Debido a su naturaleza, el esquí es un deporte que requiere el entrenamiento de ejercicios concretos que nos permitan su práctica con las mejores garantías de seguridad. La práctica del esquí requiere que nuestro cuerpo realice una serie de gestos no naturales que, unidos al enorme trabajo de piernas necesario, a los constantes movimientos de cadera y la función equilibradora de los brazos, terminan por convertirlo en un deporte de una enorme exigencia física y mental, que requiere por tanto de un alto grado de entrenamiento.

Podemos decir que el esquí es un deporte principalmente anaeróbico, en el que la capacidad de resistencia general se centra en las piernas, no en vano el músculo más utilizado por el esquiador es el cuádriceps. En base a esto, la zona principal que deberemos tener en cuenta son las extremidades inferiores, ya que son ellas las que absorben las irregularidades del terreno, realizan virajes, en ocasiones bruscos… además de estar en constante flexión y por tanto tensión.

Además del trabajo para las extremidades inferiores en el esquí es fundamental salvaguardar correctamente el equilibrio dinámico, por lo que habrá que desarrollar la resistencia y la agilidad de los músculos abdominales (zona core) y dorsales.

Debemos tener en cuenta que el uso correcto de los brazos puede suponer para el esquiador un importante ahorro energético, permitiéndole mantener el equilibrio y la coordinación durante la práctica del mismo.

Independientemente de los ejercicios que os vamos a recomendar esta mañana hay tres deportes que son un complemento perfecto para que el esquiador se mantenga en forma a lo largo del año: ciclismo, carrera a pie y natación (lo que viene a ser un triatlón). Otros como el tenis, el piragüismo, el voleibol, el patinaje, el senderismo o el baloncesto también pueden resultar útiles a los practicantes de esquí.

La tabla de ejercicios que os mostramos a continuación solo utiliza nuestro peso corporal y al no ser excesivamente laboriosos, podemos realizarlos a diario si lo deseamos. Como mínimo os recomendamos que los realicéis al menos 3 o 4 días por semana un par de semanas antes de dirigiros a las pistas.

Esencial antes de poner en práctica la tabla es el calentamiento.

**Calentaremos en la cinta de correr o en la bicicleta elíptica durante 10 minutos, seguidamente realizaremos 5 minutos de estiramientos balísticos y estáticos.

LA TABLA

1 – Lunge alterno con salto

Los lunge son un ejercicio excelentes para mantener nuestro tren inferior en forma, sin embargo para el esquí nos concentraremos en los lunge con salto que se adaptan más al trabajo de los esquiadores y sus movimientos.

Prepárate en posición de lunge bajo con un pie delante doblando la rodilla, el otro pie se apoya sobre la punta del pie mientras se mantiene la rodilla también doblada. El muslo de la pierna adelantada y la espinilla de la atrasada deben estar paralelos al suelo.

Los brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 ° opuestos a la posición de las piernas (si nuestra pierna derecha está hacia delante, nuestro brazo izquierdo debe ser el que este delante). Mantén la espalda recta y controlada durante todo el ejercicio.
Cuando estés listo para comenzar, salta en el sitio y cambia rápidamente la posición de la pierna y la posición de los brazos. Trate de mantenerte lo más bajo posible, sólo saltando lo suficientemente alto como para cambiar de forma efectiva la posición de las piernas.

Comenzaremos con cuatro series de entre 20 y 30 repeticiones e iremos aumentando a medida que desarrollemos resistencia llegando a las 50 repeticiones.

Descanso entre series 60 segundos.

2 – Carrera en el sitio con variables

Otro buen ejercicio de resistencia específico para la pierna es correr en el sitio. Este ejercicio no solo mejora nuestra resistencia, sino que también nos prepara para movimientos más precisos en las pistas.

De pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de los hombros mantenemos los brazo flexionados a 90 ° con las manos delante. Nos concentraremos en controlar la zona core a lo largo del entrenamiento.

Cuando estemos listos, comenzamos a correr en el sitio tan rápido como podamos mientras mantenemos una postura amplia y las rodillas flexionadas. Completaremos 4 series que incluyan:

30 segundos de carrera continua

30 segundos de variables (sentadillas, flexiones, saltos, etc..)

