Hablando de entrenamientos y decisiones eficaces a la hora de mejorar nuestras marcas y resultados a nivel cardiovascular, nada mejor que utilizar los intervalos para darlo todo en cada sesión.

De hecho, se puede lograr un mayor progreso en sólo 15 minutos de entrenamiento por intervalos (tres veces a la semana) que haciendo 60 minutos de cinta de correr a un ritmo sostenido durante el mismo periodo de tiempo. Eso sí, no debemos olvidar que este tipo de entrenamiento no es recomendable para personas que se acaban de iniciar en el mundo del deporte o su experiencia no es muy dilatada.

Uno de los puntos fuertes de este entrenamiento es el uso que se le da a la inversión del tiempo. Es decir, todos sabemos que hoy en día (por desgracia) el tiempo es oro y ese es uno de los motivos que hacen que el entrenamiento de intervalos sea uno de nuestros mayores aliados para quemar grasa, mejorar nuestras marcas y por supuesto ahorrar tiempo.

La mayoría de deportes que vale la pena practicar implican parar y arrancar, no correr al mismo ritmo. Además, tus músculos aprenderán a contraerse con más ímpetu y, en última instancia, vivirás más años, porque el ejercicio a intervalos aumenta el colesterol bueno (HDL) el cual hace que tus arterias sean torrentes puros y cristalinos y no revueltas de rio llenas de placas (arteroesclerosis).

El colesterol bueno (HDL) se le llama así porque se cree que ayuda a reducir el nivel de colesterol en la sangre. El colesterol de alta densidad lo produce de forma natural el propio organismo y elimina el colesterol de las paredes de las arterias y lo devuelve al hígado. Lo ideal es tener un nivel de HDL superiores a 60 mg/dL. El colesterol bueno aumenta con una dieta rica en fibra y baja en grasa, y con la práctica regular de ejercicio físico.

“La principal forma de enfermedad cardíaca en los países occidentales es la arteroesclerosis. En este trastorno, los depósitos de material lipídico denominados placas, formados por colesterol y grasas, se depositan sobre la pared interna de las arterias coronarias. El estrechamiento gradual de las arterias a lo largo de la vida restringe el flujo de sangre al músculo cardiaco.

Los síntomas de esta restricción pueden consistir en dificultad para respirar, en especial durante el ejercicio, y dolor opresivo en el pecho que recibe el nombre de angina de pecho. La placa de ateroma puede llegar a ser lo bastante grande como para obstruir por completo la arteria coronaria, y provocar un descenso brusco del aporte de oxígeno al corazón. La obstrucción, denominada también oclusión, se puede originar cuando la placa se rompe y tapona el conducto en un punto donde el calibre de la arteria es menor o cuando se produce un coágulo sobre la placa, proceso que recibe el nombre de trombosis.

Estos hechos son las causas más importantes de un ataque cardiaco, o infarto de miocardio, que frecuentemente tiene consecuencias mortales.

Las personas que sobreviven a un infarto deben realizar una rehabilitación integral.”

VENTAJAS

Ventaja 1 – Nos enseña a “desgastarnos”

Cuando los músculos se contraen en forma repetitiva durante un entrenamiento intenso, no tardan en utilizar toda la energía de la que disponen, razón por la que buscan de forma desesperada tus reservas de grasa para seguir ejercitándose. Al mismo tiempo que ocurre esto, nuestro cuerpo rápidamente pierde la capacidad de expulsar los derivados metabólicos del músculo.

¿Te suena la expresión “estar quemado”? Pues básicamente se refiere a la acumulación de amoníaco y otras sustancias poco deseadas en nuestro organismo. Estos residuos acumulados dificultan la capacidad de nuestro cuerpo de contraer los músculos con fuerza. Por eso debemos (y esto es esencial) aprender a administrar bien la forma en que nuestro cuerpo se “quema” en caso contrario estamos condenado al fracaso.

Consejo 2 – Quemamos grasa incluso después de entrenar

Cuando alternamos series repetidas de ejercicios de alta intensidad con períodos de descanso más cortos, empezaremos las series siguientes con menos energía y por supuesto con los músculos cada vez más agotados. Este tipo de entrenamiento de intervalos hace que nuestro cuerpo utilice sistemas energéticos que por norma general no utilizaría.

Destacamos el aumento en el riego sanguíneo que llega a nuestras células haciendo que aprovechen mejor el oxígeno (lo cual deriva en una mejora física).

Otra ventaja es que una vez finalizado el entrenamiento, nuestro cuerpo aun se ve obligado a seguir combustionando grasa para seguir obteniendo energía. Y esto es “guay”, porque un par de horas después de haber finalizado nuestra sesión de intervalos, aún sigue quemando grasa.

Ventaja 3 – Nos ayuda a superar nuestros limites

Hay muchas maneras de entrenar los intervalos. Con el tiempo podemos ajustar los tiempos “trabajo-descanso” de modo que se ajusten a nuestras necesidades físicas y al tiempo del que dispongamos en ese momento. Para ello, por ejemplo podemos:

a) Variar la intensidad

b) Variar la duración

Es habitual que mucha gente se suela preguntar si eso de entrenar a un ritmo cardiaco tan alto (90-95 % fcm) es sano.

Es relativo, pero podemos decir que si, ¿por qué? muy sencillo, el cuerpo ya sabéis que se adapta a todo y por tanto el entrenamiento intenso hace que mejore paulatinamente. Por tanto la frecuencia cardiaca máxima que teníamos hace un mes, no es la misma que tendremos dentro de dos si seguimos entrenando de forma habitual y siguiendo un ritmo similar.

Lo anunciábamos al principio, solo dos o tres días por semana de entrenamiento de intervalos pueden hacer auténticos milagros en nuestro rendimiento.

Entrenamiento de intervalos para mejorar la velocidad

Para asegurarnos de que los niveles de ácido láctico permanezcan en un nivel controlable, no olvides correr justo por debajo de tu velocidad máxima, es decir, a un 90-95% de la frecuencia cardiaca máxima. Es aconsejable correr al máximo sólo durante la última repetición. Procura aumentar la velocidad con cada repetición. Una sesión puede constar de 5 x 3 min con 5 min de footing para la recuperación.

Para los corredores activos con objetivos  más altos se aconseja incluir el entrenamiento de resistencia anaeróbico 3 o 4 veces al mes.

Para un corredor activo, el entrenamiento de sprint es un entrenamiento por intervalos a gran velocidad a un 90-100% de la frecuencia cardiaca máxima. Las repeticiones deben tener una duración de 45 a 90 segundos.

La recuperación se realizará en torno a los 5 minutos.

Ejemplo:

• 8 series de 60 segundos al 95% de la frecuencia cardiaca máxima
• 5 min de caminata de recuperación.

Realiza este tipo de sesiones durante los períodos de transición y de disminución del trabajo.

La frecuencia del entrenamiento debe girar en torno a 2 – 3 veces al mes.

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Por eso esta mañana te hemos querido mostrar 3 nuevas variantes que puedes introducir en tus entrenamientos de cardio, de modo que estimules más que nunca tus fibras musculares.

Verás como empiezas a quemar grasa a la velocidad de la luz y como mejora tu estado físico como nunca.

Además no te preocupes por el aburrimiento , estarás demasiado ocupado intentando respirar…

1*El entrenamiento “55”

Comenzaremos haciendo una 1 sentadilla con nuestro peso corporal, seguido de 10 flexiones.

Descansamos 10 segundos

Hacemos 2 sentadillas y 9 flexiones

Descansamos 10 segundos

Hacemos 3 sentadillas y 8 flexiones.

Y así sucesivamente hasta llegar a 10 sentadillas y 1 flexión.

De este modo completaremos las 55 repeticiones que dan nombre al ejercicio.

Realizaremos dos rondas, el descanso entre ellas será de 90 segundos.

2*Sprints de 10 metros

Busca un lugar donde puedas correr una distancia de 10 metros (en muchos gimnasios es posible)

Arranca y corre lo más rápido que puedas hasta llegar al final del recorrido. Una vez cubierta la distancia descansa lo suficiente para inhalar y exhalar el aire por tu nariz 1 sola vez.

Repite de nuevo el sprint en el sentido contrario y al llegar al final inhala y exhala por la nariz dos veces.

Sigue entrenando de la misma manera añadiendo una exhalación e inhalación más cada vez que acabes, hasta que te sea imposible seguir respirando sin utilizar la boca para coger aire.

