Pero la cosa se complica cuando queremos algo totalmente personalizado y especifico para conseguir un objetivo concreto, tanto a nivel deportivo como a nivel estético.

Esta mañana queremos hablaros de la nutrición “muy en general”, es lo que nosotros llamamos la “dieta simple”, es decir los conocimientos básicos necesarios para comer de forma sana y no hacernos la cabeza un lio. De hecho, es bastante habitual escuchar retazos de información de diferentes fuentes y acabar totalmente mareados….cito un ejemplo habitual:

“ …los huevos son una gran fuente de proteínas y grasas saludable…”

“…no, los huevos tienen mucho colesterol y “malas” grasas saturadas…”

¿Qué hacemos?, es decir ¿a quién creer?, por esa razón y para simplificar vuestra vida y hacerla mucho más sencilla hemos creado el siguiente artículo, esperamos que lo aprovechéis al máximo.

La dieta sencilla

Esta dieta es especialmente útil para las personas que quieren cuidar su alimentación, pero siguen un ritmo de vida normal. No quieren quedarse completamente definidos o lucir cortes abdominales cual tableta de chocolate, pero si tener los conocimientos mínimos para saber que comer en cada momento.

Por supuesto la dieta debe de ir acompañada de un entrenamiento habitual (mínimo 3 días por semana), de modo que los resultados sean más visibles y nuestro cuerpo también mejore en salud y energía.

1# Categoriza los alimentos

Podemos clasificar los alimentos en tres categorías:

a) Los constructores o reparadores

b) Los proveedores de energía

c) Alimentos que nos mantienen sanos

Esta clasificación coincide perfectamente con las principales funciones de los nutrientes, que sirven para :

• Proporcionar energía (hidratos)
• Construir y reparar tejidos (proteínas)
• Regular el metabolismo (grasas)

Los constructores: Son las proteínas y las grasas (eso sí, siempre de fuentes naturales)

He aquí algunos ejemplos:

• La carne roja

• Huevos enteros

• Pollo (con / sin la piel)

• Pavo (con / sin la piel)

• Pescado (con / sin la piel)

• Frutos secos

• El aceite de coco

• El aceite de oliva

Habréis observado que son alimentos no procesados. Es mucho mejor cortar un trozo de pavo de una pechuga que comerlo de un paquete de plástico en el que viene prensado en forma de lonchas.

Yo soy un apasionado del pescado, por eso en este tipo de alimentación, el pescado debe ser consumido al menos 3 veces por semana (y cuanto más días mejor). Por supuesto los que vienen en lata no cuentan, hablamos de pescado fresco o congelado elige algunos como: salmón, sardina, caballa, atún, merluza, dorada, lubina…

La carne de cerdo no es una de mis favoritas, pero de vez en cuando la introduzco en mi dieta, eso sí, intento que el corte sea lo más sano posible y nada de bacón, salchichas o alimentosa procesados, me gusta que mis arterias estén sanas

Esta alimentación sana tiene como objetivo mantenernos en un peso sano o incluso perder algún que otro kilo, ya te puedes estar olvidando de las salsas, mantequillas o cremas . Solo utilizaremos cremas como la de cacahuete (siempre natural), en el caso de que estemos bajando más peso del que deberíamos.

Los proveedores de energía más conocidos como los carbohidratos.

Este tipo de nutrición que os planteamos no es una dieta baja en carbohidratos. Ese tipo de dietas funcionan, pero son muy pesadas de seguir y una vez las dejamos tiene lo que se conoce como un “efectos rebote”.

Yo soy partidario de introducir carbohidratos en mi dieta SIEMPRE, eso sí, del tipo saludable.

Estos son algunos de ellos:

• Patatas (preferiblemente roja)

• Boniatos (ideal)

• Arroz (cualquier versión)

• Avena

• Cualquier fruta

• Cualquier verdura

De los alimentos citados anteriormente podemos comer a placer, ya que todos son de origen natural. De hecho está demostrado que la gente cuando se sienta en la mesa tiende a comer menos cantidad de arroz y pollo que de pizza y coca-cola.

Los alimentos naturales  aparte son más saludables y contienen mucha más fibra, por lo que nos sacian antes.

