todo las fibras de contracción lenta del músculo, y el constante golpeteo de los pasos,  parece tener un efecto de contracción en los músculos de la parte superior del cuerpo. Lo mejor es trabajar el sprint en series de intervalos. Una buena secuencia es :

• Calentamos 3 minutos
• Sprintamos 30 segundos
• Recuperamos un minuto
• Seguimos la secuencia durante 12 minutos.

# Curls

No solo de curl vive el bíceps…

Una alternativa al trabajo especifico de bíceps, es hacer ejercicios de tracción en los grandes grupos musculares, que también trabajaran los bíceps.

Las dominadas con agarre en supinación y el remo con barra, son dos buenas alternativas para trabajarlos.

Otra opción es combinar los dos ejercicios, es decir :

Saca 8 repeticiones de dominadas con agarre supino y sin descasar haz 6 curls alternos con mancuerna sentado (la congestión es explosiva.

# Se consciente de la importancia del descanso

Si lo que buscamos es ganar fuerza, tres días por semana de entrenamiento es más que suficiente. Hay algunos power-lifters, que abogan por entrenar  solo dos.

Debemos de tener claro que el músculo crece durante el descanso y la fuerza aumentará si tenemos un programa de entrenamiento específico para ese objetivo. Los músculos se empiezan a formar en el cerebro no en el gimnasio… utiliza el tuyo.

# Descansos entre series

Hay varios estudios que demuestran que, “menos tiempo de descanso a veces puede aumentar la cantidad de testosterona que nuestro cuerpo está produciendo”.

Trabajar en súper series, es una buena opción para buscar el aumento de la testosterona mientras entrenamos. Un ejemplo de súper-serie, es :

• 1 serie de 10 repeticiones de press de banca
• 1 serie de 12 repeticiones de aberturas en banco plano
• Descansa entre 120 y 180 segundos

Recordad que los entrenamientos deben de variarse, no podemos estar haciendo todos los días en todos los grupos musculares súper-series o el método perderá su efectividad.

# Trabaja más las piernas

Las extensiones de cuádriceps, son una buen ejercicio si lo que buscamos es trabajar el cuádriceps, si bien, el problema es que sólo trabajan ese músculo.

Cámbialo por series de lunge, de ese modo trabajaras el cuádriceps, femoral y glúteo, así como los músculos estabilizadores de la espalda baja, cadera y abdominales.

Tendrás mucho más trabajo en un único ejercicio.

# Más fuerza en el pecho

Dale más caña a las flexiones, ya que trabajan toda la musculatura central y la fuerza en la parte superior del cuerpo. Te recomendamos que utilices la infinidad de variantes que nos ofrece este ejercicio.

• Con piernas elevadas
• Con balón medicinal
• Con fit-ball
• Con gomas elásticas
• Isométricas
• Pliométricas
• …

El trabajo en el press de banca lo puedes limitar a 1 día a la semana. Entre 3 y 5 series.

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Además lo mejor de este tipo de entrenamiento es que incluye multitud de variantes y a cada cual más divertida. Cualquiera que sea la actividad acuática, zambullirse tiene muchos beneficios, algunos de los cuales hacen que el ejercicio acuático sea incluso más aconsejable que el  ejercicio en tierra firme.

¿Es mejor el ejercicio acuático?

Está claro que en la tierra, podemos correr, hacer ejercicios aeróbicos, entrenar con resistencias, hacer yoga, pilates, etc…, pero hay situaciones en las que el entrenamiento acuático, nos proporciona muchos beneficios que el ejercicio en tierra no puede darnos, por ejemplo:

1 – Mayor amortiguación

Varios estudios sobre la materia han demostrado que el 90% de su peso corporal puede flotar cuando tenemos el agua hasta el cuello.

Esta flotabilidad disminuye el impacto sobre nuestras  articulaciones.  Al disfrutar se semejante beneficio, podemos trabajar ciertos tipos de ejercicios que por razones obvias sería imposible ejercitar en tierra. Por otro lado, y como hemos dicho nuestra salud articular no lo agradecerá (los ejercicios en el agua son especialmente indicados para personas de avanzada edad o que están recuperándose de una lesión)

2 – Resistencia extra

Está comprobado que al entrenar en el agua, obtenemos entre un 12 y un 15 % más de resistencia que cuando entrenamos fuera de ella. Este detalle hace que aumente la resistencia de nuestros músculos y que por tanto mejore nuestra fuerza.

