Utiliza estas estrategias para aumentar tu motivación e impulsar tus progresos.

Si te sientes desesperado por los entrenamientos o empiezas a sentirte desmotivado, no te alarmes, todos hemos pasado por ahí. En realidad aquello que nos abruma no es el entrenamiento en sí, suele ser nuestra vida cotidiana y todo lo que implica: familia, trabajo, estudios, pagos, responsabilidades..Etc

Por suerte, todo en esta vida (menos la muerte) tiene solución, solo tenemos que darnos un empujón mental para que todo siga girando y nos podamos centrar de nuevo en conseguir los objetivos que nos marcamos a principio de año (operación bikini/bermuda; mejorar nuestro saque y volea; subir de categoría con nuestro equipo de fútbol)

Sigue estos consejos para fomentar tu motivación y empieza a quemar más grasa y construir más músculo que nunca.

1. CON LA MÚSICA A TODAS PARTES.

Los datos:

Numerosos estudios confirman el fuerte vínculo existente entre la música y la mejora del  rendimiento físico.

Según un estudio reciente, escuchar música ayuda a reducir la fatiga asociada con el ejercicio y aumenta la focalización cuando entrenamos (esto es básico).

Un estudio similar llevado a cabo en la Universidad de Brunel (Reino Unido)  hace referencia a la excitación psicológica (la disposición de un individuo para responder a los estímulos) como un beneficio adicional de la música en los entrenamientos. Lo que significa que la música puede llegar a reducir el cansancio de un ejercicio intenso y nos motiva para seguir entrenando duro.

La solución:

Lo sentimos por los amantes de la música clásica y el New Age (que conste que a mí me gustan los dos, pero los escucho en el salón de mi casa, no mientras corro o estoy en el gym). La música lenta o relajante puede llegar a matar nuestros entrenamientos.

Elegid música optimista y energizante, pensad en las canciones que os ponen las pilas y hacen que vuestra adrenalina se ponga por las nubes, una vez encontrado vuestro listado… SUBID EL VOLUMEN.

2. FÍJATE EN LOS PROFESIONALES O EN TUS ÍDOLOS.

Cuántas veces has saltado del sillón con una acción de Messi o de Cristiano, intentando rematar un balón que se les pasaba cerca. Identificarte con grandes atletas/deportistas y con sus hazañas te harán aumentar el grado de predisposición al entrenamiento y a la competición.

Si ellos pueden … ¿por qué tú no lo vas a intentar?

Además, si quieres un grado más de emoción cuando vivas estas competiciones, ¿por qué no retar a tus amigos con unas apuestas deportivas? Para esto, nada mejor que Betfair. En esta casa de apuestas todo son facilidades, además para que no pierdas ni un detalle y estés informado de todo puedes visitar Betfair Blog.

3. ENERGIA “EN MODO RENOVACIÓN”.

Los datos:

Que el estrés diario te supere y no te apetezca entrenar, no es algo raro, sin embargo y paradójicamente, según un estudio publicado en la revista Psicología de la Salud, podemos mejorar nuestro estado de ánimo y combatir la fatiga mental haciendo solo diez minutos de ejercicio moderado. Y bueno, una vez que has empezado, ¿por qué no hacer 30 minutos en vez de 10?

El deporte es reconocido por su capacidad para aumentar significativamente nuestros niveles de serotonina en el cerebro y cuanto más intenso sea el ejercicio, mayor será la producción de esta hormona de la felicidad.

La solución:

Comienza los entrenamientos con 10 minutos de bicicleta o de carrera contínua. Además de ayudarte a calentar (esto es obligatorio), te motivará para completar el resto de ejercicios con buen rollo y energía.

4. VISUALIZA TU OBJETIVO

Los datos:

Cientos de estudios en el ámbito deportivo han mostrado que las imágenes mentales (es decir, la visualización) pueden generar un mayor rendimiento, pero (por desgracia), en la mayoría de los casos, sólo en los atletas de elite. Sin embargo, en mi opinión la visualización es una poderosa arma, incluso para las deportistas amateurs.

Investigadores de la Universidad de Lyon (Francia) encontraron que cuando varios sujetos siguieron un protocolo de visualización durante los períodos de descanso entre series, ganaron más fuerza, sobre todo en la parte inferior del cuerpo (prensa de piernas), que los que no hicieron el ejercicio.

Si bien fue en parte  de esta ganancia de fuerza fue atribuida a las adaptaciones neuromusculares que permitieron mejorar la ejecución técnica del movimiento (es decir, un mejor reclutamiento de unidades motoras durante la contracción muscular), los investigadores también declararon que la motivación intrínseca había desempeñado un papel importante en el experimento.

La solución:

No esperes a los descansos entre series para empezar con la visualización, los diez minutos de calentamiento en la cinta mientras escuchas música, te pueden servir para empezar a imaginarte moviendo peso, o corriendo más rápido o descansando menos… dependerá de tu objetivo.

