La envergadura de los nadadores supera en casi todos los casos el 1,90m. Se podría decir que el esfuerzo que realizan los nadadores en sus entrenamientos y competiciones son similares a los de un corredor de fondo, pero el físico que necesitan para rendir al máximo es similar al de un corredor de 100 metros o al de un jugador de fútbol americano.

De acuerdo con http://www.worldsportsfoodfight.com/es/#!swimming un campeón de natación como Ryan Lochte comerá en un día la friolera de 10,000 calorías frente a las 3.800 de un jugador de fútbol.

La dieta de un nadador consiste de 5 comidas que comienzan con un desayuno en el que se meten entre pecho y espalda nada más ni nada menos que una tortilla de 5 huevos con salsa, un yogur de 2 bolas y fruta con muesli.

En el día a día de un nadador las proporciones normales para una dieta deberían ser: 60% carbohidratos, 25% proteínas, 15% grasas. Cuando se aumenta el ejercicio o se compite debe ajustarse el contenido de carbohidratos hasta un 80% del total de calorías ingeridas en un día y bajar las grasas a un 10% y las proteínas a otro 10%.

Las bebidas energéticas se han convertido en una parte fundamental de la dieta de todos los deportistas, y los nadadores no son ajenos a esta regla. No se debe competir en ayunas y menos si se trata de pruebas de resistencia. La comida debe estar a la temperatura corporal. El contenido energético no debe superar las 200-400 calorías. Se recomienda no cambiar mucho la dieta para que no haya trastornos y para que el cuerpo ya esté acostumbrado a esos alimentos. El día de la competición es importante comer lo más parecido posible al régimen habitual. Es mejor no incluir alimentos nuevos el mismo día del ejercicio para evitar problemas de tolerancia.

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CINCO DEPORTISTAS ESPAÑOLES VIVIRÁN LOS JJ OO DE LONDRES GRACIAS A POWERADE SPORTS ACADEMY

– Ya  se han clasificado en Madrid los 5 deportistas, procedentes de Burgos, Cádiz, Madrid y Cáceres que viajarán a Londres del 5 al 10 de agosto para entrenar con atletas profesionales.

– Powerade Sports Academy seleccionó previamente a 35 deportistas que pasaron a la final a través de las diversas pruebas clasificadoras que tuvieron lugar, de forma simultánea, en 7 ciudades españolas.

– El evento ha contado con la participación de Roger Roca, Campeón del Mundo de duatlón (Gijón, España; septiembre 2011), quien ha estado aconsejando y animando a los deportistas.

Madrid, El pasado 9 de junio de 2012

Powerade, la bebida para deportistas de Coca-Cola, seleccionó el pasado 9 de Junio,  a los 5 deportistas más completos de España, 5 amantes del deporte que tendrán la posibilidad de vivir una experiencia única en los Juegos Olímpicos de Londres donde entrenarán con atletas e instructores profesionales.

Los ganadores han sido escogidos hoy, en la Prueba Final celebrada en Madrid, entre un total de 35 deportistas que fueron clasificados previamente en diversas pruebas que tuvieron lugar de forma simultánea en 7 ciudades españolas.

Los 5 vencedores son:

• Rubén Ruiz Crespo, de Burgos
• Manuel Ángel Moreno Pinilla, de Cádiz
• David García Azofra, de Burgos
• Guillermo Ramajo Fernández, de Madrid
• Adrián Martín Nevado, de Cáceres

Todos ellos se han mostrado muy contentos y satisfechos con la clasificación que les dará el pase para asistir a los Juegos Olímpicos.

El evento ha contado con la participación de Roger Roca, Campeón del Mundo de duatlón (Gijón, España; septiembre 2011), quien ha estado aconsejando y animando a los deportistas.

La pruebas finales se han sucedido a lo largo de toda la mañana y han consistido en 3 rondas (nivel bronce, plata y oro) en las que los participantes se han ido eliminando o clasificando en función de los resultados que obtuvieron en cada una de las rondas. En esta final se han medido capacidades físicas (resistencia, velocidad, potencia, fuerza, habilidad, coordinación, flexibilidad), psíquicas y estratégicas.

El objetivo de la iniciativa es que los amantes del deporte puedan compartir la experiencia olímpica con deportistas de élite

La filosofía de Powerade Sports Academy es la pasión por el deporte; el esfuerzo y la dedicación; la estrategia y la planificación; y el deporte desde el conocimiento y el control.

Acerca de Powerade

Lanzada en el mercado español en 2001, Powerade es la bebida idónea para consumir antes, durante y después de realizar ejercicio físico de forma intensa o moderada. Gracias a su composición, aporta hidratos de carbono, imprescindibles para conseguir un buen estado de forma, y electrolitos, con los que se logra ayudar a rehidratar y reponer los electrolitos perdidos.
Powerade cuenta con cuatro variedades en el mercado: Ice Storm, Citrus Charge, Mango-Green, además de la versión en polvo Powerade Powders.

Para más información www.cocacola.es/powerade?18231

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“POWERADE SPORTS ACADEMY” LLEVA A APASIONADOS DEL DEPORTE A LOS JUEGOS OLÍMPICOS DE LONDRES PARA ENTRENAR CON ATLETAS PROFESIONALES

•    El objetivo de la iniciativa es integrar a los amantes del deporte con deportistas de élite y vivir una experiencia única.