3 – Mejor termorregulación

Trabajar en el agua ayuda a que el calor corporal se regule de forma eficiente, de modo que nos ayude a prevenir el  sobrecalentamiento.

Ventajas de entrenar en el agua

• Nos ayuda en la prevención de lesiones musculares
• Nos ayuda en el proceso de rehabilitación el caso de haber sufrido lesiones
• Mejora la resistencia cardiovascular
• Mejora la fuerza
• Mejora la flexibilidad
• Nos ayuda a mantener el peso y a estar en forma
• Estimula el riego sanguíneo y la oxigenación de los tejidos
• Es apto para todas las edades
• Es un excelente método anti-estrés
• Es divertido
• Nos ayuda a socializarnos (sobre todo en clases dirigidas)

Variedades de ejercicios acuáticos

En este apartado podemos encontrar infinidad de actividades pensadas o adaptadas para el medio acuático, es más, continuamente están apareciendo nuevas variantes y programas de ejercicios exclusivos para entrenar en la piscina :

Aquaerobic, aquafitness, hidrogimnasia, aquaboxing,  yoga acuatico, artes marciales acuáticas, tipos de baile acuático…

Como añadir intensidad a nuestros entrenamientos

Hay varios métodos, tal vez, el más sencillo es desplazarnos a zonas más profundas de la piscina , ya que cuanto más trabajo nos cueste mantenernos a flote mayor será la dificultad para realizar el ejercicio. Otra forma de aumentar la intensidad es utilizando aparatos específicos para tal fin, como :

• Tablas
• Aletas
• Manoplas
• Cinturones de peso
• Mancuernas y tubos de polietileno
• Bandas elásticas

Este trabajo con resistencias añadidas, estimulará en mayor grado nuestras fibras musculares, dándonos más fuerza, potencia y resistencia.

Conclusión

Como habréis observado el trabajo acuático puede ser una alternativa excelente de entrenamiento durante todo el año.

Si bien, ¿qué mejor época para empezar que el verano?

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Esta mañana hemos hecho una recopilación de algunas de las preguntas más comunes que nos hacen a través de la web sobre todo lo relacionado con el six pack (se nota que estamos en verano). Por eso en el artículo de hoy desmontaremos algunos mitos populares y por otro lado, os ofreceremos 10 consejos para conseguir el abdomen deseado.

5 FALSOS MITOS

Mentira 1

La grasa abdominal la puedes eliminar a base de ejercicios abdominales

Podrías hacer un millón de abdominales al día, pero de nada serviría , no puedes reducir la grasa abdominal in situ haciendo repeticiones abdominales. Como dice el refrán “los abdominales se construyen en la cocina no en el gimnasio”. La dieta (y esto os lo digo por experiencia propia) es responsable del 90% de sus resultados. Si tu objetivo es quemar la grasa y destapar tu sección media, necesitas una buena dieta y un programa de entrenamiento especifico adaptado a tu objetivo, que incluya tanto entrenamiento de fuerza como entrenamiento cardiovascular.

Mentira 2

Tienes que hacer abdominales todos los días para conseguir un vientre plano

Los abdominales son como cualquier otro músculo. ¿A que no entrenas pierna todos los días de la semana?, entonces, ¿qué sentido tiene hacer eso mismo pero con los abdominales?

Es mucho mejor trabajarlos un par de días por semana, pero con suma intensidad. Busca ejercicios que trabajen toda la zona core (olvídate de los clásicos crunch), trabaja con balón medicinal, ejercicios de navaja, planchas, elevaciones de piernas suspendido, fit-ball, bosu, trx…ve más allá. Recuerda: menos es más…

Mentira 3

Lo mejor para sentir como trabajan los abdominales es hacer muchos ejercicios distintos, decenas de series y cientos de repeticiones.

Cantidad no es igual a calidad, no necesitáis hacer 500 abdominales para sentir como queman. Cuando alguien hace abdominales, es muy común escuchar la frase “-pues yo no siento que me duelan”- Aquí hay dos cosas a tener en cuenta: Congestión y dolor no es lo mismo, por tanto no hay razón para que te duelan. Segundo, lo más factible es que estés ejecutando mal el movimiento. Un ejercicio abdominal bien hecho y de forma concentrada, puede llegar a congestionarlos en solo 6 repeticiones.

