En la última década, los investigadores han presentado argumentos muy convincentes respecto a los beneficios del entrenamiento con pesas para las mujeres. Sin embargo, el número de mujeres que pueblan la sala de pesas de los gimnasios habitualmente suele ser bastante bajo.

La gran parte de las mujeres que hacen ejercicio tienden a  pasar casi todo el tiempo del gimnasio en la zona de ejercicio cardiovascular o en la zona de clases colectivas y menos tiempo enfocadas a desafiar su cuerpo a través de la resistencia.

Argumentemos por tanto los motivos para que las mujeres se olviden del tabú de los hierros y moldeen también su cuerpo a través este tipo de entrenamiento.

SI ERES MUJER, ESTO TE INTERESA … 

1. Perderás grasa corporal

Estudios realizados en la universidad de  Massachusetts, demostraron que las mujeres que de promedio entrenaban la fuerza de dos a tres veces por semana durante un periodo de 2 meses, ganaron un par de kilos de músculo y perdieron 1,40 kilogramos de grasa.

A medida que aumenta la masa muscular, también lo hace nuestro metabolismo en reposo, por tanto quemamos más calorías durante todo el día.

En términos generales, por cada kilogramo de músculo que ganamos, quemamos cada día entre 80 y 120 calorías más.

2. Ganarás fuerza

Varios investigadores también observaron que a diferencia de los hombres, las mujeres NO desarrollan el mismo tamaño que los hombres cuando realizan entrenamiento con pesas.

La razón es bien sencilla, la mujer dispone de 10 a 30 veces menos hormonas que causan la hipertrofia muscular. En cambio desarrollan más rápidamente el tono muscular y la definición y eso es un plus.

3. Reducirás el riesgo de sufrir osteoporosis

El entrenamiento con pesas puede aumentar la densidad mineral ósea vertebral (y mejorar la remodelación ósea) hasta un  13 % en seis meses. Esto, unido a una cantidad adecuada de calcio en la dieta, puede ser una de las mejores defensas contra la osteoporosis femenina.

La osteoporosis debilita los huesos y aumenta la posibilidad de fracturas.

Cualquier persona puede padecer osteoporosis, pero es más común entre mujeres de edad avanzada. Casi la mitad de todas las mujeres y una cuarta parte de los hombres mayores de 50 años se fracturará un hueso debido a la osteoporosis.

4. Mejorarás tu rendimiento atlético

El entrenamiento de fuerza mejora la capacidad atlética en casi todos los atletas de élite. Las golfistas pueden aumentar significativamente su “drive”; las ciclistas pueden continuar pedaleando durante largos periodos de tiempo con menos fatiga; las esquiadoras mejoran la técnica y reducen las lesiones.

Sea cual sea el deporte que practiques, el entrenamiento te ayudará si quieres mejorar el rendimiento general, así como disminuir el riesgo de lesiones.

5. Facilitarás la realización de las tareas diarias

El aumento de tu fuerza te hará mucho menos dependiente de otros a la hora de obtener ayuda en la vida diaria.

Los estudios llevados a cabo sobre esta materia concluyen que el entrenamiento con pesas, incluso moderado puede aumentar la fuerza de una mujer de 30 a 50 % y que las mujeres pueden desarrollar su fuerza en la misma proporción que los hombres.

6. Reducirás el riesgo de lesiones, dolor de espalda y artritis

El entrenamiento de fuerza no sólo fortalece los músculos, sino que también fortalece los tejidos conectivos y aumenta la estabilidad articular. Esto actúa como refuerzo para las articulaciones y te ayudará a prevenir lesiones.

Está demostrado que el fortalecimiento de los músculos de la espalda baja tiene una tasa de 80 por ciento de éxito cuando lo que pretendemos es eliminar o aliviar el dolor lumbar.