“Se necesita más esfuerzo para respirar por la nariz en lugar de hacerlo por la boca, lo cual aumentará la intensidad de nuestros sprints.”

Resultado, más beneficios en menos tiempo que si corremos en una cinta de correr y porque no decirlo…más divertido.

3*Pirámide de “jumping jack”

Intenta hacer todos los jacks que puedas en 10 segundos.

Descansa 10 segundos.

Ahora haz todos los que puedas en 20 segundos

Descansa 20 segundos.

Por último haz 30 de trabajo y 30 de descanso.

Vuelve a hacer 20 y 20 de descanso

Por ultimo 10 y 10

Repite la pirámide en tres ocasiones.

Con este ejercicio ganarás resistencia cardiovascular y tonificaras tu cuerpo a pasos agigantados.

Conclusión

Ya no tienes excusa, combate el aburrimiento, sólo tienes que buscar variantes que te ayuden a salir de la monotonía.

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Deben de mantener un físico excelente durante todo el año que combine tanto la fuerza, como la potencia, la velocidad o la resistencia. Y mentalmente deben de estar preparados para que cada vez que entren en un ring o un octógono la presión del momento no les bloquee y reciban la paliza de sus vidas.

A nivel físico una de las cosas que más admiro es la resistencia que necesitan para soportar los asaltos y no quedarse sin aliento. Si alguien quiere comprobarlo, solo debe de golpear a un saco con todas sus fuerzas durante tres minutos, descansar 60 segundos y volver a repetir el proceso en 12 ocasiones. Os aseguramos que al segundo minuto casi no podréis ni respirar. Y pensad, lo más importante, “el saco no devuelve los golpes”.

Por eso esta mañana y tras analizar los entrenamientos de estos “super deportistas”, os vamos a dar varios consejos que os pueden ayudar tanto en este tipo de deporte como en cualquier otro. Son principios que buscan mejorar nuestro rendimiento a través del esfuerzo y del entrenamiento inteligente.

CONSEJOS PARA ESTAR EN FORMA COMO UN LUCHADOR

# Agrega intervalos a tu rutina de cardio

Este tipo de entrenamiento es CLAVE para aumentar la resistencia de un deportista. Los intervalos son explosiones cortas de carrera, intercalados con trazados más largos. Por ejemplo, podemos hacer un sprint de 30 segundos a un ritmo de alta intensidad, a continuación, corremos a un ritmo más moderado durante 3 minutos y así durante 20 – 30 minutos.

No debemos de olvidar el entrenamiento tradicional de correr al mismo ritmo durante largos periodos de tiempo, si bien los intervalos nos ayudarán muchísimo a la hora de soportar los 3 minutos de cada asalto.

Respecto a los intervalos :

Veinte minutos de ejercicio de alta intensidad aeróbica puede aumentar nuestro VO2 máx, así os ayudará a quemar muchas más calorías y mantener la masa muscular, todo al mismo tiempo.

El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.

También se llama Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica.krm

Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será la capacidad cardiovascular.

Comenzad cada sesión con unos 5 a 7 minutos de calentamiento, y luego aumentad la intensidad del entrenamiento de dos posibles formas:

* Aumentando la velocidad

* Aumentando la resistencia

Una vez hayamos finalizado la sesión, no os olvidéis de la parte final donde debemos hacer una parte de enfriamiento y otra de estiramientos suaves.

*La clave para que el entrenamiento de intervalos sea realmente efectivo es hacer las cosas bien y usarlo con moderación, no más de dos veces por semana.

# Encuentra tu motivación

“Cada día que voy al gimnasio pienso en como estarán entrenando mis amigos que van a otros gimnasios” Para mí es una motivación cuando llega el verano y toca que los resultados de la nutrición y el esfuerzo se vean reflejados.

La mayoría de los luchadores entrenan por varios motivos, pero en muchos casos pensando en su oponente el día del combate. Nadie quiere ser más débil o estar menos preparado para el gran día.

Esa competición interna por ser el mejor, es una de las mayores motivaciones que existe.
Pero lo importante es que cada persona, encuentre la suya.
A continuación te planteamos siete consejos prácticos que harán que, por fin, consigas aquello que una y otra vez te propones:

1.      Sé sincero contigo mismo: es el primer y más importante paso a la hora de realizar cualquier actividad. Tómate el tiempo necesario para escucharte, para decidir qué es lo que quieres y qué estás dispuesto a hacer para conseguirlo.

2.      Diferencia los resultados de la ejecución: una cosa es el resultado (por ejemplo “fumar 10 cigarrillos al día (en lugar de 20)”, “correr el mil a 3:40” o “perder 5 kilos”) y otra cosa lo que tú puedes hacer para lograr esos resultados (“prepararme conductas alternativas”, “hacer series los martes, rodar el miércoles…”, o “comer lo que marca mi dieta”). Combina adecuadamente ambos procesos.

3.      Prepara bien tu plan de trabajo: aunque puede parecer fácil, ciertamente no lo es. Un buen plan de trabajo tiene en cuenta las características personales de cada uno, horarios de trabajo, aficiones, gustos, preferencias… y sobre todo, “trabajarlo bien”, de manera que el compromiso y  la adaptación del plan a tus características se ajusten al máximo a lo que tú realmente quieres.

4.      Mantén el interés a lo largo del tiempo: es decir, plantéate objetivos temporales de manera que siempre tengas presente tu próximo “mini-reto” “en frente de tus narices”. Puedes hacerlo de forma mensual, semanal, diaria o incluso por franjas horarias. Lo importante es que te ayude a mantener tu motivación y a ser más constante en tu ejecución.

5.      Valora tus resultados: es muy importante que aprendas a valorar lo que haces. El plantearte objetivos a lo largo del tiempo (recuerda el punto anterior), no sólo sirve para mantener tu interés en la actividad, sino también para darte cuenta de que lo estás haciendo bien.

6.      Aprende de tus errores: un error, el “saltarse” el plan en un momento dado, puede ser una oportunidad o una “verdadera losa”. Aprovecha tus “errores” para aprender de ellos, asumiendo lo que significan.

7.      Escribe lo que haces: una plantilla de objetivos, junto con otros “recursos de lápiz y papel” son muy útiles para centrarte en lo que realmente deseas. Registra lo que haces de manera que te ayude.

# No descuides otros deportes

El hecho de que hagamos pesas o que juguemos al basket, no implica que no podamos ir a correr o hacer artes marciales. Si queremos ser atletas completos debemos entrenar todo el cuerpo con distintos deportes para estar continuamente buscando nuevos retos.

Algunos boxeadores, por ejemplo, entrenan deportes de equipo como baloncesto o individuales como el snowboard. Estos deportes les ayudan a mantenerse en forma durante todo el año, a trabajar el cuerpo de una forma completa y a trabajar el equilibrio y la resistencia en cualquier entorno.

Es una forma diferente de entrenar los músculos, esa”confusión hace que los músculos se mantengan activos y ágiles. Busca siempre la versatilidad.

En realidad partamos de la base de que este tipo de entrenamiento podría clasificarse con una especie de cross training, pero un poco más light.

Pero, ¿ qué es el Cross Training?

El objetivo de la mayoría de los deportistas cuando entrenan es ser más fuertes, más rápidos, evitar lesiones y mejorar el rendimiento en general.

El CT nos ayuda a mejorar las habilidades mencionadas y reducir el aburrimiento. En su esencia, el CT se refiere a una rutina de entrenamiento que involucra a dos o más formas de ejercicio o deportes. Un programa bien diseñado de CT debe de alternar una variedad de ejercicios que combinen fuerza, ejercicio cardiovascular y agilidad así como ejercicios de flexibilidad. Este programa de entrenamiento dividido en varios días, hará hincapié en diferentes partes de nuestro cuerpo.

Hay dos enfoques básicos dentro del Cross Training:

1. La combinación de dos o más tipos de actividades en el mismo ejercicio. Por ejemplo, hacer pesas y cardio.

2. Alternando dos o más tipos de actividades durante la semana. Por ejemplo, correr el lunes y jueves. Hacer natación el miércoles y escalada el sábado.

¿Cuáles son los beneficios del Cross Training?

El CT proporciona grandes beneficios para aquellas personas que aspiran a tener un cuerpo en forma de modo integral.

