Si tienes anemia, la única manera de curarla es ir a tu médico y que te recete el suplemento de hierro que mejor se adapte a tu caso y te aconseje sobre la dieta que has de seguir.

Si no tienes anemia, la mejor manera de prevenirla está en tu dieta. Ya sabes que la nutrición equilibrada es el pilar básico sobre el que se sostiene todo.

Toma alimentos ricos en hierro: Pescado azul, marisco, carne roja, hígado, verduras verdes (espinacas, berro, acelga…), aceitunas, huevos (la concentración de hierro en el huevo está en la yema), frutos secos (pistachos, almendras, nueces…), legumbres, cereales integrales y tofu de soja. Son alimentos fáciles de encontrar, por lo que los podemos añadir sin problema a nuestra dieta y tienen una alta concentración de hierro.

Ahora, no vayáis a pensar que con consumir alimentos ricos en hierro ya está todo hecho. Hemos de hacer que nuestro cuerpo asimile bien el hierro que ingerimos para que lo pueda utilizar correctamente. Para lograrlo hemos de tener en cuenta varias cosas.

Aspectos a considerar para evitar la anemia del deportista

• Existen dos tipos de hierro en nuestro organismo, el hierro hemo y el hierro no hemo. Nuestro cuerpo absorbe mucho más fácilmente el hemo que el no hemo. El hierro hemo está presente en alimentos de tipo animal (carnes, pescados, la yema del huevo, marisco), mientras que el hierro no hemos está presente en los alimentos de origen vegetal. Eso sí, si consumimos estos alimentos junto con los alimentos ricos en hierro hemo o los consumimos con alimentos ricos en vitamina C, ayudaremos a que mejore mucho su absorción.

• Las vitaminas no pueden faltar en tu dieta. La vitamina C ayuda a la absorción de hierro en el sistema digestivo. Por lo que acompañaremos las comidas con zumos de cítricos o con frutas ricas en esta vitamina (kiwi o naranja por ejemplo)

• La vitamina B12 y el ácido fólico tampoco pueden faltar en nuestra dieta, ya que intervienen en la formación de células sanguíneas.

• Cuidado con la leche y sus derivados lácteos, así como con la suplementación de calcio si la necesitases. Nadie discute la importancia del calcio en nuestro organismo, pero esta probado que bloquea la absorción de hierro no hemo (no bloquea la del hierro hemo). Por lo que tomaremos estas fuentes de calcio lo más alejadas posible de las comidas en las que consumamos este tipo de hierro.

• También bloquean la filtración de hierro los refrescos con gas, el té y el café. Tanto el gas como la cafeína y la tanina dificultan la absorción de hierro en el intestino, por lo que no acompañaremos nuestras comidas de este tipo de bebidas.

Como veis, es muy fácil prevenir la anemia, sólo hay que llevar una dieta equilibrada, seleccionando los alimentos que son ricos en hierro y los que favorecen su absorción. En caso de que seas un atleta de larga distancia te aconsejamos que te pongas en manos de un nutricionista titulado que pueda que seleccione una estrategia nutricional adecuada a tus entrenamientos.

Así que ya lo sabéis, comed bien, de forma equilibrada y seguid disfrutando de vuestro deporte preferido.

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Por ejemplo, el calcio y el fósforo en los huesos se combinan para dar soporte firme a la totalidad del cuerpo. Los minerales se encuentran en los ácidos y álcalis corporales; por ejemplo, el cloro está en el ácido clorhídrico del estómago. Son también constituyentes esenciales de ciertas hormonas, por ejemplo el yodo en la tiroxina que produce la glándula tiroides.

Veremos como incorporar estos minerales a la dieta.

ZINC

Síntomas: Sofocos y resoplidos; falta de resistencia durante el ejercicio aeróbico.

El zinc se encuentra en muchas enzimas importantes y esenciales para el metabolismo. El cuerpo de un adulto humano sano contiene de 2 a 3 g de zinc y necesita alrededor de 15 mg de zinc dietético por día. La mayoría del zinc en el cuerpo se halla en el esqueleto, pero otros tejidos (como la piel y el cabello) y algunos órganos (sobre todo la próstata) tienen altas concentraciones.

Es el mineral dela vitalidad para los hombres. Un reciente estudio demostró que las dietas bajas en zinc acarreaban una disminución del 40% en la efectividad de la hemoglobina. “Cuanto más tarda la hemoglobina en transferir dióxido de carbono a los pulmones, más difícil es respirar con facilidad” explica Henry Lukaski, autor del estudio.