Conclusión
No permitas que nada, ni nadie te aparte de tu objetivo. Piensa en positivo y empieza a saborear las mieles del éxito.

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En estos casos, muchos nuevos usuarios tienen su primer contacto con el mundo de las pesas. Para ellos, como novedad, y para el resto, como recordatorio, hay que insistir en las normas básicas de seguridad.

# Preguntar es de sabios

No te cortes, consulta siempre al monitor, es el que mejor te puede aseosorar dentro del gimnasio. Aunque ya seas un habitual en las salas de musculación, cada aparato o máquina tiene su forma de manejo y sistemas de protección, el monitor te enseñará a manejarlos la primera vez y te ayudará a realizar correctamente tus ejercicios.

# Movimientos bruscos

No realices movimientos bruscos o impredecibles, podrías tropezar con algún aparato o interponerte en el ejercicio de un compañero. La sala de pesas es un lugar donde puedes pasar un buen rato, pero ni mucho menos es un lugar de juegos.

# Levanta pesos razonables

Mueve pesos dentro dentro de tus posibilidades y en un número de repeticiones razonables. Pasarte no sólo no va a mejorar tu forma física si no que, además, puede ser peligroso y causarte una lesión.

Asesórate siempre por profesionales que evalúen tu estado físico actual y confeccionen un plan de entrenamientos a tu medida. Este es un punto básico en el que insistimos. Todos nuestros usuarios tienen su propio plan de ejercicios adaptados a sus necesidades y enfocados hacia objetivos personales.

# Normas a tener en cuenta con los pesos libres

- Los sistemas de seguridad están para utilizarlos. Asegura las barrras antes de empezar a cargarlas. Una barra mal fijada puede volcarse encima de tu pie o el de un compañero.

- Aunque la barra esté bien fijada, introduce los discos de forma paulatina y simétrica a un lado y otro.

- Una vez que la barra está totalmente cargada, asegúrate de colocar los topes para evitar que los discos se deslicen durante el ejercicio y puedan provocar una lesión o un accidente.

- Manténte equilibrado, evitarás lesiones. Cuando levantes un peso, aunque te parezca muy liviano, hazlo siempre utilizando al mismo tiempo ambos laterales del cuerpo. Si coges el peso desde el suelo, flexiona las piernas y levanta con fuerza el grueso de la carga, evitarás lesiones en la espalda.

- Si vas a realizar un ejercicio que no dominas técnicamente, utiliza pocas cargas y pide la supervisión de un monitor.

Esta serie de consejos se ciñen exclusivamente al entrenamiento con resistencias, pero todavía hay muchos factores que debes tener en cuenta.

El Complemento

Los primeros días de entrenamiento de fuerza pasan siempre factura. Una forma de prevenir la aparación del cansancio muscular es tomar 800 mg de vitamina C cada día. Te ayudará a acelerar tu recuperación, aunque si estás empezando es importante que trabajes en días alternos, dejando un día completo a tus músculos para recuperarse.

Recuerda, entrenamos para mejorar nuestro nivel de salud, aspecto físico, liberar endorfinas, etc. por esa misma razón, cuidar nuestra salud debe ser uno de los objetivos a mantener en cada entrenamiento.

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Dentro de los entrenamientos, el boxeo es uno de los más exigentes que existe, ya que hace falta estar muy en forma para resistir las intensas sesiones  de entrenamientos o más aun cuando el objetivo es subir a un ring y soportar los asaltos.
La parte más interesante a nivel físico para los que se quieran poner en forma, es que el boxeo entrena de forma holística el cuerpo y prácticamente todos los grupos musculares. Por no hablar de la resistencia cardiovascular que podemos llegar a ganar en los entrenamientos.
Pero, como hemos dicho, esta mañana vamos a hablar un poquito más sobre la parte psicológica y en concreto de las lecciones de vida que podemos extraer de este deporte.

COSAS QUE TE ENSEÑA EL BOXEO SOBRE LA VIDA

Lección # 1: Visualiza situaciones reales

Uno de los consejos más importantes que aprendí de mi entrenador, fue el siguiente “Actúa como si el saco te devolviera los golpes.” Eso es todo.

Mis habilidades mejoraron exponencialmente una vez me puse a practicar ese simple mantra. En vez de golpear el saco tres días a la semana, como si estuviera cazando ballenas, empecé a visualizar delante de mí a un oponente real, pasando de un estado de inconsciencia a uno de consciencia. Empecé a imaginar la batería de golpes que me podía devolver, empecé a desconfiar del saco y a estar más pendiente de la guardia, no solo me preocupaba por darle fuerte o rápido.

Este principio es aplicable a la vida. Es decir, no podemos estar siempre esperando que las cosas sucedan por sorpresa sin tener un plan B. Cuando se nos presenta una situación adversa, la forma en que reaccionemos dependerá de cómo de preparados estemos. Pensar en lo que “podría pasar” no es suficiente, debemos visualizar las situaciones reales en nuestra mente, de modo que a la hora de la verdad sepamos qué medidas adoptar y no nos pille por sorpresa.