Estos beneficios incluyen:

Disminuye el riesgo de lesiones

El entrenamiento cruzado permite variar la excesiva tensión ejercida sobre los músculos específicos provocada por trabajar siempre el mismo tipo de entrenamiento, logrando así, un trabajo más equilibrado y menos agresivo contra los músculos, huesos y articulaciones.

Mejora la condición física en general

El entrenamiento cruzado permite trabajar tu sistema cardiovascular más a fondo que si entrenas una sola actividad, y como ya hemos dicho con un menor riesgo de lesión. Debido a que cada parte de tu cuerpo recibirá un tipo de entrenamiento, alcanzando un mayor nivel de fuerza, agilidad y forma física.

# Haz una pausa

A pesar de que el deporte forma parte de nuestro estilo de vida, incluso los luchadores mas aguerridos necesitan desconectar y descansar. Esto es aplicable también al hombre promedio, cuando completamos un entrenamiento intenso, las fibras musculares necesitan tiempo para recuperarse. Si entrenamos todos los días, no les estamos dando la oportunidad de regenerarse. Disfruta de un descanso adecuado y verás como cuando vuelvas a entrenar lo haces con más ganas y con más fuerza.

Lo que mucha gente no sabe,  es que cada vez que entrenamos, hacemos incursiones masivas en nuestra capacidad de recuperación. Nos ponemos en una situación en la que nuestros cuerpos necesitan realmente recuperarse del desgaste físico, antes de que puedan crecer. Y esto no sólo afecta a los músculos, también a afecta a nuestro SNC (sistema nervioso central).

El cuerpo necesita reparar el micro trauma que hemos generado en los músculos durante el entrenamiento, por otro lado, también necesita restablecer el equilibrio hormonal y de neurotransmisores, reiniciar el sistema inmunológico, y eliminar los radicales libres del sistema.

Radicales libres: Son átomos o grupos de átomos producto de la oxigenación celular (se calcula en un 2 a 4 % del oxígeno que consumimos). Son inestables y muy reactivos, causan daño celular, disminuyen el sistema inmune y cambian la conformación genética. Hay varios tipos: superóxidos, hidróxidos, peróxidos

Piensa en un entrenamiento como cavar un agujero hondo en la arena de la playa, la recuperación completa  sería el equivalente a llenar el agujero, y el crecimiento muscular (que es lo que perseguimos) se asemejaría a hacer un montículo de arena en la parte superior del agujero lleno.

Cuando sobreentrenamos piensa en un agujero tan profundo que no podemos llenar y por más que lo intentemos nunca conseguimos hacer un montículo superior.

No hay montículo = no hay recuperación extra = no hay masa muscular.

# Entrena con un amigo

Los luchadores siempre tienen un entrenador que les indica que y como deben de entrenar ese día. Es una forma de estar siempre activos y motivados, ya que tienen a una persona pendiente de ellos en todo momento.

Si entrenamos por nuestra cuenta, los resultados y la mejora llegan, pero hay veces en que se ralentizan en incluso se paran (muchas veces porque estamos en nuestra zona de confort y ya no nos esforzamos como antes)

Beneficios de tener un compañero/a de entrenamiento

Éstos son algunos de los beneficios que obtendrás si entrenas de forma regular con alguien:

• Un compañero te puede proporcionar un apoyo y motivación constante, sobre todo si tiene más experiencia que tú y si está contigo por decisión propia (no porque tú le estés obligando a entrenar juntos)

• Entrenar con una pareja previene el factor  monotonía y aburrimiento.

• La motivación de saber que alguien confía en nosotros y no le podemos decepcionar es muy útil a la hora de entrenar. A los seres humanos está demostrado que no nos gusta fallar a los demás. Por lo tanto utiliza ese comportamiento natural para motivarte y dar lo mejor de ti en cada entrenamiento.

• Otro comportamiento natural, sobretodo en el sexo masculino es la competitividad entre los distintos “machos”. Una forma interesante de entrenar con ganas cada día, es definir unas marcas que los dos debéis superar periódicamente. ¿Hay algo más bonito que un buen “pique” sano entre dos deportistas?

Por supuesto que lo hay, pero no se adaptaba al artículo de hoy…

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Mientras que el entrenamiento HIIT realmente funciona  para algunos deportistas, otras personas bien sea por su entrenamiento, por su dieta o por otros motivos no deberían de realizar este tipo de entrenamiento.

Como ya hemos dicho, si lo que buscamos es quemar grasa, como nunca antes, este tipo de entrenamiento es la solución. De hecho es uno de los más utilizados por los entrenadores personales para poner a sus clientes en “vereda”

Además nos permite realizar los entrenamientos en tiempo record y hacer que nuestro metabolismo esta toda la jornada más acelerado que el coche de Alonso.

Si bien todos aquellos que los hayáis realizado alguna vez en vuestra vida sabréis por experiencia que es un entrenamiento tan intenso que cuando lo acabamos solo queremos quedarnos tumbados en el suelo recuperando el aliento. No podemos negar que pocos entrenamientos son tan intensos y exigentes, pero de nuevo nos vuelven a surgir dudas, ¿realmente me compensa el sufrimiento?

La verdad es que hay una serie de situaciones en las que este tipo de entrenamiento no es la mejor opción para nuestros entrenamientos cardiovasculares, echemos un vistazo a algunos de los principales factores que debemos considerar cuando nos planteamos introducirlo en nuestras rutinas.

FACTORES A TENER EN CUENTA PARA HACER HIIT

*Revisa tu dieta

Si te planteas hacer HIIT y no estás consumiendo los suficientes hidratos de carbono complejos (pasta arroz, pan…), el resultado puede ser desastroso. Porque sin las suficientes reservas energéticas en el cuerpo, lo único que vamos a perder con este entrenamiento va a ser masa muscular…esa que tanto nos cuesta ganar.

Simplemente no podremos entrenar con la intensidad requerida por  el HIIT, si nuestro cuerpo no tiene suficientes reservas.

No es necesario que tu dieta no contenga carbohidratos, incluso en una dieta con poca cantidad de carbohidratos, notarás que necesitas más energía para finalizar el entrenamiento. Al igual que no conducirías un coche sin gasolina, no creas que puedes entrenar sin reservas de glucosa en el cuerpo, simplemente es inviable.

*Intensidad en el entrenamiento

Debes considerar como son tus entrenamientos actualmente. Si eres de los que les gusta entrenar 3 diás a la semana con grandes pesos  y hacer entre 4 y 6 repeticiones por ejercicio y encima dos veces a la semana haces HIIT. En ese caso lo más probable es que estés sobrecargando el S.N.C (sistema nervioso central).

Son dos tipologías de entrenamiento demasiado intensas para combinar.  De hecho fíjate que si un día entrenas las piernas de forma muy intensa y al día siguiente entrenas espalda (por ejemplo), tu fuerza general disminuye,  básicamente es por lo que hemos dicho, el sistema nervioso central también necesita recuperarse. No es la musculatura de la espalda la que esta fatigada, es el sistema nervioso central. Él es el responsable de darnos el impulso para aprovechar toda nuestra fuerza, por eso, si no está al 100 % no podremos entrenar como queremos.

Volviendo a HIIT, que es el tema que nos trata hoy, este tipo de entrenamiento es 10 veces más exigente para el sistema nervioso central que una sesión de cardio normal. Por tanto la pregunta es, ¿podré rendir al máximo si combino el entrenamiento de fuerza con el HIIT? Sinceramente, NO, es más, sólo vas a conseguir sobreentrenarte.

*Busca tus verdaderos objetivos

Otra cosa que debemos tener en cuenta a la hora de decidir si incorporamos el HIIT en nuestro entrenamiento es saber cuáles son nuestros principales objetivos. Si  estamos buscando aumentar nuestra capacidad anaeróbica, mejorar la velocidad, el rendimiento deportivo, y estar en la mejor forma de nuestra vida, entonces sí,  el HIIT debe formar parte de nuestra rutina.

Si por otro lado nuestro objetivo principal es reducir el nivel de grasa corporal y eso es todo, debemos de plantearnos hasta que punto nos interesa. Haciendo dieta  y combinando pesas con cardio normal podemos conseguir nuestros objetivos sin ningún tipo de problema.

Todo lo que HIIT hará en el segundo caso es hacer que perdamos fuerza en la sala de pesas y convertirá nuestros entrenamientos en mediocres. Cuando el objetivo principal es la pérdida de grasa, el orden de importancia debe ser la dieta, las pesas y suaves sesiones de cardio, si es necesario.