 Las reglas

• Añade verduras a todas las comidas principales y una pieza de fruta a todas las secundarias. Cuanto más color tengan tus platos mucho mejor
• Evita siempre que puedas (por no decir siempre): los carbohidratos procesados como la comida basura, bollería, bebidas azucaradas, zumos de fruta envasados, pan blanco y pasta blanca. No te engañes, los conceptos como “light” o “zero” son puro marketing.
• Los alimentos naturales son los reyes (no nos cansamos de repetirlo), si sale de la tierra, ten por seguro que es bueno.

Detalles a tener en cuenta

*Los frutos secos: Deben de consumirse siempre con moderación, ya que pueden ralentizar el proceso de pérdida de peso. Elígelos siempre naturales (sin sal, sin azúcar), e inclúyelos en las primeras comidas del día, preferiblemente el desayuno.

*El café: No soy un gran amante del café, pero si lo consumo es como máximo uno al día, ya que no permito que ningún alimento o bebida me cree dependencia.

*Lácteos: El yogur y el requesón son mis favoritos, pero no me gusta abusar de su consumo por la cantidad de grasas que contiene, al igual que con el café moderación. Respecto a la leche suelo consumir por las mañanas en el desayuno, en este caso de soja,  (me sienta mejor que la animal)

*Alcohol: Desde el punto de vista de la salud, si tuviéramos que elegir uno, por supuesto seria el vino, por la cantidad de antioxidantes que contiene, eso sí, reduce su consumo a un par de vasos por semana.

Resumen simple : ¿Qué comer?

• Sin límite de carne natural sin procesar (pollo, pavo, carnes rojas, caza silvestre)

• Consumo ilimitado de grasa natural

• Pescado (no de una lata) tres veces por semana mínimo

• Las verduras y frutas con cada comida, sin excepciones

• Las patatas, boniatos, batatas, arroz y avena siempre que queramos

• Si sigues las reglas anteriores, una comida por semana  podrás comer lo que quieras.

Una de las ventajas de este tipo de nutrición es su sencillez, ya que no debemos complicarnos la vida a la hora de saber que comer. Ya disponéis de la información, solo tenéis que aplicarla

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Somos conscientes de que para mucha gente la nutrición es un tema complicado: los carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, el horario de las comidas, como prepararlas etc. Por no hablar de los suplementos y su amplísima gama de funciones.

Deja de darle vueltas y marearte, Sportfactor se ha puesto manos a la obra y ha recopilado esas pautas IMPRESCINDIBLES para aquellas personas que buscan mejorar tanto en suplementacion como en nutrición y que quieren conseguir el cuerpo deseado.

Estos “mandamientos” son aplicables a todo el mundo que desea mejorar su físico, tanto perder como aumentar masa muscular.

Todos los lunes durante 6 semanas os ofreceremos diez nuevos consejos especialmente pensados para todos los que pensáis que la nutrición es la base del deporte.

60 CONSEJOS NUTRICIONALES (parte I)

1 Come carne para tus músculos

Todas las fuentes de  proteína son buenas para los deportistas que buscan ganar masa muscular, pero entre las más destacadas encontramos la carne. El pavo, el pollo o la carne roja, contienen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita – otras formas de proteínas-, especialmente las de origen vegetal, son incompletas y por lo tanto tienen menos concentración de proteína.

Os recomendamos su consumo diario si buscáis proteína de primera calidad.

2 No te olvides del pescado

El pescado es una fuente excelente de proteínas, de hecho su consumo debería ser también diario. Algunos pescados como el salmón, son ricos en ácidos grasos omega 3 que apoyan el sistema inmunológico y ayudan a la recuperación y el crecimiento muscular, además de muchos otros beneficios. El pescado con bajo contenido en grasa, como el atún, también es una excelente fuente de proteínas.

Todos los deportistas deberían esforzarse por incluir en su dieta semanal un par de días de pescado graso (salmón, sardinas, etc..)

3 Échale huevos

Los huevos son una solución versátil, fácil de cocinar y fácil de consumir cuando buscamos una fuente de  proteína. Por otro lado tienen la ventaja de ser relativamente baratos. Come sólo las claras de huevo, si estas buscando una fuente de proteínas baja en calorías.

Consume las yemas cuando busques los beneficios de las diversas grasas, lecitina y otros nutrientes. Los huevos se pueden hervir en grandes cantidades y por tanto fáciles de transportar, ideales para consumir después de entrenar.

