Por ejemplo, el calcio y el fósforo en los huesos se combinan para dar soporte firme a la totalidad del cuerpo. Los minerales se encuentran en los ácidos y álcalis corporales; por ejemplo, el cloro está en el ácido clorhídrico del estómago. Son también constituyentes esenciales de ciertas hormonas, por ejemplo el yodo en la tiroxina que produce la glándula tiroides.

Veremos como incorporar estos minerales a la dieta.

ZINC

Síntomas: Sofocos y resoplidos; falta de resistencia durante el ejercicio aeróbico.

El zinc se encuentra en muchas enzimas importantes y esenciales para el metabolismo. El cuerpo de un adulto humano sano contiene de 2 a 3 g de zinc y necesita alrededor de 15 mg de zinc dietético por día. La mayoría del zinc en el cuerpo se halla en el esqueleto, pero otros tejidos (como la piel y el cabello) y algunos órganos (sobre todo la próstata) tienen altas concentraciones.

Es el mineral dela vitalidad para los hombres. Un reciente estudio demostró que las dietas bajas en zinc acarreaban una disminución del 40% en la efectividad de la hemoglobina. “Cuanto más tarda la hemoglobina en transferir dióxido de carbono a los pulmones, más difícil es respirar con facilidad” explica Henry Lukaski, autor del estudio.

Además, si no alberga suficiente zinc, el cuerpo no puede disgregar el ácido láctico de los músculos, con lo que se vuelven muy pesados. En realidad, el simple hecho de intentar moverte hará que el corazón se te acelere y notes dificultades al respirar.

Dónde encontrarlo: En las judías, en el cangrejo, en la carne de ternera y en el queso.

COBRE

Síntomas: Goteo de la nariz, tos, fiebre…

Las células con niveles óptimos de cobre matan el doble o incluso el triple de bacterias que las que tienes deficiencia de este metal precioso.

Alguna evidencia sugiere que la carencia de cobre ocasiona anemia en niños prematuros, en personas con MPE (malnutrición proteinoenergética) grave y en quienes se mantienen con nutrición parenteral. Una enfermedad congénita extremadamente rara y que se conoce como enfermedad de Menke, se debe a fallas en la absorción de cobre.

Dónde encontrarlo: En la langosta, los anacardos, el salmón, las olivas… Una tostada de pan de cereales y una taza de chocolate contienen un tercio de la cantidad diaria recomendada.

BORO

Síntomas: Parece que te estés encogiendo.

Este semimetal reduce la cantidad de calcio que se elimina con la orina, por lo que se cree que ayuda a prevenir la osteoporosis.

Dónde encontrarlo: Tomates, peras, manzanas, ciruelas y orejones. Funciona mejor cuando se acompaña de calcio y vitamina B2..

HIERRO

Síntomas: Dificultades de concentración y sensación de estar volviéndote idiota.

Sin el hierro necesario, tu cuerpo tendrá dificultades para transportar el oxígeno hasta el cerebro, por lo que puedes sentir que tu actividad cognitiva sufre algún bajón.

La carencia de hierro es una causa muy común de enfermedad en todas partes del mundo, en el Norte y en el Sur. El contenido promedio de hierro en un adulto sano es solamente de 3 a 4 g, aunque esta cantidad relativamente pequeña es vital.

La mayor parte del hierro corporal está presente en los glóbulos rojos, sobre todo como componente de la hemoglobina. Gran parte del resto se encuentra en la mioglobina, compuesto que se halla por lo general en los músculos, y como ferritina que es el hierro almacenado, de modo especial en hígado, bazo y médula ósea. Hay pequeñas cantidades adicionales ligadas a la proteína en el plasma sanguíneo y en las enzimas respiratorias.

Dónde encontrarlo: En la ternera magra, frutos secos, legumbres, espinacas, lentejas, en una buena ensalada César… Recuerda que la ingesta de alimentos ricos en vitamina C, como el limón, mejoran la absorción del hierro considerablemente.

MAGNESIO

Síntomas: Dolor de cabeza, noches en vela…

Cuando los niveles de magnesio son bajos, las arterias se obstruyen y el dolor de cabeza aumenta y también puede causar problemas de insomnio.

El magnesio es un mineral esencial presente sobre todo en los huesos y en la mayor parte de los tejidos humanos. Casi todas las dietas contienen adecuado magnesio alimentario, pero en ciertas circunstancias, como diarrea, MPE grave y otras condiciones, hay pérdidas excesivas de magnesio corporal. Tales pérdidas pueden llevar a debilidad y cambios mentales y en ocasiones a convulsiones.

Dónde encontrarlo: Patatas asadas acompañadas de brécol y queso, almendras, filetes de pescado congelado, plátanos y cereales.

CROMO

Síntomas: Ansiedad, fatiga, niveles de azúcar descompensados.

Aunque los niveles básicos para el cuerpo son realmente bajos, en  las dietas occidentales es difícil de encontrar. Es un mineral necesario para equilibrar los niveles de azúcar en sangre y regular el colesterol. Las deficiencias de cromo se asocian con diabetes y arteriosclerosis.

Dónde encontrarlo: Filete de ternera, piel de patata y verduras. Los niveles de cromo menguan durante la práctica de ejercicio, así que asegúrate de que no falte en tu dieta.

FÓSFORO

Síntomas: Huesos frágiles, fracturas constantes, dientes débiles y quebradizos, decaimiento, debilidad, temblores, y en algunos casos, anorexia y desórdenes respiratorios.