Además con la dieta y la restricción calórica, no podremos hacer un HIIT en condiciones.

*Considera tu capacidad de recuperación

Finalmente, la última cosa que debemos tener en cuenta es, simple y llanamente nuestra capacidad de recuperación. Si somos conscientes de que no estamos en nuestra mejor forma y nos cuesta recuperarnos, definitivamente este entrenamiento NO es para nosotros.

Por otro lado, si nuestra recuperación esta a la altura el HIIT hará que aun sea mejor. Nosotros mejor que nadie conocemos nuestros límites y como responde nuestro cuerpo ante ciertos estímulos.

Algunas personas tienen tendencia a entrenar más de lo que deberían y suelen caer en el sobreentrenamiento sin darse cuenta.

Recuerda que el descanso es vital  y más aún cuando la pérdida de grasa es el objetivo. Nuestra mente puede decirnos: -entrena, entrena, entrena-…, pero nuestro cuerpo nos esta pidiendo un par de días de relax, es ese caso, lo mejor es escuchar al cuerpo.

Conclusión

Creemos que el HIIT es uno de los mejores métodos de entrenamiento que existen, pero solo cuando realmente lo necesitemos  y sea beneficioso para nosotros.

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Si hacemos una encuesta a los norteamericanos, seguro que nos dirán que los habitantes de San Francisco superan con creces a los de Nueva York en lo que a nalgas esculpidas se refiere.

La razón es sencilla a la par que obvia, las cuestas y caminar por ellas, nos ayudan a desarrollar más el glúteo, los femorales, los cuádriceps y los gemelos.

¿Eso implica que nos mudemos a los pueblecitos de montaña para tonificar nuestras piernas? Como poder, pues se puede, pero el traslado de vivienda es algo demasiado complejo, máxime cuando existen aparatos específicos como las cintas de correr donde podemos conseguir resultados idénticos sin el suplicio de la mudanza.

Ya hace años que las cintas de correr incorporan la opción de añadir inclinación a nuestro trabajo cardiovascular.

LOS BENEFICIOS DEL TRABAJO EN PENDIENTE

Subir cuestas, quema calorías a un ritmo increíble, para que os hagáis una idea una mujer de unos 50 kilos quema caminando a un ritmo pausado de unos 3 km por hora unas cuatro calorías por minuto.

A esa misma velocidad pero con un grado de inclinación de un 10 % el consumo calórico se eleva a 7 calorías por minuto y a la friolera de 10 calorías por minuto si estamos una hora caminando con un 20 % de pendiente. Eso son unas ¡600 calorías!

Está demostrado que caminar en cuestas aumenta el desgaste energético entre un 75 y un 150 %

La mayoría de las mujeres acumulan la grasa en las caderas, glúteo y piernas, por eso hacer este tipo de trabajo cardiovascular, tonificará nuestras piernas, reducirá el porcentaje de grasa y redondeará nuestro glúteo (chicas y chicos, que más se puede pedir)

Caminar o correr en una cinta inclinada nos ofrece lo mejor de ambos mundos:

Quemamos calorías gracias al trabajo cardiovascular y tonificamos las piernas y glúteos gracias a la inclinación. 

Todos sabemos que correr es una de las mejores elecciones si lo que buscamos es reducir grasa y tener un cuerpo sano. Pensad que cuando corremos en pendiente, estamos levantando el peso en contra de la gravedad,  de modo que fortaleceremos los músculos como si entrenáramos en el suelo con un step o haciendo sentadillas.

Un truco para trabajar mejor las piernas y quemar más calorías, es alargar las zancadas cuando entrenamos. Al alargar la zancada, debemos implicar mayor fuerza en el movimiento y generamos un trabajo extra.

COMO APROVECHAR AL MÁXIMO NUESTRO ENTRENAMIENTO

A mayor inclinación, más trabajo y más calorías que vuelan… pero también es mucho más difícil entrenar y aguantar las sesiones. Por eso desde aquí, recomendamos que el aumento de la inclinación sea gradual. Podéis empezar con sesiones de 20 min. en la cinta, e ir aumentando el tiempo conforme adquiráis experiencia.

Otra opción es alternar el trabajo en plano con el trabajo en inclinado, es decir 2 minutos normal y 2 minutos con inclinación y así sucesivamente.

IMPORTANTE

•          No os apoyéis en la barandilla para entrenar, ya que de ese modo estaréis reduciendo la dificultad de trabajo y por tanto quemando menos calorías. Podemos pasar de 15 a 11 calorías por minuto si hacemos el mismo trabajo con las manos apoyadas, tenedlo en cuenta.
•          Otro detalle importante es la postura que adoptamos al caminar. De forma natural inclinaremos el cuerpo hacia delante para subir con mayor facilidad, si bien esta postura puede causarnos lesiones por sobrecarga muscular. Adoptar una postura erguida para que sufran menos la cadera, espalda y rodillas.
•          El calentamiento es muy importante antes de caminar o correr en pendiente, ya que este tipo de ejercicio, especialmente en pendientes muy empinadas por encima de un 10 %, se estiran los músculos del gemelo y el tendón de Aquiles. Calentad en la bici estática a un ritmo suave durante 5 – 10 minutos.

Una variante en el entrenamiento con pendiente, especialmente indicado para los jugadores de tenis o voleibol que deseen evitar lesiones en los isquiotibiales, seria caminar hacia atrás en la pendiente.

EL ENTRENAMIENTO

La clave del éxito en cualquier programa de ejercicios es trabajar duro y ser constante. Estar dos semanas entrenando como locas/os y dejárnoslo después no tiene el mas mínimo sentido.

Por eso esta mañana, nos hemos propuesto facilitaros un programa de entrenamiento de 8 semanas para que consigáis unas piernas tonificadas en un tiempo record, pero eso sí, siempre de forma gradual.

Hemos planteado dos programas distintos, uno para iniciados y otro para personas con un nivel de entrenamiento más elevado.

PROGRAMA INICIADOS

Haz esta rutina durante 30 minutos, 3-5 días por semana. Repite cada intervalo hasta que hayas completado los 30 minutos.

No pases al entrenamiento de la semana siguiente hasta que no hayas completado el entrenamiento de la anterior.

Semana 1: Caminar en cinta con un inclinación del 0%,  velocidad 5 km/h.

Semana 2: Alternaremos 5 minutos a inclinación del 0% y 3 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 3: Alternaremos 3 minutos a inclinación del 0% y 5 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 4: Alternaremos 2 minutos a inclinación del 0% y 7 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h..

Semana 5: Alternaremos 1 minuto a inclinación del 0% y 10 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 6: Alternaremos 1 minuto a inclinación del 0% y 14 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 7: Alternaremos 1 minuto a inclinación del 0% y 20 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 8: Alternaremos 1 minuto a inclinación del 0% y 29 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

PROGRAMA AVANZADO

Haz este ejercicio durante 60 minutos, 3-5 días por semana.

No pases al entrenamiento de la semana siguiente hasta que no hayas completado el entrenamiento de la anterior.

Semana 1: Caminar en cinta con un inclinación del 5%,  velocidad 5 km/h.

Semana 2: Alternaremos 5 minutos a inclinación del 5% y 5 minutos con una inclinación del 10 %, velocidad 5 km/h.

Semana 3: Alternaremos 10 minutos a inclinación del 5% y 10 minutos con una inclinación del 10 %, velocidad 5 km/h.

Semana 4: Alternaremos 5 minutos a inclinación del 5% y 20 minutos con una inclinación del 10 %, velocidad 5 km/h.

Semana 5: Alternaremos 5 minutos a inclinación del 5% y 30 minutos con una inclinación del 7%, velocidad 5 km/h.

Semana 6: Caminamos 60 minutos a 10% de inclinación, velocidad 5 km/h.

Semana 7: Caminamos 60 minutos a 12% de inclinación, velocidad 5 km/h.

Semana 8: Caminamos 60 minutos a 12% de inclinación, velocidad 6 km/h.

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Nunca otra cosa damos con tanta liberalidad como nuestros consejos.

François de la Rochefoucauld

Este no es nuestro caso, hoy hemos recopilado una serie de consejos que estamos seguros os serán de gran utilidad para conseguir un cuerpo sano y en forma.