Un ejemplo seria cuando debemos acudir a una entrevista de trabajo. No basta con ir bien vestido o con llevar un curriculum impecable. Debes imaginarte delante del entrevistador, pensar las preguntas que te puede hacer, tener respuestas preparadas y sobretodo no ponerte nervioso. Recuerda que no hay personas o deportistas mejores que otros, hay personas o deportistas “más entrenados” que otros….

Lección # 2: Se constante

La constancia es la clave del éxito, sentencia aplicable a cualquier aspecto de nuestras vidas. Si una semana no entreno por qué no me apetece ir al gimnasio, estoy quedando en desventaja respecto a mis compañeros que si lo han hecho.
Si deseamos que las cosas salgan bien o deseamos un cambio en nuestra vida tenemos que primero tomar una decisión y por supuesto después pasar a la acción.

Recuerdo cuando empecé a entrenar hace unos cuantos años. Yo era el típico chico enclenque que nunca había tenido ni un gramo de masa muscular, pero un día me dije, basta ya, y empecé a preocuparme por ser constante tanto en la nutrición como en el entrenamiento.

Ese cambio de actitud me permitió marcarme unos objetivos y luchar por ellos con todas mis fuerzas, esos objetivos pueden ser de cualquier tipo, solo tenéis que aplicar la palabra constancia a vuestras vidas.

Lección # 3: Entrena duro, no te rindas

No hace falta que cuando acabemos de entrenar no podamos ni levantar la botella de agua para beber, pero si es importante darlo todo en cada entrenamiento, es una cuestión de intensidad. Si no quiero que me golpeen cuando estoy en el ring, tengo que prepararme al máximo, debo entrenar mi fuerza, mi velocidad, mis reflejos, mi resistencia… es duro, pero no hay más opciones.

Odié cada minuto de entrenamiento, pero dije, ‘ No renuncies. Sufre ahora y vive el resto de tu vida como un campeón – Muhammad Ali

Podemos entrenar de forma correcta y entrenar todos los días, pero si no nos damos ese “plus”, si no vamos un poco más allá, jamás llegaremos lejos.

Por supuesto que veras resultados en tu cuerpo, pero la diferencia será exponencial. Entrenar duro es la diferencia entre conseguir o no nuestros objetivos. Debemos hacer que cada día de entrenamiento cuente.
Puedes aplicarlo a tu vida, quieres un buen puesto de trabajo, quieres una buena nota en el examen, quieres enamorar a esa chica… sólo debes hacer una cosa, ESFORZARTE, debes darlo todo en cada una de las acciones que lleves a cabo.
Jamás debes de quedarte con la duda del “Y si …”

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Por eso, en el post de hoy hemos querido incluir, el que para nosotros, es el mejor discurso motivacional que jamás he visto en una película sobre deporte. Tengo que reconocer que soy un cinéfilo y que tengo bastante facilidad para recordar títulos, actores, diálogos, anécdotas de la mayoría de películas que consumo, pero este caso es especial.

Esta película de Oliver Stone, con un inconmensurable Al Pacino como el entrenador Tony D’Amato, se estreno en el 1999. Por aquella época quien escribe tenía 21 años y os puedo asegurar que caló muy hondo en mi.

Os sugiero que escuchéis con atención sus palabras y que podáis disfrutar de la profundidad que transmite cada palabra del discurso “pulgada a pulgada”. Especialmente recomendable para aquellas personas que practican deportes de equipo.

Si aun no la habéis visto, os la recomiendo para un Domingo como mañana en el que muchos aún estarán recuperándose de la resaca del Madrid- Barça.

Esperamos que os guste.

Ficha Técnica

• TÍTULO ORIGINAL: Any Given Sunday
• AÑO: 1999
• DURACIÓN: 162 min.
• PAÍS:  U.S.A
• DIRECTOR: Oliver Stone
• GUIÓN: John Logan & Oliver Stone (Historia: John Logan & Daniel Pyne)
• MÚSICA: Bill Brown & Varios
• FOTOGRAFÍA: Salvatore Totino
• REPARTO: Al Pacino, Cameron Díaz, Dennis Quaid, James Woods, Jamie Foxx, LL Cool J, Matthew Modine, Charlton Heston, Ann-Margret, Aaron Eckhart, John C. McGinley, Elizabeth Berkle
• PRODUCTORA: Warner Bros
• PREMIOS: 2000 – Festival de Berlín: Sección oficial de largometrajes
• GÉNERO: Drama | Deporte. Fútbol americano

• SINOPSIS  -  Cuatro años antes, los Tiburones de Miami, dirigidos por el entrenador D’Amato (Al Pacino), habían ganado dos campeonatos consecutivos, pero ahora sólo consiguen acumular derrotas. Además, el público escasea y los antiguos ídolos están en el ocaso de sus carreras, particularmente Jack “Cap” Rooney (Dennis Quaid), que a sus 39 años se aferra desesperadamente a lo poco que le queda como jugador profesional. Por otra parte, son frecuentes los conflictos con Christina Pagniacci (Cameron Díaz), la joven presidenta y propietaria de los Tiburones. Por si esto fuera poco, fuera del campo, D’Amato tiene serios problemas familiares.