7. Menos posibilidades de sufrir una enfermedad cardiaca

Según el Dr. Barry A. Franklin, del Hospital William Beaumont en Royal Oak en Michigan, el entrenamiento con pesas puede mejorar la salud cardiovascular de varias formas, incluyendo la reducción de LDL (“colesterol malo”) y el aumento de colesterol HDL (“bueno”)
Si además de las pesas añadimos ejercicio cardiovascular, los beneficios se MULTIPLICAN.

8. Reducirás el riesgo de diabetes

Por otro lado, el Dr. Franklin observó que el entrenamiento con pesas puede mejorar la forma en que el cuerpo procesa el azúcar, lo que puede reducir el riesgo de padecer diabetes. Observó que el entrenamiento con pesas puede aumentar la utilización de la glucosa en el cuerpo en un 23 por ciento en cuatro meses.

9. No hay límite de edad

Mujeres de entre 70 y 80 años han desarrollado fuerza significativa a través de entrenamiento con pesas así como varios estudios demuestran que las mejoras de la fuerza son posibles a cualquier edad.

10. Aumentarás tu capacidad de luchar contra la depresión

Un investigador de la universidad de  Harvard encontró que 10 semanas de entrenamiento de fuerza habían reducido los síntomas de depresión clínica con más éxito que la orientación estándar aplicada en estos casos. Las mujeres con mayor fuerza corporal se sienten más seguras y capaces y estos factores son importantísimos en la lucha contra la depresión.

Conclusión

Después de semejantes beneficios descritos en el artículo de hoy, encontrar un centro de FITNESS debe ser una prioridad.

Buscad siempre centros que ofrezcan máquinas con resistencias ajustables, zona de cardio y de pesas libres (mancuernas, barras). Sobre todo buscadlos con personal cualificado entre los monitores del centro, de modo que os puedan ayudar a conseguir vuestros objetivos de una forma más segura y rápida.

Además, siempre nos tenéis a nosotros y a nuestros entrenadores que os ayudarán a resolver vuestras dudas.

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Cada vez es más habitual que las mujeres se adentren en el mundo del fitness (otrora feudo indiscutible de los hombres) para tonificar su cuerpo y acelerar la perdida de grasa.

Si bien hay veces en que por falta de conocimientos o por miedo a preguntar, a muchas mujeres les surgen dudas respecto a la nutrición o los entrenamientos y no saben como solucionaras.

Por eso esta mañana hemos recopilado las dudas más habituales que nos hace llegar el público femenino a nuestra dirección de correo info@www.sportfactor.es y les hemos dado una respuesta sencilla y concisa.

Esperamos que todas las que las hayáis tenido este tipo de dudas en algún momento, podáis darle la respuesta que se merecen.

DUDAS HABITUALES CUANDO UNA MUJER QUIERE PERDER PESO Y HACER PESAS

1. ¿El entrenamiento con pesas hará que me hinche?

NO, el entrenamiento con pesas es simplemente la mejor forma de que una mujer consiga el aspecto tonificado que busca. Uno de los mitos más comunes al respecto de las pesas, es el de creer que una mujer conseguirá un aspecto masculino estilo “el increíble Hulk” pero con el pelo largo.

Lo sentimos, pero como ya hemos dicho en varias ocasiones a través de este Blog, las mujeres NO tienen suficiente testosterona natural en su cuerpo para convertirse en la versión femenina de Arnold Schwarzenegger.

Pero si por lo que sea, empiezas a coger mas masa muscular de la que  a ti en concreto te gustaría, simplemente debes de reducir los tiempos de descansos entre series, aumentar el número de repeticiones y bajar los pesos que utilizas para entrenar.

Otra razón súper-importante para promover el entrenamiento con pesas para las mujeres, a parte de la estética y la tonificación muscular, es el hecho de que reduce significativamente el riesgo de osteoporosis. Es más, los ejercicios con pesas son los únicos ejercicios que mejoran el crecimiento del hueso y detienen la pérdida de masa ósea.

Al respecto de la osteoporosis:

La osteoporosis es una enfermedad sistémica que se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la micro arquitectura de los huesos, lo que supone un aumento de la fragilidad de los huesos y del riesgo de sufrir fracturas. Esta patología es asintomática y puede pasar desapercibida durante muchos años hasta que finalmente se manifiesta con una fractura.