•    Un total de 350 deportistas han sido seleccionados para participar en la pruebas clasificatorias, que se han celebrado entre el 1 y el 2 de junio, en 7 ciudades: Salamanca, Barcelona, Sevilla, Valencia, Coruña, Oviedo y Burgos.

•    La Final, de la que saldrán los cinco ganadores, se disputará en Madrid el 9 de junio.

Madrid, Abril de 2012.

La bebida deportiva de Coca-Cola presenta “Powerade Sports Academy” una acción con la que da la oportunidad a deportistas españoles de entrenar con atletas en los Juegos Olímpicos de Londres y vivir una experiencia única.

La filosofía de Powerade Sports Academy es la pasión por el deporte; el esfuerzo y la dedicación; la estrategia y la planificación; y el deporte desde el conocimiento y el control.

Un total de 350 deportistas han sido seleccionados para participar en las pruebas físicas clasificatorias que se celebraron en 7 ciudades simultáneamente, entre el 1 y 2 de Junio: Salamanca; Barcelona; Sevilla; Valencia; Coruña; Oviedo, y Burgos.

Las pruebas físicas clasificatorias han consistido en superar pruebas de velocidad, fuerza, coordinación, potencia, equilibrio y resistencia. Los ejercicios que medirán la capacidad física de los participantes serán:

• Carrera de obstáculos (AGILIDAD)
• Lanzamiento de balón medicinal (POTENCIA MUSCULAR GENERAL)
• Flexión profunda del cuerpo (FLEXIBILIDAD)
• Natación (APTITUD EN EL MEDIO ACUÁTCIO)
• Carrera de 50 m. (VELOCIDAD)
• Desplazamiento con balón en zig-zag (COORDINACIÓN)
• Carrera de 2.000 m. (RESISTENCIA CARDIOVASCULAR)
• Salto horizontal (POTENCIA TREN INFRERIOR)

Los cinco ganadores de cada sede, 35 deportistas en total, participarán en la Final que se celebrará en Madrid el 9 de junio a lo largo de toda la jornada en el Centro Superior de Deportes. Las pruebas finales se realizarán en 3 rondas (nivel bronce, plata y oro) y los participantes se irán eliminando en función de la clasificación que obtengan en cada una de las rondas. Cada ronda consistirá en un circuito compuesto por 4 pruebas distintas que se deberán superar hasta completarlas en el menor tiempo posible.

Habrá cinco ganadores que viajarán a los Juegos Olímpicos de Londres para participar en la Powerade Sports Academy. A lo largo de 5 días entrenarán con atletas y entrenadores profesionales y disfrutarán de actividades lúdicas en la capital británica.

Toda la información se encuentra en www.cocacola.es/powerade

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La academia centrará su entrenamiento en las disciplinas deportivas de fútbol, running, natación, ciclismo y baloncesto. Durante una estancia de 5 días en la academia, los deportistas ganadores tendrán la oportunidad de conocer y entrenar con preparadores de primer nivel.

Además podrán disfrutar de actividades lúdicas en Londres y asistir a los JJOO, el evento deportivo más importante del mundo.

¿Te interesa? ¡Desafía tus límites y demuestra que mereces un sitio en la POWERADE Sports Academy de Londres 2012!

La inscripción estará abierta del 27 de marzo al 10 de mayo y puedes inscribirte a través de la página www.zonadeportistas.com

Entre todos los participantes registrados se realizará un proceso de selección en el que tendrán que demostrar su pasión por el deporte.

Las pruebas se dividen en tres fases:

– En la primera fase hay que rellenar un cuestionario en el que se valorarán los conocimientos del candidato sobre hidratación y su pasión por el deporte. 350 de los participantes serán elegidos por un jurado y pasarán a la segunda fase.

– La segunda fase consiste en una serie de pruebas físicas en las que los candidatos deberán demostrar que son los candidatos idóneos para asistir a la Powerade Sports Academy. Esta segunda fase tendrá lugar en Coruña, Barcelona, Salamanca, Burgos, Valencia, Oviedo y Sevilla. 5 candidatos de cada ciudad pasarán a la tercera fase, la prueba final.

– La tercera y última fase tendrá lugar en Madrid en junio y de entre los 5 candidatos que acudirán por cada ciudad, se escogerán 5 finalistas que finalmente asistirán a la Powerade Sports Academy.

En julio se darán a conocer los nombres de los 5 deportistas vencedores que viajarán a Londres en agosto durante los juegos olímpicos para ingresar en la Powerade Sports Academy

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Mis puntos débiles quedaron al descubierto cuando estuve en un seminario para personal trainer’s enfocado al desarrollo de la resistencia. Una de las pruebas  del mismo consistía en correr 5 km consecutivos tras realizar diversos ejercicios.

A pesar de no haber terminado el último (gracias a Dios…), mi ego quedo bastante tocado y me plantee si la hipertrofia pura y dura era realmente lo que más podía beneficiar mi cuerpo.

A partir de aquella experiencia empecé a darle más importancia al entrenamiento de resistencia y no centrarme sólo en la fuerza. De hecho hace tres años participé en mi primer 10.000 e hice una marca bastante digna de 47:32.