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Este tipo de actitudes auto-indulgentes con las que mucha gente se premia a diario tienen un nombre, se llama licencia psicológica y aunque muchos no lo sepan, podría estar dañando sus metas de salud.

Primer ejemplo: En un estudio se comprobó que varios fumadores que se estaban suplementando con Vitamina C, fumaron casi el doble de cigarros que los fumadores que sabían que estaban consumiendo un placebo.

Respecto a la Vitamina C, la ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 75 mg para la mujer y 90 mg para el hombre. Los fumadores necesitan mayor cantidad de vitamina C, porque la nicotina reduce la tasa de esta vitamina en el organismo.

Las vitamina C no deberían dar a los sujetos del estudio el permiso para fumar tranquilamente, si bien las cualidades saludables de esta sustancia, les hace creer que son invulnerables a los riesgos de salud posteriores generados por la nicotina. Como decíamos, se trata de licencias psicológicas.

En otro estudio similar, el grupo de personas que estaban tomando un complejo vitamínico, fueron más propensos a excederse en su alimentación cuando visitaban un buffet libre. También caminaron menos metros al día que los sujetos que consumían placebos. Creían que esas vitaminas estaban reforzando su sistema inmunológico de un modo muy eficaz.

El problema

La raíz del problema es que cuando las personas se plantean objetivos vagos y generales como: “tener una vida saludable”, lo convierten en un sentimiento de logro si hacen algo que apoya ese planteamiento. Pero hacer “algo”, no implica que ya hayamos conseguido el objetivo final. Aún nos queda mucho trabajo por hacer.

Aunque los objetivos generales nos ayudan a ver la meta más cerca, debemos tener  formas concretas para alcanzarlos.

La solución

Un buen plan que podemos utilizar, es el siguiente:

Escribe en una hoja o en formato digital tus objetivos específicos, como por ejemplo “hacer ejercicio 4-5 veces por semana” no vale eso de “practicar deporte entre semana”. Además limítate a escribir solo un objetivo y hasta que no lo hayas conseguido realizar como mínimo 3 semanas consecutivas, no escribas otro nuevo.

Una vez completadas esas tres semanas, te puedes permitir darte un “premio”, el cual puede ser a nivel alimenticio o de la índole que consideres oportuna (siempre teniendo en cuenta tu salud general).

Una ayuda extra es compartir estos objetivos con más gente como tú. Para esto, te esperamos en la red social del deporte:

Esperamos que a partir de ahora tengas en cuenta esas licencias psicológicas que a veces nos permitimos en exceso…

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Pero como he dicho el problema es etiquetar de forma negativa la nutrición. Yo no creo en las dietas, yo creo en la nutrición sana y equilibrada. Porque las cosas claras, un croissant relleno de chocolate está muy bueno, pero sano, lo que se dice sano…

En realidad si viviéramos en un mundo en el que solo existiera el pollo, el brócoli, la avena y las manzanas (por decir algunos alimentos), todo sería más fácil, pero no es así y todos los días tenemos que lidiar con las tentaciones (fast food, bollería, embutidos, snacks…)

Y es llegado a ese punto cuando nos encontramos cara a cara con el paquete de “pringles” que nos está ofreciendo un compañero de la oficina y es nos toca decidir, si ceder ante la tentación o mantener el tipo y seguir con nuestro plan nutricional.

En general la gente que no es capaz de seguir una dieta son auténticas máquinas de poner excusas, empezando por sí mismos, de modo que se auto-convencen de que ha sido correcto saltársela.

Pues bien, hoy haciendo gala de nuestra capacidad de anticipación, hemos encontrado las excusas más comunes y vamos a daros las respuestas por anticipado a ellas, de modo que no tengáis más remedio que seguir por el buen camino.

LAS EXCUSAS

 1. Son las 16:00 y estoy cansado, estas galletas me ayudaran  a pasar la tarde

Si me ayuda en exceso, será porque ha disparado mi nivel de azúcar (bollería), lo cual significa que igual que ha subido, se desplomará más tarde dejándome más cansado ​​y de mal humor de lo que estoy ahora. Lo mejor, elegir sancks saludables, algunas almendras (sin abusar) o alguna pieza de fruta nos harán sentir fuertes y saludables para el resto del día.

2. Los últimos días me he portado muy bien, me merezco una recompensa

En realidad, si me lo como no será una recompensa, más bien me alejará de mi objetivo y sin duda una vez me lo haya comido hará que me sienta más deprimido, débil y fuera de control. Mejor optar por permanecer confiado en uno mismo y aprender a decir que no.