Factores de riesgo

* Sexo femenino: Entre un 20 y 25 por ciento de las mujeres sufren esta enfermedad tras la menopausia debido a la pérdida de estrógenos.

* Envejecimiento

*  Ser de raza blanca u oriental

* Tener constitución delgada, escasa masa muscular y escoliosis (desviación lateral de la columna).

* La menopausia precoz: Desaparición de la menstruación antes de los 45 años, bien de forma natural o quirúrgica, y episodios prolongados de amenorrea.

* Fracturas anteriores

* Antecedentes familiares de la enfermedad

* Enfermedades: Anorexia nerviosa, síndrome de Cushings, diabetes tipo 1, artritis reumatoide, enfermedades hepáticas crónicas, hipertiroidismo, hiperparatiroidismo y diabetes.

* Insufiencia ovárica

Factores relacionados con el estilo de vida

* Déficit de calcio: La masa ósea que se alcanza en la edad adulta está condicionada por la ingesta de calcio, especialmente durante el desarrollo de los huesos.

* Fumar más de 20 cigarrillos diarios.

* Abuso de alcohol y café: Perjudican la remodelación ósea.

* Sedentarismo: Las personas que realizan una actividad física moderada tienen un menor riesgo de padecer osteoporosis.

* Clima: Esta enfermedad es más frecuente en las zonas geográficas donde falta sol, ya que éste es necesario para activar la vitamina D, que mejora la absorción intestinal del calcio. En los países nórdicos, por ejemplo, es más alta la incidencia de la fractura de fémur.

* Nivel socioeconómico: Un bajo nivel socioeconómico se asocia con una dieta insuficiente y una mayor morbilidad osteoporótica. Este factor cobra mayor importancia en las zonas urbanas que en las rurales.

* Uso prolongado de algunos medicamentos, como glucocorticoides, hormonas tiroideas y medicamentos anticonvulsivos.

2 . ¿Comer carbohidratos hará que tenga más grasa?

NO, ciertamente necesitamos los carbohidratos para perder grasa. Sin la energía que nos proporcionan los carbohidratos simples no podremos quemar las calorías necesarias para perder grasa.

En su mayor parte, debemos consumir hidratos de carbono complejos que se pueden encontrar en alimentos como avena, pan integral o el arroz integral por ejemplo.

Intenta consumir la mayoría de las calorías que te proporcionan los carbohidratos complejos en la primera parte del día y disminuye su ingesta a medida que avanza.

Sin embargo, puedes (es más, deberías) consumir una pequeña cantidad de hidratos de carbono simples inmediatamente después del entrenamiento junto con una buena fuente de proteínas de digestión rápida, como por ejemplo,  la proteína en polvo.

Estos carbohidratos de digestión rápida te ayudarán en la absorción de la proteína en los músculos. La razón por la que ocurre esto, es porque después de un ejercicio riguroso tu cuerpo está desprovisto de toda la glucosa. Si sólo dispone de proteína después del entrenamiento, tu hígado transformará un porcentaje de la proteína en glucosa provocando una mínima absorción del tejido muscular.

Un opción a tener en cuenta tras el entrenamiento, puede consistir en un batido de proteínas con un plátano, ideal para reponer los depósitos de glucógeno.

3. ¿Si como por la noche engordaré ?

NO , en realidad, tu cuerpo necesita proteínas antes de acostarse. Piensa en ello, mientras duermes tu cuerpo está sin comida durante aproximadamente ocho horas. Durante esas horas, podrías caer en un estado catabólico (destrucción muscular) si no tienes reservas de nutrientes en tu organismo.

Por esa razón, es importante contar con una fuente de proteínas de digestión lenta antes de acostarse. Una pechuga de pollo o pescado magro son una gran elección, añade como guarnición unas verduras como el brócoli o las espinacas y ya tienes una cena perfecta. Si prefieres un batido, elige uno que contenga caseína (proteína de asimilación lenta) Otra fuente rica en caseína es el requesón.

