¡Así no hay quien se aclare a la hora de salir a correr! Preparas el chándal y un chubasquero pensando que va a llover y te encuentras con un sol radiante y, claro, venga a deshacerte de capas de ropa. Así que vamos a recopilar una serie de consejos para los/las runners que tanto disfrutan con sus salidas diarias, para que, haga el tiempo que haga, salgan a correr con la mayor garantía.

CONSEJOS PARA CORRER CON FRÍO

# Calentar es más necesario que nunca
Cuando entrenamos con frio, es importante mantener la temperatura corporal hasta el momento en el que comenzamos a impactar nuestros pies contra el suelo. Puedes calentar en casa antes de salir a la calle, es tan sencillo como subir y bajar escaleras un par de veces. Verás que pronto entras en calor.
Si ya de por si el calentamiento es necesario en cualquier época del año, con el frío es cuando la palabra cobra su verdadero significado. Calentar y hacer estiramientos balísticos o estáticos (muy suaves) hará que la sangre fluya por nuestro cuerpo. De este modo estaremos preparados para entrenar de forma segura y evitaremos posibles lesiones.
Diez minutos mínimos de calentamiento es un tiempo a tener en cuenta.

# Usa la ropa adecuada
Protegerse contra los elementos del duro invierno es muy importante cuando entrenamos con frío. La ropa empapada de sudor puede llevar a la hipotermia y la piel expuesta a la temperatura ambiente puede cortarse. Lo mejor para solucionar este problema es vestirse con capas, ya que nos permitirá atrapar el calor del cuerpo en distintas áreas de la ropa manteniendo  mejor y por más tiempo la temperatura corporal. Este sistema de capas, también nos permitirá quitarnos la chaqueta y atarla alrededor de la cintura si empezamos a sentir demasiado calor.
Es más, esa chaqueta que nos hemos quitado nos vendrá bien cuando hayamos acabado de correr y nos enfriemos.

Os recomendamos para la primera capa que uséis sea de ropa cómoda hecha con fibras sintéticas, que absorba el sudor de la piel. Una segunda capa pueden ser pantalones de jogging y una camiseta normal y la ultima capa puede ser un impermeable resistente al viento (un cortavientos). Si está lloviendo o corréis por zonas con barro, es interesante que utilicéis calcetines térmicos o dos pares de calcetines normales para proteger mejor vuestros pies.
Si hace mucho frío, lo mejor es aplicar una crema hidratante resistente al sudor o vaselina sobre toda la piel expuesta (cara) así como un bálsamo labial. Si es necesario (dependerá de la zona), usa gorro, guantes, braga (para el cuello) y todo lo que consideres.

Por último no olvidéis que el viento puede  reducir severamente la temperatura real.
Muy importante, cuando terminéis la carrera, cambiaros la ropa húmeda tan pronto como sea posible para evitar posibles resfriados.

# Adáptate
Correr en un clima frío causa una restricción del flujo sanguíneo, la cual aumenta la probabilidad de calambres y espasmos musculares. Por lo tanto, debemos mantener un ritmo suave y dar tiempo al cuerpo para que se caliente antes de empezar a subir el ritmo de la carrera. También debes tener en cuenta si hay elementos adversos con los que lidiar como: lluvias torrenciales, granizo, hielo o nieve,  en ese caso deberás ajustar la distancia de tus pasos y hacerlos más cortos, con el fin de mantener mejor el equilibrio. Una caída en un pavimento helado, puede producir graves lesiones.

CONSEJOS PARA CORRER CON CALOR

# Aprende a hidratarte
El agua es ideal para reponer líquidos en los entrenamientos cortos, pero si el ejercicio va a durar más de una hora, lleva siempre contigo una o dos bebidas isotónicas para reponer los hidratos de carbono y electrolitos que estás perdiendo durante el ejercicio.

# Carga de CH
La noche anterior a un entrenamiento en climas cálidos, come hidratos de carbono complejos. Los azúcares que contienen estos alimentos se convierten en glucógeno, el cual ayudará a que tu cuerpo a retener el suministro de agua.

# Viste como toca
Usa ropa específica para evitar la radiación del sol en tu cuerpo y el exceso de transpiración. Los tejidos de poliéster ofrecen más protección que el algodón y la ropa de color es mejor que la blanca, pero ambas opciones harán que se eleve tu temperatura corporal. Opta por prendas que te ayuden a mantener tu piel fresca y seca. Los nuevos materiales que hay en el mercado de ropa deportiva suelen ser de altas prestaciones ya que absorben la humedad de la piel para transportarla a la superficie del tejido y permitir una rápida evaporación mientras entrenamos.

# Cubre tu cabeza
Antes de nada utiliza un espejo para verte el cuero cabelludo, en concreto la coronilla. Ya que si nuestro cabello es fino, la coronilla es uno de los primeros sitios donde vamos a empezar a perderlo. Los canceres de piel se suelen desarrollar más fácilmente en la parte superior de la cabeza que en cualquier otra parte del cuerpo. Por lo que si queremos evitar problemas, podemos utilizar un buen protector solar o como segunda opción una gorra.