El espectro de los deportes de resistencia es bastante grande y está en constante evolución. Cuando escuché hablar por primera vez del IRONMAN, no era capaz de concebir como había personas que podían soportar semejante tortura.

Si bien con el paso de los años, me han quedado claras dos cosas :

a) La resistencia al igual que el resto de habilidades se puede entrenar y mejorar

b) Querer es poder

Con esto no estoy diciendo que quien quiera puede calzarse las deportivas y plantearse participar en un IRONMAN, lo que digo, es que solo nosotros nos marcamos nuestros propios límites.

Para aquellos que no sepan en qué consiste un IRONMAN, aquí os dejo esto :

El Ironman es la prueba más exigente del triatlón mundial. Consta de 3,86 km de natación, 180 km de ciclismo y 42,2 km de pedestrismo (carrera a pie o maratón). La carrera tiene un tiempo límite de 17 h, un tiempo promedio de 12 horas, y el tiempo récord actual es de 7:41:33 establecido en el Ironman de la ciudad de Roth por Andreas Raelert

Como comprobar nuestra resistencia

Lo curioso es que con el cardio no siempre eres bueno en todas las disciplinas y de hecho ese es uno de los atractivos del entrenamiento de los triatlones. Este tipo de pruebas, ponen a prueba nuestra resistencia en tres modalidades muy distintas, como son el ciclismo, la carrera y la natación.

Yo, por ejemplo me defiendo con la carrera y la bici, pero tengo mucho que mejorar en la natación (y estoy en ello), ya que me gustaría participar en un triatlón sprint este año.

Pero reiteramos lo dicho en los puntos anteriores, las habilidades se pueden entrenar, ya sabéis chicos, si en algo no sois buenos… entrenad al máximo.

Tras ver evaluar el etado físico (la fuerza), vamos con la resistencia. Con estos detalles en mente, he aquí algunas pautas que os ayudaran a juzgar y valorar vuestra resistencia aeróbica.

Natación: Recorre 750 metros en menos de 20 minutos

Ciclismo: Recorre 20 kilómetros en menos de 40 minutos

Carrera: Recorre 5 kilómetros en menos de 30 minutos

He elegido estas distancias, ya que son las utilizadas en la mayoría de los triatlones sprint. No es necesario ser capaz de hacer las tres cosas si queremos poner a prueba nuestro estado físico. Sin embargo si al menos no cubres en el tiempo marcado una de las tres pruebas… definitivamente deberías de trabajar más el cardio.

Como detalle os diremos que los atletas “serios” pueden realizar estas pruebas en la mitad del tiempo marcado….

Otro detalle si realmente quieres poner a prueba tu cuerpo, te recomendamos que entrenes al aire libre y te olvides de los espacios cerrados, además ahora viene el buen tiempo

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Pero esta mañana y antes de que el verano nos diga adiós, vamos a enumerar las actividades deportivas acuáticas con las que vamos a quemar más calorías.

Sabemos que muchos de vosotros ya habéis regresado de vuestras merecidas vacaciones, pero si ya no os queda tiempo de practicar estas actividades este año, tenedlas en cuenta para veranos futuros.

Entrenar en el agua, aparte de placentero es tremendamente divertido y puede ser una forma excelente de quemar calorías casi sin enterarnos.

Si bien hay algunas actividades que conoceréis e incluso practicareis de forma habitual, otras del listado os sorprenderán sobretodo por el desgaste al que estaréis sometidos.

TOP  DEPORTES ACUÁTICOS.

Natación

No podía ser de otro modo, el mítico John Weissmuller (Tarzán) consiguió el cuerpo que lo convertiría en un mito  de su época a base de brazadas y horas de entrenamiento en la piscina.

Las investigaciones han demostrado que la natación regular es una de las mejores formas de construir y preservar la masa muscular, optimizar los niveles de colesterol y perder grasa.

Podemos decir sin duda alguna que la natación es el mejor entrenamiento acuático así como el más completo.

Trabaja todo el cuerpo, el impacto en las articulaciones es muy bajo y dependiendo de su duración puede llegar a considerarse cardiovascular.

Pero si queremos que los efectos del ejercicio sean los esperados, debemos de aprender a nadar del modo correcto y utilizando las técnicas adecuadas. No vale con sacudir manos y pies al estilo “perrito”.

La base del éxito de cualquier programa de entrenamiento es la intensidad y en este caso, en la natación no podía ser menos. Lo ideal es que empieces de forma progresiva y con el paso de las semanas aumentes tanto el tiempo de entrenamiento como la velocidad de ejecución.

Márcate una distancia y descansa 30 segundos cada vez que la completes (haz series) puedes empezar con distancias cortas como 25 metros e ir subiendo poco a poco.

Una persona de unos 85 kilogramos puede quemar alrededor de 450 calorías en 30 minutos de entrenamiento.  

Kayak

El kayak te dará un trabajo extra en la parte superior del cuerpo, que no puedes conseguir con la mayoría de ejercicios cardiovasculares.

