Biotipos:

Los biotipos son una clasificación científica de la forma corporal, y está determinada por una combinación de ciertas características físicas. Tus genes determinan tu biotipo y por lo tanto la forma que tendrá tu cuerpo desde el nacimiento hasta la edad adulta.

Los biotipos no pueden cambiar a pesar del entrenamiento. Pero esto no se aplica a quienes quieren perder peso ya que no importa el biotipo, de todas maneras puedes adelgazar relativamente rápido con las opciones correctas de alimentos.

Ectomorfo/a

Suelen tener poca masa muscular y muchísima dificultad para ganar peso en forma de grasa.

Son las personas delgadas con extremidades largas. Son lo contrario a la tipología endomorfa.

Tienen un metabolismo rápido que quema con rapidez los alimentos en su organismo.

Mesomorfo/a

Son los más proporcionados de los tres. Es la conocida como tipología atlética, por su estructura músculo-esquelética bien proporcionado y masa muscular adecuada.

Suelen ser personas que presentan buen rendimiento en deportes. La grasa se almacena de una forma más homogénea.

Endomorfo/a (este es el que nos interesa hoy)

Este tipo de personas tienen una complexión grande con cinturas escapulares y pélvicas amplias, robustas, fuertes, y con buena masa muscular.  Su metabolismo suele ser lento.

Los hombres tienden a ganar grasa alrededor de la cintura (barriga) y las mujeres en la región glúteo-femoral (cartucheras).

Si bien hay que recalcar que los biotipos son indicadores generales, en realidad no es habitual encontrar biotipos puros, por norma general la mayoría de las personas solemos tener mezcla de los dos, por ejemplo, endo-mesomorfo.

Respecto a los endomorfos, como decíamos, su lucha contra las adversidades y su facilidad para coger peso, aún se hace más ardua si cabe en nuestra sociedad actual, ya que el acceso a los azúcares simples o alimentos fritos es más que habitual o sencillo.

Si eres una persona que pertenece a este biotipo (cada vez más común), tendrás que luchar contra dos hechos corroborados:

a) Tu sistema nervioso simpático es lento = metabolismo lento

b) Tu tolerancia a carbohidratos es peor que la de Pavarotti.

Pero no todo tiene que ser negativo, que sepas que al ser endomorfo, tienes más facilidad para subir masa muscular que el resto de biotipos, serías lo que se conoce como un “hard gainer”. Aprovecha tu genética moviendo grandes pesos en la sala de pesas y eso sí, reduciendo los descansos al mínimo.

Respecto a la nutrición y la suplementación, aquí te dejamos algunas reglas básicas que por supuesto te interesan a más no poder.

REGLAS DE ORO PARA ENDOMORFOS

1. La proteína es tu amiga

El cuerpo necesita más esfuerzo para digerir las proteínas que los carbohidratos o las grasas. Hay estudios que revelan que hasta un 30 % más.Esto implica que podemos comer unas 100 calorías de proteínas, pero el cuerpo solo tendrá acceso a unas 70.

Por otro lado y esto ya lo sabéis, la proteína es esencial para la construcción de músculo magro el cual es metabólicamente más activo y eso genera que nuestras pérdidas de peso sean mucho más alcanzables. Usa esta ventaja mediante la inclusión de proteína magra en tu dieta habitual.

Por ejemplo:

• Huevos en el desayuno
• Pechuga de pavo en el almuerzo
• Carne en la comida
• Batidos de proteína en la merienda
• Pescado en la cena

2. Las grasas saludables, también son tus amigas

Sé que esta frase a veces resulta contradictoria, pero la grasa puede ayudarnos a perder peso. Hasta el 40% de las calorías que consumes deben provenir de las grasas. Lógicamente la fuente de donde provengan será esencial a la hora de sus beneficios en nuestro cuerpo.

Utiliza la siguiente proporción:

• 1/3 de la grasa debe provenir de grasas mono insaturadas (aceite de oliva, nueces, pasta de cacahuete, aguacate)
• 1/3 de la grasa debe provenir de las grasas poli insaturadas (algunos frutos secos, pescado, aceite de pescado, semillas de lino)
• 1 / 3 de la grasa que proviene de las grasas saturadas (grasas animales, huevos, carnes, mantequilla o aceite de coco)

Tampoco te marees en exceso con los porcentajes, la cuestión es tener claro que debes incluir más grasa mono y poli insaturadas, que son las que tienden a faltar en nuestras dietas.

Añade aceites de oliva, aguacates, pescado para una dieta alta en proteínas y verduras.