# No te olvides los antioxidantes
Aunque los resultados varían dependiendo de las investigaciones, algunos estudios han comprobado que tomar dos gramos de vitamina C y 1,000 IU de vitamina E proporciona una protección adicional contra el daño solar en nuestra piel.  Las vitaminas C, E y el beta-caroteno también aceleraran la recuperación en el caso de que nos quememos.

# Invierte en tus ojos
Los rayos UV contribuyen a todo tipo de problemas oculares, incluyendo cataratas y glaucoma, por lo que SIEMPRE debemos adquirir unas gafas de sol de calidad. Asegúrate que las gafas bloquean la luz de la parte superior y los laterales. Por supuesto la protección de los cristales debe de ser óptima. No ahorres en algo tan importante, tu salud te lo agradecerá.

# Elige el calzado adecuado
Una cosa es correr en la cinta de la sala de fitness y otra muy distinta es hacerlo por montañas, barrancos o parajes naturales. Una cosa es correr en una pista de atletismo de polímeros o caucho y otra muy distinta es hacerlo por el asfalto de una paseo de la playa. Antes de adquirir tus zapatillas deportivas, es mejor que pienses en que superficie vas a utilizarlas y no si el modelo te va a combinar mejor o peor con la ropa de entrenamiento.

Este aspecto es fundamental. Puedes encontrar muy buenas opciones a precios interesantes en zalando o wiggle

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Y es que, el agua no es suficiente. Cuando haces un ejercicio duro y necesitas una bebida, lo natural es ir a por la botella de agua más cercana. Sin embargo, aunque calmará muy rápidamente tu sed, no es siempre la mejor manera de rehidratar y reponer lo que tu cuerpo ha perdido durante o después de hacer ejercicio.

Las bebidas para deportistas están formuladas especialmente para reponer las necesidades de energía y minerales para que puedas rendir al máximo tanto física como mentalmente.

Los objetivos de estas bebidas se resumen en:

• Aporte de hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno
• Reposición de los electrolitos, especialmente del sodio
• Reposición hídrica para evitar la deshidratación

Las bebidas para deportistas como Powerade Ion4, a diferencia de otras bebidas, están formuladas para ayudar al deportista a rehidratarse y reponerse de algunos de los electrolitos perdidos al sudar (en el caso de Powerade ION 4 sodio, potasio, calcio y magnesio).

Cuando bebes Powerade ION4, sus minerales hacen que tu cuerpo pueda absorber líquidos y ayude mantener el equilibrio hídrico. Al mismo tiempo estarás sustituyendo los hidratos de carbono, de modo que los músculos que trabajas reciben energía y puedes mantener el rendimiento físico y mental mientras haces ejercicio físico.

Hay bebidas que contienen sodio, pero no contienen hidratos de carbono, hay otras que contiene hidratos de carbono pero no la cantidad adecuada de sodio y otras no contienen hidratos de carbono ni contienen minerales o en cantidades mínimas, siendo de mineralización débil o muy débil.

Consumir alimentos o líquidos con un alto contenido en carbohidratos, inmediatamente tras una sesión intensa, contribuye a que tus músculos empiecen a recuperarse y a que aprovechen el nivel aumentado de la reserva de glucógeno del cuerpo. Como norma general, el nivel de la reserva de glucógeno aumenta durante un período de unas 2 horas tras el ejercicio, lo que te ofrece la oportunidad de reponer las reservas.

Si entrenas más de una vez al día, la recuperación es especialmente importante. Puesto que quizás no sea demasiado práctico tomar una comida justo después del ejercicio, puedes tomar algún alimento con alto contenido en carbohidratos. Reponer los carbohidratos perdidos rápidamente te ayudará a rendir al máximo en el siguiente entrenamiento.

Powerade ION4 además no descuida el sabor, es una bebida ligeramente azucarada, disponible en varios sabores: Ice storm, Citrus charge y Blood Orange.

Si quieres obtener más información sobre cómo programar tu hidratación, visita nuestra sección: pautas de hidratación.

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• “El aumento de la ingesta de líquidos puede tener un efecto positivo en personas concefaleas”, según el Prof. Lluís Serra-Majem
• Este experto destaca que “una deshidratación del 2% puede afectar al rendimiento y habilidades cognitivas”
• En respuesta a la multitudinaria acogida y al compromiso de los profesionales de la salud y nutrición con la hidratación, durante el acto de clausura Coca-Cola España ha anunciado la celebración en 2015 del II Congreso Internacional y IV Nacional de Hidratación

La hidratación es ya una realidad en el campo de la nutrición y la salud, tal y como ha quedado reflejado en la clausura del I Congreso Internacional y III Nacional de Hidratación al que han asistido más de 1.000 científicos y profesionales de la salud de 22 países. A lo largo de dos días, se han presentado un total de 24 ponencias de expertos nacionales e internacionales, que han coincidido en señalar la importancia de una correcta hidratación en el marco de una vida saludable, especialmente en algunos grupos de edad o situaciones y condiciones ambientales determinadas.

Las 91 nuevas investigaciones científicas presentadas durante el transcurso del I Congreso Internacional y III Nacional de Hidratación organizado por Coca-Cola España son una muestra de la relevancia que la hidratación está tomando en los últimos años en el ámbito de la nutrición. Estas investigaciones, junto a las 24 ponencias del Congreso, han sido recogidas
por Nutrición Hospitalaria, la revista científica de nutrición más prestigiosa de España.