Podrás trabajar los bíceps, tríceps, hombros y espalda. (Trata de remar de modo que tus músculos se mantengan siempre relajados.) Cada vez golpeamos el agua con la pala o hacemos un giro con el kayak, estamos implicando y activando toda nuestra zona “core”. Y si bien las piernas están estáticas dentro de la embarcación, también las estaremos trabajando ya que deben de equilibrarnos a lo largo del recorrido. Cuando los músculos de las piernas se tensan, se obtiene un ejercicio isométrico, lo cual es bueno para aumentar la fuerza con el paso del tiempo.

Una persona de unos 85 kilogramos puede quemar alrededor de 250 calorías en 30 minutos de entrenamiento.  

Stand-up Paddleboarding (S.U.P)

El SUP, como se conoce cariñosamente a este deporte, es tan bueno como el kayak, pero aun mejor, ya que implicamos en mayor medida el tronco inferior.

El origen de este deporte se ha documentado en las playas de Waikiki, en los años 60, allí los monitores de surf utilizaban grandes tablas con remos de canoas, desde las que tomaban fotografías a los turistas que estaban aprendiendo.

Una de las grandes ventajas del SUP es que no necesita olas y, además, se puede practicar en otros medios acuáticos como ríos, lagos, pantanos, etc. A diferencia del surf y sus modalidades, el SUP ofrece una gran facilidad de aprendizaje y una accesibilidad para todo tipo de personas. Se pueden realizar todas sus variantes, desde travesías sin viento, con viento a favor, coger olas, realizar circuitos con cambios de dirección, giros o simplemente de relax para realizar ejercicios de estiramiento y relajación o solo para tomar el sol.

Su gran atractivo, además de ser un excelente ejercicio para mejorar la condición física, es el ángulo de visibilidad que ofrece debido a la altura y a la posición bípeda sobre el agua que permite observar tanto el fondo como toda la superficie del agua, ofreciendo una nueva forma de disfrutar de la naturaleza acuática.

Al ir de pie sobre la tabla, debemos de implicar en mayor medida los cuádriceps, femorales y glúteos si no queremos acabar en el agua.

El SUP nos ayuda a aumentar la resistencia y el equilibrio ya que en todo momento estamos implicando todo el cuerpo. Según algunos expertos 30 minutos encima de la tabla equivalen estar corriendo 9 km (a nivel trabajo muscular)

En lo referente a calorías, 30 minutos en una persona de 85 kilos pueden llegar a quemar unas 180 calorías.

Surf

Salir a buscar las olas es tan exigente físicamente, si no más, como el viaje de vuelta a la arena. Sólo remando hacia el interior, ya estamos haciendo un excelente trabajo de parte superior de nuestro cuerpo, así como de la zona “core”.

Una vez hemos encontrado las olas y estamos encima de la tabla, debemos de prepararnos para recibir una “paliza” muscular en toda regla.

Hacer surf a parte de una tonificación muscular de calidad, no ayudará a ganar resistencia y mejorar la coordinación y el equilibrio, tan necesarios para la práctica de este deporte.

Unos 30 minutos  de trabajo en una persona de 85 kilos pueden llegar a quemar unas 150 calorías. (Tened en cuenta que cuanto más impetuoso este el mar, más calorías quemaremos)

Conclusión

No están todos los que son, ni son todos los que están… pero al menos para nosotros son los más divertidos y recomendables, pero como siempre os decimos, en la variedad está el gusto. Hay infinidad de deportes acuáticos que podéis practicar en verano, solo debéis de elegir el vuestro y poneros manos a la obra.

Disfrutar de lo que nos queda de verano y no dejéis de practicar deporte, ya que el deporte es VIDA.

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Desde que somos niños, son las tres actividades que más practicamos, ¿Qué niño no sabe correr, montar en bici o nadar? Y en la edad adulta los seguimos practicando por que nos gustan y por sus múltiples beneficios para la salud.

Hoy queremos comparar los efectos de los tres tipos de entrenamiento en un programa de ejercicios cardiovasculares. De este modo podrás elegir el que más se adapte a tus necesidades, gustos y posibilidades.

CAPACIDAD DE QUEMAR CALORÍAS

Aquí es donde correr gana por goleada ya que es el ejercicio que más grupos musculares implican para el movimiento, dependiendo de nuestro peso y velocidad podemos llegar a quemar entre 500 y 800 calorías por hora de entrenamiento.

El único modo de equiparar la combustión de calorías con las otras dos actividades, seria ejercitándolas a una gran velocidad, pero eso ya depende de la capacidad de cada persona, etc.

En bici, podemos quemar entre 350 y 650 calorías, nadando, rondan las 350-700.

Por tanto nuestro pódium queda del siguiente modo:

1º CORRER

2º NADAR

3º BICICLETA

PROPENSIÓN A LESIONES

Correr es uno de los deportes más propenso a lesiones  debido a la tensión del alto impacto muscular asociado a él.

El ciclismo por su parte es un ejercicio de bajo impacto mucho más apropiado para las personas con problemas de rodilla o espalda.