4 La versatilidad de los lácteos

Al igual que los huevos, los productos lácteos ofrecen muchas opciones dietéticas. En primer lugar, las proteínas de la leche – caseína y suero – tienen innumerables beneficios nutricionales. La leche sin grasa es una excelente fuente barata y fácilmente disponible de proteínas, calcio y otros nutrientes. El requesón es rico en caseína (una proteína de asimilación lenta) y puedes encontrar variedades bajas en grasa o sin grasa que son relativamente baratas. El yogur sin azúcar es también una buena fuente de proteína y contiene bacterias benéficas que ayudan a nuestro sistema inmune a mejorar la eficiencia digestiva.

5 Carbohidratos siempre, pero con cabeza

Algunos deportistas huyen de los granos como el arroz blanco y trigo (pasta) como de la peste, ya que consideran que los hidratos de carbono se transformarán en grasa. Otros en cambio inundan su dieta de pasta, pan, cereales y arroz. En general debemos de incluir estos hidratos en nuestra dieta, si bien debemos de controlar las cantidades y los momentos del día en que los consumimos. Sea como fuere, cada uno deberá de adaptarlo a su deporte y a su ritmo de vida. Pero tened en cuenta que los hidratos complejos son una de las mejores fuentes de energía que existe.

Si vuestro deportes os reporta un alto desgaste físico, debes incluirlos de forma obligatoria en vuestra alimentación diaria.

6 Verdurízate

Las verduras son uno de los nutrientes esenciales para los deportistas, si bien en general casi todo el mundo controla el consumo de carbohidratos complejos, cuando hablamos de verduras (simples), la cosa cambia y tenemos más “manga ancha”.

Cualquier deportista está obligado a consumirlas a diario en todas las comidas principales de un modo u otro. A parte de ser ricas en nutrientes y excelentes para la salud, son ricas en fibra las cuales ayudan al cuerpo a procesar los alimentos de forma más eficiente.

7 No te olvides de la fruta

La fruta es una excelente fuente de fibra, carbohidratos, antioxidantes y numerosos nutrientes. Todos los beneficios que nos aportan junto a las verduras, hacen que este alimento deba estar presente en nuestra alimentación diaria de forma obligatoria, dos o tres piezas al día es una buena proporción.

8 La grasa es necesaria

La grasa no es el demonio, tal y como piensan muchos deportistas, de hecho, las dietas bajas en grasas están pasadas de moda. Los deportistas hemos aprendido que debemos de cortar las grasas saturadas y trans, mientras que no pueden faltarnos las grasas no saturadas, especialmente los ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Los alimentos tales como las aceitunas, aguacates, nueces, almendras, aceite de oliva y el aceite de lino son ricos en grasas saludables, y deben formar parte de la dieta diaria de un deportista. Las grasas saludables son esenciales para optimizar el crecimiento, la recuperación, el estado de ánimo e incluso la pérdida de grasa.

9 Utiliza los suplementos de forma inteligente

Los suplementos son una herramienta a tener en cuenta para ayudarnos a alcanzar nuestras metas. Debemos tener claro que no son píldoras ni pociones mágicas que nos concederán el físico deseado.

Debes usar los suplementos de forma inteligente y sobre todo con expectativas razonables de lo que pueden hacer por ti. A pesar de consumirlo, no deberás dejar de lado, ni la dieta equilibrada ni los entrenamientos, en caso contrario no obtendrás el más mínimo beneficio.

10 Utiliza suplementos de proteínas

Como hemos dicho en el punto anterior no son mágicos, pero bien aprovechados nos darán muchos beneficios. Si practicas deporte de forma asidua e intensa, te recomendamos que consumas un batido de proteínas, al menos una vez al día, ya que en una sola toma, puedes darle a tu cuerpo entre 40-50 g de proteína por toma. El mejor momento del día es después de entrenar.

Recordad que debemos consumir entre 1 y 1,5 gramos de proteína pura al día por kilo de peso corporal. Los batidos, nos ayudarán a conseguirlo de un modo más rápido y sencillo. Veréis como al cabo de los tres o cuatro meses notáis las diferencias tanto físicas como de recuperación muscular.

**Estos han sido los primeros 10 consejos de la semana, el próximo lunes seguiremos con esta sección planteada especialmente para resolver la mayoría de dudas que pueden surgir cuando combinamos el binomio nutrición / deporte.

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