3. Solo una no hace daño

Veamos: “- Según mi plan de entrenamiento, tengo que correr X kilómetros para quemar unas 500 calorías. Este paquete pequeño de papas tiene 150 calorías, lo que significa que si corro X minutos más lo habré quemado…-”

La teoría es buena y las matemáticas más…, pero en el momento que lo hagamos una vez, quien te dicen que no lo harás dos o tres o cuatro. Entonces que harás, ¿la maratón de Nueva York para compensar el exceso de calorías? Hazte un favor a ti mismo y cambia de excusa.

4. Estoy cansado, esta noche no me apetece cocinar

Sentimos que estés cansado/a, pero tu cuerpo no tiene la culpa, ten en cuenta detalles como este y elige una de las dos opciones:

A ) Déjate la cena preparada con antelación

B ) Vete al supermercado de turno y elige una ensalada ya preparada (solo tienes que aliñarla) añade un poco de pavo troceado, unos tacos de queso desgrasado y un par de rodajas de piña en su jugo (tiempo total de preparación de la ensalada veraniega 5 minutos)

5. Acabo de comer y ya tengo hambre

Tener hambre no mata a nadie (al menos si solo es durante tres horas), es mejor sentirse incomodo y esperar a que sea el momento para comer algo sano y no meterse comida basura en el cuerpo.

Yo personalmente tengo dos trucos, uno es beber un par de vasos de agua o bien me tomo una infusión con stevia (no con azúcar ni sacarina), piensa que es una molestia temporal, no el fin del mundo.

6. He tenido un día horrible, mi jefe es un imbécil, el tráfico es terrible, el vecino fue grosero conmigo, comer esto me hará sentirme mejor…  

Espera un minuto, es decir, ¿has tenido un mal día y encima quieres comer alimentos poco saludables?

• En primer lugar, no puedes dejar que otros dicten tus emociones.
• En segundo lugar, has tenido un mal día, cosa que no has podido controlar, si bien lo que introduces en tu cuerpo sí que lo puedes controlar, por tanto ¿qué vas a hacer?
• En tercer lugar, eres consciente de que lo que te da ganas de comer en este instante es una emoción, no el hambre. Si quieres sentirte mejor come solo cuando tengas hambre de verdad , no cuando quieras compensar un mal día.

7. Me acaban de dar una buena noticia, creo que lo  voy a celebrar con este pequeño premio gastronómico.

¿Si me como esto me ayudará a conseguir mi reto personal o me alejara del objetivo?

De nuevo las emociones intentan dictar nuestra alimentación. Estamos seguros de que eres capaz de disfrutar de la buena noticia que te han dado sin pedir una pizza con doble de todo.

Y cuando alcances tu meta y llegues al peso deseado, eso sí que habrá que celebrarlo.

8. Odio desperdiciar la comida

Una de las técnicas que personalmente aplico en mi nutrición personal es : “Si no lo tienes en casa no lo comes”

“- Recuerdo la primera vez que me tocó vaciar los armario de comida basura, la verdad es tuve que tirar bastantes cosas, pero fue una especie de catarsis nutricional.-“

Mucha gente se escudará diciendo que con la cantidad de gente que hay en el mundo pasando hambre le duele tirar los alimentos. Me parece correcto, pero la excusa es pésima, si te duele puedes ir a cualquier comedor social y donar la comida que te sobre.

9. La gente de mi alrededor como lo que quiere

No somos niños de diez años con rabietas porque su amigo tiene un juguete mejor que el suyo. Estamos comprometidos con un estilo de vida saludable, independientemente de lo que los demás a nuestro alrededor estén haciendo.

Es más, sólo tienes que esperar a que llegue el verano (de hecho estamos en él) e ir a la playa para comprobar que somos lo que comemos.

10. Mañana empiezo de nuevo mi dieta

Errar es humano y después de una caída debemos de levantarnos y seguir. Pero como ya sabéis más vale prevenir que curar. Siempre que podamos hay que evitar situaciones que pongan en peligro nuestro compromiso nutricional.

Es más (os lo digo por experiencia), cada vez que fallamos nos sentimos peor y más débiles, creemos que nunca lo conseguiremos. Por eso no debemos permitirnos caer.

El mañana no existe, el presente es lo único real y hoy no debemos de fallarnos.

Conclusión  

Os hemos dado 10, las principales, pero por haber pueden haber miles, no es una cuestión de recrearnos en ellas, es una cuestión de tener una cosa clara:

Debemos de preocuparnos por nuestro cuerpo, por nuestra salud,  longevidad, y bienestar psicológico.

La próxima vez que quieras pecar, recuerda la sensación de éxito que sientes cuando no caes en la tentación y compárala con cómo te sientes cuando tropiezas y caes.