Sin embargo, la natación es el mejor ejercicio de los tres si lo que queremos es evitar lesiones. Su impacto sobre las extremidades, articulaciones y los músculos es muy bajo gracias al trabajo en el agua. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio en el agua hasta la cintura reduce la presión sobre las articulaciones en un 50 por ciento, mientras que el ejercicio en el agua la altura del pecho llega a reducirla hasta en un 75 por ciento. Esto también hace de la natación un buen ejercicio si nos estamos recuperando de una lesión a causa de que no podemos correr o practicar deporte de un modo normal.

1º CORRER

2º BICICLETA

3º NADAR

COSTE (la pela es la pela…)

Correr es económico ya que se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas para correr, para los iniciados, la inversión en zapatillas puede ser menor, ya que no vas a estar corriendo muchos minutos al día. Si bien a medida que avanzamos lo mejor es hacer una buena inversión en calzado adecuado. (Hay buenos modelos a partir de 80 euros)

El ciclismo es con diferencia es más caro, no importa si es por carretera o por montaña, el equipo básico que incluye una bici de la gama media y el vestuario completo adecuado (maillot, zapatos, casco, etc…) puede variar entre 300 y…. (Yo personalmente tengo amigos que han invertido más de 6.000 euros, sólo en su bici)

El coste de la natación, es económico, solo implica el acceso a un piscina, más el material básico necesario (gafas, gorro y bañador) Los que tengan el mar cerca, se ahorran el coste de la piscina (al menos en verano)

Clasificación de más económica a menos:

1º CORRER

2º NADAR (en el caso de pagar una cuota mensual en un centro deportivo)

3º BICICLETA

EFECTOS EN EL CUERPO A NIVEL SALUD OSEA Y MUSCULAR

Correr es un ejercicio de levantamiento de peso y por lo tanto ayuda a desarrollar la densidad ósea y proteger contra la osteoporosis. Es un gran ejercicio para las piernas sobre todo para los gemelos e isquiotibiales.

El ciclismo proporciona incrementos significativos en la tonificación y reafirmación  de los glúteos, cuádriceps, gemelos y la zona pélvica.

La natación es el ejercicio de implica todo el cuerpo para poder movernos contra la resistencia del agua. Por eso, la natación nos ayuda a tener una pierna sólida, así como una espalda, hombro y brazos musculados.

El problema, es que ni el ciclismo ni la natación implican el trabajo con peso, por tanto no ayudan del mismo modo que el running a luchar contra la osteoporosis.

1º CORRER

2º NADAR (no es de fuerza, pero implica más grupos musculares que el ciclismo)

3º BICICLETA

BENEFICIOS CARDIOVASCULARES

Correr mejora la circulación y el flujo de oxígeno  así como la resistencia física

La bicicleta ayuda a reducir la incidencia de enfermedades del corazón.

Mientras que la natación nos ayuda a utilizar el oxígeno de manera eficiente.

1º CORRER

2º BICICLETA

3º NADAR

EXPOSICIÓN A LOS ELEMENTOS

Correr aumenta la exposición a los elementos, especialmente el sol, elevando el riesgo de cáncer de piel, deshidratación y problemas visuales.

El ciclismo aumenta la exposición a la contaminación y también aumenta las probabilidades de un accidente si utilizamos como zona de entrenamiento una carretera con tráfico.

La piscina también tiene sus inconvenientes, ya que el cloro de las piscinas puede causar  sequedad de la piel, irritación ocular (a pesar de llevar gafas) y problemas respiratorios.

1º CORRER

2º NADAR

3º BICICLETA

NO LO HAGAS SI…

Si tienes un historial de dolor en el pecho, angina de pecho, diabetes, asma, presión arterial alta o has tenido una cirugía reciente, consulte a su médico antes de iniciar cualquiera de los tres ejercicios.

Las personas con condiciones cardíacas subyacentes deben mantenerse al margen del running

El ciclismo no se recomienda a las personas que sufren de artritis.

La natación no es recomendable para personas con hidrofobia.

La elección de cualquiera de las tres actividades dependerá de muchos factores,  pero lo más importante, independientemente del riesgo de lesiones o de la grasa que queme, es que os guste y que os enganche. Recordad que el deporte es SALUD.

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Un modo de mejorar nuestro rendimiento y por qué no, nuestras marcas, será omitiendo esos errores que por desgracia nos podemos encontrar tanto en carreras amateurs como en carreras de élite.
Por norma general las causas de estos errores suelen ser: mala interpretación de las instrucciones, los mitos del entrenamiento, estrategias equivocadas, etc..

Si tienes la mente abierta, serás más que capaz de evitar estos diez errores. Léelos y actúa en consecuencia.

1 – Aumentar el volumen de entrenamiento demasiado rápido

Las mejoras llegan rápidamente cuando comenzamos a entrenar, nuestras mejoras se manifiestan pronto en nuestra capacidad aeróbica y rendimiento cardiovascular. Esto es especialmente visible en los atletas más experimentados que regresan al deporte después de un largo descanso.

Pero es muy importante no caer en la trampa de pensar “si con este entrenamiento mejoro, con más, seré mejor”
Este razonamiento puede derivar en lesiones o sobreentrenamiento . NO te excedas en tus entrenamientos, planifícalos con antelación y asegúrate de descansar 1 semana cada 4 de entrenamiento.