Algunos los conoceréis, otros os sonaran y habrá incluso más de uno que desconocíais, pero como nunca está de más refrescar la memoria, os hemos facilitado el trabajo y os los hemos resumido para que sean fáciles de comprender y por supuesto aplicar :

LOS MEJORES CONSEJOS DEL FITNESS

 1 * Entrena de modo correcto

Optimizar el entrenamiento no es aconsejable, es obligatorio, preocúpate por aprender la ejecución correcta de cada ejercicio y en el caso de que no sepas como, pregunta a tu monitor o a la persona pertinente.

2 * Consigue unos mejores abdominales

No te obsesiones en entrenarlos todos los días, el recto abdominal al igual que el pectoral, necesita recuperarse para crecer. Entrénalos un par de veces por semana, y trabaja todas las porciones . Por último, la clave está en la alimentación, ya sabes : abdominales cincelados = nutrición adecuada

3 * Protege el cuello

Cuando hagas abdominales apunta con tu barbilla al techo, no a la pared que tienes delante, de ese modo alinearas la cabeza correctamente y reducirás la tensión en la zona cervical

4 * Mantén tus músculos flexibles a cualquier edad.

Si eres menor de 40 años y tras finalizar tu sesión de entrenamiento habitual, haz los estiramientos manteniendo la posición durante 30 segundos. Si tienes más de 40 años mantenlo durante 60 segundos. A partir de los 40 años nuestros músculos se vuelven menos flexibles, por lo que debemos hacer hincapié en este aspecto.

5 * Gana más musculo en menos tiempo

Haz que tus entrenamientos con pesas no duren más de 60 minutos, ya que después de este tiempo nuestro cuerpo empieza a producir mas cortisol.

El cortisol, es conocido como la hormona del estrés y entre otras muchas cosas bloquea la secreción de testosterona e impide el crecimiento muscular.

6 * Sigue un orden concreto

Usa mancuernas, barras y máquinas,  hazlo en ese orden.  Con el uso de las mancuernas implicamos más músculos estabilizadores, que son los primeros en agotarse. Por eso es mejor hacerlo al principio de modo que tengas suficiente energía para exprimirlos al máximo. Acaba con las maquinas en las que la implicación de estos músculos concretos es mínima.

Los músculos estabilizadores no son un tipo especial de grupo muscular, sino que unos músculos pueden actuar como fijadores o estabilizadores cuando se realiza un ejercicio particular y pueden ser otros los estabilizadores en la ejecución de un movimiento distinto.

7 * Fortalece tu zona core

Fortalece esta zona con ejercicios que impliquen el recto abdominal y la zona lumbar o espalda baja. Una zona core fuerte nos dará mayor estabilidad a la hora de coger grandes pesos y prevendrá posibles lesiones. Las planchas isométricas o el ab-roller son excelentes ejercicios para ello.

8 * Cuidado con los bancos

Presiona con el dedo pulgar en la almohadilla del banco antes de empezar con los levantamientos, si puedes sentir la madera, búscate otro banco. Los bancos excesivamente duros pueden causa el síndrome de la T4 (y no hablamos de la terminal del aeropuerto de Madrid). Este síndrome es una desalineación en la columna que debilita la función de los nervios del brazo.

9 * Nada más rápido

Para aumentar la velocidad en la natación, desarrolla la flexibilidad del tobillo. Unos pies flexibles actuaran como aletas y te propulsarán a mayor velocidad en el agua.

Para aumentar la flexibilidad, haz lo siguiente: Siéntate en el suelo con los zapatos, extiende las piernas delante de ti, con los talones apoyados en el suelo. Estira la punta de los dedos hacia fuera, tanto como puedas y luego flexiónalos hacia la espinilla, haz este movimiento en 3 series de un minuto de duración cada una.

10 * Compra las zapatillas al final del día.

Es en ese momento cuando los pies están más hinchados. Asegúrate de que te sobra espacio entre el dedo más largo y el zapato, además debes de poder mover los dedos con facilidad. Recuerda que unas zapatillas excesivamente estrechas te perjudicarán en la práctica deportiva.

11 * Escucha música

Escuchar música mientras entrenas tiene varias ventajas. La primera y principal es que si la selección musical es la adecuada ( es decir música que nos motive) podemos llegar a mover incluso un 10 %  más de peso en los ejercicios. Por otro lado  (esta es mi favorita), cuando alguien ve que estas entrenando con auriculares, le estas mandando un mensaje subliminal “ -no me molestes estoy entrenando y no tengo tiempo de hablar-”. De este modo tus entrenamientos serán mucho más efectivos y no tendrás tantas distracciones.

12 * Entrena el antebrazo

Si practicas ejercicios de raqueta (o cualquier otro deporte) y quieres ganar fuerza en el antebrazo, te mostramos un sencillo ejercicio :

Pon una hoja de periódico sobre una superficie plana, desde una esquina comienza a arrugar el papel mientras intentas hacer una bola de papel. Hazlo lentamente haciendo hincapié en cada movimiento (no tardes más de 30 segundos) Repite con las dos manos.

13 * Espalda más grande

Cuando hagas un ejercicio con jalón para la espalda, no pongas el pulgar alrededor de la barra, coloca el dedo en la parte superior, junto al dedo índice.

Este gesto disminuirá la participación de los músculos del brazo, por lo que el trabajo estará mucho más focalizado en la espalda, aplica el mismo principio para las dominadas.

14 * Ataca tus puntos débiles

Si hay un ejercicio que se te resiste, empieza a hacerlo. Seguramente se te resiste por qué no lo entrenas.  Ya sabes que la mejo forma de conseguir hacer 15 dominadas seguidas es muy fácil…empezar.

15 * Recupérate de una lesión más rápido

Si te haces daño en el brazo derecho (por ejemplo), no dejes de entrenar tu brazo izquierdo.  Está demostrado si entrenamos el brazo sano durante 2 semanas, aumentaremos la fuerza en el brazo lesionado hasta en un 10 %. La razón es muy sencilla, el ejercicio en el brazo sano, estimula las fibras nerviosas del músculo en el brazo opuesto.

16 * Engaña a tu mente

Cuenta las repeticiones hacia atrás, de ese modo cuando estés finalizando la serie y te cueste más , verás que te quedan muchas menos repeticiones por hacer de las que has hecho. Es un hecho constatado que el cuerpo reacciona mejor cuando es consciente de que se acerca el final de un proceso y la cuenta hacia atrás incentiva aún más ese proceso.

 17 * Entrena las piernas

A no ser que quieras parecer un “chupa-chups”, lo mejor es que le des importancia al tren inferior. Unas piernas fuertes te darán múltiples beneficios : proporción corporal, más fuerza, mayor estabilidad y hará que te queden mejor los vaqueros.

Elige los ejercicios básicos: sentadilla y peso muerto, ya que son los que mejor trabajan las piernas.

18 * Mídete

Cada cuatro semanas, tomate medidas : peso, grasa, perímetro de cintura, pecho, brazo, cadera y muslo. Una vez tomadas, apuntalas y haz un seguimiento de tu evolución, ver por escrito los resultados te motivará para seguir entrenando. Y en el caso de que no sean positivos, podrás corregir posibles fallos que estés cometiendo. Por supuesto, hazte también una foto, nada mejor que una prueba visual.

19 *  Cuidado con la medicación

No tomes medicamentos inmediatamente después de entrenar. Varios investigadores demostraron que los fármacos con   ibuprofeno o acetaminofén, no fueron más eficaces que un placebo en el alivio del dolor muscular posterior al ejercicio.  Es más el problema radica en que si bien no tienen ningún beneficio, si que pueden perjudicar el crecimiento muscular si te toman inmediatamente después de acabar tu sesión.

Si debes tomarlos, deja que al menos pasen 1 hora .

20 * Trabaja los abdominales más duro

Exhalar con fuerza  el aire en la parte superior del movimiento cuando hacemos abdominales, hará que los músculos tengan que trabajar más duro y por tanto trabajen más.

21 * Construye bíceps  más grandes

Si quieres implicar al máximo los bíceps en cada movimiento, haz lo siguiente: Dobla las muñecas hacia atrás mientras realizas el ascenso en los curls y mantén en todo momento un movimiento controlado tanto al subir como al bajar.

Cuidado de no excederte al doblarlas, debes de encontrar el punto medio en el que trabajes más el bíceps, sin correr riesgo de hacerte daño.

22 * Lo primero es la salud

No entrenes si estás enfermo, a menos que tus síntomas se encuentran por encima del cuello. E incluso en algunos casos, sería mejor que te tomarás un par de días libres.