Durante el Congreso se han presentado los resultados de investigaciones que “sugieren un efecto positivo tras aumentar la ingesta diaria de agua y líquidos en personas con cefaleas, especialmente entre aquellas cuya ingesta de líquidos se encuentra por debajo de las recomendaciones”, según el Prof. Lluís Serra-Majem, Catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, Presidente de la Fundación para la Investigación Nutricional y Presidente de la Academia Española de Nutrición y Ciencias de la Alimentación. El experto ha añadido que “la hidratación está empezando a alcanzar el puesto que le correspondía en el campo de la nutrición y este Congreso ha demostrado los progresos de la investigación en hidratación y la concienciación poblacional acerca de la importancia de la misma; en este papel, España está ejerciendo un importante liderazgo junto a otros países”.

Según la European Food Safety Authority (EFSA), una hidratación adecuada contribuye al mantenimiento de las funciones físicas y cognitivas, si bien pocos estudios han examinado hasta ahora los efectos de la deshidratación en el rendimiento cognitivo. El Prof. Lluís Serra-Majem ha señalado que “la deshidratación influye en la capacidad de rendimiento, y en situaciones de deshidratación leve de sólo un 2% resultan afectadas habilidades cognitivas como la coordinación viso-motora, la atención y la memoria a corto plazo. En niveles superiores, se produce un descenso en la capacidad de alerta y concentración, y aumenta el cansancio, la fatiga y la somnolencia”, ha destacado el experto.

Según los especialistas participantes en el I Congreso Internacional y III Nacional de Hidratación, el agua es un nutriente esencial que obtenemos a través del consumo de los diferentes alimentos y bebidas que tomamos a diario, y a lo largo del día. “Actualmente, existe una mayor concienciación sobre la importancia de estar correctamente hidratado a lo largo del día, y en especial ante circunstancias o condiciones ambientales determinadas” ha apuntado el Prof. Dr. Ángel Gil, Catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Granada y Presidente de la Sociedad Española de Nutrición (SEN) y de la Fundación Iberoamericana de la Nutrición (FINUT). “Se recomienda que un 75-80% del líquido que ingerimos a diario provenga de las bebidas y un 20-25% de los alimentos. Teniendo en cuenta el papel del agua en nuestro organismo en el transporte de nutrientes, la eliminación de sustancias de desecho, la regulación térmica, etc., debemos asegurar que estamos respondiendo a los requerimientos diarios de líquido, que la EFSA establece en 2 y 2,5 litros/día para mujeres y hombres adultos, respectivamente”, ha añadido. El especialista ha destacado la importancia de mantenerse adecuadamente hidratado a lo largo del día y sin esperar a la sensación de sed. “Esto es especialmente relevante entre la población más vulnerable como los niños, las mujeres embarazadas y/o en periodo de lactancia, o las personas mayores”, ha subrayado. A este respecto, el Prof. Gil ha aclarado que “todas las bebidas que contienen más de un 80% de agua hidratan”.

Durante el acto de clausura, Coca-Cola España ha anunciado la próxima celebración de un nuevo Congreso Internacional y Nacional de Hidratación para 2015. Ante la excelente acogida de este encuentro y el interés de la comunidad científica hacia el papel de la hidratación en la salud, la compañía refuerza aún más su compromiso por promover el conocimiento científico en torno a la hidratación así como estilos de vida saludables, con especial hincapié en la promoción de la actividad física.

Por último, la UNED ha aprovechado este Congreso para presentar un libro sobre la alimentación y la nutrición. En él, destaca la importancia de una buena hidratación y alimentación en los deportistas a la hora de realizar ejercicio físico, y alerta de los riesgos existentes para aquellas personas que hacen deporte sin estar adecuadamente hidratados.

Reconocimiento institucional nacional e internacional a la relevancia de la hidratación

El I Congreso Internacional y III Congreso Nacional ha contado con la colaboración y el apoyo de más de 60 entidades nacionales e internacionales del ámbito de la nutrición, la docencia, la ciencia y la investigación que han participado en su desarrollo.

Organizado por Coca-Cola España, durante el transcurso de este foro internacional cinco jóvenes científicos tuvieron la  oportunidad de exponer sus investigaciones ante la audiencia de los más de 1.000 expertos asistentes, después de que sus investigaciones obtuvieran las puntuaciones más altas otorgadas por el Comité Científico del Congreso entre la totalidad de las investigaciones científicas presentadas durante el transcurso del Congreso que ahora concluye.

La celebración de este foro, primero de estas características a nivel internacional y tercero en nuestro país, viene precedida por el II Congreso Nacional de Hidratación que tuvo lugar en 2011 en Madrid, y cuyo contenido científico trascendió más allá de nuestras fronteras y alentó la celebración de éste I Congreso Internacional y III Nacional de Hidratación.