Además, si no alberga suficiente zinc, el cuerpo no puede disgregar el ácido láctico de los músculos, con lo que se vuelven muy pesados. En realidad, el simple hecho de intentar moverte hará que el corazón se te acelere y notes dificultades al respirar.

Dónde encontrarlo: En las judías, en el cangrejo, en la carne de ternera y en el queso.

COBRE

Síntomas: Goteo de la nariz, tos, fiebre…

Las células con niveles óptimos de cobre matan el doble o incluso el triple de bacterias que las que tienes deficiencia de este metal precioso.

Alguna evidencia sugiere que la carencia de cobre ocasiona anemia en niños prematuros, en personas con MPE (malnutrición proteinoenergética) grave y en quienes se mantienen con nutrición parenteral. Una enfermedad congénita extremadamente rara y que se conoce como enfermedad de Menke, se debe a fallas en la absorción de cobre.

Dónde encontrarlo: En la langosta, los anacardos, el salmón, las olivas… Una tostada de pan de cereales y una taza de chocolate contienen un tercio de la cantidad diaria recomendada.

BORO

Síntomas: Parece que te estés encogiendo.

Este semimetal reduce la cantidad de calcio que se elimina con la orina, por lo que se cree que ayuda a prevenir la osteoporosis.

Dónde encontrarlo: Tomates, peras, manzanas, ciruelas y orejones. Funciona mejor cuando se acompaña de calcio y vitamina B2..

HIERRO

Síntomas: Dificultades de concentración y sensación de estar volviéndote idiota.

Sin el hierro necesario, tu cuerpo tendrá dificultades para transportar el oxígeno hasta el cerebro, por lo que puedes sentir que tu actividad cognitiva sufre algún bajón.

La carencia de hierro es una causa muy común de enfermedad en todas partes del mundo, en el Norte y en el Sur. El contenido promedio de hierro en un adulto sano es solamente de 3 a 4 g, aunque esta cantidad relativamente pequeña es vital.

La mayor parte del hierro corporal está presente en los glóbulos rojos, sobre todo como componente de la hemoglobina. Gran parte del resto se encuentra en la mioglobina, compuesto que se halla por lo general en los músculos, y como ferritina que es el hierro almacenado, de modo especial en hígado, bazo y médula ósea. Hay pequeñas cantidades adicionales ligadas a la proteína en el plasma sanguíneo y en las enzimas respiratorias.

Dónde encontrarlo: En la ternera magra, frutos secos, legumbres, espinacas, lentejas, en una buena ensalada César… Recuerda que la ingesta de alimentos ricos en vitamina C, como el limón, mejoran la absorción del hierro considerablemente.

MAGNESIO

Síntomas: Dolor de cabeza, noches en vela…

Cuando los niveles de magnesio son bajos, las arterias se obstruyen y el dolor de cabeza aumenta y también puede causar problemas de insomnio.

El magnesio es un mineral esencial presente sobre todo en los huesos y en la mayor parte de los tejidos humanos. Casi todas las dietas contienen adecuado magnesio alimentario, pero en ciertas circunstancias, como diarrea, MPE grave y otras condiciones, hay pérdidas excesivas de magnesio corporal. Tales pérdidas pueden llevar a debilidad y cambios mentales y en ocasiones a convulsiones.

Dónde encontrarlo: Patatas asadas acompañadas de brécol y queso, almendras, filetes de pescado congelado, plátanos y cereales.

CROMO

Síntomas: Ansiedad, fatiga, niveles de azúcar descompensados.

Aunque los niveles básicos para el cuerpo son realmente bajos, en  las dietas occidentales es difícil de encontrar. Es un mineral necesario para equilibrar los niveles de azúcar en sangre y regular el colesterol. Las deficiencias de cromo se asocian con diabetes y arteriosclerosis.

Dónde encontrarlo: Filete de ternera, piel de patata y verduras. Los niveles de cromo menguan durante la práctica de ejercicio, así que asegúrate de que no falte en tu dieta.

FÓSFORO

Síntomas: Huesos frágiles, fracturas constantes, dientes débiles y quebradizos, decaimiento, debilidad, temblores, y en algunos casos, anorexia y desórdenes respiratorios.

Ingerir mucho calcio sin una cantidad equivalente de fósforo incrementa los riesgos de rotura.

Dónde encontrarlo: En un sándwich de bacon y huevo o en una magdalena integral.

RESUMEN

nuestro cuerpo necesita todos estos metales en una cantidad muy pequeña, por lo que una dieta equilibrada puede proporcionarnos tranquilamente los niveles óptimos.

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