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Al fin y al cabo, todo el mundo ha sido alguna vez en su vida novato en un gimnasio y es por eso que el post de hoy va dedicado a ellos y sobre todo a corregir los errores más habituales que suelen producirse en esta época.

Hay un montón de artículos que indican a los principiantes que es lo que deben hacer cuando se apuntan a un gimnasio, que rutina deben de seguir, que ejercicios les interesa realizar…, pero no les dicen que es lo que deben evitar.

Entender lo que NO se debe hacer es tan importante como aprender lo que SI se tiene que hacer.

Si acabas de introducirte en el mundo de los hierros y deseas obtener los máximos beneficios de tu esfuerzo, no dejes de aplicar los siguientes consejos.

6 ERRORES QUE DEBES EVITAR

#1. No levantes peso si no tienes un entrenador delante.

Se podría pensar que esto es más que obvio, si bien no siempre es así. Varias veces he visto a gente que al ser nueva empieza cogiendo demasiado peso para el tiempo que llevan o realizan el movimiento de forma incorrecta, multiplicando las posibilidades de una lesión.

Resultado, se deja unos días el gimnasio hasta que se recupera o directamente ni vuelve.

Hay una manera correcta y muchas incorrectas de hacer cada ejercicio y va a ser imposible que la aprendamos si nadie no la enseña (se puede aprender por el método de observación, pero este método incurre en multitud de riesgos). Es tan simple como pedir ayuda y consejo al monitor de sala, de hecho están para eso.

Olvídate de lo que has leído en las revistas y visto en Youtube, dile al monitor que te indique el movimiento exacto y olvídate de lesiones.

#2. No tengas miedo de preguntar

“Más vale ser ignorante un minuto por preguntar, que toda la vida por no haber preguntado”

No pretendas aprender todos los ejercicios y como se ejecutan en un par de semanas, los nombres de los músculos, que grupos musculares implicas en cada movimiento, distintas metodologías de entrenamiento, las consecuencias fisiológicas del sobreentrenamiento, la importancia del descanso….

Todo el mundo estamos en continuo aprendizaje a lo largo de nuestra vida y las pesas no podrían ser diferentes.

#3. No trate de impresionar a nadie con el peso que levantas

A las personas por naturaleza nos gusta demostrar nuestras habilidades, fuerza, resistencia, velocidad, etc. Pero si pretendes levantar el mismo peso que la gente que lleva años entrenando, es factible que acabes impresionando a la doctora de urgencias que te está atendiendo por una lesión lumbar.

Empieza SIEMPRE con peso liviano y adaptado a tus características físicas, paciencia con el paso de las semanas verás como aumentas gradualmente los pesos, pero eso requiere tiempo.

#4. No te desvíes de tu objetivo

Un alto porcentaje de personas se apunta a los gimnasios para impresionar a alguna chica o algún chico que les gusta, es más, incluso a veces ocurre que esa persona también asiste a ese centro deportivo. La motivación es un punto a tener en cuenta, pero si esa es la única, no tardarás mucho en abandonar tu cometido de una mejora física. Céntrate en tu objetivo y entrena cada día para estar mejor TÚ, el resto de factores llegaran con el tiempo.

# 5. No seas impaciente

“La paciencia es la madre la ciencia”

Sentimos decírtelo pero un cuerpo de revista no se consigue en dos meses, el trabajo continuo, la nutrición equilibrada, el descanso adecuado, etc.…Son factores inherentes al éxito y no puedes creer que llegaran de la noche al día.

Vías rápidas para conseguir un cuerpo musculado (que no equivale a un cuerpo sano), hay muchas, pero deberías de plantearte todos los pros y los contras de tus decisiones.

El deporte es una camino hacia una vida sana y llena de satisfacciones. No dejes que tu ego eche por tierra todo el esfuerzo.

#6. No grites

Seguro que en alguna ocasión sentirás la necesidad de emitir un sonido cuando estés levantando peso, como si estuvieras viendo una película de terror.

Bueno, pues ya te digo que en un futuro debes de evitar eso, no vas a parecer mas duro, ni más fuerte ni más agresivo por emitir esos sonidos guturales. Lo más seguro es que acabes haciendo el ridículo y que todo el mundo de la sala te mire.

A no ser que seas un aguerrido powerlifter que está haciendo sentadilla con 350 kilos, deja los chillidos para cuando estás en un concierto de heavy –metal.

Recuerda que no entrenas solo…

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Correr es una manera sana y divertida de ponerse en forma y por qué no, bajar esos kilitos de más. Pero cuando se combina con una meta específica tan exigente como un maratón seguro que se convertirá en una experiencia más gratificante aun si cabe.
Si nunca has corrido un maratón, debes de saber que nunca es demasiado tarde para empezar. No importa si acabas la prueba en 2 horas y 3 minutos o si lo haces en 6, lo que realmente importa es que te marques un objetivo y luches por él con todas tus fuerzas.