Podemos elegir las variables que queramos, pero dos series deben de trabajar el tren inferior (sentadilla  + salto) y dos series deben trabajar el superior (flexiones + lanzamiento de puños al aire), de este modo el mantenimiento estará compensado.

Descanso entre series 60 segundos.

3 – Saltos sobre plataforma

Este ejercicio nos servirá para ganar potencia y explosividad en las piernas y seguridad en nuestros descensos.

Para poder realizarlo vamos a necesitar una plataforma estable donde poder aterrizar con seguridad tras el salto.Empezaremos con alturas que nos permitan saltar sin riesgos, incrementando la altura progresivamente a medida que ganamos confianza.

Nos colocaremos delante de la plataforma con los pies juntos y las piernas flexionadas. Los brazos también estarán ligeramente flexionados  y junto al cuerpo para darnos impulso cuando iniciemos el salto. Saltaremos sobrepasando la plataforma y aterrizaremos sobre el banco plano, desde esa posición saltaremos hacia atrás y volvemos a la posición inicial para seguir repitiendo el ejercicio.

Realizaremos 4 series de entre 10 – 15 repeticiones, descansos de 60 segundos.

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Esta impresionante rutina la vais a poder completar en menos de 60 minutos y os ayudará a conseguir masa muscular de calidad a la vez que ganáis una excelente resistencia.

Como hemos dicho vamos a trabajar la fuerza, la explosividad y potencia (tan útiles para todos los deportes) en las piernas pero también en el resto de los grupos musculares, siendo el tronco inferior el mas implicado en los ejercicios. Este entrenamiento pondrá a prueba vuestro estado físico y vuestra capacidad de superación a lo largo del mismo.

Os retamos a que hagáis todos los movimientos manteniendo la forma de ejecución perfecta durante los movimientos como la sentadilla. Así como os pedimos que en los saltos pliometricos os centréis sobretodo en la explosividad.

INTENSIDAD MÁXIMA PARA TUS PIERNAS

Calentamiento:

8 minutos de bici estática a una media de 90 RPM (para calcular las revoluciones por minuto, cuenta cuantas veces aparece tu rodilla derecha en la parte superior del recorrido del pedal en 60 segundos) descansa de 1 minuto

2 series x 10 repeticiones de saltos pliométricos en cajones de  de 30 cm – 60 segundos de descanso entre series

2 series x 10 repeticiones de saltos pliométricos en cajones de  de 45 cm – 60 segundos de descanso entre series

Rutina de trabajo:

SENTADILLA – 10 series de sentadillas x 10 repeticiones – 60 segundos de descanso entre cada serie

Descanso al finalizar 120 segundos

LUNGE CON BARRA – 5 series x 6 repeticiones con cada pierna – 60 segundos de descanso entre cada serie.

Descanso al finalizar 120 segundos

SALTOS PLIOMÉTRICOS  – 3 series x 20 repeticiones en cajones de 60 cm – 60 segundos de descanso entre cada serie.

Enfriamiento:

2 series x 10 repeticiones de saltos pliométricos en cajones de  de 30 cm – 60 segundos de descanso entre series

4 minutos de bici estática a una media de 80 RPM

Estiramientos durante 5 minutos (cuádriceps, isquios y soleos)

Conclusión

Observareis que es una rutina sencilla pero tremendamente eficaz para todos los atletas que deseen desarrollar fuerza y explosividad en sus piernas.

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Estos tips están testeados por varios miembros del equipo y son el resultado de años de experiencia buscando las rutinas más adecuadas para el desarrollo muscular.

Uno de los errores más habituales que existe en los salas de fitness es ver a personas (sobretodo chicos) que se pasan las semanas entrenando SOLO el tren superior y se olvidan por completo del inferior. Excusas hay varias, pero estas son las más comunes :

• No me gusta entrenar pierna
• Me aburre
• No la siento cuando entreno
• Yo, es que juego a fútbol con mis amigos y no quiero entrenarla demasiado
• Es que duele
• No me gustan las agujetas que tengo el día siguientes…

Y así, podemos estar hasta mañana, pero bueno, el resumen de este prefacio es hacer ver a la gente que si queremos un cuerpo fuerte y sobretodo compensado, no nos podemos jamás de olvidar el tren inferior, o acabaremos pareciendo hombres “raqueta” (sólo tienen espalda)

Dicho esto y sin querer explayarnos más en la importancia de esta parte de nuestra anatomía, pasamos a daros las recomendaciones para tener unos cuádriceps de revista.