2 – Confiar de la tecnología en lugar del entrenamiento y la técnica

Hoy en día encontramos cada vez tejidos más ligeros, bicicletas mas aerodinámicas, geles recuperadores que nos dan energía instantánea y multitud de “gadgets” a cada cual más caro. Eso está muy bien, pero si bien alguno de estos productos puede marcar la diferencia, nunca podrán sustituir un buen entrenamiento y una técnica pulida.
Alcanzar la excelencia requiere tiempo, se paciente. Trabaja tus habilidades en bicicleta, nadar y corre con la técnica adecuada e intentando mejorarla cada día y verás como poco a poco las mejoras llegan. Utilizando demasiado tu tarjeta de crédito solo beneficiaras a tu entidad bancaria, no a tus marcas.

3 – Concentrarse en mejorar tus puntos débiles.

Cuanto mejores somos en una prueba, mas cómodos nos sentimos y más nos gusta entrenarla…ERROR…Ya que estamos dejando de lado la parte de la prueba que más nos cuesta y que puede romper nuestros tiempos el día de la carrera.

Cada sesión de entrenamiento es una oportunidad para ganar ventaja competitiva y mejorar algún aspecto de nuestra técnica. No te olvides de entrenar las pruebas que mejor se te dan, pero céntrate en aquellas que no se te dan tan bien. Trabaja tus debilidades, tus fortalezas lo harán por si solas.

4 – Hacer caso omiso de los estiramientos y la prevención de lesiones

Es fácil creernos que somos invencibles cuando los entrenamientos y las carreras van bien. Pero muy pronto descubriremos lo fácil y frustrante que es lesionarse y tener que dejar de entrenar.
Tómate tu tiempo para desarrollar la flexibilidad alrededor de sus articulaciones fundamentales, y construir una zona “core” fuerte. Un personal trainer experimentado en este tipo de pruebas, te puede indicar un entrenamientos y ejercicios que ayudarán a reforzar y mejorar tu estabilidad y flexibilidad en las áreas clave – las caderas, espalda, tobillos y hombros.

5 –Olvidar el entrenamiento de velocidad

El triatlón es un deporte de resistencia, pero también es una carrera, lo que significa que la velocidad es importante. Es la velocidad la que marca la diferencia entre los que compiten en la carrera y simplemente participar en un evento.

Nuestra preparación de la carrera no está completa si no hay algún tipo de entrenamiento de alta velocidad, mezclado con trabajo de distancia y controlado orientado a mejorar nuestra capacidad aeróbica.
El entrenamiento para mejorar nuestra velocidad tiene una ventaja
Una mayor velocidad punta significa que nuestra velocidad base (la velocidad durante la cual pasamos más tiempo entrenando ) aumentará.

6 – Entrenar duro no es una excusa para comer lo que queramos

Lo que comemos HOY, nada, corre y hace bicicleta MAÑANA. A nuestro motor debemos de darle el mejor combustible si queremos prestaciones de alta calidad. Si comemos basura, tendremos basura.

7 – No tener tiempo para descansar y recuperarse

Debemos dar a nuestro cuerpo la oportunidad de adaptarse a las cargas de entrenamiento antes de que empecemos a sentir sus efectos.

Esto significará descanso y recuperación adecuada. Asegúrate de que estas durmiendo las horas necesarias, comiendo de forma adecuada y dando la importancia a los estiramientos que se merecen .
Un masaje cada semana o cada dos semanas será útil y le dará a nuestro cuerpo la oportunidad de relajarse y recuperarse.
Una recuperación efectiva aumenta la velocidad a la que nuestro cuerpo se adapta a los entrenamientos y esto tiene dos beneficios:

* Podremos entrenar más duro (calidad)

* Podremos entrenar más (cantidad)

Todo el mundo está cansado y fatigado después de mucho entrenamiento, si bien eso no es malo.
Pero estar SIEMPRE cansado es una señal de que algo no funciona bien.

El sueño es quizás el elemento más importante. Conoce la cantidad de sueño que necesitas para sentirte completamente descansado y recargado, y asegúrate de que lo consigues, si fuera necesario haz la siesta durante el día.

8 – Demasiada intensidad en los entrenamientos

Es fácil dejarse llevar y trabajar muy duro en los entrenamientos, pero pronto te darás cuenta de que estas sobreentrenado, poniendo demasiado estrés en tu cuerpo que no podrás recuperarte de un modo adecuado.

La clave en un entrenamiento es lo duro que trabajamos no lo lejos o lo rápido que vayamos.

9 – No planear tu entrenamiento de forma equilibrada.

Es importante recordar que estamos entrenando para un triatlón, y no una carrera de natación, seguido de una carrera en bicicleta y luego una carrera a pie.
Cada disciplina tiene sus propias demandas, pero en última instancia, todas deben contribuir a una unidad coherente de entrenamiento. La tres pruebas son una única prueba, si una de las tres patas del taburete falla, nos caeremos.
Si no tienes claro cómo hacerlo, pide ayuda a los expertos en planificación y equilibrio de entrenamientos.

10 – Se realista

No todos tienen la misma capacidad atlética o la misma aptitud deportiva. Cógetelo con calma. Si vas a volver al deporte tras un largo período de descanso e intentas entrenar como años atrás, solo volverás a tener que descansar, eso sí, esta vez lesionado….
Es absurdo pensar que puedes entrenar desde el principio al nivel que tenias hace tiempo, elige un nivel adecuado a tus circunstancias actuales y ves mejorando con el paso de las semanas.
Tus objetivos siempre deben de ser a medio-largo plazo.