Mantener la forma estricta y la concentración mientras trabajamos es lo que marcará la diferencia.

Mentira 4

Esta nueva píldora quemadora de grasa, hará que me vea como los de las revistas.

Soñar es gratis, pero gastarse el dinero en cosas que no sirven …no. Lo hemos dicho en infinidad de ocasiones, los “fat-burners” son el 10-15 % del resultado final. El resto se basa en nutrición y ejercicio (sobretodo nutrición). Que no te vendan la moto sobre estos productos milagro. Antes de empezar a tomarlos auto-evalúate y ten en cuenta si realmente le vas a sacar partido al producto. Los quemadores son una ayuda, pero no la panacea. Es más, conozco a gente que se define en verano sin termogénicos ni cardio, solo con una buena nutrición.

Ojo con los termogénicos, si eres una persona nerviosa, antes de tomarlos consúltalo con tu médico de cabecera.

Mentira 5

Nunca conseguirás un buen six-pack si no tienes una genética privilegiada.

Incluso teniendo la peor genética del mundo, se pueden conseguir unos abdominales en condiciones, el problema es que hay gente que escucha esta afirmación y se lo llegan a creer.

Todo el mundo tenemos abdominales, desde un niño hasta un anciano, lo único que hay que hacer es destaparlos, siguiendo las directrices adecuadas y tantas veces nombradas desde el principio del artículo :

• Nutrición
• Entrenamiento
• Descanso
• Suplementación

10 formas infalibles de eliminar la grasa abdomen

Verdad 1

Come cada 2-4 horas y asegúrate de comer 5-7 pequeñas comidas al día

Hacer comidas más pequeñas  y con mayor frecuencia es una forma segura de acelerar nuestro metabolismo y crear un efecto termogénico en nuestro cuerpo. Mediante la combinación de proteína magra, con los tipos y cantidades correctas de verduras de hoja verde, carbohidratos y grasas “buenas” en el momento adecuado, podemos convertir a nuestro cuerpo en una máquina de quemar grasa. Por supuesto, el tipo y las cantidades de macronutrientes variaran dependido de cada persona.

Verdad 2

Comer siempre antes que tener demasiada sensación de hambre.

Recuerda la regla nº 1, si tardamos mucho en comer y nos entra hambre, ten por seguro que ingerirás muchas más cantidad de comida que si lo haces de forma habitual. Por supuesto elimina de tus armarios de casa las papas, galletas, bollería, etc… por que esos alimentos son los primeros que nos vienen a la mente cuando queremos comer alguna cosa.

Verdad 3

Nunca te saltes el desayuno

Es la comida más importante del día. El desayuno ayuda a tu metabolismo a estar en marcha todo el día y te ayudará a perder grasa el resto de la jornada. Por supuesto elige uno que sea equilibrado y que incluya SIEMPRE los 3 macronutrientes.

Verdad 4

No compres alimentos tentadores

Ya lo hemos dicho en el punto 2, evita tener este tipo de alimentos en casa o caerás en la tentación. Por más fuerza de voluntad que tengas… siempre habrá un momento de bajón y nuestros amigos los pastelitos, estarán ahí para quitarte las penas…. ERROR….

Verdad 5

Prepara tus comidas por adelantado

La improvisación era uno de los fuertes de “McGyver”, pero a menos que seamos un agente especial de una serie de éxito de los años 80… olvídate de improvisar, ya que eso aumentará las posibilidades de no seguir el plan nutricional al dedillo. Lo mejor es tener la comida preparada con antelación y de ese modo evitar caer en tentaciones inapropiadas. Elige el fin de semana para organizarte la semana siguiente e ir adelantando algunos platos si los puedes conservar en el frigorífico.

Verdad 6.

Bebe un mínimo de 2 litros de agua al día.

Puesto que nuestro cuerpo se compone de agua en más de un 70%, el agua potable es esencial para una salud óptima. El agua ayuda a nuestro cuerpo a perder grasa, así como a eliminar las toxinas dañinas. No beber suficiente cantidad puede llevarnos a un desequilibrio hídrico, que puede aumentar su riesgo de enfermedades. Si practicas deporte y además es verano, esa cantidad debe de aumentar.