A lo largo del año se celebran decenas de medios maratones y diezmiles en cualquier zona de nuestro país, además no hay que ser un súper atleta para completar una de estas pruebas (otra cosa son los tiempos) y disfrutar de la recompensa personal de haberlas finalizado.

Si no te atreves a dar el paso, hoy os queremos dejar algunos consejillos para que miréis esta dura prueba atlética con otra perspectiva.

Chequeo médico : Damos por hecho que al ser deportistas, de forma habitual pasáis por la consulta para comprobar vuestro estado de salud.

En caso contrario, NUNCA os planteéis implicaros en este tipo de prueba deportiva sin concederle una visita al doctor.

Maratón básicos # 1: Comienza desarrollando la resistencia.

Cada uno de tus entrenamientos deben formar parte de un Plan Maestro, y cada uno de estos planes nos deben acercar cada vez más a nuestro objetivo.

Te recomendamos que empieces preparando pruebas de menor calaje como pueden ser carreras de 5 o 10 miles. Comenzaremos marcándonos un horario diario para correr y caminar. No importa cuál sea nuestro nivel físico , SIEMPRE debemos comenzar poco a poco y marcarnos nuestros límites individuales.

Maratón básicos # 2: Establece una meta específica

No te hará ningún bien a correr sólo hasta que estés cansado durante el período de formación. Tendrás que establecer algunos objetivos específicos, para empezar, por ejemplo, cuatro entrenamientos semanales que se centren únicamente en desarrollar una buena técnica corriendo (así es, para correr también se necesita técnica).

Te anticipamos que tu ritmo cardíaco teniendo en cuenta que es una prueba 100 % de resistencia, debe de estar muy controlado e intentar llevar pulsaciones bajas (mantenlo entre el 60 – 75 % de tus pulsaciones máximas). De todos modos leeréis multitud de informes de diversos deportistas que os marcan el ritmo “ideal” para correr un maratón, nuestro consejo, pruébalos todos y quédate con el que más se adapte a tus necesidades.

Maratón básicos # 3: Márcate mínimo un plan de 24 semanas.

Obviemos la gente que corre de forma habitual, este post está dedicado a principiantes.

Si corremos de forma regular durante 6 meses, tendremos tiempo suficiente para desarrollar la resistencia y los hábitos necesarios que harán de correr algo natural para nosotros.

A tener en cuenta : Las pesas son muy importantes en la preparación del maratón. Trabaja específicamente los cuádriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Evitaremos lesiones y conseguiremos un rendimiento mayor, olvídate de las pesas la semana de la prueba.

Plan de entrenamiento : 5 días a la semana

2 días de velocidad :

Basados en tramos por ejemplo : 1 día tramos de 100, 200, o 400 m., y otro de 1, 2 ó 3 km.

3 días de resistencia :

2 de media resistencia, por ejemplo, 8 ó 10 km., y 1 de larga resistencia, entre 14 y 20 km.

Los tramos se repetirían más o menos veces, dependiendo de su longitud (por ejemplo, 10 series de 200 m., o 3 series de 2 km.) controla el ritmo de una serie a otra y no lo bajes. Concédete una recuperación apropiada (uno o varios minutos, dependiendo de cómo se recupera el pulso) entre cada dos.

Superarse día a día es la clave para conseguir tus objetivos, exígete cada día más, recuerda que el cuerpo se adapta por naturaleza a todos los trabajos que le impongamos, aprovéchalo.

Maratón básicos # 4: El poder de la mente.

La auto-motivación ha valido hasta ahora, pero piensa que esta prueba no es un simple paseo; llegará el momento en que algunos días se te hará un autentico sacrificio realizar tu sesión diaria de entrenamiento. Unirte a un club de corredores puede ser una buena razón para motivarte día a día y compartir tu experiencia con más gente. Si eres un/a lobo/a solitaria al menos busca consejos en entrenadores experimentados.

En este tipo de pruebas es habitual que cuando ya hemos superado el hemisferio de la carrera (entre los kilómetros 25 – 35 ) muchos corredores se encuentren con el “el muro”.

Llegar ahí es cuestión de entrenamiento y preparación física; pero vencerlo, continuar y sobretodo finalizar la prueba es una cuestión psíquica (el entrenamiento mental también es básico para este tipo de pruebas de largo recorrido).

Si superamos este bache psicológico, llegar a la meta es más que factible. ¡ÁNIMO!

Maratón básicos # 5: Invierte en equipamiento de calidad

Zapatillas especificas para este tipo de prueba (las de ir al gimnasio no valen…), ropa adecuada, y un buen pulsometro es todo lo que necesita para empezar.

Asegúrate que tu talla de zapatillas es la adecuada, de ese modo evitaremos el riesgo de posibles lesiones . Tampoco olvides la protección solar si usted eliges entrenar al aire libre.

Maratón básicos # 6: Come como un campeón

No hay mejor momento para dar forma a unos hábitos alimenticios correctos que la preparación de este tipo de eventos.