Haz más repeticiones

La regla de oro para ganar tamaño en las piernas es trabajar con altas repeticiones. Es decir si para el tronco, el rango normal de repeticiones ronda las 8-12 repeticiones, en la pierna vamos a subir el rango, pensad en el tamaño de una pierna comparada con un brazo.

Para exprimirla a tope vamos a entrenar haciendo series de entre 15- 20 repeticiones. Sin embargo, que nadie se equivoque, no hemos dicho nada de trabajar con peso ligeros, solo hemos dicho que hay que hacer más repeticiones, pero con el MÁXIMO peso que podamos.

No te escudes en el número de repeticiones, tienes que darlo todo en cada serie…como dijo Gorgo la mujer de Leonidas antes de matar a Theron – “No será rápido y te va a doler”, pero te aseguramos que el resultado valdrá la pena.

Trabaja la sentadilla profunda

Un rango de movimiento mayor te dará mejores resultados, las medias sentadillas, como el nombre indica te darán medios resultados. En las sentadillas normales, las hack o cualquier movimiento que implique el cuádriceps trabaja al máximo cada repetición.

Ojo con bajar demasiado, la forma ideal de no equivocarnos es tener cerca a un profesional que nos indica el rango máximo al que podemos llegar sin poner en peligro nuestras articulaciones. En estos ejercicios la técnica de ejecución es básica.

Trabaja el lunge en la máquina multipower

El lunge es un excelente ejercicio para la construcción muscular, pero a menudo mucha gente no desarrolla todo su potencial debido al uso de pesos libres para trabajar este ejercicio.

El lunge con barra en peso libre implica un control importante del equilibrio y en general la gente que hace poco que entrena suele pecar en este aspecto ya que aún no controlan su cuerpo de forma adecuada.

El trabajo con mancuernas por otro lado, hace que los antebrazos y las manos se cansen antes incluso que las piernas. Pero podemos superar todos estos inconvenientes de una forma muy sencilla,  usando la maquina Smith (multipower), ya que :

1) La máquina ayuda a equilibrar la barra (una cosa menos de la que preocuparnos)

2) El peso lo sostenemos con la parte superior y nuestros antebrazos no se cansan.

Haz superseries

Las superseries son grandes constructoras de volumen en los cuádriceps. Pero debemos tener en cuenta muy mucho que para este tipo de entrenamiento lo más recomendable es el trabajo guiado con máquinas, como la prensa o las extensiones de cuádriceps, ya que las sentadillas normales o las sentadillas frontales implican un mayor control del movimiento. Y en este tipo de entrenamiento, la exigencia es tan alta y el nivel de cansancio tan alto que no podemos arriesgarnos a perder el equilibrio y hacernos daño.

La seguridad es lo primero.

A continuación, os ofrecemos una rutina específica para llevar al límite vuestras piernas y en concreto vuestros cuádriceps.

Probadla el próximo día que entrenéis cuadriceps y nos dejáis vuestros comentarios.

RUTINA ROMPE-PIERNAS – Descansos de 90-120 segundos entre series

• Sentadillas con barra en jaula –  4 series de  20/18/15/15 repeticiones
• Lunge en multipower  – 4 series de 15 a 20 repeticiones cada pierna

Superseries

1. Sentadilla hack (maquina o en multipower) 3 series de 15 repeticiones
2. Extensión de cuádriceps – 3 series de 20 repeticiones

En todas las series de sentadillas, lunge y sentadillas hack, usad un rango de movimiento en el que los muslos estén al menos paralelos al suelo o a la plataforma de la maquina en la parte inferior de cada repetición .

Nota

Como siempre os recordamos, consultad a vuestro médico o instructor de sala antes de comenzar o hacer cambios en vuestra dieta, suplementación o en este caso rutina de entrenamientos.

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