The Coca-Cola Company, hidratando al mundo desde 1886

Para The Coca-Cola Company, la hidratación es un concepto íntimamente ligado a su historia. Actualmente, cuenta con más de 3.500 bebidas que pone a disposición de la población de más de 200 países. El objetivo de la compañía es seguir aportando más y mejores soluciones al consumidor en este campo, junto al mantenimiento de una comunicación responsable. Mediante el desarrollo de esta iniciativa, The Coca-Cola Company pretende contribuir a aportar a los profesionales de la salud y de la nutrición información de interés y actualidad sobre el papel de la hidratación en la nutrición. Para la compañía, el fomento de unos correctos hábitos de vida basados en una alimentación equilibrada, unos niveles óptimos de hidratación y la práctica moderada y regular de ejercicio son la clave para mantener la salud y promover el bienestar de la población.

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Sin duda, el agua no es suficiente. Para mantener el rendimiento físico es necesario algo más.

Las bebidas para deportistas como Powerade ION4, contienen agua, hidratos de carbono y 4 de los electrolitos que se pierden a través del sudor: sodio, potasio, calcio y magnesio. Además, sus minerales hacen que tu cuerpo pueda absorber líquidos y ayuda mantener el equilibrio hídrico.

Tu principal objetivo es el mantenimiento del nivel adecuado de hidratación. La deshidratación empeora el rendimiento físico y mental, por lo que es necesario establecer estrategias de reposición de fluidos en las situaciones en que hay una gran sudoración, añadiendo sodio en la alimentación, pero también en las bebidas cuando la sudoración es intensa.

Con Powerade ION4 no sólo retrasas la fatiga muscular y el cansancio, también el rendimiento mental. Varios estudios indican que tomar carbohidratos durante el ejercicio físico ayuda a mantenerte concentrado mentalmente. Cuanto mejor combatas los efectos del cansancio físico, mejor podrás mantener la concentración, la velocidad de reacción y la toma de decisiones.

Powerade ION4 además no descuida el sabor, es una bebida ligeramente azucarada, disponible en varios sabores: Ice storm, Citrus charge y Blood Orange.

Si quieres obtener más información sobre cómo programar tu hidratación, visita nuestra sección: pautas de hidratación.

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Lo primero y más importante para un deportista, es preparar su cuerpo para el ejercicio físico. Se ha demostrado que lo que comemos y bebemos condicionará nuestro rendimiento físico. Con carbohidratos y una buena hidratación antes de empezar la actividad física, tendrás menos probabilidades de deshidratarte y rindes más.

Fase pre-hidratación.

En esta fase debemos prepararnos para un desgaste extra. El agua sería la elección natural, sin embargo, el agua no es suficiente. La correcta hidratación pasa por tener en cuenta los minerales necesarios para que esta hidratación sea óptima.

Lo ideal es una bebida para deportistas, porque retrasan la fatiga muscular, te ayudan a mantener el rendimiento mental y  proporcionan la energía y electrólitos suficientes. Además, este tipo de bebidas se absorben rápidamente y son agradables al gusto o lo que es lo mismo, tienen una buena palatabilidad.

Y dentro de las bebidas para deportista está Powerade ION4, específicamente desarrollada para cubrir  la necesidad de hidratación y mejorar el rendimiento físico y mental.

Básicamente, Powerade ION4 te ayuda a rehidratar y reponer cuatro de los electrolitos perdidos al sudar: sodio, potasio, calcio y magnesio.

Pero además, cuando bebes Powerade ION4, sus minerales hacen que tu cuerpo pueda absorber líquidos y ayude mantener el equilibrio hídrico. Al mismo tiempo te estarás preparando para sustituir los hidratos de carbono necesarios, de modo que los músculos que trabajes estarán mejor preparados y podrás enfrentarte al ejercicio físico partiendo de una preparación adecuada.

Powerade ION4 además no descuida el sabor, es una bebida ligeramente azucarada, disponible en varios sabores: Ice storm, Citrus charge y Blood Orange.

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Hay un desconocimiento general sobre la importancia de estar adecuadamente hidratado antes, durante y después de hacer deporte o cualquier actividad física.

El objetivo fundamental del deportista es perfeccionar su rendimiento físico y obtener los mejores resultados posibles, y esto, sin una adecuada hidratación no es posible.

Y es que el agua, aunque sea un recurso natural, no es suficiente debido a sus carencias:

•    No posee todos los carbohidratos y minerales adecuados.
•    Quita la sed antes de tiempo, antes de que se hayan sustituido los líquidos que el cuerpo ha perdido a través del sudor.
•    Carece de la composición para ayudar a favorecer los beneficios de rendimiento físico de una bebida para deportistas.

Principios básicos de la hidratación en el deporte.

Alcanzar una hidratación adecuada es básico para cualquier deportista: lo que come y bebe puede afectar a su salud y a su rendimiento físico y mental.

La conservación del balance hídrico a través de una provisión adecuada de líquido, energía y electrolitos durante el ejercicio mantendrá el rendimiento y retardará la aparición de fatiga.

Es necesario establecer estrategias de reposición de fluidos en las situaciones en que hay una gran sudoración, añadiendo sodio en la alimentación, pero también en las bebidas cuando la sudoración es intensa.

Las investigaciones demuestran que las bebidas ligeramente azucaradas y con distintos  sabores nos hacen beber más (entre un 45 % y un 50% más de líquidos para las bebidas con sabor frente al agua) y evitan la deshidratación.