Come abundancia de carbohidratos sanos, comidas bajas en grasa y permanece hidratado durante todo el día.

Lleva una botella de agua contigo siempre que sea posible, y márcate una estrategia de alimentación saludable que te dará la energía necesaria para conseguir llegar a tus metas. Una visita al endocrino es una buena forma de obtener una alimentación específica para esta prueba.

Como ya dijimos en el post de ayer, el descanso tiene una importancia crucial en la consecución de nuestros objetivos.

Maratón básicos # 7: Recuperación después de la carrera

Cuando hayas llegado a la meta y sientas que un sentimiento de satisfacción invade tu cuerpo, sobretodo:

• No dejes de moverte
• No  te tumbes (los músculos han de eliminar toxinas)
• Recupera líquidos: lo mejor es algo con cafeína (bebidas de cola moderadamente frías). Un par de aspirinas (si el estomago las soporta) hacen maravillas.
• Es recomendable recibir un masaje en las piernas.

Al día siguiente conviene hacer unos 20 o 30 minutos de jogging ligero. Y, por supuesto, nada de gimnasio en la semana posterior (las lesiones están al acecho).

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La gente que practica deporte sabe que sus movimientos, su coordinación, su agilidad…todo, viene determinado por su sistema nervioso central y como reaccione delante de ciertas situaciones.

Antes de nada veamos que es el sistema nervioso central:

El S.N.C humano está formado por el encéfalo y la médula espinal. Están protegidos por tres membranas: duramadre (membrana externa), aracnoides (membrana intermedia), piamadre (membrana interna) denominadas genéricamente meninges. Además, el encéfalo y la médula espinal están protegidos por envolturas óseas, que son el cráneo y la columna vertebral respectivamente.
Este conjunto de miles de millones de neuronas es posiblemente el objeto conocido más complejo que existe.

El sistema nervioso central junto con el sistema nervioso periférico comprende una división primaria de los controles de mando que todas las actividades físicas que un ser humano realiza a diario.

Las neuronas del sistema nervioso central afectan a la conciencia y la actividad mental, mientras que las extensiones del sistema nervioso de la columna vertebral afectan a los músculos esqueléticos y órganos en el cuerpo.

Si  el consumidor es deportista, el equilibrio y la coordinación se veran afectados directamente al actuar el alcohol sobre nuestro sistema nervioso central.

La fuerza y la potencia por supuesto también se ven afectadas, debido a la deshidratación sufrida por el cuerpo. Bajo estas circunstancias los músculos y otros tejidos no trabajarán de forma óptima y no rendirán al máximo

En realidad,  hay muy poca diferencia entre la cantidad de alcohol que emborracha y la cantidad que nos puede matar. El motivo por el que no hay más muertes por culpa del alcohol, es porque el estómago empieza a rechazarlo a través del vómito.

Una intoxicación alcohólica  aguda puede derivar en temblores, ansiedad e irritabilidad, náuseas, disminución de la función mental, y el vértigo entre otros muchísimos efectos. Por otro lado el uso crónico de alcohol conduce a la destrucción interna del hígado, corazón, cerebro, músculos…

¿El alcohol es el diablo?

Como siempre en este mundo “todo en su justa medida”, es decir :

Cientos de investigaciones han demostrado que pequeñas cantidades de alcohol pueden tener efectos beneficiosos sobre el organismo. Una caña de cerveza o un vaso de vino al día son suficientes para cubrir esa tasa diaria.

Para sacarle el máximo partido al alcohol que se consume, podemos tener en cuenta el detalle del color o del tono. Cuanto más oscuro sea el tono menos procesos ha sufrido la bebida y por tanto menos aditivos contendrá.

Las cervezas más oscuras y los vinos tintos, son las que más nutrientes nos ofrecen. Una cerveza por ejemplo aporta, vitaminas, minerales, potasio, fibra y antioxidantes necesarios para el organismo.

Consejos para que el alcohol no nos pase factura si estamos a dieta:
Elige una bebida con un valor calórico bajo como el vino, por ejemplo. Consumirás menos alcohol, lo que significa un menor consumo global de calorías.

Evite los licores con alto porcentaje en calorías (cualquier tipo de “chupito”, es una trampa para nuestro perímetro abdominal), ya que estos son extremadamente engañosos, tienen un buen sabor y el contenido calórico es extremadamente alto

La cerveza que sea baja en calorías.

Beba agua entre las bebidas alcohólicas ya que esto aumentará la sensación de saciedad y nos ayudará a prevenir el consumo excesivo de alcohol.

Conclusión

Si pasas largas horas al día cultivando tu cuerpo en el gym o entrenado para cualquier deporte, más vale que controles tu consumo de alcohol.

Los deportistas debemos de identificar nuestras metas y nuestras prioridades y no tirar por la borda todo el esfuerzo de las últimas semanas por irnos de fiesta con los amigos.

Tú tienes la ultima palabra.

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