“Tu cuerpo usará sus recursos para curarse a sí mismo, no en construir masa muscular”

23 * El cinturón solo en las mejores ocasiones

No entrenes de forma habitual con el cinturón de peso, ya que con el tiempo su uso debilitará tus músculos abdominales y la espalda baja. Úsalo sólo cuando se trate de ejercicios de carga máxima como la sentadilla, el peso muerto o el press militar de pie.

24 * Se unilateral

Cada dos semanas, entrena tu extremidades tanto inferiores como superiores por separado. Es decir, si haces prensa, primero ejercita la pierna derecha y luego la izquierda. Aplica el mismo principio a los curls con mancuerna, primero haz las repeticiones con una mancuerna y luego con la otra. El trabajo unilateral hará que nuestro cuerpo se adapte a otro tipo de entrenamiento, estimulando más fibras musculares.

25 * Paga siempre antes

No hay nada mejor para implicar a una persona que tocarle la cartera. Si quieres acabar un plan de entrenamiento y ser constante hasta el último día, pago los servicios de un personal trainer por adelantado. De ese modo evitarás la tentación de abandonar a mitad del proceso.

Mañana seguiremos con la segunda parte de nuestros consejos para un cuerpo  10.

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Házlo pinchando aquí:

El saber no ocupa lugar, decía mi profesora de historia cuando era pequeño, y así es, si bien lo interesante es que por poco lugar que ocupe, que al menos la información que retengamos sea veraz.

Por desgracia en el mundo de la salud y el fitness, las viejas tradiciones y los dogmas a veces tienen más valor que los hechos científicos.

Los centros fitness son caldo de cultivo de especulaciones e ideas preconcebidas….hasta hoy.

Hemos recopilado las dudas más comunes que nos habéis trasladado a través del correo training@www.sportfactor.es en el último año y medio y hemos querido daros una explicación fidedigna y científica.

Observareis que son preguntas que a todos os pueden haber surgido en algún momento de vuestras vidas deportivas.

Se acabo preguntarle a vuestro compañero de entrenamiento o poner la oreja en las conversaciones del vestuario mientras os ducháis.

PREGUNTAS  MÁS COMUNES

1  ¿Debo usar el cinturón de fuerza siempre que levante grandes pesos?

Aquí se nos presentan las dos caras de la moneda:

1 – Si no utilizamos el cinturón cuando movemos grandes pesos, podríamos hacernos daño, ya que los cinturones sirven de apoyo a los músculos abdominales y lumbares – los estabilizadores de la región del tronco.

2 – Paradójicamente, cuando la gente entrena asiduamente con cinturón, hace que los músculos estabilizadores trabajen menos y se vuelvan “vagos”, por lo que aumenta el riesgo de lesiones cuando entrenan otros grupos musculares.

Por tanto tenemos que utilizar el cinturón SÓLO cuando sea estrictamente necesario, es decir la última o las dos últimas series de los ejercicios. Aquellas en las que ya estamos dándolo todo. En otras palabras, usar el cinturón sólo para ayudar a prevenir posibles lesiones en tus series más pesadas.

2  ¿ Qué pasa si tomas mucha o poca proteína ?

Todos sabemos que la proteína repara y construye el músculo (por lo menos casi todos los lectores de Sportfactor lo saben). Así que por norma general hacemos todo lo posible durante el día para obtener la cantidad adecuada de proteínas para alcanzar nuestro cómputo diario. Pero, ¿qué sucede cuando hay días en que no podemos suministrarnos de suficientes macronutrientes o por el contrario nos excedemos?

• Si comemos demasiadas proteínas, el exceso se envía al hígado, se transforma en azúcar y se utiliza como combustible, almacenado como glucógeno o grasa corporal. De hecho muchas personas, no saben que la proteína se puede almacenar como grasa..
• Por el contrario, si ingerimos poca proteína, caemos en un balance negativo de nitrógeno, lo que significa que no hay suficientes aminoácidos para que los músculos crezcan. Razón de más para controlar la ingesta diaria de nutrientes. Trata de consumir entre 1 y 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.

3  ¿Qué ocurre si no duermo suficiente?

La privación del sueño alcanza niveles epidémicos en nuestra sociedad.  Hay un triangulo “mágico” que debería de regir nuestras vidas: 8 horas de trabajo + 8 horas de ocio + 8 horas de sueño (he aquí la proporción)

Si bien el problema es que debería de ser un triangulo equilátero, no isósceles, donde el lado corto suele ser el del sueño. ¿Cómo afecta esto a nuestro entrenamiento?

“La necesidad del sueño es una cosa individual”, nunca debemos de olvidar este detalle, sin embargo, las investigaciones apoyan el hecho de que la mayoría de la gente necesita entre siete y nueve horas de descanso diario.

Nuestro objetivo mínimo deben de ser siete, de lo contrario podemos tener consecuencias a nivel hormonal. Tanto en la hormona del crecimiento como el cortisol. Llegando a provocar incluso que acumulemos grasa  y obstaculicemos nuestro crecimiento muscular por culpa de esas horas de insomnio.

Son cosas demasiado importantes, como para no tenerlas en cuenta.

4  ¿Es necesario estirar de forma regular?

Entre el trabajo, la familia, el ocio y las horas que pasamos pegados a internet, tenemos como mucho 90 minutos para entrenar al día y la gran mayoría de personas no está dispuesta a perder ni un minuto del mismo y menos estirando….lo cual es un grave ERROR!!

Básicamente porque si no estiramos, vamos a :

• Perder flexibilidad
• Perder amplitud de movimiento muscular.

Razón por la cual no seremos capaces de sobrecargar el músculo en todo su rango de movimiento, limitando de este modo su crecimiento potencial

Tened en cuenta que los estiramientos es mejor realizarlos después de hacer ejercicio para maximizar su flexibilidad aprovechando que la sangre ha llegado bien a los músculos. Olvidaros de estirar en frio podría llegar incluso a provocar lesiones.

5  ¿ Puedo comer después de las 10 de la noche?

En muchas dietas se aconseja no hacerlo, pero ¿realmente está justificado?

Si nuestro objetivo es conseguir masa muscular, nos interesa consumir proteína de digestión lenta. Como la carne o tomarnos una hora antes de dormir un poco de caseína (la podemos encontrar en batidos, pero también está presente en la leche y el requesón) de este modo vamos a proporcionar los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para la reconstrucción muscular a lo largo de la noche.

Sin ellos, la degradación muscular se producirá durante el sueño. Otra cosa, son los carbohidratos, ya que aquí hay más polémica.

Es muy importante tener en cuenta la hora en la que acabamos de entrenar, ya que va a influir en la decisión que tomemos. Si hemos acabado de entrenar a las 10 de la noche y aún tenemos que cenar, no hay nada malo en comer hidratos ya que nuestro metabolismo aún esta acelerado y de paso vamos a recargar los depósitos de glucógeno. Evidentemente si hemos estado toda la tarde en el sofá, la necesidad de carbohidratos complejos, será nimia.

Una buena regla: Trata de ingerir proteína en la cena, unos 30 gramos más o menos y acompáñala con unos pocos carbohidratos complejos. Tu cuerpo te lo agradecerá a la mañana siguiente.

6  ¿ Es bueno entrenar si estoy enfermo?

Los estudios sobre esta materia, muestran que el ejercicio generalmente causa una supresión aguda del sistema inmunológico. Pero con dolencias como infecciones de las vías respiratorias [resfriados], no va a hacernos daño e incluso puede ser beneficioso si el ejercicio no es muy intenso.

Pero ¿qué ocurre con la fiebre?

Si estamos experimentando síntomas de gripe, por supuesto, debemos desistir y seguir con las directrices marcadas por nuestro doctor. Además, no es de buena idea empezar a estornudar con el gimnasio lleno de gente, ya que podemos propagar los síntomas de la enfermedad entre el resto de personas.

7  ¿Puedo entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos?

Esta idea es casi tabú en los círculos de los gimnasios, la creencia común es que seguramente te llevará al temido sobre entrenamiento.

Yo mismo he llegado a entrenar varios días consecutivos la pierna y mi entrenamiento ha sido un éxito. Si bien, la clave está en las necesidades de tiempo de descanso para compensar la intensidad de los entrenamiento. Esto significa que entre los entrenamientos, no debemos hacer ningún tipo de actividad. De hecho solo tenemos que ir a casa, comer y descansar. También es importante variar la carga de peso sobre los músculos y el ángulo de los ejercicios.