Ingerir mucho calcio sin una cantidad equivalente de fósforo incrementa los riesgos de rotura.

Dónde encontrarlo: En un sándwich de bacon y huevo o en una magdalena integral.

RESUMEN

nuestro cuerpo necesita todos estos metales en una cantidad muy pequeña, por lo que una dieta equilibrada puede proporcionarnos tranquilamente los niveles óptimos.

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¿Pero qué son los electrolitos?

Los electrolitos son unas substancias, que al disolverse en el agua de las células del cuerpo se rompen en pequeñas partículas que transportan cargas eléctricas. El papel que juegan es el de mantener el equilibrio de los fluidos en las células para que éstas funcionen correctamente. Los electrolitos principales son el sodio, el potasio y el cloro, y en una medida menor el calcio, el magnesio y el bicarbonato.

La pérdida de cualquiera de los electrolitos ocasiona cambios en la función metabólica, que se pueden ver reflejados de diversas maneras: mareos, desmayos, pérdida de peso, inconsciencia y otros síntomas.

Razones para la pérdida de electrolitos:

• Deshidratación por vómitos y diarrea constante.
• Insolación. – Fiebre intensa.
• Enfermedades como la bulimia y anorexia.
• Enfermedades infecciosas diversas.

Es muy importante evitar la pérdida y sobretodo restablecerlos de inmediato para evitar complicaciones, por ello se deben tomar diariamente de litro y medio a dos litros de agua y en caso de deshidratación, acudir a un centro de salud para la aplicación de suero, ya sea vía oral o intravenosa.

Los síntomas de la deshidratación

Cuando en el cuerpo se agotan estos minerales electrolitos, aparace la deshidratación. Los síntomas de deshidratación leve a moderada pueden incluir sed, boca seca o pegajosa, sueño o cansancio, piel seca, dolor de cabeza, estreñimiento y baja la orina, ausencia de lágrimas, sensación de desmayo o mareo.

La deshidratación severa es considerada una emergencia médica. Los síntomas de la deshidratación severa incluyen los casos extremos de la falta anterior, además de sudor, presión arterial baja, los ojos hundidos, respiración acelerada y latidos del corazón, fiebre, y poca o ninguna orina y lo que se produce es oscuro. El resultado final de la deshidratación severa si no se trata inmediatamente es el delirio y pérdida del conocimiento.

Bebidas deportivas

De hecho, como ya sabréis, las bebidas deportivas fueron concebidas para  reponer la perdida de estos minerales producida por el esfuerzo y el desgaste físico producido por la practica deportiva.  Además estas bebidas contienen una combinación de azúcares que permite una mejor y más rápida absorción que es lo que nuestro cuerpo también necesita en esos momentos.

Los 5 principales minerales

Estos 5 son los principales minerales considerados electrolitos debido a que  son capaces de mantener una buena carga eléctrica. Recordad que si agotamos estos minerales en nuestro cuerpo, podremos poner en peligro nuestra salud.

1) Potasio

Ayuda en la función muscular, en la conducción de los impulsos nerviosos, la acción enzimática, el funcionamiento de la membrana celular, la conducción del ritmo cardíaco, el funcionamiento del riñón, el almacenamiento de glucógeno y el equilibrio de hidratación.

Puedes prevenir la perdida de potasio consumiendo:

• Plátanos
• Frutos secos
• Brocoli
• Tomates
• Aguacates

2) Sodio

Ayuda a la regulación de la hidratación, disminuye la pérdida de fluidos por la orina y participa en la transmisión de impulsos electroquímicos a través de los nervios y músculos. La transpiración excesiva provoca pérdida de sodio.

Mejora tus reservas de sodio tomando:

• Zumos de frutas o verduras
• Barritas energéticas que contengan alto contenido en sodio (sal)
• Bebidas isotónicas
• Por supuesto, agua

3) Calcio

Participa en la activación de nervios y músculos y en la contracción muscular. Es el principal componente de huesos y dientes. Actúa como un ión esencial para muchas enzimas y es un elemento de proteínas y sangre, que fortalece las funciones nerviosas.

Puedes prevenir la perdida de calcio consumiendo:

• Huevos,
• Granos enteros
• Productos lácteos
• Col
• Brócoli

4) Magnesio

Participa en la activación enzimática, en el metabolismo de proteínas en la función muscular. Las principales fuentes dietéticas incluyen cereales, nueces, productos lácteos y vegetales de hoja verde. El magnesio ejerce sus efectos fisiológicos en el sistema nervioso, en forma semejante al calcio. Una elevación en su concentración sanguínea produce sedación y depresión del sistema nerviosos central y periférico, una concentración baja determina desorientación y convulsiones.

Mejora tus reservas de magnesio tomandosumiendo:

• Carne
• Verduras
• Legumbres
• Granos
• Lácteos
• Frutos secos como las nueces

5) Cloro

Es el principal anión del líquido extracelular. Un adulto normal posee unos 30mEq de Cloro por kg de peso corporal. Alrededor del 88% de ese total se encuentra en el líquido extracelular y el resto en el intracelular.
Este mineral se encuentra ampliamente en la naturaleza y en la dieta habitual. Existen muy pocas probabilidades de deficiencia en una persona sana.
Se absorbe con facilidad en el tubo digestivo y se elimina por la orina, las heces y el sudor

Puedes prevenir la perdida de cloro consumiendo:

• Zumos de frutas o verduras
• Barritas energéticas que contengan alto contenido en sodio (sal)
• Bebidas isotonicas
• Por supuesto, agua

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