Así nace Powerade ION4: una bebida para deportistas cuyo contenido en sodio hace que el cuerpo pueda absorber líquidos y ayude mantener el equilibrio hídrico. Al mismo tiempo estará sustituyendo los hidratos de carbono, de modo que los músculos que se trabajan reciben energía y es posible mantener el rendimiento físico y mental durante el ejercicio físico.

Muchos deportistas prefieren las bebidas endulzadas y con sabor para ayudar a combatir la deshidratación. Por eso,  Powerade ION4 se presenta con tres sabores diferentes: Ice storm, Citrus charge y Blood Orange.

Powerade es sin duda, una gran ayuda para deportistas que buscan la superación.

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Esta mañana vamos a daros varias propuestas para poder cubrir esas carencias energéticas que nos impiden acabar los entrenamientos o los partidos en las condiciones óptimas que desearíamos.

Hay muchas opciones, bebidas, alimentos, productos específicos, etc… pero antes de nada debéis saber que cada persona reacciona de forma distinta ante un producto y no siempre lo mismo funciona para todos. Lo suyo es ir probando para ver cuál es el que más se nos adapta.

Al igual que las situaciones de carencia energética, no siempre son las mismas, es decir, no necesita lo mismo un atleta que se está entrenando para una maratón, que el atleta que se prepara para un campeonato de Crossfit.

Opciones, opciones, opciones

Hay pocas cosas más esenciales para el rendimiento deportivo que mantenerse hidratado a lo largo del entrenamiento. El agua es una primera opción obvia, pero es posible que necesites más energía en forma de hidratos de carbono para obtener la energía necesaria en una sesión de ejercicio especialmente larga o extenuante.

Si este es el caso, las barritas energéticas, geles y bebidas deportivas pueden ser la respuesta. Lo que sigue es un análisis de los pros y los contras de cada una de sus opciones.

AGUA

El agua es un componente imprescindible para que nuestro cuerpo siga adelante, no hay mejor forma de comprometer nuestro rendimiento que estar deshidratado.

Las investigaciones muestran que nuestro ritmo cardíaco aumenta ocho latidos por minuto por cada litro de sudor perdido durante el ejercicio. Esto que parece mucho, en realidad puede ocurrir en tan sólo 30 minutos de ejercicio, dependiendo del medio ambiente y la intensidad del mismo.

La mayoría de los expertos recomiendan beber por lo menos 50 cl.  de agua cada 30 minutos de ejercicio.

BEBIDAS ISOTÓNICAS

Estas bebidas especiales para deportistas, se han puesto muy de moda en las últimas décadas, para actividades que duran más de una hora, es factible que nuestro cuerpo no tenga suficiente con el agua.

Las bebidas deportivas normalmente contienen alrededor de 50 a 70 calorías, además de vitaminas y minerales, son una respuesta fácil para el fluido y drenaje de los hidratos de carbono que provienen de una actividad prolongada.

Varias investigaciones sobre el tema, demostraron que los corredores y ciclistas que consumieron bebidas isotónicas durante la prueba, las finalizaron con mejor tiempo que los corredores que consumieron un placebo. Además sus niveles de tasa de esfuerzo, fueron también más bajos.

Es importante tener en cuenta, sin embargo, que esto solo ocurría en actividades de larga duración. Deberíamos de ser capaces de completar 30 minutos de carrera o hacer una clase de step de 45 minutos sin  la ayuda de este tipo de bebidas.

GELES Y BARRITAS

Los geles energéticos son una alternativa relativamente nueva para las bebidas deportivas tradicionales o las barritas. Tienen una textura suave y a parte de su facilidad a la hora de comerlos (prácticamente los absorbes), lo mas importantes es lo rápido que el cuerpo digiere y asimila sus nutrientes

Por lo general contienen de 70 a 100 calorías y también puede incluyen ayudas ergogénicas como cafeína y otros ingredientes.

Las barritas han estado ahí desde siempre y en los últimos tiempos se comen incluso más como un aperitivo que como un reemplazo energético durante el ejercicio. Hoy en día, el mercado está saturado con numerosos sabores y tipos, cada uno con una proporción diferente de las grasas, carbohidratos y proteínas. La clave es encontrar la que más se nos adapte y que no asimile mejor nuestro estomago, ya que algunas tienden a ser muy “pesadas” en la digestión.

Las calorías por barrita oscilan entre las 70 y las 500 o más (son barritas de carbohidratos). A parte de las calorías, las barritas aportan macro y micro nutrientes lo cual aumenta de forma importante su valor nutricional.

Pero recordad que solo el gel o la barrita no es suficiente, deberéis de combinarlo siempre con la ingesta de agua o de una bebida isotónica.

Ambos, tanto barritas como geles, también están indicados para pruebas de larga duración, donde requiramos un aporte extra. No os recomendamos en medio de una sesión de pesas de 40 minutos comeros una barrita “flap jack”.

Conclusión

El modo que nos abastezcamos de energía dependerá de cada persona y de cómo el cuerpo reacciona ante ciertos estímulos, pero tened claros los siguientes puntos:

• Para las sesiones que duran menos de una hora el agua es suficiente siempre y cuando bebemos unos 25 cl. cada 15 minutos.
• A partir de 1 hora, las bebidas isotónicas y las barritas, son lo más indicado.