4. ¿Existen ejercicios para deshacerme de la grasa en lugares concretos?

Por desgracia NO. Cada mujer tiene una fisionomía y reducir la grasa en un punto en concreto depende de multitud de factores, algunos tan complejos como la tara genética. Por eso cuando perdéis grasa corporal, se pierde en general por todo el cuerpo, no solo en las caderas por ejemplo. Es más, hay veces en las que perder grasa en las zonas rebeldes, se vuelve aún más complejo y son las últimas en la pérdida de la misma.

Por ejemplo, una amiga mía es capaz de llegar a marcar los abdominales superiores (lo cual implica que tiene un porcentaje bajo de grasa), pero le cueste muchísimo reducir el perímetro de sus caderas. Pero hay que tener en cuenta, en este caso en concreto que su “problema” con las caderas anchas, es un herencia familiar.

Deshacernos de la grasa por medio del entrenamiento y la dieta es un hecho irrefutable; dejarnos como la portada de una revista, será una cuestión de mucha paciencia y sacrificio.

He visto casos de mujeres que tras años de entrenamientos y control en la alimentación han llegado a conseguir el objetivo que se habían marcado, si bien, hay que estar dispuesta a no rendirse.

La pesas te ayudarán a verte mejor cuando reduzcas el porcentaje de grasa, ya que tonificarán tu piel e impedirán que se vea “floja”. Por otro lado, hacer pesas y ganar masa muscular hará que tu metabolismo se aceleré y quemes más calorías.

La combinación del éxito : dieta + pesas + cardio

5. ¿Qué comer en el desayuno, almuerzo y cena?

Comer lo que se dice comer, puedes comer muchas cosas (lo ideal es combinar los HC con las proteinas y con grasas saludables), pero la cuestión no es comer tres veces al día, he aquí el error, deberías de comer entre 5 y 7 veces al día. Tenemos claro que a veces la situación laboral  u otras obligaciones impiden hacer las 5 comidas, si bien debemos de buscarnos el hueco para poder llevarlas a cabo.

Una pauta que yo personalmente me suelo marcar, es ingerir alimentos cada 3 horas, de este modo evito que el cuerpo entre en un estado de “supervivencia” y acumule reservas de grasa por si no le doy comida con suficiente periodicidad. Ya sabéis que el cuerpo humano es inteligente y el mecanismo de supervivencia del que hemos hablado esta creado para no morir de inanición.

Hay casos documentados de personas que en periodos de hambruna y posguerra sobreviven con un aporte calórico diario mínimo que puede oscilar entre las 300 y 400 calorías. ¿Cómo? Muy sencillo, el sistema metabólico se ralentiza en demasía, de modo que quema los alimentos para obtener energía a una velocidad muy reducida. Un ejemplo más de que antes de morir de hambre, el cuerpo se adapta.

Debemos pensar en nuestro cuerpo como un tanque del tamaño de un vaso pequeño de agua, si nos excedemos en el llenado, el agua se derramará, por tanto lo mejor es llenarlo poco a poco.

De la misma manera que el agua se derrama del vaso, si ingerimos más calorías de las necesarias en una comida, las calorías excedentes, se almacenaran como grasa.

Dale pequeñas porciones de comida a tu cuerpo y empieza a disfrutar de los efectos de acelerar tu metabolismo.

Conclusión

Todas las barreras que muchas mujeres tienen con las pesas, deberían desaparecer, ya que el concepto de que mujeres y pesas no son compatibles es más que arcaico.

Seguid las pautas indicadas en la parte superior y empezad a disfrutar de los beneficios de una vida sana y activa.

Recordad que estamos a vuestra disposición para resolver todas vuestras dudas a través de los perfiles WEB MASTER y MASTER SPORTFACTOR en la red social www.sportfactor.es y a través de las direcciones de correo :

• info@www.sportfactor.es
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