Por ejemplo, si entrenamos piernas dos días consecutivos, el primero hacemos entrenamiento de circuito con máquinas y descansos mínimos. Y el segundo día entrenamos peso libre con grandes pesos y descansos de 180 segundos.

Si bien esto no debería de hacerse de forma regular, si no como una estrategia para sorprender a nuestros músculos y ayudarlos a crecer. Por otro lado, no olvidéis ingerir los suficientes carbohidratos, proteínas y grasas saludables en este periodo.

8  ¿ Puedo mantener relaciones sexuales antes de hacer ejercicio?

“Las mujeres debilitan las piernas!” Mítica frase de Mickey a Rocky Balboa que marco una época. Pero, Mickey tenía razón o ¿le pegaron tantos golpes en su época de boxeador que había perdido la cordura?

Pues bien, la respuesta es depende de con quién te acuestes…(es broma).  La idea de que tener relaciones sexuales hará que perdamos fuerzas, es un cuento de viejas.

De hecho, todo lo contrario, es positivo ya que ayuda al deportista a relajarse, porque después de un orgasmo aumenta considerablemente la cantidad de serotonina en nuestro cerebro. Que por otro lado relaja de un modo muy eficaz. Y cuando estamos relajados, tendemos a hacer las cosas mejor.

Eso sí, tampoco es cuestión de tener una sesión maratoniana antes de la competición.

Mañana… más

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Por ahora, no existen alimentos “mágicos” que nos hagan más fuertes o más rápidos en un abrir y cerrar de ojos. Pero si tenemos la suficiente paciencia y constancia, si que podemos mejorar nuestro rendimiento deportivo a través de una nutrición adecuada. En otras palabras, la alimentación en el deporte es como un maratón, no como una carrera de 100 metros.

Una nutrición óptima hará que tus entrenamientos sean mejores y unos buenos entrenamientos harán que tus marcas también lo sean.

Hoy hemos recopilado algunos de los últimos estudios e investigaciones que nos ayudaran a nutrir nuestro cuerpo de la forma que se merece.

 1 # Aumenta tu resistencia de forma natural

Imagina que tu cuerpo es un gran tanque de combustible cubierto de piel. Un hombre de tamaño medio, tiene suficientes depósitos de grasa para mantenerse activo durante días, semanas o quizá meses. Entonces, ¿por qué es tan difícil rendir al máximo haciendo ejercicio durante un par de horas consecutivas?

En una palabra: glucógeno.

El glucógeno es la glucosa que almacena el cuerpo, y la fuente energética de más fácil acceso para tenemos. Podemos trabajar, caminar durante una tarde por un centro comercial o dormir sin que nuestro glucógeno almacenado en los músculos y el hígado,  se inmute por ese tipo de acciones. Pero una vez incrementamos el ritmo de trabajo haciendo deporte, haremos que se agoten las reservas es cuestión de horas.

“La mayoría de los adultos tenemos suficiente glucógeno en el cuerpo para rendir entre 1 y 3 horas, pero si la intensidad del ejercicio es alta los niveles decaerán mucho más rápido. Para entrenar en serio, es necesario retrasar este vaciado de glucógeno, el mayor tiempo posible.

Lo ideal es tomar hidratos de carbono antes y durante el ejercicio, de este modo mantendremos los depósitos de glucógeno a un nivel óptimo para poder seguir desarrollando la actividad.

2 # Ten en cuenta a la hora que te alimentas

Varias investigaciones, han demostrado que comer la cantidad adecuada de hidratos de carbono durante varias horas antes de una carrera o una sesión de entrenamiento puede maximizar nuestra producción de glucógeno, lo que aumentará nuestra resistencia. Para rendir al máximo, la comida pre-entrenamiento debe incluir de 1 a 2 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal. Ten en cuenta que cuanto más tiempo pase desde que comes hasta que empiezas a entrenar, mayor será la cantidad que deberás ingerir. Lo ideal es comer entre 60 y 45 minutos antes de la actividad.

3 # Come de forma correcta para los entrenamientos cortos

Si vas a entrenar durante una hora o menos, no es necesario que hagas nada “especial” en lo que se refiere a nutrición. Ya que no necesitamos un extra de combustible para mantenernos.(Estamos hablando de entrenamientos normales, una hora de MMA por ejemplo puede ser muy agresiva para nuestro organismo)

Para los casos que comentábamos al principio  lo ideal es una comida sencilla que incluya carbohidratos y proteína unos 45 minutos antes de entrenar. Un sándwich integral de pavo y un plátano son una buena elección.

4 # Bebe para resistir

La deshidratación inducida por el ejercicio retrasa el funcionamiento de nuestras neuronas motoras, es algo así como si a Michael Phelps le hiciésemos nadar en una piscina de gelatina. Sin líquido, la fatiga se hace más patente y el rendimiento baja a mínimos. Es más, sin el liquido necesario no podemos absorber los nutrientes de los alimentos. Saber la tasa exacta de liquido que necesitamos, no es fácil, ya que depende de cada persona, de donde entrene, la sudoración, el tipo de ejercicio…Aquello que debes recordar, es no llegar a tener sed, si lo hacemos, es que probablemente ya estemos deshidratados/as y ahí ya es demasiado tarde.

Una forma sencilla de saber si estamos ingiriendo el suficiente liquido, es a través de la orina, si llevamos más de tres horas sin miccionar, es probable que no estemos bebiendo lo suficiente. Otra forma de saberlo es el color, si es más oscura que una cerveza suave (estilo Coronitas), mal vamos.

5 # Qué comer antes de la prueba

Si tenemos que estar por la mañana preparados para realizar el ejercicio y el margen para digerir los alimentos es menor a una hora, deberemos comer carbohidratos de fácil digestión y que tengan un alto contenido en agua (el pan tiene un 35% de agua), también frutas bajas en fibra como el plátano y el melón. Evitad los alimentos altos en proteínas y grasas (frutos secos, por ejemplo), que necesitan más tiempo para ser digeridos, así como frutas y vegetales con alto contenido en fibra como uvas, bayas, brócoli, ya que te pueden causar malestar gastrointestinal si se comen justo antes de un ejercicio extenuante.

6 # Dale a la cafeína antes de entrenar (que no al café…)

La cafeína hará mucho más por nosotros que mantenernos despiertos. Si eres un atleta de larga distancia, te ayudará a usar más grasa para obtener energía (retrasando así el uso del preciado glucógeno), así como también reducirás el dolor post-entrenamiento. Curiosamente, sin embargo estos beneficios no se obtienen a través del famoso café. La mejor forma de tomar la cafeína es disuelta en agua. Las bebidas energéticas son una buena fuente de cafeína. Pero también una rica fuente de calorías y casi hay que tener un doctorado en química para descifrar su lista de ingredientes.

Plantéate tomar una tableta de cafeína en lugar de estas bebidas que realmente no sabes lo que llevan.

Está demostrado que es beneficioso tomar entre 1,4 a 2,7 miligramos de cafeína por kilo de peso corporal antes de entrenar, lo que equivale a alrededor de 252 mg para una persona de unos 80 kilos.

7 # Bebe zumos rojos

Para proteger tus músculos durante el entrenamiento intenso, nada mejor que el color rojo de la fruta. Varios estudios realizados en la universidad de Oregón, demostraron que los corredores que tomaron zumo de cerezas antes de una prueba de ultra-resistencia tuvieron menos dolor después de la carrera que aquellos que no lo hicieron. Los zumos de granada, bayas, cerezas y uvas rojas, están llenos de antocianinas, un tipo de antioxidante que ayuda a reducir la inflamación de los músculos y los daños causados ​​por el ejercicio intenso.

8 # Abastécete de combustible sobre la marcha

Junto con el abastecimiento de agua e hidratos de carbono, las bebidas isotónicas reemplazan algunos de los minerales que perdemos por la sudoración excesiva. Tres de esos minerales: potasio, magnesio y cloro son llamados electrolitos por una sencilla razón: Nuestro cuerpo los necesita para transmitir señales eléctricas desde el cerebro hasta los músculos. Esas señales viajan a través de los fluidos del cuerpo, los cuales son regulados por otro de los electrolitos, el sodio.

Si va a correr o hacer ejercicio cardiovascular de forma continua durante más de una hora, comienza la reposición de hidratos de carbono y electrolitos a partir de los 30 minutos de ejercicio y cada 15 minutos después de ese momento. Necesitas entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por cada hora de ejercicio.