En próximos artículos os hablaremos sobre nuestros geles, barritas y bebidas favoritas para entrenar.

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Está comprobado que es en esta época del año cuando más nos da por disfrutar de nuestro deporte favorito al aire libre, y si bien eso es una decisión de lo más loable, también es cierto que hay una cantidad importante de amenazas que debemos tener en cuenta.

SPORT CONSEJOS

1 # APRENDE A HIDRATARTE

El agua es ideal para reponer líquidos en los entrenamientos cortos, pero si el ejercicio va a durar más de una hora, lleva siempre contigo una o dos bebidas isotónicas para reponer los hidratos de carbono y electrolitos que estás perdiendo durante el ejercicio.

2# CARGA DE CH

La noche anterior a un entrenamiento en climas cálidos, come hidratos de carbono complejos. Los azúcares que contienen estos alimentos se convierten en glucógeno, el cual ayudará a que tu cuerpo a retener el suministro de agua.

3 # UTILIZA LA ROPA ADECUADA

Usa ropa específica para evitar la radiación del sol en tu cuerpo y el exceso de transpiración. Los tejidos de poliéster ofrecen más protección que el algodón y la ropa de color es mejor que la blanca, pero ambas opciones harán que se eleve tu temperatura corporal. Opta por prendas que te ayuden a mantener tu piel fresca y seca. Los nuevos materiales que hay en el mercado de ropa deportiva suelen ser de altas prestaciones ya que absorben la humedad de la piel para transportarla a la superficie del tejido y permitir una rápida evaporación mientras entrenamos.

4 # CUBRE TU CABEZA

Antes de nada utiliza un espejo para verte el cuero cabelludo, en concreto la coronilla. Ya que si nuestro cabello es fino, la coronilla es uno de los primeros sitios donde vamos a empezar a perderlo. Los canceres de piel se suelen desarrollar más fácilmente en la parte superior de la cabeza que en cualquier otra parte del cuerpo. Por lo que si queremos evitar problemas, podemos utilizar un buen protector solar o como segunda opción una gorra.

5 # NO TE OLVIDES DE LOS ANTIOXIDANTES

Aunque los resultados varían dependiendo de las investigaciones, algunos estudios han comprobado que tomar dos gramos de vitamina C y 1,000 IU de vitamina E proporciona una protección adicional contra el daño solar en nuestra piel.  Las vitaminas C, E y el beta-caroteno también aceleraran la recuperación en el caso de que nos quememos.

6 # INVIERTE EN TUS OJOS

Los rayos UV contribuyen a todo tipo de problemas oculares, incluyendo cataratas y glaucoma, por lo que SIEMPRE debemos adquirir unas gafas de sol de calidad. Asegúrate que las gafas bloquean la luz de la parte superior y los laterales. Por supuesto la protección de los cristales debe de ser óptima. No ahorres en algo tan importante, tu salud te lo agradecerá.

7 # TUS ACTOS DE HOY TENDRÁN SU ECO EN EL MAÑANA

Recuerda que el estrés por calor es acumulativo, por tanto tienes más probabilidades de sufrir problemas relacionados con el calor si el día anterior entrenaste a temperaturas altas, independientemente de que el día de hoy sea relativamente suave.

8 # ELIGE EL CALZADO ADECUADO

Una cosa es correr en la cinta de la sala de fitness y otra muy distinta es hacerlo por montañas, barrancos o parajes naturales. Una cosa es correr en una pista de atletismo de polímeros o caucho y otra muy distinta es hacerlo por el asfalto de una paseo de la playa. Antes de adquirir tus zapatillas deportivas, es mejor que pienses en que superficie vas a utilizarlas y no si el modelo te va a combinar mejor o peor con la ropa de entrenamiento.

9 # OJO CON LAS ALERGIAS

La alergia es una situación en la cual el organismo presenta una respuesta inmunológica (de defensa) diferente de la respuesta protectora esperada, causando alteraciones indeseables. El término “alergia” viene del greco, “allos”, que significa alteraciones del estado original. Entonces la alergia es una reacción específica del sistema de defensa del organismo a sustancias normalmente inofensivas. Personas que tienen alergias frecuentemente son sensibles a más de una sustancia.

Si no se tratan a tiempo, pueden provocar asma – un problema común entre los atletas – así como otras enfermedades graves. Si eres alérgico al polen (los síntomas incluyen congestión nasal, picazón en los ojos, tos y estornudos), mantén tu lugar de entrenamiento alejado de los campos y de las malas hierbas. Dado que la concentración de polen es más alta por las mañanas, deja tu sesión de entrenamiento para las últimas horas de la tarde.

10 # CONSULTA CON TU MÉDICO

Los medicamentos y suplementos pueden hacerte más sensible al entrenamiento al aire libre, así que consulte con tu médico o farmacéutico. Los suplementos quema grasa suelen contener los diuréticos, que pueden conducir a la deshidratación por la pérdida de agua. Algunos antibióticos o antidepresivos, incluyen tetraciclina y la hierba de San Juan entre sus componentes, los cuales pueden hacer tu piel más sensible al sol, incluso si estas usando protector solar.