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En general, la mayoría de los atletas de resistencia creen que necesitan un entrenamiento duro para conseguir sus objetivos (es decir, cuanto más, mejor).  Es cierto que un buen entrenamiento es la base de una mejora física y de una mejora en las marcas, pero si nos pasamos, nuestro rendimiento empezará a disminuir y eso es justo lo contrario de lo que queremos.

La temporada de un atleta de este tipo de pruebas, ronda los 9 meses aproximadamente, si combinamos  una temporada larga con el estrés, la familia, el trabajo y otras obligaciones extras, nos puede empezar a pasar factura muy pronto.

¿Por qué me fatigo?

La fatiga puede provenir de una combinación de muchos factores y eso hace que aún se mas difícil de detectar.

Muchas veces a parte de un entrenamiento excesivamente largo, un ingrediente común suele ser la intensidad. Por intensidad nos referimos a una combinación de volumen (frecuencia, duración)  a lo largo del entrenamiento con el nivel de esfuerzo real.

Además, nuestra recuperación global afecta a la “intensidad” del entrenamiento. Por eso cada vez que realicemos una sesión de entrenamiento, siempre tenemos que pensar en la recuperación necesaria para el esfuerzo.

Recordad: “Sólo podemos entrenar todo lo que podamos recuperar”

El sobreentrenamiento no es una buena cosa. Nos empezamos a dar cuenta que nos hemos pasado, cuando el rendimiento deportivo comienza a disminuir significativamente, nos cuesta que nuestro ritmo cardíaco aumente hasta los niveles normales, no tenemos el mismo poder o la motivación para entrenar, nuestros cuerpos por lo general se sienten pesados y nuestras habilidades disminuyen…

Un hecho interesante y muy común que suele darse  en los atletas como resultado de un exceso de entrenamiento, es que tienden a pensar que la disminución en su rendimiento deportivo se debe a una falta de entrenamiento. Y deciden que la solución es entrenar más  tiempo o entrenar más duro (o ambas cosas).

Y aquí es cuando nos metemos de lleno en una espiral de auto-destrucción física y deportiva, ya que cuanto más entrenamos, más nos fatigamos y viceversa…

Si comenzamos a darnos cuenta de que estamos entrenando en un periodo de cansancio continuo, la solución es bien sencilla, debemos descansar e identificar qué tipo de fatiga tenemos y sobre todo a que es debida. Si no somos conscientes del motivo, nunca podremos remediarlo.

Como  identificar los síntomas de la fatiga:

Son factores subjetivos :  El exceso o la disminución del apetito, la pérdida o subida de peso, insomnio, irritabilidad, bajada de la líbido,  falta de motivación y una posible depresión.

Factores del sistema nervioso:

Los atletas más jóvenes pueden experimentar que la fatiga afecta el sistema nervioso simpático, incluyendo: mayor frecuencia cardíaca y presión arterial en reposo, trastornos del sueño y aumento de la tasa metabólica basal.

Los atletas más adultos pueden experimentar los síntomas que afectan el sistema nervioso parasimpático. Algunos ejemplos son: reducción la frecuencia cardíaca en reposo y disminución de la presión arterial, así como la fatiga temprana en sus entrenamientos.

Otros signos de fatiga incluyen mayor propensión a enfermar (gripe, resfriados…), por una bajada en el sistema inmune, dolor muscular, falta de calidad en el sueño.

Cómo salir del sobreentrenamiento

Lo primero y más importante es buscar ayuda en un profesional, bien sea un entrenador cualificado o un médico. Debemos describirle la situación con detalle y solicitar una analítica completa de sangre para verificar si hay una serie de marcadores que están contribuyendo a nuestra fatiga o por el contrario son la causa (anemia por falta de hierro, dolor muscular por niveles altos de creatin quinasa, etc.) Si tenemos posibilidad, una prueba de esfuerzo también es recomendable.

Por supuesto buscar el apoyo  y la comprensión de la familia y los seres queridos, ya que como hemos dicho al principio al entrenamiento se le unen otras causas extra que son igual o más importantes que el propio esfuerzo físico.

Descansar, descansar y por ultimo descansar o al menos reducir el volumen y la intensidad de entrenamiento.

Entre nosotros, el médico y el entrenador (en el caso de que lo tengamos), debemos determinar las causas de la fatiga y poner remedio.

Una vez identificada adaptaremos nuestro plan de entrenamiento a mejorar ese estado y optimizar nuestros esfuerzos.

Cómo prevenir el cansancio

Como decía mi abuela, “la prevención es la mejor cura”, por tanto la solución ideal es detectar ese estado antes de que llegue.

Acude regularmente a tu medico para hacerte chequeos que incluyan análisis de sangre

Consulta con un endocrino o un experto en nutrición deportiva sobre qué plan de nutrición se adecua a tus necesidades.

Visita de forma regular un fisioterapeuta o un masajista para poner tus músculos a punto.