Ten en cuenta esta detalle la próxima vez que salgas a correr.

Mañana continuaremos desvelando más trucos de nutrición deportiva, no os lo perdáis.

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El plan que os comentamos, se llama “Método 3-2-1” y conseguirá que empecéis a perder tejido adiposo antes incluso de que aprendáis a decir diez veces seguidas “esternocleidomastoideo”

El método se basa en la fusión de tres segmentos de entrenamiento:

1.       Cardio

2.       Pesas

3.       Core (dentro de la parte de pesas)

Consiguiendo que sea un entrenamiento global y sobretodo TOTAL.

EL PLAN

1 • Empezaremos con 10 minutos de cardio (en cualquier máquina). Calienta suave durante dos minutos, a continuación, trabaja a un ritmo que te mantenga  en el 75% de tu ritmo cardíaco máximo durante siete minutos. El último minuto de trabajo en la máquina haz que sea a un ritmo más suave.

Ya sabes que para calcular tu frecuendia cardiaca de una forma sencilla y relativamente fiable sin tener que relizarte una prueba de esfuerzo, puedes hacer lo siguiente :

Si eres hombre, 220 – edad = fcm (entonces calcula el 75 %)

Si eres mujer, 226 – edad = fcm (entonces calcula el 75 %)

2 • A continuación, haz un circuito de tres ejercicios consecutivos de 20 repeticiones cada una.

1.       SENTADILLA – 20 repeticiones

2.       PRESS DE BANCA – 20 repeticiones

3.       PRESS DE HOMBRO – 20 repeticiones

Luego descansa 30 segundos. Repite dos veces más.

3 • Trabajaremos los intervalos en la cinta de correr.

Calienta durante un minuto caminando  a continuación corre a ritmo suave durante 60 segundos, luego sube el ritmo y empieza a correr más fuerte durante 30 segundos, y así sucesivamente en 5 ocasiones, por último vuelve a estar un minuto caminando para recuperar pulsaciones.

4 • Haz 20 repeticiones de ejercicios en maquinas de forma consecutiva :

1.       REMO SENTADO : 20 repeticiones

2.       EXTENSION DE TRICEPS CON CUERDA EN POLEA : 20 repeticiones

3.       CURL DE BÍCEPS EN BARRA CON CABLE : 20 repeticiones.

Luego descansa 30 segundos. Repitedos veces más.

5 • Repite el ejercicio cardiovascular por intervalos.

6 • Termina el entrenamiento con 3 ejercicios básicos y haz 20 repeticiones en cada uno.

1.       CRUNCH ABDOMINAL  CON BALÓN SUIZO

2.       AB-ROLL

3.       TIJERAS EN V

Luego descansa 45 segundos. Repite dos veces más.

Te garantizamos que cuando acabes la sesión sabrás por que es efectivo el método “3-2-1”

Haz este entrenamiento 4 veces por semana durante 4 semanas.

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Llegados a este punto, es el momento de introducir un concepto de entrenamiento totalmente distinto al que estamos utilizando de forma habitual para volver a estimular nuestro cuerpo y lo más importante no caer en el tedio.

El Cross Training (CT) es un tipo de entrenamiento multidisciplinar que combina la mejora física con la diversión. De hecho muchos atletas profesionales utilizan este método de entrenamiento para mejorar su rendimiento y resultados.

Pero, ¿ qué es el Cross Training?

El objetivo de la mayoría de los deportistas cuando entrenan es ser más fuertes, más rápidos, evitar lesiones y mejorar el rendimiento en general. El CT nos ayuda a mejorar las habilidades mencionadas y reducir el aburrimiento. En su esencia, el CT se refiere a una rutina de entrenamiento que involucra a dos o más formas de ejercicio o deportes. Un programa bien diseñado de CT debe de alternar una variedad de ejercicios que combinen fuerza, ejericio cardiovascular y agilidad así como ejercicios de flexibilidad. Este programa de entrenamiento dividido en varios días, hará hincapié en diferentes partes de nuestro cuerpo.

Hay dos enfoques básicos dentro del Cross Training:

1. La combinación de dos o más tipos de actividades en el mismo ejercicio. Por ejemplo, hacer pesas y cardio.

2. Alternando dos o más tipos de actividades durante la semana. Por ejemplo, correr el lunes y jueves. Hacer natación el miércoles y escalada el sábado.

¿Cuáles son los beneficios del Cross Training?

El CT proporciona grandes beneficios para aquellas personas que aspiran a tener un cuerpo en forma de modo integral. Estos beneficios incluyen:

Disminuye el riesgo de lesiones

El entrenamiento cruzado permite variar la excesiva tensión ejercida sobre los músculos específicos provocada por trabajar siempre el mismo tipo de entrenamiento, logrando así, un trabajo más equilibrado y menos agresivo contra los músculos, huesos y articulaciones.

Mejora la condición física en general

El entrenamiento cruzado permite trabajar tu sistema cardiovascular más a fondo que si entrenas una sola actividad, y como ya hemos dicho con un menor riesgo de lesión. Debido a que cada parte de tu cuerpo recibirá un tipo de entrenamiento, alcanzando un mayor nivel de fuerza, la agilidad, y la forma física.

Mejora la flexibilidad

Trabajar distintos ejercicios y disciplinas es una excelente forma de ganar más flexibilidad en nuestro cuerpo. Si incluyes en tu ruina ejercicios de flexibilidad, haz lo propio e introduce ejercicios de calentamiento y de estiramiento en tu rutina diaria

Los estiramientos te ayudarán a ganar flexibilidad así como te ayudarán a relajarte.

Reduce el aburrimiento

Una de las mayores ventajas que encontramos en el CT es que ofrece variedad de ejercicios y elimina la monotonía asociadas a desarrollar siempre el mismo tipo de actividad.

Los cambios habituales en los ejercicios, son una forma segura de mantener nuestro nivel de interés y motivación por la nubes.

Te permite mantener la forma física aunque te lesiones

A pesar de estar lesionados, gracias al CT podemos seguir practicando deporte (siempre que sea compatible). Si por ejemplo nos lesionamos una muñeca, podemos seguir entrenando el running. O si nos torcemos un tobillo, nadar y los ejercicios acuáticos pueden ser nuestra salvación.

¿Cómo puedo empezar?

Éstos son algunos consejos para empezar en tu viaje por el entrenamiento cruzado:

* Márcate un programa de entrenamiento cruzado basado en las actividades que te gustan.

* Utiliza el equipo adecuado para cada rutina de entrenamiento.

* El CT debe comenzar y terminar con ejercicios aeróbico de bajo nivel y estiramientos para calentar con eficacia y para enfriar del mismo modo.

* Trata de hacer algo diferente cada día. Ciclismo un día, running el otro, natación al siguiente, escalada, pádel, artes marciales, etc , sobretodo intenta evitar días consecutivos de ejercicio vigoroso.

* Combinar el ejercicio cardiovascular del CT con pesas en el gym, es una combinación ideal para nuestra salud.

El sistema integral que mejora tu forma física

Mucha gente practica el cross training en un gimnasio o en el entorno de un club de salud empleando el cinta de correr, los remos, los steppers y las bicicletas estáticas junto con aparatos de resistencia o mancuernas, ya sea durante una misma sesión de trabajo o a lo largo de distintas sesiones en varios días. Los aparatos cardiovasculares facilitan ejercicios para el corazón y los pulmones (el sistema cardiorrespiratorio), y resistencia para los músculos, mientras que la resistencia fija del entrenamiento con pesas complementa lo anterior con una mayor fuerza y resistencia muscular. Añadiendo a esto la flexibilidad, se genera una buena forma física general. Algunas otras combinaciones de cross training incluyen como elección el caminar, nadar, remar, hacer pádel, ciclismo o danza aeróbica para la ejercitación cardiovascular, añadiendo desarrollo de la fuerza en la forma de ejercicios con pesas o el circuito de entrenamiento.

Algunos programas tienden a facilitar mejor la adhesión a un entrenamiento cardiovascular mezclando distintos deportes cardiovasculares, tales como correr y hacer ciclismo, correr y nadar o, más comúnmente, los tres. Como sucede con todas las formas de entrenamiento, el cross training siempre es mucho más eficaz si está planificado o no lo planifica un profesional en la materia.

Conclusión

Si estas cansado de siempre lo mismo, el CT es una alternativa a tener en cuenta por sus numerosas ventajas multidisciplinares.

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