11 # PROTEGE TU PIEL

Antes de salir de casa, aplícate un protector con un factor adecuado a tu epidermis, incluso si no hay nubes en el cielo aplícate el protector. Hazlo unos 30 minutos antes de salir, ya que algunos de ellos tardan en ser absorbidos por nuestra piel. Si entrenas en montaña o playa ten aún más en cuenta si cabe este consejo.

12 # MODERACION

No quieras llegar el primer día y romper tus marcas, el hecho de que hagas tres clases de spinning a la semana, no significa que puedas coger la bici de montaña y estar pedaleando tres horas seguidas sin que al día siguiente sufras las consecuencias de tus actos.

Acostúmbrate a entrenar de forma progresiva y adaptada a tus características, de ese modo disfrutarás de un verano pleno y lleno de deporte.

Conclusión

Como siempre os decimos, “hombre prevenido vale por dos”, por tanto nada mejor que tener en cuenta estos detalles la próxima vez que tengamos pensado entrenar al aire libre.

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Los deportistas además de la estación del año debemos de tener en cuenta la hidratación pre, post y durante la realización del ejercicio físico, ya que es en esos momentos cuando nuestro cuerpo sufre una mayor demanda de líquido.

Curiosidades sobre el agua:

• El 60% de nuestro cuerpo es agua.
• En un bebé el 80% de su peso es agua y en las personas mayores el porcentaje desciende hasta el 50%.
• El agua forma el 85% de la sangre, el 90% del cerebro, el 13% de la piel y casi el 70% de los músculos.
• Al transpirar se gastan 300 mililitros de agua al día, de 1 a 1,8 litros se expulsan por la orina y más de 400 mililitros en el proceso de respirar.
• Los expertos aseguran que es necesario beber entre dos y tres litros de agua diarios. El  25 % del agua procede de los alimentos el litro y medio restante se debe obtener bebiendo.

Hoy queremos centrarnos en los alimentos que son ricos en agua y que nos ayudan a hidratar nuestro cuerpo de una forma sencilla y saludable.

Pero recordad que estos alimentos no sustituyen el agua, solo nos ayudan a conseguir más hidratación.

AL RICO PLATO DE AGUA…

Yogur

El yogur tiene una cantidad ingente de beneficios para la salud, especialmente para las mujeres, pero también tiene un alto contenido de agua. Asegúrate de encontrar una opción totalmente natural y orgánica. Muchos de los llamados  “light” contienen una cantidad alta de azucares provenientes de la fructosa de la fruta que se utiliza para su elaboración.

Entre las muchas propiedades de los yogures naturales podemos encontrar las siguientes :

• Regeneran y fortalecen de manera muy eficaz la flora intestinal
• Ayudan en la digestión y asimilación de los alimentos
• Fortalecen el sistema digestivo en prevención de infecciones bacterianas y virales.
• Apoyan el sistema inmunológico, siendo quizá ésta su mayor aportación a la salud.
• Ayudan contra infecciones ya presentes
• Combaten la anemia y los problemas hepáticos y renales

Pepinos

Los pepinos son en su composición un 95% agua y además proporcionan una buena cantidad de fibra a nuestro cuerpo. El pepino es una verdura muy veraniega, y forma parte de muchos de los platos que consumimos en esta época: gazpacho, ensaladas, crema de pepino, sopa fría de pepino… incluso lo podemos comer sin más con un poco de aceite de oliva y sal.

Os dejamos una deliciosa receta de sopa fría de pepino, ideal para esta época:

INGREDIENTES

• 3 Pepinos medianos
• 12 Tomates Cherry
• 1 Cebolla
• 1 Diente de ajo
• 1/3 Vaso de aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

PREPARACIÓN

Corta alguna rodaja de pepino para decorar, pela el resto y trocéalos; lava y pica la cebolla y el diente de ajo; lava los tomates y córtalos por la mitad. Tritura los pepinos con el aceite y un poco de sal y pimienta; introdúcelo en la nevera hasta el momento de servir. Sirve la sopa acompañada de las rodajas de pepino reservadas, la cebolla, el ajo y los tomates.

Lechuga

¿Quién dijo que la lechuga no tenía ningún valor nutricional? Los vegetales de hojas verdes están llenos de agua – hasta un 90% – y el contenido calórico es prácticamente inexistente. Una maravilla si lo que queremos es comer, saciarnos y no excedernos con las calorías.

• Contiene una gran cantidad de hierro, combatiendo y previniendo la fatiga, el cansancio y la anemia.
• Se recomienda consumirla también cuando se sufre de estados gripales o resfríos, ya que fortalece las vías respiratorias.
• Tiene la cualidad de poseer efectos sedantes y tranquilizantes, por lo tanto calma los nervios, alivia las palpitaciones y controla los problemas de insomnio.
• Por su poder analgésico tiene un efecto calmante en dolores musculares, torceduras o golpes.
• Debido a que es fuente de antioxidantes retrasa el envejecimiento celular, disminuye los niveles de colesterol, y activa la circulación previniendo la arterosclerosis.
• Es ideal para las personas diabéticas ya que regula los niveles de azúcar en sangre.
• Además de tener propiedades digestivas, combate problemas de flatulencias, ya que actúa como un agente desinflamante muy efectivo en casos de inflamación abdominal.
• Actúa como estimulante de la diuresis, es importante consumirla en casos de retención de líquidos, infecciones urinarias, edemas y cálculos renales

Fresas

Esta fruta deliciosa y dulce (casi es un postre en si misma) es muy rica en vitamina C, pero además contiene una cantidad abundante de agua, casi el 91%. Junto a la piña, el pomelo y el kiwi, son las frutas ideales si queremos mantener la línea en verano.