Verdad 7

Mantente alejado de los alimentos sin azúcar

Muchos de estos alimentos tienen un montón de calorías e ingredientes artificiales. Utiliza stevia en su lugar de sacarina para endulzar tus comidas.

La Stevia no tiene calorías y tiene efectos beneficiosos en la absorción de la grasa y la presión arterial. Contiene carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales

Verdad 8

Toma una multivitaminico

Hay veces en que a lo largo del día y por razones laborales, etc…no ingerimos las suficientes vitaminas, una gran manera de cubrir esas carencias es tomando un multivitaminico que nos asegure la cantidad diaria necesaria de nutrientes esenciales

Verdad 9

Combina el cardio de resistencia con los intervalos de alta intensidad HIT

Si no eres de los afortunados que se pueden “destapar” sin hacer cardio. Te recomendamos que en tus sesiones semanales de resistencia (entre 45 y 90 minutos) trabajes otros días con entrenamiento de intervalos.

Trabaja durante 20 minutos del siguiente modo:

5 minutos de calentamiento

30 segundos en sprint

60 segundos de recuperación a un ritmo sostenido

…y así hasta completar los 20 minutos.

Una vez completado vuelve a recuperar pulsaciones caminando a un ritmo suave durante 3 minutos.

Verdad 10

Come mucha fibra

Si deseas permanecer sano, no puedes subestimar la importancia de la fibra dietética. La fibra mejora la digestión, apoya los niveles de colesterol  saludables y nos proporciona sensación de saciedad que nos hará sentir más llenos durante más tiempo.

Si quieres perder peso y mantener las calorías de tu dieta controladas, comer suficiente fibra es muy importante. Buenas fuentes de fibra incluyen: manzanas, peras, frambuesas, brócoli, coles de Bruselas, espinacas, judías, almendras…

Come un mínimo de 20-25 gramos al día.

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De hecho no solo es un ejercicio relegado a los amantes del hierro, muchas otras disciplinas deportivas lo incluyen en sus entrenamientos para ganar fuerza y explosividad.

Por tanto y teniendo en cuenta todos estos detalles, hoy queremos mostraros en seis pasos, como podéis mejorar la técnica de este popular movimiento y coger más peso.

Aprende a trabajar el press de banca con Sportfactor

PASO 1 – Acuéstese en el banco coloca tus manos en la barra a una altura superior a la anchura de tus hombros, a continuación desplázate hasta dejar la cabeza colgando al final de la banca. Presiona las plantas de los pies firmemente contra el suelo y déjalos cerca de tus caderas.

PASO 2 – Con un agarre en supinación (palmas hacia arriba) en la barra, colócate y apoya firmemente la cabeza y los hombros en el banco. Mantén una espalda un poco arqueada (como en la foto), si es necesario deja de apoyar los talones en el suelo. Siente la sensación de tener apretados los omoplatos contra el banco en todo el movimiento.

PASO 3 – Coge la barra con fuerza y trata de sacarla del agarre del banco sin perder el arco. Coge aire lentamente y empuja la barra hacia arriba y hacia afuera. Intenta llevar los talones hacia el suelo (pero solo inténtalo NO deben de tocarlo), de ese modo podrás empujar con más fuerza.

PASO 4 – Baje la barra, llevando los codos ligeramente hacia los lados. Controla el movimiento hasta llevar la barra ligeramente por encima de los pezones.

PASO 5 – De nuevo presiona fuertemente los pies contra el suelo (los talones todavía no puede tocar) y comienza a elevarla barra con fuerza contra el techo. La presión mientras subes la barra y la fuerza contra el suelo de los pies debe de ser a la vez. Céntrate en llevar la barra hacia atrás, llevándola por encima de boca, nariz y ojos.

PASO 6 – Cuando la barra está a medio camino durante la subida, mueve los codos separándolos del cuerpo de este modo bloquearas los brazos y te ayudará en el empujón final.

Habréis observado que cuando lo que tratamos es de mover peso, la técnica es lo más importante.

Recordad que cualquier tipo de movimiento de fuerza, debe de ser supervisado por un entrenador personal o una persona con experiencia en la materia.

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