Por último si empiezas a sentirte cansado con asiduidad, baja el ritmo antes de caer en el sobreentrenamiento y comunicaselo a tu entrenador para que adapte tu entrenamientoa a tús características (trabajo, familia, horas de descanso, edad, características físicas, sexo…)

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Publicamos una entrevista mantenida con una amiga y usuaria de Sportfactor.

FICHA PERSONAL

·                  Nombre completo : Clara Camacho

·                  Edad : 16

·                  Lugar de nacimiento : Madrid        

Palmares deportivo : Varias veces Campeona y subcampeona de España.

2010  Tercera de Europa Junior y 5ª del Mundo Junior

ENTREVISTA

– ¿A qué edad empezaste a practicar natación sincronizada? ¿Por qué?

A los 9 años. Poque vi a unas chicas haciendo sincronizada mientras yo entrenaba (entonces hacía saltos de trampolin). Como me gustaba la música decidí probar y aquí estoy.

– ¿Qué edad tenias cuando participaste en tu primera competición a nivel nacional?

11 años más o menos.

– ¿Qué papel jugó tu familia en la decisión de practicar este deporte?

Toda mi familia ha hecho deporte. Siempre han estado de acuerdo y me han apoyado mucho.

– La natación sincronizada demanda de grandes habilidades acuáticas, y requiere de resistencia física y flexibilidad, gracilidad, arte y precisión con el tiempo, así como un excepcional control de la respiración bajo el agua, ¿crees que el público en general es consciente de la dificultad de este deporte?

Creo que no, mucha gente no se da cuenta de todo lo que tenemos que entrenar y de toda la dificultad que requieren las coreografías que ejecutamos.

– ¿Cómo ves el nivel actual del equipo nacional y de los europeos en comparación con las rusas?

Pues la verdad es que están muy bien y ultimamente han conseguido muchos logros, pero las chicas rusas son muy buenas, tiene mucha más técnica que nosotras. Pero las nuestras están haciendo un buen trabajo aunque tienen que tener cuidado con las chinas, este año vienen muy fuertes.

-¿ Cuál es tu posición preferida en una coreografía y por qué?

No me importa, lo que me gusta es estar con mi equipo.

-Durante una competición con que disfrutas más, ¿con el ejercicio técnico o con el libre?

Con el libre. Puedes hacer todos los movimientos que quieras, y puedes demostrar más tus habilidades que en el técnico.

– ¿A qué deportista admiras dentro y fuera de este deporte?¿Por qué?

Dentro de este deporte a Natalia Ischenko y a Ona Carbonell ya que me gustan como nadan y fuera de este deporte a mi padre que hizo saltos de trampolín y al estar cerca de mí me da mucho apoyo. También a Eugenia Kanaeva, la gimnasta.

– ¿Cuales son las cualidades más importantes en una gimnasta/nadadora/bailarina como tú?

Tener unas piernas bonitas, la fuerza, la competitividad… la verdad es que cada una tiene unas cualidades personales.

– ¿Cuál es la mayor lección que te ha enseñado este deporte?

El saber estar con un equipo y saber seguir adelante en los momentos más difíciles.

– ¿Qué edad crees que es la ideal para iniciarse en este deporte?

Ahora se suele empezar desde muy pequeñita, más o menso a los 6 años 7 como mucho. Cuanto más pequeñas mejor.

-¿Cuál es la cualidad que más valoras en tus compañeras de equipo?

No es una cualidad concreta… es la amistad y confianza que tenemos entre nosotras. Llevamos toda la vida juntas.

– Deportivamente hablando, dinos un defecto y una virtud.…

Un defecto es que soy bajita y una virtud son mis piernas (son bastante largas y finitas)

– ¿Cuantas horas al día y cuantos días a la semana entrenas?

Las horas al día depende, pero normalmente alrededor de 6 horas y 6 dias a la semana. Los domingos descanso

– ¿Utilizas alguna técnica de psicología deportiva (relajación, visualización, etc…) cuando te preparas para un campeonato?

Si la visulización y siempre me pongo música motivante antes de realizar mi ejercicio.

– ¿Sigues algún tipo de nutrición específica para tu deporte?

¡Que va! A mí no me hace falta, por suerte estoy muy delgadita.

-¿Cual es el título u objetivo conseguido del que te sientes más orgullosa?

Quedar 3ª de Europa Junior este año.

– ¿Alguna espinita clavada?

De pequeñita era muy mala, no me llevaban a los campeonatos. Ahora por suerte ninguna importante.

– ¿Practicas algún otro deporte?

No tengo tiempo, pero me gusta jugar al fútbol.

-¿Donde te ves dentro de 20 años?

No se, me gustaría verme dentro de la selección absoluta.

-¿Cómo es Clara fuera de la piscina?

Amigable, simpática, … me gusta estar con mis amig@s

Dinos un hobby

Escuchar música

-Hablemos de tus gustos, dinos cuales son :  tu libro, tu película, tu comida y tu canción favorita.

Libro: Lágrimas por una medalla.

Película: El niño del pijama de rayas.

Comida: Pasta

Canción: Cualquiera de House.

-¿Algo que añadir?

Muchas gracias por prestar su atención en un deporte tan minoritario. Espero que os guste y que dentro de poco sea mayoritario : )

Un abrazo.

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