3. Los carbohidratos son el enemigo

Suena un poco radical, pero más o menos es así… sólo deberías comer almidones y / o carbohidratos azucarados inmediatamente después de tus entrenamientos. Por otro lado, no te cortes con las verduras, a pesar de ser carbohidratos (simples), ellas si son tus amigas: judías, espinacas, brócoli, pimientos, espárragos, coles, coliflor, etc.…

Recuerda que los carbohidratos complejos (pasta, pan, arroz, etc…) son difíciles de procesar por tu cuerpo, debido a su relación con la insulina.

La insulina es una hormona que le dice a tu cuerpo que absorba la glucosa (azúcar) de la sangre y la utilice como energía. Por otro parte, la grasa y la proteína ambas tienen muy poco efecto sobre la insulina.

La única excepción a este problema con la insulina se genera después del entrenamiento. Debido a una cascada fisiológica de hormonas que se liberan durante el ejercicio, tu cuerpo se encuentra en un momento ideal para procesar cualquier tipo de carbohidratos que le ofrezcas . De hecho, un pico de insulina después del entrenamiento ayuda a tener una mayor recuperación muscular.

Resumiendo, omítelos durante el resto del día.

4. Consume suplementos de aceite de pescado y fibra

Los beneficios del aceite de pescado y la fibra en general son numerosos y bien documentados. La fibra es necesaria para controlar nuestro apetito, para la digestión y por supuesto la regulación intestinal.

El aceite de pescado tiene un efecto positivo en la mayoría de todas las enfermedades conocidas por el hombre, incluyendo las que los endomorfos suelen tender a desarrollar, estamos hablando de las coronarias, la hipertensión, el síndrome de fatiga crónica y la diabetes. El aceite de pescado también es bueno para la salud de la membrana celular, ayuda con el DMAR (dolor muscular de aparición retardada), y algo muy importante, te hará más feliz mediante el aumento de los niveles de serotonina (la cual reduce el estrés).

Dosificación:

Con la fibra, se debe aumentar gradualmente su consumo para evitar molestias gastrointestinales, me gusta la regla 5x5x5.

5 gr en el desayuno, transcurridos 5 días, añadir 5 gramos más hasta llegar a 30 gr totales.

En cuanto a aceite de pescado, tomar 1 gramo por % de grasa corporal. Es decir, si tienes un porcentaje de grasa de 20 %, debes tomar unos 20 gramos al día. Sé que puede parecer mucho, pero al principios es necesario este tipo de carga, una vez empieces a reducir el porcentaje de grasa corporal, evidentemente reduce la dosis, te recomendamos el líquido (el cual es más fácil de tomar)

5. Presta mucha atención a los tiempos de nutrición

Necesitas comer cada 3-4 horas, para mantener tu metabolismo activo y de paso no pasar hambre y comer en exceso en las diferentes comidas. Lo cual permitirá a tu cerebro regir las decisiones sobre nutrición, no tu estómago.

6. Verduras por un tubo… y más… (Revisa el punto 3)

Sí, las verduras tienen vitaminas y minerales a parte están llenas de fitonutrientes que son poderosos antioxidantes y tienen una fuerte y beneficiosa influencia sobre nuestras hormonas.

Al parecer, ayudan a suprimir el desarrollo del cáncer, protegen el ADN de nuestras células, y estimulan las enzimas que ayudan a nuestro cuerpo a combatir enfermedades (impresionante).

También son importantes para el equilibrio del pH de nuestro cuerpo. En pocas palabras: un cuerpo fuerte, delgado y tonificado se construye a base de montones de verduras.

Resumiendo:

• Evita los carbohidratos con almidones y azúcares  (excepto después del entrenamiento)
• Mantén los niveles de grasa saludables equilibrados
• Come proteína
• No escatimes en verduras
• Toma suplementos de fibra y aceites de pescado

Y en poco tiempo empezaras a ver los resultados.

Dicen que: “La genética carga el arma, pero es el medio ambiente el que la dispara”. Puedes estar predispuesto a ciertas cosas, pero no dejes que por ello marquen tu destino.

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-“¿Qué dietas estás siguiendo?”-, desde la perspectiva de la mayoría de personas profanas al mundo de fitness, parece que cuando te mantienes en un buen peso todo el año y tu nivel de definición y masa muscular son buenos, creen que te has levantado una mañana y te han salido abdominales.

Lo que no saben es que los resultados son fruto de meses e incluso a veces años de esfuerzo y sobre todo al desarrollo de una dieta perfecta para MI. Es evidente que una dieta general para perder peso o ganar masa muscular siempre nos hará obtener resultados, pero aquí hablamos de algo más, nos estamos refiriendo a la dieta perfecta.

Y amigos/as, la dieta perfecta NO EXISTE, lo que si existen son las dietas perfectas, es decir, aquellas totalmente personalizadas y basadas en las múltiples variables a las que se enfrenta cada persona. Éstas son solo algunas:

Variables:

• Edad
• Sexo
• Altura
• Peso
• Tipo de entrenamiento
• Biotipo
• Sensibilidad a la insulina
• Respuesta hormonal a una dieta
• Factores genéticos
• Factores ambientales
• Horas de descanso
• Trabajo diario
• ….