También debes de tener en cuenta que contienen ácido fólico, esencial para el crecimiento celular. Qué más le puedes pedir a uno de las frutas más deliciosas.

Sandía

Después de entrenar un buen par de rodajas de sandia, nos aportarán una cantidad considerable de agua, ya que el 93 % de esta fruta lo es.

Por otro lado,  contiene un poderoso antioxidante llamado licopeno, que protege contra las enfermedades cardíacas y el cáncer. Y no olvidemos, su contenido en vitamina C

Su valor calórico es muy bajo, apenas 20 calorías por 100 gramos. Los niveles de vitaminas y sales minerales son poco relevantes, siendo el potasio y el magnesio los que más destacan, si bien en cantidades inferiores comparados con otras frutas.

• El color rosado de su pulpa se debe a la presencia del pigmento licopeno, sustancia con capacidad antioxidante.
• El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
• La sandia calma la sed.
• Posee propiedades depurativas.
• Es recomendable en problemas renales o de las vías urinarias.
• Muy indicada en dietas de adelgazamiento.
• Su consumo produce sensación de saciedad.
• Su contenido en fibra ayuda a limpiar los intestinos.
• Favorece la eliminación de residuos tóxicos.
• Ayuda a mantener la presión arterial.

¿Se te ocurre mejor forma de consumir más agua a lo largo del día?

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A pesar de ser una distancia asumible, debemos de tener en cuenta ciertas pautas que nos ayuden a finalizar la prueba de forma cómoda y motivados para nuestro siguiente reto.

Iniciar un entrenamiento para una carrera  de este tipo, nos puede ayudar a mejorar muchas facetas de nuestra vida, ya que proporcionará mejoras a nivel cardiovascular, aumentará nuestra autoestima y generará hábitos de vida saludables.

PASOS A SEGUIR

1 # ESTABLECE METAS ALCANZABLES

Comienza con un entrenamiento sencillo que te permita tener éxito y avanzar sólo cuando te sientas cómodo con tu estado actual. Para evitar lesiones o molestias, no te lleves al límite, se progresivo en tu esfuerzo.

Recuerda que es tu primera carrera y por encima de todo lo que debes de hacer es divertirte y si puedes buscar una buena marca, pero eso es secundario.

2  # CÓGETE TU TIEMPO

Comienza el programa de entrenamiento con unos márgenes realistas (no te puedes preparar la prueba con 2 semanas de antelación) un mínimo de 5 semanas, es un buen inicio para plantearte la carrera.

3 # HAZTE UNA REVISION

Por supuesto tu primera decisión, debe de ser acudir a tu médico y realizarte un chequeo completo para asegurarte de que no hay ningún tipo de riesgo.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

*Comienza saliendo a correr de modo suave entre 3 y 4 veces por semana durante 25 o 30 minutos.
*Elige una distancia en la que te sientas cómodo puedes empezar con 1 km por ejemplo.
*Aumenta la distancia y el tiempo de entrenamiento un 15 % cada semana. Por ejemplo aumentar  la duración de su carrera de 25 minutos a 28 minutos en la semana 2.

*Introduce variantes en tu entrenamiento : 2 días de carrera continua, dos días de entrenamiento de intervalos.
*Descansa, concédete un mínimo de 2 días a la semana para recuperarte de los entrenamientos. El entrenamiento progresivo,  es la clave para el éxito a largo plazo  y recuerda que los descansos son tan importantes como el tiempo que pasamos corriendo.

*Elige un calzado deportivo que te de seguridad, comodidad y se adapte a tus características físicas.

*Entrena en superficies poco agresivas, como superficies de goma, parques o campo, evita en la medida de lo posible correr sobre asfalto.
NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN

*Nunca entrenes sin reservas en tu “depósito”. Una hora y media antes de correr, consume hidratos de asimilación lenta.

*Hidrátate antes, durante y después del ejercicio.

*Al finalizar la prueba, recarga tu cuerpo con hidratos y proteínas.

EN LA CARRERA

*Si nunca has corrido una prueba, te recomendamos que  antes de tu prueba y como espectador, acudas a la línea de salida y de meta de cualquier carrera para ver como se desenvuelven y actúan el resto de corredores.

*Asegúrate de empezar la carrera a tu ritmo y no forzarte al principio, ya que en caso contrario puedes pagar las consecuencias.

Normas no escritas de la carrera :

* No cortes el paso a nadie mientras desarrollas tu carrera.
* Asegúrese de que no hay nadie detrás de ti si vas a escupir o tirar vaso de líquido.
* Cuando se cruces la línea de meta, no dejes de moverte. Sigue caminando por la calle para evitar un atasco de gente.
* Si estás en un equipo, anima a tus compañeros que acaben detrás de ti. Ese impulso adicional puede ser el impulso que necesitan para terminar la prueba.

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