Una de las primeras cosas que debemos hacer tras tener en cuenta todos estos factores (partamos de la base de que este tipo de dietas deben estar realizadas por profesionales en la materia), son los porcentajes diarios de grasas, proteínas y carbohidratos.

Pensad que las necesidades calóricas diarias pueden diferir dependiendo de cada individuo de hasta un  150 % . He visto casos de personas con la misma edad, sexo, constitución similar que a simple vista parecían iguales sobre el papel, pero a la hora de la verdad eran dos mundos distintos. Si en ambos casos se hubiera utilizado el mismo tipo de dieta, uno de los dos clientes no hubiera obtenido los resultados que buscaba (recordad que hablamos de ir un paso más allá en los resultados).

En el mundo de la nutrición personalizada, eso del “copiar-pegar” no funciona. Si tu preparador te está dando su dieta porque a él le funciona… más vale que cambies de preparador.

Las dietas de la revista son eso, dietas para utilizar como guía, como modelo, pero no serán jamás dietas personalizadas y específicas para cada individuo. Si tecleas en google “dietas”, obtienes casi 38 millones de resultados en páginas… más vale que te lo cojas con calma y no hagas planes las próximas semanas de tu vida….

Biotipos

No es ningún secreto que dependiendo el tipo de biotipo al que pertenezcamos (endomorfo, mesomorfo, ectomorfo), nuestro cuerpo gana o pierde masa muscular a un ritmo distinto en comparación con el resto de personas. Si bien y a parte de una lucha continua contra la genética, el tipo de dieta que sigamos, mejorará o empeorará los resultados obtenidos.

Pero ojo, a veces el biotipo no siempre es lo que parece. Un ectomorfo (persona a la que le cuesta ganar peso), no tiene por qué parecerse a Shaggy (Scooby Doo), por eso la clasificación no debe solo hacerse según la apariencia física. Las indagaciones deben de ser mucho más profundas antes de meter a las personas en un somatipo u otro.

Ectomorfos

• Son delgados, tienen las extremidades alargadas y mucha dificultad para ganar peso.

Mesomorfos

• Apariencia atlética. Gran facilidad para aumentar de peso por aumento de la masa muscular. También eliminan grasas con relativa facilidad.

Endomorfos

• Son personas tendentes a la acumulación de grasas. Su aspecto puede presentar desde sobrepeso a obesidad.

Aprende de ti mismo

Muchas aficionados al mundo del fitness marcan de forma muy diferenciada el tipo de nutrición y alimentos que consumen en época de “carga” en comparación con la época de “definición”.

Yo no soy partidario de esos cambios tan drásticos, sí que es verdad que el invierno nos permite comprobar que alimentos nos funcionan mejor y hacen que nuestro cuerpo obtenga buenos resultados. Pero más que jugar con el tipo de alimentos, a mí personalmente me funciona regular los porcentajes de marcronutrientes totales así como los gramos que consumo de cada alimento. Independientemente de que mi alimentación sea muy similar durante todo el año.

Está claro que varío los diferentes tipos de carnes, pescados, verduras, etc… pero la nutrición es muy similar todo el año, ya que después de muchos años he comprobado que es lo que mejor se adapta a mi cuerpo y características personales.

Cosas que deberías saber antes de hacer dieta

¿Cuál es tu ingesta calórica diaria?

¿Cómo afectan las diferentes proporciones de macronutrientes con el mismo aporte calórico a la composición de tu cuerpo?

¿Qué proporciones de macronutrientes muestran la mayor correlación entre nuestro entrenamiento y la posterior recuperación muscular?

¿Qué cantidad de cardio(en el caso de necesitarla) es ideal para nosotros?  (Queremos quemar grasa, no queremos quemar músculo…)

¿Qué patrones son los que nos hacen reaccionar? (espacio entre las comidas, comidas que hacemos al día, el mejor momento para consumir cierto tipo de macronutrientes)

¿Estoy manteniendo un registro de toda la información obtenida y generando un posterior análisis de la misma?

¿Mi nutricionista está especializado en el tipo de deporte que desarrollo?

Resumiendo

Variables hay demasiadas como para no tenerlas en cuenta, si lo que realmente queremos es exprimir los resultados al máximo, si únicamente queremos mantenernos y poco más, no será necesario tanto análisis.

La cuestión es saber realmente que estamos buscando.

Si buscas tu dieta personalizada, el equipo de nutricionistas de Sportfactor estará encantado de atenderte. Por sus manos pasan muchos atletas y deportistas en busca de su plan individualizado. Consulta las condiciones de este servicio en la web.

La locura es hacer lo mismo una y otra vez esperando obtener resultados diferentes.

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